Как выпрямить спину в домашних условиях упражнения?

11 ответов на вопрос “Как выпрямить спину в домашних условиях упражнения?”

  1. ZloyMen Ответить

    Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.
    ➤ Каким действием на организм обладает магнитный корректор осанки Magnetic Posture Support ?
    ^

    Тренируемся в домашних условиях

    Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.
    Как выровнять осанку в домашних условиях?
    Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.
    Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.
    Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.
    ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?
    ^

    Полезное видео по теме

    ^

    Эффективные лечебные упражнения

    Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.
    Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
    Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
    Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.
    Все упражнения делать не менее 10 раз.

    После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.
    Главное правило – регулярность.
    Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.
    Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.
    В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
    Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
    Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
    Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.
    Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.
    Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.
    После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.
    ^

    Справляемся с проблемой за неделю

    Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

  2. JoJozuru Ответить

    динамической растяжки грудных мышечных групп;
    миофасциального самостоятельного релиза шеи;
    растяжки передней дельты;
    отведений локтей до максимума назад;
    растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.
    Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.
    Укрепляются благодаря выполнению:
    изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
    отведению рук с лентой назад;
    наружному вращению плеч;
    тяги на задние дельты и на низком блоке.

    Отклонение 6: Наклон головы


    Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.
    Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.
    Вытягиваются при следующих упражнениях:
    самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
    растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
    боковой растяжке шейного отдела.
    Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.
    Активируются благодаря:
    повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
    боковым изометрическим упражнениям.

    Отклонение 7: неровные плечи


    Выражается тем, что одно плечо ниже второго.
    Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.
    Тянутся благодаря:
    миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
    боковой растяжке шейного отдела.
    Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.
    Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

    Отклонение 8: Перекос бедер


    Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.
    Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.
    Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:
    на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
    на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
    на скрутку лежа.
    Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.
    Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:
    нагрузка на ноги;
    многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.
    Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

    Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

    Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

    Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

    Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь


    Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.
    Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.
    Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.
    Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.
    Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

    Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу


    Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.
    Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.
    Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:
    миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
    скрутка лежа;
    растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
    миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
    растяжка танцоров.
    Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.
    Укрепляются посредством:
    упражнения «кокон»;
    подъема ног в висе;
    складываний на фитболе.

    Общие рекомендации

    Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.
    Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.
    Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.
    Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сможет брать большие веса.

    6 упражнений для исправления осанки

    Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.
    Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.
    Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.
    Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

    Прижимание подбородка


    Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.
    Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.
    Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

    Подъемы рук возле стены


    Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.
    Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

    Растягивание в дверном проеме


    Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.
    Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.
    Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.
    Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

    Растягивание сгибателей бедра


    Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

    Х-образная тяга резины


    Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.
    Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

    V-образная тяга


    В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.
    Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.
    Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

    6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

    Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
    Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

    Кубинский жим


    Выполнение:
    Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
    Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
    Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
    Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
    Возвращаются в исходную позицию.
    Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

    Пловец


    Выполнение:
    Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
    Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
    Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
    Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

    Внешнее вращение плеч


    Выполнение:
    В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
    Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
    Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
    О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
    Делают по 10 повторов в 3 цикла.

    Т-образные сидячие раскрытия спины


    Выполнение:
    Садятся на стул либо скамейку.
    Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
    Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
    Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
    Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

    Прогулка фермера


    Выполнение:
    В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
    Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
    Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
    Совершают от 5 и до 8 прогулок.

    Гало


    Выполнение:
    Обеими руками берут гантель либо гирю.
    Снаряд удерживают перед грудью.
    Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
    Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
    На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

    Подведение итогов

    Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.
    По материалам: bodybuilding.com

  3. Thordifym Ответить


    Часто спрашивают как исправить различные патологические искривления позвоночника — сколиоз, кифоз, лордоз. В основном вопросы задают родители, которые просят совета, как помочь их детям. Взрослые о подобных проблемах у себя обычно не спрашивают, видимо, считая, что помочь им уже поздно — скелет у них давно сформировался и уже слишком жесткий, чтобы как-то воздействовать на него.
    Однако это не так. Наблюдательные люди, конечно, замечают, как портится осанка и деформируются ноги у многих пожилых людей, и жесткость скелета здесь не помеха. Значит, скелет в любом возрасте может активно изменяться. А в какую сторону, зависит от тех условий, которые мы ему предложим.
    О том, какие меры можно предпринять самостоятельно, чтобы исправить различные искривления позвоночника, мы и поговорим сегодня.
    Упражнения от сколиоза
    Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое возможно во всех его отделах и в любую сторону. Уже в начальной стадии заболевания резко возрастает внутреннее напряжение в телах позвонков и дисках. Позвоночник становится жестким, негибким. Ускоренными темпами развиваются патологические процессы. Снижаются возможности позвоночника противостоять разнообразным перегрузкам. По этой причине законсервировать или приостановить развитие сколиоза невозможно, заболевание прогрессирует до глубокой старости.

    На рис. 1 показан левосторонний поясничный сколиоз.
    Поясничный отдел позвоночника искривлен влево, слева на талии мышцы гипертрофированы, справа — практически отсутствуют. Такое распределение мышечной массы вдобавок усиливает зрительное восприятие дефекта. Откуда взялась мышечная асимметрия?
    Чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, мышцы слева должны постоянно находиться в напряженном состоянии, справа — в расслабленном. То есть если пациент стоит или сидит, мышцы слева усиленно работают, справа — отдыхают. Если идет, бежит, плывет, занимается спортом, разница в нагрузках увеличивается многократно. Значит, лечить такое искривление занятиями спортом и обычной физкультурой бессмысленно, более того — вредно. Сколиоз будет только увеличиваться!
    Традиционные методики — лечебная физкультура, щадящие условия жизни (детям, например, предлагают делать уроки на животе), корсеты, матрасы, отлитые по форме тела, — неэффективны, а порой и просто сродни изощренным пыткам. Ну и еще хирургия. Я видел и лечил детей после хирургических вмешательств. Результаты не просто нулевые, а трагические.
    Обычная практика мануальных терапевтов — попытаться выпрямить позвоночник, используя стандартный набор приемов, к сожалению, тоже не достигает своих целей. Позвоночник выпрямляется в лучшем случае на несколько часов, потом приходит к первоначальному состоянию.
    Что можно сделать самим, не прибегая к услугам специалистов?
    1. Создать для пациента такие условия, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба.
    2. Принять все меры для выравнивания мышечной системы.
    И то и другое можно успешно реализовать, постоянно выполняя следующие упражнения, вернее, принимать определенные лечебные позы.

    Поза для лечения поясничного сколиоза (рис. 2).
    Больной сидит, подложив под левую ягодицу книжку. Поясничный отдел позвоночника при этом искривляется вправо, мышцы слева расслабляются, справа напрягаются. Толщина книжки (или другого подходящего предмета) выбирается исходя из величины деформации позвоночника, возраста пациента, ширины таза и жировых отложений на ягодицах и варьируется от 1—1,5 см для ребенка до 5—6 см для упитанной женщины.
    Время сидения для школьников и взрослых — постоянно. Это значит — так сидеть надо на занятиях в школе, дома и вообще всегда и везде, вплоть до полного выздоровления. Детям же 4—5 лет с небольшим сколиозом бывает достаточно и получаса сидения в день.
    Но бывают случаи, когда сидеть на книжке невозможно, например, в гостях или на пляже.


    В этом случае можно использовать варианты позы, показанные на рис. 3 (в гостях) и рис. 4 (на пляже, пикнике или в спортзале).
    На кресле или диване удобно сидеть, подложив вместо книги свою ногу. Получается экстравагантно и совсем не ассоциируется с лечением. На пляже, на лужайке можно подогнуть две ноги. Сидя в таких позах, можно опираться правым плечом о подходящую опору — спинку кресла, стенку, ствол дерева…
    Все позы даны для левостороннего поясничного сколиоза, при правостороннем — упражнения нужно выполнять в зеркальном варианте.

    При поясничном сколиозе позу с обратным изгибом можно занимать стоя (рис. 5).
    Для этого тело должно полностью опираться на левую ногу, правая слегка согнута, правая половина таза опущена вниз.
    Тем, кто страдает поясничным сколиозом, важно помнить, что и сидя, и стоя он неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза, то есть зеркальную лечебной. Поэтому следите за собой и принимайте нужные позы.
    Ну а что же мышцы? Даже при полном излечении сколиоза остается мышечная асимметрия, которая некоторое время спустя легко приводит к возврату сколиоза. Поэтому для развития атрофированных мышц я предлагаю регулярно выполнять два упражнения.

    Упражнение 1 (рис. 6).
    Нажимать правой рукой на неподвижную опору, при этом напрягаются мышцы правой стороны талии. Рекомендуемый режим выполнения упражнения: 2 секунды — нажатие, 1 секунда — отдых. В легких случаях выполняется 1 серия по 10 нажатий, в тяжелых — 2—5 серий.

    Упражнение 2 (рис. 7).
    Лежа на левом боку, слегка согнув левую ногу. Левая рука под головой, правая упирается в кушетку. Тело слегка наклонено вперед, прямая правая нога поднята вверх и слегка отведена назад. Для стимуляции мышц на правую ногу можно повесить груз (несколько килограммов) и поднимать его прямой ногой до появления усталости. Можно прибегнуть к помощи близких: помощник нажимает на ногу в районе голеностопного сустава, а пациент сопротивляется нажатиям (до усталости).
    И последний совет. Не забывайте о регулярных диагностических осмотрах, так как возможна передозировка. Поэтому важно вовремя остановиться, иначе искривление может пойти в другую сторону.опубликовано econet.ru
    © Виталий Гитт

  4. КРУТОЙ-АДМИН Ответить

    Здоровье спины – это одно из самых важных обстоятельств, на которое стоит постоянно обращать внимание. Здоровая спина – это 80% решенных проблем. Чтобы определить есть искривление или нет, необходимо стать ровно, расслабить плечи и визуально определить на одном ли уровне плечи. Если одно из них ниже, либо выше другого, то это значит что у человека искривление позвоночника. Эта мелочная причина может потянуть за собой ряд проблем в далеком будущем, которые будут ухудшаться все больше и больше.
    С самого рождения позвоночник человека, в здоровом виде, имеет обусловленные природой изгибы в шейном, поясничном, грудном и крестцовом отделах. Так как наш позвоночник формируется постоянно, то он может менять свой внешний вид на протяжении всей жизни. В процессе таких изменений изгибы могут увеличиваться, что и приводит к искривлению.

    Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

    В медицине разделяют три вида искривления: кифоз, лордоз, сколиоз. Кифоз – это большое искривление в поясничном отделе. Лордоз – это искривление в грудном и шейном отделах. Сколиоз, или как его часто называют, S-образное искривление.
    Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причина врожденного искривления одна – это неправильное внутриутробное развитие плода. Что касается приобретенного – это последствия различных заболеваний. Например, рахит, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит, остеопороз, переломы, ушибы, травмы.

    Бывает, что причиной появления является элементарное плоскостопие либо разная длина нижних конечностей. Очень влияют проблемы со зрением – косоглазие, близорукость. А самое весомое заболевание – это дальнозоркость, при котором человек непроизвольно наклоняется к книге или газете, чтобы почитать написанное. При этом очень сутулиться.
    Очень влияет на позвоночник образ жизни человека. Приводит к искривлению сидячая работа в дискомфортных условиях. Оседлый образ жизни: дом – работа – дом – кровать и так до бесконечности. Это приводит к деформации мышц, а именно их ослабеванию, что влечет за собой искривление и деформацию столба позвоночника.

    Как выровнять осанку в домашних условиях?

    Для того чтоб уйти от искривления позвоночника необходимо с раннего возраста правильно формировать осанку, постоянно заниматься спортом и делать упражнения, которые укрепляют корсет мышц, что удерживает позвоночник. Стараться вести активный образ жизни.
    Чаще ходить пешком и проводить по три часа в сутки на свежем воздухе. Рекомендуют врачи посещать бассейны и спортивные секции. Контролировать свой внешний вид во время ходьбы, бега, сидения. Делать минутные разминки, чтобы взбодрится и снять напряжение.
    Посещать раз в год массажиста для профилактики и обследования текущего состояния. Отрегулировать свое питание. Обогатить его клетчаткой, калием, натрием и другими витамина и минералами, которые способствуют улучшению и укреплению спины.
    Сразу позвоночник не выровняется, но терпение и труд, все перетрут. Спрашиваете, как выровнять осанку? Можно ли в домашних условиях выпрямить спину? Можно! Если подойти к этому вопросу ответственно и регулярно выполнять простые упражнения, прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

    Чтоб правильно определить ход лечения спины необходимо обратиться к ведущему специалисту. Он определит причину искривления, его стадию и укажет верное лечение, которое учтет в себе все возможные детали организма.

    Как выпрямить спину в домашних условиях?

    Большую часть на строение осанки влияет повседневная жизнь, а точнее, специфика поведения человека. Следовательно, нужно пересмотреть свою жизнь и откорректировать поведение. Врачи рекомендуют:
    В те минуты, когда сидите, держать спину ровно и не сутулится. Если будет сложно, то в первый раз можно делать минутные разминки. Стоит подобрать удобный стул. Сидеть так, чтоб край стула (табурета, кресла) не придавливал кровеносные сосуды.
    Присаживаться и вставать из кресла нужно очень плавно. Особенно это обязательно делать для того, чтобы не разорвать связки и не повредить мышцы, после долгого сидения.
    Присаживаясь на кресло или стул голову нужно держать приподнятой.
    Сидеть на мягком нежелательно. Это приводит к расслаблению мышечного корсета спины и вся нагрузка переходит на диски столба позвоночника. Они начинают сдавливаться и, как следствие, появляется ноющая боль в спине.
    Запрещено класть ногу на ногу. Во-первых, это вульгарно со стороны этикета. Во-вторых, это приводит к передавливанию сосудов и искривлению позвоночника.
    Кровать должна быть с ортопедическим матрацем.
    Ширина подушки не должна превышать ширину плеч владельца.
    А теперь о главном. Выровнять спину помогают физические упражнения. Делать физические занятия с учетом личной физической подготовки. Противопоказано делать резкие упражнения и давать большую нагрузку на мышцы. Это приводит к разрывам мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминочные и разогревающие упражнения.

    Можно ли выпрямить спину?


    Упражнения для выравнивания осанки:
    Необходимо сесть и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками, а подбородок положить на колени. После отвести голову назад, потом в исходное положение. Упражнение повторять 10 раз в 2 подхода.
    Лечь лицом вниз и поднять туловище, сделав опор на руки. Голову отвести максимально назад. Сделать два поворота в разные стороны и вернуться в исходное положение.
    Лечь на живот и согнуть колени. Взять лодыжки руками и сделать глубокий вдох. Резкими движениями поднять свое тело вверх и ноги выше головы. Сделать 5 перекачиваний.
    Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны ладонями вниз. Делать медленные наклоны до ощущения напряжения в мышцах боков. В каждом положении быть по 4-6 минуты.
    Лечь на пол, на спину. Поднять ноги на высоту 2 см от земли и задержаться в таком положении на 20 секунд. После повторить упражнение 10 раз.
    Заключение!
    Выровнять осанку при помощи гимнастики можно, но это не медленный процесс. Ее необходимо выполнять постоянно и длительное время. Запрещено на первых этапах делать перерывы. Это вернет весь предыдущий труд к нулю.
    Может одной гимнастики будет маловато, поэтому следует обратиться к специалисту для более детального лечения. Так как качественное решение этой проблемы реально при наблюдении у врача. Чтоб у будущих взрослых людей не было таких проблем, нужно приучать своих деток с младенчества к такой гимнастике.
    И родителям польза и у ребенка будет здоровая спинка, красивая осанка и отличная привычка. Покажите им пример как правильно и сидеть и прочие. Научите активно жить. Это предотвратит появлению заболеваний спины и столба позвоночника.

    Видео с упражнениями от сутулости спины

    Видео с комплексом упражнений для позвоночника

    Видео с упражнениями для выравнивания позвоночника

  5. (!-ЭлЕкСиР_СчАсТьЯ-!) Ответить

    Что такое осанка?

    Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.
    Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:
    Встаньте ровно
    Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
    Вдохните полной грудью
    Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
    Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
    Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
    Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
    Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь
    Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.
    Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

    Домашний комплекс упражнений для осанки


    Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.
     Упражнение ФункцияКак выполнять«Детская поза»Расслабление и растяжка30-60 секунд«Кошачья растяжка»Повышение мобильности5-7 повторов«Поза гнущегося дерева»Развитие баланса5-7 повторов в каждую сторону«Поза Балансирующего Стола»Укрепление корпуса5-7 повторов«Поза вытяжения»Растяжка позвоночника30-60 секунд«Скрутка лежа»Растяжка позвоночника20-30 секунд на каждую сторону«Динамическая планка»Выпрямление позвоночника30-60 секунд

    1. Баласана («Детская поза»)

    Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

    2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

    Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

    3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

    Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

    4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

    Упражнение для укрепления внутренних мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

    5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

    Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

    6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

    Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

    7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

    Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

    Комментарии к упражнениям для осанки

    Ключевым моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.
    Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать всевозможные факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, в правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

    Выпрямление осанки: противопоказания

    Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.
    Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

  6. Saberrunner Ответить

    Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не является преградой. Существуют специальные лечебные упражнения.
    Выполнять их можно дома в свободное время. Никакая предварительная подготовка или специализированное оборудование для этого не требуется.
    Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?
    Комплекс упражнений призван укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и плечевые суставы:
    Стоя нужно поднять согнутые руки вверх, а ладони положить на лопатки. После этого требуется медленно разводить руки в стороны. При этом лопатки будут сводиться.
    Нужно взять в правую руку предмет, завести за спину. Далее нужно переложить его в левую руку. При этом правая рука должна быть расположена сверху. Выполнив упражнение несколько раз, верхнюю руку нужно поменять на другую.
    В следующем упражнении движения выполняются в согласованности с дыханием. Выполняется оно стоя, руки должны быть опущены вдоль туловища. На вдохе нужно поднять руки, выдохнуть и максимально прогнуть спину назад. Затем снова вдохнуть и вернуться в изначальное положение.
    В положении на четвереньках нужно прогибать позвоночник вниз, а затем выпрямлять обратно.
    Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Находясь в таком положении, нужно поднимать голову и ноги на несколько секунд, а затем отпускать обратно.

    Все эти упражнения следует повторять по 5-8 раз. Делать гимнастику лучше ежедневно. Данный комплекс позволяет тщательно проработать мышцы спины, плеч и шеи.
    Он не принесёт вреда даже людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.
    ➤ Как можно выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений?
    ^
    https://osankatela.ru/ispravlenie/vypryamit-domashnikh-usloviyakh.html

    Справляемся с проблемой за неделю

    Процесс исправления нарушенной осанки не может быть быстрым. Это связано с тем, что суставы, позвоночник и мышцы привыкли долгое время находиться в неправильном положении.
    Упражнения, направленные на исправление осанки действенны, однако эффекта приходится ждать длительное время. Для того чтобы ускорить этот процесс, требуется соблюдение дополнительных правил.
    Необходимо приучить себя всегда держать спину выпрямленной. Плечи должны быть расправленными, не нужно наклонять их вперёд. Важно также и положение головы. Она не должна отклоняться от оси позвоночника вперёд или назад. Мышцы пресса должны надёжно удерживать живот в вертикальном положении за счёт своего напряжения.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *