Как быстро накачать пресс до кубиков быстро?

15 ответов на вопрос “Как быстро накачать пресс до кубиков быстро?”

  1. Mordin Ответить

    Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.
    Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:
    Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
    Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
    После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

    Особенности и режим тренировок

    Соблюдайте следующие правила:
    Перед тренировкой разминка обязательна.
    Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
    Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
    Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
    Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.
    Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

    Планка

    Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.
    А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.
    Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

    Упражнения на нижний пресс

    Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:
    Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
    Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
    Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
    Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
    V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
    Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
    Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.
    Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

    Работа над верхним прессом

    Делайте следующие упражнения:
    Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
    Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.
    Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

    Прорабатываем косые мышцы

    Выполняйте следующие упражнения:
    Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
    Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
    Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.
    Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

    Комплекс упражнений

    Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.
    Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.
    Комплекс состоит из:
    Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
    Ножницы – 3х25.
    Скалолаз – 3х35.
    Перочинный нож – 3х8.
    Наклоны в стороны – 3х30.
    Планка – 2-5 минут.

    Идеальный пресс за 8 минут

    Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.
    Эти программы направлены на интенсивные тренировки с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.
    Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

    Лучший комплекс для девушек

    Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.
    Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:
    Скручивания.
    Подъем ног.
    Одновременный подъем ног и корпуса.
    Подъем таза.
    Лягушка.
    Касание пяток, лежа на полу.
    Планка.
    За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Что делать, чтобы появились кубики

    Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?
    Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:
    Сбалансировать питание.
    Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
    Проводить тяжелые тренировки.
    Не забывать про кардионагрузки.
    Вести активный образ жизни.

    Лучшие упражнения для кубиков

    Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.
    Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:
    Скручивания с поднятыми ногами.
    Подъем корпуса на 90°.
    Прямые скручивания.
    Ножницы.
    Обратные скручивания.
    Перочинный нож.

    Контролируйте прогресс

    И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.
    Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

    Дневник питания и тренировок

    Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

    Замеры окружности талии

    Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

    Фотографии до и после

    Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

    Видео

    В этом видео вы найдете полезные советы для эффективных тренировок пресса.

  2. Dawnconjuror Ответить

    Строение пресса
    Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.
    Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом – почему у одних рельеф возможно «прорисовать» довольно быстро и поддерживать его не составит труда, а для других этот процесс долгий, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только лишь в наличии подкожного жира. Чем его больше на животе, тем сложнее будет «проявить» кубики.
    Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.
    Если хотите рельефный живот, то его мало привести в форму – нужно постоянно следить за питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкого или мучного.
    Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.
    Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.
    Упражнения для кубиков на животе
    Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и рельефным быстро в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Не лишним будет упомянуть, насколько быстро можно накачать пресс до кубиков. Речь не идет о нескольких днях, даже если Вы будете сочетать занятия с низкоуглеводной диетой. «Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжать заниматься по менее интенсивной схеме. Также не забывайте о регулярных кардио нагрузках и правильном питании.
    Для нижних кубиков пресса
    Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.
    Для верхних кубиков пресса
    Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.
    Для косых мышц пресса
    Выполняется то же упражнение – «скручивание», но при выполнении касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Минимальное количество повторений – 50 раз.

  3. Bralar Ответить

    Упражнение 2 (приподнимания ног):
    Сцепить ладони на затылке.
    Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
    Задержаться, медленно принять исходное положение.
    Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:
    Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
    Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
    В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
    Задержаться, принять исходное положение.

    Накачивание нижнего пресса

    Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:
    Упражнение 4:
    Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
    Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
    Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
    Упражнение 5:
    Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
    Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
    После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
    Повторить другой ногой.
    Упражнение 6 («велосипед»):
    Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
    Упражнение 7:
    Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
    Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
    Упражнение 8 (выполнять на турнике):
    Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
    Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

    Как накачать верхний и нижний пресс

    Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.
    Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять
    Упражнение 9:
    Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
    Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
    Задержаться на несколько секунд.
    Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
    Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
    Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
    Принять исходное положение.

  4. Сын радуги Ответить


    Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира и накачать заветные кубики, совершают одну и ту же ошибку: они делают акцент на активных тренировках, а не на питании. Запомните раз и навсегда: никакие упражнения для “кубиков” не помогут вам избавиться от жирных складок на животе! Только правильный рацион поможет сжечь жир в этой зоне, а физическая нагрузка, в свою очередь, не позволит ему вновь образоваться в будущем.
    Неправильно составленное меню является проблемой не только для новичков, но также для многих опытных спортсменов, которые годами не могут избавиться от жировых отложений. Именно поэтому каждому человеку, мечтающему о красивом, рельефном животе, стоит ознакомиться с основными принципами правильного питания.
    Если жировая прослойка небольшая, то тут можно отделаться малыми жертвами. Достаточно не переедать на ночь, а на ужин употреблять фрукты или кефир.
    Если жировая прослойка большая, то тут необходимо уже более кардинально изменить свой рацион. В данной ситуации нужно уменьшить количество (а лучше вовсе отказаться) следующих продуктов в своём рационе:
    Жирная, жареная пища;
    Алкогольные напитки;
    Специи, соль (можно заменить соевым и натуральными томатными соусами, но с первым лучше не злоупотреблять);
    Мучное;
    Сладости.
    Питаться необходимо небольшими порциями несколько раз в день. Ни в коем случае нельзя переедать, но и изнурять свой организм голодом также противопоказано! Жёсткая голодовка может стать причиной нарушенного метаболизма, что приведёт к появлению отёков.
    Треть меню должна состоять из белковых продуктов. Остальная часть рациона должна включать сложные углеводы (крупы, картофель, макароны твёрдого помола и т.д.). Жиры животного происхождение необходимо полностью исключить; растительные жиры можно употреблять, но в небольших количествах.
    Нужно поддерживать водный баланс своего организма. 2 литра – именно столько необходимо нашему телу для поддержания нормальной жизнедеятельности.
    Всем новичкам необходимо раз и навсегда запомнить одно из самых главных правил избавления от лишнего веса: жировые отложения будут «гореть» только в том случае, если создать дефицит калорий. В такой ситуации организм будет нуждаться в энергии, которую он будет брать из запасов жира.

    Упражнения для мышц живота


    Упражнения для пресса у мужчин и женщин немного различаются. Если первые в большинстве своём пытаются добиться рельефа и выпуклости кубиков, то последние хотят иметь красивый, плоский животик. Женщинам вообще не рекомендуется работать по мужским программам. Тренировка пресса на рельеф может не только привести к неэстетичному виду женского живота, но и сильно нарушить жировой баланс организма. Подобная патология в будущем может привести к проблемам с репродуктивной функцией.
    Хороший способ сжечь жирок, накачать пресс до кубиков – кардиотренировки в домашних условиях или зале. Они проходят в очень интенсивном режиме, являются отличным дополнением к классическому силовому тренингу и правильному питанию. Если проводить их правильно, то первые результаты можно будет увидеть уже через короткое время.
    Комплекс состоит из следующих упражнений:
    Резкие (или так называемые «взрывные») отжимания от пола;
    Прыжки из упора лёжа;
    Любые другие высокоинтенсивные упражнения.

    Как добиться подтянутого живота с помощью правильного питания и тренировок?


    Основные правила, которым нужно следовать перед тренировкой:
    Начинать тренировку нужно только через два часа после приёма пищи. Раньше или позже – это зависит от того, какую именно еду употреблял человек. Соотношение белка к углеводам должно быть 1:2. Только так можно зарядить организм необходимой ему энергией, запустить процесс активного жиросжигания.
    Продукты, которые употребляются до тренировки, должны быть со средним гликемическим индексом. От жиров стоит отказаться, так как они тормозят пищеварительные процессы, из-за чего после занятий у человека могут начаться проблемы с желудком (колики, изжога, тошнота).
    Предпочтение в питании необходимо отдавать яйцам, творогу, рису, картофелю, диетическому мясу.
    Общая калорийность питания перед тренировкой не должна превышать 400-500 ккал. Этого будет более чем достаточно для проведения активной тренировки.
    Если вашим главным приоритетом является наращивание мышечной массы, то перед тренировкой рекомендуется выпить белковый коктейль и какой-нибудь фрукт с низким гликемическим индексом. За полчаса до начала занятия можно выпить стакан чая или крепкого кофе без сахара, чтобы зарядиться энергией и увеличить интенсивность тренировки.
    Во время выполнения физических упражнений человеческий организм теряет много жидкости через пот. Чтобы не нарушать водный баланс, во время тренировки необходимо пить обычную воду. Кроме того, воду можно заменить на свежевыжатые соки, а при тренировках, которые длятся более одного часа, рекомендуется также употреблять специальные протеиновые коктейли.
    После тренировки не стоит сильно затягивать с приёмом пищи. Дело в том, что во время силовых занятий наш организм тратит много сил и энергии, которые необходимо восстанавливать. Если человек после тренировки не ест 2-3 часа, то у него может начаться катаболизм – процесс разрушения мышц, а не сжигания жира! Оптимальное время для приёма пищи – 20 минут после окончания занятия. Именно столько времени необходимо для того, чтобы тело отошло от шокового состояния, вызванного силовыми упражнениями.
    Такое питание после тренировки помогает нарастить мышечную массу и повысить плотность мышечных тканей. В этот период все принятые калории уходят на строительство мышц и не откладываются в виде жира. Питаться необходимо каждые 4 часа, поскольку это способствует эффективному похудению.
    После силовых занятий не рекомендуется есть шоколад и употреблять продукты, в составе которых есть кофеин, поскольку они не дают полноценно усвоиться белкам и углеводам.

    Комплекс упражнений


    Давайте ознакомимся с лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях:
    Примите положение лежа. Согните колени, после чего заведите руки за голову. Затем делайте скручивания до колен таким образом, чтобы спина сгибалась колесом.
    Лягте на спину, медленно поднимите ноги вверх таким образом, чтобы образовался угол с полом 90 градусов. Подержите ноги в таком положении 2 секунды, а затем медленно опустите их в ИП.
    Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Достигнув такого положения, делайте подъёмы корпуса, поочерёдно дотрагиваясь локтями до противоположного колена.
    Лягте на спину, сделайте упор на локти и выпрямите ноги. Поднимайте их на высоту не более 30 сантиметров и задерживайте такое положение на 10 секунд, после чего опускайте ноги в исходное положение.
    Не стоит сильно перетруждаться и делать их до полного отказа (особенно это касается новичков).
    Данный комплекс можно назвать универсальным, поскольку он отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Количество подходов и повторений зависит от опытности и общей выносливости человека. Чтобы лучше понимать, как нужно выполнять данные упражнения, рекомендуем ознакомиться с видео-уроками или фотографиями, на которых показано их правильное выполнение.
    Ценный совет: После выполнения каждого упражнения необходимо вытягиваться, дабы снять напряжение с мышечных тканей.

    С какой периодичностью нужно тренироваться?


    Эффективная базовая тренировка, состоящая максимум из 5 упражнений, должна длиться не более 45 минут. Менее тяжёлая тренировка должна состоять из 12-15 лёгких упражнений. Она более простая в выполнении и организм затрачивает на неё меньше энергии. Всего тренировка в тренажёрном зале для всего тела не должна длиться более полутора часов.
    Многие ошибочно полагают, что если тренироваться каждый день, то кубики на животе появятся быстрее. Это большое заблуждение, поскольку из-за таких частых тренировок мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к их замедленному росту. Больше всего это касается тех, кто кроме тренировок пресса занимается тренировкой других мышечных групп, поскольку мышцы живота часто получают косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений. Лучше всего тренировать пресс через день. Кроме того, специалисты в области фитнеса советуют не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а добавлять в свой комплекс какие-нибудь новые, чтобы разнообразить тренировочную рутину и шокировать свои мышцы пресса.
    Тренировка пресса на массу должна состоять из 4-6 подходов по 15 повторений каждый. Как уже упоминалось ранее, проводить их стоит через день.
    В том случае, если главным приоритетом для человека является выносливость пресса, а не его рельеф, то описанные упражнения можно выполнять каждый день по одному подходу на максимум.
    Помимо техники упражнений и частоты тренировок новичков больше всего интересует такой вопрос: сколько времени должно уйти на то, чтобы накачать пресс до кубиков? Ответ прост: всё индивидуально. Появление долгожданных кубиков мышц живота напрямую зависит от нынешнего состояния вашей физической формы. Люди, у которых мало подкожного жира, смогут увидеть результат уже через 2-3 месяца, а людям с большим пузом и толстой жировой прослойкой придётся сильно попотеть, дабы достичь желаемой цели.
    Главное всегда помнить самое важное правило: на первом плане в борьбе с жировыми отложениями на животе должно стоять правильное питание, а физическая нагрузка должна идти в качестве дополнения! Если делать десятки упражнений на пресс, но при этом питаться булочками, сладостями, а также жаренными и жирными продуктами, то никакого эффекта не будет!
    Интенсивность тренировки должна зависеть от желаемого итогового результата. Например, девушкам для получения красивого живота хватит обычных интенсивных тренировок, а парням, если они начнут чувствовать, что физические нагрузки не приносят должного результата, можно выполнять классические упражнения для кубиков с дополнительным отягощением. Среднее и наиболее эффективное количество тренировок мышц живота – 3 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышечным тканям необходим отдых для восстановления!
    Главное преимущество пресса над другими мышцами состоит в том, что для его тренировки вовсе не нужно ходить в тренажёрный зал или покупать дорогостоящее оборудование. Практически все существующие упражнения для мышц живота можно без каких-либо трудностей выполнять в домашних условиях. Прокачка косых мышц живота может создать красивую и эстетичную талию, а тренировка прямой мышцы позволяет сформировать подтянутый живот и рельефные кубики. Именно поэтому так важно во время занятий силовыми упражнениями задействовать все группы мышц живота.
    Чтобы получить красивые, выпуклые и рельефные кубики, как у античных статуй, упражнения на пресс нужно выполнять в медленном и размеренном темпе. Дабы получить подтянутый живот, многие профи в области бодибилдинга и атлетизма советуют выполнять упражнения в быстром темпе. Быстро накачать пресс до кубиков можно с помощью интенсивных тренировок без дополнительного отягощения.

  5. Vahagn Ответить

    Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.
    Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

    Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

    Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

    Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.
    Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.
    Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

  6. SYZEZE Ответить

    Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

    Сколько времени потребуется для проработки пресса до кубиков

    ВНИМАНИЕ
    Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.
    Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

    Комплекс упражнений для пресса

    Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

    Упражнения для прокачивания верхнего пресса

    Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.
    Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
    Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
    Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

    Упражнения для прокачивания нижнего пресса

    Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.
    Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
    «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
    «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
    V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.
    Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

    На заметку

    Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.
    Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.
    Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:
    мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
    без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
    при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.
    Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

  7. Kafym Ответить

    Самые упорные могут выполнить и последнюю разновидность скручиваний — двойные. Они задействуют абсолютно все мышцы в районе живота. Не меняем исходное положение, но колени согнуты под углом примерно в 45 градусов.
    Руки — либо за головой, либо на плечах. Одновременно начинаем тянуть друг к другу руки и ноги, так чтобы они встретились в одной точке примерно в середине тела. Расслабляйтесь и делайте 25 повторов по три-четыре подхода.
    Достаточно эффективными окажутся и простые подъемы ног. Лежим на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Теперь ваша задача весьма проста: поднимайте прямые нижние конечности до угла с телом в 90 градусов.

    А еще можно попробовать поднимать сначала правую ногу, а затем левую. Потом делайте такие подъемы с одновременно вытянутыми конечностями. Усложняют это упражнение, удерживая поднятые ноги течение 10 секунд. Опускать их нужно очень медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются все мышцы верхнего и нижнего пресса.
    Теперь поворачивайтесь сначала на правый бок и поднимаете левую ногу вверх, а затем на левый. 20 повторов по три подхода. Далее, загружаем поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри, и удерживаем стенки брюшного пресса, а также внутренние органы.
    Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине, чтобы суметь проработать даже такие глубинные мышцы?
    На самом деле существует одно простое упражнение, которое может освоить даже женщина. Оно называется «вакуум». В данном случае я расскажу, как сделать его на четвереньках, однако существуют варианты выполнения стоя, лежа и сидя.

    Стоим на четырех точках опоры, спина остается прямой. На выдохе расслабляем мышцы пресса, а потом максимально, изо всех сил втягиваем внутрь, заставляя буквально прилипнуть их к стенкам позвоночника. Задержитесь в этом положении на 15 или на 20 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Делаем от 12 до 25 повторов.
    Еще одно необходимое и очень полезное упражнение — это всем известный «велосипед». Если вы когда-нибудь крутили педали, то представить технику его выполнения не составит никакого труда. Правда, придется сделать это, лежа на спине.

    Руки удерживаем за головой на затылке. Попробуйте во время его выполнения опускать ноги как можно ниже к полу. В таком положении мышцы начнут работать наиболее продуктивно.
    Я знаю, что немногие дойдут до конца, но те, кто еще выжил после предыдущих упражнений, должны закончить свой тренировочный курс так называемой книгой.
    Лежим: руки над головой ноги вытянуты вперед. Далее, представляем, что вы развернутая книга и начинаем складываться, так, чтобы ладони и ступни сошлись в одной точке посреди тела. Возвращаемся в исходную позицию.

    Это простое упражнение, но следует учитывать некоторые нюансы. Ноги должны обязательно оставаться прямыми, также нельзя их разводить в стороны при подъеме. Добиваем мышцы живота 10 повторениями по 3 подхода.
    Если хотите окончательно «убить» свой пресс, тогда не расслабляйтесь в нижней точке, а замирайте буквально в 5 сантиметрах от пола и снова поднимайте конечности вверх. Таким образом вы предельным образом нагрузите свои кубики.
    Я знаю, что многим все равно недостаточно! И они хотят еще больше! Еще больше упражнений, еще больше знаний о том, как устроен наш пресс, как работают его мышцы, как нужно питаться по пунктам с примерами ежедневного меню.
    Причем это не просто ответы на все вопросы, а на все-все-все вопросы. Переходите и изучайте.
    Для мотивации смотрим крутое видео, берем булки в руки и занимаемся!

  8. Painmoon Ответить

    Для самостоятельных занятий в домашних условиях не обязательно покупать специальное спортивное оборудование, подойдет и простой коврик-каримат. Самое главное – заниматься регулярно, но не перетруждаться, иначе вместо красивого рельефного пресса вы рискуете получить растяжение, и это в лучшем случае, могут быть осложнения намного серьезнее, из-за которых придется отложить на время тренировки.
    Большинство начинающих спортсменов стремятся получить красивый пресс всего за несколько дней. Стоит подготовиться к тому, что для этого понадобится время и всего за одну неделю не будет достигнут желаемый результат. В первую очередь это относится к тем, у кого уровень физической подготовки равен нулю. Рост мышечной массы очень медленный, к тому же этот процесс протекает в сугубо индивидуальном порядке – у кого-то уйдет целый месяц, чтобы улучшить форму, а кому-то понадобится намного больше времени.
    Узнайте больше способов,­как правильно качать пресс в домашних условиях.

    Видео-упражнения на пресс для девушек

    Каждая девушка и женщина мечтает получить плоский животик, но мало кто знает, как быстро накачать пресс до рельефных кубиков. В этом нелегком деле поможет следующий видео-урок:
    Плоский живот ! Тренировка на 10 мин (KatyaEnergy)

    Видео-тренировка для мужчин на турнике

    Проработать мышцы пресса вы сможете не только в положении лежа, но и при помощи турника. Более подробно о занятиях на турнике рассказывается в следующем видео:
    Как быстро накачать пресс на турнике
    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *