Чтобы похудеть сколько нужно бегать по утрам?

13 ответов на вопрос “Чтобы похудеть сколько нужно бегать по утрам?”

  1. b1g_bro Ответить

    О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

    Бег и калории

    Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

    Продолжительность пробежки

    Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
    Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

    Интенсивность пробежки

    Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
    Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

    Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

    Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
    КСТАТИ
    Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

    Как войти в ритм: программа для новичков

    Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

    1-я неделя

    Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

    2-я неделя

    Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

    3-я неделя

    Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

    4-я неделя

    На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

    Когда можно ждать результатов?

    На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

    Секреты успеха

    Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
    При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
    И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
    Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
    Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

    Бег в зале или по пересеченной местности?

    Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
    В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

  2. Dawngrove Ответить

    Век информационных технологий открывает широкие горизонты, но и приковывает человека к сиденьям компьютерных кресел.
    С каждым годом среднестатистический пользователь уделяет спорту все меньше внимания, из-за чего возникает проблема лишнего веса.
    Если совсем отказаться от компьютера иногда невозможно, то исправить ситуацию с физическим состоянием по силам каждому. Главное — понять, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть. Подробное руководство ниже поможет вам.

    Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

    Каждая третья девушка мечтает узнать, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть. Добиться этого не так сложно, однако придется проявить силу воли.
    Утренняя тренировка должна стать для вас особым ритуалом, который помимо бега по стадиону будет включать в себя пробуждение, принятие душа и облачение в спортивную одежду. Вы должны четко знать, чем перекусить перед пробежкой, а также уметь правильно дозировать нагрузку.
    Легкие атлетические занятия по утрам призваны приносить пользу, а не вред, поэтому действуйте последовательно. Бегать по утрам надо в меру.

    Сколько нужно бегать

    Время утреннего бега зависит от уровня физической подготовки. Если вы – новичок, поставьте планку 10-15 минут.
    За это время вы будете преодолевать дистанцию в 2-3 км, что очень неплохо для начала. Опытные спортсмены на утренней тренировке пробегают порядка 6-7 км. Вы к этому придете, но со временем.
    Подгонять себя не нужно, это не правильно. Резкое ускорение темпа не сулит ничего хорошего.

    Можно ли бегать каждый день

    Плотный график тренировок не даст головокружительной эффективности. Бегать по утрам надо правильно. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю. На начальном уровне этого предостаточно.
    Для полного восстановления после физической нагрузки такого характера организму требуется двое суток. Если будете бегать часто, доведете себя до состояния переутомления или получите травму, что еще хуже. Чтобы сбросить жир, не обязательно себя загонять.
    Прислушивайтесь к своему организму и поймете, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть.

    В какое время лучше бегать

    Если вы выбрали для проведения тренировок утро, ориентируйтесь на интервал с 6:30 до 7:30. В это время мышечная система человека расположена к нагрузкам. При соблюдении четкого графика вы похудеете на 10 кг за 3-4 месяца. Для этого не потребуется ни тренажер, ни особое диетическое питание.
    Если из-за домашних забот или проблем на работе пропустите утреннюю тренировку, в вашем распоряжении будет вечер. С 16:00 до 18:00 мышцы почти так же активны, как и рано утром. В выходные дни, чтобы не отказывать себе в лишнем часе сна, проводите тренировки в промежутке времени с 11:00 до 12:00.

    Как начать бегать для похудения

    Первое занятие вашей программы утренних тренировок будет вводным. Не утруждайте себя ранним подъемом и серьезной нагрузкой. Сделайте все в расслабленном режиме.
    Запланируйте это мероприятие на выходной или праздничный день, чтобы не приходилось спешить.
    Все, что от вас требуется – это встать с кровати, надеть спортивный костюм и кеды, пробежать 1,5-2 километра в спокойном темпе, вернуться домой и принять теплый расслабляющий душ.
    Первая легкая пробежка необходима, чтобы задать себе правильный моральный настрой. О пользе для организма и сжигании калорий пока речи не идет. После первого занятия вы будете точно знать, сколько времени занимает одна пробежка. В следующий раз сможете правильно распланировать свое утро, чтобы успеть пробежаться по стадиону, не опоздав на работу.
    Держать себя в системе поможет таблица утренних тренировок. Расчертите бумажный лист в несколько колонок. На нем нужно отмечать затраченное время и пройденную дистанцию. Делайте это после каждой утренней пробежки.
    Для начала поставьте перед собой несложную задачу – такую как похудеть на 1 кг. Когда справитесь с этим, двигайтесь дальше. Продолжайте бегать по утрам, соблюдая правила.
    Систематические тренировки придадут фигуре стройные очертания.
    Питаться перед утренними тренировками тоже нужно правильно. Бегать натощак, как и плотно кушать перед посещением стадиона, не стоит. Утолить легкий голод помогут фрукты или стакан кефира.
    Не пускайтесь в крайности. Оставьте сытную трапезу на потом, иначе утренняя тренировка превратится в акт самоистязания. Если будете бегать по утрам с полным желудком, причините вред здоровью.
    Такой подход вам точно не поможет похудеть.

    Утренние пробежки на улице

    Бег на свежем воздухе будет полезен в любое время года. Многие откладывают начало тренировок на лето, потому что думают, будто зимой слишком холодно, но это не правильно. Избежать переохлаждения поможет правильная экипировка. Придерживайтесь простых рекомендаций:
    Осенью и весной не выходите на утренние пробежки в легкой одежде, даже если метеопрогноз обещает солнечную погоду.
    В знойную погоду будет правильно предпочесть спортивным штанам шорты для бега. Еще один обязательный атрибут – кепка или панамка.
    Чтобы не испытывать дискомфорта во время утренней тренировки, сложите необходимые вещи, которые всегда держите при себе (кошелек, телефон, ключи и т.п.) в специальный пояс для бега.
    Предотвратить повреждение колен и локтей во время утреннего бега поможет защитная спортивная экипировка. Наколенники и налокотники должны оберегать вас на каждой тренировке.

  3. JOHYVPAL Ответить

    Уж сколько раз твердили миру… Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на «сложносочиненных» диетах, недостаточно носить белье с эффектом сауны и не есть после шести. Следует правильно питаться и активно заниматься спортом. Но вот каким именно?

    Немного о популярном фитнес-мифе

    Как похудеть в животе, в талии или в бедрах? Этими вопросами задаются многие новички в фитнесе. Но те, кто хоть немного знаком с практикой и теорией похудения, скажут, что нарастить мышцы на отдельных участках — можно, но вот если человек худеет, то сразу везде, а не исключительно в бедрах или икрах. К тому же при уменьшении веса кожа и мышцы становятся дряблыми (их не «поддерживает» жировая прослойка). Именно поэтому для похудения нужен комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело: мышцы подтянутся, объемы уменьшатся, кожа придет в тонус. А потом, по желанию, можно уже будет работать над рельефом рук, ног, ягодиц, живота, спины и т.д.
    Одним из самых эффективных видов занятий для похудения был и остается «король фитнеса» — бег. Беговая тренировка — идеальное сочетание нагрузки на все группы мышц, кардио, которое может включать в себя элементы силового (например, бег с утяжелением) и функционального (подъем в гору) занятий.
    Но, чтобы бег был эффективным, недостаточно просто встать на дорожку или отправиться на пробежку в ближайший парк. Нужно научиться правильно двигаться, пить и дышать во время тренировки.

    Подготовка к бегу: главное — настрой!

    Любой фитнес тренер скажет вам, что установка на успех и позитивное настроение улучшают эффективность упражнений. Поэтому главное, что необходимо сделать перед бегом — настроиться. Купите себе удобные и легкие кроссовки с беговой подошвой, комфортный тренировочный костюм (не стоит увлекаться супероблегающими, модными у молоденьких барышень, боди и шортиками или наоборот — чересчур широкими штанами в хип-хоп стиле: эти вещи красиво смотрятся на фото или манекенах, но не подойдут для пробежки). Приобретите специальную емкость для воды (ее можно будет закрепить на вашем беговом костюме), создайте специальный «тренировочный» музыкальный плейлист в своем телефоне или плеере, расскажите друзьям и родным о начинании (так вы отрежете себе путь к отступлению, а может, даже найдете компанию).
    ЭТО ИНТЕРЕСНО
    Тренеры из США провели исследовании о влиянии музыки на показатели эффективности бега и выяснили, что наибольшее мотивационное влияние оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с позитивным текстом. А вот любителям тяжелого рока, электронных басов и даже ценителям джаза и классики стоит пересмотреть свой спортивный сет-лист. Не забывайте и о мерах предосторожности во время бега: слишком громкая музыка в наушниках может помешать услышать сигнал машины или велосипедиста.
    Если вы решили бегать на улице, лучше заранее подобрать маршрут для пробежки. Желательно, чтобы он не пролегал вдоль оживленных дорог, жилых кварталов или строек. Отличными вариантами могут быть набережная, парк или сквер. Можно, конечно, бегать и вокруг дома, но это быстро наскучит.
    Если нет возможности заниматься на улице — отправляйтесь в фитнес-клуб. Кстати, затраты на покупку абонемента, наверняка, остановят вас от пропусков занятий.

    Разминка — всему голова

    Несмотря на все пропагандистские усилия тренеров, до сих пор многие пренебрегают разминкой перед пробежкой. А между тем эти 5–7 минут способны во многом определить успех будущей тренировки и ее эффективность. Поэтому, прежде чем в следующий раз отправиться бегать, вспомните:
    Во-первых, разминка разогревает мышцы, причем в прямом смысле: температура в соединительных тканях повышается, что делает мускулы и суставы более гибкими, эластичными и снижает риск травм и микроразрывов.
    Во-вторых, уже во время первых аэробных упражнений (а именно они и составляют разминку), кровь начинает усиленно насыщаться кислородом, при этом отливает от печени и селезенки — организм заботится о том, чтобы вы не мучились болью в боку во время бега — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
    В-третьих, разминка учащает сердцебиение до «рабочего» для бега, что в свою очередь напрямую сказывается не только на легкости тренировки для вас, но и на ее результативности.
    Начать стоит с ходьбы, сначала медленной, затем переходящей к среднему и быстрому темпу в течение 3–4 минут, а потом выполнить несколько упражнений на растяжку (спасибо вам за это «скажут» мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, икроножные мышцы и четырехглавая мышца). К примеру, можно сделать:
    2 сета по 15 повторов подтягивания колен к груди (рис. 1). Старайтесь не напрягать мышцы живота;
    10 выпадов (рис. 2) и 10 перекатов на каждую ногу;
    15 наклонов к поставленной на опору правой ноге, затем 15 — к левой (рис. 3).

    Идеальный бег: «качели» скорости

    Не все пробежки одинаково полезны для похудения — это неоспоримый фитнес-факт. 20–30 минут бега трусцой помогут в укреплении здоровья, но в уменьшении массы тела — вряд ли. Все дело в том, что прежде чем начать сжигать накопленные «запасы» жира, организм сначала тратит весь гликоген (легкоусваиваемый полисахарид, вырабатываемый клетками мышц и печени). Гликогена хватает примерно на полчаса не слишком интенсивной тренировки, а если перед ней перекусить углеводными продуктами, то и на 45–50 минут. Получается, чтобы худеть, нужно бегать полтора-два часа, и другого способа нет? Оказывается, есть.
    Идеальный бег для похудения — интервальный. Его принцип: в чередовании медленного бега с быстрым, а иногда — максимально быстрым. Схематично можно представить «кривую» тренировки так:
    2 минуты вы бежите трусцой (9–11 км/ч);
    затем 2 минуты — с удвоенной скоростью;
    снова 2 минуты — трусцой;
    потом набираете максимально возможную для вас скорость и бежите в течение 30 секунд и переходите на шаг;
    пройдя минуту шагом, снова повторяете цикл.
    На первых порах лучше включать «суперскорость» через раз, чтобы дать сердечнососудистой системе возможность подготовиться к увеличению нагрузок.
    Идеальная длительность интервальной тренировки — 50–60 минут.
    При интервальном беге организм не успевает покрыть «расходы» гликогеном и очень быстро начинает расщеплять жировые клетки. Что особенно приятно для желающих похудеть: процесс не останавливается и после тренировки, продолжаясь еще несколько часов, пока запасы гликогена не придут в норму.
    НЕМНОГО ЦИФР
    Во время бега женщины теряют около 600 ккал в час (при весе около 60 кг и скорости бега около 12 км/ч, а мужчины — примерно 750 ккал (при той же скорости передвижения и массе тела 90 кг). Такой расход калорий в сочетании с базовым метаболизмом может стать залогом успешного похудения. Между тем существует мнение: бегать, чтобы похудеть, нужно только по утрам. Это неправильно: бег полезен в любое время суток.

    Правильная техника бега: дышим, двигаем руками, пьем

    Многие бегуны-новички жалуются, что быстро выдыхаются и не могут продолжать тренировку в нужном темпе. Чаще всего это происходит потому, что бегают они неправильно: не соблюдают технику движений и/или дыхания. Итак, приведем несколько правил, которые нужно выучить назубок:
    не сутультесь: согнутая спина не дает крови циркулировать как нужно;
    расслабьте и опустите плечи, не приподнимайте их — это позволит дышать полной грудью;
    двигайте руками на уровне талии поперек корпуса, не поднимайте их к груди. Кулаки не стоит стискивать слишком сильно — вы же на пробежке, а не на боксерском ринге;
    опорная нога при приземлении должна быть чуть согнута для лучшей амортизации, при этом приземляться нужно не на пятку или носок, а сразу на всю стопу;
    чтобы оттолкнуться опорной ногой, плавно «перекатите» стопу на носок;
    не поднимайте ноги слишком высоко, это приведет к быстрой усталости и «аукнется» болями в мышцах на следующий день;
    колени не должны соприкасаться;
    смотрите перед собой, так меньше шанс споткнуться или столкнуться с кем-то;
    дышите правильно: ровно, в ритме с движениями, лучше носом, но, если есть острая необходимость, во время медленного бега можно сделать несколько вдохов-выдохов ртом. Постарайтесь научиться «брюшному» типу дыхания, именно эта техника помогает избежать кислородного голодания;
    не бойтесь пить во время пробежки: обычную воду, разведенный с водой 1 к 1 натуральный апельсиновый сок или воду с добавлением регидратационных солей. Однако лучше делать не больше трех-четырех мелких глотков за один подход раз в 10–20 минут и не пить сразу слишком много после тренировки;
    не пользуйтесь антиперспирантом, купите непродуваемую толстовку, леггинсы с эффектом микросауны — обильное потоотделение поможет организму в избавлении от лишнего веса.

    Сколько тренировке не длиться, а заминке — быть

    Заминка для тренировки не менее важна, чем разминка. Она нужна, чтобы постепенно снизить частоту сердцебиения и дать понять мышцам, что интенсивные нагрузки закончились. Упражнения на растяжку помогают частично вывести из организма молочную кислоту, что обеспечит вам следующий за тренировкой день без жжения и болей в мышцах.
    Постепенно замедлите темп бега, перейдите на шаг. Пройдя пару минут, встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой и прогнувшись назад. На выдохе нагнитесь к стопам. Сцепив руки в замок за спиной, грудью потянитесь вверх, затем округлите спину. Старайтесь дышать попеременно грудью и животом.
    Сделайте по пять наклонов в стороны, затем несколько поворотов корпуса влево-вправо.
    В качестве упражнений на растяжку можно повторить разминочные или добавить к ним новые:
    встаньте прямо, захватите правой рукой правую ногу и подтяните ее как можно ближе к правой же ягодице, зафиксируйте на две секунды и повторите с другой;
    опершись руками о стену (например, ближайшего дома), сделайте правой ногой шаг от стены настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и икроножных мышцах. Спину держите прямо, подтяните живот. Повторите с другой, фиксируя положение на 5–10 секунд.
    Теперь можно с чувством выполненного долга и улыбкой на лице отправляться домой, принимать душ и наслаждаться приятной усталостью!
    Правильная техника бега и грамотно продуманные тренировки помогут в избавлении от лишнего веса, особенно если сочетать пробежки с правильным питанием и другими видами фитнеса. Но на первых порах, конечно, для человека необходима поддержка тренера: он сможет
    подобрать правильную диету, разработает план тренировок и подскажет, как выполнять упражнения. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные и доброжелательные тренеры, которые всегда придут на помощь. К тому же во всех клубах оборудованы кардиозалы с беговыми дорожками, куда вы можете прийти потренироваться, к примеру, во время плохой погоды.

  4. Micage Ответить

    Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

    Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения.

    Отзывы

    Антонина, 25лет:
    После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут. Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии. Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.
    Алина, 30лет:
    Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели. Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы. Целлюлит с бедер абсолютно исчез, поэтому сейчас спокойно могу одеть короткие шорты.
    Татьяна, 23года:
    Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась. Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру. Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.
    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

  5. JUSI Ответить

    Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.
    Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.
    Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

    Бег для похудения летом

    Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.
    Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.
    Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

  6. Oghmajurus Ответить

    Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

    Почему бег может быть полезен для здоровья

    Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

    Основные правила бега для похудения

    Тренируйтесь не менее 40 минут

    Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

    Питайтесь рационально


    Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).
    Не забывайте о БАДах
    Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:
    «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
    «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
    «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.
    А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом.

    Занимайтесь бегом регулярно

    Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

    Чередуйте разные варианты тренировок

    Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

    Получайте удовольствие от спорта

  7. Shameena Ответить

    Некоторые женщины желающие похудеть ищут способы сделать это. Наиболее доступным и не влекущим за собой материальных затрат можно назвать один вид спорта – бег. Кроссовки и спортивные штаны есть у каждого, а для занятий можно выбрать любой спокойный уголок.
    Кроме этого, утренний бег занимает немного времени, зато заряд бодрости дает на весь день.
    Содержание:
    Если человек решил похудеть, то для достижения цели ему достаточно решить две проблемы:
    Нормализовать обменные процессы в организме;
    Увеличить количество сжигаемых калорий.
    В природе все взаимосвязано, чем больше человек ест, тем большее количество энергии вырабатывает его организм. При малоактивном образе жизни нерастраченные «остатки» очень быстро превращаются в жир, оседающий на талии и бедрах.
    Это происходит из-за замедления метаболизма, при этом зашлаковуется кишечник, постепенно увеличивается вес, ухудшается самочувствие, кожа и волосы становятся тусклыми.
    Бег по утрам способен решить все эти проблемы, ведь не зря же атлетику называют королевой спорта. Миллионы людей по всему миру регулярно совершают пробежки. Благодаря этому они прекрасно себя чувствуют в любом возрасте, ведь необязательно ставить мировые рекорды, можно просто наслаждаться процессом.
    Бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализует и ускоряет обменные процессы, способствует выводу шлаков. Во время тренировки задействованы практически все группы мышц, он помогает тренировать выносливость, координацию и делает нас сильнее.
    С помощью регулярных пробежек можно укрепить дыхательную систему, дети смогут избавиться от частых бронхитов, трахеитов и ларингитов.
    Аэробная нагрузка способствует более быстрому насыщению организма кислородом, кровь циркулирует быстрее, метаболизм ускоряется. Ученые выяснили, что за 1 час бега трусцой сжигается около 1000 Ккал.
    Для того чтобы похудеть на 1 кг, достаточно истратить 5390 Ккал, то есть совершить 5 пробежек. И это еще не все. Прелесть регулярных тренировок в том, что запускается механизм нормализации всех обменных процессов. Уже через неделю калории будут сжигаться не только во время занятий, но и в состоянии покоя, когда человек спит, сидит, работает.
    При занятиях 5 раз в неделю, уже через месяц на вопрос: «А что дает тебе бег по утрам?», можно будет ответить: «Потерю 4 кг в месяц!». Согласитесь, это более чем нормально. Стоит учитывать, что менять рацион не требуется, ритм жизни остается тем же. Добавляются только пробежки.
    Что дает утренняя пробежка мы разобрались, теперь можно приступать к практической стороне тренировок, но перед этим надо усвоить несколько правил:
    Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения. Во время сна замедляются процессы в организме, кровь загустевает и течет медленно. Если бежать сразу, то это негативно скажется на сердце и сосудах. Лучше встать, выпить воды (запустить организм), спокойно умыться, а потом уже заниматься спортом;
    Тренировка должна начинаться и заканчиваться разминками. Вначале легкая, по окончании более серьезная, с упражнениями на все группы мышц и небольшой растяжкой. Это позволить в дальнейшем избежать «крепатуры»;
    Бег полезен, но если первое время вы не сможете выдерживать трусцу все 30 минут, чередуйте ее с быстрой ходьбой. Главное, резко не останавливаться и не стоять;
    Не следует выкладываться на полную, скорость при пробежке не должна быть супервысокой, вы же не спортсмен и первенство на олимпиаде – не ваша цель;
    При движении надо наступать на полную стопу, руки движутся свободно, вдоль туловища, спина и шея не напряжены. Важную роль играет правильное дыхание. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом, поддерживайте одинаковый ритм, дыхание не задерживайте;
    Замедляться и разгоняться надо постепенно.

  8. LEX.TV Ответить


    Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

    Польза бега и насколько он эффективен для похудения

    Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:
    избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;
    повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;
    улучшает психоэмоциональное состояние организма.
    Как бег влияет на похудение?
    Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.
    Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

    Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

    Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.
    В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

    Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.
    Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

    Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

    Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.
    Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.
    Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

    Когда лучше бегать: утром или вечером

    Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?
    Бег по утрам – лучше для похудения
    Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).
    По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.
    Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

    Как правильно бегать, чтобы похудеть

    Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:
    бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
    бег со средней интенсивностью;
    бег с высокой интенсивностью;
    интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).
    Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

    Бег трусцой для похудения

    Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

    Бег со средней интенсивностью

    Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

    Высокоинтенсивный бег (спринт)

    Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

    Интервальный бег для похудения

    Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.
    Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).
    Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
    220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
    Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
    193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
    193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
    Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

    Бег на месте дома для похудения

    У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
    Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
    ноги отрываться от пола как можно выше;
    спина ровная;
    живот втянутый на протяжении занятия;
    руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;
    вдох через нос, выдох через рот.
    В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

    Бег по лестнице для похудения

    Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

    Программа бега для похудения для девушек

    Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.
    Программа тренировок для начинающих:
    периодичность: 3 раза в неделю;
    продолжительность: 15-20 минут;
    частота пульса: 60-65% от максимального.
    График тренировок для среднего уровня:
    периодичность: 3-4 раз в неделю;
    продолжительность: 30-45 минут;
    частота пульса: 60-65% от максимального.
    План тренировок для профи:
    периодичность: 3-5 раз в неделю;
    продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
    частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.
    Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

    Сколько калорий сжигается при беге

    За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:
    во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
    во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
    во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
    во время интервального бега – до 800 ккал;
    во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.
    Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.
    Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:
    продолжительности и интенсивности бега;
    веса человека;
    температуры на улице
    дистанции;
    физической подготовки бегуна.
    Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.
    Таблица расхода калорий при бегеСкорость, км/чРасход калорий, ккал50 кг55 кг60 кг65 кг8 км/ч400 ккал440 ккал480 ккал520 ккал9 км/ч450 ккал495 ккал540 ккал582 ккал10 км/ч500 ккал550 ккал600 ккал650 ккал11 км/ч550 ккал605 ккал660 ккал715 ккал12,5 км/ч625 ккал688 ккал750 ккал813 ккал13,5 км/ч и более675 ккал743 ккал810 ккал878 ккал

    Советы, как правильно организовать бег для похудения

    Перед пробежкой проведи легкую разминк
    у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.
    Начинай с непродолжительных занятий
    . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.
    Распиши график пробежек
    . Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.
    Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами
    . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.
    Пересмотри свое питание
    . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

    Можно ли кушать после бега и что

    Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).
    Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

    Бег для похудения: отзывы и результаты

    Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

    Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.
    Противопоказания при беге:
    травмы позвоночника и заболевания суставов;
    сердечно-сосудистые заболевания;
    частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
    тромбофлебит (варикозное расширение вен);
    хронические заболевания (по разрешению врача);
    избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).
    Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

  9. bulzavr Ответить


    Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.
    Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

    Оптимальное время суток для пробежек

    Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.
    Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

    В поисках мотивации

    Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

    Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

    И с одиночеством можно справиться

    Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

  10. Arigamand Ответить

    Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!
    Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

    Где и как?

    Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.
    Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.
    Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

    На вкус и цвет

    Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.
    Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.
    Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.
    В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

    Коротко

    Научный подход
    Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

    Кстати

    Еда до и после
    За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.
    После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

    Личное мнение

    Владимир Ткаченко:
    – Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

    Смотрите также:

    Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ >
    7 ошибок худеющего: что сводит все наши усилия на нет? >
    Кто умеет правильно бегать? >

  11. Yozshugami Ответить

    первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
    второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
    третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.
    Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

    Польза интервального бега

    Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.
    Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.
    Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

    Противопоказания к бегу


    Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.
    Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.
    Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

    Лучшее место для бега

    Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

    С чего начинать тренировки?


    Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.
    Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.
    Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.
    Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

    Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *