Что такое должная величина мпк максимального потребления кислорода?

20 ответов на вопрос “Что такое должная величина мпк максимального потребления кислорода?”

  1. maks Ответить

    Определение максимального потребление кислорода – МПК. Физические возможности организма, его мышечная работоспособность в значительной мере зависит от потребления кислорода. Чем выше способность организма использовать кислород, тем при определенных условиях, выше физические возможности организма, его здоровье и устойчивость по отношению к неблагоприятным факторам среды. МПК позволяет составить объективное суждение о функциональном состоянии кардиореспораторной системы и физической работоспособности.
    Величина МПК зависит от различных факторов, но, прежде всего, от функционального состояния системы внешнего дыхания, диффузной способности легких и легочного кровообращения. Кроме этих факторов огромное значение имеют гемодинамические показатели, состояние кислородной емкости крови, активность ферментативных систем, количество работающих мышц (не менее двух третей всей мышечной массы), а также вся система регуляции. МПК определяют прямыми или косвенными, непрямыми методами.
    Прямое определение МПК сводится к выполнению обследуемым работы с нарастающей мощностью при одновременном определении величины поглощения кислорода. Момент, когда, несмотря на нарастание мощности работы, цифра поглощения кислорода прекращает увеличиваться, указывает на достижение МПК. Такое исследование должно проводиться в лаборатории при наличии соответствующих эргометров и диагностической аппаратуры, а также средств купирования развития острых состояний.
    Непрямое определение МПК. Поскольку максимальные нагрузки небезразличны для организма обследуемого, особенно при повторных исследованиях, МПК определяют путем выполнения умеренной работы с соответствующим перерасчетом. При этом исходят из того, что между ЧСС и величиной потребления кислорода во время работы существует довольно строгая линейная зависимость и что МПК достигается при ЧСС, равной 170-200 ударов в 1 мин.
    Профессор Астранд разработал для ориентировочного определения МПК по ЧСС при однократной стандартной нагрузке на велоэргометре или при выполнении степ-теста (высота ступеньки составляет 40 см для мужчин и 33 см для женщин) длительностью 5 мин использовать нормограмму.

    Таблица 3.10. Оценка МПК у нетренированных здоровых людей

    Таким образом, выполнив нагрузку, во время которой ЧСС достигает 150160 уд/мин, можно с помощью данной нормограммы определить величину МПК.
    Профессор В.Л.Карпман предложил рассчитывать аэробные способности по нижеприведенным формулам.

  2. Faebar Ответить

    В настоящее время наиболее распространенными из существующих непрямых способов определения максимального потребления кислорода являются следующие.
    Метод Астранда (1960) основан на использовании номограммы. Испытуемый выполняет однократную нагрузку на велоэргометре или путем подъемов на ступеньку (высота которой составляет 40 см для мужчин и 33 см для женщин) с постоянной частотой, составляющей 22,5 подъема в минуту (90 ударов метронома в минуту). На 5-й минуте нагрузки регистрируется ЧСС. Если это сделать невозможно, ЧСС подсчитывают в течение первых 10 с восстановления после нагрузки. Затем по номограмме находят соответствующее значение МПК.
    Определение МПК по результатам теста PWC170. Величина PWC170 и величина МПК каждая в отдельности характеризуют физическую работоспособность человека. Между ними имеется взаимосвязь, близкая к линейной (коэффициент корреляции, по данным разных авторов, равен 0,7—0,9). В. Л. Карпманом предложена формула:
    МПК = 1,7PWC170 + 1240.
    Для спортсменов высокой квалификации и тренирующихся на выносливость эта формула имеет вид:
    МПК = 2,2PWC170 + 1070.
    По данным автора, величины МПК, полученные путем этого расчета, дают ошибку, не превышающую ±15 % величины МПК, полученной прямым методом. Расчетные (косвенные) методы менее точны, чем прямые, однако они очень удобны для использования в повседневной практике.

    Как повысить МПК

    К сожалению, современные ученые пришли к выводу, что во многом этот показатель наследуется. А главная неприятность в том, что вы наследуете также способности улучшать этот показатель. А ведь именно от уровня потребления кислорода мышцами зависит, например, то, как быстро вы умеете бегать и как долго можете держать эту скорость. То есть ваши родители уже определили за вас насколько ваше тело восприимчиво к тренировкам. И поэтому если ваш сосед за год улучшил свой результат в марафоне на 25 минут, а вы все еще «сидите»  в группе четырех часовых марафонцев, не стоит думать, что все зависит от уровня нагрузки и количества километров в неделю. Это может значить, что ваш организм менее восприимчив к нагрузкам. Вам надо проанализировать ваши данные и поменять стиль тренировок. Многочисленные исследования доказали, что все реагируют по разному на одни и те же нагрузки. У некоторых после 5 недель беговых тренировок по 50 минут 4 раза в неделю, VO2max увеличивается на 40 %, а у некоторых не увеличивается вообще.
    Можем ли мы улучшить VO2max и как это сделать, если природа нас обделила талантом и сильной сердечнососудистой системой? Безусловно, лимит VO2max есть у каждого.  Но если вы стремитесь к повышению своих результатов, если хотите быстрее и дольше бегать, вам надо работать над улучшением этого показателя. Может вам понадобиться немного больше времени, чтобы выйти на свой пик VO2max, чем другим более удачливым бегунам, например, родившимся в семье кенийских фермеров. Но ставить на себе крест, если у вас не все получается не стоит. Прогресс возможен и причем даже у людей старше 50 лет.
    В 2007-2008 годах норвежские ученые провели самые масштабные в истории по количеству участников эксперимента тесты динамики VO2max и выявили, что при регулярном тренировочном процессе любой человек рано или поздно достигнет хорошего уровня этого показателя. Не элитного, но на уровне 65-75 мл/кг/мин. Эти исследования проводились среди мужчин и женщин от 20 до 90 лет (кол-во участников – 4631 человек). Анализ такой подробной базы данных показателя VO2 max и дал ученым право утверждать, что, несмотря на определенные генетикой пределы, вы можете улучшить свою спортивную форму и даже в 60 лет иметь этот показатель выше, чем у 20-ти летнего юноши, ведущего малоподвижный образ жизни. Но самое приятное в том, что норвежцы на базе этой статистики подтвердили общеизвестный факт, что хорошая физическая форма (хороший уровень VO2max) снижает уровень рисков сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и проблем с вегетативной нервной системой организма.
    Улучшить показатель VO2max может каждый. Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.
    Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие. Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать на нем длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие на подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.
    Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное – правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.
    Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега. Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, то есть от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.

    Читайте также

    Повышение физической выносливости (препараты, средства)
    Ксенон (ингаляции)
    Молочная кислота

  3. dr_vk Ответить

    МПК является основным показателем продуктивности кардио-респираторной системы. МПК – это наибольшее количество^кис­лорода, которое человек способен потребить в течение одной ми­нуты. МПК – мера аэробной мощности и интегральный показатель состояния транспортной системы кислорода (02). Определяется он непрямым или прямым методом.
    Чаще применяют непрямой метод измерения МПК (рис. 15.16), не требующий сложной аппаратуры. Для обследования высококва­лифицированных спортсменов рекомендуется измерять МПК пря­мым методом.
    В норме между величиной потребления кислорода (ПК) и ЧСС существует линейная зависимость. МПК – основной показатель, отражающий функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и физическое состояние в целом, т. е. аэроб­ную способность. Этот показатель (л/мин, а точнее, мл/мин/кг)
    14—247 417

    или его энергетический эквивалент (кДж/мин, ккал/мин) отно­сятся к ведущим в оценке и градациях физического состояния че­ловека. Таким образом, субмаксимальные нагрузочные тесты, обес­печивающие информацию об аэробной способности, являются важнейшим инструментом оценки функционального состояния организма. Величина МПК зависит от пола, возраста, физической подготовленности обследующего и варьирует в широких пределах. Нормальные величины максимального потребления кислорода у детей школьного возраста и у взрослых приведены в табл. 15.18, 15.19.
    Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должно находиться между 120-170 уд/ мин) или степ-тест (высота ступеньки 40 см – для мужчин, 33 см -для женщин, темп восхождения – 22,5 цикла в 1 мин) в течение не менее 5 мин. ЧСС регистрируется на 5-й минуте работы. Расчет МПК проводят по специальной номограмме I. Азтгапа (рис. 15.17)


    и формуле фон Добелна (табл. 15.20). Найденная с помощью но­мограммы величина МПК корригируется путем умножения на «воз­растной фактор» (табл. 15.21). В табл. 15.22 представлена номо­грамма I. Азхгапа после расчета на основе субмаксимального нагрузочного теста на велоэргометре.
    Для детей и подростков младше 15 лет разработана специаль­ная номограмма Гюртлера.
    Определение МПК прямым методом дает более точные резуль­таты. Испытуемый выполняет ступенеобразную повышающуюся нагрузку на велоэргометре или тредбане. Исходная мощность на­грузки и последующие «ступени» выбираются с учетом пола, воз­раста и физической подготовленности обследуемого.







    В зависимости от вида спорта и квалификации спортсмены на­чинают работу с мощности 100 или 150 Вт, а спортсменки – с 75 или 100 Вт. В течение последних 30 с каждой «ступени» нагрузки выдыхаемый воздух собирают в мешок Дугласа. Затем производит­ся газоанализ с помощью аппарата Холдена или другого прибора, а газовым счетчиком измеряется количество выдохнутого воздуха. Существуют автоматические газоанализаторы, которые позволяют во время нагрузки непрерывно регистрировать концентрации кис­лорода и углекислого газа в потоке выдыхаемого воздуха. Элект­ронный калькулятор анализаторов последних моделей автоматиче­ски на бумажной ленте через каждые 20-30 с печатает данные об уровне потребления кислорода, легочной вентиляции (минутном объеме дыхания), дыхательном коэффициенте и другие показате­ли. Наличие приборов такого типа значительно повышает эффек­тивность тестирования спортсменов.

  4. =>ТаНюШкА<= Ответить

    Показатель максимального потребления О2 зависит от следующих показателей:
    – максимальной частоты сердечных сокращений;
    – объема крови, которую левый желудочек способен перевести в артерию за одно сокращение;

    – объем кислорода, извлекаемый мышцами;
    Физические нагрузки помогают организму улучшить два последних фактора: объемы крови и кислорода. А вот частоту сокращений сердца улучшить невозможно, силовые нагрузки способны лишь замедлить естественный процесс остановки темпов сердцебиения.
    Измерить максимальное потребление кислорода с детальной точностью возможно только в лабораторных условиях. Исследование протекает следующим образом: спортсмен встает на беговую ленту и начинает бежать. Скорость тренажера постепенно увеличивается, и спортсмен таким образом доходит до пика своей интенсивности. Ученые же подвергают анализу тот воздух, который выходит из легких бегуна. В итоге МПК рассчитывается и измеряется в мл/кг/мин. Самостоятельно измерить свой МПК можно, используя данные о своем темпе, скорости и расстоянии во время какого-нибудь соревнования или забега, правда полученные данные будут не так точны, как лабораторные.

    Как повысить МПК

    Для того, чтобы повысить максимальное потребление О2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 95-100%. При этом такие тренировки требуют довольного долгого периода восстановления по сравнению с восстановительным или аэробным бегом. Новичкам в спорте не рекомендуется проводить более одной подобной тренировки в неделю без прохождения долгосрочного базового комплекса подготовок в аэробной зоне. Наиболее действенными считаются тренировочные упражнения по 400-1500 метров (в целом 5-6 км). Между ними должны быть периоды восстановительного бега: от трех до пяти минут со снижением частоты пульса до 60% от максимального показателя.
    Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

  5. M@s*on Ответить

    Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты, выражается в миллилитрах. Именно МПК является фактором, определяющим нашу работоспособность.
    Термины: максимальное поглощение кислорода, VO2 max, аэробная мощность — взаимозаменяемы.
    Нетренированный мужчина средних лет имеет VO2 max от 44 до 51 мл/кг/мин., а средняя женщина имеет VO2 max от 35 до 43 мл/кг/мин. Самый высокий зарегистрированный показатель VO2 max составляет 96 мл/кг/мин, приписываемый знаменитому лыжнику Бьорну Дэли. Мировой рекорд был установлен, когда Бьорн Дэли был вне сезона, его физиолог Эрленд Хем заявил, что Дэли смог бы увеличить показатель VO2 max до 100 мл/кг/мин, если бы проходит тест в середине сезона.
    Свое максимальное потребление кислорода могут улучшить все, но для достижения верхнего предела требуется значительный объем тренировок. Интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Старайтесь выкладываться по максимуму, с перерывами на отдых.
    Самый лучший способ прийти к хорошему результату — трейлраннинг и бег по пересеченной местности. Горные тренировки дают довольно положительный эффект и прибавляют вам силы и выносливости. Улучшая свой показатель максимального потребления кислорода, не забывайте, что самое важное — это полное восстановление после любой тренировки.

    Как измерить МПК

    Единственный способ измерить без погрешностей — использовать специализированное оборудование с маской, которая захватывает все выдохи, а затем измеряет выдыхаемое количество кислорода и углекислого газа для расчета количества кислорода, которое вы фактически используете.
    Для такого измерения МПК требуется максимальная отдача (тест обычно проводится на беговой дорожке или велотренажере), выполняемая по строгому протоколу в спортивной лаборатории.
    Тест обычно занимает от 10 до 15 минут и требует сильной мотивации спортсмена, нужно продержаться достаточно долго, для того чтобы определить истинный МПК.
    Есть также и второй способ, он проще, но не может быть точен на 100%. Это тест Купера. Целью теста является измерение максимального расстояния, охватываемого спортсменом в течение 12 минут, и обычно выполняется на беговой дорожке с размещением отметок для возможности измерения расстояния. Зная свои результаты в этом тесте можно при помощи формулы рассчитать максимальное потребление кислорода.
    МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505) /45
    МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288
    Так же можно воспользоваться онлайн калькулятором: http://kachi.ru/calculators/vo2.html

    Таблицы значений Купера:



    Результат такого теста может иметь погрешность +/- 5, поэтому учтите это в вашем окончательном результате. Например, если ваш окончательный показатель составляет 40 мл/кг/мин, тогда знайте, что ваш VO2Max находится где-то между 35-45 мл/кг/мин.

  6. Tejurus Ответить

    Работа субмаксимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 70-80% от индивидуального МПК) – это упражнения, при выполнении которых более 90% всей энергии образуется аэробным путем. Рекордная продолжительность упражнений – 120 минут. В эту группу входят: бег на 30 км и более, лыжные гонки на 20-50 км, спортивная ходьба на 20 км.
    На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80-90, а ЛВ – 70-80% от максимальных значений для данного спортсмена. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39-40С.
    Время возникновения, продолжительность и степень проявлении «мертвой точки» зависит от многих факторов. Главные из них – степень тренированности спортсмена и мощность выполняемой работы.
    Разминка ослабляет появление «мертвой точки» и способствует более быстрому возникновению «второго дыхания».
    «Мертвая точка» – временное снижение работоспособности.
    «Второе дыхание» – состояние, возникающее после преодоления «мертвой точки».
    Наступлению «второго дыхания» способствует произвольное увеличение легочной вентиляции. Особенно эффективны при этом глубокие вдохи, усиливающие выведение углекислоты из организма, благодаря чему восстанавливается кислотно – щелочное равновесие.
    Методы определения МПК:
    Косвенные (расчетные) методы определения МПК основаны на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки, с одной стороны, и частотой сердечных сокращений (ЧСС), а так же потребления кислорода – с другой. При этом испытуемый выполняет одну, как правило, 5-минутную стандартную нагрузку такой мощности, при которой ЧСС не достигает предельных величин в конце нагрузки. По величине мощности работы и ЧСС в конце работы по номограмме или формулам рассчитывается абсолютное МПК в литрах в минуту (л/мин.) и относительное МПК в пересчете на килограмм веса спортсмена (мл/мин./кг). Наиболее доступным косвенным способом определения МПК является расчет этого показателя по формуле фон Добельна и номограмме Астранда с применением степ – теста. В лабораторной работе мы будем использовать именно эти косвенные тесты определения МПК.
    Для определения МПК косвенным (расчетным) способом испытуемому предлагается выполнить – минутный степ – тест (высота скамьи 40 см – для мужчин, 33 см – для женщин) частота нашагивания 22,5 циклов/мин. В конце 5-й минуты определяется ЧСС. Расчет абсолютного МПК проводится по формуле Добельна, в которой учитывается мощность работы ЧСС в конце 5-й минуты. Мощность работы рассчитывается по следующей формуле:
    W=1.5phn, где
    W – мощность работы в кгм/мин.
    p – вес испытуемого (кг)
    h – высота скамьи (м)
    n – частота подъемов в минуту.
    Очень информативным в оценке физической работоспособности является тест PWC170 – физическая работоспособность при пульсе 170. Эту функциональную пробу, в основе которой лежит определение мощности работы при ЧСС, равной 170 уд./мин., впервые разработали скандинавские ученые Валунд и Шестранд.. Для оценки физической работоспособности ЧСС 170 уд./мин. выбрана не случайно. Во – первых, с физиологической точки зрения является начальной зоной оптимального функционирования кардио – респираторной системы. Во – вторых, при выполнении физической нагрузки в пульсовой зоне 170 уд./мин. существует прямолинейная зависимость между приростом мощности нагрузки и приростом ЧСС. При пульсе свыше 170 уд./мин. линейной зависимости уже не наблюдается. Этот фактор важно учитывать, т.к. мощность при этом экстраполируется по двум точкам ЧСС, полученным при выполнении двух нагрузок. При этом в конце нагрузок ЧСС не должна превышать 170 уд./мин.
    Графический способ расчета величины абсолютной PWC170 не вполне точен и методика его громоздка. Поэтому в настоящее время используют формулу Карпмана, в которой учитывается мощность двух 5- минутных нагрузок, выполняемых с трех минутным отдыхом и двух значений ЧСС, определяемых в конце каждой нагрузки.
    170-ЧСС1
    Абс. PWC170=W1+(W2-W1)
    ЧСС2-ЧСС1 кгм./мин.
    Нагрузка подбирается так, чтобы ЧСС в конце первой нагрузки достигала 100-120 уд./мин. (разница ЧСС в конце нагрузок должна быть не меньше 40 уд./мин.).
    Известно, что скорость восстановления ЧСС после нагрузки является хорошим показателем физической работоспособности.
    Н. М. Амосов разработал таблицу резервов здоровья и физической работоспособности по МПК как важного показателя резервов организма при мышечной работе.
    Показатели резервов физической работоспособности, оцениваемой по МПК:

    Оценка
    МПК
    Коэффициент резервов: отношение к состоянию покоя
    Очень плохо
    Плохо
    Удовлетворительно
    Хорошо
    Отлично
    Менее 25
    25-34
    35-42
    42-50
    более 52
    Менее2
    2-3
    3-4
    4-5
    более 5
    Максимальное потребление кислорода у детей и подростков:

    Возраст, лет
    Мальчики
    Девочки
    л/мин
    мл/мин/кг
    л/мин
    мл/мин/кг
    9
    11
    13
    15
    17
    1,51
    1,93
    2,35
    3,17
    3,7
    50
    50
    50
    53
    54
    1,22
    1,49
    2,03
    2,02
    2,19
    40
    39
    43
    38
    38
    Максимальное потребление кислорода у взрослых (мл/мин/кг):

    Возраст, лет
    Мужчины
    Женщины
    20-29
    30-39
    40-49
    50-59
    60-69
    70-79
    44
    42
    39
    36
    32
    27
    36
    34
    33
    29
    –
    –
    Прямые методы определения МПК дают более точные результаты и предусматривают выполнение спортсменом трехступенчатых нагрузок возрастающей мощности на велоэргометре, тредбане или степ – тесте. Длительность двух степеней составляет 5 минут, последняя ступень нагрузки не лимитируется временем и выполняется обязательно до полного утомления (до отказа). На пятой минуте 1 и 2 нагрузок делается забор выдыхаемого воздуха в мешок Дугласа, определяют минутный объем дыхания и проводят анализ выдыхаемого воздуха с помощью газоанализатора Холдена с целью определения процентного содержания СО2 и потребления кислорода. На последней ступени нагрузки выдыхаемый воздух собирают и анализируют каждую минуту. В результате анализа выдыхаемого воздуха и вычисления ежеминутного потребления кислорода строится график. Однако прямые методы определения МПК технически сложны и для массового обследования не доступны, поэтому их используют при тестировании высококвалифицированных спортсменов.
    Для сравнения работоспособности отдельных лиц используют не абсолютное значение, а относительное, которую получают, разделив МПК на массу тела:
    W=МПК/m
    У спортсменов МПК составляет 2-5 л/мин, в отдельных случаях – выше 6 л/мин.
    Максимум потребления кислорода у высококвалифицированных спортсменов:

    Вид спорта
    Мужчины
    Женщины
    Лыжные гонки
    Бег 3000 м
    Бег на коньках
    Ориентирование
    Бег 800-1500 м
    Велогонки
    Биатлон
    Спортивная ходьба
    Гребля
    Горнолыжный спорт
    Бег 400 м
    Плавание
    Борьба
    83
    80
    78
    77
    76
    74
    73
    71
    70
    68
    67
    67
    57
    63
    –
    54
    58
    56
    –
    –
    –
    –
    50
    –
    58
    –

  7. Mr. Gamer Ответить

    МПК=1,7.*PWC170+1240 (5).
    МПК=2,2.*PWC170+1070 (для спортсменов).
    У детей PWC170 определяется в модифицированном однократном 5- минутном тесте по И.А.Корниенко (1978):
    PWC170 = N*(170 – ЧП) / (ЧН –ЧП),
    где N –мощность нагрузки, ЧП- ЧСС в покое (мин), ЧН – ЧСС после нагрузки (мин).
    Расчет МПК по формуле Добельна требует выполнения однократной нагрузки субмаксимальной мощности на велоэргометре или в Степ-тесте: МПК = 1,29* корень из N/f-60*T где Т – возрастной коэффициент; f–частота сердечных сокращений на 5-й минуте работы; N — мощность нагрузки.
    2. Кроме того, МПК можно определить в тесте Астранда – Риминг по номограмме. Испытуемый выполняет в течение 5 мин однократную нагрузку субмаксимальной мощности на велоэргометре (ЧСС примерно 75 % от максимальной) либо в Степ-тесте (восхождение на ступеньку высотой 40 см для мужчин и 33 см – для женщин в темпе 22,5 нашагивания в минуту). В конце нагрузки определяется величина ЧСС. Расчет ведется по номограмме Астранда – Римминг. Зная мощность выполненной работы и ЧСС, по номограмме можно определить предполагаемый уровень МПК. Для учета возраста испытуемого полученную величину нужно умножить на поправочный возрастной коэффициент.
    3. При массовом обследовании лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, величину МПК и уровень физического состояния можно определить при помощи 1,5-мильного теста Купера в естественных условиях тренировки. Для выполнения этого теста необходимо пробежать с максимально возможной скоростью дистанцию 2400 м (6 кругов по 400-метровой дорожке стадиона). При сопоставлении результатов теста с данными, полученными при определении PWC170 на велоэргометре (Б. Г. Мильнер, 1985), была выявлена высокая степень корреляционной зависимости между ними, что позволило рассчитать линейное уравнение регрессии:
    PWC170=(33,6—1,3Tk)+-1,96
    где Tk – тест Купера в долях минуты (например, результат теста 12 мин 30 с равен 12,5 мин), а PWC170 измеряется в кгм/мин/кг. Зная величину теста PWC170, по формуле (5) МПК=1,7.*PWC170+1240,можно рассчитать МПК и определить уровень физического состояния испытуемого.
    Физическая работоспособность это интегральный показатель функционального состояния организма.Оценка уровня физического состояния может производиться не только по величине МПК, но и непосредственно по прямым показателям физической работоспособности.
    К ним относятся тест PWC170 и субмаксимальный велоэргометрический тест. Эти показатели измеряются в единицах мощности выполняемой работы (кгм/мин или Вт). С возрастом функциональные возможности аппарата кровообращения снижаются, поэтому мощность работы определяется:
    для людей 40 лет – при ЧСС 150 уд/мин PWC170,
    50 лет – 140 уд/мин,
    60 лет – 130 уд/мин.
    В среднем нормальными абсолютнымипоказателями теста PWC170 считается мощность нагрузки:
    у молодых мужчин 1000 кгм/мин,
    у женщин — 700 кгм/мин.
    Более информативны не абсолютные, а относительные значения теста – мощность работы на 1 кг массы тела:
    для молодых мужчин средняя норма – равна 15,5 кгм/мин/кг,
    для женщин — 10,5 кгм/мин/кг.

  8. Ariuhuginn Ответить

    Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности и функционального состояния организма. Основным критерием здоровья человека следует считать его энергопотенциал, т.е. возможность потреблять энергию из окружающей среды, накапливать ее и мобилизовать для обеспечения физиологических функций. Чем больше организм может накопить энергии, а также чем эффективнее ее расходование, тем выше уровень здоровья человека. Так как доля аэробной (с участием кислорода) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергетического обмена, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием физического здоровья и жизнеспособности. Из физиологии известно, что основным показателем аэробных возможностей организма является величина потребляемого кислорода в единицу времени (МПК). Соответственно, чем выше показатель МПК, тем большим здоровьем обладает человек. Для более полного понимания этого момента, давайте подробно разберем, что такое МПК и от чего оно зависит.
    Максимальное потребление кислорода (МПК)
    МПК – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода, в конечном счете, поступает к органам. Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы. Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень здоровья. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так. Теперь надо разобрать от чего зависит величина МПК. Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть МПК будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород. В свою очередь, кислородотранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой вклад в величину МПК, а нарушение какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем процессе. Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин – 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья. В зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физического состояния (таблица).

  9. B-E-O-L-E-T-A Ответить

    В.И. Тхоревский (2001) отмечает, что величина МПК (V02 max) – максимальной способности усвоения кислорода при максимальной аэробной работе, называемая также максимальной аэробной мощностью –
    основной интегральный показатель, отражающий состояние основных физиологических систем человека и способный служить количественным критерием уровня
    здоровья………. Специальные исследования убедительно показали, что между состоянием
    различных физиологических функций человека, степенью развивающегося под влиянием любой работы утомления, умственной и физической работоспособностью, психо­эмоциональной реактивностью, заболеваемостью с временной утратой трудоспособности (особенно заболевания кардиореспираторной и нервно-мышечной систем) и величинами PWCno и МПК существует очень тесная корреляционная связь, (табл. 4).
    Теория и методика фитнес-тренировки
    В практике спорта величину МПК оценивают с помощью косвенных методов, которых в настоящее время представлено достаточно много. Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должна находиться между 120-170 уд./мин.) или степ-тест (подъем на двойную ступеньку заданной величины с постоянным темпом, задаваемым метрономом). По данным ЧСС, мощности субмаксимальной физической нагрузки, а также с учетом возраста и пола тестируемого по формулам осуществляется расчет теоретической величины МПК.
    У этих методов два больших недостатка
    1. Погрешность расчетной величины МПК, которая в отдельных случаях может
    достигать 12-15%.
    2. Строгая стандартизация условий исследования: работа должна выполняться
    практически в одно и то же время суток и примерно в одинаковой одежде; температура в
    помещении не должна отличаться в разные дни более, чем на 1-2 градуса; тестированию
    предшествуют, как правило, один или два дня отдыха от тренировочных занятий и т. д.
    Таблица 12
    Оценка физического здоровья человека на основе ^величины МПК (мл./мин./кг)
    Возраст,
    лет
    Физическое состояние
    Очень плохое
    Плохое
    Удовлегв.
    Хорошее
    Отличное
    Женщины
    20-29
    <29
    29-34
    35-43
    44-48
    >48
    30-39
    <28
    28-33
    34-41
    42-47
    >47
    40-49
    <26
    26-31
    32-40
    41-45
    >45
    50-59
    <22
    22-28
    29-36
    37-41
    >41
    Мужчины
    20-29
    <39
    39-43
    44-51
    52-56
    >56
    30-39
    <35
    35-39
    40-47
    48-51
    >51
    40-49
    <31
    31-35
    36-43
    44-47
    >47
    50-59
    <26
    26-32
    33-39
    40-43
    >43
    60-69
    <21
    21-26
    27-35
    36-39
    >39
    В последние годы исследователи (Баевский, Мотылянская, 1984; Jackson и др., 1990; Vainamo и др., 1998) и производители споргивно-технической продукции (фирма “POLAR ELECTRO”) проявляют повышенный интерес к разработке методик, тестов и специальных устройств для тестирования аэробной способности в состоянии покоя. Разработка таких методов позволяет избежать ряда ограничений, присущих тестам с максимальными и субмаксимальными нагрузками прежде всего для неспортсменов.
    ОПРЕДЕЛЕНИЕ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ С ПОМОЩЬЮ “POLAR’-ТЕСТА
    Для оценки аэробного фитнес-уровня по показателям, измеряемым в состоянии покоя, необходимо иметь лишь один прибор – монитор сердечного ритма фирмы ” POLAR” (модель М-51или М-52).
    112
    Часть 6. Организация персонального тренинга
    МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ
    Фитнес-уровень оценивается с помощью заложенной в память кардиомонитора программы. Она использует измеряемые прибором в покое ЧСС, вариабельность сердечного ритма и предварительно установленные (до начала тестирования) возраст, пол, вес и длину тела, а также показатель самооценки уровня двигательно-тренировочной активности в пос­ледние месяцы. (Самооценка двигательной активности имеет три градации: низкая – при отсутствии тренировочных занятий или напряженных физических нагрузок, средняя – при тренировках с объемом двигательной активности, не превышающим 60 минут в неделю или сопоставимые с этим физические нагрузки и высокая – при систематических и интенсивных тренировочных занятиях с частотой не менее трех раз в неделю.)
    В предшествующий день и в день тестирования напряженные физические нагрузки не допускаются, а прием пищи не должен происходить менее, чем за 2 – 3 часа до начала исследования. Иные условия стандартизации соответствуют требованиям, предъявляемым к описанным ранее субмаксимальным (непрямым) тестам определения аэробного максимума.
    Предшествующий тестированию отдых в течение 5-10 минут в положении лежа, а также само тестирование проводятся в условиях полного покоя и тишины и в максимально спокойной обстановке (желательно дома или в специально организованных условиях фитнес-клуба). После отдыха начинается процедура измерения в положении лежа кардио-метрических показателей. Регистрация данных осуществляется в течение 3-5 минут (анализируется не менее 250 сердечных циклов). Через несколько минут после окончания кардиометрических измерений на дисплее наручных часов появляется результат – ко­личественное значение показателя, называемого “Ownindex”, который может быть обозначен как «МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ”, или сокращенно МПТ. Количественно МПТ выражается в единицах, численно соответствующих относительному (на кг веса тела) максимальному потреблению кислорода (МПК). Разработка такой количественной сопряженности обеспечена специальными математическими методами.
    Кроме этого, могут использоваться простые, однако так же достаточно информативные тесты:
    Тест Руфье-Диксона:
    ((р1+р2+р3)-200)/10, где p1 – пульс в покое, р2 – пульс после 20 приседаний, р3 – пульс
    после минуты отдыха. Итоговые цифры: 1-3 – отличный показатель, 3-6 – хороший, 6-9 –
    удовлетворительный.
    Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) – это минутный объем крови.
    Вычисляется по формуле: (АД сист. минус АД диаст.) х ЧСС. В норме КЭК = 2600. При
    утомлении он увеличивается.
    Ортостатическая проба
    Проводится следующим образом. Клиент лежит на кушетке 5 мин., затем подсчитывается ЧСС. После этого он встает и вновь подсчитывается ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10 – 12 уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, более 20 уд/мин -неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.

  10. Painbringer Ответить

    МПК является основным показателем продуктивности кардио-респираторной системы. МПК – это наибольшее количество^кис­лорода, которое человек способен потребить в течение одной ми­нуты. МПК – мера аэробной мощности и интегральный показатель состояния транспортной системы кислорода (02). Определяется он непрямым или прямым методом.
    Чаще применяют непрямой метод измерения МПК (рис. 15.16), не требующий сложной аппаратуры. Для обследования высококва­лифицированных спортсменов рекомендуется измерять МПК пря­мым методом.
    В норме между величиной потребления кислорода (ПК) и ЧСС существует линейная зависимость. МПК – основной показатель, отражающий функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и физическое состояние в целом, т. е. аэроб­ную способность. Этот показатель (л/мин, а точнее, мл/мин/кг)
    14—247 417

    или его энергетический эквивалент (кДж/мин, ккал/мин) отно­сятся к ведущим в оценке и градациях физического состояния че­ловека. Таким образом, субмаксимальные нагрузочные тесты, обес­печивающие информацию об аэробной способности, являются важнейшим инструментом оценки функционального состояния организма. Величина МПК зависит от пола, возраста, физической подготовленности обследующего и варьирует в широких пределах. Нормальные величины максимального потребления кислорода у детей школьного возраста и у взрослых приведены в табл. 15.18, 15.19.
    Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должно находиться между 120-170 уд/ мин) или степ-тест (высота ступеньки 40 см – для мужчин, 33 см -для женщин, темп восхождения – 22,5 цикла в 1 мин) в течение не менее 5 мин. ЧСС регистрируется на 5-й минуте работы. Расчет МПК проводят по специальной номограмме I. Азтгапа (рис. 15.17)


    и формуле фон Добелна (табл. 15.20). Найденная с помощью но­мограммы величина МПК корригируется путем умножения на «воз­растной фактор» (табл. 15.21). В табл. 15.22 представлена номо­грамма I. Азхгапа после расчета на основе субмаксимального нагрузочного теста на велоэргометре.
    Для детей и подростков младше 15 лет разработана специаль­ная номограмма Гюртлера.
    Определение МПК прямым методом дает более точные резуль­таты. Испытуемый выполняет ступенеобразную повышающуюся нагрузку на велоэргометре или тредбане. Исходная мощность на­грузки и последующие «ступени» выбираются с учетом пола, воз­раста и физической подготовленности обследуемого.







    В зависимости от вида спорта и квалификации спортсмены на­чинают работу с мощности 100 или 150 Вт, а спортсменки – с 75 или 100 Вт. В течение последних 30 с каждой «ступени» нагрузки выдыхаемый воздух собирают в мешок Дугласа. Затем производит­ся газоанализ с помощью аппарата Холдена или другого прибора, а газовым счетчиком измеряется количество выдохнутого воздуха. Существуют автоматические газоанализаторы, которые позволяют во время нагрузки непрерывно регистрировать концентрации кис­лорода и углекислого газа в потоке выдыхаемого воздуха. Элект­ронный калькулятор анализаторов последних моделей автоматиче­ски на бумажной ленте через каждые 20-30 с печатает данные об уровне потребления кислорода, легочной вентиляции (минутном объеме дыхания), дыхательном коэффициенте и другие показате­ли. Наличие приборов такого типа значительно повышает эффек­тивность тестирования спортсменов.
    Для сравнения работоспособности отдельных лиц используют не абсолютное значение МПК (л/мин), а относительную величи­ну. Последнюю получают, разделив МПК в мл/мин на массу тела в килограммах. Единица относительного показателя – мл/кг в 1 мин.
    У спортсменов МПК составляет 3-5 л/мин, в отдельных слу­чаях – выше 6 л/мин. У лыжников-гонщиков, занимающихся ака­демической греблей, гонками на велошоссе, и других спортсменов высокой квалификации относительная величина МПК достигает 80 мл/кг в 1 мин и больше (табл. 15.23).
    МПК может использоваться для отбора спортсменов на ответ­ственные соревнования, в комплексе с другими методами и прикид­ками (отборочные соревнования).

  11. A_L_I_M_A_R_O_N Ответить

    Чем определяется здоровье человека.

    Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности и функционального состояния организма. Основным критерием здоровья человека следует считать его энергопотенциал, т.е. возможность потреблять энергию из окружающей среды, накапливать ее и мобилизовать для обеспечения физиологических функций. Чем больше организм может накопить энергии, а также чем эффективнее ее расходование, тем выше уровень здоровья человека. Так как доля аэробной (с участием кислорода) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергетического обмена, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием физического здоровья и жизнеспособности. Из физиологии известно, что основным показателем аэробных возможностей организма является величина потребляемого кислорода в единицу времени (МПК). Соответственно, чем выше показатель МПК, тем большим здоровьем обладает человек. Для более полного понимания этого момента, давайте подробно разберем, что такое МПК и от чего оно зависит.

    Что такое МПК (максимальное потребление кислорода)

    МПК — это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам.
    Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы.
    Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень здоровья. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так.
    Теперь надо разобрать от чего зависит величина МПК. Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть МПК будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород.
    В свою очередь, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой вклад в величину МПК, а нарушение какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем процессе.
    Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин — 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья.
    В зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физического состояния (таблица).
    Уровень физического состояния
    Величина МПК (мл/мин/кг)
    Возраст (лет)
    20-29
    30-39
    40-49
    50-59
    60-69
    Низкий
    32
    30
    27
    23
    20
    Ниже среднего
    32-37
    30-35
    27-31
    23-28
    20-26
    Средний
    38-44
    36-42
    32-39
    29-36
    27-32
    Выше среднего
    45-52
    43-50
    40-47
    37-45
    33-43
    Высокий
    >52
    >50
    >47
    >45
    >43
    Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола.
    Уровень физического состояния
    % ДМПК
    Низкий
    50-60
    Ниже среднего
    61-74
    Средний
    75-90
    Выше среднего
    91-100
    Высокий
    101 и выше
    Их можно рассчитать по следующим формулам:
    Для мужчин: ДМПК=52-(0,25 x возраст),
    Для женщин: ДМПК=44-(0,20 x возраст).
    Зная должную величину МПК и его фактическое значение, можно определить %ДМПК: %ДМПК=МПК/ДМПК x 100% Определение фактической величины МПК возможно двумя способами:
    1. Прямой метод (с помощью прибора — газоанализатора)
    2.Косвенный метод (с использованием функциональных тестов)
    Определение МПК прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры, поэтому он не получил широкого распространения. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность, которой можно пренебречь, а в остальном, он является очень доступным и информативным методом, что делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах. Для определения МПК косвенным методом наиболее часто используется тест PWC170, определяющий физическую работоспособность человека. Забегая немного вперед, напишем формулу для расчета МПК при использовании теста PWC170: МПК=(1,7 x PWC170 + 1240) / вес (кг) Дальше мы расскажем, что такое тест PWC170, для чего он нужен, и как его определить.

    Тест PWC170 — определение физической работоспособности

    Тест PWC170 расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин. Тест PWC170 заключается в выполнении двух нагрузок, соответствующей мощности и расчета величины PWC170 исходя из значений пульса после каждой нагрузки. При проведении пробы PWC170 рекомендуется следующая последовательность действий:
    1. Изучение анамнеза и исключение противопоказаний к пробе.
    2. Первая нагрузка — продолжительностью 5 минут. Этого достаточно, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния. Мощность работы подбирается для практически здоровых мужчин с предполагаемой нормальной физической подготовленностью 6 кгм/мин (1 Вт) на 1 кг массы тела, для не занимающихся физическим трудом с предполагаемой низкой физической работоспособностью — 3 кгм/мин (0,5 Вт) на 1 кг массы тела. Для женщин соответственно 4 и 2 кгм/мин. Если тест проводится на велотренажере, то на большинстве из них существует возможность выбора мощности нагрузки. Если тест проводить с использованием степ-ступеньки (более точное измерение), то мощность нагрузки можно рассчитать по специальной формуле, которую мы разберем в следующей статье на одном из примеров.
    3. За 30 секунд до окончания первой нагрузки измеряется частота сердечных сокращений. Поученный результат записывается на листочке.
    4. Перед второй нагрузкой обязательный трехминутный отдых, в течение которого показатели ЧСС возвращаются практически в исходный уровень.
    5. Вторая нагрузка: мощность работы определяется в зависимости от мощности первой нагрузки и частоты сердечных сокращений во время ее выполнения (таблица). Продолжительность работы 5 минут.
    6. Определение ЧСС за 30 секунд до окончания второй нагрузки.
    Ориентировочная мощность второй нагрузки
    Мощность работы при первой нагрузки
    Частота сердечных сокращений при первой нагрузки
    80-89
    90-99
    100-109
    110-119
    120-129
    Мощность работы при второй нагрузки
    150
    900
    800
    700
    600
    500
    250
    1000
    900
    800
    700
    600
    350
    1100
    1000
    900
    800
    700
    450
    1200
    1100
    1000
    900
    800
    550
    1300
    1200
    1100
    1000
    900
    Расчет величины физической работоспособности проводится по следующей формуле:

    где PWC170 — физическая работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 ударов в минуту; N1 и N2 — соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 — частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки.
    Определение физической работоспособности по тесту PWC170 будет давать надежные результаты только при соблюдении следующих условий:
    а. Тест должен выполняться без предварительной разминки
    б. Частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки должна быть примерно на 10-15 ударов меньше 170 ударов в минуту.
    в. между нагрузками обязательный трехминутный отдых.
    Только что мы рассмотрели тест PWC170, предназначенный для лиц моложе 35 лет. Далее разберем, как определить работоспособность с учетом возраста человека. В первом случае мы вычисляли физическую работоспособность при пульсе 170 уд/мин.
    Такой пульс соответствует примерно 87% от максимального его значения у молодых людей. Более точно максимальный пульс можно определить по формуле: 220-возраст. Соответственно при расчете физической работоспособности с учетом возраста необходимо ориентироваться на частоту сердечных сокращений, равную (220-возраст) x 0,87. Методика проведения пробы с учетом возраста и последовательность действий в основном аналогичны тем, которых придерживаются при определении работоспособности у молодых людей.
    Величину физической работоспособности с учетом возраста можно определить по следующей формуле:

    где PWC — физическая работоспособность при изменяющейся с возрастом частоте сердечных сокращений; N1 и N2 — соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 — частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки; F — частота сердечных сокращений, составляющая примерно 87% от максимального возрастного пульса.
    При выборе первой физической нагрузки следует ориентироваться на нагрузки, используемые при тесте PWC170 для молодых людей. При установлении мощности второй нагрузки можно исходить из следующего. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки была примерно на 10-15 уд/мин меньше значений пульса, соответствующего 87% от максимального значения с учетом возраста. Зная частоту сердечных сокращений после первой нагрузки и ее мощность и учитывая, что при увеличении мощности нагрузки на 100 кгм/мин (17 Вт) частота сердечных сокращений у мужчин повышается примерно на 8-12 уд/мин, а у женщин на 13-17 уд/мин, несложно определить мощность второй нагрузки, достаточной для повышения пульса до необходимого уровня.
    Только что мы в теории рассмотрели определение физической работоспособности с помощью теста PWC170. В следующей статье мы рассмотрим это на конкретном примере. Хотя показатели физической работоспособности наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие методы. С одним из них мы сейчас познакомимся.

    Количественная характеристика здоровья

    Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от -2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от количества набранных баллов, всю шкалу делят на 5 уровней здоровья.
    От 1 уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до 5 высокого уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно занимающиеся физической культурой.
    Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Установлено, что развитие хронических заболеваний происходит на фоне снижения уровня здоровья до определенной критической величины.
    Было показано, что у людей с высоким уровнем здоровья (17-21 балл) не обнаружено хронических заболеваний, а в группе людей с уровнем здоровья выше среднего (14-16 баллов) заболевания выявлены у 6%, в группе людей со средним уровнем здоровья (10-13 баллов) различные хронические заболевания наблюдаются у 25%. Дальнейшее снижение уровня здоровья (ниже среднего и низкий) уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами.
    Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может расцениваться как критический.

    Количественная оценка уровня здоровья по системе Г.Л. Апанасенко.

    Показатели
    Уровни физического здоровья
    I
    II
    III
    IV
    V
    Низкий
    Ниже среднего
    Средний
    Выше среднего
    Высокий
    масса тела/рост (гр/см) М Ж Баллы
    501 451 -2
    451-500 401-450 -1
    401-450 375-400 0
    375-400 400-351 —
    375 350 —
    ЖЕЛ/масса тела (мл/кг) М Ж Баллы
    50 40 0
    51-55 41-45 1
    56-60 46-50 2
    61-65 51-57 4
    66 57 5
    ЧСС x АДсист/100 М Ж Баллы
    111 111 -2
    95-110 95-110 0
    85-94 85-94 2
    70-84 70-84 3
    69 69 5
    Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин,с) М Ж Баллы
    3 3 -2
    2-3 2-3 1
    1.30-1.59 1.30-1.59 3
    1.00-1.29 1.00-1.29 5
    59 59 7
    динамометрия кисти/масса тела (%) М Ж Баллы
    60 40 0
    61-65 41-50 1
    66-70 51-55 2
    71-80 56-60 3
    81 61 4
    Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов)
    4
    5-9
    10-13
    14-16
    17-21
    М — мужчины;
    Ж — женщины;
    ЖЕЛ — жизненная емкость легких;
    АДсист — систолическое артериальное давление.
    В этом материале мы рассмотрели теоретические вопросы, определяющие понятие физического здоровья человека, а также некоторые методы, позволяющие его оценить. В следующей статье разберем этот материал на конкретных примерах, определив физическую работоспособность с заданным возрастом человека, а также разберемся, какую физическую нагрузку следует выполнять исходя из рассчитанной работоспособности.
    Источник: medicus.ru

  12. Auririn Ответить

    Чем определяется физическое здоровье человека?
    Физическое здоровье человека – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности и функционального состояния организма. Основным критерием физического здоровья человека следует считать его энергопотенциал, т.е. возможность потреблять энергию из окружающей среды, накапливать ее и мобилизовать для обеспечения физиологических функций. Чем больше организм может накопить энергии, а также чем эффективнее ее расходование, тем выше уровень физического здоровья человека. Так как доля аэробной (с участием кислорода) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергетического обмена, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием физического здоровья человека и жизнеспособности. Из физиологии известно, что основным показателем аэробных возможностей организма является величина потребляемого кислорода в единицу времени (максимальное потребление кислорода – МПК). Соответственно, чем выше показатель Максимального потребления кислорода, тем большим физическим здоровьем обладает человек. Для более полного понимания этого момента, давайте подробно разберем, что такое Максимальное Потребление Кислорода и от чего оно зависит.
    Что такое максимальное потребление кислорода (МПК)?
    Максимальное потребление кислорода (МПК) – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам.
    Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы.
    Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень физического здоровья человека. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так.
    Теперь надо разобрать от чего зависит величина максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть максимальное потребление кислорода (МПК) будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород.
    В свою очередь, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой вклад в величину максимального потребления кислорода (МПК), а нарушение какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем процессе.
    Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень максимального потребления кислорода 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины максимального потребления кислорода и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина максимального потребления кислорода для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин – 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья человека.
    В зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физическогоздоровья человека (таблица).

  13. JoJogal Ответить

    МПК выражает предельную для данного человека “пропускную” способность системы транспорта кислорода и зависит от пола, возраста, физической подготовленности и состояния организма.
    В среднем МПК у лиц с разным физическим состоянием достигает 2,5…4,5 л/мин, в циклических видах спорта – 4,5…6,5 л/мин.
    Способы определения МПК: прямой и непрямой. Прямой метод определения МПК основан на выполнении спортсменом нагрузки, интенсивность которой равна или больше его критической мощности. Он небезопасен для обследуемого, так как связан с предельным напряжением функций организма. Чаще пользуются непрямыми методами определения, основанными на косвенных расчетах, использовании небольшой мощности нагрузки. К косвенным методам определения МПК относятся метод Астранда; определение по формуле Добельна; по величине PWC170 и др.
    Задание № 2.1. Определение МПК по методу Астранда.
    Для работы необходимы: велоэргометр, ступеньки высотой 40 см и 33 см, метроном, секундомер, номограмма Астранда.
    Ход работы: на велоэргометре обследуемый выполняет 5-минутную нагрузку определенной мощности. Величина нагрузки подбирается с таким расчетом, чтобы частота пульса в конце работы достигала 140-160 уд./мин (примерно 1000-1200 кгм/мин).
    Пульс подсчитывается в конце 5-й минуты в течение 10 сек. пальпаторным, аускультативным или электрокардиографическим методом. Затем по номограмме Астранда (рис. 4) определяют величину МПК, для чего, соединив линией ЧСС во время нагрузки (шкала слева) и вес тела обследуемого (шкала справа), находят в точке пересечения с центральной шкалой величину МПК.

    Задание № 2.2. Определение МПК по степ-тесту.
    Студенты выполняют тест попарно.
    Испытуемый в течение 5 минут производит восхождение на ступеньку высотой 40 см для мужчин и 33 см для женщин со скоростью 25,5 цикла, в 1 минуту. Метроном устанавливается на частоту 90.
    В конце 5-й минуты в течение 10 сек. регистрируется частота пульса. Величина МПК определяется по номограмме Астранда и сравнивается с нормативом со спортивной специализации (табл. 9). Учитывая, что МПК зависит от веса тела, вычислить относительную величину МПК (МПК/вес) и сравнить со средними данными, написать заключение и дать рекомендации.

    Задание № 2.3. Определение МПК по величине PWC170.
    Ход работы: расчет МПК производится с помощью формул, предложенных В. Л. Карпманом:
    МПК = 2,2 PWC170 + 1240
    – для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта;
    МПК = 2,2 PWC170 + 1070
    – для спортсменов, тренирующихся на выносливость.
    Алгоритм выполнения: определить величину МПК по одному из вариантов и сравнить ее с данными в соответствии со спортивной специализацией по табл. 9, написать заключение и дать рекомендации.

  14. Nalmeriel Ответить

    НОРМЫ ЗНАЧЕНИЙ МАКСИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА (МПК)
    Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди, имеющие уровень максимального потребления кислорода 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины максимального потребления кислорода и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела.
    Минимальная предельная величина максимального потребления кислорода для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин – 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья человека.
    Но можно поступить еще проще. Дело в том, что существует прямая связь между максимальным потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений (пульсом по простому).
    Наш организм входит в режим максимального потребления кислорода при достижении частоты сердечных сокращений равной величине: 220 минус ваш возраст.
    Соответственно, при выполнении какого-нибудь упражнения или бега в быстром темпе при достижении частоты пульса 220 минус ваш возраст, человек достигает уровня максимального потребления кислорода и уже в ближайшее время будет вынужден или снизить темп или остановиться.
    Приведу вот такой пример:
    Представьте себе, что вы хотите взбежать на десятый этаж. И если первые два этажа вы пробежите в быстром темпе, то уже на третьем или четвертом будете задыхаться. У вас возникнет дефицит кислорода, и вы заметите, что не можете бежать дальше в том же темпе.
    Знаете почему?
    Да потому, что из-за нехватки кислорода в мышцах, углеводы, требуемые для образования энергии, расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, избыток которой приводит к боли в мышцах, усталости, прекращению движения. Ну, кирдык в общем .
    Продолжаем. Если вы значительно снизите свою скорость, то через один-два этажа вы снова сможете нормализовать дыхание (количество молочной кислоты в крови останется стабильным) и сможете подняться на десятый этаж в более умеренном темпе.
    Но если же вы попытаетесь сохранить быстрый темп, резко возрастет дефицит кислорода (а с ним и уровень молочной кислоты), и скоро вы начнете задыхаться и ощутите сильное сердцебиение.
    Так вот и получается, чем быстрее мы двигаемся, чем чаще дышим, чем быстрее наш пульс, тем короче пройденная дистанция.
    А теперь представьте, что как-то вот так раз… и у вас повысился МПК. Что произойдет?
    А произойдет вот что: При том же подъеме на десятый этаж, дефицит кислорода у вас возникнет значительно позже ( скажем, на шестом или седьмом этаже), значит, углеводы будут расщепляться «как положено» значительно дольше, дольше не появиться молочная кислота. А значит, в итоге вы сможете «взобраться» на более высокий этаж при том же темпе движения. Кстати, это называется выносливость.
    Что нам даст увеличение МПК? Как что! То, к чему мы стремимся! Вы сможете израсходовать больше энергии, сжечь больше жиров и углеводов, а значит, и уменьшить вес. А это то, что нам нужно!
    И самое главное и приятное – МПК можно дрессировать, тьфу, т.е. тренировать!
    И поверьте, что по большому счету не имеет значения, чем вы будете заниматься: бегом по этажам, бегом трусцой, плаванием, ходьбой, фитнесом, работой на велотренажерах или беговой дорожке, в итоге ЛЮБОЕ ВАШЕ ЗАНЯТИЕ БУДЕТ СВОДИТЬСЯ К УВЕЛИЧЕНИЮ УРОВНЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА! И по большому счету не важно, новомодное ли это направление в аэробике или простая быстрая ходьба, отличий нет, вопрос только в ваших предпочтениях и возможностях.
    Конечно же, из множества разнообразных физических упражнений нужно выбирать те, которые наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам. И, конечно же, для повышения МПК необходимо постепенно увеличивать интенсивность занятий и контролировать состояние своего здоровья.
    Так что, чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.
    А поскольку жиры — это резерв организма «на самый крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, то организм при тренировке средней интенсивности, первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и расщепление жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И вот только примерно после 40-ка минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. Именно к этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, «ответственных» за расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения и сжигания жира из наших депо усиливается.
    Но, в то же время, активность липаз подавляется и высокой концентрацией молочной кислоты (Помните? Это одна из причин усталости), поэтому и проведение тренировок с «языком на бок» так же не приносят такого желаемого эффекта. Ну какой смысл заниматься с дефицитом кислорода?
    А на ваш вопрос: как надо? Отвечу:
    Вы должны заниматься в таком темпе, при котором увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, и в то же время не нарушается равновесия между потреблением и использованием кислорода. Попросту говоря – не надо задыхаться, но и халявничать то же не стоит.
    Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
    Покажу на примере: Если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 =190 ударов в минуту.
    Cоответственно пульс во время занятий должен быть 125-150 ударов. (190х65% и 190х80%).
    Для тех кто занимался или занимается в приличных фитнесс-центрах это не новость, именно в этих пределах ЧСС там строятся занятия. Да и с часовой продолжительностью занятий теперь тоже все понятно.
    Мини-экзамен, на закрепление материала. Ответьте мне на детский вопрос: Почему рекомендуется заниматься физкультурой на свежем воздухе?
    Конечно, теперь-то вы все знаете и наверняка тянете руку, что бы ответить: Да просто потому, что в помещении меньше кислорода, чем, например, в лесу! Соответственно и расход энергии, и, как следствие, потеря веса происходят значительно лучше в местах с большим содержанием кислорода в воздухе.
    Помните, кстати, что Майкл Джексон проводит какое то время в кислородной камере? Теперь понятно для чего ему это!
    Ну, а теперь, подытоживая сказанное, приведу вам факторы, усиливающие эффект аэробной тренировки:
    – тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов, что бы организм скорее перешел на сжигание жира);
    – исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки (цель та же);
    – хорошая вентиляция легких во время тренировки (лучше, если это будет свежий воздух);
    – значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);
    – средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 65–80% от максимально возможного для вашего возраста);
    регулярность тренировок (не менее 3-4 раз в неделю);
    – достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела);
    – совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
    Надеюсь, разобрались?
    А давайте-ка теперь ответим на такие вопросы как: можно ли похудеть в отдельно взятом месте и можно ли похудеть с помощью массажа?
    Заинтересовались?
    (интернет)

  15. Kazishicage Ответить

    ОПРЕДЕЛЕНИЕ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ С ПОМОЩЬЮ “POLAR’-ТЕСТА
    Для оценки аэробного фитнес-уровня по показателям, измеряемым в состоянии покоя, необходимо иметь лишь один прибор – монитор сердечного ритма фирмы ” POLAR” (модель М-51или М-52).
    112
    Часть 6. Организация персонального тренинга
    МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ
    Фитнес-уровень оценивается с помощью заложенной в память кардиомонитора программы. Она использует измеряемые прибором в покое ЧСС, вариабельность сердечного ритма и предварительно установленные (до начала тестирования) возраст, пол, вес и длину тела, а также показатель самооценки уровня двигательно-тренировочной активности в пос­ледние месяцы. (Самооценка двигательной активности имеет три градации: низкая – при отсутствии тренировочных занятий или напряженных физических нагрузок, средняя – при тренировках с объемом двигательной активности, не превышающим 60 минут в неделю или сопоставимые с этим физические нагрузки и высокая – при систематических и интенсивных тренировочных занятиях с частотой не менее трех раз в неделю.)
    В предшествующий день и в день тестирования напряженные физические нагрузки не допускаются, а прием пищи не должен происходить менее, чем за 2 – 3 часа до начала исследования. Иные условия стандартизации соответствуют требованиям, предъявляемым к описанным ранее субмаксимальным (непрямым) тестам определения аэробного максимума.
    Предшествующий тестированию отдых в течение 5-10 минут в положении лежа, а также само тестирование проводятся в условиях полного покоя и тишины и в максимально спокойной обстановке (желательно дома или в специально организованных условиях фитнес-клуба). После отдыха начинается процедура измерения в положении лежа кардио-метрических показателей. Регистрация данных осуществляется в течение 3-5 минут (анализируется не менее 250 сердечных циклов). Через несколько минут после окончания кардиометрических измерений на дисплее наручных часов появляется результат – ко­личественное значение показателя, называемого “Ownindex”, который может быть обозначен как «МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ”, или сокращенно МПТ. Количественно МПТ выражается в единицах, численно соответствующих относительному (на кг веса тела) максимальному потреблению кислорода (МПК). Разработка такой количественной сопряженности обеспечена специальными математическими методами.
    Кроме этого, могут использоваться простые, однако так же достаточно информативные тесты:
    Тест Руфье-Диксона:
    ((р1+р2+р3)-200)/10, где p1 – пульс в покое, р2 – пульс после 20 приседаний, р3 – пульс
    после минуты отдыха. Итоговые цифры: 1-3 – отличный показатель, 3-6 – хороший, 6-9 –
    удовлетворительный.
    Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) – это минутный объем крови.
    Вычисляется по формуле: (АД сист. минус АД диаст.) х ЧСС. В норме КЭК = 2600. При
    утомлении он увеличивается.
    Ортостатическая проба
    Проводится следующим образом. Клиент лежит на кушетке 5 мин., затем подсчитывается ЧСС. После этого он встает и вновь подсчитывается ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10 – 12 уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, более 20 уд/мин -неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.
    Аппарат внешнего дыхания
    Жизненная емкость легких – максимальное количество воздуха, которое можно выдохнуть после максимального вдоха, измеряется с помощью спирометра или спирографа. Рекомендуется оценивать ЖЕЛ путем сравнения с т. н. должной жизненной емкостью легких
    Теория и методика фмтнес-тренировки
    (ДЖЕЛ), т. е. с той, которая должна быть у данного человека. Она теоретически рассчитывается с учетом пола, возраста, роста, веса.
    ЖЕЛ выражается в процентах от нормативной величины. Под влиянием тренировки ЖЕЛ может возрастать даже на 30%. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренировке, острых и хронических заболеваниях.
    Оценка гибкости
    Гибкость весьма специфичное качество, и оценка подвижности в одних суставах
    ничего не скажет о подвижности в других. Комплексная оценка гибкости – мероприятие
    достаточно тудоемкое и длительное, требующее использования специального оборудования
    (флексометры, гониометры, инклинометры). В практике фитнеса такая процедура
    применяется очень редко.
    Чаще всего тренер ограничивается простым тестом «сесть и дотянуться». Испытуемый садится на пол, вытянув ноги и упершись ступнями в стенку специального ящика. На верхней грани этого ящика расположена мерная рейка. Вытянув руки и положив пальцы на рейку, клиент медленно наклоняется вперед как можно дальше. Фиксируется отметка на мерной рейке, до которой он дотянулся (рис. 17).

    Рис. 17
    Результатом этого измерения нельзя пользоваться для выставления оценки гибкости испытуемого, так как оно не учитывает достаточно большого количества факторов -различия в возрасте, соотношения длины рук, ног и туловища, степень лопаточного отведения (Алтер, 2001). Этот тест подходит, скорее, для оценки результатов тренировки на гибкость в динамике, являясь хорошим мотивационным фактором.
    Достаточно хороши тесты тугоподвижности различных мышечных групп, приведенные в книге “Real exercise for real people” (Peter Francis, Ph.D., Lorna Francis, Ph.D.). Авторы дают следующие рекомендации по их проведению:
    Если приведенные ниже тесты выявили тугоподвижностъ каких-то конкретных мышц, уделите особое внимание упражнениям на растягивание, которые помогут избавиться от этого недостатка.
    Как провести тестирование на тугоподвижность мышц:
    • одежда должна быть легкой и удобной;
    • постарайтесь расслабить все остальные мышцы тела, чтобы сознательно
    изолировать объект тестирования;
    • максимально растягивайте мышцу до ощущения легкого дискомфорта, но не более
    того;
    • не делайте рывков и не пытайтесь силой заставить себя принять позу, показанную
    на рисунке.
    Повторяйте эти тесты каждый месяц, чтобы контролировать достигнутый прогресс. Как только вы сможете выполнить тесты, продолжайте регулярно делать упражнения на растяжение, чтобы предотвратить уплотнение мышц.

  16. Nilawyn Ответить

    В предшествующий день и в день тестирования напряженные физические нагрузки не допускаются, а прием пищи не должен происходить менее, чем за 2 – 3 часа до начала исследования. Иные условия стандартизации соответствуют требованиям, предъявляемым к описанным ранее субмаксимальным (непрямым) тестам определения аэробного максимума.
    Предшествующий тестированию отдых в течение 5-10 минут в положении лежа, а также само тестирование проводятся в условиях полного покоя и тишины и в максимально спокойной обстановке (желательно дома или в специально организованных условиях фитнес-клуба). После отдыха начинается процедура измерения в положении лежа кардио-метрических показателей. Регистрация данных осуществляется в течение 3-5 минут (анализируется не менее 250 сердечных циклов). Через несколько минут после окончания кардиометрических измерений на дисплее наручных часов появляется результат – ко­личественное значение показателя, называемого “Ownindex”, который может быть обозначен как «МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ”, или сокращенно МПТ. Количественно МПТ выражается в единицах, численно соответствующих относительному (на кг веса тела) максимальному потреблению кислорода (МПК). Разработка такой количественной сопряженности обеспечена специальными математическими методами.
    Кроме этого, могут использоваться простые, однако так же достаточно информативные тесты:
    Тест Руфье-Диксона:
    ((р1+р2+р3)-200)/10, где p1 – пульс в покое, р2 – пульс после 20 приседаний, р3 – пульс
    после минуты отдыха. Итоговые цифры: 1-3 – отличный показатель, 3-6 – хороший, 6-9 –
    удовлетворительный.
    Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) – это минутный объем крови.
    Вычисляется по формуле: (АД сист. минус АД диаст.) х ЧСС. В норме КЭК = 2600. При
    утомлении он увеличивается.
    Ортостатическая проба
    Проводится следующим образом. Клиент лежит на кушетке 5 мин., затем подсчитывается ЧСС. После этого он встает и вновь подсчитывается ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10 – 12 уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, более 20 уд/мин -неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.
    Аппарат внешнего дыхания
    Жизненная емкость легких – максимальное количество воздуха, которое можно выдохнуть после максимального вдоха, измеряется с помощью спирометра или спирографа. Рекомендуется оценивать ЖЕЛ путем сравнения с т. н. должной жизненной емкостью легких
    Теория и методика фмтнес-тренировки
    (ДЖЕЛ), т. е. с той, которая должна быть у данного человека. Она теоретически рассчитывается с учетом пола, возраста, роста, веса.
    ЖЕЛ выражается в процентах от нормативной величины. Под влиянием тренировки ЖЕЛ может возрастать даже на 30%. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренировке, острых и хронических заболеваниях.
    Оценка гибкости
    Гибкость весьма специфичное качество, и оценка подвижности в одних суставах
    ничего не скажет о подвижности в других. Комплексная оценка гибкости – мероприятие
    достаточно тудоемкое и длительное, требующее использования специального оборудования
    (флексометры, гониометры, инклинометры). В практике фитнеса такая процедура
    применяется очень редко.
    Чаще всего тренер ограничивается простым тестом «сесть и дотянуться». Испытуемый садится на пол, вытянув ноги и упершись ступнями в стенку специального ящика. На верхней грани этого ящика расположена мерная рейка. Вытянув руки и положив пальцы на рейку, клиент медленно наклоняется вперед как можно дальше. Фиксируется отметка на мерной рейке, до которой он дотянулся (рис. 17).

    Рис. 17
    Результатом этого измерения нельзя пользоваться для выставления оценки гибкости испытуемого, так как оно не учитывает достаточно большого количества факторов -различия в возрасте, соотношения длины рук, ног и туловища, степень лопаточного отведения (Алтер, 2001). Этот тест подходит, скорее, для оценки результатов тренировки на гибкость в динамике, являясь хорошим мотивационным фактором.
    Достаточно хороши тесты тугоподвижности различных мышечных групп, приведенные в книге “Real exercise for real people” (Peter Francis, Ph.D., Lorna Francis, Ph.D.). Авторы дают следующие рекомендации по их проведению:
    Если приведенные ниже тесты выявили тугоподвижностъ каких-то конкретных мышц, уделите особое внимание упражнениям на растягивание, которые помогут избавиться от этого недостатка.
    Как провести тестирование на тугоподвижность мышц:
    • одежда должна быть легкой и удобной;
    • постарайтесь расслабить все остальные мышцы тела, чтобы сознательно
    изолировать объект тестирования;
    • максимально растягивайте мышцу до ощущения легкого дискомфорта, но не более
    того;
    • не делайте рывков и не пытайтесь силой заставить себя принять позу, показанную
    на рисунке.
    Повторяйте эти тесты каждый месяц, чтобы контролировать достигнутый прогресс. Как только вы сможете выполнить тесты, продолжайте регулярно делать упражнения на растяжение, чтобы предотвратить уплотнение мышц.

  17. Gavinralhala Ответить

    Да-да, это  тот самый главный критерий, определяющий наше здоровье, наш вес, наш уровень обмена веществ, наше самочувствие и даже продолжительность жизни!
    Итак, максимальное потребление кислорода (МПК) – это такое количество кислорода, которое наш организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Важно только не путать этот показатель с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода, в конечном счете, поступает к органам.
    Соответственно и зависит максимальное потребление кислорода от работы нашей сердечно сосудистой системы, которая доставляет этот кислород и от способности наших мышц этот поступающий кислород усваивать.
    Другими словами нам нужен большой и эффективный насос со всеми шлангами и штуцерами для доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, и сами мышцы, в которых этот самый кислород будет использоваться.
    Определение величины МПК возможно двумя способами:
    1. Прямой метод, с помощью прибора – газоанализатора.
    2.Косвенный метод, с использованием функциональных тестов.
    Определение максимального потребления кислорода прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры поэтому метод не получил широкого распространения.
    А вот расчет МПК косвенным методом, хотя и имеет небольшую погрешность, (которой можно пренебречь) является очень доступным методом для оценки физического здоровья человека. Это делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах.
    Соответственно, и вы запросто можете выяснить свой МПК в физ.диспансерах или фитнес-центрах.
    Вот тут, если интересно, вы можете посмотреть  нормы МПК.
    Но можно поступить еще проще. Дело в том, что существует прямая связь между максимальным потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений (пульсом по простому).
    Наш организм входит в режим максимального потребления кислорода при достижении частоты сердечных сокращений равной величине:  220 минус ваш возраст.
    Соответственно, при выполнении какого-нибудь упражнения или бега в быстром темпе при достижении частоты пульса 220 минус ваш возраст, человек достигает уровня максимального потребления кислорода и уже в ближайшее время будет вынужден или снизить темп или остановиться.
    Приведу вот такой пример:
    Представьте себе, что вы хотите взбежать на десятый этаж. И если первые два этажа вы пробежите в быстром темпе, то уже на третьем или четвертом будете задыхаться. У вас возникнет дефицит кислорода, и вы заметите, что не можете бежать дальше в том же темпе.
    Знаете почему?
    Да потому, что из-за нехватки кислорода в мышцах,  углеводы, требуемые для образования энергии, расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, избыток которой приводит к боли в мышцах, усталости, прекращению движения. Ну, кирдык в общем :).
    Продолжаем. Если вы значительно снизите свою скорость, то через один-два этажа вы снова сможете нормализовать дыхание (количество молочной кислоты в крови останется стабильным) и сможете подняться на десятый этаж в более умеренном темпе.
    Но если же вы попытаетесь сохранить быстрый темп, резко возрастет дефицит кислорода (а с ним и уровень молочной кислоты), и скоро вы начнете задыхаться и ощутите сильное сердцебиение.
    Так вот и получается, чем быстрее мы двигаемся, чем чаще дышим, чем быстрее наш пульс, тем короче пройденная дистанция.
    А теперь представьте, что как-то вот так раз… и у вас повысился МПК.  Что произойдет?
    А произойдет вот что: При том же подъеме на десятый этаж, дефицит кислорода у вас возникнет значительно позже ( скажем, на шестом или седьмом этаже), значит, углеводы будут расщепляться «как положено» значительно дольше, дольше не появиться молочная кислота. А значит, в итоге вы сможете «взобраться» на более высокий этаж при том же темпе движения. Кстати, это называется выносливость.
    Что нам даст увеличение МПК? Как что! То, к чему мы стремимся! Вы сможете израсходовать больше энергии, сжечь больше жиров и углеводов, а значит, и уменьшить вес. А это то, что  нам  нужно!
    И самое главное и приятное – МПК можно дрессировать, тьфу, т.е. тренировать!
    И поверьте, что по большому счету не имеет значения, чем вы будете заниматься: бегом по этажам, бегом трусцой, плаванием, ходьбой, фитнесом, работой на велотренажерах или беговой дорожке, в итоге ЛЮБОЕ ВАШЕ ЗАНЯТИЕ БУДЕТ СВОДИТЬСЯ К УВЕЛИЧЕНИЮ УРОВНЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА! И по большому счету не важно, новомодное ли это направление в аэробике или простая быстрая ходьба, отличий нет, вопрос только в ваших предпочтениях и возможностях.
    Конечно же, из множества разнообразных физических упражнений нужно выбирать те, которые наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам. И, конечно же, для повышения МПК  необходимо постепенно увеличивать  интенсивность занятий и контролировать состояние своего здоровья.
    Так что, чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.
    А поскольку жиры — это резерв организма «на самый крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, то организм при тренировке средней интенсивности, первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и расщепление жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И вот только примерно после 40-ка минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. Именно к этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, «ответственных»  за расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения и сжигания жира из наших депо усиливается.
    Но, в то же время, активность липаз подавляется и высокой концентрацией молочной кислоты (Помните? Это одна из причин усталости), поэтому и проведение тренировок с «языком на бок» так же не приносят такого желаемого эффекта. Ну какой смысл заниматься  с дефицитом кислорода?
    А на ваш вопрос: как надо? Отвечу:
    Вы должны заниматься в таком темпе, при котором увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, и в то же время не нарушается равновесия между потреблением и использованием кислорода. Попросту говоря – не надо задыхаться, но и халявничать то же не стоит.
    Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

    Покажу на примере: Если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 =190 ударов в минуту.
    Cоответственно пульс во время занятий должен быть 125-150 ударов. (190х65% и 190х80%).
    Для тех кто занимался или занимается в приличных фитнесс-центрах это не новость, именно в этих пределах ЧСС там  строятся занятия. Да и с часовой продолжительностью занятий теперь тоже все понятно.
    Мини-экзамен, на закрепление материала. 🙂   Ответьте мне на детский вопрос:  Почему рекомендуется заниматься физкультурой на свежем воздухе?
    Конечно, теперь-то вы все знаете и наверняка тянете руку, что бы ответить: Да просто потому, что в помещении меньше кислорода, чем, например, в лесу! Соответственно и расход энергии, и, как следствие, потеря веса происходят значительно лучше в местах с большим содержанием кислорода в воздухе.
    Помните, кстати, что Майкл Джексон проводит какое то время в кислородной камере? Теперь понятно для чего ему это!
    Ну, а теперь, подытоживая сказанное, приведу вам факторы, усиливающие эффект аэробной тренировки:
    – тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов, что бы организм  скорее перешел на сжигание жира);
    – исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки (цель та же);
    – хорошая вентиляция легких во время тренировки (лучше, если это будет свежий воздух);
    – значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);
    – средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 65–80% от максимально возможного для вашего возраста);
    регулярность тренировок (не менее 3-4 раз в неделю);
    – достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела);
    – совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
    Надеюсь, разобрались?
    А давайте-ка теперь ответим на такие вопросы как: можно ли похудеть в отдельно взятом месте и можно ли похудеть с помощью массажа?
    Заинтересовались? Читайте! >>

  18. Yozshujas Ответить

    VO2/tmax = Q ( A – B ) = SV HR (A- B),
    ( 8 )
    где VO2/tmax – максимальный уровень потребления кислорода, л/мин,
    Q – производительность сердца, л/мин,
    (А – В) – артерио-венозная разница насыщения крови кислородом, мл О2/ 100 мл крови,
    SV – ударный объем сердца, мл/уд.,
    HR – частота сердечных сокращений, уд./мин.
    Известно, что производительность сердца в спортивной деятельности составляет от 20 – 30 л/мин до 40 л/мин, ударный объем – от 130 до 200 мл/уд, частота сердечных сокращений достигает 200 уд/мин и больше. При интенсивной нагрузке артерио-венозная разница достигает 15 – 20 О2 мл/100 мл крови.
    Таким образом, уровень аэробной энергетической производительности характеризуется двумя основными факторами: циркуляторными механизмами .и дыханием.
    Дыхание разделяется на внешнее и тканевое. В свою очередь, указанные показатели зависят от ряда факторов кислородной емкости крови, скорости диффузии О2 из ткани, жизненной емкости крови, глубины и частоты дыхания, максимальной вентиляции легких, диффузионной способности легких, процента используемого кислорода, структуры и количества метахондрий, запасов энергетических субстратов, мощности окислительных ферментов, капилляризации мышц, объемной скорости кровотока в тканях, кислотно-щелочного равновесия крови и т. д.
    В литературе в настоящее время имеются многочисленные данные о максимальном потреблении кислорода и его величинах на единицу массы тела у спортсменов различной специализации. Наибольшие величины максимального потребления кислорода до 6,7 л/мин наблюдаются у лыжников-гонщиков и гребцов в академической гребле. Высокие величины у лыжников объясняются в значительной степени тем, что они соревнуются и тренируются на пересеченной местности с преодолением большего числа подъемов и спусков. Гребцы при высокой собственной массе тела в силу конструкции лодки развивают на дистанции 2000 м высокую мощность.
    В беговых упражнениях, в плавании, в конькобежном и велосипедном спорте максимальный уровень потребления находится в пределах 5,2 – 5,6 л/мин. По потреблению кислорода на единицу массы тела наибольшие значения наблюдаются у лыжников и бегунов-стайеров до 84 мл/ кг/мин. У гребцов эта величина составляет 67 мл/кг/мин ввиду того, что их масса тела находится обычно в пределах 90 – 100 кг и больше. Относительно низкие величины также наблюдаются у бегунов и конькобежцев спринтеров. Следует иметь в виду, что в плавании и гребле уровень потребления кислорода на единицу веса имеет меньшее значение, чем в других видах спорта, т. к. упражнение выполняется в воде, где существенное значение имеет не масса тела, а обтекаемость и плавучесть.
    Рекордные величины уровня потребления кислорода наблюдаются у лыжников- гонщиков до 7,41 л/мин и до 94 мл/кг/мин.
    Максимальный кислородный долг определяется после повторных упражнений высокой интенсивности (обычно выше 95 – 97 % к максимальной скорости на отрезке). В спортивном плавании такими упражнениями могут быть дистанции 4 х 50 м с отдыхом 15 – 30 с, в беге 4 х 400 м, на велоэргометре по вторные упражнения длительностью до 60 с. Во всех случаях упражнения выполняются до отказа, длительность повторных упражнений не превышает 60с, при увеличении отдыха интенсивность упражнений возрастает.
    Кислородный долг определяется путем анализа газовых объемов, забранных во время восстановления после упражнений. Размеры газовых приходов определяются путем вычитания из потребления кислорода величины О2 – потребления покоя. Последний определяется после 30 мин отдыха перед упражнением в покое сидя (SMR- sitting metabolic rate), все измерения газовых объемов приводятся к STPD. Расчет величины общего кислородного долга, его алактатной и лактатной фракции проводится путем анализа зависимости «уровень прихода О2 – время восстановления» и решения биэкспоненциального уравнения. Следует иметь в виду, что поскольку основная лактатная фракция кислородного долга имеет высокую корреляцию с концентрацией молочной кислоты в крови после упражнения (до 0,95 и выше), то в спортивной практике для оценки анаэробных возможностей спортсмена используют определение лактата крови. Последняя процедура существенно проще, удобнее и требует меньше времени и аппаратуры.
    Анаэробная энергетическая производительность зависит от ряда факторов: уровня развития компенсаторных механизмов и буферных систем, позволяющих выполнять напряженную работу в условиях сдвига внутренней среды (в сторону ацидоза) и препятствующих этому сдвигу; эффективности (мощности) анаэробных ферментативных систем; запаса в мышцах энергетических систем; адаптации спортсмена к выполнению упражнений в условиях кислородного долга.
    Наибольшие величины кислородного долга получены после четырехкратного пробегания 400 м с сокращающимся отдыхом – до 26,26 л, после четырехкратного проплывания 50 м с отдыхом 15 с – до 14,43 л, на велоэргометре после повторных упражнений высокой интенсивности – до 8,28 л/ 406,505/. В табл. 10 приведены значения максимального потребления кислорода, кислородного долга и его фракций по обследованию 80 пловцов (возраст- 16,7 ? 1,75 лет, длина тела 174,6 ? 6,92см, масса тела 66,97 ? 9,4 кг) и 78 гребцов (возраст 22,9 ? 3,66 лет, длина тела 187,41 ? 4,21см, масса 86,49 ? 5,6 кг). Энергетические показатели для конькобежцев и бегунов приведены по данным Н. И. Волкова и В. С. Иванова.
    Таблица 5

    Средние значения максимального уровня потребления кислорода, кислородного долга и его фракций в циклических видах спорта у спортсменов с достижениями разного уровня

  19. Aurinadar Ответить

    T х 100
    Гарвардский степ-тест
    ТЕСТ КУПЕРА
    u Купер предложил характеризовать физическую работоспособность с помощью 12-ти минутного теста. Для этого надо преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, езды на велосипеде. По результатам этого теста можно определить степень физической подготовленности.
    u Например, по результатам бегового 12-ти мин теста у мужчин в возрасте до 30 лет оценка
    • «очень плохо» – если пробежал дистанцию меньше 1,6 км (у женщин меньше 1,5 км),
    • «отлично» – у мужчин больше 2,8 км (у женщин – 2,65 км и больше).
    u Существуют т.н. функциональные классы аэробной способности:
    • ФК I – низкий;
    • ФК II – ниже среднего;
    • ФК III – средний;
    • ФК IV – выше среднего;
    • ФК V – высокий.
    u Оценка «отлично» – соответствует ФК V, т.е. высокому функциональному классу.
    u Тест заключается в повторных подъемах на ступеньки высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин с частотой 30 раз в минуту. По окончании упражнения в положении сидя считают пульс в течение первых 30 сек на 2, 3 и 4 мин восстановительного периода.
    u Результаты тестирования выражаются в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), рассчитываемого по формуле:
    ИГСТ=—————- , где t=300 сек
    (f1+f2+f3)x2
    u При определении интенсивности, физических нагрузок, по частоте пульса используют 3 показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.
    u Пороговая ЧСС – это наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта.
    u Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия.
    u Средняя ЧСС – соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия. Пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку составляет 180–возраст (кол-во лет), для физкультурников со стажем занятий более 3-х лет она составляет 170-1/2 возраста.
    u МПК – это количество кислорода, потребляемое испытуемым в течении 1 мин в условиях, когда дальнейшее увеличение интенсивности нагрузки уже не вызывает прироста потребления кислорода.
    u Для его определения используют прямые и непрямые методы.
    u Чаще всего испытуемый выполняет ступенеобразную нагрузку возрастающей интенсивности на велоэргометре.
    u На каждой ступени нагрузки собирают выдыхаемый воздух проводят его анализ.
    u Непрямые методы основаны на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и ЧСС или потреблением кислорода.
    МПК = 2,2 x PWC170 + 1070
    (для спортсменов I разряда и выше)
    МПК = 1,7x PWC170 + 1240

  20. Shakajinn Ответить

    ОПРЕДЕЛЕНИЕ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ С ПОМОЩЬЮ “POLAR’-ТЕСТА
    Для оценки аэробного фитнес-уровня по показателям, измеряемым в состоянии покоя, необходимо иметь лишь один прибор – монитор сердечного ритма фирмы ” POLAR” (модель М-51или М-52).
    112
    Часть 6. Организация персонального тренинга
    МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ
    Фитнес-уровень оценивается с помощью заложенной в память кардиомонитора программы. Она использует измеряемые прибором в покое ЧСС, вариабельность сердечного ритма и предварительно установленные (до начала тестирования) возраст, пол, вес и длину тела, а также показатель самооценки уровня двигательно-тренировочной активности в пос­ледние месяцы. (Самооценка двигательной активности имеет три градации: низкая – при отсутствии тренировочных занятий или напряженных физических нагрузок, средняя – при тренировках с объемом двигательной активности, не превышающим 60 минут в неделю или сопоставимые с этим физические нагрузки и высокая – при систематических и интенсивных тренировочных занятиях с частотой не менее трех раз в неделю.)
    В предшествующий день и в день тестирования напряженные физические нагрузки не допускаются, а прием пищи не должен происходить менее, чем за 2 – 3 часа до начала исследования. Иные условия стандартизации соответствуют требованиям, предъявляемым к описанным ранее субмаксимальным (непрямым) тестам определения аэробного максимума.
    Предшествующий тестированию отдых в течение 5-10 минут в положении лежа, а также само тестирование проводятся в условиях полного покоя и тишины и в максимально спокойной обстановке (желательно дома или в специально организованных условиях фитнес-клуба). После отдыха начинается процедура измерения в положении лежа кардио-метрических показателей. Регистрация данных осуществляется в течение 3-5 минут (анализируется не менее 250 сердечных циклов). Через несколько минут после окончания кардиометрических измерений на дисплее наручных часов появляется результат – ко­личественное значение показателя, называемого “Ownindex”, который может быть обозначен как «МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ”, или сокращенно МПТ. Количественно МПТ выражается в единицах, численно соответствующих относительному (на кг веса тела) максимальному потреблению кислорода (МПК). Разработка такой количественной сопряженности обеспечена специальными математическими методами.
    Кроме этого, могут использоваться простые, однако так же достаточно информативные тесты:
    Тест Руфье-Диксона:
    ((р1+р2+р3)-200)/10, где p1 – пульс в покое, р2 – пульс после 20 приседаний, р3 – пульс
    после минуты отдыха. Итоговые цифры: 1-3 – отличный показатель, 3-6 – хороший, 6-9 –
    удовлетворительный.
    Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) – это минутный объем крови.
    Вычисляется по формуле: (АД сист. минус АД диаст.) х ЧСС. В норме КЭК = 2600. При
    утомлении он увеличивается.
    Ортостатическая проба
    Проводится следующим образом. Клиент лежит на кушетке 5 мин., затем подсчитывается ЧСС. После этого он встает и вновь подсчитывается ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10 – 12 уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, более 20 уд/мин -неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.
    Аппарат внешнего дыхания
    Жизненная емкость легких – максимальное количество воздуха, которое можно выдохнуть после максимального вдоха, измеряется с помощью спирометра или спирографа. Рекомендуется оценивать ЖЕЛ путем сравнения с т. н. должной жизненной емкостью легких
    Теория и методика фмтнес-тренировки
    (ДЖЕЛ), т. е. с той, которая должна быть у данного человека. Она теоретически рассчитывается с учетом пола, возраста, роста, веса.
    ЖЕЛ выражается в процентах от нормативной величины. Под влиянием тренировки ЖЕЛ может возрастать даже на 30%. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренировке, острых и хронических заболеваниях.
    Оценка гибкости
    Гибкость весьма специфичное качество, и оценка подвижности в одних суставах
    ничего не скажет о подвижности в других. Комплексная оценка гибкости – мероприятие
    достаточно тудоемкое и длительное, требующее использования специального оборудования
    (флексометры, гониометры, инклинометры). В практике фитнеса такая процедура
    применяется очень редко.
    Чаще всего тренер ограничивается простым тестом «сесть и дотянуться». Испытуемый садится на пол, вытянув ноги и упершись ступнями в стенку специального ящика. На верхней грани этого ящика расположена мерная рейка. Вытянув руки и положив пальцы на рейку, клиент медленно наклоняется вперед как можно дальше. Фиксируется отметка на мерной рейке, до которой он дотянулся (рис. 17).

    Рис. 17
    Результатом этого измерения нельзя пользоваться для выставления оценки гибкости испытуемого, так как оно не учитывает достаточно большого количества факторов -различия в возрасте, соотношения длины рук, ног и туловища, степень лопаточного отведения (Алтер, 2001). Этот тест подходит, скорее, для оценки результатов тренировки на гибкость в динамике, являясь хорошим мотивационным фактором.
    Достаточно хороши тесты тугоподвижности различных мышечных групп, приведенные в книге “Real exercise for real people” (Peter Francis, Ph.D., Lorna Francis, Ph.D.). Авторы дают следующие рекомендации по их проведению:
    Если приведенные ниже тесты выявили тугоподвижностъ каких-то конкретных мышц, уделите особое внимание упражнениям на растягивание, которые помогут избавиться от этого недостатка.
    Как провести тестирование на тугоподвижность мышц:
    • одежда должна быть легкой и удобной;
    • постарайтесь расслабить все остальные мышцы тела, чтобы сознательно
    изолировать объект тестирования;
    • максимально растягивайте мышцу до ощущения легкого дискомфорта, но не более
    того;
    • не делайте рывков и не пытайтесь силой заставить себя принять позу, показанную
    на рисунке.
    Повторяйте эти тесты каждый месяц, чтобы контролировать достигнутый прогресс. Как только вы сможете выполнить тесты, продолжайте регулярно делать упражнения на растяжение, чтобы предотвратить уплотнение мышц.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *