Упражнение планка как правильно выполнять и как часто?

18 ответов на вопрос “Упражнение планка как правильно выполнять и как часто?”

  1. welwel89 Ответить

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
    День 120 секДень 220 секДень 330 секДень 430 секДень 540 секДень 6ОтдыхДень 745 секДень 845 секДень 91 минДень 101 минДень 111 минДень 121 мин 30 секДень 13ОтдыхДень 141 мин 30 секДень 151 мин 30 секДень 162 минДень 172 минДень 182 мин 30 секДень 19ОтдыхДень 202 мин 30 секДень 212 мин 30 секДень 223 минДень 233 минДень 243 мин 45 секДень 253 мин 45 секДень 26ОтдыхДень 274 минДень 284 минДень 294 мин 30 секДень 305 мин

  2. akayuzz Ответить

    Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
    Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
    Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
    Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
    Безопасна для суставов и позвоночника.
    Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
    Положительно сказывается на органах брюшной полости.
    Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

    Упражнение «планка» для похудения

    Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

    Упражнение «планка» для женщин

    Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.
    Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

  3. Zoiforzoi Ответить

    Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
    Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.
    Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

    1 Что будет, если делать планку каждый день?

    Рассмотрим вопросы:
    Планка — зачем ее делать?
    Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
    Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
    Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
    Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
    Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
    Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
    Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
    Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
    Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

    Зарядка по утрам для похудения (с видео)

    2 Сколько раз в день делать планку

    Сколько раз в день делать планку?
    Сколько минут делать планку?
    Сколько делать планку, чтобы был результат?
    Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

    По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
    В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
    5-ти минутная планка:

    Полезные перекусы на правильном питании

    3 В какое время делать планку

    В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
    Делать планку приблизительно в одно и то же время.
    Не делать планку после еды.
    Не делать планку за 2 часа до сна.
    Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

    4 Можно ли делать планку во время месячных?

    Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
    Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

    5 Какую планку лучше делать?

    Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

    6 Как правильно делать планку видео

    Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

    Как делать планку на руках

    5 подвижных вариантов планки на прямых руках

    Боковая планка — как делать

    Обратная планка — как делать

    5 ошибок в выполнении планки

  4. abca7 Ответить

    Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

    Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.
    Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.
    При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

    То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.
    Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

    Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.
    Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.
    Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.
    В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.
    Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

    Вывод

    Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.
    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

  5. steek Ответить

    Польза

    В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

    Вред

    Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

    Что нужно сделать перед выполнением упражнения

    Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

    Планка на руках или локтях, классическая планка

    Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

    Планка выполняемая на выпрямленных руках

    Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

    Классическая планка на локтях

    Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

    Планка и отжимания

    Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

    Планка с прыжком

    Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

    Планка с выносом руки

    Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

    Боковая планка

    При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

    Прогрессивная боковая планка или переходная планка

    При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

  6. DimitryLit Ответить

    В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.
    Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:
    1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
    2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
    3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
    4. Делает сильными руки и ноги.
    5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
    6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
    7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.
    Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, – это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, – и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.
    А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

  7. monomer300 Ответить

    В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
    Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
    Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
    Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
    При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

    Топ-5 ошибок при выполнении планки

    К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
    Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
    Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
    Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
    Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
    Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
    Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

    Подходы и время планки – таблица для начинающих

    У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.
    Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.
    Первый подход
    30 секунд
    Второй подход
    1 минута
    Третий подход
    1 минута 30 секунд
    Четвёртый подход
    2 минуты
    Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

  8. Crab23rus Ответить

    Друзья, сейчас рассмотрим тему «пресс: что важнее – тренировки или диета?». На самом деле тема давно не новая и шумиха вокруг неё вроде бы как утихла но тем не менее у людей всё еще есть вопросы по поводу как убрать бока и увидеть мышцы пресса часто акцентируя внимание именно на накачку мышц как способ так называемого локального сжигания жира. Масло в огонь подливают и научно-практические исследования в области локального жж. Кстати такая информация пришла к нам с западных фитнес журналов в которых, мягко говоря, много информации из разряда «как желаемое выдавать за действительное» ввиду коммерческого подтекста начиная от фирм-производителей спортивного питания и тренажеров и заканчивая авторами уникальных методик. Давайте попробуем разобраться во всем этом нагромождении теории и практики и всё-таки приблизиться к правильному ответу – что важнее для проявления пресса – тренировки или питание?Какая жировая ткань присутствует в теле человека? Существует несколько видов жира в теле человека, но нас интересуют 2 из них. Это Висцеральный и подкожный.1.Висцеральный жир (или внутренний) окружает внутренние органы, такие как печень, почки, сердце, желудок и др. Наибольшая его часть находится в брюшной области, за которой располагаются всеми нами любимые мышцы пресса. Висцеральный жир растет по гормональным причинам. Есть норма, а если в организиме гомональный сбой – висцеральный жир с радостью увеличивается.2. Подкожный жир. Тот самый жир который находится между кожей и мышцами. Он то и есть та самая преграда на пути к видимым мышцам пресса. Избавившись от него мы увидим вожделенные кубики.3. Еще есть межмышечный жирНаходится внутри мышц. Наиболее легко расщепляется для восстановления энергии при физических тренировках.
    Для того, чтобы убрать подкожный жир, запомните два основных правила:1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя, например, в простых углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из них.2. Сохранить или ускорить обмен веществ в организме.
    Как упражнения влияют на массу мышц живота? 1. Вариант. Пресс можно качать без дополнительного отягощения используя только вес собственного тела. При таком варианте можно укрепить мышцы и, в принципе, его достаточно. 2 Вариант. Использовать дополнительное отягощение – мышцы пресса такие же как и другие мышцы тела, (бицепсы-трицепсы) и они также увеличиваются в объеме если на то есть причины. А причина это дополнительное отягощение. Правда есть риск увеличения талии т.к. даже в скручиваниях задействованы косые мышцы живота – они, увеличась в объеме, и расширят талию.
    Научно-экспериментальные исследования в области жиросжигания.1. Исследование: Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости (Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training Ramırez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henrıquez Olguın C, Alvarez-Lepın C and Izquierdo M) Перевод: https://fitness-pro.ru/biblioteka/regionalnye-izmeneniya-zhi… вопрос, можно ли специфическими упражнениями уменьшить локальные запасы жировой ткани и таким образом повлиять на распределение жира? Переводя на простой язык можно ли добиться локального жиросжигания?В 12-недельной экспериментальной программе тренировок участвовали 11 студентов (7 мужчин и 4 женщины), средний возраст 23±1 года, ИМТ – 25±2 кг/м2. Все выполняли упражнение одной, не доминирующей конечностью, другая нога являлась контрольной. Ни один из студентов не выполнял какие-либо другие упражнения в период исследования и не тренировался регулярно с отягощениями до эксперимента.Тренировка из одного упражения – жим одной ногой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Время 80 минут. Один подход упражнения с нагрузкой 10 – 30 % ПМ В подходе выполнялось 960 – 1200 повторений без перерыва. В течение эксперимента испытуемые поддерживали привычный уровень двигательной активности. В результате уменьшилось количество общего жира в теле (~ 5%), при сохранении сухой массы.В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (~7 и 10%, соответственно), а в тренируемой (0,8) и нетренируемой (2,9) ногах существенных изменений не произошло. Уменьшение жировой массы на руках и туловище было значительно выше чем в ногах.Итог: локального жиросжигания не произошло, жир ушел со всего тела, причем больше всего с нетренируемых областей.
    2. Исследование: Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах в организме человека?Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review Оригинал: https://bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow…: https://sergkomisar.livejournal.com/76299.htmlДесять здоровых мужчин выполняли разгибание одной ногой с различной интенсивностью – 25%,55% и 85% максимальной нагрузки. Было выяснено что кровоток и липолиз выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к работающей мышце, чем рядом с отдыхающей мышцей независимо от интенсивности упражнений. Так, конкретные упражнения могут вызвать “локальный липолиз” в жировой ткани. Есть три основных этапа в сжигании жира:1 Липолиз (фактический распад жира)2 Кровоток (решающее значение для транспорта при распаде жира в другие ткани для “сжигания”)3 Окисление (фактическое “горение” жира в тканях, таких как печень или скелетные мышцы).
    Важные моменты:1. Жир, мобилизованый из жировой ткани рядом с рабочей мышцей, не используется в качестве топлива для этой мышцы, он попадает в общий кровоток.2. В исследовании не измерялось накопление жира после тренировки, а довольно часто если высвобожденный жир не был потрачен в других мышцах он возвращается обратно.3. Исследователи подсчитали, что за 30 минут упражнения было мобилизовано 0,6-2,1 миллиграммов (один миллиграмм является одной тысячной грамма) на 100 г жировой ткани рядом с сокращающейся мышцей. А если предположить, что в определенной области у нас 5 кг жира?Мобилизуя 0,6-2,1 мг из 100 граммов массы жира, рядом с рабочей мышца, то:0.6-2.1 мг/100 гр * 1000 гр/кг * 5 кг = 30-105 миллиграммов или0,03-0,1 г лишнего жира будут задействованы в течение 30 минут работы.1кг жира содержит около 880 граммов чистого жира, а наши 5 кг содержат 4440 граммов жира. 30 минут локального упражнения мобилизовали не более 0,1 грамма жира! Сколько веков мы потратим на сушку?Для сравнения возьмем низкоинтенсивное кардио. Здесь в течение 30 минут при сжигании всего 5 ккал/минуту сжигается 150 калорий. Учитывая, что 90% жира используется как энергия, то вы сожгли 15 граммов жира. Это в сравнении с 0,1 граммом жира, который можно мобилизовать делая скручивания или подъём ног просто колоссальная цифра!
    3. Исследование: Влияние комбинированной тренировки на сопротивление и выносливость на региональную потерю жира.Scotto di Palumbo et.al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.Оригинал: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2849794216 женщин с малоподвижным образом жизни поделили на 2 группы и в течение 12 недель:- одна делала силовую тренировку только на верх тела ,а на низ кардионагрузку на велотренажере;- вторая делала силовую тренировку только на низ тела ,а на верх кардионагрузку на Эргометре для рук.В результате группа тренировавшая низ тела чуть похудела в ногах, а группа что тренировавшая верх тела, похудела в верхней части тела. А в общем они потеряли одинаковое количество жира за весь эксперимент ~2 кг во всем теле за 12 недель. Мягко говоря, очень скромный результат за 3 месяца.
    И вроде бы можно ставить жирную точку на невозможности локального жиросжигания если бы одно веское НО…Это Ответ профессора В.Н.Селуянова: локальное жиросжигание возможно.
    Источник: Железный мир 2013 №12 Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся учёным профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания. Исследование: Испытуемые женщины были разделены на группы : 1-я группа тренировалась на лыжах, 2-я бегала, 3-я занималась художественной гимнастикой, 4-я плаванием и 5-я (контрольная) ОФП . Через полгода путём антропометрического тестирования оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, кто плавал – с рук (т.к. участницы не занимались спортом и не умели правильно использовать ноги в плавании и работали преимущественно за счет мышц рук). В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. Стало ясно, что в зависимости от вида упражнений будет зависеть и уход жира с областей тела. Физиологически механизм такой. При физ. нагрузках активируется симпатическая нервная система возбуждающая не только мышцы, но и жировую ткань рядом с мышцами. Далее из надпочечников выделяются гормоны – адреналин и норадреналин, поступающие также в мышцы и жир. Норадреналин активирует обменные процессы в жировой ткани. Затем в клетку проникает гормон роста и действует там пока не утилизируется. В основном жиросжигание происходит под действием ГР ночью.Для успешного применения этого метода необходимо соблюдать следующие принципы: 1. Нужно сократить приём углеводов, особенно во второй половине дня.2. Выполнять статодинамические упражнения на пресс ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности. Сначала делаем подход приседаний в статодинамике длительностью 30-90 с для того чтобы в крови появились тестостерон и гомон роста затем делаем несколько серий упражнений на пресс . Режим 3-4 подхода продолжительностью в идеале 20-40с за подход с жжением в мышцах в конце подхода от 4 до 8 с.
    От себя: Каких-либо наглядных экспериментов и исследований подтверждающих слова Селуянова на практике я не видел, хотя есть его последователи утверждающие что это локальное жиросжигание действительно работает.
    Еще хочу добавить что физиологически процесс жиросжигания также как и процесс роста мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и количество жира, сожженоое во время нагрузки не является показателем впринципе.Итак, спортсмены и ученые разделились на два лагеря: одни исходя из многолетнего опыта твердят что локальное жиросжигание невозможно – избавление от жира происходит по всему телу и никак не связано с рабочими мышцами. Другой лагерь утверждает что жиросжиганием можно управлять, то есть тренируя какой-либо участок тела можно избавиться от подкожного жира рядом с ним.Однако и тех и других объединяет общее правило – избавление от жира происходит при условии дефицита калорий. Можно убивать пресс упражнениями, но без правильного питания, которое подразумевает что мы употребляем калорий меньше, чем нам необходимо для поддержания нашей физической активности, мы не увидим вожделенные кубики.
    Итак, отвечая на вопрос что важнее для красивого пресса – тренировки или правильное питание можно смело сказать что на первом месте стоит правильное питание, главное в котором – получать из пищи меньше калорий, чем мы тратим в течение дня. На втором плане у нас упражнения на пресс.

  9. Karych01 Ответить

    Каждый мужчина решивший начать делать планку, сможет достигнуть внушительных результатов планомерно придерживаясь вышеуказанных советов.

    Частые ошибки во время выполнения планки

    Этот раздел статьи крайне важный, так как ошибки при выполнении планки могут не только снизить эффект от всех усилий, но и причинить травму мужчине. Из всех самых распространенных ошибок следует выделить:
    Отказ от выполнения разминки перед тренировкой с целью сэкономить время. Поймите, не выполнив разминку, вы не повышаете риск травмоопасности от 17 до 65% в зависимости от уровня физической подготовки мужчины. Пренебрегать разминкой нельзя ни при каких обстоятельствах.
    Ошибки в технике выполнения. Самые частые ошибки техники включают чрезмерный подъем таза вверх, прогибание в пояснице, сгибание ног в коленях. Таким образом распределение нагрузки идет не на те группы мышц или вовсе не на мышцы, а на суставы и сухожилия при условии, что мышечный комплекс очень слаб. Нарушение техники выполнения планки влечет за собой риск получения серьезных травм.
    Тренировка после плохого сна или больших нагрузок днем ранее. Основой любого прогресса и хорошего самочувствия в жизни любого человека является полноценный отдых и сон. Если вы спали менее 8 часов или тренировались днем ранее, то дополнительные нагрузки в виде планки могут негативно отразится на состоянии вашей нервной системы и других системах организма. Кроме этого, в вышеуказанном состоянии эффективность от нагрузок будет минимальной.
    Тренировка на полный желудок. Очень важно приступать к тренировке или к любым другим нагрузкам в правильное время — по истечению 2-3 часов после последнего приема пищи. Несмотря на очевидность этого правила, всё же некоторые мужчины о нем почему-то забывают. Выполняя планку с желудком полным еды, вы нарушаете полноценное пищеварение и усвоение пищи организмом, тем самым снижая эффект от тренировки.
    Широко раздвинутые локти. Локти и плечи должны быть максимально сгруппированы во время стойки. Это не значит что нужно сжиматься прилагая к этому большие усилия, вы должны не чувствовать никакого дискомфорта. Если же таков присутствует, пересмотрите видео в статье, где детально показаны нюансы техники во время стойки.
    

    Польза планки: для чего нужно упражнение

    Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

    Увеличение выносливости

    Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

    Польза для мышц ног

    Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

    Польза планки для спины

    Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

    Польза для пресса

    В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.
    Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

    Противопоказания при выполнении стойки в планке

    Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  10. M4F10Z1 Ответить

    Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.
    При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

    Что же дает планка?

    Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.
    При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

    Правила выполнения

    Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.
    Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

    Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.
    То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

    На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.
    Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:
    на одной руке (боковая планка);
    на одной руке и одной ноге;
    с утяжелением;
    со скручиваниями;
    на фитболе.
    Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.
    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

  11. ssvssv Ответить

    Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

    Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.
    Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.
    Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.
    Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:

    Планк Челлендж

    1 день – 20 секунд.
    2 день – 20 секунд.
    3 день – 30 секунд.
    4 день — 30 секунд.
    5 день – 40 секунд.
    6 день – отдых.
    7 день – 45 секунд.
    8 день – 45 секунд.
    9 день – 60 секунд.
    10 день – 60 секунд.
    11 день – 60 секунд.
    12 день – 90 секунд.
    13 день – отдых.
    14 день – 90 секунд.
    15 день — 90 секунд.
    16 день – 120 секунд.
    17 день – 120 секунд.
    18 день – 150 секунд.
    19 день – отдых.
    20 день – 150 секунд.
    21 день – 150 секунд.
    22 день – 180 секунд.
    23 день – 180 секунд.
    24 день – 210 секунд.
    25 день – 210 секунд.
    26 день – отдых.
    27 день – 240 секунд.
    28 день – 240 секунд.
    29 день – 270 секунд.
    30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

    Для чего стоит делать планку

    Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

    Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.
    Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

    Планка шаг за шагом

    Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
    Плечи расположите непосредственно над локтями.
    Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
    Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
    Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
    Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

    Упражнение планка — на чем оно базируется

    Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:
    упругие скульптурные мышцы живота;
    хорошее самочувствие.

    Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.
    Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.
    Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:
    Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
    Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
    Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

    На кого рассчитана программа тренировок

    Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

    При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.
    Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.
    Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

    Базовая версия планка и как выполнить упражнение

    Планка, или курс обучения для начинающих

    Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

    В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.
    После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.
    Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

    Упражнение планка – комплекс для продвинутых

    Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.
    Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:
    Планка на прямых руках – 1 минута.
    Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.
    Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).
    Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
    Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.
    День отдыха.

    Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

    Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.
    Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:
    Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
    Помогает облегчить боль в спине.
    Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

    Поза и удивительные визуальные эффекты планка

    Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

    Приключения с планкой можно начать с 2—3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10—15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.
    Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.
    Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

    Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.
    Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион  макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

    Чтобы живот был подтянут

    Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

    Виды планки

    Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

    Есть несколько видов планки:

    Передом, на согнутых в локтях руках

    Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
    Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
    Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
    Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

    Передом, на выпрямленных  руках

    Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

    Боком

    Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.
    Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
    Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
    Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
    Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.
    В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

    На руках скрепленных вместе

    Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.
    Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
    Руки положите под плечами.
    Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
    Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
    Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

    Боком на прямой руке

    Сложный вариант.
    Туловище вытяните в одну линию.
    Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
    Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
    Кисть второй руки положите на талию.
    Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

    Горных альпинистов

    Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
    Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

    Существуют еще разновидность позиции планка

    С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
    С использованием мяча.
    Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.
    Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

    Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

    Всего выполнять  три раза в неделю во всех положениях.
    Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
    Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.
    Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.
    Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.

    Каковы преимущества позы планка

    Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.
    Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

    Лучше обозначенные мышцы

    Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
    Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
    Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
    Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
    Помогают предотвращать травмы.
    Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

    Можно практиковать везде

    Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

    Улучшает осанку

    Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

    Улучшает баланс

    Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

  12. pro100pasha91 Ответить

    Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса – планка
    Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.
    Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

    Виды планки – как правильно выполнять

    Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

    Классическая планка

    На прямых руках


    Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
    Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
    Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

    На локтях


    Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
    Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
    Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
    Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

    Планка с поднятой ногой


    Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
    Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

    Планка с поднятой рукой


    Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
    Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

    Боковая планка


    Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

    Обратная планка


    Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
    Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
    Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.
    Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
    Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
    Эффективные упражнения чтобы убрать живот
    Как похудеть с помощью упражнений
    Становая тяга
    В чем польза растяжки
    Как составить план тренировок
    Упражнения для мышц груди

  13. BREY60 Ответить

    Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.
    Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.
    Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

    5 полезных свойств упражнения планка

    Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

    Укрепление пресса

    Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.
    Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.
    Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

    Уменьшение болевых ощущений в спине

    Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:
    «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

    Гибкость

    Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.
    Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

    Улучшение настроения

    Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

    Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

    Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

    Как выполнять классическую планку?

    Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

    Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

    Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.
    «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
    Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
    Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
    Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
    Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».
    Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:
    Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
    Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

    Как выполнять другие виды планки?

    Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.
    Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.
    Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

    Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

    Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

    4 распространённые ошибки

    Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:
    «Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».
    Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:
    Опускание вниз бёдер, головы и плеч
    Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
    Задержка дыхания
    Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила
    Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности
    Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

    Упражнение планка: отзывы и результаты

    Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

    Отзывы на woman.ru

    Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру


    Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

    Отзывы про планку с otzovik.com

    Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru


    Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:
    Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
    Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.
    Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.
    Источник:
    http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для VideoAnswer Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *