Келли макгонигал сила воли как развить и укрепить?

9 ответов на вопрос “Келли макгонигал сила воли как развить и укрепить?”

  1. Bolar Ответить

    Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
    Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.
    Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.
    Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
    Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.
    К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.
    Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).
    Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.
    Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости
    Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.
    Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

  2. asisany Ответить

    Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
    Откуда у нас сила воли
    Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.
    Зачем она нам сейчас
    Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.
    Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»
    Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.
    Главная задача современной префронтальной коры — склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния — мы пьяны, не выспались или просто рассеянны — подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.
    Проблема двух рассудков
    Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, — даже если теперь они сулят неприятности.
    Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе — контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.
    Ценность обеих ипостасей
    Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты — досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.
    Первое правило силы воли: познай себя
    Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.
    Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.
    Натренируйте свой мозг
    Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится — он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.
    Простейшая тренировка для мозга — медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче — медитируйте, когда получится.

    2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

    Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии.
    Инстинкт силы воли: остановись и спланируй
    Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.
    У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли — биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.
    Как мозг и тело влияют на силу воли
    Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.
    Телесный резерв силы воли
    Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.
    При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.
    Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.
    Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, — сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.
    То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, — пополняет телесный резерв силы воли.
    Тренировки для разума и тела
    Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.
    Чудо самообладания
    Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.
    Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.
    Черпайте силу воли во сне!
    Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы — уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.
    Хорошая новость — все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна — и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.
    Издержки чрезмерного самоконтроля
    Люди считают, что сила воли — это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль — как и стресс — забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.
    Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

    3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

    Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.
    Мышечная модель самоконтроля
    Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер, считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.
    Почему самоконтроль ограничен
    Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.
    Голодные люди не должны отказываться от еды
    Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.
    Тренируйте волевую мышцу
    Доступная программа волевых тренировок такова.
    1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.
    2. Постоянный контроль себя в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.
    3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использование не ведущей руки для разных задач.
    4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) — звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.
    5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания — сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.
    Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.
    Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — расширить его границы. Наша задача — тренироваться как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.

    4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

    В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха.
    От святых к грешникам
    Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».
    Белая и пушистая логика поблажки
    Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком: например, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное.
    Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания — «поощрение» себя.
    Худшее в таких поблажках — они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов.
    Мы легко выдаем себе кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и умело оправдываем уступки. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.
    Проблема прогресса
    Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад.
    Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.
    Почему всегда есть время сделать это завтра
    Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).
    Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.
    Когда порок похож на добродетель
    Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.

    5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

    Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить: «Я не буду».
    Нейробиология «Я хочу»
    При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.
    Дофамин по запросу
    Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.
    Рецепт на зависимость
    Даже не получения награды, лишь обещания — и страха потерять — довольно, чтобы удержать нас на крючке.
    Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).
    Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга
    Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.
    Пуская дофамин в дело
    Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лоторейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.
    Темная сторона дофамина
    У системы подкрепления есть два средства:
    — пряник — обещание награды;
    — стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс — тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.
    Важность желания
    Перестать хотеть не выход — когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления — биологическая основа депрессии.
    С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное — сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.

    6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

    Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть.
    Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.
    Обещание утешения может привести к алогичному поведению: от пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.
    Эффект «какого черта»: почему вина не помогает 
    Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и вместо того, чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».
    Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий быстрый способ поднятия настроения — зачастую именно тот, от которого вам плохо.
    Что угодно, только не прощать!
    Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.
    Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.
    Настроиться на хорошее
    Для большинства людей обещание перемен — лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться — и цикл запустится по новой. Это порочный круг — синдром ложной надежды.
    Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки — обещания перемен, которое не побуждает к действию.
    Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

    7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

    Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.
    Ослепленные наградой
    Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.
    Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.
    Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (например, если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).
    Познакомьтесь с вашим будущим «Я»
    Мы думаем о себе будущем как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.
    Почему будущее кажется иным
    Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думаем о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль.
    Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.
    Пример: в эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.

    8. Заразно! Почему сила воли заразительна

    Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.
    Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны — зеркальные, их единственная задача — отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.
    Отражения волевых неудач
    Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием.
    1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение — и теряете волю.
    2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим — и покажется, будто это вам надо выпить!
    3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.
    Когда цели заразительны
    Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте — некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.
    Почему люди, которые нравятся нам, заразительнее незнакомцев 
    Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Когда мы думаем о любимых и уважаемых людях, мы включаем их в наш образ «я», и их решения влияют на наш выбор. Наш иммунитет отвергает цели и поступки других людей, только если разум определяет этих личностей как «не нас».
    Один из племени
    Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся племени: то, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим, то, что другие считают правдой, должно быть верно. Это один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.
    Социальное доказательство влияет на наши повседневные поступки: например, мы скорее пойдем на блокбастер, чем на фильм, который не окупился в прокате.
    Сила «Я должен»
    Социальные эмоции — гордость и стыд — влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.
    Сила гордости
    Вина снижает наш телесный резерв силы воли — вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.
    Когда изгоняют из племени
    В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.

    9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

    Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и — бац! — она прилетает обратно: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время диеты люди мечтают о сдобе… Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны (Джульетта и Ромео).
    Почему вытеснение мыслей не помогает
    Обработка команды не думать о чем-то разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли — процесс оперативный. Оператор использует много умственных ресурсов и энергии.
    Другая структура — наблюдатель — следит, ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание, работает автоматически и не требует больших умственных усилий.
    В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Один указывает на соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, выпили, болеете или еще что-то не так — оператор не справляется, а наблюдатель постоянно напоминает о ненужной мысли. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.
    Раз я так думаю, значит, так и есть
    Мы считаем, если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно.
    Увернуться от иронического бумеранга
    Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять.
    Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.
    Я не хочу это чувствовать
    Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.
    Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте, а наблюдайте за неприятной мыслью. Если мысль давняя — это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой. То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.
    Сила принятия
    Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими.
    1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.
    2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».
    3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.
    4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.
    Диета без диет
    Диеты — забава давняя, но неэффективная. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция.
    Следует думать о том, что можно сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что есть или делать нельзя. Превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду»!
    1. Смените акценты: не запрещайте вредную привычку, а замените ее новой (желательно более здоровой).
    2. Сосредоточьтесь не на борьбе, а на упущенных возможностях: наши зависимости и развлечения отнимают время и силы, которые можно потратить на что-то еще.
    3. Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.
    Внутреннее принятие, внешний контроль
    Все удачные стратегии учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, не верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Напоминают о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному — основа самоконтроля.

    Заключение

    Для того чтобы развить и укрепить свою силу воли, следуйте не всегда простым, но действенным правилам.
    1. Для укрепления телесного резерва силы воли заботьтесь о своем здоровье, теле и мозге: спорт, полноценный сон, медитация, дыхательные упражнения, низкогликемическая пища, религиозные и духовные практики, приятное общение с родными и друзьями.
    2. Не впадайте в хронический самоконтроль: не пытайтесь контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки.
    3. Тренировка волевой мышцы.
    — Для достижения своей цели предпринимайте небольшие шаги, устанавливайте промежуточные итоги.
    — Контролируйте себя в чем-то малом: например, следите за осанкой, каждый день выжимайте тренажер, урезайте сладкое.
    — Откажитесь от какой-нибудь речевой привычки.
    — Делайте что-то новое каждый день: звоните маме, ежедневно выносите мусор.
    — Следите за тем, на что обычно не обращали внимания: сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в интернете или перед телевизором.
    4. Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не зациклиться на этой задаче и отдыхать.
    5. Сделайте нелюбимые дела привлекательными: например, учредите приз за законченную работу.
    6. При откладывании дел «на потом» используйте уловку «завтра то же, что сегодня»: измените регулярность, частоту и повторяемость поведения, а не само поведение.
    7. Не критикуйте себя во время срывов и неудач, прощайте и поддерживайте себя, как поддержали бы близкого друга.
    8. Помните о «ироническом бумеранге» — не пытайтесь контролировать, отрицать и вытеснять неприятные мысли или эмоции, чтобы они не вернулись к вам с новой силой. Просто наблюдайте за ними, принимайте их, дышите и скользите.
    9. Используйте оптимистичный пессимизм — верьте, что перемены возможны, но учитесь предвидеть, где и когда вы можете нарушить свое обещание.
    10. Применяйте «правило 10 минут»: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели. Если возможно, отдалитесь от искушения (хотя бы отвернитесь).
    11. Несколько минут в начале дня размышляйте о своих планах.
    12. Ищите «новое племя», окружайте себя единомышленниками — людьми, которые делают и стремятся к тому же, что и вы. Действуйте сообща.
    13. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.
    Читайте также на Зожнике:
    10 способов закрепить полезную привычку
    О вреде мотивации для фитнеса
    SmartReading: «Важные годы. Почему не стоит откладывать жизнь на потом»
    SmartReading: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»
    Как любимая музыка влияет на тренировки

  3. WildBLOOD Ответить

    Неудачи в медитации полезны для самоконтроля

    Эндрю казалось, что он отвратительно медитирует. Этот инженер-электрик в возрасте 41 года был убежден, что цель медитации — избавиться от всех мыслей, чтобы в голове стало пусто. Но даже когда он, казалось, полностью сосредотачивался на дыхании, посторонние мысли все же к нему закрадывались. Он был готов отказаться от практики, поскольку не делал успехов так быстро, как ожидал, и решил, что тратит попусту время, раз не может идеально сосредоточиться.
    Большинство новичков совершают эту ошибку, но, по правде, именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной. Я посоветовала Эндрю — и остальным приунывшим медитирующим в аудитории — обращать внимание не на то, как успешно они сосредотачивались во время медитации, а как изменились их сосредоточенность и принятие решений в течение всего последующего дня.
    Эндрю обнаружил, что, хотя во время медитации он постоянно отвлекался, он был более собран после упражнения, в отличие от дней, когда отлынивал от тренировки. Он понял: в обычной жизни ему не хватало именно того, что он делал во время медитации: ему нужно было замечать, когда он отклонялся от цели, и возвращаться к ней (только при медитации цель — дыхание).
    Медитация была идеальной техникой, когда требовалось сдержать себя и заказать здоровую пищу. Она также помогала, когда он готов был сделать едкое замечание, а надо было придержать язык. Эта техника идеально помогала заметить, когда он бездельничал на работе, а нужно было браться за дело. Весь день напролет самоконтроль подлавливал, когда он сбивался с пути, и возвращал его к цели. Осознав это, Эндрю больше не волновался, что на протяжении всей десятиминутной медитации он отвлекается на посторонние вещи. Чем «хуже» медитация, тем лучше она отзывалась в повседневности, ведь ему удавалось отследить, когда мысли уносили его далеко.
    …
    Суть медитации — не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

    Резюме

    Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли — это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то, что труднее.
    Конспект главы
    Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.
    Под микроскопом
    — Что труднее? Вообразите себя в момент испытания, когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это трудно?
    — Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего — мудрая?
    Эксперименты
    — Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.
    — Пятиминутная медитация для тренировки мозга. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

    2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

    Все начинается со вспышки восторга. Мозг гудит, сердце гулко стучит в груди. Само ваше тело будто бы поет: «Да!» А потом бьет тревога. Легкие сжимаются, мышцы напрягаются. Вы чувствуете головокружение и слабую тошноту. Вы почти дрожите — так вы хотите этого. Но вам нельзя. Но вы хотите. Но нельзя! Вы знаете, что надо делать, но не уверены, справитесь ли вы, не утратите ли самообладания.
    Конец ознакомительного фрагмента

  4. Kigasar Ответить

    Как использовать эту книгуСтаньте исследователем силы волиМеня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.
    В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).
    В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.
    Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.
    Ваше испытание силы волиЧтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.
    Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.
    Действуйте не спешаЭта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.
    Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.
    Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.
    ПриступимВот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.
    Под микроскопом: выберите свое испытание силы волиЕсли вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:
    • Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
    • Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
    • Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?
    Примечания к предисловию

    1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

    Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».
    Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».
    Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».
    Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.
    Откуда у нас сила волиВообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.
    Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.
    На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.
    Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.
    Зачем она нам сейчасВернемся к современной жизни (конечно, оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы, но, наверное, вы захотите слегка приодеться). Сила воли превратилась из того, что отличает людей от других животных, в то, что отличает людей друг от друга. Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете (получи, школьный тест на способности к обучению[3]), он вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма (прости, Тони Роббинс[4]), и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами). Если мы хотим жить лучше, сила воли – отнюдь не плохое начало. Для этого мы попросим наш мозг стандартной комплектации слегка поднапрячься. Итак, приступим: посмотрим, с чем нам приходится работать.

  5. МотЯ Ответить

    Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.
    Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.
    Как использовать эту книгу
    Станьте исследователем силы воли
    Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.
    В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, чтo вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).
    В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.
    Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.
    Ваше испытание силы воли
    Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.
    Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.
    Действуйте не спеша
    Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.
    Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.
    Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.
    Приступим
    Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *