Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

12 ответов на вопрос “Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?”

  1. Nagore Ответить

    Молотковый подъем гантелей
    Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).
    Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

    Подъем штанги обычным и обратным хватом
    Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти – неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

    По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
    Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.
    Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.
    Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

    Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

    Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» – есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­
    Отжимания от пола
    Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.
    Подтягивания на перекладине
    Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.
    Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

  2. Tuzragore Ответить

    Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.

    Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.
    К основным функциям бицепса можно отнести следующие:
    он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
    исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
    отвечает за сгиб верхней части рук, а именно –поднятие конечности вперед, вверх.
    Многие атлеты своей главной целью во время тренировок считают именно увеличение бицепса.

    Как правильно качать бицепс в тренажерном зале – правильные упражнения на бицепс

    В тренажерном зале качать бицепс легче. Кроме того, результата так можно добиться гораздо быстрее. Ведь в таком месте, как правило, выполняется больше упражнений, а также используется большее количество приспособлений.

    Таким образом, в зале тренируется не просто бицепс целиком. Там можно прорабатывать отдельные его части. Также большое значение имеет наличие квалифицированного тренера. Он всегда подскажет что-то полезное.
    Поскольку в тренажерном зале можно качаться, используя максимальные весы, то тренер всегда подстрахует. Дома такие упражнения выполнять не рекомендуется.

    Подъем штанги на бицепс

    Очень часто в залах бицепс качают при помощи штанги. Такое упражнение обязательно требует напарника, который будет страховать у стойки. Так можно не бояться выкладываться полностью, выполняя упражнения.
    Базовым считается подъем штанги стоя. Упражнение позволяет эффективно наращивать не только объем бицепса, но и его силу.

    Очень важно правильно все выполнять, чтобы не нанести себе вред. За гриф штанги необходимо взяться хватом снизу, поставив руки на ширину, равную плечам. Затем снаряд поднимается, что обеспечивает сокращение именно бицепсов.
    Важно знать! Необходимо следить за локтями, которые не должны выноситься вперед. Такое происходит, как правило, в том случае, если атлет пытается как можно выше поднять снаряд. В таком случае качаться будет уже не бицепс, поскольку основная нагрузка перейдет на другую мышцу – дельту.
    Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого сна

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Гантели тоже являются хорошим снарядом при увеличении бицепсов. Очень хорошим вспомогательным упражнением является подъем гантелей. Но максимальный позитивный эффект достигается при так называемой супинации. Имеется в виду подъем снарядов и одновременное вращение кистями рук.

    Именно этот эффект обеспечивает сильное сокращение бицепсов. Гантели тем и хороши, что упражнения с ними, в отличие от штанги, например, не ограничивают возможность поворачивать кисти.
    Техника выполнения подобных упражнений следующая:
    В сидячем положении обращенными внутрь ладонями нужно взять гантели.
    После вдоха начинается подъем одного снаряда. Когда предплечье окажется в позиции параллельно полу, необходимо начинать супинировать кисть, то есть разворачивать ее наружу.
    В верхней точке выдерживается пауза. При возвращении кисти нужно супинировать ее в обратном порядке.
    Все движения нужно поочередно выполнять обеими руками.
    Необходимо внимательно следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Когда локти смещаются – сразу послабляется нагрузка на бицепс. Супинацию можно начинать только тогда, когда сгиб локтя равняется прямому углу. Если начать разворот кисти ранее или позднее, то можно получить травму плечевого сустава.
    Обратите внимание! Пока упражнение не получается выполнять четко и чисто, стоит уменьшить рабочий вес.

    Как накачать бицепс на турнике

    Один из самых простых способов накачать бицепс – начать заниматься на турнике.
    Захват должен быть узким, супинированным. Руки располагаются уже ширины плеч. Важно обратить внимание на лопатки, которые при подтягивании сводятся. На пике подъема нужно касаться турника нижней частью груди, поднимая шею выше.
    Подтягивание средним захватом, тоже с супинацией. Руки разводятся на ширину плеч при захвате. Техника выполнения такая же, только при подъеме нужно касаться турника верхней частью груди.

    Частичное подтягивание. Захват – средний, супинированный. Подтягиваться необходимо всего лишь до середины амплитуды. При ее достижении нужно задержаться, согнуть предплечья. Важно как можно ближе подвести ключицы к турнику.
    Чтобы быстро накачать бицепс и достичь максимального эффекта, нужно перед упражнениями как можно лучше разогреться с помощью разминки.
    Важно знать! При подтягивании должна использоваться исключительно сила, не инерция. Все движения нужно выполнять без рывков, плавно, не раскачиваясь в висе.

    Отжимания на бицепс от пола

    Еще один простой способ накачать бицепс в зале – отжимания от пола. Основа упражнения стандартная – руки немного шире плеч, подъем корпуса, взгляд устремлен в пол.
    Но для прокачки бицепса при отжиманиях руки нужно поставить пальцами в сторону ног. Также они максимально прижимаются к корпусу. Локти не должны расходиться в стороны слишком сильно.

    Эффективность этого упражнения зависит от нескольких факторов. Во-первых, нужно правильно отдыхать, делая между сетами по 1-2 минуты перерыва. Во-вторых, нельзя торопиться, делая отжимания.
    Будьте осторожны! Если при отжиманиях от пола в кистях чувствуется боль, нужно поставить пальцы удобнее, используя специальные стойки в зале. Иначе можно навредить себе.

    Упражнение молоток на бицепс

    «Молот» — одно из часто используемых упражнений, способных хорошо подкачать бицепс. Оно является вспомогательным, его цель – придание бицепсу рельефности, объемности.

    Техника выполнения достаточно проста. В сидячем или стоячем положении в руки берутся гантели. Ладони нужно развернуть внутрь. Гантели поднимаются к уровню плеч поочередно, руки должны сгибаться. Опускать их нужно медленно.
    Точность упражнения зависит от нескольких моментов. Во-первых, корпус не должен раскачиваться во время выполнения «Молота». Во-вторых, нужно держать локти в позиции, не двигая ими. Опускать руки нужно не полностью, удерживая отягощение на весу.

    Упражнения с гирей на бицепс

    Среди прочих снарядов в тренажерном зале гиря тоже подходит для того, чтобы качать бицепс. Делать это можно в нескольких позициях.
    Первый вариант – упражнения стоя. Нужно ноги поставить так, чтобы они были на ширине, равной плечам, спину держать ровно. Гиря берется обратным хватом. Смотря вперед, нужно согнуть локоть при вдохе, а потом медленно ее поднимать до плеча.
    В верхней точке делается пауза, бицепсы максимально напрягаются. Возвращение в начальное положение делается на выдохе.

    Второй вариант – подъем гири уже в сидячем положении. Сев на скамью, нужно упереть локоть руки с гирей в бедро, его внутреннюю часть. На вдох делается медленный подъем до плеча, но от туловища рука не отрывается. На выдох рука возвращается назад, но остается слегка согнутой. Важно не клониться назад, что приводит к уменьшению нагрузки на бицепс.
    Третий вариант – подъемы с силой на грудь. Сначала гири необходимо поставить перед собой, развернув ручками вдоль. Далее сгибаем ноги в коленях и туловище. Необходимо обратным хватом взять снаряды. Ноги, а также туловище выпрямляются, руки в это время опущены. При сгибе рук гири нужно поднимать к плечам, а затем медленно – возврат в начальное положение.
    И последний вариант – наклоны туловища. Ноги ставятся вместе, корпус прямо. Держать гирю необходимо в одной руке. Затем делается наклон в противоположную сторону. На выдохе делается подъем гири, свободная рука должна опуститься. На выдохе нужно снова выпрямиться.
    Все упражнения на бицепс с гирями нужно выполнять правильно, четко. Работа должна быть направлена не на количество, а скорее на технику.
    Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

    Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

    Базовыми для бицепсов считаются упражнения, при которых сгибаются и разгибаются руки с отягощением. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, тогда проблем со снарядами не возникает.
    Штанги, гантели, гири, турник – все это вполне доступно. Но как поступить, если нет возможности посещать зал? На самом деле, это не значит, что получить красивые бицепсы не получится. Их вполне реально подкачать и дома.

    Во-первых, многие люди дома имеют штангу, турник или хотя бы гири. Но если таких вещей дома нет – это не проблема. В качестве утяжеления вполне можно использовать подручные средства. Например, вместо штанги подойдут простые пластиковые бутылки с водой, песком или же камешками.
    Вместо блочного тренажера можно использовать эластичный бинт. Он дает схожее сопротивление при растягивании. Для увеличения нагрузки можно просто взять не один, а два бинта.

    Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях достаточно просто. Рассмотрим подробнее технологию таких тренировок.
    Первая – подъем гантелей из бутылок. Нужно стать прямо, руки с гантелями должны быть опущены, плечи при этом развернуть.
    Хват должен быть супинированным (ладонями вперед, от себя). При вдохе рука сгибается в локте, гантель поднимается к плечу.
    Когда достигается максимальная точка подъема – выдох, двуглавая мышца сокращается максимально. Затем снова вдох и возврат на исходную позицию.
    Важно помнить! Если при выполнении упражнений на бицепс, кисть поворачивается не полностью или спина сутулиться, сгибается – это говорит о неправильной технике выполнения.
    Упражнения на бицепс в домашних условиях можно делать с помощью эластичной ленты или бинта.Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома.
    Ногами необходимо наступить на середину бинта. Обращенными кверху ладонями его берут за концы обеими руками.
    Стоять нужно прямо, верхняя часть тела – неподвижна. Локти необходимо прижать к себе. На выдохе руки нужно согнуть до максимального сокращения мышц.
    В этом положении выдерживается пауза, во время которой сохраняется напряжение. При вдохе – медленный возврат рук в исходную позицию. Руки от плеч до локтей должны быть зафиксированы при выполнении.
    Что касается программы тренировок на бицепс дома, то они практически не отличаются от тех, которые используют в тренажерном зале. Заменяются только снаряды – из профессиональных покупных на домашние и самодельные.

    Упражнения на бицепс для девушек

    Красивые бицепсы важны не только для мужского пола. Многие девушки почему-то считают, что им руки качать не нужно. Но это совсем не так. Умеренно подкачанный бицепс отлично смотрится и на женском теле. Но для слабого пола упражнения на бицепс отличаются, в большинстве – весом утяжеления.
    Итак, рассмотрим несколько упражнений на эту мышцу для представительниц прекрасного пола:
    Подъем гантелей. Нужно выбрать подходящий вес, стать ровно, взяв гантели. При вдохе рука сгибается в локте, ладошка разворачивается в сторону лица. На выдохе – возврат в первоначальное положение. При этом локоть должен прижиматься к телу. Выполняется обычно по 10 раз 2-3 подхода.

    Второй вариант подъема гантелей. Оно повторяет первое, но рука во время выполнения не разворачивается в кисти. То есть, ладонь при подъеме продолжает «смотреть» вниз. Выполнять нужно также в 2-3 подхода, по 10 раз каждый.
    Молотковые сгибания рук. Став прямо, нужно взять гантели в руки так, чтобы ладошки были развернуты друг к другу. Выдох – гантель поднимается к плечу сгибанием руки в локте. Вдох – возврат в исходную позицию. Достаточно выполнить по 10 раз 3 подхода.
    Обратите внимание! От таких упражнений бицепсы становятся сильнее. Но делать их чаще 3 раз на 7-8 дней не стоит.
    Отжимания от опоры (стула). Сев на стул, руки нужно упереть в его заднюю часть. Затем тело приподнимается на руках и медленно опускается. Важно напрягать именно руки, использовать их силу.

    Качаем бицепс: роль брахиалиса в визуальном восприятии бицепса

    Незнающие люди зачастую стараются накачать бицепс, но не придают особого значения другой мышце – брахиалису. Это не совсем правильно, ведь от него немало зависит то, как выглядит рука.
    Дело в том, что при качественной прокачке именно брахиалис способен украсить бицепс, придать ему более впечатляющий вид. Каким образом это происходит?

    Дело в том, что брахиалис располагается в нижней части бицепса. Последний словно выталкивается вверх, когда брахиалис увеличивается. Другими словами, если правильно подкачать брахиалис, то бицепс будет выглядеть намного красивее и больше.

    Качаем бицепс бедра

    У большинства людей название «бицепс» ассоциируется только с руками. Но он есть также на нижних конечностях. Эта мышца также двуглавая, как и бицепс на руке. На самом деле, именно от состояния бицепса бедра зависят такие показатели, как высота прыжка или, например, скорость бега.

    Анатомия бицепса бедра такова: он состоит из двух головок – длинной и короткой. Первая крепится к седалищной кости. Проще говоря, к той точке, на которой человек сидит, например, находясь в кресле.
    Короткая головка прикрепляется к середине бедренной кости. Визуально, если смотреть на человека сзади, то видно только длинную головку мышцы, поскольку короткая находится под ней.
    Если человек хочет развить свои способности, то необходимо качать не только квадрицепсы, а уделить внимание также бицепсам бедер.
    К основным функциям этой мышцы можно отнести следующие:
    сгибание голени в колене (с другими мышцами);
    разгибание бедра;
    разгибание туловища (при укрепленной голени, вместе с большой ягодичной мышцей);
    вращение голени наружу, когда колено согнуто.

    Лучшие упражнения на бицепс бедра

    Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

    Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа – сгибания ноги в колене, вторая – наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.
    Программа тренировки двуглавой мышцы на бедре состоит обычно из одного базового упражнения и пары изолирующих. Таким образом, во время тренировок мышцы не будут привыкать к нагрузкам одного вида.
    Базовое упражнение можно выбрать из следующих:
    приседания с гантелями;
    становая тяга на выпрямленных ногах;
    приседания с широко расставленными ногами.

    Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.
    Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

    Что делать, если не растет бицепс

    Бывают случаи, когда, несмотря на интенсивные тренировки, мышцы не сильно растут, в том числе и бицепс. Не стоит искать в себе какие-то дефекты. Такое положение вещей можно исправить. Чтобы понять как, нужно сначала разобраться в самом процессе наращивания мышц.
    Процесс увеличения этих тканей называют гипертрофией. Мышцы наращиваются благодаря двум основным факторам:
    росту волокон мышцы;
    увеличению саркоплазмы (жидкость, что располагается в клетках мышц, возле ядра).
    Что касается первого пункта, то количество волокон у каждого человека определяется еще до рождения – на генетическом уровне. Изменить это невозможно. Поэтому у некоторых людей мышцы «упертые» и увеличить их не получается.

    Рост мышц зависит на 20% от выработки энергии при сжигании углеводов, что содержатся в саркоплазме. Остальные 80% зависят от регенерации. То есть, при силовых нагрузках в мышцах возникают микроскопические повреждения. Они восстанавливаются, в процессе чего увеличиваются в объеме.
    Волокна мышц бывают разных видов. Соответственно, необходимо применять различные тренировки, чтобы их наращивать.
    Если свести все советы специалистов о правильных тренировках при плохом росте мышц, то можно выделить несколько пунктов:
    После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
    Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
    Время от времени нужно устраивать суперсеты;

    В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
    Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.

    Можно ли качать бицепс каждый день

    Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.
    Обратите внимание! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых – вот время роста тканей мышц.
    Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен – нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.

    Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать

    Теносиновит длинной головки бицепса – заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.
    Причина болезни проста – сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.
    Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.

    Главные симптомы этого заболевание – это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.
    Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.

    Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать

    Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. Но чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.
    Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.

    Есть два главных симптомы этого заболевания:
    Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
    Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).
    Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.
    Будьте осторожны! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.

    Тренировка бицепса и правильное питание

    Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха – это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки – примерно половина дневного рациона или даже больше.

    Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах. Около 30% рациона должны составлять углеводы, содержащиеся в таких продуктах как макароны, крупы, овощи. Количество жиров не должно превышать 20%, получать их лучше всего из орехов и масел.
    Основные принципы питания таковы:
    углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
    за день нужно выпивать до 4 л воды;
    мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
    вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.

    Прокачка бицепса – нужны ли предтреники

    Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.
    Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!
    То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.

    Самый большой бицепс в мире

    Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами – употреблением стероидов.
    Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.
    Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное – делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить – для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.
    Упражнения на бицепс в домашних условиях:
    Как быстро накачать бицепс:

  3. клювожор Ответить

    Почему сложная? Ну по опыту знаю, что организовать себя к самостоятельным занятиям гораздо сложнее, чем исправно ходить в спортзал. Дома появляются различные отвлекающие факторы и неизвестно откуда взявшиеся важные дела, а в зале глупо стоять и подпирать подоконник — приходится работать.
    Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника. В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнимая. Итак, какие свершения нас ждут?
    Мы должны накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивым рельефным бугорком не только когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.
    Еще больше информации здесь: как накачать бицепс в зале.

    Любые занятия на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков. Перед тем как приступить к тренировке обязательно разомнитесь, чтобы предупредить возможные травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.
    Гнаться за результатом, занимаясь каждый день, нет никакого смысла. Любые мышечные волокна после нагрузок требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление отводим не менее 24 часов, а лучше 48.
    Сразу открою вам главный секрет. Бицепс — это такая мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание руки. То есть, чтобы заставить его работать мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

    А лучше всего он задействован тогда, когда прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то она имеет две головки: длинную и короткую.

    Качаем бицепс на турнике

    Турник — это отличный агрегат для того чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.
    Максимально можно пробить эту мышцу, если держаться за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены к себе.
    При этом когда вы возьметесь чуть уже плеч, то это повысит нагрузку на внутренний пучок мышц.
    Если вы поставите руки в среднем положении, то бицепс будет нагружаться равномерно. Правда, хват должен быть обязательно обратным.
    При более широкой постановке рук больше задействован внешний пучок мышц.

    Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Важно также правильно составить программу тренировки.
    Начинайте с 4 подходов. Причем постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
    Потом нужен небольшой перерыв: примерно на минуту (но не больше двух). Постарайтесь посчитать количество подтягиваний. На втором подходе сделайте половину от того количества, что вы сумели в первый раз.
    Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (такое же количество подтягиваний или больше).
    На последнем подходе делаем также половину от сделанного выше количества.
    Как видите, вполне реально накачать бицепс в домашних условиях без гантелей только с помощью турника. Если, кроме турника у вас ничего нет, то такую программу нужно выполнять через день. Кстати, усовершенствуете не только бицепсы, но также и широчайшую мышцу спины.

  4. Kelehelm Ответить

    3. Наклонные подъемы на мяче.
    4. Подъем на мяче одной рукой.
    5. Подъем на полотенце.
    6. Подъем прямым хватом.

    Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

    1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.
    2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.
    3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

    4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

    5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

    6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

    В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.
    Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.

  5. Kajiran Ответить

    Для поддержания и подкачки мышц бицепса достаточно использовать обычные гантели, эспандеры, брусья или турник. Для максимально возможной накачки потребуются специальные тренажеры, наборные гантели и штанга.
    Перед началом занятий с упражнениями на отягощение необходимо хорошо размять все мышцы тела. Базовая тренировка является неотъемлемой частью любого комплекса. Начинать занятие рекомендовано с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Помните: непосредственно от величины нагрузки зависит рост бицепса. Подходы стоит чередовать с небольшими паузами в 2-3 минуты. При подходе к интенсивным упражнениям следует стараться избегать лишней физической нагрузки.
    Специалисты обращают внимание на питание спортсменов, так как оно должно быть полноценным и правильным для повышенных физических нагрузок.

    Упражнения на бицепс

    Для физически подготовленных и сильных людей специалисты по бодибилдингу советуют применять для прокачки бицепса гантели весом более 25 кг. Нагрузка с большим весом поможет накачать мышечную массу до возможного предела.
    Самое действенное и простое упражнение на бицепс заключается в сгибании локтевого сустава с гантелями. При выполнении упражнения для лучшей устойчивости необходимо слегка согнуть ноги.
    Не стоит забывать про дыхание во время выполнения упражнений на бицепс. На вдох – опускание рук, на выдох – их подъем. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не следует до конца выпрямлять руки при опускании. Это позволит избежать нежелательного растяжения мышц. В нижнем и верхнем положениях рук необходимо делать небольшие паузы в 2-3 секунды для отдыха.
    Правильно качать мышцы бицепса можно простыми и доступными методами, которые зависят от доступности того или иного спортивного инвентаря. Следует отметить, что в домашних условиях тяжело так сильно и быстро начать бицепс, как в тренажерном зале. Для тренировок дома необходимо использовать гантели, эспандер, перекладину.
    Чтобы компенсировать недостаточный вес гантелей и увеличить нагрузку на мышцы, инвентарь необходимо поднимать гораздо медленнее. Прирост мышечной массы напрямую зависит от нагрузки на мышцы.
    Тренируясь на перекладине, хват кистями следует держать таким образом, чтобы ладони располагались к лицу. При подтягивании обращайте внимание, чтобы раскачивание корпуса тела было минимальным. На величину нагрузки также влияет и скорость подтягивания. Обратите внимание: чем меньше скорость, тем больше нагрузка.

  6. Tole Ответить

    Чтобы быстро, эффективно накачать бицепс без традиционных тренировок в зале, необходимо поставить четкую цель и расписать план. Если есть своеобразный эталон или образ человека, на которого вы хотите ровняться, то стоит проанализировать все его преимущества и подумать над тем, насколько быстро вы хотите достигнуть такого же результата.

    Грамотно распределите нагрузки

    Поставив конкретную задачу, не ломитесь напролом к цели, а постарайтесь распределить нагрузку, чтобы она была для вас не в тягость. Вы можете делать небольшие шаги каждый день, а можете установить правило тренироваться 2 раза в неделю. Все зависит от личного графика.
    Не ставьте нереальные задачи, потому что, пропустив пару тренировок, можно быстро перегореть, а если давать организму излишние нагрузки, то можно просто сорвать мышцы, и тогда этот «перебор» совсем не пойдет на пользу.

    Купите необходимые тренажеры

    Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, то будьте готовы к тому, что вам понадобятся вспомогательные приспособления. Проще накачать руки гантелями. У большинства спортсменов в домашнем арсенале припасено несколько гантель разного веса и комплектации. Воспользуйтесь подручными средствами и установите в удобном месте штангу для подтягиваний.

    Следуйте комплексу упражнений

    Если вы задумываетесь, как накачать бицепс дома, то рассчитайте оптимальный объем нагрузок и выполняйте упражнения на протяжении 6 недель. Тренировочный комплекс должен включать следующие упражнения:
    Подтягивание с узким хватом (начинаем с 10 раз, если получается легко, то даем нагрузку или увеличиваем количество упражнений);
    Упражнения с гантелей (основа тренировки на каждый день).
    Упражнения с гантелями могут выполняться в различных стилях. Доказана высокая эффективность французского жима лежа, а еще упражнения по сгибанию и разгибанию рук с гантелей сидя.
    Растяжка для рук (для успокоения, восстановления мышц и для лучшей фиксации каждый день необходимо выполнять упражнения на растяжку);
    Тренировка для предплечий (подбирается индивидуально, без развитых мышц предплечий вы не сможете увеличивать нагрузку).
    Программа тренировки мышц должна включать в себя такие мероприятия:
    Общее время: 6 недель, промежуток между тренировками – 2 дня.
    Первых 2 недели: разминка с минимальным весом для раскачки мышц.
    3 и 4 неделя: берем средний рабочий вес и стараемся прочувствовать предельно допустимую нагрузку.
    Последних 2 недели: интенсивная тренировка с весом выше среднего с максимальной нагрузкой.

    Контролируйте нагрузку на мышцы

    Чтобы ни один день тренировки не прошел даром, внимательно следите за нагрузкой на мышцы. Рекомендуется увеличивать нагрузку на 5% после каждой тренировки гантелями. Для этого можно использовать накладки на грифы штанг или включать в тренировочный комплекс дополнительные упражнения.

    Используйте вспомогательные элементы

    Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.
    Вместе с руками должна равномерно увеличиваться и масса тела, иначе новоприобретенный образ будет смотреться, по меньшей мере, странно и непропорционально.

    Что есть?

    Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг. На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров. Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

    Какие добавки полезны бицепсу?

    Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей. Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности. После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.

    Не ограничивайтесь тренировкой бицепсов

    Важным аспектом занятий должно быть выдерживание пропорций тела. Если вы накачаете руки, но не уделите должного внимания ногам, то ваш внешний вид так и оставит желать лучшего. Поэтому комплекс упражнений по тренировке мышц бицепса важно разбавлять пробежками и комплексными упражнениями для пресса и ног. Во время подтягиваний на штанге накачаются мышцы спины, и тогда тело будет выглядеть идеально.

    Все тренировки в зале или дома должны учитывать вашу индивидуальную специфику. Организм сам подсказывает, как действовать. Если вы не будете себя излишне жалеть или зря перегружать, то первые результаты появятся уже после первых двух недель упражнений.
    Чтобы тренировки были эффективными, важно создать определенную атмосферу и сознательно подходить к занятиям. Выделите для себя отдельную комнату или уголок для тренировок, подберите мотивирующую музыку и как следует настройтесь на нагрузки. Когда подкатывает лень и пропадает желание работать над собой, вспомните о своей цели и постарайтесь воспитать в себе силу воли.

    Это полезный навык не только для спортсмена, но и для обычного мужчины, который сталкивается с различными повседневными ситуациями. Если вы приступаете к работе по накачке бицепса дома, то не останавливайтесь на половине пути.
    Один небольшой шаг каждый день позволит вам приблизиться к мечте так быстро, что вы этого даже не заметите.

  7. Gucci cat Ответить

    Перед началом работы со штангой, ваша задача заключается в определении необходимого веса. Он должен быть достаточно большим, но в то же время и не чрезмерным, чтобы не нарушалась техника выполнения движений. Чтобы выполнить разгибания рук со штангой на бицепс, вам следует взять спортивный снаряд нижним хватом. После этого необходимо его поднимать в направлении грудной клетки.
    Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы оставались неподвижными. Чтобы вам было проще, прижмите их к корпусу и удерживайте в таком положении. Снаряд должен перемещаться только благодаря усилию бицепсов и мускулов спины. В крайнем нижнем положении траектории не разгибайте полностью руки в локтевых суставах. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
    Чтобы выполнять движение с частичной амплитудой, необходимо расположить локтевые суставы на опоре. Безусловно, оптимальным вариантом для этого является тренажер или наклонная скамейка. Это изолированное движение, так как в нем работает только бицепс, и вы не сможете задействовать мускулы спины.

    Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей


    Гантели являются отличным снарядом для тренинга всех мускулов тела, в том числе и бицепса. Максимальный эффект может быть получен при сочетании работы с гантелями и штангой. Очень важно следить за своим дыханием, поднимая снаряд на выдохе, а опуская — на вдохе. Тренировать бицепс с помощью гантелей вы можете дважды на протяжении недели.
    Если вы имеете определенный уровень физической подготовки, то можно проводить трехразовые занятия. Чаще тренироваться не стоит, так как организм должен успевать восстанавливаться. Это не только не даст положительного эффекта, но может стать причиной травмы. Если вам интересно, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях с помощью гантелей, то мы предлагаем несколько упражнений.
    Упражнение №1. Садитесь на табуретку и расставьте ноги широко, чтобы ваше положение было максимально устойчивым. Рука с зажатым в ней спортивным снарядом располагается между ног. Чтобы вам было проще выполнять движение, положите локтевой сустав на ногу. Начинайте выполнять сгибания руки в направлении грудной клетки.
    Упражнение №2. Возьмите спортивные снаряды в руки и примите положение лежа на фитболе. При этом упирайтесь ногами в землю, чтобы удерживать равновесие.
    Упражнение №3. Примите упор на коленные суставы перед фитболом. Рука с зажатым в ней спортивным снарядом должна находиться на мяче. Чтобы удерживать равновесие, свободной рукой упритесь в фитбол. Начинайте выполнять сгибания, используя только силу бицепса.
    Все эти движения следует выполнять от 15 до 20 раз в одном сете. Вот и все. Что хотелось рассказать, отвечая на вопрос — как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?
    Как накачать бицепсы в домашних условиях, смотрите здесь:

  8. Makelv Ответить

    Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.
    Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.
    Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.
    Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.
    Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.
    Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *