Можно ли сделать шире плечи после 30 лет в домашних условиях?

13 ответов на вопрос “Можно ли сделать шире плечи после 30 лет в домашних условиях?”

  1. Femand Ответить

    Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:
    Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
    Расширить костяк плеч и грудной клетки.

    Как накачать дельты

    Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.
    Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.
    Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.
    Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.
    Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце.
    Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

    Как расширить плечи

    Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.
    Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.
    Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.
    Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

    Как расширить грудную клетку

    Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:
    «Дыхательные» приседания.
    Пуловер.
    Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

    Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.
    Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.
    Давайте рассмотрим это подробнее:
    1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
    11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
    20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.
    После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.
    Как выполняется пуловер?
    Техника выполнения упражнения достаточно проста.
    Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
    Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
    Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
    Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
    Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
    Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
    Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

    Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…
    Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.
    Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:
    1 цикл: 4-5 недель;
    2 цикл: 5-6 недель;
    3 цикл: 6-8 недель;
    Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.
    Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

  2. Shadowmoon Ответить

    Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.
    Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно “растягивать” этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.
    Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:
    1. Положительный эффект от “расширяющего тренинга” чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.
    2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.
    Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.
    У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.
    Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.
    Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!
    Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.
    От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.
    После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.
    Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

    Расширение костяка

    Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?
    Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.
    Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

    Рост костей

    Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.
    Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.
    Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.
    Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.
    Объем нагрузки
    Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.
    Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

    Дыхательные приседания

    Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.
    Вариант 1
    5 повторений — 1 вдох-выдох
    5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха
    10-15 — 3 вдоха-выдоха
    15-20 — 4 вдоха-выдоха
    20-25 — 5 вдохов-выдохов
    Вариант 2
    1-7 повторений — 1 вдох-выдох
    8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха
    14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха
    Вариант 3
    1-10 повторений — 3 вдоха выдоха
    10-15 — 5-6 вдохов-выдохов
    15-20 — до 10 вдохов выдохов.
    Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха… Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!
    Пулловер
    Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.
    Тяга Рейдера
    Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.
    Жимы, Подтягивания, Разводки
    В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.
    Тренировочный комплекс
    На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.
    1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений
    2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений
    3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа
    4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений
    Цикл
    Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.
    Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.
    Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.
    Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:
    1 ЦИКЛ = 4 недели
    2 ЦИКЛ = 6 недель
    3 ЦИКЛ = 8 недель
    Эффективность
    Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…
    Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.
    Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.
    Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.
    Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.
    В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

  3. hardreset Ответить


    Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.
    Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!
    Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
    1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
    2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).
    Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.
    Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.
    Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:
    1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.
    Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.
    2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.
    Разведение гантелей в стороны
    Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.
    3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.
    Подъем гантелей перед собой
    4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
    Разведение гантелей в стороны
    Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.
    Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.
    Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.
    Напоследок полезное видео как расширить плечи:

  4. Люблю тебя ... Ответить

    4. Подключайте кардиотренировки

    Выполнение упражнений на различных тренажёрах позволяет гармонично прорабатывать все мышечные группы тела, а также делать акцент на целевых мышцах, которые нуждаются в усиленной нагрузке. Что в итоге поможет сделать уже зону плеч и спины. Занимаясь на тренажёрах, мы должны понимать: какой цели мы хотим добиться? Похудеть или проработать определённые группы мышц? В соответствии с поставленной целью необходимо разрабатывать тактическую программу занятий.
    Выберите себе один из понравившихся вариантов:

    ?Эллипсоид. Упражнения хорошо подходят тем, кто начал недавно заниматься тренировками. Эллипсоид помогает аккуратно разработать суставы, растянуть и проработать мышцы.
    ?Беговая дорожка. Всеми любимая и популярная беговая дорожка — отличный вид физической нагрузки при дефиците времени. Даёт хорошую проработку мышц, тренирует сердце и сосуды. Упражнения на тренажёре являются профилактикой варикозной болезни.
    Велотренажер. Если вы «подружитесь» с велотренажёром,то лишние килограммы вам не грозят. Он хорошо накачивает бёдра и ягодицы, помогая скорректировать силуэт «перевёрнутый треугольник». Если подкачать мышцы ягодиц и бёдер, увеличить их объём, то фигура станет более пропорциональной.
    ?Степпер. Борец за активный образ жизни! Полноценно нагружает мышцы, не даёт набирать лишний вес, ускоряет обмен веществ и помогает постоянно быть в хорошей физической форме.
    Степ-платформа. Помогает проработать основные мышечные группы. Отлично подойдёт девушкам, которые хотят подкачать бёдра и ягодицы, подкорректировав таким образом силуэт «перевёрнутый треугольник». Если увеличить мышечный объём ягодиц и бёдер, фигура станет более пропорциональной.
    Упражнения со скакалкой. Полезное и незаменимое упражнение в борьбе с гиподинамией. Отлично сжигает избыточные калории. Даёт нагрузку на все мышцы. Помогает корректировать фигуру с большими плечами, нагружая мышцы ягодиц и бёдер, придавая им объём.
    ?Скандинавская ходьба. Включает в работу все мышечные группы, помогает в борьбе с лишними килограммами, делает фигуру стройной и подтянутой. Ускоряет обмен веществ, способствует активному насыщению организма кислородом.
    ?Танцы. Любые виды танцев очень полезны для девушек! Они дают хорошую нагрузку на основные мышечные группы, не дают набирать избыточный вес. Все, кто занимается танцами, имеют королевскую осанку и красивую походку.
    Шейпинг. Программа шейпинга была разработана российскими спортивными врачами. Эта система физических упражнений, способствующая пропорциональному развитию фигуры, а также помогающая скорректировать её недостатки. Регулярные занятия моделируют фигуру, приближая её параметры к шейпинг – образцу. Тренировки изменяют фигуру, улучшая её пропорции и убирая недостатки. Фигура «перевёрнутый треугольник», для которой характерны широкие плечи и узкие бёдра, уравновешивается с помощью специально подобранных упражнений путём увеличения объема мышц ягодиц и бёдер.
    Подробнее о преимуществах тех или иных тренажеров смотрите на видео:
    С помощью вышеперечисленных методов можно подкорректировать пропорции фигуры, сделать её более стройной. А дополнением к нашему новому силуэту будет красивая осанка, улыбка на лице и радостное настроение!

  5. MarkHell Ответить

    26 Ноября, 2018
    Домашние тренировки
    Тимошенко Михаил
    Многие мужчины желают обрести широкие плечи. Однако не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Не стоит печалиться, ведь добиться хороших результатов можно в домашних условиях, располагая ограниченным количеством инвентаря. Главное тренироваться упорно, выполняя подходящие упражнения. Как стать шире в плечах? Об этом поговорим в нашей публикации.

    Отжимания со смещением тяжести


    К отжиманиям традиционно прибегают для тренировки грудных мышц. Однако существуют отдельные вариации упражнения, которые оказывают значительные нагрузки на дельтовидную мускулатуру плечевого пояса.
    Как сделать плечи шире с помощью отжиманий? Сделайте упор лежа, расположив руки шире плеч. Стопы сведите вместе. Спину удерживайте в прямой позиции. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте в статичном положении. Выполняйте серию отжиманий, пока не закончатся силы. Затем отдохните несколько минут, смените ногу и повторите упражнение. Принятие указанной позиции сместит основную нагрузку в сторону дельтовидных мышц плечевого пояса.

    Отжимания с упором ногами на возвышенности


    Представленная тренировка выступает усложненной вариацией вышеуказанного упражнения. Расположите стопы нижних конечностей в упоре на табуретке либо подоконнике. Ладони выставьте вперед, чтобы обрести устойчивость. Выполняйте отжимания, сделав 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Чем выше находятся ноги, тем прогрессивнее будут прокачиваться мышцы плеч.

    Отжимания в вертикальной стойке


    В начальной позиции примите классический упор руками. Ступни придвиньте вплотную к стене и неспешно перемещайте в верхнюю точку по плоскости. В итоге тело должно оказаться в вертикальной позиции с упором на руки. Отжимайтесь, сгибая локти под прямым углом. Избегайте резких движений и полного истощения сил. В противном случае повышается риск травматизма и падения на голову.

    Занятия на турнике

    Как сделать плечи широкими? Плечи целесообразно прокачивать с помощью тренировок на турнике. В ходе подобных занятий развиваются самые разные группы мышц. Не является исключением наша целевая группа мускулатуры. Главное выполнять выверенные движения. Иначе не придется рассчитывать на заметный прогресс.
    Во время тренировок с помощью подтягивания на перекладине, советуем придерживаться таких принципов:
    Выполняйте движения максимально плавно, избегая различного рода рывков;
    Соблюдайте равнозначные интервалы, затрачивая аналогичное количество времени на подъемы и опускания;
    Крепко обхватывайте перекладину ладонями;
    Следите за тем, чтобы корпус тела поддерживался в вертикальной позиции;
    Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться;
    Делайте вдох на подъеме и выдыхайте воздух во время спуска.
    Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса о том, как расширить плечи в домашних условиях с помощью турника. Выполните захват перекладины средней ширины. Повисните на турнике, слегка прогнувшись в спине. Нижние конечности согните и перекрестите в области ступней. Выполняйте плавные подтягивания, стараясь плотно сводить лопатки. Когда грудь соприкоснется с грифом турника, опускайтесь вниз, максимально распрямляя руки.
    Еще как сделать плечи шире? Выполняйте подтягивания широким хватом. Захватите гриф так, чтобы расстояние между ладонями оказалось максимально возможным. Ноги слегка согните в коленях и перекрестите. Выполняя подтягивания, стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. Желательно удерживать локти в такой позиции, чтобы те смотрели в пол. Со временем, когда упражнение станет даваться легко, начните заводить гриф за голову. Решение позволит заметно увеличить нагрузку на плечи.

    Тренировка со штангой


    Как сделать плечи шире в домашних условиях, тренируясь со штангой? Вначале прибегайте к облегченному варианту занятий, используя один лишь гриф. Позже следует начать добавлять диски для усиления нагрузки.
    Прокачать плечи дает возможность выполнение вертикального армейского жима. Удерживайте гриф широким хватом. Корпус тела должен находиться в прямом положении. Тренировку лучше выполнять сидя в целях надежной фиксации положения. Выжимайте штангу от груди вверх. Если не имеется проблем с шеей, заводите перекладину за голову. Старайтесь полностью не распрямлять локти. Желательно выполнять более 10 повторений в течение одного подхода.

    Упражнения с эластичной лентой


    Как сделать плечи шире с помощью эластичной гимнастической ленты? Сделайте ставку на разведение рук в стороны. Упражнение дает возможность качественно проработать заднюю и переднюю мышцы плечевого пояса. Встаньте ступнями на гимнастическую ленту. Окончания приспособления надежно зафиксируйте в руках. Неспешно поднимите верхние конечности несколько выше уровня плеч. Выполняйте незначительные изгибы в локтях. Задержитесь в статичном положении на длительное время, пока хватает сил.
    Чтобы понять, как сделать широкие плечи в домашних условиях, выполняйте еще одно действенное упражнение. Наступите на ленту ступнями, захватив концы изделия ладонями. Поднимайте выпрямленные перед собой руки на уровень плеч. Оставайтесь в положении на протяжении нескольких минут. Затем вернитесь в исходную позицию.

    Прокачка плеч с гантелями


    Давайте выясним, как плечи сделать шире, используя гантели. Достичь хороших результатов дает возможность разведение спортивных снарядов в стороны. Примите вертикальную стойку. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите относительно легкие гантели, чтобы снизить риск травматизма плечевой мускулатуры. Удерживая снаряды, разведите руки в стороны, двигаясь параллельно корпусу тела. Когда гантели дойдут до уровня плеч, медленно опустите руки в исходную позицию. Выполните несколько подходов по 5-6 повторений. Упражнение дает возможность расширить плечи за счет акцентированного напряжения средних пучков дельтовидной мускулатуры.
    Эффективным решением для проработки плеч выглядит подъем снарядов перед собой. Захватите гантели ладонями и выполните прямую стойку. Руки должны находиться в положении вдоль туловища. Неспешно поднимите одну гантель перед собой до конечной точки над головой, описывая широкий круг. Зафиксируйте снаряд в статичном положении. Медленно переместите руку в исходное положение. Параллельно начинайте перемещать в верхнюю позицию вторую гантель. Выполняйте попеременные движения конечностями. Благодаря упражнению можно качественно прокачать передние дельты.
    Каждое занятие в обязательном порядке начинайте с активной разминки. Предварительный разогрев плечевой мускулатуры позволит уберечь себя от получения случайных травм. Как минимум, стоит выполнить серию круговых махов реками в отдельных направлениях.

    Похожие статьи

  6. Звезда Инета Ответить

    Трудно сказать, не видя и не зная человека, что у него есть. Может рядом с домом находится тренажерный зал, куда можно попасть в любое время и совершенно бесплатно. А может, у этого человека нет возможностей даже на турнике заниматься или качать огромные плечи с помощью гантелей. Руки есть, плечи есть, даже желание есть, а вот всего остального нет.
    Поэтому будем по порядку рассказывать, как сделать широкие плечи в тренажерном зале или в домашних условиях. Начнем с того, что вы хотите заниматься дома или у вас нет возможности ходить в тренажерный зал. Но даже в тренажерном зале вам все равно пригодятся наши советы.

    Советы, которые нужно обязательно выполнять

    Уже на третьем или четвертом занятии у вас появится немного силы, если, конечно, не загоните себя интенсивной нагрузкой, желая, как можно быстрее сделать огромные плечи. Сила появляется не потому, что выросли мышцы, а потому, что вы научились ими немного управлять. Дело в том, что сама мышечная ткань состоит из тонких волокон. Причем, существует некий центр, куда подается сигнал на сокращение или расслабление, а оттуда посылаются импульсы к каждому такому волокну.
    Так вот, пока нужды такой не было и вас все устраивало, этого управления хватало. Но вот вы взяли в руки гантели или штангу и начали выполнять упражнение. На первых порах в работу включаются не все волокна, а лишь их часть. Потом, когда тело понимает, что шутки кончились, оно начнет искать резервы и подключать все волокна, какие только есть в мышце.
    Делается это все неумело. Поэтому, часть волокон, которые работали до этого, уже устали. Часть из них включилась в работу. В общем, вместо слаженной работы в мышце начинается хаос, а приказ никто не отменял, работа то продолжается. Наступает момент, когда из-за неравномерного сокращения волокна начинают, как бы друг другу мешать. А потом начинается между ними трение и некоторые волокна повреждаются.
    Это все очень знакомо новичкам, когда на следующий день в мышцах у них начинаются невыносимые боли. Вот мы и хотим предупредить, не делайте поначалу слишком тяжелые упражнения. Ваша задача, научиться с малой нагрузкой, все делать правильно. Заранее просим знатоков сильно нас не критиковать, за упрощенный подход к описанию процессов, проходящих в мышцах при нагрузке.
    Естественно, там все намного сложнее, но вы ведь никогда не задумывались о том, что происходит внутри сотового телефона, когда хотите позвонить. Просто берете его и по определенному алгоритму, тупо нажимаете на кнопки. Делаете, и он звонит, как ни странно. Так и здесь, просто надо немного представление иметь, что и как там внутри у нас происходит, чтобы не наделать потом ошибок, вот и все.
    Это потом, когда мышцы начнут делать свою работу слаженно, можете начинать увеличивать нагрузку. Так что настраивайтесь на это с самого начала, иначе без прогрессивного увеличения нагрузки ни какие огромные плечи не получите. Это относится не только к мужчине, но и к женщине, если сильно захочет немного себя подкачать.
    Следующий совет по вопросу, Как сделать плечи шире, касается веса. Не важно, будете ли вы тренировать себя с помощью гантелей или с помощью турника. Старайтесь подобрать такую нагрузку, которая позволит вам выполнить количество повторов в одном подходе полностью. Не идите на рекорд, если сил на выполнение упражнения не достаточно, иначе микротравмы в мышцах просто неизбежны.
    Получать их все же придется. Мало того, вы должны даже радоваться, когда это происходит. И знаете почему. Все объясняется очень просто. Наше тело умеет все повреждения залечивать, если они небольшие и носят локальный характер. Но для этого нужно время. Это и есть отдых. А вот когда его хватать не будет, то повреждения начнут накапливаться, дальше тело не сможет успевать их залечивать, а потом на все плюнет и будет просто ждать, когда этот горе спортсмен выдохнется и упадет. Вот тогда и начнется процесс восстановления.
    И тут что-то там внутри на подсознательном уровне решает за нас, что надо немного увеличить объем мышцы. Ведь это же не дело, каждый раз ее ремонтировать заново. Раз есть такая нужда, а регулярные тренировки как раз и говорят этому второму вашему Я, что у вас настрой боевой и тренировки в ближайшие 70 лет вы не бросите, то нужно что-то делать.
    Теперь должно быть понятен весь механизм, почему надо себя все время загонять в угол. Получив повреждения в мышцах, дайте им отдых и строительный материал в виде белковой пищи. Там все потом восстановится. Снова на тренировках грузите себя по полной программе и снова отдых. Поймите, огромные плечи растут не на тренировках, а только во время отдыха. Такие, вот, дела, понимаете.

    Еще несколько очень важных моментов

    Кроме болей после тренировки существует еще одно очень важное ощущение в виде жжения в мышцах. Оно хорошо знакомо опытным спортсменам, но и на начальном этапе, когда выполняет новичок упражнение это ощущение тоже можно почувствовать, если заранее знать, что оно есть, как тот суслик.
    Опять прибегнем к упрощенной модели, чтобы на бытовом уровне разобраться, как же все там происходит. А дело заключается в следующем. Во время работы в мышцах происходят химические реакции. Описывать их долго, для этого надо иметь желание и время и сидеть со спортсменом с глазу на глаз. Ничего этого у нас нет, поэтому принимайте все на веру.
    Итак, во время выполнения работы мышцы начинают уставать. Нового в этом пока ничего нет. Самым неприятным будет то, что постепенно в тканях начнет накапливаться молочная и ряд других кислот. Пока их концентрация невелика, никаких сигналов в виде тревожных ощущений не получите. Но мы же упрямые и обязательно захотим узнать, а что будет дальше, если продолжать тренировку в заданном темпе.
    К сожалению, все будет только ухудшаться. Концентрация кислоты в тканях начнет увеличиваться, отсюда и жжение. Причем, это происходит немного раньше, чем мышечные волокна начнут получать, необходимые нам, микроповреждения. Вот тут надо и научиться находить ту грань, за которой уже нельзя. Там пропасть из кучи проблем. Но готовым надо быть к жжению и это характерно и девушке и мужчине не зависимо где они тренируются: дома, в тренажерном зале или в домашних условиях с помощью гантелей или с помощью турника.
    Особенно это важно в жимах. Старайтесь в верхнем положении локти не разгибать до конца. От этого увеличивается напряжение в мышцах и быстрее появляется жжение.
    Очень полезны махи с гантелями. Для достижения еще большего результата старайтесь в верхней точке буквально на несколько секунд, сколько сможете, задержать движение рук. В этот момент мышцы напрягутся еще больше, что и требовалось доказать. Только делайте это не в начале своего спортивного пути, а где-то ближе к его середине.

    Пару советов как сделать плечи шире

    Если у вас тело не позволяет долго увеличивать мышцы, и вы не знаете, как сделать широкие плечи, то попробуйте уменьшить талию. Визуально получите потом, просто огромные плечи.
    Старайтесь уменьшить нагрузку на трапециевидные мышцы. Если пренебречь этим советом, то потом зрительно они как бы сузят ваши плечи.
    Все упражнения состоят из повторений и подходов. Ваша задача подобрать так нагрузку, чтобы смогли выполнить каждый подход без чрезмерных усилий или отказов. Когда идет перегрузка вплоть до того, что хочется немедленно прекратить упражнение, то это очень плохо. А если еще и техника хромает, то вероятность получения травмы будет только увеличиваться.
    Каждый подход не должен длиться дольше 30 минут. За это время надо себя укачать полностью. Затем дать отдых 2 от силы 3 минуты и потом все повторить снова. Повторов надо сделать от 6 и до 12 раз, если хотите действительно накачать на турнике или гантелями свои огромные плечи. Если будете делать дольше, то мышцы перестанут расти, зато появится выносливость. Так что сами решайте, что важнее.
    И не забывайте про отдых. Помните, мы говорили, что именно в это время растут мышцы. В общем, старались убедительно об этом рассказывать. И если вы внимательно прочитали статью, то должны сделать вывод, что кроме отдыха требуется еще и хорошее питание, иначе, откуда взяться этим огромным мышцам, хотя, а куда им деваться, если все делать с умом и правильно.

  7. мурад Ответить

    Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется от спортивных занятий после 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.
    Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

    Прежде чем начать

    Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:
    постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
    при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
    обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
    при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
    выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
    как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!
    Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

    Формируем плечи…

    …на турнике

    Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
    Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
    Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
    Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
    Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

    … с помощью гантелей

    Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.
    Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
    Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
    Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
    Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

    …с помощью штанги

    Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
    Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.
    Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

  8. VLOGER TV Ответить

    Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.
    Принципы правильного подтягивания
    Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
    Плавный спуск, равный по времени подъему
    Крепкий хват и вертикальное положение тела
    Отсутствие инерции и раскачиваний
    Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

    Упражнения для передних дельт

    Подтягивание прямым средним хватом
    Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.
    Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
    В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
    При спуске полностью выпрямить руки.
    Частичное подтягивание обратным средним хватом
    Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
    Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
    В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
    Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.
    Подтягивание узким обратным хватом
    Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
    Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
    В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

    Упражнения для трапециевидных мышц

    Подтягивание к груди широким хватом
    Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.
    Подтянуться, сводя лопатки.
    В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
    Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.
    Подтягивание за голову широким хватом
    Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
    В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
    Локти направлены точно в пол.

    Упражнения для плеч с гантелями

    Круговые движения
    Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
    Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.
    Шраги
    В положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.
    Максимально отвести плечи вверх-назад.
    Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
    Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
    На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.
    Разведение рук в стороны
    Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
    Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
    Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
    Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
    Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.
    Махи гантелей вперед
    Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.
    Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
    На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
    В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
    Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).
    Махи гантелей назад
    Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
    Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
    Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
    Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
    Махи гантелей из положения лежа

  9. dnanar Ответить



    Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
    – сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
    – в конце движения сделать выдох.
    Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).
    Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.
    Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.
    Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.
    Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.
    * Актин и миозин – белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.
    ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ
    Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
    Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
    Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *