Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гантелями?

13 ответов на вопрос “Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гантелями?”

  1. TipOK Ответить

    Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.
    В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:
    УпражнениеКоличество подходов и повторенийЖим гантелей лёжа на горизонтальной скамье4 подхода по 10-12 повторенийЖим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье4 подхода по 10-12 повторенийРазводка на наклонной скамье3 подхода по 12 повторенийПуловер3 подхода по 10-12 повторенийФранцузский жим лежа с гантелями4 подхода по 10-12 повторенийКик-бек3 подхода по 10-12 повторенийБолее опытные атлеты в случае, если грудные у них — отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.
    Тренировка первая с акцентом на верх грудных:
    УпражнениеКоличество подходов и повторенийЖим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье5 подходов по 8-12 повторенийРазводка на наклонной скамье4 подхода по 10-12 повторенийПуловер4 подхода по 10-12 повторенийТренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:
    УпражнениеКоличество подходов и повторенийЖим гантелей лёжа на горизонтальной скамье4 подхода по 8-12 повторенийЖим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном4 подхода по 10-12 повторенийРазводка на горизонтальной скамье3 подхода по 12 повторенийКомплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

    Как питаться при таких тренировках?

    Как накачать грудные мышцы гантелями или любым иным снарядом, если не удовлетворять потребность организма в строительных материалах? Никак.
    Чтобы получить от тренинга отдачу, следуйте определённым рекомендациям:
    потребляйте 2 г белка на кг собственного веса в сутки (считайте только животные белки);
    потребляйте достаточное количество углеводов (минимум 5 г на кг веса) – без нужного количества энергии нельзя тренироваться качественно;
    пить 2-3 л воды в день;
    по возможности употребляйте спортивное питание: протеиновые коктейли и гейнеры восполнят недостаток необходимых веществ, поскольку получить их из натуральных продуктов в полном объёме затруднительно.
    Спортпит рекомендуется принимать 2-3 раза в день – обязательно после тренировки и на ночь, а также между приёмами пищи.

  2. Sevil Kurbanova Ответить

    Похожие статьи

    Отжимания на грудные мышцы

    Жим в хаммере

    Упражнения для грудных мышц для девушек

    Содержание статьи:
    1 Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам
    2 Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин
    2.1 Классические отжимания в широкой постановке рук
    2.2 Отжимания на брусьях
    2.3 Жим гантелей на наклонной скамье
    2.4 Жим штанги на горизонтальной скамье
    3 Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео
    Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.
    Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.
    Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

    Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

    Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.
    Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.
    Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.
    Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.
    Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:
    Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
    Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
    Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
    Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.
    Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».
    Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

    Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

    Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

    Классические отжимания в широкой постановке рук

    Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

    Распространенные ошибки:
    Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
    Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
    Плечи прижаты к голове.

    Отжимания на брусьях

    Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

    Распространенные ошибки:
    Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
    Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

    Распространенные ошибки:
    Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
    Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
    В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

    Жим штанги на горизонтальной скамье

    Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.
    Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

    Распространенные ошибки:
    Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
    Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
    Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.
    Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

    Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

    Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.
    Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

    А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

  3. Shalilace Ответить

    Базовые упражнения на грудь с гантелями

    Жим гантелей лежаБазовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.
    Отжимания с гантелямиУсложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и пресс.
    Пулловер с гантелейВажнейшее упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

    Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

    Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.
    Разведение гантелей лежаУпражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.
    Жим на грудь “молоток”Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.
    Жим гантелей головой внизУпражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.
    Попеременный жим гантелямиУпражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.
    Наклонный жим гантелейУпражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не напрягайте шею.

    Программа тренировок на грудь


    Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.
    Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

    Сколько повторов и подходов делать?

    Традиционно тренировка на массу подразумевает использование больших рабочих весов и низкого количества повторений (не более 7-9) — исключительно это сочетание запускает процессы гипертрофии и заставляет мышцы расти. Однако при тренировке груди с гантелями тяжелые веса существенно повышают риск травмы (в первую очередь, плечевого сустава) — особенно при плохой технике.
    Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в диапазоне от 8 до 15 повторений, крайне аккуратно относясь к повышению веса. Помните о том, что мышцы растут вовсе не от количества повторений или от использования максимального веса — они растут при полном вовлечении волокон в работу. А для этого необходимо уделять внимание технике, а вовсе не гнаться за рекордами.

  4. Kazira Ответить

    В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
    Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины. Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.
    Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес. Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.
    Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
    Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним. Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

    Гантели или штанга: выбираем


    Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.
    Помимо этого фактора, существует множество других. Например:
    доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
    для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
    штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
    если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
    свобода движений во всех направлениях.

    Основные упражнения

    Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.
    Начните с самого простого, но эффективного – с жима в положении лежа.

    Жим лежа на прямой скамье


    Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь. Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом.
    Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

  5. BlackStar Ответить

    Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
    Вариант при наличии гантелей и брусьев:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийОтжимания на брусьях4х15-20Жим гантелей лежа на полу4х12-15Глубокие отжимания4х15Отжимания с узкой постановкой рук4х15Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя4х12Вариант с собственным весом:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийКлассические отжимания5х15-20Плиометрические отжимания5х12-15Глубокие отжимания5х15Отжимания с узкой постановкой рук6х12Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

    Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
    Первая тренировка:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийЖим гантелей лежа4х12-15Глубокие отжимания4х15Плиометрические отжимания4х15Пуловер с гантелью4х12Вторая тренировка:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийОтжимания на брусьях5х15-20Отжимания с широкой постановкой рук4х20-25Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)4х12-15Пуловер с гантелью4х12Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

    Способы прогрессии нагрузок

    Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
    Есть несколько способов сделать это:
    Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
    Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
    Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
    Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
    Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
    Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
    Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
    Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

  6. Gatilar Ответить

    Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

    Разведение гантелей лежа.


    Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.
    В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

    Жим гантелей лежа.


    Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.
    ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.
    В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

    Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

    Для низа грудных мышц.

    Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

    Для низа грудных мышц.


    Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

    Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.


    Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.
    Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

    Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

  7. Vudokinos Ответить

    Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.
    Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.
    Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.
    Техника:
    Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.
    Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.
    На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
    Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
    Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.
    Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

    Жим гантелей на наклонной скамье


    Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц
    Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.
    Техника:
    Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.
    Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.
    Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.
    Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.
    В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.
    Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.
    Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

  8. Bludbinder Ответить

    Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.
    Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.
    Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.
    Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.

    Упражнения со свободными весами

    Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.
    Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:
    разведение гантелей в стороны лежа;
    жим лежа;
    жим на наклонной скамье;
    разведение в стороны на наклонной скамье.
    Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *