Накачать как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

19 ответов на вопрос “Накачать как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?”

  1. goga183 Ответить

    Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири.
    В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.
    Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.
    Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

    Советы по питанию

    Ну и, конечно, о каких каменных ягодицах может идти речь, если тараканы, глядя на тебя, все крошки с пола обратно в бутерброд собирают, лишь бы ты, бедолага, покушал?
    Чтобы росли мышцы, причем это не только ягодиц касается, тебе нужно есть достаточно белка, чтобы у тебя были силы на тренировки тебе нужно есть достаточно углеводов, чтобы у тебя был нормальный обмен веществ, тебе нужно есть достаточно жиров.
    Для того, чтобы набирать, тебе нужно потреблять 2-2.5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг собственного веса.
    В общем, чтобы от твоих ягодиц невозможно было взгляд оторвать, тебе нужно в первую очередь работать на кухне, а не в зале. Более подробно об этом я написал в статье про питание для набора мышечной массы.

    Как быстро появится результат?

    А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.

  2. Tallin Ответить

    Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек. Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу. Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.
    Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

    Что нужно знать о ягодицах парню?

    Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

    Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.
    Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

    Какое оборудование понадобится дома

    Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут)
    Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.
    В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.
    Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.
    Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

    Накачиваем ягодицы

    Вот мы и подошли к самому главному. Запомните, если вы хотите накачать попу, а не сбросить ее, то вы должны выполнять упражнения с дополнительным весом по 6 – 8 повторений в каждом подходе – выполнить это парню будет не так сложно.Если же наоборот, ваша цель немного уменьшить свои ягодицы, то необходимо все делать с легким весом на по 15 – 20 раз в каждом сете. Это залог правильного тренинга.
    Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.
    Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

    Упражнения

    Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.
    1. Приседания с весом.
    Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.
    2. Приседания с ногами вперед.
    Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.
    3. Выпады с весом.
    Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.
    Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.
    4. Махи ногами назад и в стороны.
    Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.
    Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.
    5. Прыжки на скакалке.
    Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.
    6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
    Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.
    Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.
    7. Подъем таза лежа.
    Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.
    8. Выпрямление тела из седа.
    Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.
    Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку в конце каждой тренировки. Данный комплекс можно дополнять другими упражнениями на ягодицы, это только приветствуется.
    Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

    Заключение

    Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — «Курс тренировок для мужчин».

    Узнать о курсе подробнее »»
    Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

  3. Ghost-46 Ответить

    Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.
    Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине
    Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.
    Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.
    Приседания
    Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине
    Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.
    Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.
    Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.


    Махи ногами
    Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.
    Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.
    Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.


    Махи ногами, стоя на четвереньках
    Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.
    Махи ногами, лежа на боку
    Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.
    Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.


    Выпады
    Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.
    Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.
    «Ходьба» на ягодицах
    Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.
    Пингвин
    Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.
    Прогибания
    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.
    Прыжки через скакалку
    Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.
    Мостик
    Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.
    Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.
    Покачивания
    Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.
    Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

  4. Gehenna_ Ответить

    Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

    На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

    Преимущества занятий

    Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

    Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

    Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.
    Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

    Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза – так заложено самой природой.

    Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

    Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

    Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

    Где лучше тренироваться?

    Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

    Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

    Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

    Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

    Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.
    Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.
    Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

    Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

    Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

    Важные рекомендации

    Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:
    Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

    Используйте базовые и изолированные упражнения – ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

    Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.
    Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

    Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

    Позволяйте вашим мускулам отдыхать – одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.
    Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

    Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.
    Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

    Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.
    Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

    Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

    Ведущие упражнения

    Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.
    Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

    Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители – выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

    Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

    В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

    Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

    Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями – штангой или гантелями.
    Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

    Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

    Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

    Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

    Выпады

    Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

    Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

    Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.
    Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

    Итоги

    Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

    Фото упражнений для ягодиц мужчинам

  5. mak6021 Ответить

    Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.

    Шон Ти, тренер

    Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.

    Девид Кирш, тренер

    Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.
    Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.

    Алексей Ковальков, диетолог

    Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими бы упорными ни были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Домашние упражнения на ягодицы у мужчин вполне возможны. Стоит подобрать комплекс упражнений, которые прокачивают указанную мышцу, это могут быть выпады, приседания с гантелями, подъёмы таза и иные движения.
    Добиться результата поможет и правильное питание в комплексе с режимом. Без данных факторов мышцы расти не будут либо будут расти очень медленно. Максимальный результат возможен только при соблюдении комплекса мероприятий.

  6. ed1ber Ответить

    Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия.
    Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.
    Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

    В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

    Приседания со штангой

    Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

    Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди.
    Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища.
    При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

    Фронтальные приседания со штангой


    С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

    Приседания с перемещением диска


    Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

    Приседания со штангой с эспандерами


    Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

    Упражнения на ягодицы на тренажерах

    К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

    Разведение ног в тренажере

    На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

    Махи назад одной ногой от нижнего блока

    Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.

    Какие упражнения можно делать дома и в зале?

    Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

    Упражнения с гирями

    Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

    Русские махи гирей

    К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

    Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

    Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

    Бег с высоко поднятыми коленями

    Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

    Ходьба на ягодицах

    Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.
    В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

    Растяжка ягодичных мышц на валике

    Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

    Прыжки через скакалку или препятствие

    Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

    Прыжки через препятствие

    Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

    Упражнения с собственным весом

    К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

    Стульчик у стенки с отягощением

    Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

    Махи назад согнутой ногой

    Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

    Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

    Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

    Выпады с переводом гири под ногой

    Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.
    Польза от упражнения множественная:
    Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
    Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
    Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

    Роль анатомии в тренировках ягодиц

    Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела.
    Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины.
    Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.
    В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

    Программа тренировок на ягодицы для мужчин

    Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.
    Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.
    Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

    Питание и добавки

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
    Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-effektivnye-uprazhneniya.html

    Упражнения для ягодиц мужчинам — инструкция, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

    Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

    На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

    Преимущества занятий

    Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

    Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

    Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.
    Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

    Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

    Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

    Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

    Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

    Где лучше тренироваться?

    Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

    Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

    Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.
    Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).
    Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.
    Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.
    Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.
    Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
    Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

  7. vispa76 Ответить

    У ягодичных мышц есть 2 общие функции:
    отведение бедра в сторону;
    выпрямление согнутой спины.
    Оба фактора учитываются при составлении комплекса наиболее эффективных для этой группы мышц упражнений. Ниже ознакомьтесь с одним из многочисленных комплексов уражнений:
    Одно из основных упражнений — приседания с весом. Необходимо взять утяжелитель на переднюю часть плеч и удерживать его руками крест-накрест. Спина должна оставаться максимально прямой. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки направить вперед. Присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, затем выпрямиться. Сделать 4 подхода.
    Для следующего упражнения понадобиться более легкий груз. Нужно упереться спиной в стену, при этом стопы должны находиться на расстоянии около 0,5 м от нее. Далее следует присесть так же, как и в прошлом упражнении. Всего надо выполнить 3 подхода.
    Для выпадов парням тоже нужно использовать утяжелители, при этом их общий вес не должен превышать 10 кг. Груз нужно удерживать на прямых опущенных руках. Выпады стоит выполнять медленно, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Колено должно находиться под прямым углом. Всего 3 сета. Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что необходимо контролировать координацию тела.
    Чтобы выполнить махи, нужно прикрепить один конец эспандера к ножке кровати, второй — к лодыжке. Из позиции стоя нужно медленно поднять ногу как можно выше. Затем опустить, но при этом не коснуться пола. Повторить 5-10 раз, после чего проделать то же с другой ногой. Махи в стороны выполняются аналогично.
    Прыжки со скакалкой — одно из наиболее эффективных упражнений. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить на упражнение по 5 минут на каждой тренировке, то видимых результатов можно будет добиться уже через месяц.
    Для махов ногами назад из горизонтального положения необходимо упереться в пол коленями и прямыми руками. Если прикрепить к щиколоткам груз, эффективность повысится. Поднимая ноги, смотреть нужно вперед. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-7 повторов.
    Поднятие таза выполняется из позиции лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, пятки — стоять максимально близко к ягодицам. На низ живота положить груз до 5 кг и придерживать его руками. Далее нужно максимально высоко поднять таз над полом, задержаться в таком положении на 15 секунд. При этом мышцы ягодиц придется напрягать самостоятельно. Выполнить 4 подхода по 5-7 повторов.
    Если дома есть штанга, то можно выполнить наклоны с ней. Для этого нужно зафиксировать гриф на плечах, придерживая его согнутыми руками. На вдохе выполнить наклон вперед, на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но и укрепляет мышцы спины.
    Для получения накачанного тела необходимо каждый раз увеличивать вес отягощения. При этом важно следить за техникой исполнения. Во избежание травм необходимо каждый раз выполнять разминку. Также тренировку следует заканчивать упражнениями для растяжки.

  8. Slayer_113 Ответить

    Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

    Содержание
    1 Особенности анатомии
    2 Принципы тренировок
    3 Лучшие упражнения
    3.1 Приседания со штангой
    3.2 Выпады с гантелями
    3.3 Ягодичный мостик
    3.4 Пистолетик с нагрузкой
    3.5 Румынская тяга
    4 Рекомендации специалистов

    Особенности анатомии

    Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.
    Ягодицы включают три основных мышцы:
    малая;
    средняя;
    большая.

    Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.
    Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

    Принципы тренировок


    Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.
    Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.
    Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

    Лучшие упражнения

    В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью. Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий. Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.
    Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:
    Приседания со штангой.
    Выпады.
    Румынская тяга.
    Ягодичный мостик.
    Пистолетик.

    В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами. Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами. Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

    Приседания со штангой

    Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений. При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.
    Техника приседания со штангой:

    Штангу с отягощением кладут на плечи, принимая при этом устойчивое положение.
    Ноги расставляют чуть шире плеч.
    Медленно опускаются вниз, поддерживая спину прямой.
    Приседать необходимо до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
    Делают глубокий вздох и возвращаются в первоначальное положение.
    Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4. Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа. При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

    Выпады с гантелями

    Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения. Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке. Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.
    Техника выпадов с гантелями:

    Необходимо встать ровно, руки опускают, крепко удерживая гантели.
    Делают небольшой шаг вперёд, сгибая при этом ногу в колене на 90 градусов.
    Медленно приседают, делая одновременно глубокий выдох.
    Задерживаются на несколько секунд, после чего поднимают жопу на вдохе и делают шаг назад, возвращаясь в исходную позицию.
    Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход. Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения. Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

    Ягодичный мостик

    Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.
    Техника ягодичного мостика:

    Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить их на небольшом расстоянии. Ступни располагают максимально близко к туловищу.
    На выдохе поднимают ягодицы, при этом туловище образует линию от колен до шеи, с одновременным напряжением мышц ног.
    Делают глубокий выдох и медленно опускаются на пол.
    Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

    Пистолетик с нагрузкой

    С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.
    Правильная техника выполнения упражнения «пистолетик»:


    Нужно встать рядом с опорой, взявшись за неё одной рукой.
    Вытягивают одну ногу вперёд и начинают приседать в таком положении, сохраняя равновесия.
    Приседают максимально низко, держа при этом туловище горизонтально.
    В нижней точке задерживаются на пару секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.
    При выполнении такого упражнения потребуется опора, а в тренажерном зале его выполняют на специальной стойке или взявшись за «шведскую стенку». На каждую ногу необходимо выполнить не менее 8 приседаний по 2−3 подхода. Первоначально такое упражнение потребует существенных физических усилий, однако по мере разработки мышц выполнять его будет с каждым разом проще и проще.

    Румынская тяга

    Это упражнение часто также называют «мертвой тягой». Оно не только развивает ягодицы и мышцы ног, но и улучшает вестибулярный аппарат. В качестве нагрузки можно использовать небольшую гантелю или блин на 5 килограмм. Первоначально может показаться техника выполнения «румынской тяги» излишне сложной, однако в последующем все действия будут доведены до автоматизма.
    Техника выполнения «румынской тяги»:

    Встают ровно и слегка сгибают ноги, что уменьшает нагрузку на коленные суставы.
    В руки берут гантели и вытягивают их перед собой.
    Центр тяжести переносят на одну ногу, параллельно поднимая вторую.
    Медленно опускают корпус в горизонтальное положение, выпрямляя при этом вторую поднятую ногу.
    Опускаются, стараясь сохранять при этом равновесие.
    Возвращаются в исходное положение, меняют опорную ногу и повторяют упражнения.
    Усложнить «румынскую тягу» можно увеличением количества повторений. При этом максимальная нагрузка не должна превышать 5−6 килограмм, что позволяет исключить вред для связок и коленей, одновременно эффективно прорабатывая ягодичные мышцы. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому им следует начать со становой тяги, в которой при приседаниях опираются одновременно две ноги.

    Рекомендации специалистов


    Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.
    При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.
    Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

  9. покохонтос Ответить

    Главные правила питания для набора мышечного объема ягодиц:
    В день рекомендуется принимать пищу примерно 5-6 раз. Вы не должны ни на секунду испытывать чувство голода.
    Если вы не успеваете или забываете так часто питаться (работа или другие важные дела), принимайте протеиновые коктейли, гейнеры, которые легко можно взять с собой, все знаменитые фитнес-инструкторы так делают.
    ЭТО ИНТЕРЕСНО! Гейнеры — это смесь из белков и быстрых углеводов. Если вы не доверяете покупным протеинам, можете приготовить взаимозаменяемый продукт в домашних условиях: смешайте миксером творог, овсянку, орехи, банан.
    Нужно увеличить количество потребления белковых продуктов. Белки содержатся в следующих продуктах: мясо птицы (индейка, курица, утка), яичный белок (желтки лучше ограничить), творог (жирность от 0% до 6%), орехи, фасоль.
    Позаботьтесь о витаминах (рыбий жир в капсулах, содержит полезные омега-3 жиры).
    Два основных приёма пищи: перед занятиями и после них. Употребите пищу, которая содержит белки и углеводы. Главное не употребляйте жиры.
    Принимайте пищу перед сном, это может быть творог, сыр (200 грамм) или протеины.
    Внимание! Перед употреблением магазинных протеинов проконсультируйтесь с врачом.
    Примерное меню на неделю:
    День неделиЗавтракОбедПромежуточный приём пищиУжин
    Понедельник
    Яичница +ветчина, сыр
    Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+листья салата, помидор
    Фруктовый салат (всевозможные фрукты+орехи)
    Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста
    Вторник
    Гречневая крупа, 200 гр+ любой фрукт, полладошки орехов
    Отварная говядина, 300 гр+ картофель, листья салата+стакан молока
    Салат(консервированный тунец, листья салата, помидоры, зеленый лук)+хлебец(не хлеб)!
    Куриная грудка, 300 гр+картофель, листья, салата помидор
    Среда
    Рис, 200 гр+ любой фрукт, полладошки орехов
    Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+листья салата, помидор
    Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты
    Грудка индейки, 300 гр+картофель, листья, салата помидор
    Четверг
    Яйца вареные, 3 шт+фрукты орехи
    Гречневая крупа, 300 гр+листья салата, помидор
    Протеиновый коктейль или смузи изтворога, овсяных хлопьев и фруктов.
    Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста
    Пятница
    Творог, 300 гр +сухофрукты или орехи
    Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+салат из овощей без заправки
    Фруктовый салат (всевозможные фрукты+орехи)
    Грудка индейки, 300 гр+картофель, листья, салата помидор
    Суббота
    Овсянка, 200 гр +сухофрукты или орехи
    Гречневая крупа, 300 гр+листья салата, помидор
    Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты
    Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста
    Воскресенье
    Яйца в любом виде+салат
    Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+салат из овощей без заправки
    Фруктовый салат (всевозможные фрукты+орехи)
    Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста

    Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин дома

    Приседания являются основой основ в упражнениях для красивых ягодичных мышц. Существует огромное количество вариантов этого упражнения: с утяжелением или без него, глубокие приседания или до параллели между верхней частью бедра и полом.
    Техника выполнения приседаний без утяжеления:
    Встаньте прямо, ноги оставьте в естественной позиции, чтобы было удобно удержать равновесие. Медленной опускайтесь в присед, следите, чтобы колени не опережали носки, иначе работает совсем другая группа мышцы и упражнение выполняется не правильно.
    Основное правило в правильной технике, не делать поясницу колесом или излишне не выгибайте, если тут совершить ошибку, то начнет активно работать поясничный отдел позвоночника. Если человек до этого не прокачивал спинные мышцы, не делал гиперэкстензию, велика вероятность получить траву или как говорят в народе «сорвать спину».
    Как только вы освоите технику обычных приседаний, можно переходить в глубокому приседу.

    Глубокие приседания со штангой

    Глубокий присед относится к упражнениям, где правильная техника это самая важная составляющая. Отличается от базовых приседаний, тем, что нужно опускаться не до параллели между задней мышцей бедра и полом, а намного глубже, вплоть до касания пяток ягодичными мышцами. Они в при этом упражнении работаю интенсивнее, чем при стандартных приседаниях.
    Техника выполнения:
    Встаньте прямо, возьмите штангу и расположите её у себя на трапециях, напрягите спину и сведите лопатки;
    Ноги расставьте как можно устойчивее, чтобы в самый ответственный момент не потерять равновесие (носки должны быть немного врозь);
    Начинаете приседать, делайте это не спеша, сохраняйте поясницу в естественном положении, не опускайте голову;
    Колени, должны быть повернуты туда же, куда и носки, а не сводится внутрь или врозь.
    Когда почувствуйте, что коснулись ягодичными мышцами своих икр, совершите толчок вверх, продолжайте держать спину в напряжении, не наклоняйтесь вперёд.
    Оптимальное количество повторений 8-10, количество подходов 1-2.
    Ограничения по здоровью! Поводом отказаться от этого упражнения, могут стать разнообразные проблемы с коленным суставом, например, проблемы с мениском колена. Если у вас слабая, больная или плохо прокачанная спина откажитесь от глубокого приседа или выполняйте его с минимальными весами, в идеале, подойдет просто гриф от штанги.

    Приседания «Пистолет»

    Данное упражнения очень сложно выполнять без предварительной физической подготовки, так как не каждый человек способен поднять свой вес мышцами одной ноги, при этом сохраняя равновесие.
    Техника выполнения:
    на первых порах обязательно используйте опору (стена, стул, стол);
    Подойдите к опоре и встаньте к ней боком. Обопритесь на опорную ногу, другую ногу держите немного впереди;
    Поймав равновесие, опускайтесь вниз, приседая на опорную ногу, свободную ногу держите прямой и вытягивайте вперёд, для поддержания равновесия обе руки вытянете перед собой и наклоняйте корпус немного вперёд;
    Опуститесь в присед, оставляя свободную ногу прямой и не дотрагиваясь ей пола;
    Напрягая все мышцы рабочей ноги и перенося вес на заднюю часть стопы вернитесь в исходное положение.
    Для начала можно выполнить по 4-5 приседов на каждую ногу, количество подходов 2-3.

    Выпады с гантелями

    Такое упражнение прокачивает недоступные, глубокие мышцы ягодиц, которые не напрягаются при приседаниях.
    Техника выполнения:
    Встаньте прямо, для лучшего равновесия не прижимайте стопы друг к другу;
    Возьмите в руки две гантели;
    Держа спину прямо, сделайте большой шаг вперёд и присядьте, не касаясь коленкой пола;
    Приседайте до образования прямого угла в коленном суставе;
    Чтобы переместить свой вес исключительно на опорную ногу, задняя нога должна оставаться на носке;
    Не выводите колено передней ноги на носки этой же ноги;
    Совершайте движение в исходное положение, напрягая верхнюю часть бедра и немного отталкиваясь опорной ногой;
    Повторите упражнение 10-12 раз, совершите 2-3 подхода на каждую ногу.
    Повысить эффективность выполнения выпадов с гантелями поможет невысокая подставка под опорную ногу (не больше 15 см). Если вы еще новичок и вам трудно удержать тело в равновесии, выполняйте упражнение с одной гантелей. Противоположной рукой придерживайтесь о стену или любую другую опору.
    Для наибольшей нагрузки, рекомендуем использовать подставку (скамью) под не рабочую ногу, такое упражнение называется «Болгарскими выпадами».
    Техника выполнения:
    Встаньте перед скамьей (или устойчивым стулом с мягкой обивкой);
    Возьмите в руки гантели;
    Положите на опору свободную ногу и начинайте приседание до образования прямого угла в коленном суставе рабочей ноги;
    Спина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице;
    Новое повторение начинайте не выпрямляя рабочую ногу полностью.

    Махи ногами

    Именно махи назад способствуют прокачиванию большой ягодичной мышцы.
    Техника выполнения:
    Встаньте прямо, совершите мах одной ногой назад до предела;
    Задержитесь в верхней точке, всё упражнение выполняется медленно, старайтесь прочувствовать как работает ваша задняя мышца.
    Повторите упражнения по 20 раз на каждую ногу, сделайте 2 подхода.
    Махи ногами из позиции «на четвереньках»:
    Техника выполнения:
    Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол;
    Опорную ногу поставьте на носок;
    Рабочей ногой сделайте взмах вверх, немного сгибая её в коленом суставе, пределом может являться только ваша растяжка;
    Выполнить 10-12 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

    Ягодичный мостик

    Данное упражнение подойдет людям со слабой спиной, которую не рекомендуется нагружать. Это упражнение практически невозможно сделать не правильно технически. Идеальный вариант для новичков, которые занимаются дома.

  10. iharkh Ответить

    Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

    Как накачать попу в домашних условиях

    Тренировка и список упражнений

    Практически каждый человек знает, что такое приседания. Однако, чтобы накачать попу дома, необходимо выполнять это простое упражнение по определенной методике. Рассмотрим. Итак, нужно встать ровно, а расстояние между стопами должно составлять не менее 60 см.Из такого положения необходимо присесть, стараясь при этом держать спину максимально ровно, отведя назад ягодицы. Тут же встаем в исходное положение, но при этом поднимаемся на носочки. Выполнить такое упражнение нужно 20 раз, а затем повторить еще 2 подхода по столько же.
    Теперь можно 2-3 минуты отдохнуть и переходить к выполнению следующего, не менее эффективного упражнения.
    Теперь нужно сменить исходное положение – становимся на четвереньки, плотно упираясь руками в пол, и при этом следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Из этого положения поднимаем ногу, согнутую в колене и распрямляя отводим в сторону. Важно почувствовать при этом, что все мышцы задействованы.Возвращаем ногу в исходное положение и повторяем 20 раз, а затем, то же самое делаем со второй ногой. Каждая нога – по 3 подхода.
    Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю? Любимое многими упражнение, которое можно выполнять даже не отвлекаясь от домашних дел. Нужно встать ровно, выровнять плечи и развернуть носки ног наружу.Из такого положения медленно приподнимаемся на носочках, и так же плавно опускаемся. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц бедер, икр и ягодиц. Выполнять нужно 3 подхода по 20 раз.
    Планка – не менее важный, предпоследний этап каждодневной тренировки. Как выполнять планку знают многие, но, рассмотрим еще раз детально.Нужно лечь на живот, приподняться, опираясь на локти, а ноги должны касаться пола только носочками. Тело натягивается, как страну, задействуется не только ягодичная мышца, но практически все. В таком положении нужно простоять не меньше 60 секунд. Затем сделать перерыв, отдышаться и повторить 2 раза.
    Ну и завершающий этап – кардиотренировка, без нее не удастся достичь максимального эффекта. Более того – это ключевая тренировка для сжигания излишков жировой ткани. Важно выполнять кардиотренировку именно после всех описанных выше упражнений, так как благодаря им закончился в мышцах запас гликогена и жир начнет сгорать практически с первой минуты.Строгих правил относительно кардиотренировки нет – это может быть пробежка в течение 15-20 минут, или же прыжки на скакалке, важно только одно – вам нужно заставить свое сердце биться намного чаще, чем в обычном состоянии. Следите за дыханием и не останавливайтесь, даже если вам сильно захотелось пить – сделаете это после тренировки.

    Как накачать попу дома – советы по тренировкам

    Для тех, кто никогда не сталкивался с системными тренировками, рассмотрим список советов, которые помогут сделать их максимально эффективными. Итак, каковы секреты?
    Тренировки не будут иметь должного успеха, если выполнять их не систематически, то есть нарушая режим. Важно выработать для себя определенную инструкцию, исходя из индивидуальных способностей организма в восстановлении. Для некоторых людей оптимальный вариант – 1 тренировка в 24 часа. Для других нужно восстанавливаться 48 часов, а некоторым и больше. Проследите за своим организмом, и вы сможете понять, стоит ли вам тренироваться ежедневно, или же лучше делать это через день, а то и реже. Но, важно, чтобы в неделю выходило не меньше 3-х тренировок.
    Запомните важное правило – после каждой тренировки ваши мышцы слишком напряжены, и чтобы тело подтягивалось равномерно и оставалось красивым, после каждой тренировки выполните в течение 2-3 минут упражнения на растяжку.
    Не забывайте о том, что основные восстановительные процессы в организме протекают ночью, благодаря активной выработке специфических гормонов, поэтому делайте особое внимание сну.
    Если вам не удалось усилием воли заставить себя тренироваться, и вы пропустили тренировку – не стоит разочаровываться в себе и бросать это дело. Вставайте прямо в ту минуту, когда вспомнили об этом и восстанавливайте свой прежний режим.
    Теперь вам понятно, как накачать попу в домашних условиях? Главное, знайте то, что у вас все получится! Тренировки не только делают нас красивее – они воспитывают характер, улучшают наши способности и воспитывают целеустремленность.
    Если вы сможете дисциплинировать себя в течение 3-4 недель, чтобы накачать красивую попу дома, без тренера и инструктора, значит, вы сможете абсолютно все, чего только захотите!
    Удачи всем!
    Источник: https://sosed-domosed.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax/

    Как накачать красивую попу в домашних условиях?

    Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин.
    Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок.
    Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.
    Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.

    Питание для эффективного тренинга

    Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.
    Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.
    Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.

    Важные советы

    Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки.
    Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио.
    Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:
    тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
    начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
    добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
    без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
    каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
    время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.
    Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.

    Занятия и особенности

    Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:
    Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.
    Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.
    Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.
    Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:
    Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.
    Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.
    Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.
    Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.
    Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.
    Занимайтесь и будет вам счастье!
    Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu-v-domashnih-usloviyah/

    Как накачать попу в домашних условиях

    Чтобы ягодицы стали подтянутыми, требуются регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Для этого лучше посещать тренажерный зал и заниматься с утяжелителями. Но и в домашних условиях вполне можно подкачать попу, придав ей аппетитный вид.
    Чтобы получить упругие и привлекательные ягодицы, достаточно проводить каждодневные 15-минутные домашние тренировки. Но заниматься нужно регулярно, только так можно придать мышцам тонус и увеличить объем ягодиц.
    Самыми эффективными считаются такие упражнения:
    Приседания. Лучше приседать с гантелями, вес которых 1−2 кг. Пятки должны быть зафиксированы на полу, а колени в приседе не должны выходить за линию стоп. Важно держать мышцы живота в напряжении, а спину – ровной. Даже малый изгиб спины может привести к растяжению мышц.
    Ходьба на попе. Сесть на пол, вытянуть ноги и «ездить» вперед-назад.
    Махи ногами. Встать на четвереньки, правую ногу вытянуть, держа ее параллельно полу, и тянуть носок вверх. Повторить упражнение левой ногой.
    Поднятие ягодиц. Лечь на пол и притянуть к себе поднятые ноги. Поднимать таз и опускать его, не касаясь пола.
    Сжимание мяча. Сесть на стул. Зажать ногами большой мяч и сжимать его 30 сек.
    Каждое упражнение повторять сначала по 5−6 раз. Позже можно добавить еще один подход по столько же. А затем увеличить число выполнения каждого упражнения до 20 (2 подхода по 10).
    Лучше начать с малого, не следует слишком усердствовать сразу же на первых занятиях. Неподготовленные мышцы лишь ответят болью, что отобьет желание заниматься дальше. Лучше выполнять поначалу от 5 упражнений, постепенно увеличивая их количество. Важно, чтобы мышцы живота и спины были напряжены, это убережет от травм.
    Правильное дыхание обеспечит доступ кислорода в кровь и даст возможность эффективно устранять жировые отложения
    Чтобы в домашних условиях накачать попу, важно правильно питаться. С введением физических нагрузок обязательно включите в рацион белки и аминокислоты. Они станут строительным материалом для ягодичных мышц.
    Надо двигаться, как только появляется возможность. Вместо вечерних посиделок на диване лучше попрыгать на скакалке 15−20 минут. Можно совершить велосипедную прогулку или пробежаться на лыжах. Пользу принесет сжимание-разжимание ягодиц во время мытья посуды, глажения белья или в машине во время стояния в пробке.
    Все эти упражнения позволят привести мышцы ягодиц в тонус и придать попе желанную упругость.
    Источник: http://hudeem-p.com/kak-parnyu-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html

  11. visarionuch Ответить

    Каждая девушка мечтает, чтоб у нее были упругие и выпуклые ягодицы. Ведь центром внимания обычно бывает не столько фигура как округлая часть тела — попа. Поэтому, чтобы быть всегда в центре внимания и не только, а быть еще с круглой попкой. Для этого рассмотрим несколько упражнений, как накачать ягодицы девушке.
    Ягодицы считаются центром внимания не только у девушек, но и у парней. Зачастую девушки смотрят на попу, и по ней можно судить о сексуальных качествах парня. И в действительности как красиво смотрится фигура, когда в обтянутых джинсах или обтягивающем платье видна прекрасная форма пышных ягодиц.
    Но чаще ягодицы выглядят намного хуже, чем сами того желаем. Первое это от неправильного питания, мышцы становятся дряблыми и начинают отвисать. А второе от нехватки физических нагрузок. Ну а третье может быть банальное — неохота.
    Поэтому девушки, если вы решили, что вам необходима подтянутая, упругая, красивая пышная попка, то вставайте и приступайте к планированию, а затем к упражнениям приведенные ниже. И вы уже через неделю получите первый результат. А сейчас рассмотрим, как накачать ягодицы девушке, да и парням. Разница лишь в нагрузке выполнения упражнений.
    Необходимые прибамбасы: штанга либо гантели. И естественно ваше желание и целеустремленность.
    Накачать ягодицы дело важное, поэтому все упражнения выполняйте правильно. Потому что при не осторожном движении можно повредить седалищный нерв или просто потянуть мышцу. Поэтому девушки будьте бдительны, когда будете качать ягодицы.

    Упражнение для ягодиц  — Приседания

    Приседания по-началу могут быть без нагрузки, просто делайте несколько дней только приседания, для того чтобы не потянуть мышцу. А когда вы укрепите их немного, тогда можно будет приседать с нагрузкой.
    Приседания с нагрузкой — штанга, гантели. Поэтому, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях, то можете использовать гантели. Если занимаетесь в зале, то не следует брать тяжелую штангу.
    По большей степени она играет роль балласта.
    Упражнения для ягодиц выполняются четко, приседайте как можно ближе к полу, выпячивая попу назад. Вы почувствуете, как ваши бедра соприкоснулись с икрами, значит упражнение выполнено четко.
    Спину держите все время ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, представьте, будто вы прислонились к стене и поднимайте и опускайте только корпус. Все напряжение отдавайте на ноги. Ноги расставьте так, чтобы как можно глубже делать приседания.
    Плавно опускайтесь и поднимайтесь. Вначале можете поэкспериментировать.

     Упражнение для ягодиц  — Выпады

    Это упражнение придаст попе форму и упругость. Также как и приседания выполнять с нагрузкой — штанга, гантели. Само упражнение очень простое, но использует целый ряд мышц, основных и вспомогательных.
    При правильном его выполнении, все мышцы ягодиц и бедер будут болеть, но эффект от упражнения сильный, и поэтому его нужно выполнять в неделю раз. Боль будет зависеть от тяжести нагрузки. Поэтому вы всегда сможете отрегулировать этот момент.
    Но чем больше груз, тем больше эффект от упражнения для ягодиц.
    Примите положение, такое же, как и в приседаниях. После, правой ногой медленно шагаете вперед, чтобы она в коленке согнулась на 90°. А другая нога также была согнута и коленкой слегка соприкасалась с полом. Далее возвращаетесь в исходное положение.
    По началу делайте с минимальной нагрузкой, а как научитесь контролировать свой шаг под правильным углом, можете прибавить себе нагрузку. Возврат в исходное положение проделывайте толчком передней ноги. Спина, как и в первом упражнении должна быть ровной.
    С этим упражнением вместе с ягодицами будут формироваться мышцы бедер, делая их подтянутыми и упругими.

    Упражнение для ягодиц  — Махи ногами

    Это упражнение позволит растянуться вашим мышцам ягодиц и бедер. С каждым новым упражнением вы приближаетесь к совершенной круглой и пышной попке.
    Подойдите к стене и обопритесь ладошками. Начинайте медленно и плавно отводить одну ногу назад примерно на полметра. Нагрузку отводите на бедра. В упражнения подключите дыхание, на мах ноги делайте выдох, а возвращая в исходное положение вдох. Ниже вы сможете наглядно посмотреть в исполнении девушки, как делать упражнение для ягодиц.
    Махи ногой стоя в сторону
    Упражнение выполняется как предыдущее, только теперь ногу отводить не назад, а в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую. Количество выполнения как и с махами назад.
    Махи ногой на четвереньках
    Примите исходное положение, встаньте на четвереньки и упритесь локтями в пол. Проделывайте махи ногой вверх и назад. Задержите ногу на несколько секунд, а только потом вернуть ее в исходное положение.
    Махи ногой лежа на боку
    Ложитесь на бок, руки на локтях упираются в пол, плечи подняты. Ноги держите прямо и на сколько можно выше поднимаете их, чтобы пальцы были выше головы. Также задерживаете на некоторое время и на выдохе опускать.
    Упражнение для ягодиц  — Мостик
    Считается тоже хорошим и быстрым способом накачать ягодицы девушке. Поэтому, делайте все упражнения в правильном порядке, и накачать ягодицы вам не составит труда. А уже через месяц вы будете смотреть на свою круглую попу.
    Ложитесь спиной на пол. Пятки подтяните к ягодицам, коленки согните. Руки положите вдоль своего тела, и начинайте поднимать таз вверх, до момента, когда линия спина станет вровень с ягодицами. Вы можете задержаться в этом положении до нескольких секунд. Упражнение выполняйте как в предыдущем.
    Этими не сложными упражнениями, вы сможете накачать ягодицы и выглядеть эффектно уже через несколько месяцев. Успешных тренировок.
    Как накачать ягодицы — мини видео
    Источник: http://www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-dlya-novichkov/kak-nakachat-yagodicy-za-5-uprazhnenij.html

    Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

    Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.
    Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

    Строение ягодицы

    Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:
    Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
    Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
    Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.
    Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

    Разогрев

    Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:
    Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
    Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

    Упражнения для поддержания мышечного тонуса

    Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

    Упражнения для накачивания мышц

    Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

    Упражнения без использования снарядов

    Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
    Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
    Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
    Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊).
    Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
    Выпады. Стоим прямо, ноги вместе.
    Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.
    Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.
    Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

    Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

    Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
    Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
    Ложимся на спину.
    Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
    Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа).
    Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
    Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.
    Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.
    Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.
    Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.
    Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным.
    Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения.

  12. best68 Ответить

    На «тяжелых» тренировках мы выполняем базовые упражнения: приседания и становую тягу с достаточным утяжелением. Также дополняем тренировочную программу выпадами, мертвой тягой с гантелями и гиперэкстензией.
    Как правильно распланировать дни тренировок, чтобы качать попу и ноги? После силовой нагрузки мышцам необходим полноценный отдых: это обеспечит прирост мышечной массы. Даже профессионалы обычно не ставят более 2 тренировок на 1 группу мышц в неделю.
    На легких тренировках можно выполнять неограниченное количество упражнений без веса и с небольшим весом отягощения. Такие тренировки можно выполнять хоть ежедневно, по 15-30 минут.

    Растяжка

    Упражнения на растяжку помогут объективно оценить степень гибкости, подвижности и правильной работы мышц. Очевидно, что нетренированный, малоподвижный человек не владеет этими качествами в достаточной мере.
    Чтобы накачать попу и ноги, необходимо как минимум за месяц до начала активных тренировок начать регулярно выполнять комплекс общеизвестных упражнений на растяжку:
    Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (при наклонах вперед обхватить руками ноги, и задержаться, максимально растягивая заднюю часть квадрицепса);
    Вращение корпуса в полную амплитуду;
    Растяжка внутренней поверхности бедра (лежа на спине, разводим ноги в стороны, слегка «пружиня» в крайних позициях);
    Растяжка задней поверхности бедер и ягодиц (сидя, широко разводим ноги в стороны, попеременно наклоняемся к каждой ноге и удерживаемся в этом положении);
    Растяжка передней поверхности бедра (стоим на одном колене, спину держим ровно, захватываем руками ступню противоположной ноги, согнутой в колене и осторожно тянем на себя,подаваясь корпусом вперед).
    Гибкость нижней части тела, и подвижность костей таза поможет эффективно накачать попу: это способствует лучшему сокращению целевых мышц во время упражнений (в особенности приседаний).

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Для того чтобы выполнять упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, достаточно простейшего инвентаря:
    Гимнастический коврик;
    Устойчивая опора (скамья, стул или диван);
    Утяжелитель (мешок с песком, тяжелая бутылка с водой, рюкзак с книгами);
    Как накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений:
    Ягодичный мостик (чтобы усложнить упражнение можно выполнять его с отягощением). Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, нужно ставить ступки на носочки;
    Ягодичный мостик на одной ноге;
    Подъем ноги согнутой в колене (исходное положение «стоя на четвереньках»);
    Махи назад прямой ногой (из положения «стоя» или «на четвереньках»);
    Боковые махи ногами;
    Ножницы: лежа на животе, руки скрещены под головой, ноги разводятся, а затем немного приподнимаются усилием ягодиц и скрещиваются;
    Приседания с широко расставленными ногами (носки смотрят в противоположные стороны). Упражнение выполняется с минимальной амплитудой;
    Зашагивания на платформу с высоким подниманием бедра;
    Гиперэкстензия со скругленной спиной;
    «Лодочка»: лежа на животе, ноги прямые приподняты вверх, бедра не отрываются от пола;
    Глубокие приседания (ниже параллели с полом) с опорой руками за дверь или устойчивый стул.

    Силовые упражнения в домашних условиях

    Красивые округлые и крепкие ляжки не получить, выполнив даже миллиард махов ногами с килограммовыми гантелями. Накаченные, рельефные ноги и крепкие ягодицы – результат гипертрофии мышечных волокон: женщины или девушки могут добиться этого только при регулярной работе с большими весами и достаточном белковом питании.
    Чтобы разнообразить свои тренировки, можно докупить:
    Наборные гантели или гирю (16 кг – оптимальный вес);
    Утяжелители для ног на липучках;
    Фитбол;
    Эластичную ленту сопротивления (желательно несколько лент разной жесткости).
    Ну и, наконец, если вы решите превратить свой дом в мини-спортзал, можно приобрести штангу и стойки: такого набора будет достаточно для тренировок всего тела.
    С таким инвентарем можно выполнять огромнейшее количество эффективных упражнений на ягодицы и ноги:
    Приседания (обычные и фронтальные);
    Становая тяга с широко расставленными ногами (носки смотрят в стороны);
    Румынская тяга со штангой или гантелями;
    Мертвая тяга с гантелями;
    Выпады с гантелями стоя на месте «ножницы»;
    Выпады назад с гантелями (обратные выпады);
    Выпады с гантелями с хождением;
    Ягодичный мостик с большим весом отягощения;
    Приседания «плие» с гантелей или гирей;
    Заход на скамью или высокую платформу с гантелями;
    «Сплит»: берем в руки гантели, становимся спиной к устойчивой скамье, отводим ногу назад и кладем на скамью. Отшагиваем от скамьи настолько, чтобы при приседании, колено не выходило за носок. При выполнении этого упражнения слегка наклоняем корпус вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

    Упражнения с фитболом

    Фитбол (гимнастический резиновый мяч) – отличное приспособление для тренировки ягодиц.
    Обратные гиперэкстензии с фитболом:
    Исходное положение «лежа на животе», на диване или скамье, руки держатся за противоположный край, бедра свисают с опоры, ноги прямые, лежат на полу;
    Захватываем ногами фитбол, и, удерживая его между голеней, поднимаем ноги вверх;
    Во время выполнения упражнения необходимо максимально сильно «прожимать» ягодицы, снимая нагрузку с поясницы.
    На мяче, прислоненном к стене, удобно делать ягодичный мостик. Можно также положить на бедра утяжелитель (например, бутылку с водой).

    Статические упражнения

    Самым популярным статическим упражнением на ягодицы является приседание у стены или «невидимый стул»: выполняется оно следующим образом:
    Исходное положение «стоя у стены», спиной и расправленными ладонями плотно прижимаемся к опоре;
    Отодвигаем ноги вперед и приседаем до параллели с полом: имитируем усаживание на стул;
    Удерживаемся в этом положении столько, сколько позволяет физическая подготовка.
    Не менее эффективными статическими упражнениями считаются:
    Планка;
    Боковая планка с поднятой вверх ровной ногой.

    Упражнения с элементами «Тай-Бо»

    Упражнения, заимствованные из Тай-бо (смесь аэробики и боевого искусства) развивают ноги и ягодицы, служат превосходной разминкой для выполнения более сложных элементов:
    Встаньте лицом к табурету или ящику (чем выше, тем сложнее будет выполнить упражнение): Поднимите колено левой ноги и совершите удар вперед, натягивая пятку на себя. Повторите для правой ноги;
    Исходное положение «стоя на четвереньках». Спина прямая, левую ногу, согнутую в колене отводим в левую сторону и резко совершаем удар, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем для левой ноги.

    Самые эффективные и необычные упражнения на ягодицы

    Последние пару лет сеть будоражат интересные упражнения на ягодицы в домашних условиях с использованием тряпки или полотенца. Упражнения нужно выполнять на абсолютно гладкой поверхности:
    Ягодичный мостик с использованием полотенца. Исходное положение «опора на все конечности лицом кверху»: ступни стоят на полотенце, руки выпрямлены и упираются в пол. Движение корпуса вверх производится, с одновременным «выдвиганием» ступней вперед. Ягодицы при этом не опускаются на пол, а все время держатся в напряжении.
    Упражнение скалолаз: ноги зафиксированы на 2 тряпках и не отрываются от пола, руки упираются в пол. Упражнение выполняется усилием пресса и ягодиц.
    «Сдвигания» ног усилием ягодиц: исходное положение «стоя», ноги стоят на двух тряпках. Усилием бедер и ягодиц необходимо максимально раздвинуть ноги вширь, не отрывая их от земли и таким же образом свести их в исходное положение.
    Упражнение «свободное падение»:
    Исходное положение «стоя на коленях», ягодицы напряжены, руки расслаблены и висят вдоль туловища;
    Чтобы зафиксировать в неподвижном положении ступни, можно засунуть их под край дивана, либо попросить партнера подержать их;
    Все тело сверху до колен, вытянуто в струнку и напряжено, медленно опускаем его, напрягая ягодицы, в нижней точке вытягиваем руки, отталкиваясь ими от пола, и возвращаемся в исходное положение, стараясь тянуть все тело усилием ягодиц.
    Стоит помнить, что как бы вы не старались, за неделю попу не накачать: можно лишь привести ее в тонус. Если результат необходим к лету, начинать заниматься нужно как минимум за 2-4 месяца, и это при условии наличия базовой спортивной подготовки и умеренного количества жира.

    Упражнения на ягодицы для мужчин

    Вопросом, как накачать попу в домашних условиях, интересуются, не только девушки: мужчины, ведущие жизнь «офисного планктона» так же подвержены атрофии ягодичных мышц.
    Чтобы добиться равномерного прироста мышц сзади и спереди бедер, и развить мощные квадрицепсы (а именно они и являются вожделенной целью большинства мужчин атлетов) необходимо сначала укрепить ягодицы и бицепс бедра, и только потом квадрицепс. Обратный порядок нецелесообразен.
    Лучшие упражнения, которые изолированно накачивают попу и бицепс бедра: становая румынская тяга и мертвая тягас гантелями. Штанга нагружает преимущественно поясницу, в то время как гантели мы держим практически на уровне вертикальной оси тела: соответственно, больше грузим ягодицы и заднюю поверхность бедер.
    Подкачать ягодицы в домашних условиях мужчины могут при помощи тех же упражнений, что и женщины.Можно также добавить в тренировочный комплекс пару сложных комплексных упражнений на ягодицы и квадрицепсы:
    «Пистолетики» – приседания на одной ноге. Для уравновешивания тела необходимо вытянуть руки, и свободную ногу вперед, и, во время приседания немного подаваться вперед. Упражнение развивает координацию и силу ног. Не подходит для людей с больными коленными суставами;
    Фронтальные приседания (со штангой или мешком-утяжелителем на груди). Упражнение из тяжелой атлетики, позволяющее исправить осанку (если не держать спину ровной, штанга попросту скатится вниз) и укрепить мышцы ног с акцентом на передней стороне бедра.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *