Креатин для чего он нужен как принимать?

20 ответов на вопрос “Креатин для чего он нужен как принимать?”

  1. Nickstar1 Ответить

    В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

    Что такое креатин?


    Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.
    Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

    Зачем нужен креатин?


    Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.
    При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

    Что даёт креатин в силовых видах спорта?


    Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.
    Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:
    Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
    Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
    Увеличить рост мышечной массы.
    Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).
    Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.
    Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

    Как принимать креатин правильно?


    Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.
    В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.
    Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.
    Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.
    Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

    Какой Креатин лучше?

    Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):

    С чем лучше сочетать приём Креатина?

    Есть две особенности приёма креатина. И одна касается того,
    с чем пить креатин одновременно (что выступает транспортной системой),
    а вторая того,
    с каким спортпитом сочетать приём этой добавки.
    Однозначно можно сказать, что, принимая только Креатин, вы не заметите особого результата. Данная добавка должна приниматься в комплексе с другим спортивным питанием, дополняющим её действие.
    Советуем прочитать полезную статью с нюансами приёма спортивного питания: Как принимать спортивное питание правильно?
    Базовыми добавками должны стать:
    БЦАА;
    Протеин;
    ирные кислоты;
    Мультивитамины.
    Также рекомендуем добавить в этот комплекс предтреник. Это даст вам больше эмоциональной выносливости и концентрации на тренировке и будет дополнять физическую выносливость и силу, которую даст Креатин.
    Если вы хотите улучшить эффективность предтренировочного комплекса, то советуем прочитать статью: Как принимать предтреник?
    Мужчины могут расширить комплекс тестобустером – добавкой, которая повышает естественный уровень тестостерона. Что это даст вам? Всё то, что даёт ваш тестостерона, но в умноженном количестве: силу, выносливость, повышенное либидо, лучшее самочувствие, активность и т.д.
    Предлагаем посмотреть список лучших добавок в своей категории ниже:

    БЦАА

  2. rbo333gb Ответить

    Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.
    Креатин задерживать гликоген в мышцах.
    На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
    Креатин замедляет этот процесс.
    Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
    Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
    На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.
    Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

    Креатин в продуктах питания


    26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.
    Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсменаСельдь826%Свинина516.5%Говядина4.515%Лосось4.515%Молоко0.10.30%Овощи/фрукты<0.010.01%Орехи<0.010.01%Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.
    Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

    Побочные эффекты приема


    Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.
    Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:
    ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
    Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
    Отечность лица;
    Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
    Дефицит витаминов и минералов
    Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.
    Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.
    Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

    Как правильно принимать креатин


    Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.
    Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.
    Принимают в этом случае так:
    10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
    За 2 часа до тренировки – около 7 г;
    Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
    Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.
    Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.
    Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.
    Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

    Топ добавок на основе креатинфосфата

    Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:
    Оптимум ньютришен;
    Ультра;
    Биотеч, Диматайз, другие
    Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

    Виды добавок


    Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина
    Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.
    Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.
    Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.
    Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.
    Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.
    То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.
    Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

    Итог

    Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

  3. VladV1 Ответить

    ПродуктСодержание креатина в граммах на 1 кгТреска3Сельдь6-10Лосось4,5Тунец4Говядина4,5Свинина5Молоко0,1Фрукты, ягоды, овощи, орехи0,02

    Какой креатин лучше?

    Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.
    Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:
    Optimum Nutrition
    Universal Nutrition
    NOW
    Muscletech
    MyProtein
    Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

    Как принимать креатин в порошке?

    Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

    Существует два основных способа принимать креатин

    С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
    Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.
    Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

    Сколько принимать креатин?

    На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

    Когда принимать креатин?

    Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.
    Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

  4. PaNeK_96rus Ответить

    Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.
    При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

    История открытия

    Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

    Свойства креатина

    Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

    Эффекты креатина для спортсменов

    Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.
    1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.
    Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.
    2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.
    Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.
    Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.
    Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.
    Креатин повышает силовую выносливость на тренировках
    3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.
    В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.
    Что он дает другим органам:
    • оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;
    • снижает содержание холестерина в крови.
    Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.
    Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

    Применение креатина во время сушки

    Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:
    • в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
    • он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
    • изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.
    Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

    Как изменяется состояние костей

    Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.
    Продукты – источники креатина
    Продукт Содержание креатина, г/кг продукта
    Свинина 5
    Говядина 5
    Сельдь 6-10
    Тунец 4
    Лосось 5
    Орехи 0,01
    Молоко 0,01
    При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

    Зачем нужны добавки

    Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?
    В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 – 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.
    Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

    Виды креатина в добавках

    1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.
    2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.
    3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.
    4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

    Креатин моногидрат – самая изученная добавка

    Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

    Какую добавку выбрать

    Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

    Топ добавок на основе креатинфосфата

    Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:
    • Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;
    • BPI Sports;
    • Olimp;
    • BioTech;
    • Scitec Nutrition.
    Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

    Влияние креатина на уровень тестостерона

    В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

    Правила приема

    Есть два основных способа, как принимать креатин:
    1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.
    2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.
    Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.
    Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.
    Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.
    Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

    Можно ли употреблять кофеин с креатином?

    Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

    Побочные эффекты

    1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.
    2. Нарушение стула и боль в животе.
    3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.
    4. Дефицит витаминов и минералов.
    5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

    Эффекты отката

    При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.
    Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:
    • снижение веса и уменьшение мышечной массы;
    • потерю выносливости;
    • утомляемость при нагрузках.
    Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

    Видео с научными фактами о креатине

  5. Johnny_Tur Ответить

    Креатин: до и после

    Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).
    После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

    Как правильно пить креатин?


    Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.
    Курс приема креатина (с загрузкой):
    1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
    2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
    9-12 неделя — отдых
    Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

    Креатин с углеводами

    Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².
    Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

    Сколько времени принимать?

    На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».
    Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

  6. TheFullHardyExorcist Ответить

    Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).
    При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

    Способствует ли креатин облысению?


    Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.
    Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

    Когда следует принимать креатин?

    Креатин можно принимать в любое время, он отложится в  мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.
    Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

    Следует ли загружаться креатином?

    Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.
    На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

    Не растолстею ли я от креатина?


    Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.
    Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

    В каком виде лучше всего принимать креатин?

    На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.
    «Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

    Может ли креатин способствовать потере веса?

    Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.
    Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

  7. AkellaWolf Ответить


    Долгое время считалось, что начинать принимать креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.
    В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно³. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

    Когда пить креатин?

    Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, показывают, что время приема не несет принципиальной разницы. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.
    В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания.

    Как выбрать лучший креатин?


    Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.
    Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.
    Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

    Креатин моногидрат: минусы и вред

    На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).
    Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.
    Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

  8. dankruit Ответить

    Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
    Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
    Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
    Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].
    Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].

  9. jimm.by Ответить

    Другие виды креатина

    Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.
    Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.
    Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.
    Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.
    Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.
    Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.
    Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.
    Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.
    Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.
    Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.
    Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.
    Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.
    Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

    Правила приема креатина для достижения максимального результата

    Фаза загрузки креатином

    В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.
    Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):
    быстрая загрузка. В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой;
    медленная загрузка. Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.
    Оба способа — эффективны. Рекомендуется попробовать оба и выбрать более подходящий способ для вас.

    Как принимать креатиновые добавки?

    Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:
    4-недельный цикл
    1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).
    2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.
    5-8 недели — добавки не принимаются.
    9-недельный цикл
    1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).
    2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.
    8-9 недели — добавки не принимаются.

    Прием креатина с высокогликемическими углеводами

    Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

    Когда стоит принимать креатиновые добавки?

    Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.
    Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:
    утром — 5 г с виноградным соком;
    перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;
    после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;
    вечером — 5 г с виноградным соком.

    Креатин и вода

    Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

    Выбор подходящих креатиновых добавок

    Цена и качество

    Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.
    Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

    Преимущества креатин моногидрата

    Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

    Преимущества креатин этил эфира

    Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

    Сравнение креатиновых добавок

    Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.
    Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.
    Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими  веществами.
    Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

    Преимущества креатиновых смесей

    Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.
    Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

    Креатин и другие спортивные добавки

    Креатин и крахмал восковой кукурузы

    Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

    Креатин и углеводы с белками

    Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

    Креатин и предтренировочные добавки

    Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

    Креатин и добавки для употребления во время тренировок

    В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

    Креатин и послетренировочные добавки

    Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

    Креатин и жиросжигатели

    Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

    Мифы о креатине

    Это стероид?

    Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

    Есть ли у вещества побочные эффекты?

    Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

    Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

    Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

    Можно ли принимать креатин во время беременности?

    На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

    Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

    Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

    Могут ли подростки принимать креатин?

    Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

    Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

    Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

    Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

    Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.
    источник:
    https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-supplements

  10. Adolf79 Ответить

    Главный эффект креатина при поступлении его в организм — это накопление соединения в мышцах.
    Другие положительные последствия приема аминокислоты:
    Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
    Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота — основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
    Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
    Задержка и связывание жидкости в организме.
    Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

    Креатин в спорте

    Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.
    Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:
    эффекту пампинга на более ранних повторениях;
    значительному увеличению мышечной массы;
    повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
    повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
    аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
    временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
    благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.
    Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

    Повышение характеристик

    Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.
    Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.
    Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.
    В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей — рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.
    Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

    Заливание водой

    Другая важная особенность креатина — заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.
    Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.
    С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

    Рост мышечной массы

    Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?
    Спортсмен преодолевает силовое плато — мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
    Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
    Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
    При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.
    По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).
    Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

  11. ramil2013 Ответить


    Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется в организме. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене, который происходит в нервных и мышечных клетках. Сам по себе креатин был открыт еще в 1832 году, после чего различные ученые дополняли знания об этом веществе, проводя множество исследований и открытий.
    Креатин находится в мышечных тканях. Он является не менее необходимым веществом, чем белок, углеводы и жиры. Без креатина мышцы не могли бы функционировать, что привело бы не только к потере двигательной активности, но и даже летальному исходу. Сегодня он широко применяется в виде спортивной добавки, которая может существенно повышать выносливость, увеличивать рост силы и мышечной массы.

    Состав и способы получения

    Важно знать не только, для чего нужен креатин, но и те источники, откуда организм может получать это вещество. Вполне очевидно, что он поступает вместе с пищей, но в каких продуктах содержится самое большое количество креатина?
    Мясо (предпочтительно красное);
    Рыба;
    Молоко;
    Прочих продуктах животного происхождения.
    Самым основным источником для производства является красное мясо и рыба. В каждом килограмме сельди содержится от 6 до 10 грамм креатина, в лососе и тунце – от 4 до 5. В мясе (говядина и свинина) и молоке также содержится 4.5-5 грамм креатина на один килограмм веса. Вполне очевидно, что с учетом средней дозировки на уровне 4-5 грамм для спортсменов, употребление в пищу килограмма мяса или рыбы довольно проблематично. Именно поэтому многие производители спортивного питания перерабатывают сырье, выпуская креатин моногидрат, который имеет форму порошка (размер кристалликов также зависит от степени переработки).
    Также стоит учесть, что за все время в спортивной индустрии производители выпускали множество видов креатина, которые так и не доказали своего преимущества над моногидратом, который является оптимальным по эффективности и стоимости.

    Биологическая функция

    Креатин содержится в мышцах и отвечает за энергетический обмен. Без него мышцы попросту не смогли бы функционировать и совершать движение. В организме обычно содержится от 100 до 140 грамм вещества, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках. Для производства креатина требуются аминокислоты, которые также являются компонентами белка:
    Глицин;
    Метионин;
    Аргинин.
    Если обычного запаса креатина хватает для повседневной жизни, то при увеличении нагрузки во время занятий спортом, растет и расход креатина. Дополнительный прием вещества позволяет увеличивать количество АТФ, заставляя мышцы работать дольше до момента полного утомления.

    Для чего нужен креатин в спорте?


    Нельзя обойтись без теории, хотя стоит уделять время и практике, это позволит понять, для чего нужно пить креатин. Вполне очевидно, что благодаря своим свойствам, он используется с целью:
    Увеличения силы и выносливости (за счет увеличения АТФ);
    Роста мышечной массы;
    Ускорения синтеза протеина;
    Буферизации молочной кислоты;
    Увеличения секреции анаболических гормонов.
    При всем этом стоит учесть и то, что креатин – абсолютно натуральное вещество, которое совершенно естественное для организма.
    Теперь по порядку о каждом пункте. Увеличение силы и выносливости происходит за счет увеличения количества АТФ. Проще говоря, это улучшает физические возможности и позволяет дольше тренироваться. Также АТФ определяет степень усилия, которое мышца прилагает для совершения движения во время нагрузки. Увеличение мышечной массы происходит предпочтительно за счет гидратации клеток, хотя именно этот процесс способен усилить синтез белка и замедлить процесс распада.
    Не менее важным свойством креатина является и буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в мышцах во время интенсивной нагрузки. Именно этот процесс вызывает ощущения жжения во время работы до отказа. Креатин способен сдерживать выделение молочной кислоты, тем самым оттягивая момент наступления полного мышечного истощения, которое заставит прекратить выполнение подхода. Также косвенно это позволяет наращивать больше мышечной массы из-за увеличения нагрузки и тренировочных весов.

    Варианты приёма креатина


    Как правило, креатин принимается во время силовых циклом и набора мышечной массы, так как из-за свойства задерживания жидкости в клетках он малопригоден для сушки. Всего существуют две схемы для приема добавки. Также важно учесть, что креатин необходимо принимать только курсами. Регулярное и длительное применение добавки (свыше 3 месяцев) будет существенно снижать выработку собственного креатина в организме.
    Первый способ приема подразумевает наличие фазы загрузки, во время которой количество применяемого креатина значительно увеличивается впервые дни. Обычно, она длиться от 4 до 7 дней, а дозировка составляет приблизительно 20 грамм (разделенные на 4 или даже 5 приемов). После фазы загрузки наступает поддерживающая фаза, во время которой необходимо употреблять 2-3 грамма на протяжении всего цикла.
    Второй способ исключает загрузочный период, потому креатин изначально необходимо принимать по 4-5 грамма в день (желательно разделить на два приема). Общая длительность цикла приблизительно такая же, как и с фазой загрузки и может составлять:
    2 месяца (после чего 3-4 недели отдыха);
    1 месяц (после – 2 недели отдыха).
    Стандартным считается первый вариант, хотя некоторые атлеты могут принимать креатин месячными курсами, если это подходит под их тренировочный план.
    Ранее считалось, что фаза загрузки обеспечивает преимущество, потому этот метод приема был более популярен. Современные исследования развеяли этот миф и доказали, что уже через 1-2 недели оба способа употребления обеспечивают одинаковый эффект. При этом, исключение фазы загрузки позволяет исключить повышенное давление на почки.
    Важно учесть, что обязательным условием, во время приема креатина, является наличие быстрых углеводов. Именно они позволяют лучше транспортировать вещество в мышцы. Потому, идеальная схема приема подразумевает размешивание разовой дозировки вещества в протеиновом коктейле, гейнере, соке или даже простой воде с сахаром или медом.
    Надеемся, что вы дополнили свои знания о креатине и теперь будете максимально эффективно употреблять эту добавку. Помните, что она не влияет на рост мышц напрямую, но может стать отличным подспорьем в достижении этой цели. Так что всем, кто желает повысить силовые и выносливость, а также ускорить рост мышечной массы, мы советуем приобрести креатин.

  12. kvadrat_shmalevicha Ответить

    Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:
    ДеньЗагрузка/поддержаниеПлавный прием110 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком.3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза.
    1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком.
    2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.212 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.314 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.415 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.567810 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.9Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.103-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.1112131415

    Какого производителя выбрать

    В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?
    Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
    Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от «Островит», помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
    Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
    Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
    Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.
    Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.
    Название продуктаПроизводительМасса продуктаСтоимостьОценка редакцииNO-XPLODE CreatineBSN1025 г18 у.е.ХорошийNaNO VaporMuscleTech958 г42 у.е.ХорошийMicronized CreatineDymatize500 г10 у.е.Плохо растворяетсяMicronized Creatine PowderOptimum Nutrition600 г15 у.е.ХорошийHEMO-RAGE BlackNutrex292 г40 у.е.Чрезмерно дорогойFierceSAN850 г35 у.е.СреднийCreatine MonohydrateUltimate Nutrition1000 г16 у.е.ХорошийCellmassBSN800 г26 у.е.Средний

    Итоги

    Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.
    Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

  13. VKunts Ответить

    Известна не только польза, но и вред при приеме креатина. Биологическая добавка оказывает целый ряд побочных эффектов на организм, но они не относятся к необратимым процессам и наблюдаются только у 4% спортсменов. Возможные негативные последствия, вред от приема креатина:
    задержка воды в мышцах;
    дегидратация или обезвоживание организма в целом;
    редко – проблемы с ЖКТ;
    мышечные спазмы после серьезных нагрузок;
    повышение хрупкости костных тканей;
    нарушение работы почек, в редких случаях – почечная недостаточность.
    Побочные эффекты от креатина чаще всего не связаны конкретно с его приемом и имеют опосредованное воздействие, не оказывая выраженный вред на организм.
    Интересные факты: Благодаря аминокислоте сила и выносливость при нагрузке повышается на 35%. После уменьшения физических нагрузок мышечная масса остается, сокращаясь только на 20%. Это связано не только с приемом creatine, но и других аминокислот.

    Виды креатина

    Сreatine выпускается и продается в аптеке в 3-х формах:
    твердой в виде жвачек, шипучих таблеток и в капсулах;
    жидкой в форме сиропов;
    порошковой, которую удобно разводить в соке или воде.
    Магазины спортивного питания располагают от 8 до 10 видов креатиновых добавок в составе разных соединений. Виды креатина: креатин моногидрат, ангидроус, нитрат, гидрохлорид, тартрат, фосфат, малат, креалкалин. При разборе: какой креатин лучше, следует учитывать, что вещество в чистом виде активно и взаимодействует с воздухом и влагой. Именно поэтому он производится в составе соединений с инертным веществом. В организме аминокислота высвобождается и «идет в дело». Принимать препараты с креатином следует, исходя из инструкции, которой снабжена упаковка. Чтобы не запутаться в современных брендах, прием следует начать с наиболее простого и чистого варианта: креатина моногидрата.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *