Как правильно отжиматься от пола девушкам для начинающих?

13 ответов на вопрос “Как правильно отжиматься от пола девушкам для начинающих?”

  1. ipvirus Ответить

    Если у вас нет особой необходимости работать целенаправленно на грудь или трицепс или вы только начинаете отжиматься от пола, стоит попробовать среднюю постановку рук, такой вариант несколько проще двух предыдущих.
    Принимаем упор лёжа.
    Руки ставим примерно на ширину плеч.
    Локти смотрят назад.
    Ступни можно также поставить вместе или немного развести, но они не должны стоять шире плеч.
    Тело прямое и напряжённое.
    Делаем вдох и на выдохе поднимаемся наверх.
    Затем снова опускаемся вниз, при этом локти идут вдоль корпуса и смотрят назад.
    Количество повторений за подход — 10–12 раз. Начинать можно с 5–7 и постепенно увеличивать. После того как 12 раз на 4 подхода вы будете делать легко, можно использовать отягощение.

    Отжимания с отягощениями

    После того как вы можете свободно выполнить отжимания более 15 раз, можно начинать использовать отягощение.
    Что даёт такой вариант упражнения?
    Когда вы выполняете отжимания с отягощением, вы развиваете силу и заставляете мышцы расти. От большого количества повторений они не вырастут, просто станут крепче. Если вы именно хотите немного набрать мышечную массу и увеличиться в размере, то отжимания с отягощением вам помогут.
    Следует сразу оговориться, поскольку это беспокоит многих девушек, от добавления небольших весов в любые ваши упражнения вы не станете мужеподобной. Вы сделаете мышцы более рельефными и заметными. Девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом или фитнес бикини, добиваются такой структуры тела целенаправленно, это их работа, и сделать это намного сложнее чем вы думаете.
    Как можно утяжелить отжимания?
    С помощью блинов от штанги, которые вы можете закинуть на спину.
    Используя жилет-утяжелитель, он продаётся в специализированных магазинах с товарами для спорта.
    В домашних условиях можно взять рюкзак, заполненный чем-нибудь, книги, пакет с солью или песком. Можно также посадить на спину ребёнка или взрослого партнёра.
    Выполнять отжимания следует по 4–6 раз, 4–5 подходов. Именно такой вариант наиболее эффективный для роста мышц.

    Отжимания с отягощением

    Предлагаем посмотреть обучающее видео

    Отжимания в наклоне

    Существуют также вариации отжиманий в наклоне, когда ваши руки или ноги стоят не на полу, а на возвышенности (лавочка, фитбол, стена и так далее)
    Отжимания в наклоне, когда ноги выше головы, является усложнением варианта отжиманий, и приступать к нему следует тогда, когда вы достаточно хорошо освоили классический вариант. Важно! Не следует выполнять упражнение, если у вас имеются проблемы с черепно-мозговым давлением, сосудами, гипертония.
    Отжимания в наклоне, когда руки и голова оказываются выше, является, наоборот более лёгким вариантом, так как нагрузка с рук смещается и достаточно большая её часть уходит на ноги. А ноги у многих сильней.
    Если вы только начинаете заниматься, то такой вариант также отлично подойдёт, как и отжимания с колен.

    Техника отжиманий «ноги выше головы»

  2. jekpol Ответить

    Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
    Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
    Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

    От пола с колен

    Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:
    Расстелите каремат.
    Расположите колени на полу.
    Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.
    Полезное видео для тех девушек, которые хотят научиться отжиматься!
    Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.
    Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.
    Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.
    Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.
    Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.
    Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.
    Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

    Что это за упражнение?

    С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.
    Вот только некоторые из них:
    На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
    «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
    Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.
    Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку. Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам. Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.
    Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее:• Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия.
    • Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях.• При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов.Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа.
    Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.
    И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

     Отжимания в период беременности

    Многие, занимающиеся фитнесом, при возникновение беременности, задаются этим вопросом. Тут не секрет и, наверное, ничего нового для Вас не откроется, что во время положения, стоит воздержаться от силовых тренировок. Более больше эффекта будет от занятий йогой, это спокойный режим и умеренные нагрузки.

    На что влияет ширина постановки рук

    Отжимания также практикуют с широкой постановкой рук. Интенсивно прорабатывает плечи и грудные мышцы.
    Правила выполнения:
    Упритесь в пол руками и носками. Руки расположите шире плеч. Напряжение направляйте на спину и пресс.
    Опускайтесь лёгкими движениями, немного недоставая грудью к полу.
    Руки распрямляйте усиленным толчком.
    Узкая постановка рук действует на трицепс.

  3. redgards Ответить

    Соблюдение техники исполнения – залог качественного результата и отсутствие травм. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы все выполнялось максимально технично. Кратко о технике отжиманий от пола:
    Начальная позиция – тело должно быть ровным, от головы до пят вытянутым в струну. Без прогибов в каком-либо месте. Голова должна быть прямой, в соответствии с телом. Опускать или поднимать вверх не рекомендуется.
    На вдохе начинайте опускаться вниз, сводя лопатки и расслабив плечи. При этом пресс и низ спины важно держать в напряжении для лучшей стабилизации движения. Локти должны следовать вдоль корпуса, не оттопыриваясь в стороны. Опускаемся до момента, когда между полом и грудью будет расстояние не менее 3-5 см.
    На выдохе поднимаемся обратно, в исходное положение.
    Выполняем нужное количество повторений и подходов. Перед выполнением упражнения в обязательном порядке нужна разминка. Это поможет подготовить мышцы к работе, разогрев их, и исключить появление травмы.
    Отжимания являются упражнением средней сложности, поэтому для начинающих может быть сложно выполнять сразу классическую вариацию. В таком случае к ней стоит подходить постепенно.

    Как научиться правильно отжиматься?

    Если классическая вариация не получается правильно, но желание работать не пропало, то лучше всего начать с подводящих упражнений. К ним относятся:
    Отжимания от стенки. Самый легкий вариант. Чем ближе будем опускаться к полу, тем тяжелее. Но не рекомендуется на нём долго останавливаться, так как толку от него мало.
    Отжимания от скамьи. Вариация средней сложности, за счет смещения угла. Рекомендуется начинать с более высокой опоры и постепенно уменьшать её высоту. Позволяет хорошо закрепить навык и умение, а еще и нагрузить целевые мышцы.
    С колен. Выключает из статической работы ноги, ягодицы и низ спины, за счет чего снижается общая нагрузка. Как и в классическом варианте, нагружает грудь, руки и плечи.
    Отработав эти три варианта, можно переходить к классическим и постепенно наращивать нагрузку.

  4. black_snake_80 Ответить

    Чтобы правильно выполнять упражнение, вне зависимости от исходной позиции (от пола или стоя от стены), начинающим спортсменкам следует ознакомиться с базовыми особенностями выполнения отжиманий для женщин. Подобное руководство минимизирует риск причинения вреда здоровью, а также способствует сохранению мотивации в следствие видимой результативности регулярного тренинга:
    начинать отжиматься следует с колен (минимальный уровень нагрузки на организм);
    во время выполнения упражнения живот держать втянутым;
    следить, чтобы в области поясницы не образовывался прогиб;
    не выпрямлять до конца руки при возвращении в исходное положение (в противном случае возрастает риск травмировать суставы);
    мышцы груди держать в постоянном напряжении;
    постепенно увеличивать нагрузку, не давая мускулатуре адаптироваться (использовать в качестве отягощения дополнительный вес, например, положить металлический блин на спину в область грудного отдела позвоночника).
    Важно! Количество подходов и то, сколько раз девушке следует отжаться от пола или стены, должен определять фитнес-тренер. Если женщина занимается дома, то начинать ей рекомендуется с 7-9 повторений в рамках 1 подхода. С каждой тренировкой это количество правильно увеличивать на 2-3 отжимания.

    Польза и вред

    Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины. Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий.
    Польза отжиманий
    Потенциальный вред отжиманий
    Максимально тщательная проработка мускулатуры груди и рук.
    Визуальная подтяжка груди.
    Улучшение осанки.
    Минимизация проявлений остеохондроза.
    Увеличение общей выносливости организма.
    Избавление от дряблости кожи рук, ее подтяжка и придание тонуса.
    Параллельное задействование групп мышц живота, способствующее формированию рельефного пресса.
    Общее уменьшение объемов верхней части тела.
    «Перекачивание» грудных мышц (возможно в случае неравномерного распределения нагрузок во время тренировок).
    Мышечное переутомление (возможно в случае отсутствия отдыха между подходами или неграмотного подбора нагрузок).
    Риск получения травм различной этимологии (растяжение, разрыв, трещины и так далее).
    «Вредная» нагрузка для людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или костной системы в целом.
    Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

    Каких результатов можно добиться

    Женщинам перед началом занятий, включающих конкретную схему отжиманий, рекомендуется сделать исходные замеры и поставить цель (например, уменьшить объем рук на 3 см за месяц). Исходя из опыта фитнес-тренеров, наиболее часто за счет такого рода упражнений девушкам удается:
    увеличить массу мускулатуры груди, рук, плеч (дельты);
    уменьшить объем верхней части тела, а также снизить общий показатель веса спортсменки;
    укрепить сердечно-сосудистую систему;
    увеличить прочность сухожилий и связок;
    приумножение «взрывной силы».
    Важно! Положительные изменения во внешнем облике девушки возможны только при условии комплексного подхода. Он должен включать в себя как регулярные занятий спортом, так и корректировку питания и образа жизни в целом.

    Как женщинам отжиматься

    Для достижения максимальной результативности от отжиманий девушкам следует периодически менять нагрузку (использовать дополнительный вес) и выполнять различные вариации базового упражнения:
    Название варианта отжиманий
    Краткое описание
    Классическое отжимание
    Лечь на пол, руки поставить на тыльную сторону ладоней, ноги на кончики пальцев. Оторвать тело от опорной поверхности, при этом избегая образования прогибов в пояснице. На выдохе максимально приблизиться к полу, согнув для этого руки. Не задерживаясь внизу, медленно принять первоначальное положение. В момент подъема важно следить, чтобы не происходило «ныряния» корпуса, и спина была максимально прямой и напряженной.
    Отжимания от стены
    Повернуться лицом к стене, расположив стопы немного поодаль. Ноги вместе, спина прямая, ладони поставить на опорную поверхность так, чтобы тело находилось под небольшим углом. Слегка подав грудную клетку вперед, на выдохе согнуть руки в локтях и приблизить корпус к стене. Выдержав в такой точке 2-3 сек, плавно вернуться в исходное положение.
    Отжимания из обратного положения
    Встать спиной к скамье или другой твердой поверхности. Кистями упереться в опору, ноги вытянуть вперед, расположив их на пятках. Контролируя положение спины (должна быть прямой и не отдаляться от скамьи на протяжении всего выполнения упражнения), согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу, но не касаясь его. Не задерживаясь в нижней точке, выпрямить руки, как бы «выжимая» при этом мышцы.

  5. GJ77 Ответить

    Обратные отжимания способствуют укреплению трицепсов и растягиванию грудных мышц. Техника считается сложной для новичка, но упрощенный способ вполне доступный всем. Он выполняется с согнутыми коленками, но нагрузку нужно обязательно увеличивать, полностью выпрямляя ноги или используя дополнительную возвышенность. Это упражнение лучше подробно изучить по фото или видео.
    Для упражнения нужно развернуться спиной к скамье, а кисти разместить под плечами, стопами плотно упереться в пол. На вдохе опуститься к полу, согнув локти до образования прямого угла. Руки выпрямляются на выдохе, при этом используется сила мышц.
    К программе отжиманий для девушек можно переходить только с подготовленной мускулатурой, а степень нагрузки обязательно повышать постепенно.

    Отжимания для девушек

    Облегченный вид отжиманий от пола – на коленях, для освоения довольно быстрый. Отжимания технически для начинающих девушек выполняются следующим образом:
    установить ладони шире плеч, а колени соединить вместе;
    стопы нужно удерживать на весу;
    туловище должно представлять собой прямую линию;
    опускаться нужно ближе к полу на вдохе, а подниматься на выдохе;
    выполнить максимальное количество раз, но вариант довольно сложный для освоения, поэтому придется потрудиться.
    Можно использовать домашний способ отжиманий от платформы, который тоже считается более легким вариантом и подходит, чтобы начать тренировки. Техническое исполнение следующее:
    кисти устанавливаются на край спортивного снаряда шире плеч;
    стопы нужно установить на полу, колени прямые, линия позвоночника ровная;
    приблизиться к платформе нужно максимально близко;
    подъем выполняется на выдохе.
    Если вариант с прямыми ногами не удается, можно переместиться на колени и продолжать движения на этом условии.
    Техника отжимания от пола требует следующего:
    установить ладони на ширине плеч, приняв положение лежа;
    пресс должен удерживаться в напряжении, позвоночник остается прямым;
    движение вниз нужно осуществить всем туловищем, хотя бы на пол-амплитуды;
    возврат вверх выполняется с выдохом;
    угол в локтях должен постепенно увеличиваться, грудь при этом перемещается все ниже к полу.
    Далеко не каждый мужчина способен отжаться от пола, а тем более девушка. Женский организм устроен иначе, если есть стремление важно запастись терпением. Простые варианты даются легко, но нагрузку нужно увеличивать. Сложные упражнения удобнее выполнять с меньшим количеством повторений.

    Вариативность видов

    Отжимания нередко необходимы, так как включены в программу ГТО. Согласно нормативам упражнение должно выполняться из положения лежа с выставленными на ширине плеч руками и разведенными в сторону локтями, оптимально – 45 градусов. Туловище и ноги должны выглядеть единой четкой линией без прогиба. Опоры для стоп не предусматривается.
    При желании можно научиться отжиматься нескольким видами отжиманий:
    с широкой постановкой рук;
    средней постановкой рук;
    узкой постановкой рук.
    Первый вариант направлен на тренировку грудных мышц, второй и третий тренирует трехглавую мускулатуру. С освоением всех техник можно перейти к более сложным вариантам, среди которых:
    подъемы с хлопком;
    жимы на одной руке;
    отжимания с переменой положения рук;
    использование кулаков и пальцев;
    глубокие отжимания, когда грудная клетка перемещается ниже кистей;
    применение дополнительного веса.

  6. Makiavelli2010 Ответить

    Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

    YTI махи руками

    YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

    Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

    Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук

    Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.
    Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.
    А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.
    У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.
    Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.
    Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.
    Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!

  7. Сергунидзе Ответить

    Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

    Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

    Неделя
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    Подход 1
    20
    25
    30
    35
    40
    40
    45
    45
    50
    50
    55
    60
    60
    65
    65
    Подход 2
    20
    25
    30
    30
    35
    40
    40
    45
    45
    50
    50
    55
    60
    60
    65
    Подход 3
    15
    20
    25
    25
    25
    30
    35
    35
    35
    40
    40
    40
    45
    45
    45
    Подход 4
    15
    15
    20
    20
    25
    30
    35
    35
    35
    40
    40
    40
    45
    45
    45
    Подход 5
    10
    10
    15
    15
    15
    20
    25
    25
    30
    35
    35
    35
    40
    40
    40
    Всего
    80
    95
    120
    125
    145
    155
    180
    185
    195
    215
    220
    230
    250
    255
    260
    Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

    Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

    пн
    вт
    ср
    чт
    пт
    сб
    вс
    нед.1
    5х1
    5х1
    отдых
    4х2
    4х2
    отдых
    4х3
    нед.2
    5х2
    5х2
    отдых
    4х3
    4х3
    отдых
    4х4
    нед.3
    4х5
    4х6
    4х6
    отдых
    3х8
    3х9
    3х10
    нед.4
    отдых
    2х12
    отдых
    3х10
    отдых
    4х8
    отдых
    нед.5
    2х15
    2х16
    отдых
    3х15
    3х15
    отдых
    4х10
    нед.6
    2х20
    2х22
    отдых
    3х20
    3х20
    отдых
    2х25
    нед.7
    4х18
    4х20
    отдых
    2х38
    2х40
    отдых
    3х30
    нед.8
    отдых
    3х35
    отдых
    4х30
    отдых
    5х25
    отдых
    нед.9
    2х45
    3х45
    отдых
    2х50
    3х50
    отдых
    2х60
    нед.10
    3х55
    4х50
    отдых
    3х60
    отдых
    2х65
    3х65
    нед.11
    2х70
    4х65
    2х80
    отдых
    2х80
    3х75
    2х85
    нед.12
    отдых
    2х90
    отдых
    2х95
    отдых
    3х98
    1х100
    Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

    Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

    день 1
    день 2
    день 3
    нед.1
    12 раз за 3–4 подхода
    15 раз за 3–4 подхода
    22 раза за 3–5 подходов
    нед.2
    24 раза за 3–5 подходов
    26 раз за 3–5 подходов
    30 раз за 3–6 подходов
    нед.3
    45 раз за 3–6 подходов
    50 раз за 3–6 подходов
    55 раз за 3–5 подходов
    90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

    Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

    Общие рекомендации к режиму тренировок

    Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.
    Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

  8. segan675 Ответить


    План по отжиманиям

    Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.
    После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.
    Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.
    Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..
    Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.
    Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.
    Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

    Таблица отжиманий для девушек

    Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.
    Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.
    Неделя 1
    Подход
    Итого
    День 1
    3
    2
    2
    2
    3
    12
    День 2
    4
    3
    2
    3
    4
    16
    День 3
    5
    4
    4
    4
    5
    22
    Неделя 2
    День 1
    6
    4
    4
    6
    4
    24
    День 2
    7
    5
    4
    4
    6
    26
    День 3
    8
    5
    5
    7
    5
    30
    Неделя 3
    День 1
    12
    9
    10
    7
    7
    45
    День 2
    12
    10
    8
    12
    8
    50
    День 3 13 9 11 13 9 55 Неделя 4 День 1 16 14 10 11 12 63 День 2 16 18 12 12 14 72 День 3 20 18 13 13 16 80 Неделя 5 День 1 23 21 15 15 17 91 День 2 25 23 17 15 21 101 День 3 27 25 25 15 19 111 Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.
    Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

    Чем полезны отжимания для девушек

    Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.
    Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.
    И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:
    Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
    Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
    Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
    При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.
    Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *