Как в домашних условиях накачать грудные мышцы мужчинам?

14 ответов на вопрос “Как в домашних условиях накачать грудные мышцы мужчинам?”

  1. (:ПеЧеНьКа:) Ответить

    Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.
    Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.
    Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.
    Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.

    Упражнения со свободными весами

    Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.
    Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:
    разведение гантелей в стороны лежа;
    жим лежа;
    жим на наклонной скамье;
    разведение в стороны на наклонной скамье.
    Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

  2. foryou Ответить

    Большинство атлетов мечтают накачать большие грудные мышцы, которые являются одним из главных визуальных признаков тренированности. Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно. Для получения результата нужно знать все особенности упражнений, их сочетание друг с другом и правильную технику и грамотное сочетание различных. В этой статье мы рассмотрим все аспекты тренинга грудных мышц и самые важные упражнения, которые помогут гарантировано добиться поставленных целей.

    Особенности тренировки грудных мышц

    Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для проработки груди и получения массивных плит, которые украсят ваш торс, нужно налегать на жим лежа. Этот стереотип с годами оброс еще большим количеством мифов и заблуждений. В результате сотни тысяч атлетов по всему миру выполняют самые эффективные упражнения, каждую неделю «бомбят» свои грудные, но не видят того роста, который хотелось бы наблюдать. Подобные ситуации происходят по одним и тем же причинам, но, к сожалению, далеко не каждый тренер рассказывает спортсменам о правильных тренировках.Если вы хотите действительно прогрессировать и, самое главное, замечать это как в росте силовых показателей, так и в увеличении мышечной массы грудных, важно запомнить ряд основных правил:
    Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
    Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
    На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
    Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
    За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
    Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
    Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
    В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.
    Также важно запомнить, что большая часть программ профессиональных атлетов не поможет существенно прогрессировать. Как правило, это коммерческие (рекламные) программы, или же комплексы упражнений, которые рассчитаны на атлетов с фармакологической поддержкой. Это еще одна из причин, почему многие программы из журналов, сайтов или видео про бодибилдеров не приносят внушительного результата.Напоследок стоит затронуть тему приоритетов. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то приоритет нужно на упражнения для верхней части грудных мышц. Если же тренируетесь в домашних условиях, то нужно выполнять объемные базовые движения, которые будут задействовать все участки одновременно (например, отжимания от пола).

    Лучшие упражнения с весом собственного тела

    В фитнес сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома почти невозможно. Тем не менее стоит посмотреть на солдат, в программу подготовки которых обязательно входят отжимания, как становится ясно, что это обычный миф. Это значит, что если вы занимаетесь вне зала, отжимания должны стать ядром и неоспоримой основой вашей тренировки для мышц груди.

    Классические отжимания от пола

    Важно отметить одну особенность, которая может сделать отжимания как невероятно полезным, так и посредственным упражнением – темп выполнения. Говоря проще, существует два подхода к выполнению этого движения, быстрый (на количество) и медленный (качество). Вполне очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы, нужно применять медленный подход, при котором каждое движение выполняется подконтрольно. Фаза опускания корпус должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2+1 секунды). Более того, небольшая пауза в нижней точке (до 1 секунды) позволит исключить инерцию и сильнее нагрузить мышцы груди. Количественный вариант, как правило, не ведет к гипертрофии и у него есть только два преимущества – увеличение выносливости и возможность похвастаться выполненным количеством повторений.

    Отжимания от пола с резиновым жгутом

    Это отличный вариант для прогрессирования. Довольно быстро атлеты упираются в потолок, когда обычные отжимания уже не дают нужной нагрузки, потому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не повышать количество повторений в подходе). Жгуты являются идеальным вариантом, который универсален и подходит для всех. Достаточно натянуть их через спину, создавая нужный уровень нагрузки, и даже обычные отжимания уже не покажутся такими легкими.

    Отжимание на брусьях

    Часто можно встретить мнение, что брусья — это лучшее упражнения для грудных мышц. Многие тренера с огромным опытом и авторитетом мирового уровня придерживаются именно такой позиции. Брусья гораздо лучше прорабатывают грудь и, что особенно важно, дают невероятную нагрузку для низа груди. Благодаря этому они используются не только в гимнастике, воркауте и калистенике, но даже в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно делать упражнение без веса, но если вы хотите увеличить нагрузку, то используйте цепи или блины (с креплением к поясу).
    Важно помнить, что для нагрузки именно грудных мышц, корпус нужно подать вперед. Если тело будет висеть перпендикулярно полу, то такой вариант переключит большую часть нагрузки на трицепс.

    Лучшие упражнения с отягощениями

    Почти всегда упражнения с гантелями для грудных мышц являются более эффективными, если речь идет о развитии именно груди. Они позволяют создавать четкие очертания, пиковую выпуклость и форму грудных пластин. Упражнения со штангой больше выступают в качестве локомотива, который двигает вперед силовые показатели и общий уровень подготовки. Безусловно, это приносит свои плоды при работе на массу и силу, но наиболее грамотным будет сочетание упражнений со штангой и гантелями. Перейдем к списку лучших движений с весом, которые обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

    Жим штанги лежа

    Движение должно быть основой и идеальным началом тренировки, но это больше упражнение общего характера, которое включает в работу множество других мышц. Для того чтобы сделать его полезным именно для груди, нужно концентрировать нагрузку на нужной области, что многие атлеты осваивают через 1–2 года после начала тренировок. Потому используйте жим в качестве основы для прогрессирования, после чего переходите к другим упражнениям для целенаправленной проработки грудных.Важно помнить, что нужно чередовать жим на горизонтальной и наклонной скамье. Более того, последнему варианту лучше отдавать предпочтение, потому что у 90% атлетов именно верх груди является наиболее отстающей областью. Запуская ее, вы будете провоцировать мышечный дисбаланс, который непременно выльется в остановку роста силовых и прогрессирования в будущем.

    Жим гантелей лежа

    С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:
    Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке;
    Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте;
    Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку. Поясница должна плотно прилегать к скамье;
    Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости;
    Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).
    Также помните, что можно и нужно выполнять жим в разных плоскостях. Увеличение угла наклона скамьи (30 градусов) переключит основную нагрузку на верх груди, а опускание скамьи вниз, наоборот — на низ грудных.

    Разведение гантелей

    Это упражнение чаще всего замыкает тройку основных движений для роста грудных мышц (жим гантелей, жим штанги и разводка). Упражнение имеет изолирующий характер и очень хорошо растягивает грудные мышцы, благодаря чему его лучше всего ставить после жимов. При выполнении важно помнить следующие правила:
    Старайтесь развести руки как можно шире (но не ниже уровня, когда бицепс параллелен полу);
    При выполнении упражнения грудь нужно максимально расправить, а также свести лопатки. Шея и спина должны плотно прилегать к скамье;
    Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но оставаться без движения (при разведении движение происходит только в плечевом суставе);
    В верхней точке нельзя бить гантели друг от друга, это снимет напряжение с грудных мышц.
    Как и другие упражнения для этой мышечной группы, старайтесь делать разводку на горизонтальной и наклонной скамье, чередуя по дням или неделям.

    Пуловер

    Очень полезное упражнение, которое поможет не только увеличить силовые показатели в жимах, но и растянуть грудные мышцы. Это очень важно, так как преобладание жимовых движений в программе будет способствовать и росту мышечной массы. В результате грудные мышцы будут более жесткие и начнут «стягивать» плечи вперед. Это часто можно увидеть по новичкам, чья осанка меняется не в лучшую сторону (передние дельты выставлены вперед, задние дельты слабые, что приводит к сутулости).
    Пуловер – идеальный способ растянуть грудные, а также избежать мышечного дисбаланса. Также важно помнить, что упражнение задействует не только мышцы груди, но и трицепсы, широчайшие и задние дельты.

    Сведение рук в кроссовере

    Это упражнение имеет изолирующий характер и хорошо подходит в качестве завершающего движения в день проработки мышечной группы. Оно создает хорошую растягивающую нагрузку и прицельно прорабатывает нижнюю и внутреннюю часть грудных плит. Важно помнить, что при выполнении нужно стараться максимально расслабить спину и сконцентрировать напряжение на груди. Также нужно учитывать положение рук. С идеальной техникой руки будут согнуты в виде симметричной дуги. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего упражнения, осуществляя движение лишь в плечевом суставе.

    Заключение

    В целом качественные тренировки и восстановление гарантировано обеспечат вам рост мышечной массы, силы и выносливости. Это позволит видеть результаты своих трудов в зеркале и радоваться стабильному прогрессированию. помните, что мышечные клетки нуждаются в питательных веществах для роста, потому особое внимание нужно уделять своему рациону. В него должно входить достаточное количество белковой пищи и калорий.

  3. d@rk_3lf Ответить

    Похожие статьи

    Отжимания на грудные мышцы

    Жим в хаммере

    Упражнения для грудных мышц для девушек

    Содержание статьи:
    1 Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам
    2 Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин
    2.1 Классические отжимания в широкой постановке рук
    2.2 Отжимания на брусьях
    2.3 Жим гантелей на наклонной скамье
    2.4 Жим штанги на горизонтальной скамье
    3 Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео
    Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.
    Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.
    Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

    Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

    Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.
    Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.
    Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.
    Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.
    Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:
    Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
    Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
    Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
    Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.
    Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».
    Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

    Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

    Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

    Классические отжимания в широкой постановке рук

    Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

    Распространенные ошибки:
    Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
    Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
    Плечи прижаты к голове.

    Отжимания на брусьях

    Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

    Распространенные ошибки:
    Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
    Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

    Распространенные ошибки:
    Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
    Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
    В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

    Жим штанги на горизонтальной скамье

    Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.
    Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

    Распространенные ошибки:
    Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
    Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
    Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.
    Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

    Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

    Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.
    Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

    А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

  4. Periris Ответить

    Ни для кого не секрет — чтобы стать более уверенным и привлекательным в глазах противоположного пола, следует заниматься спортом, в том числе регулярно выполнять эффективные упражнения для грудных мышц. Ведь рельефные формы всегда выглядят соблазнительно и вызывают восхищение.

    Добиться прекрасных результатов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное регулярно и усердно заниматься, соблюдая определенные рекомендации.

    Немного анатомии

    По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц.

    Рельефная грудь – одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично.
    Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине.

    Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека.
    Мышцы груди условно делятся на три уровня. И если мышцы среднего уровня работают практически при любых нагрузках, то накачать остальные можно только регулярным выполнением специальных упражнений.

    Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта.

    Где лучше заниматься?

    Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.
    Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.
    Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

    При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

    Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

    Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.
    Профессионалы подчеркивают, что если молодой человек решит качать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо тщательно следить за техникой исполнения всех упражнений. Иначе можно будет легко травмироваться.

    По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.
    Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

    Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.
    Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

    Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.
    Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

    При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

    Полезные рекомендации

    Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.
    Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд полезных правил:
    Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило.
    Чтобы достаточно разогреться, подойдет обычная пробежка или прыжки на скакалке.

    Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.

    Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.
    Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.

    Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.
    Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.

    Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием.
    Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.

    Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?».
    Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.

    Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.
    В этом случае рекомендуется на какое-то время сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.

    Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.

    Ведущие упражнения

    Прежде всего, к базовым упражнениям можно отнести отжимания от пола и их многочисленные вариации. Они обязательно должны быть включены в программу тренировок.
    Отжимания для грудных мышц помогают мужчинам достигать неплохих результатов.
    Разумеется, одного упражнения будет недостаточно. Для решения поставленной задачи придется подружиться с турником и различными утяжелителями.

    Подтягивания на турнике

    Рекомендуется осуществлять прямые и обратные подтягивания на турнике. На вдохе атлеты поднимают тело, а на выдохе опускают.

    Начинать нужно с возможного минимума, со временем увеличивая число повторений.

    Упражнения с утяжелением

    Хорошо способствуют росту мышц разнообразные упражнения со штангой и гантелями.

    На верхнюю и нижнюю часть груди лучше всего работает жим гантелей на наклонной скамье.

    Правда, дома воссоздать его вряд ли удастся, но можно использовать и горизонтальную поверхность.
    Что касается жима штанги, здесь крайне важно не расслабляться, касаться штангой груди и выпрямлять локти запрещено.

    Возможные ошибки

    Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.
    Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.

    Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).

    По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.

    Итоги

    Гармонично и правильно развитые мышцы груди являются явным признаком мужественности.

    Сделать их более рельефными не так сложно, как кажется на первый взгляд. Секрет успешного результата заключается в регулярных занятиях и соблюдении определенных рекомендаций.

    Фото грудных мышц у мужчин

  5. khanali Ответить

    Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
    Вариант при наличии гантелей и брусьев:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийОтжимания на брусьях4х15-20Жим гантелей лежа на полу4х12-15Глубокие отжимания4х15Отжимания с узкой постановкой рук4х15Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя4х12Вариант с собственным весом:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийКлассические отжимания5х15-20Плиометрические отжимания5х12-15Глубокие отжимания5х15Отжимания с узкой постановкой рук6х12Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

    Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
    Первая тренировка:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийЖим гантелей лежа4х12-15Глубокие отжимания4х15Плиометрические отжимания4х15Пуловер с гантелью4х12Вторая тренировка:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийОтжимания на брусьях5х15-20Отжимания с широкой постановкой рук4х20-25Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)4х12-15Пуловер с гантелью4х12Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

    Способы прогрессии нагрузок

    Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
    Есть несколько способов сделать это:
    Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
    Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
    Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
    Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
    Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
    Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
    Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
    Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

  6. y4uteJl_XuMuu Ответить

    Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
    Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
    Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
    Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.
    Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и опускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не устанавливайте скамью выше указанного значения.
    Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.

    Поднятие гантелей вверх в наклонном положении


    Как  в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.
    Порядок выполнения
    Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
    Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз;
    Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
    Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.
    Советы:
    Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
    Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
    При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
    Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
    В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
    Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.

    Пуловер с гантелей


    Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.
    Ход выполнения
    Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
    Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
    Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
    Медленно опуститесь в обратное положение.
    Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.

    Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз


    Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.
    Порядок выполнения
    Лягте на скамью головой вниз;
    Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
    Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
    Из этого положения опускайте руки вниз к груди.
    В этом упражнении рекомендуется брать утяжелители ладонями внутрь, однако, допускается и способ ладонями к полу.
    Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.
    Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.

    Разведение рук на горизонтальной скамье


    Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.
    Порядок выполнения упражнения
    Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
    Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
    Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
    Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
    Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.
    Советы:
    Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
    Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
    Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
    В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
    Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
    Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.

    Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье


    Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.
    Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.
    Порядок выполнения
    Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
    Опустите локти вниз, максимально к полу;
    Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.
    Рекомендации по выполнению
    При опускании рук вниз, отводите локти в разные стороны;
    Не опускайте руки слишком низко;
    Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
    Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
    Выбирайте для этого упражнения большие веса;
    Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
    Вместо гантелей можно использовать штангу;
    Берите гантели нейтральным хватом;
    Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
    При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.
    Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

    Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

  7. ®о©а_КапJI9 Ответить

    Жим гантелей лежа


    Является обратным вариантом отжиманий от пола.
    Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
    Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
    На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
    Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.
    Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.
    Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

    Пуловер с гантелью


    Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
    Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
    Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
    Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.
    Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

    Упражнения с другим инвентарем

    Отжимания на брусьях


    Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.
    Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
    Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
    Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.
    Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

    Жим штанги лежа


    Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

    Упражнение с эспандером

    Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

    Советы

    Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
    Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
    Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
    Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
    Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
    Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
    Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.
    Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

  8. Fenrirr Ответить

    Упражнения для накачки груди

    Таким образом, если необходимо качать мышцы груди, нужно приучать своё тело к постоянным нагрузкам. Это достигается путём выполнения различных упражнений по сопротивлению, которые нацелены на все мышцы в области грудной клетки.
    Отжимания. При этом можно варьировать угол и ширину руки, чтобы одновременно фокусировать больший вес на грудной клетке и развивать разные мышцы груди. Для дополнительной задачи можно использовать взвешенный рюкзак или жилет для дополнительного сопротивления.
    Всевозможные жимы штанги. Стандартный жим лёжа существует в основных вариантах: плоский, наклонный. При этом каждый направлен на определённую область груди. Кроме того, каждый штанговый пресс может быть выполнен либо с нормальным, широким, либо с узким хватом, что влияет на нагрузку грудных мышц.
    Жимы на брусьях.

    Максимальная интенсивность

    Тело человека — чрезвычайно интеллектуальная и эффективная система. Следовательно, оно любит тратить ресурсы и энергию на все участки тела одинаково. Вся энергия уходит в наиболее важные ключевые функции тела.
    Если же нужно мужчине накачивать грудь, энергию нужно направлять. Говоря простыми словами, чтобы накачивать грудь, мышцы грудной клетки должны быть загружены до предела. И единственный способ достичь этого предела — это максимальная интенсивность.
    Достичь поставленной цели легче, используя следующие советы в помощь:
    прослушивание любимой музыки. Хорошие мелодии, которые нравятся, могут помочь подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
    своевременный отдых среди тренировок. Для мужчины цель упражнений — стимулировать увеличение мышц, и не более того. Для достижения этого необходимо вашему телу достаточное время для отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха в итоге приведёт к перетренированности и ослаблению всего тела.

    Рацион

    Все эффективные упражнения для накачивания мышц груди будут бесполезны, если неправильно питаться. Помимо стимуляции и отдыха, организму нужно качественное питание для создания жёсткой и упругой мышцы. Ниже приводятся основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачивания упругих мышц груди.
    Часто забываемый момент для бодибилдинга — это правильное время приёма пищи, которое может быть действительно более важным, чем выбор макроэлементов. После интенсивной и тяжёлой нагрузки мышцы груди истощены и требуют питательных веществ. Крайне важно как можно быстрее получить эти питательные вещества в систему, чтобы облегчить процесс роста и восстановления мышц.

    Основные составляющие элементы питания для увеличения мышц груди

    Три основных макроэлемента, которые использует организм, — это углеводы, жир и белок. Белки, безусловно, являются наиболее важными элементами для накачивания мышц в домашних условиях, поскольку они активируют синтез белка. Потребности каждого человека в питании различны, но традиционная мудрость бодибилдинга говорит, что тело потребляет около грамма белка на полкилограмма веса тела в день. Эта количество даёт организму строительные вещества, необходимые для восстановления и развития мышечной ткани. Качественными источниками мышечного белка являются:
    постная говядина;
    курица;
    рыба;
    фасоль;
    молочные продукты (молоко, сыр, яйца, йогурт);
    орешки;
    протеиновый порошок.
    Углеводы.
    Эти макроэлементы наиболее ответственны за снабжение организма энергией. Чтобы правильно подпитывать интенсивную тренировку грудной клетки, необходимы углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и некоторые фрукты и овощи.
    Жиры.
    Омега 3 жиры являются ключом к наращиванию мышц в груди, потере веса и здоровой работе сердца. Рыба, оливковое масло, авокадо и орехи являются оптимальными источниками этого необходимого питательного вещества.

    Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия

    Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки.
    Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал.
    Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.
    Основное отжимание. Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях. При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.
    Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
    Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
    Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
    Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.
    Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.
    Наклонное отжимание. Отжиматься нужно так же, как и при основных отжиманиях, но ваше тело должно быть приподнято на поверхность мебели, такой как скамейка, стул или стол, на которые нужно положить руки.
    Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
    Держите спину и ноги как можно прямыми.
    Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
    Вернитесь в исходное положение и повторяйте.
    Наклонные поверхности — лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.
    Повышенные отжимания. Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.
    Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
    Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
    Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
    Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.
    Отжимания с отрывом рук. Чтобы выполнить отжимания с отрывом рук, нужно выполнять, как и основные упражнения. Но когда идёт подъем тела вверх, нужно сильнее толкнуться руками, сделать прихлоп и вернуться в исходное положение. Такие отжимания — более продвинутые вариации и требует лучшей физической подготовки.
    Отжимания на одной ноге. Начинать нужно в основном положении отжимания, при этом ноги должны быть на ширине плеч.
    Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
    Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
    После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.
    Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять — с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.
    Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
    Подъёмы на руках.
    Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
    Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
    Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.
    Подъёмы — отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.
    Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, можно без труда накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в повседневный режим жизни. Тогда результат не заставит себя ждать.
    Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-nakachivat-muzhchine-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *