Если не болят мышцы после тренировки это хорошо или плохо?

12 ответов на вопрос “Если не болят мышцы после тренировки это хорошо или плохо?”

  1. drujban Ответить

    — Тот факт, что у вас не болят мышцы после занятий спортом, ещё не означает, что вы ничего не делали на тренировке. Но если речь идёт о силовом тренинге, то косвенно — по отсутствию боли — можно судить о том, что вы можете увеличить:
    вес в одном подходе;
    число повторений в подходе;
    скорость локомоции или движения мышц.
    Изменив один из этих параметров, в зависимости от ваших целей вы сможете добиться разных результатов. Но помните: лучший показатель эффективности — это прогресс. Я лично за постепенные изменения. Скажем, если вам важен прогресс в увеличении веса, то он должен равняться прибавке 0,5—3% к каждой второй и четвёртой неделе. То есть если первого ноября вы жали ногами 100 кг, то на неделе с 21 по 28 ноября вы можете увеличить вес уже до 101—103 кг. Другие изменения могут выражаться в секундах и в количественном увеличении объёма бедра, плеча и тому подобное.
    Но есть ещё один показатель. Речь идёт о запахе изо рта, а именно — о запахе аммиака. Дело в том, что результатом мышечной активности также является накопление продуктов дезаминирования (процесса удаления аминогрупп от молекулы), которое в основном происходит в печени. Аммиак, возникающий в крови во время мышечной работы, образуется в результате отщепления иона аммония. Если во время тренировки тренер почувствовал изо рта спортсмена яркий запах аммиака, значит, пора снизить нагрузку, выпить воды и переходить к растяжке.
    Итак, понять, в каких случаях боль — хорошо, а в каких — плохо, можно следующим образом:
    не болит, но есть прогресс — отлично;
    немного болит и есть прогресс — хорошо;
    болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
    всегда болит и ничего не развивается — плохо;
    болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.

  2. sva_63 Ответить

    Начался сезон летних отпусков. Очень многие парни и девушки, мужчины и женщины отправились в спортивные клубы и тренажерные залы для приведения своей фигуры в порядок перед сезоном купальников и плавок. После вроде бы интенсивной тренировки с силовыми нагрузками, перед некоторыми «спортсменами» встает вопрос: «Почему после тренировки не болят мышцы?».
    Перед тем как задать этот вопрос своему тренеру или инструктору, надо определиться с тем, какая ставиться цель для посещения тренажерного зала. Из наиболее распространенных причин, можно выделить две основные:
    сделать фигуру привлекательнее (в основном преобладают женщины);
    нарастить мышечную массу (в основном преобладают мужчины).
    Из этого можно сделать вывод, что боль не является конечной целью. Не для этого большинство людей посещает фитнес и спортивные клубы.

    Мифы и реалии

    Существует несколько теорий, согласно которым, боль в мускулах является положительным показателем эффективности тренировок. Одним из мифов будет существование распространенного мнения, что боль в мышечной ткани тесно связана с ее ростом. Но научно это не доказано.

    Молочная кислота

    Вторым мифом о боли в мышцах, является тезис о том, почему появление болевого симптома провоцируется выделением молочной кислоты после интенсивной тренировки.
    Если рассмотреть биохимический процесс, происходящий в мышечной ткани, то можно заметить следующую цепочку превращений.
    Глюкоза (основной поставщик энергии) – начинает расщепляться в результате усиленной тренировки.
    Молочная кислота и другие вещества, которые образовались в результате расщепления глюкозы, не успевают выводиться органами и системами.
    После спортивной нагрузки, молочная кислота попадает в печень, где и происходит ее обратное превращение в глюкозу.
    Из этого следует, что мускулы после тренировки болят не из-за молочной кислоты.

    Истинная причина

    Боль в мускулах может возникнуть через некоторое время после тренировки. Ее возникновение связано с особыми клетками – фагоцитами. Это клетки, относящиеся к иммунной системе человека, отвечающие за процесс восстановления и очищения травмированных мышечных волокон.
    Отсюда следует сделать вывод, что мускулы растут и восстанавливаются не во время физической нагрузки, и не во время болевого синдрома, а во время отдыха и расслабления. И если болят мышцы, а боль уменьшилась и/или прекратилась совсем – это значит, что спортсмен на верном пути (нагрузок вполне достаточно).
    После тренировочных упражнений был дан отрезок времени на восстановление, правильно подобран комплекс упражнений и силовых нагрузок, и как результат – болезненность в мышцах после тренировки не появляется.
    К этому следует сделать одно замечание: необходимо честно относиться к тренировочному процессу и не филонить, а то мускулы могут перестать болеть из-за снижения физической нагрузки. А это не совсем то, чего пытается добиться человек, придя в спортивный зал (нет эффективности от тренировок).

    Отсутствие боли

    Существует несколько причин отсутствия боли при значительной физической нагрузке.
    Боли отсутствуют при долгом и однообразном выполнении одних и тех же силовых упражнений (достаточно до четырех однообразных тренировок, которые направлены на работу одних и тех же мышечных групп).
    После посещения спортивного зала, мускулы приобрели выносливость и приспособились к предлагаемым нагрузкам. Для появления «приятной» боли следует увеличить интенсивность и частоту упражнений.
    Сознательное избегание высокой интенсивности физических нагрузок. Нет нагрузки – нечему болеть.
    Если все выполняется правильно, а мускулы не болят, стоит сделать перерыв денька на три-четыре и мышечная боль (которую некоторые так любят) обязательно вернется.

    На следующий день

    В ряде случаев физическая нагрузка направлена не на рост мышц, а на похудение, растяжку и поддержание тонуса. Этот эффект можно достигнуть тренировками, занимаясь пилатесом, аэробикой, йогой, стрейчингом.
    В этих разновидностях занятий спортом нагрузки незначительные. Тренироваться можно хоть каждый день – боли ощущаться не будет (мышцы не подвергаются стрессу как в тренажерном зале и не болят).

    Процесс адаптации

    Болевой синдром после нагрузок не появляется и в случае адаптации мышц к физическим упражнениям. Этот пример можно отследить на спортсменах, занимающихся на профессиональном уровне спортом, тренеров фитнес-клубов, которые сутки напролет находятся в спортивных залах.
    Процесс адаптации мышц (при котором не чувствуется боли), можно представить следующим образом.
    Чувствительные рецепторы не активно подают сигналы в кору головного мозга, и как следствие – снижение порога болевой чувствительности.
    Быстрое восстановление после тренировки (несмотря на большое количество нагрузки) совсем не говорит о некачественном выполнении упражнений.
    Мышцы работают на «автомате». С течением времени даже интенсивные тренировки не принесут желаемого эффекта (мышцы не болят).
    Цель, к которой необходимо стремиться на тренировке, не сводится к такому конечному эффекту, как получение боли. Положительный результат от физических нагрузок будет заключаться в увеличении объема и обхвата, растяжения или похудения.
    Боль в мышцах после тренировки – это не признак их роста и/или укрепления. Болевой синдром – это признак, указывающий на то, что мышцы получили значительную нагрузку.
    Рост, растяжение и укрепление мышц происходит во время отдыха и процесса восстановления. Если мышцы не болят и не отвечают болью на тренировочный процесс, это не свидетельствует о плохом качестве тренировки. А говорит только о том, что мышцы получили достаточное количество правильно подобранной физической нагрузки и готовы к дальнейшим подвигам.
    Если посещать спортивный зал или фитнес-клуб «для здоровья» – нагрузки будут не слишком большими (умеренными). Реакции мышц (болевой синдром), может не быть (95% вероятности).
    Еще одним фактором отсутствия боли будет природная хорошая восстанавливаемость всех процессов, происходящих в мышцах. Даже при увеличении степени нагрузки.
    Ни в коем случае нельзя измерять эффективность тренировок по болевому синдрому. Эффективность определяется только по увеличивающимся силовым показателям.
    Если боль не чувствуется, это не повод срочно бежать в спортивный или тренажерный зал и там «убиваться на тренажерах». Не болит – это означает, что с организмом все в порядке.
    Источник: https://tutbolinet.ru/telo/pochemu-posle-trenirovki-ne-bolyat-myshcy.html

    Если мышцы не болят после тренировки — это хорошо или плохо?

    Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

    Причины мышечной боли

    Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории.
    Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии.
    А кислота же — это продукт её расщепления.
    Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.
    Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры
    Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

    Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

    Почему же боли нет?

    “No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.
    На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:
    Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
    Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится
    Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.
    Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

    Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

    Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.
    Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.
    “Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.
    Источник: http://fit-ness24.ru/esli-myshtsy-ne-bolyat-posle-trenirovki/

    Если после тренировки мышцы не «болят» то тренировка прошла даром, так ли это? И стоит ли это делать постоянно?

    Ну если честно последний раз как мне помнится у меня мышцы болели перед соревнованиями и только когда начинал вот и все!! ! Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге — это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит — тем лучше «проработана» мышца, тем больше вырастет.
    Но это в корне неверно! Болит — не значит растет. Болит — значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить. Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро — максимум в течении 24х часов.
    Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от «шлаков».

  3. santa1345 Ответить

    ну если честно последний раз как мне помнится у меня мышцы болели перед соревнованиями и только когда начинал вот и все!! !
    Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге – это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит – тем лучше “проработана” мышца, тем больше вырастет. Но это в корне неверно! Болит – не значит растет. Болит – значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить.
    Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро – максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от “шлаков”.
    Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить! ! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период – период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и “убивать” мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит – это значит все в порядке.
    На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь – может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить “уставшим, а не убитым”. Переутомление – вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать – за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места – сделать еще два повтора. Со временем ощущение “сделанной” мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите – методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то – не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое.
    В заключении повторю – боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы – надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.

  4. zh4uk Ответить

    В данном диапазоне нагрузки, способ энергообеспечения будет менять в зависимости от интенсивности и мощности, по этому целесообразно разделить на три под уровня: лактатно-креатинфосфатный, креатинфосфатно-лактатный и креатинфосфатный.
    а) Лактатно-креатинфосфатный.
    — Эффективный уровень нагрузки. Нагрузка на организм максимально метаболически тяжелая, анаэробный гликолиз не справляется с энергообеспечением, хотя работает на максимуме своих возможностей, по этому повышает свой вклад в производство энергии креатинфосфатный путь ресинтеза.
    — Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. 70 % лактатный вклад в энергообеспечение, 20-30% креатинфосфатный.
    Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, креатинфосфат
    — Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество: выносливость(лактатная), так же возникает как побочный эффект саркоплазматическая гипертрофия как и во всех других режимах,уровнях и случаях, но в спорте это не самоцель, поэтому прирост мышечной массы нельзя отнести к физическим качествам.
    Со стороны внутренних систем, мы тренируем: аэробные биоэнергетические способности(эффективней устранение сдвигов, лактата, кислородного долга, креатинфосфата и т.д.), кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость и мощность(способность организма путём усовершенствования, увеличить количество энергии производимое в единицу времени) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата(способность организма во время нагрузки долго генерировать и воспринимать нервные импульсы).
    — Что происходит с организмом?
    а) растёт концентрация лактата
    б) чсс, сердечный выброс крови, МПК могут достигать максимума
    в) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона
    г) растёт концентрация белка в моче
    д) возможно падение Рн крови до 7,0 и менее
    е) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более
    ж) кислородный запрос может возрасти до 20-40 л, и кислородный долг может составлять 50-90% от запроса.
    — Технические параметры.
    а) ЧСС — неинформативен
    б) концентрация лактата 20-25 ммоль/литр
    в) длительность работы: 60 -120 секунд
    д) максимальная мощность производства энергии: 40 кал/мин
    — Кому использовать такую тренировку? Тренировка достаточно тяжёлая,организм должен быть достаточно тренированным, высокая интенсивность, сильные биохимические сдвиги и т.д. Борцы, бойцы, боксёры, футболисты, баскетболисты и т.д. — из-за специфики своего вида спорта, часто подвержены сильному закислению и нагрузкой данной мощности, тренировка является целесообразной для повышения адаптивности организма к такому режиму работы.
    — Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 800 м, заезд на велосипеде 1000 м, гребля, плавание 200 м, бег на коньках 1000 — 1500 м и т.д.
    б) Креатинфосфатно-лактатный.
    — Эффективный уровень нагрузки. Хоть интенсивность и мощность выше чем в предыдущих случаях, но метаболически, такая нагрузка для организма проще, меньше биохимических сдвигов, т.к. меняются методы энергообеспечения, но в тоже время ЦНС нагружается значительней. Энергетически запрос слишком велик, поэтому организм переключается на самый мощный механизм энергообеспечения – креатинфосфатный, но и этого не достаточно, поэтому для ещё большего потенциала силы, ЦНС должна включать дополнительные мышечные волокна(двигательные единицы), которые в предыдущих уровнях нагрузки не были задействованы.
    — Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Но т.к. запрос энергии стал больше, соотношения смещается в строну креатинфосфатной реакции, 25% лактатный вклад в энергообеспечение, 75% креатинфосфатный.
    Основные энергетические субстраты: креатинфосфат, мышечный гликоген.
    — Что тренируем? Основные тренируемые физические качества: сила, скорость, скоростно-силовые качества, выносливость/ёмкость(креатинфосфатного режима) так же возникает как побочный эффект миофибриальная и саркоплазматическая гипертрофии(повышается содержание креатинфосфата в мышцах и других включений участвующих в реакциях энергообеспечения).
    Со стороны внутренних систем мы тренируем:алактатную ёмкость(растёт функциональный потенциал креатинфосфатной реакции) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата.
    — Что происходит с организмом?
    а) концентрация лактата повышается, но меньше, чем при анаэробном гликолизе
    б) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона
    в) растёт концентрация белка в моче
    г) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более
    — Технические параметры.
    а) ЧСС — 150-160
    б) концентрация лактата 15 ммоль/литр
    в) длительность работы: 20-60 секунд
    г) максимальная мощность производства энергии: 50-100 кал/мин
    — Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком режиме необходима тем, у кого схожа специфика спорта. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты и т.д.
    — Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 200-400 м, плавание 100 м, бег на коньках 500 м и т.д.
    в) Креатинфосфатный.
    — Эффективный уровень нагрузки. Максимально возможная интенсивность, т.е. максимальное проявление силы и/или скорости. Следовательно и запрос по энергии максимально возможный, который обеспечивается полностью алактатный механизмом, энергия образует в результате креатинфосфатной реакции. Биохимические сдвиги не столь велики как при анаэробном гликолизе, но в данном случае имеют место быть структурные разрушения, в последствии вызывающие адаптацию, например: разрушения миофибрилл, повреждение сократительных белков, связочного аппарата и т.д.
    — Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Можно считать что 100 % вклад в энергообеспечение вносит креатинфосфатная реакция.
    Основные энергетические субстраты: АТФ имеющееся в мышцах, креатинфосфат.
    — Что тренируем? Основные тренируемые физические качества снова: сила, скорость, скоростно-силовые качества. Так же возникает как побочный эффект миофибриальная гипертрофия.
    Со стороны внутренних систем мы тренируем/используем: алактатная ёмкость и мощность(растёт количество энергии производимое алактатным механизмом за единицу времени), функциональные возможности нервно-мышечного аппарата и совершенствуется центрально-нервная регуляция мышечной деятельности(координация движения с проявлением максимальной силы)
    — Что происходит с организмом?
    а) снижается концентрация инсулина
    б) повышает содержание в крови адреналина,норадреналина и гормона роста
    в) растёт концентрация белка в моче
    г) глюкоза в крови повышается незначительно
    — Технические параметры.
    а) ЧСС — 160-180 к концу работы
    б) концентрация лактата 5-8 ммоль/литр
    в) длительность работы: 15-20 секунд
    г) максимальная мощность производства энергии: 120 ккал/мин
    — Кому использовать такую тренировку? Всем спортсменам кому необходимы проявления силы и скорости в своём виде спорта. Пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, скоростной бег, бег с препятствиями, футбол, единоборства и т.д.
    — Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 100 м, плавание 50 м, спринтерская велогонка и т.д.
    5. Пятый уровень нагрузки.

  5. Roma g900 Ответить

    Завершение физической нагрузки дарит чувство радости и удовлетворенностью достижениями, но на первый или второй день после тренировки мышцы будут болезненно откликаться на движения. Боль бывает разной – легкой и тянущей или же приносящей тотальный дискомфорт, мешая выполнению рабочих или домашних дел. Почему так происходит и как бороться с симптомами? Попробуем разобраться вместе!
    Как правило, болят мышцы после первой тренировки у новичков и у атлетов из-за паузы в спортивной деятельности или при смене тренировочного цикла. Каждый желает избежать неприятных тянущих ощущений, но поможет справиться с недугом четкое понимание источников боли. В этой статье вы узнаете:
    причины, почему болят мышцы после тренировок и виды болей;
    профилактика появления дискомфортных ощущений;
    как облегчить боль или методы восстановления тканей.

    Почему после тренировки болят мышцы

    Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры.
    Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови.
    Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.
    После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты — источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.

    Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.
    После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.

    Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:

    Виды мышечной боли

    Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.

    Умеренная посттренировочная

    Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.
    Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.

    Запаздывающая

    Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:
    первого занятия в тренажерном зале;
    изменения тренировочной программы;
    длительного перерыва.
    Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.
    Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.

    Боль, вызванная травмой

    Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.

    Причины получения травмы во время тренинга:
    отсутствие разминки;
    работа с предельными весами;
    усугубление ранее полученной травмы;
    нарушение техники выполнения упражнений;
    неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т.д.

    Жжение в мышцах во время выполнения упражнения

    Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение.
    Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку. Конечные продукты молочной кислоты выводятся спустя 20-30 минут после физической нагрузки.
    Подобный подход даже специально практикуется для тренировки отстающих мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.
    Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон.
    Качество и прогресс нагрузок – вот основные цели тренинга, но никак не посттренировочная боль. Видеть прогресс в отражении зеркала куда приятнее, нежели мучиться от того, что каждый раз болят мышцы после тренировки ног, когда больно ходить и что делать — непонятно.

    Как предотвратить боль после тренировки

    На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
    Прогрессирование нагрузки — еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
    Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
    Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.

    Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
    Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
    Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
    заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
    восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
    здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
    отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
    благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

    Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

    Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

    Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

    Кофе и вишневый сок

    Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% — 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.
    Сразу после тяжелой тренировки рекомендуется выпить вишневый сок. Антиоксиданты антоцианы, входящие в состав напитка, уменьшат воспаление и болевые ощущения. Благоприятное время употребления – незадолго до сна. Мелатонин в составе вишневого сока способствует лучшему засыпанию. Поэтому метод подойдет тем, кто тренируется по вечерам.

    Рекомендации:
    не заядлым любителям кофе рекомендуется выпить чашечку американо до тренировки;
    для восстановления после тренировки лучше выпить вишневый сок или съесть свежую ягоду.

    Компрессионный трикотаж

    Сократит восстановительный период и снизит боль стимуляция кровообращения: ткань получает больше кислорода и питательных веществ, а венозная кровь поможет вывести продукты распада с токсинами. Для этого спортсмены носят компрессионную трикотажную одежду, которая на 26,7% сокращает риск получения травм мышечным волокном.

    Спортивные добавки

    Чтобы избежать разрушения мышечной ткани (катаболизма) рекомендуется употреблять комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно используется глютамин, который укрепляет иммунную систему и ускоряет восстановление организма.

    Исследованиями доказано, что употребление 2 г таурина и 3,5 г BCAA три раза в день 2 недели подряд снизит воспалительный процесс после занятий. Эффект носит накопительный характер.
    Примером подходящих добавок могут служить следующие.
    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Холод или тепло

    Когда сильно болят мышцы после тренировки, что говорит о получении чрезмерной нагрузки, для уменьшения воспаления можно делать ледяные ванны. Альтернатива — мазь с ментолом в составе. Вещество воздействует на рецепторы, провоцируя ощущения холода и снижая болезненность.

  6. Telegadrov Ответить

    Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.
    Это предотвратит чрезмерное повышение уровня кортизола в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.
    Даже если ваша цель — это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:
    насытить организм кислородом;
    укрепить сердечно-сосудистую систему,
    укрепить связки и суставы;
    повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
    увеличить силовую выносливость.
    Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.
    Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.
    Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.
    Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.
    Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.
    Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

    Как бороться с болезненными ощущениями?

    На выручку могут прийти разогревающие или охлаждающие мази. Первые помогают улучшить кровообращение и быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Последние снимают отечность и снижают боль, полученные в результате перетренированности или травм.
    Что можно делать в домашних условиях для облегчения страданий? Используйте добавки в ванную. Это может быть морская соль, травяные сборы, эфирные масла и сульфат магния. Они помогают снять усталость, разогнать кровь, выводят токсины. Сделайте температуру воды горячей.

    Успокаивающим эффектом обладает и контрастный душ, а также баня или сауна. Эти процедуры помогают вывести из организма продукты распада и обладают лимфодренажным эффектом (выведение лишней жидкости из организма и восстановление нормального лимфотока). Если вы сильно перетренировались и чувствуете себя изнеможёнными, лучше перенести банные процедуры на другой день.
    О том, можно ли совмещать сауну и бодибилдинг — читайте здесь.
    Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.
    Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.
    Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.
    Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.
    Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *