Как правильно составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале?

19 ответов на вопрос “Как правильно составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале?”

  1. butus2013 Ответить

    Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.
    Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:
    похудеть на 5 килограммов;
    увеличить силу на 10%;
    вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

    Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

    Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.
    Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.
    В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.
    Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

    Шаг № 3. Выберите дни тренировок

    Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.
    Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

    Шаг № 4. Выберите время тренировки

    Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.
    Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.
    Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.
    В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

    Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

    Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.
    Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:
    Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
    Брюшной пресс.
    Спина.
    Грудь.
    Руки (бицепсы и трицепсы).
    Плечи.
    Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.
    Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

    Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

    Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.
    Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

    Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

    Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.
    Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.
    Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.
    Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.
    Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

    Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

    Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.
    Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.
    Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.
    По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

    Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

    Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.
    Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.
    Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

    Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

    Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

    Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

    Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

    Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

    Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.
    Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.
    Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

    Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

    Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.
    Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

    Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

    Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.
    Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

  2. SHimozza Ответить

    Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
    Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
    Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
    Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

    Когда будет виден результат

    Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.
    За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

    Как продолжить тренироваться?

    Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.
    Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.
    После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:
    День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
    День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
    День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.
    Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.
    Подробнее о сплит-тренировках →

    Заключение

    Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

    А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

  3. vl_72 Ответить

    Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

    Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.
    Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:
    Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
    Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
    Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
    Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
    Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
    Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
    Поднимайте колени к груди на турнике.
    Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

    Упражнения на тренажерах

    Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:
    Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
    Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
    Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
    Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
    Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
    Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
    Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.
    Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

    Варианты программ для новичков

    При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

    Женский комплекс для похудения

    Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:
    День 1
    День 2
    День 3
    Кардио для разогрева – полчаса.
    Кардио – полчаса.
    Разминка — полчаса.
    Выполните гиперэкстензию.
    Делайте упражнение «альпинист».
    Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.
    Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).
    Приседайте с отягощением.
    Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.
    Делайте выпады на месте с весом.
    Выполните выпады на места с весом.
    Делайте выпады назад в Смите.
    Разводите/сводите ноги в тренажере.
    Жмите ногами вертикальную платформу.
    Выполните становую тягу.
    Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.
    Тяните верхний блок к затылку.
    Поднимайте гантели к бицепсу.
    Разгибайте ноги сидя.
    Разводите руки с гантелями стоя.
    Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.
    Тяните нижний блок к груди.
    Жмите гантели, опираясь на лавку.
    Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.
    Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.
    Отжимайтесь в гравитоне.
    Подтягивайте колени к груди на турнике.
    Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.
    Выполните скручивания.
    Делайте скручивания на лавке.
    Делайте растяжку 5 минут.
    Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.
    Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.
    Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

    Фитнес-программа

    Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:
    День 1
    День 2
    День 3
    Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.
    Разминайтесь около 20 минут.
    Разминайтесь 15 минут.
    Выполните гиперэкстензию.
    Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).
    Скручивайте корпус.
    Скручивайте корпус на пресс.
    Поднимайте ноги, вися на турнике.
    Приседайте с отягощением.
    Приседайте со штангой.
    Выполните становую тягу.
    Ходите выпадами с гантелями.
    Ходите выпадами со снарядами.
    Делайте выпады назад в машине Смита.
    Жмите штангу стоя от груди.
    Сводите/разводите руки в «Бабочке».
    Жмите штангу лежа.
    Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.
    Разводите руки с гантелями.
    Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.
    Жмите гантель.
    Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).
    Тяните гантель из за головы лежа.
    Тяните верхний блок к голове.
    Делайте скручивания.
    Скручивайте корпус на пресс.
    Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.
    Растягивайтесь 5 минут.
    Растяжка – 5 минут.
    Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

    Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

    Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.
    Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.
    Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.
    При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

    Чем ускорить похудение

    Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:
    Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
    Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
    Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
    Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.
    Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

    Советы профессионалов

    Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

    Анастасия Симакова, тренер

    Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

    Антон Бегалко, тренер

    Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.
    Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.
    Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).
    Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.
    По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

    Юрий Самсонов, тренер

    Специалист по фитнесу и аэробике рекомендует внимательно подбирать программы для тренировок в тренажерном зале, так как в интернете представлено много непроверенной информации. Поэтому выбирайте авторитетные источники.
    График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).
    Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

    Полезное видео

    Основные выводы

    При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:
    Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
    На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
    Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
    Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
    Соблюдайте технику выполнения упражнений.
    Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
    Ведите дневник тренировок.
    Не пропускайте разминку и заминку.
    Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.
    Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.

  4. neibacco Ответить




    Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).
    В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.
    Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

    I. Определиться с главной целью тренировок

    Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
    Увеличение мышечной массы и силы;
    Похудение;
    Увеличение силы (без изменения массы тела);
    Рельеф (без изменения массы тела);
    Поддержание достигнутой формы.
    В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

    II. Определиться с количеством тренировок в неделю

    Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.
    Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

    III. Определите метод выполнения упражнений

    Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
    Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
    Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
    Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
    Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
    Круговой (подходит для похудения);
    Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).
    Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 – 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

    IV. Определитесь с набором упражнений


    Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
    Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

    V. Раскидайте упражнения по тренировкам

    После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.
    При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.
    Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.
    Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.
    Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

    VI. Определите порядок выполнения упражнений

    Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.
    При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.
    Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.
    Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.
    Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

    VII. Определите количество подходов и повторений

    Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
    При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.
    При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.
    Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
    Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
    Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

    VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

    Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.
    Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

    Вывод

    Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.
    Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.
    Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. Все подробность здесь. Удачи!
    Оцените материал: оценить
    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

  5. Bruxos Ответить

    Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.
    Распределяем все упражнения по группам:
    Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
    Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
    Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
    Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.

    Основные тренировочные схемы

    Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.
    Упражнения подразделяются на:
    Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
    Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.
    Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.
    В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

    Программа тренировок первого месяца

    Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
    Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
    Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
    Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
    Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
    Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.
    Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.
    После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.
    Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

    Специфика выполнения

    Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
    Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
    Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
    В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
    Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
    Ведите дневник тренировок.
    После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
    Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
    Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
    Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
    Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
    После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

    Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

    Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
    Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
    Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
    Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
    Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

    Тренировочный дневник

    Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.
    Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:
    дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
    выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
    запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
    перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
    пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
    Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.
    Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.
    И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

    Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий

    План тренировок в тренажерном зале для девушек

    Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.
    Задачи и цели тренировок
    В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:
    • Набор массы и наращивание силы
    • Моделирование пропорций
    • Упражнений для похудения
    • Повышение силовых параметров
    • Улучшение рельефности и выносливости тела
    Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:
    • Оценка динамики прогресса тренировок
    • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
    • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
    • Отслеживание изменения пропорций фигуры
    • Мониторинг конечных результатов
    • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
    • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений
    Заниматься самостоятельно или с тренером?
    Преимущества занятий с персональным инструктором
    1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
    2. Достижений результата за короткое время.
    3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
    4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
    5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
    6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
    7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.
    Преимущества самостоятельных занятий
    1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
    2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
    3. Экономия финансов.
    4. Неограниченное по времени занятие.
    5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.
    Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

  6. Extes Ответить

    Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела.
    Чтобы походы в зал увенчались положительными результатами, необходимо заранее продумать эффективную программу тренировок и строго ее придерживаться на протяжении всего срока посещения зала.
    Можно самостоятельно заняться составлением индивидуального графика и набора упражнений, а можно воспользоваться рекомендациями опытных тренеров и извлечь максимальную выгоду из спортивных занятий.
    В статье мы приведем наиболее эффективные программы тренировок, рассмотрим особенности занятий спортом во время менструального цикла, разберемся, какую роль играет питание в достижении идеальной фигуры.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Основы женских тренировок

    Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.
    Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
    В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
    Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
    Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
    Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
    Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
    Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

    Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю

    Эффективные тренировки для девушек в зале

    Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц.
    Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.
    Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

    Программа проработки всего тела

    Комплекс упражнений программы направлен на проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. В неделю необходимо посещать спортивный зал не менее 2 раз, продолжительность тренировки 1 час 10 минут. По десять минут отводится на разминку до и после основного занятия.
    Тренировка должна проходить строго в соответствии с планом. Как только поставленный план будет преодолеваться с легкостью можно начать повышать нагрузки, и увеличивать повторения. А спустя 3–6 месяцев можно перейти на следующий уровень.
    День первый
    Программа:
    разминка пять минут;
    велосипед 7 минут;
    отжимания от пола не менее 10 раз;
    скручивания на пресс 3 подхода по 10 раз;
    тяга со штангой румынская 3 подхода по 12 раз;
    в положении стоя разведение гантелей 3 подхода по 12 раз;
    жим штанги лежа средним хватом подхода по 12 раз;
    тяга верхнего блока к подбородку 3 подхода по 12 раз;
    классические приседания со штангой 3 подхода по 10 раз;
    растяжка пять минут.

    Выполнение упражнения тяга со штангой румынская
    День второй
    Программа:
    разминка пять минут;
    в висе подъем ног на проработку пресса 3 подхода по 10 раз;
    велосипед 7 минут;
    в полусогнутом состоянии разведение гантелей 3 подхода по10 раз;
    тяга нижнего блока к поясу 3 подхода по10 раз;
    отжимания от пола не менее 10 раз;
    приседания со штангой 3 подхода по 12 раз;
    на скамье в положении лежа жим гантелей 3 подхода по 10 раз;
    разминка пять минут.

    Аэробные упражнения для разминки на разные группы мышц

    Сплит-программа

    Тем, кто уже несколько месяцев занимается проработкой сразу всего тела, добился положительных результатов, можно рассмотреть Сплит-программу. Суть ее заключается в работе над определенными группами мышц. Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в 7 дней прорабатывается только одна группа мышц.
    Мы опишем тренировку, рассчитанную на походы в зал три раза за неделю с перерывом в один день – вторник, четверг, суббота. В каждое занятия мы будем прорабатывать новую группу мышц.
    День первый – вторник
    Мышцы, на которые делаем упор – пресс, ягодицы и ноги. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 10–15 раз.
    Программа:
    разминка (бегать 6 минут);
    лежа на наклонной скамье скручивания;
    румынская становая тяга;
    приседания;
    выпады;
    подъем ног с упором на локти;
    жим ногами;
    скручивания в тренажере;
    разминка (бегать 6 минут).

    Выполнение упражнения подъем ног с упором на локти
    День второй – четверг
    Тренируем спину. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 13–15 раз.
    Программа:
    разминка (отжимания 20 раз);
    подтягивание;
    тяга нижнего блока в положении сидя к поясу;
    тяга верхнего блока в положении сидя за голову;
    приседания со штангой;
    тяга гантели одной рукой к поясу в полусогнутом положении с опорой;
    тяга штанги к поясу в полусогнутом положении;
    разминка (бегать 6 минут).

    Тяга верхнего блока в положении сидя за голову
    День третий – суббота
    Мышцы, на которые делаем упор – грудь, плечи, трицепсы. В работе используем тренажеры и гантели. Количество повторений 11–14 раз.
    Программа:
    разминка (бег 5 минут);
    жим гантелей на наклонной скамье;
    отжимания (сколько поучится);
    подъем гантелей в стороны;
    развод гантелей в положении лежа на спине;
    жим гантелей вверх в положении сидя;
    разгибания рук с гантелями в положении стоя (попеременно каждой рукой);
    разгибания рук на трицепс на блоке;
    разминка (приседания 10 раз).

    Разгибания рук на трицепс на блоке
    Выбирать дни занятий можно самостоятельно, главное, не забывать об одном дне передышки между ними. Также можно менять местами группы мышц, на которые будет сделан упор, и начать, например, с тренировки спины, а закончить неделю проработкой живота и ног.

    Тренировки и менструальный цикл

    Критические дни не мешают тренировкам и можно совершенно спокойно продолжать занятия даже в эти дни. Однако стоит иметь в виду, какие именно занятия наиболее эффективны в тот или иной период менструального цикла, перед ним и после.
    Один месяц можно условно разделить на три фазы:
    менструальная (1–6 дней);
    пост менструальная (7–13 дней);
    овуляция (14–28 дней).

    Упражнения на растяжку мышц для первой фазы
    Растяжка мышц и связок – наиболее оптимальный вариант для первой фазы. Также можно поделать упражнения на гибкость тела.
    Вторая фаза допускает тренировки на скорость и выносливость. Также в этот период допускается увеличение силовой нагрузки.
    Во время третьей фазы рекомендуется избегать переедания, и сделать упор на жиросжигающих упражнениях и кардиотренировках.

    Важно ли правильно питаться?

    Не стоит недооценивать правильное питание. На пути к идеальному телу важны не только силовые нагрузки, режим дня, но и наличие в рационе здоровой пищи, а еще лучше ее преобладание. Здоровое питание поможет сделать формы более притягательными, и повысит иммунитет.

    Соотношение белков, жиров и углеводов
    В случае если основной целью тренировок выбрано похудение, необходимо уменьшить объемы потребляемой пищи, содержащей калории. А вот для наращивания мышц их количество понадобится увеличить.
    Чтобы придать телу рельефности обязательно нужно следить за питанием и употреблять достаточное количество воды. В день тренировки необходимо выбивать до 2 литров чистой воды, а в обычные дни до 1,5. Важно не только подсчитывать калории, но и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.
    Чтобы достичь желаемого результата, необходимо составить эффективную программу тренировок. Только правильно подобранные упражнения, строгое соблюдение плана занятий и правильное питание помогут привести тело в хорошую форму.
    В работе над фигурой важен комплексный подход и исключение хотя бы одной составляющей может существенно замедлить достижение результатов, а то и вовсе сделать их невозможными.
    Источник: https://girl-magazine.ru/fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

    Тренировки в тренажерном зале для девушек — программа на 3 раза в неделю

    Что учесть, составляя программу?

    Чаще всего девушки начинают ходить в тренажерный зал, рассчитывая похудеть, а потом продолжают тренировки, чтобы поддерживать форму или набрать немного мышечной массы для рельефа. Все три случая требуют разного подхода и отдельно составленной программы, иначе желаемый результат не будет достигнут.
    Жиросжигающие программы отводят много времени на кардионагрузки. Эти тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения силовых упражнений при относительно небольших весах. Классический вариант — на один элемент по 3 подхода (15-20 раз) с передышками по 40 секунд.

  7. volkodavlsster Ответить

    Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.
    Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.
    Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.
    Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

    Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

    Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.
    После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.
    Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.
    Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.
    Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.
    Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

    Добавляем кардио

    Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.
    Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.
    Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.
    Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.
    Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.
    Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.
    Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы
    Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.
    Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.
    Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.
    Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.
    При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.
    Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

    Следите за временем тренировки

    Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.
    Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.
    Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

  8. ANKLLAW Ответить

    Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

    Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

    Тренировка A

    Жим платформы ногами
    1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Жим штанги лёжа
    1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Горизонтальная тяга на блоке узким хватом
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Тяга верхнего блока широким хватом к груди
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Жим штанги с груди стоя или сидя
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Подъёмы на носки стоя в тренажёре
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Скручивания на пресс
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Тренировка B

    Разгибание ног сидя на тренажёре
    2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

    Сгибание ног сидя на тренажёре
    2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

    Горизонтальная тяга на блоке узким хватом
    2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

    Тяга верхнего блока широким хватом
    2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

    Подтягивания
    2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

    Подъём гантелей на бицепс
    2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

    Разгибание рук на блоке стоя
    2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

    Тренировка C

    Жим ногами
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Жим штанги лёжа
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Горизонтальная тяга на блоке узким хватом
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Тяга верхнего блока широким хватом
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Жим штанги стоя
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Скручивания лёжа на наклонной скамье
    2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

    Комплекс для новичков

    Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.
    Понедельник
    Кардио: 10-30 минут.
    Вторник
    Силовые упражнения на всё тело.
    Среда
    Отдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
    Четверг
    Кардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу упражнений, что и в понедельник.
    Пятница
    Силовая тренировка на всё тело. Можете использовать тот же комплекс упражнений, что и во вторник, потому что практикуя упражнения, вы сможете с каждым разом выполнять их большее число раз.
    Суббота
    Отдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более обычном, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
    Воскресение
    Отдых.
    Руководство для людей средней спортивной подготовки
    Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.
    Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
    Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
    Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.
    Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

    Пример плана для людей средней спортивной подготовки

    Понедельник
    30-минутное кардио
    Тренировка на верхнюю часть тела
    Растяжка
    Вторник
    45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
    Тренировка на мячеРастяжка
    Среда
    30-минутная мягкая кардио-тренировка (в два подхода)
    Тренировка на нижнюю часть тела
    Растяжка нижней части тела
    Четверг
    Отдых или спокойная йога/растяжка.
    Пятница
    Силовая тренировка на всё тело
    Суббота
    Кардио-тренировка на выносливость.
    Воскресенье
    Отдых.
    Руководство для опытных людей
    Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.
    Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
    Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
    Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

    Пример плана для опытных людей

    Понедельник
    Упражнения на трицепсы, мышцы плеч и груди 
    Высокоинтенсивное кардио
    Вторник
    Упражнения на нижнюю чать тела
    Среда
    Упражнения на спину и трицепсы
    Кардио
    Четверг
    Отдых или спокойные занятия йоги/растяжка
    Пятница
    Упражнения на всё тело
    Суббота
    Высокоинтенсивное кардио
    Воскресенье
    Отдых
    Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.
    Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

    4-недельных план тренировок в зале для женщин

    Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.
    День 1
    В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.
    Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
    Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
    Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
    Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
    Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.
    День 2
    Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.
    Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
    Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
    Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
    Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
    Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.
    День 3
    Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:
    Планка, 60 секунд, 3 подхода.
    Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
    Берпи, 10 повторений.
    Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
    Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений
    День 4
    В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.
    Жим гантелей под углом
    Жим штанги на горизонтальной скамье
    Рывок штанги
    Становая тяга штанги
    Подъем штанги грудь и жим над головой

    День 5
    В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.
    Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
    Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
    Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
    Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений
    На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

    Роль кардио-тренровок

    Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.
    У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  9. aglov Ответить

    1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

    Техника выполнения:
    ноги нужно поставить на ширине плеч;
    гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
    спина должны оставаться прямой;
    присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.
    Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

    Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

    2. Выпады с гантелями в руках


    Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения
    Техника:
    взять гантели в руки, выпрямить спину;
    одной ногой сделать выпад вперед;
    заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
    положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

    3. Тяга гантели к поясу одной рукой

    Техника выполнения:
    встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
    одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
    спину выпрямить;
    гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

    Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

    4. Подтягивания

    Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.
    Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

    5. Жим штанги на наклонной скамье

    Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

    Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

    6. Тяга штанги к поясу

    Схема выполнения упражнения:
    ноги на ширине плеч;
    корпус наклонен вперед;
    спина прямая;
    штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

    7. Тяга блока к груди узким хватом

    На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

    Тяга верхнего блока к груди

    8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

    Техника:
    ноги нужно поставить шире плеч;
    носки развернуть на 120 градусов;
    спина должна оставаться всегда прямой;
    в руки следует взять гантель;
    бедра опускаются до параллели с полом.

    Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

    9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

    Техника:
    положить гриф на плечи, выпрямить спину;
    одной ногой сделать выпад вперед;
    заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
    присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
    Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

    10. Книжка на пресс

    Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

    11. Становая тяга


    Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата
    Техника:
    взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
    две техники:
    спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
    штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

  10. Venrok Ответить

    Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.
    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:
    уровень физической подготовки;
    наличие хронических заболеваний;
    особенности физиологии и анатомии;
    цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
    фазу менструального цикла.
    Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

    Особенности женского организма

    С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

    стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
    обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
    содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
    обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
    характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
    способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
    быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
    нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

    Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

    Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:
    после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
    после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
    на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

    В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:
    сразу после месячных — силовые нагрузки;
    после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.
    Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

    Плюсы занятий в тренажерном зале

    Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:
    правильное сбалансированное питание;
    питьевой режим;
    полноценные сон и отдых;
    грамотные тренировки.
    Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.
    Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

    Почему тренажерный зал в приоритете


    Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:
    возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
    комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
    тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
    возможность постепенно увеличивать нагрузки;
    большое разнообразие силовых и аэробных занятий.
    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

    Цели тренировки и особенности программ

    Девушки приходят в качалку по разным причинам:
    похудеть и сжечь лишний жир;
    увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
    подготовить тело к отпуску на пляже;
    увеличить выносливость и силу;
    привести тело в хорошую физическую форму;
    подготовиться к соревнованиям.

    В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.
    Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

    Программа тренировок для слабого пола

    Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.
    Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

    Виды тренировок

    Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

    для похудения;
    для набора мышечной массы;
    сушка;
    поддержание активной физической формы.

    С чего начать

    Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.
    Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

    Программа тренировок на месяц

    Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:
    разминки;
    кардионагрузки;
    основной части;
    заминки;
    растяжки.

    Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

    Силовая тренировка

    Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

    Схема силовой тренировки

    Часть тренировки
    Упражнение
    Выполнение
    Разминка
    Суставные упражнения
    Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
    Кардионагрузка
    Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид
    Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
    Основная часть
    Приседания со штангой
    5 подходов по 15 раз
    Тяга вертикального блока
    5 подходов по 15 раз
    Жим штанги лежа
    5-6 подходов по 15 раз
    Тяга штанги к подбородку
    5-6 подходов по 15 раз
    Скручивания
    4 подхода максимальное количество раз
    Заминка
    Кардио
    10 минут, пульс 120
    Растяжка
    Наклоны, вращения рук, выпады
    5-10 минут

    Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

    Описание базовых упражнений силовой тренировки

    Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

    Приседания со штангой

    Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.
    Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

    Тяга вертикального блока

    Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

    Жим штанги лежа

    Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

    Тяга штанги к подбородку

    Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

    Скручивания

    В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

    Упражнения на второй половине цикла

    После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

    Упражнения облегченной тренировки

    Упражнения
    Выполнение
    Горизонтальная тяга
    3-4 подхода по 15-20 раз
    Разведение гантелей в наклоне
    3-4 подхода по 15-20 раз
    Сгибание рук с гантелями
    3-4 подхода по 15-20 раз

    Описание базовых упражнений облегченной части


    Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

    Горизонтальная тяга

    Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

    Разведение гантелей в наклоне

    Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.
    Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

    Сгибание рук с гантелями


    Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.
    Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

    Для похудения

    Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:
    для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
    для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

    Новичкам

    Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:
    приседания;
    отжимания;
    жим гантелей;
    круговая тренировка на пресс.

    Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

    Разминка с кардио

    Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:
    беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
    степпер;
    велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
    эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.
    У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

    Главные упражнения


    Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:
    мышечная ткань сжигает больше калорий;
    сильные мышцы формируют рельефное тело.
    Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.
    При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

    Для набора массы

    Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

    Начинающим

    Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

    Схема примерной тренировки для новичков

    Упражнение
    Выполнение
    Кардио
    В среднем темпе, 15-20 минут
    Разведение гантелей лежа
    3 подхода по 15 раз
    Жим штанги лежа
    3 подхода по 10 раз
    Сведение рук в кроссовере
    3 подхода по 10 раз
    Горизонтальная тяга
    3 подхода по 10 раз
    Скручивания
    4 подхода по 10 раз
    Карадио
    10 минут
    Растяжка
    10 минут

    Как накачать мышцы


    Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.
    Основные упражнения (база) для девушек:
    для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
    на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
    на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.
    Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

    Пресс

    Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:
    скручивания на скамье с наклоном вниз;
    подъем ног с упором на локти;
    гиперэкстензия.

    Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

    Поддержание тела в хорошей форме

    Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

    Новичкам

    Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:
    кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
    базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
    заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

    Стандартная схема

    Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

    Пример тренировки девушек

    Часть тренировки
    Упражнение
    Выполнение
    Разминка
    Суставные упражнения
    Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
    Кардионагрузка
    Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид
    Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
    Основная часть
    Тяга верхнего блока
    3 подхода по 10 раз
    Разгибания ног в тренажере
    3 подходов по 10 раз
    Жим ногами
    3 подходов по 12 раз
    Скручивания
    2 подхода максимальное количество
    Гиперэкстензия
    3 подхода по 15 раз
    Заминка
    Кардио
    10 минут, пульс 120
    Растяжка
    Наклоны, вращения рук, выпады
    5-10 минут

    Альтернативные варианты


    Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.
    Правильный порядок упражнений:
    кардио;
    спина;
    грудь;
    плечи;
    пресс;
    нижняя часть тела.
    Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.
    Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

    Основные споры на тему

    Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

    Боязнь перекачаться


    Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

    Правильные тренировки

    Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.
    План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:
    на верхнюю часть тела;
    нижнюю часть тела;
    пресс.

    День ног

    Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног  может выглядеть следующим образом:

    любой вид кардио 15 минут;
    разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
    жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
    разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
    отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
    кардио 10 минут;
    растяжка.
    Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

    Сколько подходов, сколько повторений

    План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:
    начального уровня подготовки;
    сложности упражнения;
    веса тренажеров;
    фазы менструального цикла.

    Правильное количество повторений и подходов


    График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.
    Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

    Штанга или гантели

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:
    формируется подтянутое сильное тело;
    увеличивается пассивное сжигание калорий;
    укрепляется костная система;
    психологические изменения — повышение уверенности в себе.
    Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал


    Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:
    калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
    соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.
    Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.
    Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:
    для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
    для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.
    Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

    Нужно ли пить гейнеры и протеины

    Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

    Гейнеры


    Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

    Протеины

    Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.
    Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

    Выводы: что стоит запомнить

    Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

    По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

    Как долго заниматься и когда ждать результат

    Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.
    Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.
    Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

  11. Nyle13 Ответить


    А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.
    Вот его общие положения:
    Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
    Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
    Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
    Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
    Не отступайте от программы
    Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
    Наблюдайте за преображением тела.
    Как видите, все довольно просто.
    Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

    День 1

    ГРУДЬ И ИКРЫ
    Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
    Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
    Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
    Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)
    Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
    Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений
    Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

    День 2

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС
    Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
    Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
    Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
    Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений
    3-6 суперсетов на пресс
    Выполняйте следующие 3 подхода один за другим
    Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
    Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
    «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа
    Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.
    Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

    День 3

    ПЛЕЧИ И ИКРЫ
    Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
    Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
    Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
    Необязательно:
    Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
    Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

    День 4

    РУКИ И ПРЕСС
    Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
    Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
    Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
    Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений
    3-6 суперсетов на пресс
    Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
    Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
    «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

    День 5

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
    Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
    Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
    Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
    Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений
    В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.
    Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.
    Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.
    Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.
    Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.
    Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!
    Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *