Как заниматься спортом в домашних условиях для мужчин?

20 ответов на вопрос “Как заниматься спортом в домашних условиях для мужчин?”

  1. Тётя Анеме Ответить

    Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

    Программа тренировок дома для мужчин – отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.
    Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

    Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
    Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

    В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.
    Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

    Составляем план тренировок

    При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.
    Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

    Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

    Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.
    Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

    Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.
    Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

    Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

    Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)
    Планка на локтях и коленях (20 сек.)
    Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
    Приседания без отягощений (10 раз)
    Прямые скручивания (20 раз)
    В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

    Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов – 4).
    Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
    Отжимания от пола классические (15 раз)
    Приседания с гантелями (15 раз)
    Прямые скручивания (30 раз)
    Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)
    В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

    Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов – 5).
    Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
    Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
    Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
    Двойные скручивания (40 раз)
    Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
    Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

    Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.
    Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

    Разминка

    Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.
    Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

    Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:
    Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
    Разминка плеч и рук (вращения, махи)
    Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
    Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

    Планка

    Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

    В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.
    Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

    Основные виды планок:
    Планка на локтях
    Планка на руках
    Боковые планки

    Отжимания

    Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

    Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

    Основные виды отжиманий:
    Отжимания от пола «широкие»
    Отжимания от пола «узкие»
    Отжимания на кулаках
    Отжимания с наклоном вниз (вверх)
    Отжимания на одной руке

    Приседания

    Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

    Можно выполнять:
    Приседания без отягощений
    Приседания с гантелями
    Приседания на одной ноге

    Скручивания

    Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

    Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.
    Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

    Подразделяются на:
    Прямые скручивания
    Обратные скручивания
    Боковые скручивания
    Двойные скручивания

    Заминка

    Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

    Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

    Выбираем время занятий

    Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.
    Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

    Заключение

    Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

    Несколько полезных советов:
    Регулярные физические нагрузки
    Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
    Ложитесь не позднее 23 часов
    Избегайте стрессовых ситуаций
    Откажитесь от алкоголя и сигарет
    Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

    Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.
    В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

    Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

    Фото тренировок дома для мужчин

  2. SWAG GAMER Ответить

    Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.
    Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:
    Используйте для занятий помещения, где достаточно места
    Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
    Оптимальная температура для тренировок дома 23?С
    Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
    После занятия сделайте заминку в виде растяжки
    Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

    Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.
    Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
    Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
    Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
    Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
    Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
    Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
    Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
    Скручивания: 2 сета до отказа
    Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.
    Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

    Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

    Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

    Тренировка с гантелями

    Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!
    Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
    Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
    Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
    Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
    Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
    Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
    Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
    Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
    Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)
    Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

    К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

    Тренировка с эспандером

    Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):
    Вертикальная тяга эспандера к груди
    Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
    Горизонтальная тяга эспандера к поясу
    Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
    Разгибания
    Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    Шраги
    Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.
    Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

    Кроссфит в домашних условиях

    Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:
    Сердечно-сосудистая выносливость
    Дыхательная выносливость
    Сила
    Гибкость
    Мощность
    Скорость
    Координация
    Ловкость
    Баланс
    Точность

    Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!
    Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.
    Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.
    Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
    Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
    Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
    Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
    Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.
    Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):
    Бёрпи — 15 повторений
    Киппинг – 15 повторений
    Подъемы ног – 15 повторений
    Взрывные отжимания – 15 повторений
    Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

    Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:
    Бёрпи – 15 повторений
    Взрывные отжимания – 15 повторений
    Взрывные приседания – 15 повторений
    Подъемы ног – 15 повторений

    Подведем итог

    В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!
    На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

  3. N.V.E.N Ответить

    Содержание статьи:
    С собственным весом тела
    Программа №1
    Программа №2
    Сейчас мы вас познакомим программами тренировок дома для мужчин, в которых используется собственный вес, а также спортивные снаряды. Сейчас в сети вы можете найти огромное количество тренировочных программ, которые предназначены для выполнения в домашних условиях.
    Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

    Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин


    Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.
    Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.
    Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
    Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
    Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
    Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
    Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
    Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
    Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
    Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
    Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

    Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин


    Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.
    Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

  4. Dreladar Ответить

    Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.
    Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:
    низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
    среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
    высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.
    Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.
    Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

    Практические рекомендации

    Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *