Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков?

16 ответов на вопрос “Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков?”

  1. PFTx Ответить


    Содержание
    1 Анатомия мышц живота
    1.1 Прямая мышца
    1.2 Наружная косая
    1.3 Внутренняя косая
    1.4 Поперечная
    2 Мифы и реальности о прессе
    3 Базовые упражнения
    3.1 Скручивания
    3.2 Поднятие ног
    3.3 Подъем рук и ног
    3.4 Планка
    3.5 «Велосипед»
    4 Упражнение для внутренних мышц
    5 Эффективная программа
    Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!
    Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

    Анатомия мышц живота

    Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

    Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.
    Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

    Прямая мышца

    Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.
    Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

    Наружная косая

    Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

    Внутренняя косая

    Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

    Поперечная

    Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.
    Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

    Мифы и реальности о прессе


    За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.
    Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.
    Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.
    На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:
    Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
    Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
    Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
    Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
    Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
    Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
    Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
    Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

    Базовые упражнения

    Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

    Скручивания


    В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.
    Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.
    При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

    Поднятие ног


    Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

    В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.
    Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

    Подъем рук и ног

    В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.
    Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

    Планка


    Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.
    Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

    «Велосипед»


    В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

    Упражнение для внутренних мышц


    Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.
    Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.
    Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.
    Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.
    Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

    Эффективная программа

    Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
    1 неделя2 неделя3 неделя4 неделяБег на месте (1 минута)
    Планка (30 секунд).
    Скручивания (12 раз).
    Поднятие ног (12 раз).
    «Велосипед» (5 минут).Скакалка (3 минуты)
    Планка (60 секунд).
    Скручивания (15 раз).
    Поднятие рук и ног (15 раз).
    «Велосипед» (8 минут).Бег на месте (3 минуты)
    Планка (90 секунд).
    Скручивания (20 раз).
    Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).
    «Велосипед» (8 минут).Скакалка (3 минуты)
    Планка (90 секунд).
    Скручивания (20 раз).
    Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).
    «Велосипед» (8 минут).3 подхода, через день3 подхода, через день4 подхода, 4 раза в неделю4 подходов, 3 раза в неделюБег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
    Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
    Смотрите видео:

  2. EvgeniyGAD Ответить

    По порядку поступления инфы…
    Белок это основной нутриент, который расщепляется на аминокислоты. Эти аминокислоты растаскиваются, как кирпичики в разные места организма, по потребностям этого же организма. Всего насчитывают 20 строительных аминокислот, 4 из них присутствуют только в пище животного происхождения. 3 из них мы не можем синтезировать из других. Эти 3 есть BCAA. Итого белок состоит из аминокислот, некоторые из них самые ценные (ВСАА). Если ты употребляешь достаточно белковой пищи животного происхождения, то организм сам решит какие ему аминокислоты нужны, а какие нет. Поэтому говорить о том, что нужны обязательно ВСАА в чистом виде, явно не является истиной. Обязательно нужно употреблять необходимое количество белка животного происхождения (сюда же молоко, яйца и икра).
    Креатин очень хорошо работает на новичках, он позволит тебе выполнить больше повторений в подходе. Он нужен на цикле наборы мышечной массы и совсем не нужен на сушке. Сушкой я буду здесь и далее называть жиросжигательную диету. При этом креатин обладает эффектом задержки воды, пока ты его принимаешь в тебе будет лишних 2-3 литра воды постоянно, не пугайся потом они сами выйдут.
    L-карнитин очень часто преподносят, как жиросжигатель. Это не так. Карнитин это транспортная система, которая может ускорить жиросжигание, а может ускорить набор массы. Сам по себе он ничего не сжигает, да и ускоряет не очень сильно, глазу будет не заметно по крайней мере.
    Какие аминокислоты нужны? Все 20. Какие в чистом виде нужны? Тебе скорей всего никакие. Кушай качественный белок, это маст хэв.
    Протеин это чистый белок, можно купить. Бери сывороточный, его из молока делают. Бывает концентрат и изолят, отличается степенью очистки. В концентрате присутствует вся лактоза, которая была в молоке. В изоляте количество лактозы сокращено. Если нет проблем с усвоением лактозы, то бери концентрат, он дешевле.
    Про деревню, это только если в качестве убежать от цивилизации и забить болт на все. Там почти все жирком заплывшие к определенному возрасту, т.к. понятия не имеют о правильном питании.
    1 600 ккал может оказаться много, я последний раз сушился с 110 до 98 и остановился на 1600. Но я офисная планктонина. Заветная цифра может оказаться иной, ее подбирать надо. Либо очень непростым методом высчитывать. В общем тут по ссылке архив, внутри два документа. Описание прилагается. Один из способов рассчитать свои суточные энергозатраты. https://1drv.ms/u/s!AonbrKGFKEfeiwdZ3buicTGwuV9L
    Основа это употреблять необходимое количество белка животного происхождения в сутки. На сушке, в условиях недостаточного количества углеводов, организм не постесняется повырывать из мышц аминокислоты в качестве источника энергии. Поэтому надо кушать очень много белка. Для усвоения белка, так чтобы аминокислоты всосались в кровь, надо какое-то время. Есть медленный белок, это казеин (творог), он долго переваривается и медленно понемножку поступает в кровь. Его советуют на ночь кушать, хотя я не вижу в этом большого смысла. Желудок ночью не любит работать, он любит спать, как и весь организм. А вот закинуть его утром, мне кажется самое то, чтобы он весь день понемногу поступал в кровоток (своими аминокислотами естественно). Есть быстрый белок, это молочный (обычное молоко), он начнет всасываться через 20-40 минут, через два часа усвоится полностью. И если ты сушишься, то логично за час до тренировки употребить быстрый белок. Еще можно сразу до, немного во время и после, это обезопасит твои мышцы, от прожорливого организма. Аминокислотам, если их есть в чистом виде, не нужно никакого времени на расщепление, они сразу всасываются в кровь. И их логично кушать во время тренировки. ВСАА нужны только если в тебе большой излишек мышц, которые стремятся исчезнуть, если ты бодибилдер на сушке, кушаешь больше двух грамм белка на кг массы тела, если хочешь сохранить мышцу, то ВСАА нужно употреблять во время тренировки. Самой разумной стратегией является сделать молочно-протеиновый коктейль, который обогатить аминокислотами и ВСААшками.
    Теперь об экономике. Просто кушай много белка из яиц, молока, мяса и этого будет достаточно. Если есть лишние деньги, можешь питаться исключительно ВСААшками, но они не волшебная палочка, они всего лишь очень быстро всасываются в кровь и являются самыми нужными для построения мышц аминокислотами, коих в яйцах и молоке, и мясе других животных более чем достаточно.
    По поводу почитать, есть такой ресурс sportwiki.to там большинство из теории диетологии верно написано. По спортивной химии в основном верно, но бывает что местами что-то еретическое, например, в статье про тот же самый L-карнитин они предлагают усилить его действие выработкой инсулина, что верно, но советуют принять метформин для этого, а вот это неверно, надо принимать препарат повышающий выработку инсулина, но не все таблетки, что пьют диабетики это делают. Это я заранее предупреждаю, ничего плохого не получится, если попить, но эффекта не будет с карнитином.
    Предпочитаю общаться на “ты”, если что извини, это у меня фетиш такой.

  3. dimka_voin Ответить

    Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

    Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.
    Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.
    Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.
    Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

    Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

    Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.
    К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

    Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

    Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.
    Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.
    Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.
    Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.
    Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

    Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

    То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.
    Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.
    К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.
    Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

    Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

    До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».
    Да, звучит заманчиво. Но, как принято говорить, без труда не выловишь и рыбку из пруда. А уж лежа на диване — и подавно. Подобные стимуляторы — очередной обман, с помощью которого пытаются навариться различные компании.
    Да, приборы действительно заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы нагрузка стала альтернативой полноценной тренировке пресса.
    Подобные стимуляторы подходят людям с потерей подвижности, чтобы предотвратить возможность атрофии мышц. Так что, если у вас в шкафу где-то завалялся подобный приборчик, можете смело выставлять его на продажу, вам он вряд ли необходим.
    Итак, основные мифы разобраны, переходим к теории. Расскажем немного о биомеханике и анатомии.

    Анатомия брюшного пресса

  4. evgen__ok Ответить

    В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:
    мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
    поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
    к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
    не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

    Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения


    На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ — накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

    Прямое скручивание

    Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Подъём корпуса на 90 градусов

    Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Обратное скручивание

    Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    Поплавок

    Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

    Ножницы

    Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

    Двойные подъёмы

    Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
    Фото: Shutterstock

  5. Muser Ответить

    Подъем туловища

    Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.
    Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Подъем ног

    Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.
    Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Прямые скручивания лежа на спине

    Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.
    Сделайте 3 подхода по 30 повторений

    V скручивания

    Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.
    Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Удлиненная Планка

    Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.
    Повторите упражнение 3 раза.
    Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

    Упражнение Маятник

    Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.
    Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

    Упражнение Морская звезда

    Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.
    Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Упражнение Лягушка

    Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.
    Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

    Упражнение Ножницы

    Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.
    Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

    Кардио нагрузки

    Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

    Бег трусцой

    Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

    Прыжки со скакалкой

    Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

    Упражнения на велотренажере

    Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.
    В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.
    Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.
    Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

  6. Sempersun Ответить

    Делайте следующие упражнения:
    Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
    Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.
    Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

    Прорабатываем косые мышцы

    Выполняйте следующие упражнения:
    Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
    Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
    Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.
    Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

    Комплекс упражнений

    Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.
    Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.
    Комплекс состоит из:
    Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
    Ножницы – 3х25.
    Скалолаз – 3х35.
    Перочинный нож – 3х8.
    Наклоны в стороны – 3х30.
    Планка – 2-5 минут.

    Идеальный пресс за 8 минут

    Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.
    Эти программы направлены на интенсивные тренировки с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.
    Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

    Лучший комплекс для девушек

    Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.
    Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:
    Скручивания.
    Подъем ног.
    Одновременный подъем ног и корпуса.
    Подъем таза.
    Лягушка.
    Касание пяток, лежа на полу.
    Планка.
    За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Что делать, чтобы появились кубики

    Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?
    Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:
    Сбалансировать питание.
    Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
    Проводить тяжелые тренировки.
    Не забывать про кардионагрузки.
    Вести активный образ жизни.

    Лучшие упражнения для кубиков

    Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.
    Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:
    Скручивания с поднятыми ногами.
    Подъем корпуса на 90°.
    Прямые скручивания.
    Ножницы.
    Обратные скручивания.
    Перочинный нож.

    Контролируйте прогресс

    И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.
    Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

    Дневник питания и тренировок

    Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

    Замеры окружности талии

    Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

    Фотографии до и после

    Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

    Видео

    В этом видео вы найдете полезные советы для эффективных тренировок пресса.

  7. lifter Ответить

    Например:
    мышцы быстро привыкают к нагрузкам,поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений,постепенно наращивая интенсивность
    поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах,поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
    к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
    не занимайтесь на голодный желудок,изучите правила питания перед тренировкой

    Заключение

    Итак, мой юный друг, теперь ты стал более информирован на тему того, как же тебе сделать кубики на животе. В целом, это даже не так сложно, как могло показаться на первый взгляд. Всего то нужно начать тренироваться, правильно питаться и верить в чудо. Можешь даже загадать пресс деду морозу на Новый Год.

    Планка

    Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.
    А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.
    Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

    Лучшие упражнения для кубиков

    Прямое скручивание

    Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:
    Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
    Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
    Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
    Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
    V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
    Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
    Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.
    Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.
    Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.
    Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.
    Комплекс состоит из:
    Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
    Ножницы – 3х25.
    Скалолаз – 3х35.
    Перочинный нож – 3х8.
    Наклоны в стороны – 3х30.
    Планка – 2-5 минут.
    Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.
    Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:
    Скручивания.
    Подъем ног.
    Одновременный подъем ног и корпуса.
    Подъем таза.
    Лягушка.
    Касание пяток, лежа на полу.
    Планка.
    За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.
    Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.
    Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:
    Скручивания с поднятыми ногами.
    Подъем корпуса на 90°.
    Прямые скручивания.
    Ножницы.
    Обратные скручивания.
    Перочинный нож.
    Вероятно, вы, как и большинство мужчин, хотите не просто пресс, а рельефные кубики, хорошо заметные даже во время отдыха.

  8. SashkaPro Ответить

    А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто – можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.
    Содержание:
    Как правильно качать кубики пресса мужчине?
    Упражнения на прокачку пресса в домашних условиях.
    Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

    Как правильно качать кубики пресса мужчине?

    Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.
    Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:
    Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
    Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
    На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
    Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

    Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

    Прокачивание верхнего пресса.

    1. Стандартные скручивания.
    Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

    Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого – 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть – 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).
    Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
    Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
    Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
    Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.
    Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
    Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
    На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
    Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

    С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
    Выбирайте скамью для пресса
    2. Упражнение “велосипед”.
    Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение “велосипед”. Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний – при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

    3. Статичные упражнения.
    Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором – основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:
    Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
    Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
    Медленно опустите ноги на пол.
    Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.
    Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот – отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

    Качаем нижний пресс.

    1. Подъем ног из положения лежа.
    Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
    Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
    Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
    Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
    Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.
    В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
    2. Подъем ног в висе на турнике.

    Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
    Повисните на турнике.
    Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
    Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
    Медленно опустите ноги.
    Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

    Прорабатываем косые мышцы живота.

    Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали – это “велосипед” со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:
    закрепиться на турнике;
    повиснуть и выпрямиться;
    приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
    сделать подъем вправо и влево.
    Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

    Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

    Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.
    Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
    Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
    Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
    Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.
    Читайте далее:
    Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
    Как накачать ноги в домашних условиях: простые и действенные упражнения
    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *