Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

14 ответов на вопрос “Как избавиться от сутулости в домашних условиях?”

  1. Mezizragore Ответить

    динамической растяжки грудных мышечных групп;
    миофасциального самостоятельного релиза шеи;
    растяжки передней дельты;
    отведений локтей до максимума назад;
    растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.
    Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.
    Укрепляются благодаря выполнению:
    изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
    отведению рук с лентой назад;
    наружному вращению плеч;
    тяги на задние дельты и на низком блоке.

    Отклонение 6: Наклон головы


    Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.
    Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.
    Вытягиваются при следующих упражнениях:
    самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
    растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
    боковой растяжке шейного отдела.
    Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.
    Активируются благодаря:
    повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
    боковым изометрическим упражнениям.

    Отклонение 7: неровные плечи


    Выражается тем, что одно плечо ниже второго.
    Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.
    Тянутся благодаря:
    миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
    боковой растяжке шейного отдела.
    Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.
    Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

    Отклонение 8: Перекос бедер


    Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.
    Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.
    Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:
    на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
    на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
    на скрутку лежа.
    Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.
    Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:
    нагрузка на ноги;
    многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.
    Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

    Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

    Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

    Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

    Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь


    Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.
    Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.
    Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.
    Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.
    Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

    Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу


    Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.
    Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.
    Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:
    миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
    скрутка лежа;
    растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
    миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
    растяжка танцоров.
    Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.
    Укрепляются посредством:
    упражнения «кокон»;
    подъема ног в висе;
    складываний на фитболе.

    Общие рекомендации

    Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.
    Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.
    Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.
    Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сможет брать большие веса.

    6 упражнений для исправления осанки

    Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.
    Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.
    Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.
    Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

    Прижимание подбородка


    Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.
    Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.
    Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

    Подъемы рук возле стены


    Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.
    Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

    Растягивание в дверном проеме


    Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.
    Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.
    Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.
    Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

    Растягивание сгибателей бедра


    Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

    Х-образная тяга резины


    Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.
    Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

    V-образная тяга


    В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.
    Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.
    Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

    6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

    Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
    Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

    Кубинский жим


    Выполнение:
    Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
    Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
    Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
    Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
    Возвращаются в исходную позицию.
    Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

    Пловец


    Выполнение:
    Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
    Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
    Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
    Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

    Внешнее вращение плеч


    Выполнение:
    В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
    Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
    Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
    О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
    Делают по 10 повторов в 3 цикла.

    Т-образные сидячие раскрытия спины


    Выполнение:
    Садятся на стул либо скамейку.
    Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
    Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
    Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
    Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

    Прогулка фермера


    Выполнение:
    В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
    Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
    Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
    Совершают от 5 и до 8 прогулок.

    Гало


    Выполнение:
    Обеими руками берут гантель либо гирю.
    Снаряд удерживают перед грудью.
    Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
    Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
    На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

    Подведение итогов

    Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.
    По материалам: bodybuilding.com

  2. IEXAZORO Ответить

    Народные методики избавления от сутулости в принципе схожи с техниками официальной медицины и в основном базируются на правильной организации бытовых и рабочих условий, которые будут стимулировать природную осанку, релаксирующем массаже и гимнастике. Тем не менее врачи настоятельно рекомендуют перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться у ортопеда и пройти подготовительный курс тренировок с инструктором. Ниже приведены несколько советов о том, как исправить сутулость в домашних условиях, не навредив при этом собственному организму.

    Мебель и спальные принадлежности

    В деле избавления от сутулости в первую очередь необходимо уделить внимание рабочей и/или учебной мебели и спальным принадлежностям, которые зачастую становятся причиной такого нарушения осанки или способствуют его прогрессированию. Поэтому детей с самого раннего возраста следует обучать правильно сидеть, ходить и даже лежать, поскольку избавиться от нездоровых выработанных привычек в будущем будет намного сложнее.

    Кресло

    Кресло для учебы или работы рекомендуют приобретать с прямой высокой спинкой и удобными подлокотниками и подголовником. Сидеть в нем необходимо с полностью прижатой к спинке спиной (от таза до плеч), касаясь головой подголовника. Высоту кресла следует настраивать так, чтобы ноги прочно стояли на полу, а руки на подлокотниках располагались на одном уровне с клавиатурой или рабочей поверхностью стола.

    Стол

    Стол нужно выбирать, согласуясь с ростом работающего за ним человека и подстраивать его соответственно креслу (или наоборот). Непосредственно перед телом в столе обязательно должно присутствовать свободное пространство для ног.

    Монитор и книги

    Экран монитора или книги для чтения следует располагать точно напротив тела и на уровне глаз. Таким образом голова и шея человека будут всегда находится в правильном положении, не отклоняясь вперед или назад.

    Матрац и подушка

    Для ночного отдыха лучше всего приобрести ортопедические спальные принадлежности или, по крайней мере, спать на ровном и относительно твердом матраце и невысокой подушке.

    Плавание

    Фактически все врачи-ортопеды рекомендуют своим пациентам с нарушениями осанки заниматься любительским плаванием, которое благоприятствует усилению мышечного каркаса спины и препятствует прогрессированию патологического искривления позвоночного столба. При обычной сутулости лучше всего использовать в бассейне такой стиль плавания как кроль и прочие подобные ему варианты скольжения. Трехчасовых занятий в неделю в течение 2-х месяцев вполне достаточно, дабы заметить положительные изменения в отношении собственной осанки.

    Йога

    При условии занятий йогой после консультации у опытного инструктора, данная физическая и психологическая практика, безусловно, будет благотворным образом влиять на осанку человека. Вместе с тем все физические упражнения в случае исправления сутулости при помощи йоги должны быть плавными и размеренными. Направлять их в основном следует на укрепление мускулатуры спины и растяжение мышц груди, а также на развитие рефлекторной привычки держать спину прямо.

    Домашняя гимнастика

    Следует помнить, что причиной возникновения нарушений осанки могут быть различные патологии позвоночника, мышечных тканей и суставов, поэтому перед тем, как начать выполнять упражнения от сутулости в домашних условиях просто необходимо выяснить у врача все нюансы собственного здоровья. При отсутствии противопоказаний допустимо самостоятельно практиковать представленную ниже лечебную гимнастику, уделяя ей ежедневно не менее получаса.
    В положении стоя удерживайте прямые руки параллельно полу на уровне плеч и на вдохе отводите их в стороны и как можно дальше назад, вплоть до соприкосновения лопаток. Затем на выдохе сводите руки вперед перед собой, завершив упражнение их скрещиванием на груди (как будто обнимаете сами себя).
    В том же положении тела возьмитесь двумя руками за концы длинного шарфа или ремня, при этом разведя руки на ширину, примерно в 1,5 раза превышающую широту плеч. Удерживая прямые руки перед собой, постепенно поднимайте их вверх и заводите за спину. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и также медленно верните руки в исходное положение.
    Не меняя позицию тела, поднимите прямые руки над головой и оставайтесь в таком положении. Вслед за этим на вдохе поднимайте весь плечевой пояс вверх, стараясь дотянуться плечами до ушных мочек. Обратное движение делайте на выдохе, слегка согнув руки в локтях.
    Лягте на живот, сведите ноги вместе, прижмите таз к полу, а голову поверните вправо. Заведите руки за спину, оставив их свободными или сцепив пальцы кистей в замок. На вдохе как можно выше приподнимайте голову, шею и верхнюю часть туловища над полом, одновременно вытягивая руки назад. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение, предварительно повернув голову в другую сторону.
    Встаньте прямо и раздвиньте ноги немного шире плеч. Расправьте грудную клетку, отведите правую прямую руку в сторону, а левую вытяните вдоль туловища. На выдохе медленно совершайте наклон влево, при этом поднимая правую руку над головой и скользя другой рукой вниз по левой ноге. После этого выпрямитесь на вдохе и повторите упражнение в зеркальном положении.
    В положении лежа на животе, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. На вдохе плавно поднимайте с помощью рук грудную клетку, стараясь вытянуть голову вверх и прогнуть спину как можно сильнее. В высшей точке руки должны полностью выпрямиться, а плечи опуститься вниз, освобождая мышцы шеи. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и на выдохе медленно примите изначальное лежачее положение.
    Подойти к вертикальной стене и поставьте стопы вместе на расстоянии приблизительно одного шага от нее. На уровне плеч прижмите ладони к стене и, упираясь руками, совершайте наклоны, вытягивая и прогибая спину и раскрывая плечи. В нижней точке, когда спина будет находиться в горизонтальной плоскости, досчитайте до двадцати и медленно вернитесь в исходное положение.
    В лежачей на животе позе вытяните руки вперед, а ноги назад, соединив ладони и стопы вместе. Синхронно на вдохе старайтесь поднять все конечности вверх и задержать их в таком положении на несколько секунд. После этого на выдохе медленно опустите руки и ноги вниз, придавая телу исходное положение.
    Примите коленно-кистевую позу и разместите ладони прямо под плечами, а колени непосредственно под тазобедренными суставами. На выдохе неторопливо выгибайте спину вверх и опускайте голову вниз, а на вдохе прогибайте спину вниз и поднимайте голову вверх.
    Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками, согните ноги в коленях и прочно зафиксируйте стопы на горизонтальной поверхности. На вдохе медленно поднимайте таз и нижнюю часть спины верх, фиксируйте их в таком положение на несколько секунд и плавно возвращайтесь исходную позу на выдохе.
    При проведении подобной лечебной гимнастики пациенту необходимо соблюдать следующие правила:
    общая продолжительность одной тренировки должна составлять 30-60 минут;
    все упражнения для спины от сутулости рекомендуется повторять 6-10 раз;
    гимнастикой нужно заниматься ежедневно или хотя бы через день;
    составляя комплекс упражнений, особое внимание следует уделять усилению мускулатуры верхней части спины и ягодиц, а также растягиванию мышц груди и поясницы;
    во время занятий использовать дополнительные утяжелители (гантели, штангу и пр.) не рекомендуется;
    людям после 21 года следует уделять комплексу упражнений больше своего свободного времени, так как исправить сутулость у взрослого человека сложнее, чем у ребенка.

    Профилактика

    Профилактикой сутулости и прочих нарушений осанки лучше всего заниматься с самого детства, пока позвоночник и окружающие его мышцы еще очень податливы и легко поддаются коррекции. Особенно важен в этом плане пубертатный период (12-18 лет), когда вся костная система подвергается активному росту.
    Основными моментами, предупреждающими формирование сутулости, являются следующие:
    правильна выработка у ребенка физиологических навыков поддержания тела в вертикальном состоянии;
    грамотная организация учебного места в части подбора мебели, освещения и т.д.;
    полноценное и разнообразное питание, позволяющее активно расти и развиваться, но не приводящее к ожирению;
    соответствующее анатомическим изгибам позвоночника спальное место (ортопедический матрац, подушка);
    разноплановая физическая активность, которая при этом не связана с перегрузками костной и мышечной систем;
    своевременное лечение всех полученных травм позвоночника и суставных патологий;
    ношение очков или линз при проблемах со зрением, специальной обуви или стелек при плоскостопии и т.д.;
    обязательное прохождение ежегодного медицинского осмотра у специалистов.

    Диета при сутулости

    В некоторых случаях в качестве первопричины возникновения сутулости может выступать лишний вес, который с одной стороны увеличивает нагрузку на позвоночник, а с другой затрудняет ведение активного в физическом плане образа жизни. Вследствие этого врачи и диетологи рекомендуют постоянно следить за показателями собственного веса и не допускать развития ожирения.
    Вместе с тем костно-хрящевая и мышечная системы должны получать с пищей весь комплекс необходимых им веществ. Так, человеческой мускулатуре для роста и прочности нужен белок, содержащийся в мясных и рыбных блюдах, крупяных кашах, бобовых культурах, яйцах и т.д. Скелету не обойтись без кальция, магния, фосфора, витамина D, которые можно получить из морепродуктов, молочных изделий, овощей и фруктов.

    Последствия и осложнения

    При игнорировании проблемы сутулости довольно высока вероятность прогрессирования искривления позвоночного столба, что рано или поздно приведет к патологическому кифотическому изгибу его грудного сегмента. Данное состояние уже считается серьезным заболеванием, поскольку сопровождается дегенеративными изменениями костно-хрящевой структуры позвоночника. Помимо этого выраженный грудной кифоз часто становится причиной возникновения осложнений со стороны легочной системы (одышка, обструктивные бронхиты, пневмонии и пр.) и сосудисто-сердечной системы (гипертония, вертебральные нарушения, аритмия, ишемия и пр.).

    Прогноз

    Сама по себе сутулость еще не является патологическим состоянием позвоночника в прямом понимании и потому при выполнении всех рекомендаций врача-ортопеда избавиться от нее можно полностью без каких-либо негативных последствий. Главное после этого постоянно контролировать собственную осанку, а при ее отклонении от нормы следовать уже пройденному алгоритму лечения.

    Список источников

    Мацкеплишвили Т.Я. Нарушение осанки и искривление позвоночника у детей / Т.Я.Мацкеплишвили. – М.: НЦССХ им. А.Н. Бакулева РАМН, 2010. – 64 с.
    Упражнения, исправляющие осанку // Физкультура и здоровье. 1989. – вып 1 . – с. 10-12.
    Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников (пособие для учителей и школьных врачей) / И.Д.Ловейко. – М.: Просвещение, 2013. – 95 с.
    Хамзин Х.Х. Правильная осанка.- М.: Медицина, 1972. _ 64 с.
    Лукомский И.В. Физиотерапия. ЛФК. Массаж. Учебное пособие. – Минск: Высшая школа, 1998. – 335 с

  3. ZOSY Ответить

    Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.
    Основная причина сутулости – слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

    В первую очередь, укреплять верх спины.
    Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.
    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
    2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.
    3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.
    4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

    5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

    Бонус – для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным
    стоянием у стенки. Обязательно.
    И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть.
    Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.
    Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.
    Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:
    затылок
    лопатки
    ягодицы
    икры
    пятки

    Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.
    Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.
    Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.
    В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:
    По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
    Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
    Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
    Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз
    Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.
    Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

    Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях.

  4. Koroleva Ответить

    Основные причины сутулости:
    Школьно-офисный образ жизни. Осанка формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные нарушения осанки. В XYIII и XIX веках началось массовое школьное обучение, и постепенно человечество перешло к офисной работе. Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости.
    Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. Мышцы спины в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. У детей, которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация.
    Рефлекторное напряжение грудных мышц — это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время тренировок усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи штанг, гантелей, силовых тренажеров. И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно качать мышцы в пропорции 1:3, то есть одно упражнение на грудь и три упражнения на спину. Для того чтобы укрепить мышцы спины, нужно уделять таким упражнениям в 2-3 раза больше времени и сил, чем упражнениям на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы.
    Психологическая причина. В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая голова и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на нервное напряжение или негативные эмоции. Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания.
    Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся.
    Врожденно слабые мышцы и связки. С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость спины и суставов. При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.
    Также существуют редкие причины возникновения сутулости:
    Сутулость или кифоз из-за рахита — когда в рационе не хватает витамина D. Это заболевание быстро прогрессирует и приводит к сильной сутулости, в некоторых случаях развивается горб.
    Врожденный кифоз — сложный вид деформации позвоночника, который происходит при внутриутробном развитии.
    Паралитический кифоз — это заболевание возникает из-за болезней нервно-мышечной системы и паралича мышц спины. Он часто развивается у детей, которые больны ДЦП, перенесли полиомиелит, клещевой энцефалит, центральный паралич.
    Посттравматический кифоз, который развивается из-за перелома позвоночника в поясничном или грудном отделе.
    Кифоз, который возник после операции на позвоночнике (для лечения такого вида сутулости требуется повторное хирургическое вмешательство).
    Последствия лучевой терапии в детском возрасте. Радиационное излучение пагубно влияет на позвоночник, что может привести к быстрому возникновению сутулости.
    Также существуют причины, по которым сутулость развивается у людей в зрелом возрасте. В редких случаях осанка ухудшается в 25-30 лет. Это может происходить из-за болезни Бехтерева, туберкулеза позвоночника или из-за опухоли в позвоночнике.

  5. TITETEPI Ответить


    Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.
    Основными задачами ЛФК являются:
    растягивание грудных мышц;
    укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
    повышение двигательного режима.
    Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.
    Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

    Выполнение лечебных упражнений


    Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:
    заниматься минимум 30 минут;
    повторять упражнения по 6–10 раз;
    постепенно увеличивать нагрузку;
    большое внимание уделять мышцам средней части спины;
    расслаблять мышцы шеи и поясницы;
    не использовать тяжелые гантели и штангу;
    отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.
    Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:
    заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
    отведение и приведение рук параллельно полу;
    поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
    приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
    наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
    поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
    прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
    наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
    прогиб спины стоя на четвереньках;
    поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.
    После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает йога. Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

    Изменение образа жизни

    Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

  6. seveliy Ответить

    Сутулый человек никогда не выглядел привлекательно в глазах окружающих. Заметить его в толпе несложно, достаточно увидеть опущенную голову вниз и согнутую спину. Таким способом выделиться среди массы людей не стоит гордиться. Нарушение осанки у человека очень негативно влияет на его здоровье. Такое положение тела способствует сдавливанию внутренних органов, расположенных в брюшной и грудной клетке. Кроме того, психологическое состояние значительно ухудшается и появляется чувство закомплексованности. Человек начинает все чаще думать о том, как избавиться от сутулости.
    Забыть о приобретенном недуге мечтают многие люди, но получается приобрести красивую фигуру далеко не у каждого. Одного только желания здесь недостаточно, нужна сила воли, вера в успех и время на занятия. Если не приложить усилия, то правильное положение позвоночника так и останется мечтой.

    Причины искривления осанки

    Позвоночник может занять неправильное положение по нескольким причинам:
    Наличие вредных привычек.
    Малоподвижность в образе жизни. У взрослых сутулость появляется часто в процессе сидячей работы.
    Несоответствие длины ног.
    Неправильно сформированный на спине мышечный каркас может возникнуть из асимметрии плеч.
    Наличие некоторых болезней. Например, дистрофия позвоночника, остеохондроз, рахит или поражение позвонков туберкулезом.
    Искривляться спина может при имеющихся дефектах речи или слуха.
    Недосыпание постоянное, из-за которого мышечные волокна не имеют возможности восстановиться.
    Инфекции бактериального типа. Например, сифилис.
    Плоскостопие.
    Слабость спинных мышц.
    Повышенный тонус в мышцах грудной клетки.
    Все причины делятся на два основных вида:
    врожденные;
    приобретенные в процессе жизни, от которых избавиться наиболее просто.
    Сутулость не всегда возникает в зрелом возрасте. Опасному недугу подвержены и дети. Частое и длительное нахождение за компьютером провоцирует недостаточное формирование позвонков, присутствие слабого каркаса основных групп мышц в отделах спины и плечах.

    Почему сутулость может быть опасна?

    Предотвратить искривление осанки можно легко, пока человек не достиг 20 лет. До этого возраста хрящевая ткань формирует позвонки людей, поэтому они достаточно еще эластичны. Соответствующие нагрузки могут скорректировать положение спины. В возрасте после 20 лет на смену хрящевой ткани приходит костная, которая не так подвижна. Убрать последствия неверного поведения или врожденного искривления достаточно сложно, поэтому появляется риск развития серьезных и опасных осложнений.
    Основными проблемами сутулости являются:
    сильный изгиб позвоночника в верхней его части;
    недостаток изгиба в нижней части спины.
    Искривленная осанка негативно сказывается на общем состоянии здоровья и может спровоцировать ряд связанных с позвоночником заболеваний. Развитие патологий начинается с ощущения дискомфорта, который постепенно нарастает и способствует появлению какого-либо вторичного заболевания. Самыми распространенными последствиями являются:
    Сколиоз.
    Плечи становятся несимметричными.
    Нервные корешки позвоночника ущемляются благодаря развитию остеохондроза.
    Возникает боль в острой или хронической форме в области поясницы или груди.
    Учащается дыхание.
    Усиливается кровообращение.
    Грудная клетка начинает деформироваться, а промежутки между ребрами увеличиваются.
    Артериальное давление повышается.
    Теряется чувствительность кожи в нижних и верхних конечностях.
    Нарушается работа внутренних органов. Это связано с тем, что нервы в процессе искривления спины ущемляются, и происходит интенсивная подача импульсов к управляемому ими органу.
    Все перечисленные последствия сутулости крайне опасны, поэтому даже небольшое искривление спины требует обязательной консультации специалиста. Он поможет остановить прогрессирование заболеваний.

    Принципы основного лечения

    Говорить о сутулой спине можно уже при сильном изгибе грудного отдела в области позвоночника и выпрямлении лордоза в пояснице. Обычная зарядка, включающая простые упражнения, здесь не поможет. Это связано с появившимся дисбалансом между спиной и животом. Исправить ситуацию можно только с помощью специальных упражнений согласно назначениям врача, которые способствуют постепенному восстановлению находящихся в тонусе мышц. Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии или еще незрелом возрасте, может определить только специалист.

    Принципы терапии основываются на следующих рекомендациях:
    Массаж, улучшающий снабжение кровью клеток и снимающий основную боль с мускулов в области плечевого пояса. Процедура гарантированно расслабляет мышцы.
    Физиотерапия.
    Лечение медикаментами, которые способствуют отступлению боли и спазмов. Применять лекарственные средства лучше в крайних случаях. Если проблема сутулости связана с психологическим симптомом, то рекомендуются антидепрессанты.
    Корсеты, специально изготовленные для работы мышц в любом возможном состоянии. Их нужно носить весь день, чтобы ускорить выздоровление. Корсет состоит из эластичных лент, которые помогают зафиксировать в нужном положении спину. Подходящую модель может выбрать только врач, учитывая требуемую жесткость приспособления и наличие магнитов. Важно носить корсет соответствующего размера. Маленький корректор будет сильно давить на спину, что еще больше усугубит ситуацию. От большого по размеру корсета эффекта не будет никакого.
    Специальные упражнения.
    Любые рекомендации врача можно выполнить, имея при этом желание и правильный настрой. От заинтересованности человека зависит скорость выздоровления. Для каждого человека специалист подбирает комплекс мероприятий, которые зависят от его индивидуальных особенностей. Например, одним людям достаточно пройти несложный курс гимнастический, а спортсменам рекомендуется комплекс упражнений для укрепления спинных мышц. Специализированные центры реабилитации исправляют сутулость с помощью ЛФК (лечебной физической культурой).

    Как избавиться от сутулости в домашних условиях с помощью гимнастики?

    Метод ЛФК, применяемый во многих реабилитационных центрах, можно выполнить дома. Он включает в себя следующий комплекс упражнений:
    Встать возле стены и максимально выпрямить спину. Занимать такое положение нужно в течение 10 дней. За это время на подсознательном уровне сформируется рефлекс для исключения сутулости.
    В следующем упражнении нужно занять позицию возле стены на расстоянии одного шага. Необходимо опереться руками о стену, глубоко вдохнуть и прогнуться максимально вперед. Во время выдоха нужно успеть занять стартовую позицию.
    Необходимо стать на метр от стены и повернуться лицом к ней, упираясь руками о поверхность. Во время вдоха туловище нужно прогнуть таким образом, чтобы можно было достать стену грудью. Ноги при этом должны оставаться на месте. Когда будет выдох, необходимо стать в стартовое положение. Выполнять упражнение следует с повтором в 10 раз.
    В следующем виде упражнения начальная поза предполагает положение лежа на животе с расположенными руками вдоль тела. Перед собой нужно поставить стул. Во время вдоха спину нужно поднять, махнуть через стороны руками и упереться в стул (в спинку). В процессе выполнения упражнения укрепляются мышцы спины. Важно максимально нагрузить поясницу и повторять задание 15 раз, чтобы достичь желаемого результата.
    Сесть на пятки и вытянуть вперед носки, заняв положение согнутых ног в коленях. Руки нужно держать за головой. В процессе вдоха необходимо подняться и развести руки в стороны. Важно, чтобы ладони были направлены кверху. Во время выполнения задания нужно стараться подавать тазом, насколько это возможно, вперед, выгибая спину. Начальную позу следует принимать, когда человек выдыхает воздух. Эффект будет, если предложенное упражнение делать не менее 10 или даже 15 раз.
    Упражнение нужно выполнять при помощи палки гимнастической или любой подобной вещи. Сначала нужно прямо встать, поставив ноги таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Палку при этом следует держать в руках, которые нужно опустить. Далее необходимо наклониться, удерживая спину максимально ровно. Через 5 секунд можно выпрямиться. В конце упражнения вдохнуть воздух и в это время спину следует выпрямить. Повторять задание нужно примерно 15 раз.
    Следующее упражнение начинается с позы на четвереньках, опираясь на прямые руки. На вдохе нужно прогнуть спину на максимально возможное положение, а при выдохе занять стартовую позицию. Достаточно сделать 8 повторов для укрепления спинных мышц.
    Поставить стул со спинкой перед собой и стать в шаге от него. Наклониться во время вдоха, но не сгибать руки при этом. Голову следует отвести назад и протянуть как можно больше поясницу. Частота поворотов за одно задание может достигать и 12 раз. Все зависит от степени тренированности человека.
    Положить на лопатки гимнастическую палку. Следует на вдохе поворачиваться влево, а при выдохе возвращаться в исходную позицию. Стороны менять на каждом вдохе, то есть сначала поворот налево, потом направо. Количество выполнений заданий – 6 раз.

    Комплекс предложенных упражнений не отменяет стандартную утреннюю зарядку. Важно помнить, что занятие спортом полезно для здоровья, но при нарушениях осанки и тем более сильном искривлении самостоятельно выбирать гимнастические упражнения не рекомендуется. Необходимо сначала проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания для их применения.

    Профилактика развития искривления спины

    Задумываться о возможном риске появления сутулости и принимать меры для предотвращения такого нарушения необходимо еще в раннем детстве. Такую задачу должны поставить для себя все родители, чтобы избежать неправильного положения позвоночника у ребенка.
    Основными мерами являются:
    Покупать правильную мебель в детскую комнату. Она должна соответствовать возрасту ребенка.
    Кровать должна содержать основу из фанеры, превышающую по длине рост ребенка на 20 см. Толщина матраса должна быть 5 или 6 см. И последней составляющей спального места является подушка-валик.
    За столом ребенок должен сидеть на стуле со спинкой. Между столом и туловищем ребенка должно быть расстояние не более 2 сантиметров.
    Вес школьного портфеля учеников в начальных классах должен составлять не более 3 кг, а до 6 класса не превышать 5 кг.
    Следует приучать ребенка к гимнастике и занятиям спортом.
    Контроль над осанкой с самого раннего возраста позволит сохранить не только привлекательность фигуры, но и здоровье человеку при достижении им зрелых лет.
    2 628 просмотров

  7. Angelina_Polkovnikova Ответить

    Каким бы красивым не был человек, какими бы прекрасными формами не обладала женщина, всю эту картину с легкостью может испортить такая проблема как сутулость. Это заболевание, которое «испортит» Вас в эстетическом плане, а также нанесет огромный вред Вашему здоровью. Это заболевание позвоночника повлечёт за собой неправильную работу внутренних органов, не достаточное количество кислорода, который поступает в организм человека в меньшем объеме, затрудняется кровоснабжение внутренних органов, смещаются органы брюшной полости, что приводит к лишней и нежелательной нагрузке на мышцы, ребра и нервные окончания. Сутулость повлечет за собой и моральный вред, в том плане что у человека начнет развиваться комплекс, неуверенность в себе и т.д.

    Если Вы видите человека в толпе или же себя в зеркале с такими явными признаками как выпяченный живот и колени, опущенная голова и плечи, и впалая спина, то несомненно этот человек страдает сутулостью. И таким способом выделяться из толпы не стоит, поскольку такого человека назвать привлекательным будет сложно.
    К ухудшению физического состояния прибавляются и психологические проблемы, такие как закомплексованность из-за своего внешнего вида, то бишь осанки, а также подавленное состояние и ничем не объясняемое плохое настроение. Но не все так страшно как кажется, вполне реально исправить сутулость и в домашних условиях. В чем же кроется причина этого недуга? Зачастую люди узнают о сутулости еще в раннем детском возрасте. А причины тому врожденные или приобретенные факторы.

    В обоих случаях причинами неправильной осанки, в частности сколиоза могут послужить:
    -наличие вредных привычек
    -пассивный образ жизни, сидячая работа
    -недосыпание в следствии чего мышечные волокна не восстанавливаются, ухудшается мышечный корсет позвоночника
    -повышенный тонус в мышцах грудной клетки
    -такое инфекционное заболевание как сифилис, что ко все прочим последствиям влияет и на позвоночник
    -слабость мышц спины
    -асимметрия плеч
    -плоскостопие
    -асимметрия длинны ног.

    Исправить сутулость проще до 20 лет, так как до этого порога у человека формируется хрящевая ткань, и она более эластична в этом возрастном периоде. После 20 лет – костная ткань, является менее подвижной, из-за чего нужно будет приложить больше усилий.
    Последствия:
    -Учащается дыхание и поднимается артериальное давление
    -Появляется асимметрия плеч
    -Появляется боль в спине
    -Увеличиваются промежутки между ребрами
    -Деформируется грудная клетка
    -Появляется нарушение в работе внутренних органов человека (это связанно с ущемлением нервов в процессе искривления спины)
    -Теряется чувствительность кожи в конечностях

    Упражнения от сутулости в домашних условиях

    Для того, чтобы убрать сутулость спины Вам прежде всего необходимо систематически выполнять комплекс упражнений, которые можно беспрепятственно делать и в домашних условиях. Вам помогут довольно простые упражнения, зарядка и гимнастика по утрам. Запаситесь несколькими книгами с твердыми обложками и выделите в день 10 – 20 минут своего времени для занятий упражнениями. Не стоит думаю Вам напоминать о том, что нужно не забывать держать спину и осанку прямо на протяжении всего дня, иначе собственно говоря какой будет толк с упражнений?!
    Одним из самых действенных и эффективных упражнений является гимнастический мостик. Но было бы хорошо, чтобы Вас при этом кто-то подстраховал, так как тут и здоровый человек может «дров наломать» если сделает неправильное резкое движение. Суть этого упражнения заключается в том, что Вы ложитесь на спину, делаете сначала упор пятками, потом запрокидываете ладони на пол за голову и таким образом подымаетесь всем телом и у Вас получается мостик. Несомненно, исправление сутулости процесс трудоемкий и может занять какой-то период времени, но все это индивидуально. Разрешаются и даже приветствуются занятия физическими нагрузками только не с большим весом (грузом) в зале.
    Возьмите рюкзак или сумку с длинными ручками, положите в него что-то тяжелое (в мерах разумного) и взвесив на грудь ходите какое-то время (несколько минут в день) стараясь держать спину и плечи как можно ровнее. Это упражнение станет еще одной ступенькой на пути к успеху. Для укрепления мышц шеи, садитесь на пол, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, голову легонько запрокинув назад, тянем шею, стараясь соединить лопатки. Выполняем 3 подхода по 2 раза. Для укрепления мышц спины, становитесь на четвереньки. Это упражнения называется «кошечка» и взяв упор в ладонях и коленях двигаетесь вперед, прогибая спину в поясном отделе «как кошка» и принимаете исходное положение. Выполняете несколько раз, конечно по своему самочувствию и в комплексе с другими упражнениями.

    Стойка прямо. Главное условие выполнения упражнения – станьте ровно спиной к стене касаясь пятками, ягодицами, плечами и головой одновременно. Это, казалось бы, совсем простое упражнение несомненно поможет вам исправить сутулость. Еще одно упражнение делается, лежа на спине, подложив под лопатки книгу или подушку, сделав таким образом небольшой прогиб в спине, в руки берете гантели весом по 500 гр, мужчинам можно 1-2 кг, и поднимаем прямые руки соединяя их перпендикулярно к Вашей груди, это не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышцы груди. Теперь лягте на живот, под подбородок берем книгу толщиной приблизительно 5 см, сверху ложем руки ладошками вниз, опускаем на них подбородок, локти по сторонам ровно, шея не должна затекать, если это происходит Вы делаете это упражнение неправильно. Вы должны полностью закрепить правильное положение Вашей головы и шейного отдела. Лежать можно даже 30 минут, разбив это время на протяжении дня на более короткие промежутки. Опустите руки, сомкните их за спиной, голову немного отводим назад, стараемся соединить лопатки. Тянемся, это упражнение можно повторять хоть каждый час, особенно если у Вас сидячая офисная работа. Оно хорошо расслабит Ваши мышцы спины и мозг получит больше кислорода.
    И помните! Чтобы исправить сутулость у взрослого человека с помощью упражнений, описанных выше, нужно выполнять их за два часа до или два часа после еды. Избавиться от сутулости, а также в целях ее профилактики можно не только в домашних условиях с помощью упражнений, а и с помощью массажа, но при этом Вам нужно будет обратиться к квалифицированному специалисту.
    Выполняя обыденную домашнюю работу представьте, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Сальвадора Дали. Важно осознать, что нельзя избавиться от сутулости просто месяц выполняя упражнения и «иногда» ходить с прямой спиной. Это должен быть систематический процесс, к которому человек привыкнет как к должному. Ведь когда человек, например, переходит на правильное питание, то изначально вся эта правильная пища кажется ему чем-то невыносимым и скучным, а со временем представить себе не может как раньше ел майонез и прочую гадость, так как уже привыкает к тому что для него более естественно. Так и с упражнениями для спины, со временем вы привыкните к естественно правильному положению вашей спины.

    Можете заняться йогой, даже в домашних условиях, и речь идет не о высоких медитациях и нирванах, а о серии конкретных упражнений – асан, во время выполнения которых у вас просто не получиться «искривить» спину.
    А уже если более серьезно подходить к решению этого вопроса, то можно воспользоваться специальным корсетом для спины от сутулости. Корсет или бандаж фиксирует отдельную область спины разгружая грудопоясничный отдел, приводит в тонус мышцы спины. При систематическом его использовании способствует исправлению осанки. Но это может быль дополнительным методом в лечении сутулости, лишь в комплексе с гимнастикой и другими методами он принесет желаемый результат.
    Задумываться о возможном риске появления сутулости у ребенка или подростка должны родители.
    – Мебель должна соответствовать росту вашего ребенка
    – Кровать опережать рост ребенка на 20 см
    – Желательно наличие ортопедического матраса
    – Между рабочим столом и стулом ребенка расстояние должно быть не менее 2 см
    – В начальных классах вес портфеля должен быть не более 3 кг, после начальной школы не больше 6 кг.
    В современном мире дети все больше времени проводят за компьютером, у них слабо развит мышечный корсет спина и плечи. Все это в комплексе приводит к развитию сутулости у ребенка еще с раннего возраста. Профилактикой и лечением станут занятия гимнастикой и плаванием. Активный и подвижный образ жизни, правильная мебель, зарядка.
    Базовым упражнением станет разведение рук с наклонами в стороны. В руки берете гантели весом до 500 г. Наклон в поясном отделе чтобы спина была параллельна полу и прямая, разводя руки с низу в стороны даете хорошую нагрузку на дельтовидные мышцы спины. Не переборщите с отягощениями, это может привести к ухудшению ситуации.
    Можете предложить вашему ребёнку играть на полу, рисовать, складывать конструктор, лежа на животе. Таким образом спина расслабиться.
    И девушки, помните, каким бы не было ваше обворожительное платье оно все равно будет лучше сидеть на той у которой хорошая осанка. Правильная осанка только приумножит количество взглядов, окружающих вас и подаренных вам комплиментов. И даже не самое идеальное тело будет выглядеть подтянутым в союзе с хорошей осанкой.
    Следите за собой и вашим здоровьем, присмотритесь к вещам, которые нас окружают, салоны автомобиля, сидения в кинотеатре, рабочее место за компьютером, вам нужно постоянно держать свою спину под контролем если вы склонны к сутулости.
    Берегите спину, ведь она Ваша опора!

  8. kreatmin_7 Ответить

    Встаньте на четвереньки, под плечами расположите руки. От пола оттолкнитесь и выпрямите ноги, при этом бёдра поднимая к потолку. При этом стремитесь шею и голову удержать на общей линии с позвоночником, а вот пятками пытайтесь дотронуться пола. Можно две позы соединить, переходя от этой к указанной выше позе одним спокойным движением.

    Основные упражнения

    Укрепление мышц предложенными ниже упражнениями позволит также установить позвоночник в верное положение.

    Упражнение с медболом

    Как исправить сутулость с помощью медбола? Лягте на пол, руки и ноги вытяните вверх. Медбол весом 2 кг удерживайте ими. Опустите левую руку с правой ногой над полом, при этом мяч, удерживая наверху между правой рукой вместе с левой ногой. Поменяйте руку и ногу. Выполните 10 повторений.

    Планка

    Примите положение отжимания для выполнения планки, тело должно образовать одну прямую линию, при этом руки поместить нужно под плечами. Кроме того, упражнения вы можете выполнять на локтях. Положение удерживайте в течение минуты.

    Упражнения с валиком

    Массажный валик – очень удобное приспособление для миофасциального расслабления, позволяющее избавиться от излишнего напряжения в соединительных тканях и мышцах. Массажный валик помогает увеличению притока в мышечную ткань крови, ускоряет восстановление, улучшает подвижность, а также повышает производительность. Используйте его дважды в неделю, чтобы достигнуть оптимальных результатов.

    Грудная клетка

    Перевернитесь к полу лицом и валик разместите под грудной клеткой около плечевого сустава. Подвигайте вверх-вниз рукой, ощущая, что валик попадает на разные точки напряжённости, которые находятся в груди. В этих точках задержитесь на 20 секунд. Повторите со второй стороны.

    Верхняя часть спины

    Повернитесь на спину. Валик разместите под ее верхней частью. Руки скрестите на груди или за головой сцепите в замок, неспешно покатайтесь назад-вперёд. Останавливайтесь в точках натяжения на 20 секунд.

    Вы узнали несколько простых способов, позволяющих одержать победу над округлыми плечами. Нужно помнить, что результат зависеть будет от регулярности выполнения данных поз и упражнений.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *