Как накачать руки в домашних условиях с гантелями девушке?

15 ответов на вопрос “Как накачать руки в домашних условиях с гантелями девушке?”

  1. Terminat Ответить

    После разминки можно переходить к основным упражнениям.

    Упражнения на руки с гантелями

    Подъем прямых рук вперед.
    Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.
    Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.
    Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.
    Подъем на бицепс.
    Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.
    Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).
    Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:
    одновременно обеими руками;
    попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
    поочередно: один раз правой, один раз левой.
    Из положения стоя, сидя, лежа.
    При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.
    Жим из-за головы.

    Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.
    Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.
    Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.
    Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.
    Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.
    При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
    Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.
    Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.
    Сгибание и разгибание запястий.
    Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

    Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.
    Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.
    Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.
    После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.
    Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.
    Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

    Партер

    Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.
    Отжимания.

    Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.
    Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.
    Обратные отжимания (провалы).
    Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

    Упражнения на перекладине

    Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
    Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
    Подтягивание обратным хватом.

  2. ЁжЫк_в_ТуМаНе Ответить

    Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

    Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
    Обратите внимание:
    Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
    Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

    Разминка

    Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

    Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
    Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
    Бег на месте: минута.
    Классические приседания: 15 повторений.
    Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

    Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

    Упражнения с собственным весом

    Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
    Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

    Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

    Отжимания узким хватом

    Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
    Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
    Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
    Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
    Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
    Нужно сделать 3?15 повторов.

    Обратная планка с отведением таза

    Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
    Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
    Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
    На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
    Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
    Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
    Возвращайтесь в исходное положение.
    Сделайте 5 повторений.

    Отжимания от скамьи

    Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

    Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

    Пурвоттанасана

    Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

    Элементы с использованием гантелей

    Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

    Разгибание рук с гантелью

    Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
    Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3?10 повторов.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
    Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
    Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
    Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
    Вытяните ее вверх.
    Выполнить 4?10 повторов для каждой стороны.

    Жим Тейта

    Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
    Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
    Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
    Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
    Выполните 5?10 повторов.

    Программы тренировок

    Для начинающих без лишнего веса

    Первый день:
    Отжимания узким хватом – 3?15.
    Разгибание одной руки с гантелью – 3?10-15.
    Жим Тейта 5?10.
    Второй день:
    Отжимания узким хватом -3?15.
    Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4?10.

    Для начинающих с лишним весом

    Первый день:
    Отжимания от скамейки- 4?10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
    Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5?10.
    Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4?10.
    Второй день:
    Отжимания от пола– 4?10.
    Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3?10-15.
    Отдых между сетами 60 секунд.

    И напоследок…

    Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

  3. Tell Ответить

    Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:
    Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
    Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
    Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.
    Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.
    Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.
    Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.
    Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

    1. Отжимания с узкой постановкой рук

    Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.
    Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
    Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
    Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.
    Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:
    Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

    2. Обратные отжимания

    Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.
    Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
    Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
    Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
    Вернуться в начальную позицию.
    Подробнее на видео:
    Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.
    Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

    3. Бурпи

    Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.
    Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
    Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
    Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
    Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.
    Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:
    Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.
    Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.
    Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

    4. Планка

    Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.
    Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.
    Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
    Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
    Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
    Все тело пятками тянется назад.
    Подробную технику смотрите на видео:
    Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.
    При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

    5. Сдавливание ладоней

    Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.
    Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
    Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
    Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
    Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.
    Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.
    После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:
    Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
    Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
    Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

    Полезные cоветы

    Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:
    Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
    Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
    Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
    Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.
    Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.
    Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/dlya-r-bez-gantelej.html

    Как девушке быстро накачать руки и плечи?

    Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.
    Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье.
    Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.
    Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.
    Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.
    Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.
    Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?
    Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

  4. Bandilhala Ответить

    Похожие статьи

    Скакалка для похудения

    Упражнения на фитболе для похудения

    Обруч для похудения, как помощник на пути к идеальной фигуре

    Содержание статьи:
    1 Почему именно гантели?
    2 С чего начать тренировку?
    3 Рекомендации к тренировкам с гантелями
    4 Подготовка к тренировке с гантелями
    5 Комплекс упражнений с гантелями
    6 Видео тренировка с гантелями
    Сегодня все большую популярность получает здоровый образ жизни. Люди массово начинают заниматься спортом.
    С этой целью они записываются в разные спортивные секции или же приобретают абонементы в тренажерные залы, в которых под руководством опытных инструкторов занимаются работой над своим телом.
    Но часто бывает и так, что на занятия в спортивном зале банально не хватает времени. Однако это не повод оказываться от физических тренировок. Их можно проводить и дома.
    Многие возразят, что дома нет необходимого оборудования. Ответом на это возражение является наша сегодняшняя статья, в которой мы расскажем вам, как можно заниматься тренировкой всех групп мышц в домашних условиях с помощью простейшего инвентаря, доступного каждому – пары гантелей.

    Почему именно гантели?

    Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях имеет массу позитивных сторон:
    Простота – для занятий вам понадобится лишь немного свободного места и собственно гантели. Не нужно долго осваивать сложные техники выполнения упражнений – можно посмотреть видео с упражнениями и приступать к их выполнению.
    Экономичность – при должных усилиях вы сможете добиться хороших результатов в домашних условиях, и при этом не нужно будет тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал и время на дорогу к ним.
    Разнообразие – упражнения с гантелями могут быть направлены именно на ваши проблемные зоны: на плечи, грудь, пресс, дельты или любые другие группы мышц. Также упражнения с гантелями выполняются в любом положении – сидя, лежа, стоя.
    Эффективность – правильно составленная программа упражнений с гантелями направлена не только на развитие всех групп мышц, она будет полезной для похудения и формирования красивой фигуры. Также вы можете самостоятельно изменить набор упражнений для тренировки, увеличивая или уменьшая нагрузки там, где это необходимо.

    Принимая решение заниматься с гантелями, не забывайте, что тренировки такого рода имеют противопоказания:
    Упражнения с гантелями запрещены для беременных женщин;
    Людям, страдающим от астмы;
    Больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
    Также, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или щитовидной железой, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
    Еще один важный момент, который важно не упустить перед началом выполнения упражнений с гантелями дома – это правильный выбор инвентаря для тренировок.

    С чего начать тренировку?

    Здесь нет ничего сложного. Сначала нужно определиться с целями, которые вы ставите перед собой, начиная тренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам потребуются гантели с достаточно серьезным весом, чтобы вы могли выполнить с ними максимум 7-8 повторений в каждом упражнении.
    Для только начинающих выполнять упражнения с гантелями или желающих избавиться от лишнего веса подойдут гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять большое количество повторений в достаточно быстром темпе.
    После определения цели тренировок можно приступать к выбору гантелей. Мы рекомендуем остановить свой выбор на разборных гантелях с хорошим набором блинов разного веса к нему. Так вы сможете регулировать получаемую нагрузку и постепенно увеличивать ее.
    Также мы рекомендуем выбирать гантели, блины которых будут обтянуты каучуком или резиной, чтобы они не оставляли царапин на полу или мебели.
    Сами гантели должны быть удобными и комфортно держаться в руке.
    Если у вас нет возможности приобрести гантели – не беда. Можно тренироваться, заменяя гантели пластиковыми бутылками с водой или песком.
    Главное, чтобы они хорошо лежали в руке. Обратим ваше внимание, что это временная мера, и для качественных тренировок хорошие гантели все же необходимы.

    Рекомендации к тренировкам с гантелями

    Для повышения эффективности тренировок мы советуем выполнять следующие рекомендации:
    Тренируйтесь регулярно. Если вы только начинаете, проводите тренировки 2-3 раза в неделю, постепенно доводя их количество до 4-5. Длительность тренировки – до одного часа вместе с разминкой и заминкой.
    Сначала выполняйте базовые упражнения, которые нагрузят максимум мышечных групп, а после них приступайте к выполнению упражнений для проблемных зон. Это повысит их эффективность.
    Желательно проводить тренировки во второй половине дня, когда организм полностью включен в работу и готов к получению нагрузок. Оптимально будет, если вы сможете тренироваться примерно в одно и то же время.
    Не прекращайте тренировки после того, как добьетесь желаемых результатов. Это необходимо для поддержания и закрепления достигнутых результатов.
    Тренировка с утяжелениями в виде гантелей, как и любая другая тренировка в принципе, требует качественной разминки для подготовки тела к получению нагрузок и снижения риска получения травм во время выполнения упражнений.

    Подготовка к тренировке с гантелями

    В качестве разминки выполняем следующие упражнения:
    Круговые вращения руками в плечевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
    Круговые вращения руками в локтевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
    Повороты туловища в стороны, руки перед собой, согнуты в локтях – по 10 поворотов;
    Наклоны туловища прямо, назад, в стороны – по 10 наклонов;
    Приседания – 15 раз;
    Выпады ногами вперед – по 10 выпадов на каждую ногу;
    Прыжки на месте в высоту – 10 прыжков.
    После разминки переходим к выполнению упражнений с гантелями. Не забывайте, что сначала выполняются нагружающие все тело упражнения, а уже после них – упражнения на конкретные группы мышц.

    Комплекс упражнений с гантелями

    В наш набор упражнений с гантелями мы включили только лучшие и самые эффективные базовые упражнения для рук, спины, ягодиц и плеч, одинаково подходящие для мужчин и девушек.

    Упражнение №1. Приседания

    Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Медленно опускаем таз, сгибая колени, до уровня, в котором бедра расположатся параллельно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 15 приседаний.

    Упражнение №2. Выпады с гантелями

    Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Из этой позиции сделайте глубокий выпад одной ногой вперед. Спина ровная.
    С выдохом возвращаемся в позицию начала упражнения, делая толчок ногой, которая находится впереди, и напрягая мышцы бедра. Повторяем выпад второй ногой. Выполняем упражнение 3 х 12 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение №3. Тяга в наклоне

    Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Подтягивайте гантели к груди, чтобы в верхней позиции упражнения ваши лопатки были сведены вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 3 х 12 повторов.

    Упражнение №4. Разведение рук в наклоне

    Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Разводите прямые руки в стороны, пока ваши лопатки не станут вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Выполните упражнение 3 х 12 повторений.

    Упражнение №5. Молот

    Позиция для начала упражнения: стоя, руки перед собой, опущены вниз. Медленно сгибая одну руку в локтевом суставе, поднимаем гантель на уровень плеча. Возвращаем руку в начальную позицию, повторяем то же движение второй рукой. Выполняем упражнение 3х12 раз на каждую руку.

    Упражнение №6. Толчки гантелей вверх

    Позиция для начала упражнения: ровная стойка, гантели держим перед собой на уровне груди в согнутых руках, ладони развернуты к лицу. Выталкиваем гантели вверх с помощью только плечевых мышц и бицепсов.
    Кисти во время подъема разворачиваются ладонями от себя. Полностью разгибаем руки. Фиксируем такое положение. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 повторов.

    Упражнение №7. Французский жим стоя

    Упражнение с 1 гантелей. Позиция для начала упражнения: ровная стойка, одну гантель держим двумя руками за головой. Локти направлены вверх.
    Поднимаем гантель вверх, разгибая руки, до уровня, в котором предплечья окажутся перпендикулярно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 раз.

    Тренировка в обязательном порядке завершается заминкой – комплексом упражнений, направленных на насыщение мышц кислородом, и перевод организма из режима тренировки в режим спокойствия. В качестве заминки выполняем растяжку тела в течении 5 минут.

    Видео тренировка с гантелями

    Для ознакомления с другими упражнениями с гантелями, а также для наглядного изучения техники выполнения упражнений с гантелями просмотрите следующее видео:
    Как мы видим, заниматься тренировкой своего тела вполне возможно в домашних условиях и с минимумом спортивного инвентаря, и при этом достичь хороших результатов. В этом вам помогут упражнения с гантелями.

    А вы выполняете упражнения с гантелями? Может, у вас возникли вопросы или вы хотите поделиться своим собственным комплексом упражнений с гантелями? Сделать это можно в комментариях!

  5. Angreen Ответить

    Идеальные пропорции, четко очерченные линии тела и отсутствие лишнего веса – это результат систематических тренировок, особенно если вам за 30, причем с возрастом требуется не только качать пресс, ягодицы и бедра, но и делать упражнения на руки.
    Мышцы предплечий и плеч, бицепсы, трицепсы и дельтовидные нуждаются в укреплении, чтобы кожа не висела, а руки не были дряблыми.
    При этом совсем необязательно перекачивать бицепсы, достаточно поддерживать их в тонусе, тогда, даже надев открытый топ, вы будете выглядеть молодо и при этом женственно.
    Причин провисания кожи рук в области предплечий от подмышечных впадин до локтя, бицепс, может быть несколько. Как правило, подобные дефекты становятся заметными не сразу.
    Процесс старения поначалу протекает достаточно медленно, он запускается еще, казалось бы, в совсем молодом возрасте, начиная с 25 лет.
     Естественным образом кожа истончается, становится менее эластичной, обменные процессы становятся не такими активными.
    Естественным явлениям противостоять достаточно сложно, но в ваших силах предотвратить преждевременное старение, зная причины возникновения проблем:
    Некачественный уход за кожей (выбор неподходящих средств);
    Слишком интенсивные и быстрые изменения веса как в большую, так и в меньшую сторону;
    Ультрафиолет;
    Гормональные сбои (вызванные нарушением эндокринной системы, стрессами и т.д.);
    Генетика и хронические заболевания.
    На свойства кожи могут повлиять ультрафиолет (злоупотребление солнечными ваннами), неправильное питание, резкие скачки веса. Поддержание правильного водного баланса, сбалансированный рацион, отсутствие вредных привычек наоборот позволят несколько отодвинуть неблагоприятные последствия естественного процессора старения.
    Большинство девушек уделяет особое внимание прессу, ягодицам, и, как правило, не занимаются руками. Состояние рук во многом зависит от генетики.
    Если девушка склонна к полноте, в районе предплечий, как и в других частях тела, образуется жировая прослойка.
    Экспресс диеты могут дать хороший результат в плане избавления от лишнего жира, но вот кожа рук от таких резких изменений только пострадает, будет смотреться дряблой и морщинистой.
    К счастью, коже можно вернуть утраченную привлекательность, на постоянной основе выполняя упражнения для мышц рук, а также исключив негативные факторы. Тренировки на работу бицепсов и трицепсов с минимальным весом позволят подтянуть верхнюю часть рук, но при этом не перекачать эти зоны, чтобы фигура смотрелась женственной.
    Заниматься стоит в комплексе, выполняя упражнения на другие части тела, поэтому перед тренировкой необходимо разогреть все мышцы бегом, прыжками в скакалку, приседаниями или аэробной разминкой в течение 10 минут.
    Непосредственно перед началом упражнений на руки, расслабьте мышцы шеи, сделайте наклоны и круговые движения головой, затем вращайте поочередно, запястья, плечи внутрь и наружу, руки. Затем приступайте к основной части тренировки с нагрузкой:
    Упражнения на трицепсы:
    С гантелями: правую ногу, согнутую в колене поставить на скамью, правую руку в упор на скамью, левая нога на полу, левая рука с гантелей согнута в локте, на выдохе разгибаете ее и отводите назад, сгибание происходит на вдохе;
    На тренажере трицепс кроссовере: положение стоя, беремся за рукоять обратным хватом, слегка наклоняемся вперед, опускаем руки, на выдохе максимально разгибаем локти, подтягивая рукоять к себе. Это сложное, но эффективное движение на работу мышц рук в тренажерном зале.
    Упражнения на бицепсы:
    С гантелями стоя: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, поднимаем вверх попеременно руки к груди, сгибая их, во втором варианте сгибайте и разгибайте обе руки с гантелями;
    С гантелями сидя: из положения ноги чуть шире плеч, правым локтем упираемся в правое бедро, на выдохе выполняем сгибание руки с гантелей в локте и затем разгибание;
    Сгибание рук со штангой стоя: аналог предыдущего упражнения, но на этот раз в качестве снаряда используется штанга (новичкам можно поднимать гриф штанги без блинов или с минимальным весом);
    На тренажере кроссовере: на этот раз встаем в паре шагов рядом с тренажером, корпус слегка вперед, беремся за рукоять обратным хватом, руки прямые перед собой, на выдохе сгибаем в локтях.
    Упражнения на трехглавые мышцы плеча: из положения лежа на скамье, руки прямые перед собой с гантелями максимально напряжены, на вдохе движение внутрь и вниз к груди по траектории полукруга, на выдохе разгибайте и принимайте исходное положение. Из положения лежа можно также выполнять работу со штангой в виде нагрузки.
    Сгибание рук со штангой стоя или другой из перечисленных вариантов упражнений на бицепсы и трицепсы требуют соблюдение определенных правил безопасности:
    Контролируйте нагрузку. Если у вас устают руки, значит, вес взят неправильно. Вы должны делать 20-25 повторений до отказа. Занимайтесь только с грифом штанги или с гантелями на 1,5-3 кг;
    Бицепсы и трицепсы у женщин не должны быть гипертрофированы, это еще одна причина, по которой нужно выбирать для упражнений подходящий вес гантелей или штанги. Если вы хотите укрепить мышцы, а не накачать их, работу нужно проводить с количеством повторений, а не с весом штанги;
    При выполнении упражнений с дополнительным весом, гантелями или грифом штанги, важно фиксировать основные точки, выполнять в медленном темпе, чтобы занятия были эффективны для укрепления бицепсов и трицепсов.

  6. Vishakar Ответить


    Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
    Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
    Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
    Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
    Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
    Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
    Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
    Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.
    Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

  7. LuckyBoy Ответить

    2. Обратные отжимания

    Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.
    Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
    Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
    Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
    Вернуться в начальную позицию.
    Подробнее на видео:
    Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.
    Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

    3. Бурпи

    Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.
    Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
    Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
    Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
    Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.
    Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:
    Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.
    Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.
    Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

  8. Бютур Ответить

    Техника исполнения:
    Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
    Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
    Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
    Никаких движений телом. Работают только рукой.
    Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
    Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.
    Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

    Подъем на бицепс на наклонной скамье


    Техника исполнения:
    Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
    Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
    Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
    С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.
    Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

    Молоток


    Техника исполнения:
    Гантели берут нейтральным хватом.
    Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
    Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
    В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
    Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.
    Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

    Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

    Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

    Жим лежа


    Выполняется по следующей схеме:
    В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
    Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
    Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
    Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
    Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.
    Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

    Французский жим лежа


    Делается по нижеследующей технике:
    Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
    Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
    Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
    Разгибают рука с выдохом.
    Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.
    Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *