Как нарастить мышечную массу девушке в домашних условиях?

18 ответов на вопрос “Как нарастить мышечную массу девушке в домашних условиях?”

  1. Adoraron Ответить

    Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).
    Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.
    Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.
    Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.
    В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

    Увеличивайте калорийность постепенно

    Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.
    Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.
    При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

    Запаситесь терпением



    Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

    Потребляйте «чистые» калории

    Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

    Тренируйтесь умеренно

    Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.
    На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.
    Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

    Пересмотрите питание после тренировки

    Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.
    Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

    Выполняйте «базу»


    Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.
    Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

    Контроль и немножко терпения

    Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.
    Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.
    Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.
    Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

  2. Animeshik Ответить

    Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
    После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
    Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

    День 2

    Разминка, разогрев.
    Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
    Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
    Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
    Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.
    В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

    Питание для набора мышечной массы

    Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
    Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
    Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
    Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
    Через пару часов опять фрукты.
    Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.
    Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

  3. respectmne Ответить

    Протеин

    Главная спортивная добавка при начале набора массы. По своей сути является чистым белком различного происхождения (но всегда это натуральный белок).
    Протеин делится на группы:
    сывороточный;
    казеиновый;
    соевый;
    комплексная добавка.
    Разберем плюсы и минусы каждого вида.

    Сывороточный протеин


    Получается из молочной сыворотки путем её очищения от посторонних элементов (жиров и углеводов). Относится к быстрым белкам, которые организмом целиком усваиваются уже в течение часа после приема внутрь.
    Лучшее время для приема – утро, а также в раздевалке непосредственно перед занятиями и после них в тренажерном зале. Утренняя порция сыворотки восполнит белковый баланс и удержит мышечную ткань от распада из-за недостатка полезных веществ.
    В зависимости от степени очистки белка от посторонних примесей сывороточный протеин делится на три вида:
    Концентрат – в зависимости от качества самого сырья и совести производителя на 100 грамм будет приходиться 29-80 грамм белка, от 4 до 52 грамм лактозы и не более 9 грамм жира. Низкая стоимость не делает такой продукт некачественным, а входящие состав компоненты помимо белка помогут обеспечить мышцы дополнительными микроэлементами для роста.
    Изолят – сыворотку очищают до состояния 95 грамм белка на 10 грамм смеси. Количество остальных элементов не более 1 грамма.
    Гидролизат – 90 грамм белка на 100 грамм смеси. Добавки имеют высшую степень усвояемости.

    Казеиновый

    Представитель «медленных» белков. Употребляется перед сном, чтобы предоставить организму источник белка на всю ночь. Получают добавки из молока.
    Молочное происхождение обуславливает высокое содержание кальция для укрепления костей.

    Молочный

    Смесь из сывороточного и казеинового белка в соотношении 4:1. Подходит для использования в перерывах между едой, чтобы заглушить чувство голода и добавить в организм «медленных» углеводов.

    Соевый

    Белок растительного происхождения является альтернативой животному для людей с аллергией на молочный белок. Также это отличный источник белка для вегетарианцев, хотя из-за своего растительного происхождения имеет неполноценный аминокислотный состав.

  4. Ishnrana Ответить

    Я давно не писал статей чисто для девушек…
    Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.
    В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.
    Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

    Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)
    Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.
    Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.
    Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

    Как набрать мышечную массу девушке


    Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.
    Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.
    Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.
    Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!
    Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.
    Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.
    Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.
    Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
    У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
    У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.
    Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.
    Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.
    При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.
    Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.
    Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).
    Разобрались с этим.
    Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!
    Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.
    Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.
    Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!
    У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.
    Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.
    Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.
    Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.
    Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.
    РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.
    Это наталкивает нас на два простых вывода:
    Необходимо работать с меньшими нагрузками.
    Придётся меньше есть.
    Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.
    Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.
    У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.
    Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.
    МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!
    Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.
    ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.
    На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.
    Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.
    Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).
    Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.
    Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).
    Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.
    Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.
    Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.
    Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.
    Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.
    60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.
    Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!
    Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.
    Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!
    Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).
    И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.
    Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.
    Та же самая ситуация с негативными повторениями.
    Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).
    Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!
    Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!
    Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.
    Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.
    Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.
    Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.
    0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
    15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.
    Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.
    Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.
    Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.
    Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!
    Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.
    Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.
    Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.
    Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.
    Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

    Что важнее: питание или тренировки?

    Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.
    Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.
    С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.
    Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!
    Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.
    Поясню.
    Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:
    Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
    Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
    Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
    Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

  5. Nuador Ответить

    План:
    Основные причины худобы.
    Мышцы: их функции и строение.
    Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
    Спортивные тренировки и нагрузки.
    Что делать, если физические упражнения не помогают.
    Заключение.
    В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

    1. Основные причины худобы

    Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
    Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
    Стрессовые ситуации.
    Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
    Вредные привычки.
    Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

    2. Мышцы: их особенности и строение

    Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:
    двигательная;
    защитная;
    теплообменная;
    мимическая.

    Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?
    Возраст
    Содержание мышечной ткани, % (норма)
    10-14 лет
    36-43
    15-19 лет
    35-41
    20-29 лет
    34-39
    30-39 лет
    33-38
    40-49 лет
    31-36
    50-59 лет
    29-34
    60-69 лет
    28-33
    70-100 лет
    27-32

    3. Особенности набора мышечной массы у девушек

    Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.
    При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.
    Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
    Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
    Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
    В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».
    Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

    4. Спортивные тренировки и нагрузки

    Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.
    Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
    Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
    Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
    Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.
    Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.
    Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.
    День недели
    Время
    Занятия
    Понедельник
    Утро
    Йога
    Вторник
    Вечер
    Силовые тренировки
    Среда
    Обеденный перерыв
    Гимнастика
    Четверг
    Вечер
    Силовые тренировки
    Пятница
    Утро
    Аэробика
    Суббота
    Утро
    Плавание в бассейне
    Воскресенье
    Утро
    Отдых
    Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

    5. Что делать, если физические упражнения не помогают

    Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.
    Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
    Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
    Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
    Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.
    Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

    6. Заключение

    Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.
    Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
    Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
    Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.

  6. Torisar Ответить

    Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

    Программа тренировок для набора веса девушкам

     Первый день тренировок
    Приседания 3?20 раз
    Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1?20 раз
    Второй день тренировок
    Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3?10-15 раз
    Жим гантелей над головой 1?10-15 раз
    Третий день тренировок
    Становая тяга на прямых ногах 3?20 раз
    Подъемы на носки стоя 3?20 раз
    В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.
    Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.
    Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

    Если девушка тренируется дома

       Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.
    К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.
    Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.
    Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.
    Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.
    Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

    Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

    Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно

    Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
    Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
    Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
    Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
    Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.
    Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!
    Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

  7. Minris Ответить

    Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

    Дробное питание

    Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

    Исключение вредных продуктов

    Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

    Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:
    промышленные кондитерские изделия;
    сахар;
    газировка, пакетированные соки;
    фастфуд;
    жирную пищу;
    шоколад, конфеты, печенье и т.п.

    Режим потребления углеводов

    Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

    Соблюдение питьевого режима

    Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

    Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

    Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
    Понедельник
    Завтрак
    Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет
    Перекус 1
    Орехи
    Обед
    Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами
    Перекус 2
    Белковый коктейль, яблоко
    Ужин
    Запеченная говядина с овощами-гриль
    Вторник
    Завтрак
    Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком
    Перекус 1
    Цитрусовые
    Обед
    Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок
    Перекус 2
    Кефир, орехи
    Ужин
    Запеченный лосось с капустным салатом
    Среда
    Завтрак
    Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром
    Перекус 1
    Сухофрукты
    Обед
    Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной
    Перекус 2
    Ягоды и орехи
    Ужин
    Тушеная говядина с овощами
    Четверг
    Завтрак
    Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой
    Перекус 1
    Творог с ягодами
    Обед
    Рыба в кляре, винегрет
    Перекус 2
    Груша
    Ужин
    Омлет с овощами
    Пятница
    Завтрак
    Омлет, тост с авокадо, какао с молоком
    Перекус 1
    Банан
    Обед
    Куриное филе, батат, салат с моцареллой
    Перекус 2
    Ягоды, орехи, свежевыжатый сок
    Ужин
    Телятина со стручковой фасолью
    Суббота
    Завтрак
    Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр
    Перекус 1
    Сухофрукты
    Обед
    Кус-кус с кроликом, свежие овощи
    Перекус 2
    Цитрусовые
    Ужин
    Тушеная говядина, тушеная капуста
    Воскресенье
    Завтрак
    Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком
    Перекус 1
    Груша, орехи
    Обед
    Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины
    Перекус 2
    Цитрусовые
    Ужин
    Куриное филе с овощным салатом

    Питание после тренировки для набора массы

    При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

  8. Gravelshaper Ответить

    Мышцы помогают нашему телу принимать определенные положения, совершать различные движения. Именно благодаря им мы можем передвигаться и поддерживать скелетный каркас. Внешний вид, сила, форма телосложения зачастую определяется именно состоянием мышечного корпуса. Для упругой кожи, красивого силуэта с отчетливо выделенной талией, модельных бедер необходимо нарастить мышечные массивы.
    Содержание
    Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?
    Основные упражнения
    Примерный план тренировки в тренажерном зале
    День ног
    День верха
    Постановка правильной техники
    Режим питания
    Отдых и его связь с тренировками

    Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?

    Для набора мышечной массы необходимы постоянные тренировки. Появляется закономерный вопрос – какой вид спорта в большей степени способствует увеличению объемов мышц? Каких нагрузок стоит придерживаться девушке?
    Если присмотреться к спортсменам легкоатлетам внимательно, то можно заметить следующие отличительные особенности:
    Спринтеры бегуны имеют рельефный силуэт, хорошо развитые мышцы. Это связано со спецификой скоростной работы, где необходимо развивать большое мышечное усилие.
    Марафонцы наоборот поджары и сухи, так как на длинных дистанциях мощные мышцы не нужны. Более того – они будут лишь мешать атлету пробежать большую дистанцию.
    Поэтому выбирая вид спортивного занятия нужно определить цели, которые вы поставите перед собой:
    Если цель избавиться от лишнего жира, то тренировочный процесс должен быть умеренной интенсивности, но длительный по времени.
    Если телосложение худощавое и необходимо придать телу рельефность, то тренировки должны быть не более часа в день, но на пределе возможностей.
    Важно понимать, что девушке набрать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчине. У нее нет природной предрасположенности к этому.
    В связи с этим кардионагрузки не подойдут. Такие виды как степ аэробика, танцы, прыжки со скакалкой могут быть только разминочным этапом, чтобы регулировать свой вес. Для набора мышечной массы подойдут занятия в спортивном зале на силовых тренажерах.
    Растет мышца во время сна, а не во время нагрузок. Об этом расскажет любой тренер или профессиональный атлет. Крайне важно давать организму полноценный перерыв для восстановления и соблюдать режим спокойного сна. Поэтому оптимальный вариант режима тренировки для девушек – заниматься через день.
    Упражнения должны быть рассчитаны на приобретение силы, а не на тренировку выносливости. Поэтому мышцы должны получать максимально интенсивную нагрузку для роста. Заниматься необходимо на переделе возможностей или около того.

    Основные упражнения

    Если до настоящего момента девушке не приходилось выполнять силовые упражнения, то начинать её будет весьма нелегко. В связи с этим дома можно выполнять следующие упражнения для набора мышечной массы, которые позволяет подготовить тело спортсменки к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:
    Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
    Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
    Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.
    Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

    Примерный план тренировки в тренажерном зале

    День ног

    Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
    Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
    Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
    Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
    Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
    Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

    День верха

    Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
    Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
    Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
    Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
    Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.
    Помимо соблюдения техники очень важным элементом является соблюдение режима. Это системная организация всего жизненного процесса, включающая в себя тренировки, питание и отдых. Важные структурные составляющие режимного распорядка дня — это:
    Сбалансированная система тренировок.
    Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
    Правильный режим питания.

    Постановка правильной техники

    Девушке, которая только начала осваивать в домашних условиях силовые тренировки, необходимо знать, что упражнение, выполненное с грамотной техникой, принесет гораздо больше пользы, чем упражнение, выполненное до отказа, но без соблюдения правильной техники.
    В целом количество повторений, а, следовательно, и подходов напрямую будет зависеть от поставленных целей. В любом случае упражнения направленные на набор мышечной массы в домашних условиях для девушек обязаны включать в себя комплексные тренировки для всего тела в целом. Нужно включать в свой комплекс тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие на отдельные группы мышц. При этом систематизировать их необходимо так, чтобы число повторений не превышало 10 раз, а при увеличении рабочего веса — 6 раз.

    Режим питания

    Как не стараются новички набрать мышечную массу, с помощью одних лишь физических нагрузок это невозможно. Необходимо подключать в свой рацион питания много белка — так называемого «строительного материала». Его должно поступать достаточное количество вместе с продуктами питания.
    Кроме того, важно понимать, что всему организму, а не только мышцам, просто необходимо пополнять запас энергии. Для этого необходимо употреблять углеводсодержащие продукты. К таким продуктам относятся:
    Все крупы и злаковые.
    Бобовые продукты питания (кроме того, они богаты соевым белком).
    Натуральные овощные и фруктовые культуры.
    Факты показывают, что идеальным весом для девушек является тот вес, при котором она чувствует себя полной жизненной энергии. Существует масса популярных таблиц для расчета идеального индекса тела, но не стоит слепо придерживаться их. Уже давно учеными выяснено, что у лиц женского пола с худым телосложением возможно наличие внутренней жировой прослойки, обволакивающей внутренние органы, о наличии которой обладательница таковой и не подозревает. Поэтому изменение режима питания в целом подразумевает под собой выполнение следующих целей:
    Метаболические процессы в организме должны ускориться. Достигается этот процесс путем увеличения количества приемов пищи. Именно с этим связаны советы диетологов о частом, шестиразовом питании в процессе похудения, сжигания излишнего жира за счет ускоренного обмена веществ.
    Увеличение поступления строительного материала для мышечных тканей в виде протеина. Поэтому важно добиться увеличения этой составляющей как в количественном, так и в процентном содержании рациона. Среднее количество его суточного поступления должно рассчитываться исходя из формулы – 2 г на килограмм веса.
    Процесс обеспечения организма энергетическими запасами. С медицинской точки зрения углеводы не только являются поставщиком энергии, но и важнейшим компонентом для здорового и правильного обмена веществ, принимая участие во всех химических процессах. Поэтому пренебрежение ими или полная замена на белки не допустимо.
    Девушке, которая собирается набрать мышечную массу, необходимо придерживаться следующего процентного соотношения в программе питания: 40-60 % углеводы; 25-35% белковые продукты; 15-25% жиры. Следует учитывать следующие особенности.
    Увеличивается суточная норма потребления калорий. Для расчета используют формулу — вес, умноженный на 30+500.
    Первую половину дня употребляют пищу богатую углеводами, а в вечернее время преобладает белковая пища. На ночь перед сном рекомендовано употреблять творог, обогащённый белком.
    Организму необходимо достаточное количество потребляемой жидкости. В дни без тренировок достаточно полтора литра. В дни тренировок ее количество увеличивают в 2 раза.

    Отдых и его связь с тренировками

    Полноценный отдых обеспечит окончательный успех ваших начинаний как неотъемлемая его часть наравне с наличием правильного питания и физической нагрузки. Регенеративные изменения в мышечных тканях происходят только в процессе сна, именно этот период сопряжен с ростом мышечной ткани. Поэтому перед началом составления индивидуальной программы занятий необходимо заложить качественный и стабильный сон.
    Еще одним обязательным условием является то, что нагрузка во время тренировок должна увеличиваться постепенно. При этом слишком легкие веса, выполняемые на большое число повторов, не дадут толчок для необходимых изменений в структуре мышц. Как только вы замечаете, что упражнение начинает даваться вам слишком легко, вам потребуется увеличить отягощение.

    Похожие записи:

    Бег и силовые тренировки Как быстро набрать вес Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале Как набрать мышечную массу девушке Как можно правильно и эффективно набрать сухую мышечную массу женщине и мужчине?
    Комментирование закрыто.

  9. Arikul Ответить

    Правильное питание и достаточное количество калорий позволяют качественно сбрасывать жировой вес в процессе тренировок. Для женщин нормальным будет употребление от 1800 до 2000 калорий за сутки, но если за тренировку сжигается от 300 до 500 калорий, то стоит увеличить количество продуктов на день.
    Для тренировки отличным вариантом будет до и после тренировки есть протеиновую пищу. Именно протеиновые продукты способствуют набору мышечной массы, а продукты, богатые углеводами, позволяют сохранять в течение дня энергию, способствуя лучшему усвоению протеина. Особенно это важно для тех, кто интересуется вопросом, как набрать массу тела худой девушке.
    В течение дня необходимо устраивать перекусы со здоровой пищей. Однако следует быть очень аккуратным и внимательно следить за своим питанием, поскольку если перебирать регулярно с питательными веществами, то можно получить негативные последствия для своего организма. В некоторых ситуациях лучше продукты заменить современными протеиновыми коктейлями для профессиональных спортсменов. Такие коктейли лучше принимать после тренировок, чтобы наращивать массу человеку.

    Особенности упражнений в период и после менопаузы

    Этот период является сложным переходным периодом для женщины. Тело уже утратило прежнюю упругость и физическую силу, и во время тренировок необходимо снизить напряжение. Нужно стараться заниматься регулярно несколько раз в неделю, и отличным выбором будет аэробика, а также силовые упражнения для поддержания мышц в тонусе. В этом возрасте обязательно делать разминку до и после активной тренировки!
    После менопаузы стоит снизить используемый во время тренировок вес, и снаряды должны быть такими, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторов упражнения. Когда тело набирает силу, то можно постепенно увеличивать вес. Цель таких тренировок заключается только в том, чтобы повысить здоровье женщины и при этом поднять ей настроение.

    Можно чередовать аэробику с занятиями в бассейне, а также полезными будут нагрузки при ходьбе. Ходьба для пожилых людей невероятно полезна и при этом не требует никаких особенных усилий от человека.Особенности и предупреждения!
    Перед тем как набрать массу девушке и подобрать интенсивные упражнения, необходимо проконсультироваться со специалистами. Особенно важно поговорить с врачами перед тем, как сменить собственную диету или применять разнообразные спортивные добавки для набора веса.
    Особенное внимание при этом уделяется женщинам, которые находятся в положении. При этом необходимо подобрать безопасные упражнения и отказаться от некоторых физических нагрузок, которые могут оказаться крайне опасными для девушки или ее малыша!
    Что потребуется для тех, кто ищет, как девушке набрать мышечную массу:
    штанга и диски для дополнительной нагрузки;
    гантели, весовые снаряды;
    здоровая диета, правильное питание;
    протеиновые коктейли.
    Парные тренировки в спортзале могут помочь добиться лучшего эффекта, чтобы быстрее набрать массу, поскольку при наличии постоянного партнера существует некое подобие соревновательного момента. Это позволяет в кратчайшие сроки набрать мышечную массу и сбросить жировую прослойку при любых обстоятельствах, а осторожный и грамотный подход помогает избавиться от возможных негативных последствий для тех, кто находится в периоде беременности или решил заняться спортом только уже после менопаузы.
    Очень важно, чтобы тренировки для человека были регулярными, поскольку если упражнения будут выполняться от случая к случаю, то результата заметного не будет ни через месяц, ни через год, ни даже через несколько лет. Консультация врача помогает добиться эффекта еще быстрее, поскольку специалисты могут посоветовать правильную диету и исключить нежелательные упражнения в конкретном случае.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *