В каких продуктах много белка для роста мышц?

14 ответов на вопрос “В каких продуктах много белка для роста мышц?”

  1. Blueray Ответить

    Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.

    2. Лосось

    Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.

    3. Куриная грудка

    Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.
    Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.

    4. Греческий йогурт

    Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.
    Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

    5. Тунец

    В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.
    Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.
    Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.

    6. Постная говядина

    Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.
    Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.
    Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

    7. Креветки

    Креветки – практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

    8. Соевые бобы

    100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

    9. Творог

    Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты – лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.
    Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.

    10. Грудка индейки

    В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B – ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.

    11. Тиляпия

    Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.

    12. Бобовые

    Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.
    По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

    13. Протеиновые порошки

    Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
    О том, когда лучше пить протеин читайте здесь – Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

    14. Эдамаме

    Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.
    Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты – строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

    15. Киноа

    В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.
    Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

    16. Морские гребешки

    Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.

    17. Постное вяленое мясо

    Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.
    Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

    18. Нут

    Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.

    19. Арахис

    Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
    Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

    20. Гречневая крупа

    Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).
    В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

    21. Тофу

    Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.
    Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.

    22. Свиная вырезка

    Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.

    23. Молоко

    Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

    24. Миндаль

    Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.

    25. Коричневый рис

    Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.
    Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

    Подведем итог

    Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
    Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
    Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
    Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

  2. SnopT Ответить

    Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.
    Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

    2. Лосось

    Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

    3. Соя

    В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

    4. Ананас

    Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

  3. JustVoody Ответить

    Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа “матерью всех зерен”.
    Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!
    Семена подсолнечника – Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
    Скумбрия – Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
    Ананас – Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
    Зеленые соевые бобы – Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
    Оливковое масло – Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
    Оленина – Высокое содержание белка и витамина В12
    Кофе – Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
    Анчоусы – Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
    Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
    Имбирь – Снимает боль в мышцах.
    Живой натуральный йогурт – Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
    Кресс-салат – Высокое содержание железа и витамина С.
    Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
    Тахини – (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
    Огурец – Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
    Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
    Папайя – Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
    Зародыши пшеницы – Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.
    Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
    Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
    Вода – Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.
    Вишневый сок – Уменьшает мышечные боли
    Шпинат – Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.
    Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

  4. Ygglore Ответить

    До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.
    Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

    Два вида приёма белка

    Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.
    Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

    BCAA

    Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот.
    Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.

    Видео — Белок для роста мышц

    Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.

  5. Makora Ответить

    Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

    Постная говядина

    В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

    Специальные протеиновые напитки

    Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Pina Colada содержится 25 грамм белка.

    Темпе

    Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

    Отбивная

    Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

    Индюшиная грудинка

    Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

    Желтоперый тунец

    В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

    Нерка

    Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

    Палтус

    В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

    Говяжья солонина

    В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

    Мясо бизона

    Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

    Ягнятина

    В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

    Семена льна

    В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

    Тофу

    Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

    Зеленый горошек

    Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.
    У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

  6. INTEL INSIDE Ответить

    По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.
    К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.
    Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

    Список белковых продуктов, полезных для здоровья

    Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
    Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
    Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
    Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
    Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
    Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
    Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.
    Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

    За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

    Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!
    Мы вас ждем!
    Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
    ТОП-15 полезных продуктов для мозга
    7 жиросжигающих продуктов
    Как стать стройнее
    Фитнес питание
    Упражнения для ягодиц

  7. Зая_маинькая_на лужайки_ Ответить


    Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
    Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

    Оптимальное время для приема пищи

    До начала тренировок

    Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
    Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

    После завершения тренировок

    Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
    Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

    Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?


    Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
    Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

    Продукты, богатые углеводами

    хлеб (черный);
    хлопья;
    лапша;
    мюсли;
    каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
    макаронные изделия;
    фундук;
    грецкие орехи;
    грибы;
    арахис;
    картофель;
    абрикосовые семена.

    Продукты содержащие белок

    горох;
    яйца;
    грецкие орехи;
    фасоль;
    рыба вареная;
    творог жирный;
    йогурт;
    мясо птицы;
    жареная рыба;
    кефир;
    молоко;
    икра;
    манная каша;
    баранина;
    сосиски;
    колбаса вареная;
    бобы;
    говяжье мясо.

    Продукты с высоким содержанием жиров

    сардины;
    анчоусы;
    лосось;
    красное мясо;
    масло топленое;
    масло сливочное;
    сметана;
    чипсы;
    сливки;
    сало;
    грецкие орехи;
    сухарики;
    торт;
    шоколад;
    майонез;
    колбаса;
    булочные изделия;
    сыр.
    Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

    Наращивание мышечной массы: основные этапы


    Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
    Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
    Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
    Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
    Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
    Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
    Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

  8. Corne Ответить

    Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.
    Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.
    Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.
    Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

    Калорийность пищи

    Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.
    Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).
    Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:
    при медленном метаболизме — 31;
    при быстром — 33.
    Для мужчин:
    при интенсивном обмене веществ — 35;
    при замедленном — 33.

  9. эTo MeЖдY нAмИ Ответить

    Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.
    Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок. Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.
    Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

    Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных

    Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:

    Можно ли употреблять в пищу только белки

    Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.
    Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

    Медленные и быстрые белки

    Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

    Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

    Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

    Список продуктов с «медленным» белком

    Продукты:
    Соя.
    Горошек.
    Гречка.
    Кукуруза.
    Рис.
    Фасоль.
    Пшеница.
    Овес.
    Рожь.
    Арахис.

    Список продуктов с «быстрым» белком

    Продукты:
    Молоко (коровье).
    Куриные яйца.
    Сырные продукты.
    Творожки.
    Кефир.
    Говядина.
    Куриное мясо.
    Постная свинина.
    Некоторые виды рыбы.

    Содержание белка в популярных продуктах

    Продукты, в которых много белка. Список

    В каких продуктах много белка можно узнать из списка:
    Мясные продукты, а также мясо птицы.
    Различные морепродукты, разные виды рыб.
    Всякие разные фрукты и различные овощи.
    Семена, а также орехи.
    Разнообразные молочные продукты.
    Яйца (не только куриные).
    Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.
    Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).
    Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.
    Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

    Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.
    Сыры: самые различные.

    Растительный белок. Список продуктов

    Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:
    Бобовые: чечевица и т.д.
    Орехи: арахис и т.д.
    Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
    Хумус.
    Сухофрукты: курага, чернослив.
    Фрукты: к примеру, бананы.

    Белок с клетчаткой – продукты

    В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

    Орехи и семена, содержащие белок

    В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

    Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

    В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

    В каких овощах содержится белок

    Продукты:
    Брюссельская и цветная капуста.
    Брокколи.
    Тыква.
    Свекла.
    Репа.
    Морковка.
    Сельдерей.
    Перец болгарский.
    Редиска.
    Брюква.
    Помидоры и томаты.

    Животный белок. Список продуктов

    В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:
    Разнообразные продукты из мяса.
    Рыба.
    Молочка.
    Творожные продукты.
    Различные яйца.

    Мясные продукты

    Список:
    Постная говядина.
    Куриное филе.
    Куриная грудка.
    Мясо индейки (лучше всего филе).
    Кроличье мясо.
    Мясо оленя.

    Морепродукты

    Список:
    Лосось.
    Тунец.
    Скумбрия.
    Сардины.
    Креветки.
    Лобстеры.
    Кальмары.

    Молочные и кисломолочные продукты

    Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.
    К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:
    молоко,
    простоквашу,
    кефир,
    сыр,
    творог,
    сметану.

    Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.
    Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.
    К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

    Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

    В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:
    Яйца.
    Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
    Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
    Рыба: все виды красной рыбы, треска.
    Морепродукты: креветки, кальмары.
    Сыры: «Моцарелла», «Российский».
    Кефир.
    Фасоль.
    Нут.
    Различные каши.

    Продукты, богатые белком для похудения

    В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:
    Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
    Рыба.
    Некоторые морепродукты.
    Молоко.
    Яичные белки.
    Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
    Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
    Соевое молоко.
    Соевые сыры (к ним относится тофу).

    Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

    Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

    Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.
    При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

    Преимущества белковой диеты

    Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.
    К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.
    Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.
    В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

    Недостатки белковой диеты

    Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.
    Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).
    При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.
    Большой расход кальция в организме.
    Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.
    Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

    Список продуктов и как составить меню

    При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

    Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.
    Список продуктов:
    Куриное филе.
    Телятина.
    Крольчатина.
    Рыба с белым мясом.
    Креветки, кальмары.
    Молочка.
    Различные яйца.
    Творожки.
    Сыр.
    Соевый сыр.

    Примерное меню на неделю

    Понедельник:
    Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
    Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
    Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.
    Вторник:
    Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
    100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
    150 г салата из салатных листьев и огурцов.
    Среда:
    Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
    Куриная грудка, отваренная, салат.
    Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.
    Четверг:
    150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
    Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
    Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.
    Пятница:
    Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
    Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
    Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).
    Суббота:
    Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
    100 г рыбы сделанной на пару.
    Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.
    Воскресенье:
    150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
    Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
    150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

    Как правильно выходить из белковой диеты

    Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.
    Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.
    Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.
    Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

    Противопоказания

    Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.
    Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.
    Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.
    Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

    Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

    С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.
    Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

    Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

    Популярные продукты с белком для роста мышц

    В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

    К таким продуктам относятся:
    Говядина.
    Тунец.
    Творог.
    Индейка.
    Курица.
    Яйца.
    Рыба.

    Белковые коктейли (рецепты)

    Рецепты:
    Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
    Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
    Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

    Популярные продукты с низким содержанием белка. Список


    В каких продуктах есть белок:
    разнообразная молочка,
    некоторые сорта мяса,
    различные каши,
    фрукты,
    овощи,
    семена,
    орехи,
    рыба.
    Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

    В каких продуктах есть белок: видео

    Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:
    Белки для роста мышц, узнайте в видео:

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *