Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за неделю?

16 ответов на вопрос “Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за неделю?”

  1. Kisar Ответить

    Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.
    Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:
    ожирение;
    беременность;
    заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
    травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
    воспаление седалищного нерва;
    острый радикулит.
    Меры предосторожности:
    Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
    Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
    Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
    Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.
    Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

    Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

    В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.
    Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

  2. braineridze Ответить

    Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.
    Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

    Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

    Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.
    Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

    Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.
    Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

    Польза шпагата

    Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

    Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

    Преимущества шпагата:
    Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
    Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
    Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
    Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
    Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
    Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
    Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
    Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
    Укрепление мышечных волокон.

    Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.
    Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

    Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

    Правила для растяжки

    Основные требования для формирования правильной растяжки:
    Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
    Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
    Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
    Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

    И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

    Комплекс упражнений

    Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.
    Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.
    Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

    Разминка

    Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.
    Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

    Методики разогрева мышц перед занятием:
    Легкий, челночный, дистанционный бег.
    Бег на месте.
    Скакалка.
    Тренажер для степ-тренировок.
    Присед в виде «сумо».
    Аэробика или танцы
    Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
    Вращения руками и ногами в стороны.

    Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

    Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

    Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

    Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

    Перекаты

    Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.
    Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

    Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.
    Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

    Упражнение «Бабочка»

    Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

    Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.
    Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

    В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

    Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

    Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.
    Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

    Махи ногами

    Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.
    Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

    Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.
    Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

    Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

    Наклоны к ногам

    Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

    В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.
    Коленки сгибать не рекомендуется, но, если гибкость не позволяет, но можно немного пожертвовать прямотой коленей.

    Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

    Складочка

    Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

    Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.
    Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

    Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

    Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

    Фото девушек в шпагате

  3. GEKUROD Ответить

    3. Упражнения на растяжку

    Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому ??
    Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:
    Растягивать мышцы передней поверхности ног
    Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
    Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
    Повышать подвижность тазобедренных суставов
    Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

    Наклон к прямым ногам


    Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
    Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
    Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.
    Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
    В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

    Наклон к одной ноге


    Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
    Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
    Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.
    В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
    Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

    Треугольник


    Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
    Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

    Тибетские перекаты


    Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
    Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

    Поза голубя


    Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
    Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

    Широкий угол


    Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
    Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» ??

    Треугольник ног

    Цель: Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
    Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

  4. Лайк ТВ флай Ответить

    Поперечный

    Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:
    «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
    Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
    В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.
    Узнайте подробнее, что такое растяжка в домашних условиях.

    Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

    В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

    Эффективная растяжка


    Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут. Stretching the splits

    Обучение для начинающих


    Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.

    Отзывы

    Динара, 17 лет
    ­Занимаюсь танцами с 7 лет. Помню, как нас «мучили», заставляя в первые же дни занятий выполнить шпагат. Те друзья, кто в дальнейшем бросил тренировки, спустя десять лет без проблем садятся на шпагат. Стоит хорошо размяться, потом минут 40 позаниматься у станка, и успех обеспечен. Я считаю, что тем, кто спрашивает, как сесть за день на шпагат, следует не задавать вопросы, а больше тренироваться.
    Максим, 26 лет
    ­Работаю фитнес-тренером в клубе. Зачастую сталкиваюсь с вопросом от взрослых женщин и мужчин, как быстро сесть на продольный шпагат или поперечный. В большинстве случаев причиной является желание похвастаться перед друзьями. Пытаюсь объяснить, что быстрый результат может привести к тому, что занятия спортом навсегда будут под запретом из-за серьезнейших травм.
    Анна Сергеевна, 34 года
    ­Отвела младшую дочку (4 года) заниматься гимнастикой и… обалдела. Моя непоседа после второй тренировки села в продольный шпагат, а через недельку с успехом выполнила и поперечный. Решила сама позаниматься растяжкой: нельзя же отставать от дочки. Хожу второй месяц, пока сделать шпагат не удается. Занимаясь растяжкой дома, обязательно делаю хорошую разминку.
    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

  5. JoJokazahn Ответить

    По разным причинам многие бы хотели похвастаться умением садиться на шпагат. Это базовый элемент в танцах, акробатике и некоторых школах йоги. Шпагат замечателен тем, что не только развивает гибкость, но и благотворно влияет на мышцы и органы таза.
    Освоить шпагат хочется быстро, “непосвященным” он не кажется чем-то сложным или недостижимым. Но это не так просто: даже дети в хореографических школах подходят к этому несколько месяцев болезненных упражнений.
    Поэтому если Вы хотите достичь результата быстро, за неделю или две, подходить к растяжке нужно с умом.

    Плюсы освоения шпагата и можно ли это сделать за неделю

    Любая растяжка в первую очередь повышает гибкость. Шпагат в этом смысле довольно универсален. Эта позиция воздействует на мышцы и связки тазовой области, а при правильном выполнении – поясницы. Поэтому уметь садиться на шпагат – это не столько красиво, сколько полезно для здоровья.
    Общая гибкость повышает плавность и координированность движений, это один из способов бороться со скованностью движений, угловатостью. Сам шпагат положительно воздействует на мышцы и связки ног и таза, поэтому его часто рекомендуют для борьбы с варикозом и проблемными менструациями.
    Какое время Вам понадобится для освоения шпагата, зависит от нескольких факторов:
    возраст. Легче растягиваться до 18, чем старше мы становимся, тем больше нужно приложить усилий, чтобы растянуть мышцы «с нуля»;
    общая гибкость. Про детей в спортивных и хореографических школах преподаватели говорят «тянется» или «не тянется». Природная гибкость мышц обусловлена генетически;
    общий уровень тренированности. Если Вы никогда не занимались серьезно спортом, балетом или другим видом деятельности, требующим растяжки, сесть на шпагат будет сложно.
    Но ничего невозможно в этом нет. Сесть на шпагат за неделю Вы сможете только если в прошлом серьезно занимались растяжкой или имеете чрезвычайную природную гибкость. Всем остальным подобные сроки себе лучше не ставить, сесть на шпагат у кого-то получается действительно за две-три недели, у кого-то – за несколько месяцев. Все зависит от комбинации перечисленных факторов.

    Упражнения для шпагата

    Шпагат предполагает очень хорошую растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра, паховых связок (поперечный шпагат) и околоколенных связок (продольный шпагат) в комплексе, поэтому начинать нужно с чего-то немного более простого. Есть несколько классических упражнений, которые подготовят Вас к шпагату:
    махи ногами на максимальную высоту. При их выполнении ноги и спина не должны быть согнуты, темп – средний или быстрый;
    постоянно пытайтесь сесть на шпагат, опуститесь настолько низко, насколько сможете (очень помогают в этом упражнении шерстяные носки и немного скользкий пол). Пружинящими движениями попытайтесь опускаться все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятные ощущения;
    универсальный снаряд хореографических школ – станок, он очень помогает при растяжке. В домашних условиях станок можно заменить любой поверхностью, находящейся на уровне Вашего пояса. Положите на нее ногу, обе ноги выпрямлены. Сделайте 20-30 наклонов к поднятой ноге, поменяйте ноги, повторите;
    даже при нулевом уровне подготовки просто и эффективно делать выпады. Одну ногу поставьте перед собой, согните ее в колене и перенесите на нее вес, вторая остается не согнутой. Пружинящими движениями постарайтесь опуститься как можно ниже;
    также простое упражнение – «бабочка». Сядьте на пол, ноги в положении колени разведены, стопы вместе. Руками давите на колени, опуская их к земле. Итогом тренировок должны стать колени, без какого-либо напряжения лежащие на земле;
    сядьте на пол, широко расставив ноги (чуть меньше максимальной ширины), наклоняйтесь вниз корпусом, пытаясь достать до пола, выгибая спину;
    сядьте на продольный шпагат максимально низко, из этого положения повернитесь, поменяв левый шпагат на правый (или наоборот), повторите несколько раз;
    останьтесь на минуту в самом низком положении на шпагате, время постепенно следует увеличивать;

  6. TheMoOmer Ответить

    Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.
    Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.
    [Источник: http://www.goldsgym.ru]

    Что еще стоит знать?

    Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.
    В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.
    Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

    Важные моменты

    Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.
    Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.
    Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.
    Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.
    Регулярность тренировок
    Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

  7. Shalinadar Ответить

    Полушпагат

    Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

    За какое время можно сесть

    Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.
    Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.
    После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.
    Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.
    Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.
    Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

    Упражнения

    Невозможно научиться садиться шпагат просто так – своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *