Как быстро накачать руки в домашних условиях за неделю?

13 ответов на вопрос “Как быстро накачать руки в домашних условиях за неделю?”

  1. JonaH Ответить

    Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

    Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
    гантели;
    изогнутую штангу;
    скамью для жима с возможностью регулировки;
    турник для выполнения подтягиваний.
    Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

    Усердие и время — ключевые моменты тренировки

    Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
    Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
    Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

    Какой должна быть тренировка?

    Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
    Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
    Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
    Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

  2. Malakinos Ответить

    Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.
    Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:
    для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
    классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
    разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз.
    В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

  3. Nilawyn Ответить

    Классический способ выполнения отжиманий:
    Положение лёжа на животе (туловище выпрямлено), локти согнуты под небольшим углом;
    Ладони на линии груди немного шире плеч, стопы — на ширине таза;
    На вдохе сгибать руки вод прямым углом, не касаясь грудью пола;
    На выдохе вернуться в исходную позицию.
    Можно делать отжимания по той же схеме, но с запрокинутыми на табуретку (диван) ногами.
    Отжимания с хлопком руками:
    Техника исполнения сходна с классическими отжиманиями;
    На подъёме делать рывок с отрывом от поверхности и совершать хлопок руками;
    При приземлении руки должны быть согнуты.
    Отжимания с узким и широким хватом:
    При узком хвате исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, но указательные и большие пальцы рук соединены вместе;
    При широком хвате руки располагаются как можно шире, во время подъёма нужно держать в сильном напряжении грудные мышцы и пресс, локти не выпрямлять.

    Турник

    Занятия на турнике можно проводить по 10 подтягиваний в 3-4 подхода. Применяется узкий, средний и широкий обратный захват:
    Взяться за перекладину и прогнуть спину, сведя лопатки;
    Начать подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины;
    Вернуться в исходную позицию.

    Гантели

    С помощью гантелей можно быстро накачать мышцы рук в домашних условиях. Чтобы сделать мышцы рельефными, амплитуда сгибания и разгибания рук должна быть ограниченной. Для наращивания мышечной массы сгибания-разгибания производятся полностью.
    1-е упражнение (3 подхода х 20 раз):
    Встать прямо, согнуть руки в локтях, прижать ладони с гантелями к плечам;
    На выдохе слегка наклониться вниз, согнуть ноги в коленях, сохраняя спину прямой;
    На вдохе выпрямить руки и отвести их назад, прижимая локти к туловищу, на выдохе согнуть руки в локтях.
    2-е упражнение:
    Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
    Выставить руки перед собой на выдохе и держать от 2 до 5 минут, затем развести руки в стороны ладонями вниз на 1-2 минуты;
    Повернуть ладони вверх на 1-2 минуты, выпрямить руки над головой на 3 минуты;
    Опустить и скрестить руки, свободные ладони положить на плечи и потянуть мышцы.
    3-е упражнение (3 подхода х 20 раз):
    Руки вдоль туловища, поднять в стороны вверх на вдохе, опустить на выдохе;
    Развести руки в стороны, выполнять движения вверх-вниз под прямым углом в течение 1 минуты.
    4-е упражнение:
    Сесть на табурет (скамью) и начать поднятие-опускание гантели одной рукой с притягиванием к туловищу;
    В момент достижения гантелей верхней точки зафиксировать руку на 4 секунды, вернуться в исходное положение.

    Штанга

    При выборе штанги в качестве домашнего помощника для накачивания рук, следует учитывать её вес — он не должен быть слишком большим.
    1-е упражнение:
    Встать у стены (корпус выпрямлен), взять штангу широким захватом снизу;
    Выполнять сгибание и разгибание рук с поднятием штанги к груди;
    При опускании вниз руки должны оставаться слегка согнутыми, а локти оставаться неподвижными во время упражнения.
    2-е упражнение (выполняется сразу после 1-го):
    Встать у стены (спину держать прямой), взять штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз);
    Выполнять подтягивание штанги к груди.
    3-е упражнение (воздействие на нижнюю часть бицепса):
    Сесть на табурет (скамью), взять штангу;
    Поднимать и опускать руки, не разгибая их полностью;
    Поддерживать спину ровной.
    Информация в статье представлена с целью ознакомления и не может восприниматься как руководство к действию. Прежде всего необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом, а также с тренером, которые подскажут нагрузки (и веса) для выполнения упражнений в каждом конкретном случае.
    Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

  4. MurMur Ответить

    Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).
    Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.
    Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.
    Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

    Лучшие упражнения для развития брахиалиса

    Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:
    Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
    «Молотки стоя» (молотковые сгибания).
    Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

    Как накачать предплечья

    Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.
    Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.
    Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.
    Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!
    Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.
    Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.
    Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:
    Сгибания кистей со штангой.
    Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
    Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
    Сжимание эспандера.

    Как накачать руки быстро

    Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

    Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:
    Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп. Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
    Неразвитое мышечное чувство. Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
    Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук. Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
    Отсутствие прогрессии нагрузок. Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

    Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

    Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.
    Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:
    Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс. Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
    Спина + трицепс, Грудь + Бицепс. Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
    Бицепс + Трицепс. Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

    Суперприёмы для тренировки мышц рук

    Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.
    На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).
    Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.
    Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).
    Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:
    Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
    Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).
    Почему суперсеты хорошо работают?
    По трём причинам:
    Больший отдых между подходами. Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
    Активное восстановление. Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
    Пампинг. Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.
    Что тренировать первым: бицепс или трицепс?
    Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.
    Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.
    Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.
    Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

    Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

    Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.
    У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.
    Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:
    Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
    Отжимания на брусьях.
    Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:
    Французский жим штанги лёжа.
    Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
    Разгибания у вертикального блока или кроссовера.
    Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:
    Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
    Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
    «Молотковые» сгибания с гантелями.
    Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:
    Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
    Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
    Концентрированные подъёмы.

    Программа тренировок для мышц рук


    Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.
    Я тренировал руки по-разному.
    И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.
    Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных). После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.
    Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели. Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.
    Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:
    Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:
    Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Изолирующее упражнение на бицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
    Изолирующее упражнение на трицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
    А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».
    Конкретный пример тренировки рук для новичка:
    Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Отжимания на брусьях: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:
    Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
    Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
    Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

    Профессиональная программа тренировок мышц рук

    Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к. объём нагрузки в ней просто огромный.
    Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку. Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.
    Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.
    В ней мы с вами будем тренировать:
    Быстрые мышечные волокна (БМВ).
    Медленные мышечные волокна (ММВ).
    Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон. Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.
    Есть несколько основных правил:
    ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
    ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
    БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).
    Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?
    Пример тренировочной программы №1 (БМВ + ММВ на одной тренировке):
    Неделя БМВ + ММВ;
    Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);
    Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):
    БМВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода (40 кг х 6-12).
    БМВ – Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 4-5 подходов (50 кг х 6-12 повторов).
    БМВ – Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
    БМВ – Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
    ММВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
    ММВ – Жим штанги лёжа узким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
    Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!
    Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).
    ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.
    НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки.
    НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.
    Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья. Надеюсь вам понравился данный материал.
    Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.
    Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

  5. Ianrim Ответить

    Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:
    Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
    Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

    Как накачать руки за месяц. Гантели.  Особенности тренировки

    Для придания рельефа рукам за короткий период очень важно следовать всем рекомендациям и выполнять целевые упражнения. Среди факторов, которые помогут сделать этот месячный марафон осуществимым, есть такие:
    Очень важно удобство. Для этого если в упражнении предусмотрено стоячее положение ноги нужно держать поуже, иначе снаряд будет задевать бедра.
    Лопатки должны бить сведены, таз слегка выпячен назад, грудь вперед, ноги присогнуты, голова поднята.
    При появлении неприятных ощущений в районе предплечья, следует воспользоваться бинтами для кистей и уменьшить нагрузку – это поможет вернуть комфорт.

    Правила прокачки рук

    Перед тем, как интересоваться вопросом «как накачать руки за неделю», нужно понять, что такой короткий срок не позволит добиться выраженного результата. Слегка подтянуть мускулы и наметить план работ по прокачке можно, однако ни в коей мере не прокачать. Даже при использовании всех возможных снарядов и упражнений за короткое время получить результат невозможно. Почему? Тренироваться сутки напролёт, даже если на это будут силы, неэффективно – мышцы должны отдыхать и тем самым запускать регенерационные процессы. Работать только над бицепсом также не рационально, ведь красивые руки должны выглядеть пропорционально. Для этого нужно уделить внимание всем её участкам, в том числе, кистям, запястьям, предплечьям, бицепсам, трицепсам и плечам. Плюс к этому очень важна техника исполнения. Так, при полной амплитуде получится нарастить мышцы, а при неполной – наметить их или поддержать уже имеющиеся.

    Время

    При поиске ответа на вопрос как накачать руки за 1 неделю, нужно учитывать много факторов. Как ни удивительно, на качество прокачки любой мышцы влияет время. Не так период дня, как количество потраченного времени и качество тренировок. Время для упражнений нужно чётко спланировать. Это должно быть не между прочим, а конкретный отрезок времени, который регулярно следует посвящать только тренировке. Для выработки привычки не только у спортсмена, но и у мышц, нужно каждую тренировку проводить в одно и то же время. Что касается длительности тренировки, достаточно 1 часа, но не меньше.
    Оптимальным вариантом будет проводить вечерние тренировки, например с 18:00 до 19:00. Относительно регулярности, занятия лучше проводить два через один, в том смысле что два дня тренировка, один – отдых. Главное при разработке мышц на руках – это тщательно и глубоко проработать каждую. Только так можно получить впечатляющий результат.

    Снаряды

    Для того, чтобы попытаться понять, как накачать мышцы рук за неделю, нужно разобраться, с помощью чего это можно сделать. В принципе, руки качаются и участвуют фактически во всех силовых упражнениях, но для концентрированной проработки именно рук самым хорошим вариантом являются гантели и штанга. Неплохие результаты даст турник и упражнения на брусьях.

  6. Beazeswyn Ответить

    После разминки можно переходить к основным упражнениям.

    Упражнения на руки с гантелями

    Подъем прямых рук вперед.
    Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.
    Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.
    Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.
    Подъем на бицепс.
    Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.
    Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).
    Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:
    одновременно обеими руками;
    попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
    поочередно: один раз правой, один раз левой.
    Из положения стоя, сидя, лежа.
    При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.
    Жим из-за головы.

    Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.
    Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.
    Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.
    Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.
    Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.
    При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
    Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.
    Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.
    Сгибание и разгибание запястий.
    Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

    Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.
    Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.
    Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.
    После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.
    Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.
    Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

    Партер

    Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.
    Отжимания.

    Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.
    Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.
    Обратные отжимания (провалы).
    Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

    Упражнения на перекладине

    Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
    Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
    Подтягивание обратным хватом.

  7. Dagelv Ответить

    Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

    Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
    Обратите внимание:
    Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
    Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

    Разминка

    Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

    Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
    Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
    Бег на месте: минута.
    Классические приседания: 15 повторений.
    Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

    Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

    Упражнения с собственным весом

    Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
    Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

    Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

    Отжимания узким хватом

    Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
    Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
    Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
    Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
    Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
    Нужно сделать 3?15 повторов.

    Обратная планка с отведением таза

    Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
    Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
    Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
    На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
    Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
    Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
    Возвращайтесь в исходное положение.
    Сделайте 5 повторений.

    Отжимания от скамьи

    Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

    Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

    Пурвоттанасана

    Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

    Элементы с использованием гантелей

    Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

    Разгибание рук с гантелью

    Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
    Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3?10 повторов.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
    Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
    Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
    Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
    Вытяните ее вверх.
    Выполнить 4?10 повторов для каждой стороны.

    Жим Тейта

    Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
    Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
    Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
    Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
    Выполните 5?10 повторов.

    Программы тренировок

    Для начинающих без лишнего веса

    Первый день:
    Отжимания узким хватом – 3?15.
    Разгибание одной руки с гантелью – 3?10-15.
    Жим Тейта 5?10.
    Второй день:
    Отжимания узким хватом -3?15.
    Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4?10.

    Для начинающих с лишним весом

    Первый день:
    Отжимания от скамейки- 4?10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
    Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5?10.
    Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4?10.
    Второй день:
    Отжимания от пола– 4?10.
    Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3?10-15.
    Отдых между сетами 60 секунд.

    И напоследок…

    Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

  8. Гриндер Ответить

    редактор
    0
    534
    Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и…
    Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и специальных тренажеров увеличить бицепсы в объеме? Конечно, да! Если вы начинающий спортсмен и еще далеки от своего идеала, то воспользуйтесь практическими советами. Они помогут вам составить план тренировки и послужат отличным стимулом.

    Как быстро накачать руки: полезные советы

    Чередуйте тренировки и отдых. Если вы занимаетесь регулярно и каждый раз работаете над мышцами рук, то в результате получите нулевой эффект. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки. Частые интенсивные занятия приведут к сжиганию мышц и перетренированности. Лучше делайте упор на качество выполнения упражнений, а не на количество. Не занимайтесь с фанатизмом, получайте удовольствие от каждой тренировки.
    Постепенно увеличивайте нагрузку. Разработайте программу тренировок по которой вы будете заниматься в ближайшее время. Придерживайтесь этой схемы в течение 2-4 недель. Занимайтесь 3 раза в неделю. Затем разнообразьте тренировку и увеличьте нагрузку. Отведите один день для работы над мышцами плеч или груди, а также один день для ног.
    Развивайте силу. Самыми эффективными упражнениями считаются: французский жим лежа с гантелями, тяга верхнего блока вниз, подъемы на бицепс сидя. При выполнении подъемов на бицепс, увеличивайте вес каждые 7 дней на 5%.
    Тренируйтесь на турнике. Чаще всего тренировки на бицепс состоят из сгибания рук. Многие забывают о таких простых, но в то же время очень эффективных снарядах, как турник и брусья. Перекладину можно найти в любом дворе, для этого не обязательно записываться в тренажерный зал. Выходите на улицу и занимайтесь. Тем более, что свежий воздух гораздо полезнее и приятнее, чем запах пота в тренажерном зале. Подтягивания с узким хватом – прекрасное упражнение для бицепсов, которое повышает силу мышц и увеличивает мышечную массу. Если вы с легкостью делаете более 10 подтягиваний, то переходите на подтягивания с отягощением. Чем лучше вы разовьете силу, то больше наберете мышечной массы (при условии соблюдения диеты).
    Делайте растяжку. Каждую тренировку заканчивайте растяжкой. Она поможет быстрее восстановить мышцы, снимет усталость, а также способна удлинить фасцию.
    Качайте ноги. Приседания и выпады – лучшие друзья бодибилдера. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то обязательно выполняйте эти упражнения. Дело в том, что во время тренировки ног ускоряются обменные процессы и организм начинает активно вырабатывать гормоны роста. В итоге увеличиваются не только мышцы ног, но и мышцы других частей тела. После каждой тренировки ног должен следовать отдых хотя бы 24 часа.
    Работайте над предплечьями. Руки – это не только бицепсы. Чтобы ваше тело выглядело пропорциональным, а мышцы были сильными, необходимо работать над всеми частями. Не забывайте про предплечья. Если они недостаточно сильные, то вы попросту не сможете поднимать необходимый вес. Пользуйтесь накладками на гриф штанги. Это крайне полезно, так как тренировка с толстым грифом дает возможность повышать силу хвата. Если хват дается тяжело, то и достичь желаемого результата будет сложно.
    Правильно питайтесь. Мышечная масса не возникает на пустом месте. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, медленных углеводов и жиров. У вас не получится увеличить объем рук, если не изменится общий вес тела. Чтобы нарастить всего один сантиметр на руке, нужно набрать порядка 2 кг мышечной массы, а без питания сделать это практически невозможно. Калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов рассчитывается исходя из массы тела. Все дневное меню необходимо разбить на 5-6 порций. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам, а во второй – белковой пище с овощами. Подберите себе диету, которая позволит вам нарастить именно мышечную массу, а не подкожный жир.
    Пейте достаточно чистой воды. Подразумевается именно вода, а не соки, чай или кофе. Норма воды в день рассчитывается очень просто: 30 г воды на 1 кг веса. Так, например, атлету весом 90 кг необходимо выпивать от 3 л воды в день. Пить необходимо и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
    Используйте спортивное питание и добавки. До тренировки используйте тирозин и кофеин, во время физической нагрузки – аминокислоты, а после тренировки побалуйте уставший организм белком с креатином. Перед покупкой и употреблением добавок проконсультируйтесь со специалистом. Не принимайте бездумно все спортивные добавки, попадающие под руку. Они должны стать вашим вспомогательным инструментом, а не заменой тренировкам и полноценным продуктам питания.
    Ставьте цели и идите к ним. Важно не только узнать, как накачать руки, но и делать реальные шаги. Думайте о своей цели и каждый день делайте хоть что-то для ее достижения. Не ищите чудодейственные средства и пилюли, которые помогут вам накачать руки за 2 недели. Не забывайте, что все люди разные и у каждого своя физиология. Особенно тяжело набрать мышечную массу мужчинам с типом телосложения эктоморф.
    Научитесь расслабляться.Во-первых, обеспечьте себе качественный и продолжительный сон. Старайтесь ложиться спать до 12 часов дня и вставать в 7-8 утра. Во-вторых, отдыхайте между тренировками и не гонитесь за быстрыми результатами. Отвлекитесь от навязчивой идеи о том, как накачать мышцы рук, и сосредоточьтесь на питании и качестве тренировок. В-третьих, используйте приятные способы восстановления: массаж, сауна, паровая баня, прогулки на свежем воздухе, приятное общение с друзьями. Не зацикливайтесь на своем теле и процесс пойдет гораздо быстрее.

    Качаем руки со штангой

    Накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Если у вас дома имеется штанга и гантели разных весов, то проблем вообще не возникнет. С помощью этих снарядов вы сможете выполнять самые эффективные упражнения. Бицепс прорабатывается путём сгибания и разгибания рук с гантелями. При этом амплитуда сгибаний и разгибаний может быть разной. В зависимости от того, с какой амплитудой вы работаете, будет зависеть рост мышц или их рельефность.

    При выполнении сгибаний-разгибаний нужно использовать опору, в которую будут упираться локти. Вес снарядов следует выбирать, исходя из физических возможностей. По мере роста мышц, вес снаряда необходимо увеличивать.
    Если вы хотите накачать руки при помощи штанги, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:
    Определите оптимальный вес для себя. Он не должен быть слишком большим или маленьким.
    Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет избежать сильной боли в мышцах, растяжений, усталости, травм и т.д.
    Итак, встаньте у стены, выпрямите спину, штангу возьмите снизу широким хватом и начните поочередно сгибать и разгибать руки, поднимая штангу к грудной клетке и опуская в исходное положение. Локти при этом остаются неподвижными.
    Не помогайте себе локтями. Неверная техника выполнения и неправильная амплитуда не дадут желаемого эффекта, и тренировка пройдет зря. Задействуйте только мышцы спины и бицепса. При разгибании не распрямляйте руки полностью, а оставляйте их немного согнутыми.
    Еще одно упражнение со штангой – подъем к груди с обратным хватом. Возьмите гриф с блинами, и подтягивайте штангу к груди (большие пальцы направлены вниз).
    Упражнения на скамье подходят для проработки нижней части бицепса. Сядьте на скамью, возьмите штангу, и приступите к упражнению: делайте сгибание-разгибание рук, но не выпрямляйте руки полностью. Спину всегда держите ровно.

    Работа с гантелями

    Гантели отлично подходят для проработки бицепса. С их помощью можно работать с каждой рукой отдельно. У некоторых людей руки обладают разной силой, поэтому им важно распределять нагрузку.
    Для выполнения упражнений вам понадобятся стул и гантели. Итак, приступаем к тренировке:
    Садимся на стул или табурет, берем гантели и начинаем поднимать и опускать поочередно обе руки. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите руку.
    Из положения сидя или стоя начните сгибать руки с гантелями к плечам, поочередно или одновременно. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.
    Тренировку со штангой достаточно проводить 3 раза в неделю.

    Как накачать руки без штанги и гантелей?

    Помимо штанги и гантелей, существуют такие замечательные виды нагрузки, как отжимания и подтягивания. Если штангу не каждый может себе позволить, то найти турник под силу любому человеку. Как же накачать бицепс без утяжелителей?
    Стандартные отжимания. Лягте на пол, корпус держите ровно, локти немного согнуты, руки расположите немного шире плеч на уровне груди, ноги на ширине таза. Начните опускаться вниз, сгибая руки, но не касаясь грудью пола. Плавно вернитесь в исходную позицию.
    Отжимания узким хватом. Принимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, но с небольшим отличием: указательные и большие пальцы рук должны касаться друг друга. Начинаем опускаться вниз, максимально приближаясь к ладоням, но не касаясь их. Затем возвращаемся в исходную позицию.
    Отжимания широким хватом. Ложимся на пол, руки расставляем как можно шире, начинаем опускаться вниз, а затем при помощи мышц груди возвращаемся в исходное положение. Не прогибайтесь в спине и держите пресс в напряжении.
    Отжимания с запрокинутыми ногами. Принимаем исходное положение, как при обычных отжиманиях, но ноги ставим на возвышенность, например, на диван, кровать или табурет.
    Отжимания с хлопком. Это упражнение подходит для более подготовленных спортсменов, чувствующих силу в руках. Итак, принимаем упор лежа, ноги на ширине бедер, спина ровная, делаем рывок вверх и хлопок руками. Для начала нужно научиться хотя отрываться от земли обеими руками.
    Подтягивания на турнике. Выполняйте подтягивания широким, средним и узким хватом. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки, плавно начните подтягиваться вверх. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. В первые занятия делайте столько повторений, сколько получится.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях?

    Многие девушки обходят стороной упражнения на руки, думая, что таким образом они превратятся в Халка. Понятно, что женская физиология устроена не так, как мужская, и чтобы добиться хотя бы минимального роста бицепса, необходимо месяцами пропадать в тренажерном зале, но страх все же остается. Все эти стереотипы играют злую шутку с дамами, поскольку они сами страдают от дряблых, некрасивых рук. Работать над мышцами рук нужно обязательно и тогда они станут более изящными, подтянутыми и стройными.

    Представляем простой комплекс упражнений на руки для девушек:
    Отжимания от опоры. Подойдите к опоре, например, кровати, обопритесь об нее руками, ноги поставьте на ширине плеч. Начните делать обычные отжимания, не прогибаясь в спине. Упражнение делайте плавно и качественно. Всего выполните от 15 до 30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.
    Отжимания от пола. Выполните классические отжимания от пола. Если вам тяжело дается упражнение, то делайте отжимания с коленей.
    Работа с гантелями. Возьмите гантели весом от 1,5 до 4 кг, встаньте прямо, начните поочередно поднимать руки в груди. Всего сделайте 5 подходов по 30 повторений.
    Возьмите гантели, встаньте прямо, руки вытяните по бокам параллельно полу. Поднимайте руки и сводите их перед собой. Всего сделайте 15 повторений.
    Подойдите к кровати или дивану, развернитесь к нему спиной, немного присядьте и обопритесь руками об край. Ноги вытяните вперед и не сгибайте. Начните опускаться вниз, пытаясь достать ягодицами до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз. Подобные отжимания помогают укрепить трицепс.
    Сядьте на кровать или табурет, возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и начните опускать за голову. Сделайте 15 повторений. Также вы можете работать одной гантелью, взяв ее двумя руками.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *