Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?

1 ответ на вопрос “Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?”

  1. yura-ash Ответить

    Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина – пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив “качественный” вес.
    ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
    Креатин. Второе название – “мясная аминокислота”. Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
    L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
    Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.
    Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание – зависит от самой добавки.

    Протеин

    Есть несколько видов протеиновых добавок:
    Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
    Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
    Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
    Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
    Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
    Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.
    Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.
    Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.
    Как пить спортивное питание – дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант – вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

    Советы по употреблению протеина

    Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
    Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
    Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
    Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
    Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.
    Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey

    ВСАА

    Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.
    Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.
    Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder

    Креатин

    Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит “энергетиком” для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное – это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

    Как принимать креатин

    Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
    Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
    После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура “уйдет” за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

    Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag

    L-карнитин

    Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:
    сироп;
    таблетки;
    порошок.
    Его главное свойство – это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения – непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.
    Мы рекомендуем: Maxler L-carnitine Comfortable Shape 3000

    Гейнер

    Эта спортивная добавка – смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение – это белки, а второе – углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.
    Рекомендации по употреблению:
    Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно “научить” организм правильно расходовать углевод.
    Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки – для ускоренного роста массы.
    Перед сном прием гейнера не рекомендуется.
    Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer

    Заключение

    Спортивное питание – это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты – тоже плохая идея.
    Еще одна распространенная ошибка – это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.
    Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.
    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

  2. Love_Rider Ответить

    / Бустер окиси азота ——————→ 1 доза
    Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.
    Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.

    2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
    ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

    НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
    Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
    BCAA ———————————→ 5 гр.
    Креатин ———————————→ 2-5 гр.
    Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.
    За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.
    Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.
    Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.
    Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.

    ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
    В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

    НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
    Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
    Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
    BCAA ———————————→ 5 гр.
    Креатин ——————————→ 2-5 гр.
    Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
    Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.
    После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.
    После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.
    СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.
    Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.

    УЖИН.
    ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

    НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
    Витамин C ———————→ 1,000 мг.
    Кальций ———————→ 500-600 мг.
    Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
    Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.

    ПЕРЕД СНОМ.
    ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.

    НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
    Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
    Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
    Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.
    По материалам:
    http://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html

  3. alex-sim Ответить

    Когда принимать?
    Чтобы извлечь максимум выгоды и получить видимые результаты от тренировок, следует разобраться, когда употреблять спорт питание для набора мышечной массы. Многие добавки не привязаны к определенному времени приема, но своевременное употребление повысит их эффективность.
    Яркий пример — казеиновый протеин. Такое спортивное питание для наращивания мышечной массы для мужчин и женщин употребляется когда угодно: по пробуждении, между приемами пищи, перед и после тренинга. Но лучше выпить казеиновый коктейль перед сном, так как 7-10 часов организм не будет получать энергию в виде пищи, что запустит катаболические процессы. Казеин еще называют «медленным» протеином, так как он усваивается дольше других видов белка, обеспечивая мышечные ткани подпиткой на протяжение длительного периода времени. Поэтому такой вид протеина подходит для приема перед сном и ситуаций, когда вы заранее знаете, что пропустите запланированный прием пищи.
    Теперь разберем оптимальное время приема питания для набора мышечной массы для мужчин и девушек:
    Утро — протеин, BCAA;
    Завтрак — витаминно-минеральный комплекс, Омега-3;
    Перекусы между основными приемами пищи — гейнер/протеин;
    Перед тренировкой — BCAA, протеин/гейнер;
    Во время тренировки — BCAA;
    После тренировки — креатин, BCAA, гейнер;
    Перед сном — казеиновый протеин.
    Упорядочив режим приема спортивных добавок, вы получите необходимые питательные вещества и микроэлементы в нужное время и, таким образом, настроите свой организм на массонабор.

    Общие рекомендации

    В заключение приводим краткий список рекомендаций и советов, которые помогут избежать распространенных ошибок и ускорят прогресс:
    Спортивное питание для быстрого роста мышц — миф. Перечисленные в статье добавки и другие спортивные комплексы применяются в качестве дополнения к основному рациону питания из цельной пищи. Они — те же продукты питания и питательные вещества, но в удобной и компактной форме для применения.
    Креатин и аминокислоты обязательны для включения в диету каждого вегетарианца.
    При выборе рыбьего жира помимо Омега-3 также обращайте внимание на Омега-6,9, так как последние вредны для организма в крупных количествах.
    Если вы склонны к полноте, то от гейнера лучше отказаться и употреблять исключительно протеиновые коктейли.
    Перед покупкой новой добавки, предварительно прочитайте о ней отзывы в сети. Сегодня компании-производители штампуют «инновационные» продукты, которые во многих случаях на деле — лишь пустышки. Полагайтесь на проверенные препараты.
    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

  4. Ablomov2 Ответить

    Какое спортивное питание стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!
    Автор: Брэд Боланд
    Вы приседаете, вы жмете штангу от груди, вы прокладываете путь к идеальному телосложению каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала. Цели определены, рабочие веса постоянно растут, как и количество повторений в подходе. Вы дисциплинированы, вы работаете изо всех сил и не приемлете компромиссов в вопросах, касающихся тренировочного процесса и спортивного питания. Вы считаете и записываете количество подходов и повторений, и учитываете каждый грамм полученных белков и углеводов. Но, к сожалению, и при таком скрупулезном подходе вы периодически отмечаете, что прогресс замедляется и останавливается, и, возможно, вы даже делаете шаг назад! Это значит, что нужен дополнительный импульс. Нужна хорошая стратегия приема спортивного питания, которая вернет вас на путь к успеху. Но какие препараты принимать, когда и в каких дозировках?
    Это руководство поможет вам заложить прочный фундамент стратегии приема нутриентов, в которой все продумано до мелочей и оптимизировано для полной реализации полезных свойств продуктов. Для каждого препарата мы выберем идеальное время приема, способствующее достижению максимального результата как начинающими спортсменами, так и опытными ветеранами бодибилдинга. Словом, если вы стремитесь к набору мышечной массы, овладейте этими навыками!

    Но вначале позвольте перечислить нутриенты, которые мы включили в эту программу. Также мы считаем необходимым подробно остановиться на времени приема и дозировках нутриентов. И, как и в случае с любой тренировочной программой или диетой, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом.

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин – «первый парень на деревне», краеугольный камень любой диеты. Легкоусвояемый, удобный и эффективный, сывороточный протеин является обязательным продуктом для каждого, кто стремится к набору мышечной массы. И именно он станет железобетонным фундаментом нашей стратегии спортивного питания.
    Препараты протеина незаменимы, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи или когда вам нужна дополнительная порция белка, но вы не хотите браться за очередной стейк или куриную грудку. Сывороточный протеин – самый удобный способ наполнить мышцы нутриентами и дать импульс процессам мышечного роста в тот момент, когда они более всего в этом нуждаются.
    Чтобы в полной мере реализовать потенциал сывороточного протеина, его следует принимать в строго определенное время и в определенной дозировке (примечание: здесь и далее приведены дозировки нутриентов для бодибилдера весом около 90 кг):
    20 г утром тотчас после пробуждения: после 8-часового ночного сна организм находится в состоянии голодания, так что после пробуждения вы первым делом должны принять порцию протеинового коктейля. Она выведет вас из катаболического состояния и вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов – только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы еще поговорим в рамках данного материала. И организм отблагодарит вас за этот приток аминокислот!
    20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и восстановления.
    40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт глюкозы и аминокислот к мышечной ткани.

    Креатин


    Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!
    3-5 г перед тренировкой: в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.
    3-5 г после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.

    Казеин

    Второй источник белка в нашем списке — казеин относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени. Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.
    20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.
    20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!

    Глютамин

    Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.
    7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.
    7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.
    7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.
    7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

    Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

    Во время интенсивного тренинга BCAA лейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.
    5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.
    5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.
    5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.

    Аргинин

    Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.
    2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.
    2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.
    2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.

    Тестостероновый бустер

    Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.
    250-500 мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.

    ZMA

    ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.
    За 30-60 минут перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

    Антиоксиданты

    Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и E.
    50 мг витамина C во время посттренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.
    200-400 МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.

    График приема спортивного питания

    Утром, тотчас после пробуждения

  5. delaran Ответить

    Выбор средства для ускорения наращивания массы мускул зависит от уровня спортивной подготовки занимающегося.

    Для начинающих

    Лучшие варианты для новичков:
    IRONMAN Turbo Mass – гейнер на основе сывороточного и молочного протеина. Не содержит сою. Белковый коктейль содержит 10 витаминов. Предлагается в нескольких вариациях вкусов. Судя по отзывам, гарантирует заметную прибавку мышечной массы. Не вызывает чувства голода.
    Mass Fuel Xtreme – комплекс быстро- и медленнодействующего на организм протеина. Также богат комплексом аминокислот. Также содержит углеводы, которые усваиваются организмом постепенно, что помогает поддерживать оптимальный запас энергии. В день необходимо принимать от 1 до 3 порций коктейля – точное количество зависит от физических параметров тренирующегося.
    Turbo Weigh Gain – комплекс из сывороточного протеина и аминокислот. Состоит из 64% белка и 30% углеводов, что считается оптимальным сочетанием. Прием коктейля обеспечивает продолжительное поддержание оптимального энергетического баланса.
    Важно! Если тренирующийся только начинает принимать добавки, важно строго соблюдать все пункты инструкции к выбранному продукту. Передозировка может нанести существенный вред неподготовленному организму.

    Для опытных спортсменов

    Оптимальные спортивные добавки для опытных спортсменов:
    Myodrive (SAN) – характеризуется средним показателем калорийности. Содержит протеин, креатин, сбалансированное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Универсальный комплекс подойдет спортсменам любого телосложения. Порция средства принимается за 30-60 минут до начала занятия. Также рекомендуется повторять прием сразу же после окончания занятия.
    Моногидрат креатина Dymatize – характеризуется быстрой успеваемостью креатина, что обеспечивает полноценное поддержание энергетического баланса. Обеспечивает улучшения силовых показателей, что поможет продлить тренировку. Обеспечивает ускоренную гидратацию мускул, что положительно влияет на рост их объема.
    Gain Fast 3100 Universal Nutrition – продукт обеспечивает мощную углеводную подкачку. Комплекс обеспечивает выраженный анаболический фактор роста мышц за счет содержания быстроусвояемого протеина. Также средство содержит комплекс витаминов и полиненасыщенных жирных кислот.

    Нужен ли спорт при приеме добавок

    Физические нагрузки – это необходимое условие формирования выраженного рельефа мускул. В процессе силовой тренировки мышечная ткань активно использует белок и углеводы, поступившие в организм вместе с продуктами питания и спортивными добавками. Если мускулатура не получает необходимой нагрузки, избыточные протеины выводятся из организма, а неизрасходованные углеводы превращаются в жировую ткань.
    Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать необходимую мышечную массу даже после того, как удалось добиться необходимого результата ее наращивания. Поскольку тело быстро привыкает к интенсивности занятий, силовую нагрузку необходимо регулярно увеличивать за счет увеличения количества повторений или наращивания веса, с которым приходится заниматься.

    Как набрать вес с помощью коктейлей

    Чтобы увеличить объем мышц с помощью дополнительного спортивного питания, необходимо:
    следовать четкому графику тренировок;
    правильно питаться;
    принимать добавки в соответствии с инструкцией;
    соблюдать здоровый режим дня.
    Силовой тренинг – это неотъемлемая часть программы по наращиванию массы мускул. Заниматься нужно не каждый день, а с интервалом в 1-2 дня. Во время перерыва мышечные волокна увеличиваются в объемах. Если не соблюдать интервалы между днями активных тренингов, такого эффекта не будет. Интенсивность тренировок важно постепенно наращивать за счет увеличения количества повторений упражнений и добавления новых фитнес-приемов в комплекс.

  6. iNeoony Ответить

    Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.
    Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».
    На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

    Первая схема – без загрузки

    Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.
    По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.
    В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:
    протеин,
    гейнер,
    аминокислоты (не менее 5 г).
    Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».
    В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.
    Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

    Вторая схема – с этапом загрузки

    Как пить креатин для набора массы с загрузкой:
    Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
    По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.
    Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.
    Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

    Когда лучше принимать – до или после тренировки

    Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:
    при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
    транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.
    Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.
    В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

    Важные условия приема креатина моногидрата

    Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

    Что важно знать при приеме креатина

    Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
    Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.
    Читайте также: «Как принимать креатин».

    Как выбрать креатин для набора мышечной массы

    Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.
    Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:
    Be First,
    Maxler,
    Fit-Rix,
    QNT,
    Not Bad,
    Skills,
    Ultimate и пр.
    Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.
    При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.
    Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.
    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

  7. salex8484 Ответить

    Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
    Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
    Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

    Медленные углеводы


    Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
    Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
    Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

    Креатин


    Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
    Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
    Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

    Рыбий жир


    Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
    Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
    Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

    Бета-аланин

  8. alexeich78 Ответить

    Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

    Протеин

    Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.
    Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

    Изолят и гидролизат

    Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.
    Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

    Комплексный протеин

    Комплексный (многокомпонентный) протеин — это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

    Казеин

    Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

    Говяжий протеин

    Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

    Гейнер

    Гейнер — высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.
    Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.
    Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

    BCAA и комплексные аминокислоты

    В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

    Комплексные аминокислоты

    Комплексные аминокислоты — еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.
    Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

    Глютамин

    Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

    Креатин

    Креатин — важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) — источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

    Формы выпуска

    Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

    Дозировки

    Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.
    Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.
    Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

    Бустеры тестостерона

    Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся — растения, более известного как трибулус.
    Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.
    Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

    Советы по приему питания для массонабора

    Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:
    Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
    Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
    Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
    Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
    Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

    Польза спортивного питания

    Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.
    Эффекты от применения разнообразны:
    восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
    оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
    насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
    улучшение восстановления между тренировками;
    рост силовых показателей в базовых упражнениях;
    более полноценное восполнение запасов гликогена;
    постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

    Противопоказания к употреблению

    Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.
    Рассмотрим наиболее существенные из них:
    Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
    Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
    Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.
    Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.
    К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…
    Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина «побочек» — некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

  9. Aleks.Duhov Ответить

    В двадцать первом веке в обществе появился новый тренд. Воспитанные на боевиках 90-хх мужчины захотели тоже выглядеть накаченными и большими. Все начали ходить в тренажерные залы и тягать штанги. Но многие не углубляются в теорию, забывая, что без правильного и регулярного питания эффект будет минимальным.

    Спортсмен должен получать достаточно питательных элементов для того, чтобы его мышцы становились сильнее и больше.
    Городской образ жизни иногда не позволяет приступать к еде вовремя, или у многих не хватает терпения, все время есть много. Для таких людей специально создано спортивное питание для набора мышечной массы.

    Зачем нужно спортивное питание?

    Особенностью эффективной диеты для спортсмена, желающего накачаться, является повышенное количество калорий и макронутриентов, которые он должен ежедневно поглощать.
    Упростить этот важный аспект тренировок можно за счет приема спортивного питания для роста мышечной массы.

    Простота приготовления и употребления позволяет за пару минут получить сбалансированный набор необходимых веществ.
    Многие бодибилдеры постоянно носят с собой несколько порций такой продукции. Она позволяет им не пропустить время обязательного приема пищи.

    Кому нужно спортивное питание

    Кроме профессиональных культуристов, комплексное спортивное питание для набора мышечной массы рекомендуется тем, у кого конституция телосложения обладает слишком быстрым обменом веществ. Их также называют эктоморфами.

    Для эктоморфов не характерно накапливание избытков поступающей еды. Из-за этого, организм у них не может использовать отложенные запасы энергии, и начинает поглощать мышцы.

    Кроме этого, из-за того, что в спортивном питании уже собраны все необходимые питательные элементы, оно является сбалансированным. Это удобно для тех людей, которым тяжело следить за составом своей пищи.
    Страдающие лишним весом могут получать необходимые белки без лишних жиров.

    Разновидности питания

    Чтобы понять, какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, придется разобрать с тем, что предлагает рынок.

    Производители с разных стран выставляют на полки десятки позиций разнообразной продукции. Она может выполнять различные функции, от обеспечения питанием организма, до улучшения сна.

    Протеин

    Данная разновидность спортивного питания для набора сухой мышечной массы является наиболее продаваемой на рынке. Реализуется он в виде порошка. Из него для приготавливают коктейли на воде, молоке и соке.
    Протеин применяют для восполнения запасов белка в организме спортсмены. Одна порция может содержать до половины дневной нормы макронутриета.

    Гейнер

    Считается лучшим спортивным питанием для набора мышечной массы. Его также применяют для разведения.
    В основном это порошок, который содержит легкоусвояемые белки, витамины и сахар.

    Его отличие от протеина – это большая концентрация сахара и медленных углеводов. Он позволяет увеличивать общий вес тела, путем обеспечения его всеми необходимыми материалами.
    Коктейль с гейнером может заменить полноценный прием пищи в тех случаях, когда спортсмен не может полноценно поесть.

    Витамины

    Кроме макронутриентов, для полноценного восстановления и здорового функционирования, необходимы и дополнительные вещества.
    Витамины улучшают работу тканей, обеспечивают их элементами, не вырабатывающимися внутренними органами.
    Их нужно включить в комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

    Креатин

    Благодаря ему спортсмены могут поднимать огромные веса. Чем больше креатина, тем больше усилие человек способен приложить для поднятия веса.
    Однако, основная проблема – это небольшой его запас. Выпивая ежедневно добавки, содержащие креатин, вы можете повысить его содержание, что сделает тренинг более эффективным.

    BCAA

    Данная аббревиатура обозначает набор из 4 самых важных аминокислот, повышенное содержание которых в крови в разы увеличивает скорость восстановления.
    Их можно получать из продуктов, но для этого придется съедать много красного мяса.

    Добавки позволяют быстро восполнить недостачу важнейших веществ. Оно входит перечень эффективного спортивного питания для набора мышечной массы.

    Применение

    Чтобы быстро получить хороший результат, придется понимать схему приема и какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы.
    Протеин является строительным веществом в организме. Его можно применять как обычный коктейль в любое время дня.
    Но чтобы как можно больше добавки использовалось на правильные цели, его желательно принимать в течение часа после тренировки, или за час до. Такой прием позволит мышцам получать необходимые элементы в самый нужный для этого момент.

    Употребляя его после тренировки, вы повышаете содержание аминокислот в крови, из которой их высасывают для своего восстановления мышцы.
    Если пить его за час перед занятиями, то они будут питать и лечить поврежденные волокна во время нагрузок.

    Гейнер благодаря богатому и сбалансированному составу может служить как полноценный прием пищи. Это позволяет избежать голода, когда нет возможности подкрепиться.
    Кроме этого, бодибилдеры советуют употреблять его сразу после тренировки. Это обусловлено тем, что в это время в крови сильно снижается уровень сахара в крови, и его быстрое восполнение позволит ускорить процесс заживления. А содержащиеся белки позволять тканям полноценно восстановиться.

    Чтобы все системы в организме работали должным образом, его нужно питать всеми необходимыми веществами.
    Витамины являются важнейшими элементами для функционирования и восстановления организма. Поэтому нужно уделить особое внимание овощам и фруктам, в которых содержится много витаминов.

    Если нет возможности вдоволь употреблять здоровую пищу, можно приобрести поливитамины и регулярно употреблять их.

    Креатиновые запасы в мышцах работают только в периоды высоких нагрузок. Чтобы получить от них максимальный эффект, нужно употреблять добавку за полчаса до тренировки и вместе с гейнером или протеином после.
    Не стоит превышать рекомендуемую производителем дозу, так как все излишки будут выведены пищеварительной системой.

    В некоторых случаях при почечной недостаточности креатин может вызывать чрезмерное накопление жидкости в организме.
    BCAA являются отличным средством, ускоряющим восстановление после занятий. Их рекомендуется принимать перед нагрузками, чтобы они раскрывали мышечный потенциал, и после занятий.

    Большое BCAA в крови позволит тканям не тратить лишние силы на расщепление белков, а сразу строить новые мышцы.
    Не стоит употреблять их, если не тренировались, иначе впустую потратите бюджет.

    Заключение

    Добавки способны качественно улучшить тренировки. Однако не стоит приобретать самые дешевые, потому что от состава зависит их эффективность.
    Спортсмен должен найти, где купить спортивное питание для набора мышечной массы за доступную цену.

    Существует множество фирм выпускающих свою продукцию. Каждая марка по-своему хороша. Некоторые более дешевые, другие более качественные или содержат дополнительные добавки.

    Новичку, желающему сделать свое тело более накаченным будет достаточно для начал только гейнера. В дальнейшем, когда используемые веса сильно увеличатся, можно будет применять более сложные добавки.

    Фото спортивного питания для мышечной массы

  10. bessochi Ответить

    Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.
    Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.
    Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

  11. tauson41 Ответить


    Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
    Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

    Оптимальное время для приема пищи

    До начала тренировок

    Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
    Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

    После завершения тренировок

    Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
    Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

    Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?


    Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
    Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

    Продукты, богатые углеводами

    хлеб (черный);
    хлопья;
    лапша;
    мюсли;
    каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
    макаронные изделия;
    фундук;
    грецкие орехи;
    грибы;
    арахис;
    картофель;
    абрикосовые семена.

    Продукты содержащие белок

    горох;
    яйца;
    грецкие орехи;
    фасоль;
    рыба вареная;
    творог жирный;
    йогурт;
    мясо птицы;
    жареная рыба;
    кефир;
    молоко;
    икра;
    манная каша;
    баранина;
    сосиски;
    колбаса вареная;
    бобы;
    говяжье мясо.

    Продукты с высоким содержанием жиров

    сардины;
    анчоусы;
    лосось;
    красное мясо;
    масло топленое;
    масло сливочное;
    сметана;
    чипсы;
    сливки;
    сало;
    грецкие орехи;
    сухарики;
    торт;
    шоколад;
    майонез;
    колбаса;
    булочные изделия;
    сыр.
    Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

    Наращивание мышечной массы: основные этапы


    Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
    Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
    Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
    Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
    Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
    Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
    Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *