Сколько калорий в день должен употреблять человек чтобы похудеть?

14 ответов на вопрос “Сколько калорий в день должен употреблять человек чтобы похудеть?”

  1. Ihor Hunter Ответить

    Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.
    Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.
    Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.
    Поэтому порядок действий следующий:
    Высчитываете свою норму калорий в день
    Отнимаете 10-20%
    Не превышаете полученное число
    Худеете

    Как рассчитать калории на день

    Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.
    Для женщин:
    447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)
    Для мужчин
    88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)
    С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:
    низкая, сидячий образ жизни (1.2)
    средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )
    высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )
    очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
    уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)
    базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день
    Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.
    От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.
    Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.
    Калькулятор калорий онлайн
    Женщина Мужчина
    Вес кг
    Рост м см
    Возраст лет
    Активность
    низкая: сидячий образ жизнисредняя: 1-3 тренировки или бытовая активность и прогулкивысокая: 3-4 тренировки в неделюочень высокая: энергозатратная работа или 5-7 тренировок в неделюсамая высокая: уровень проф атлетов и шахтеров
    Дефицит
    10% – плавное похудение20% – активное похудение30% – быстрое похудение500 ккал – средняя величина
    Ваша норма в день:
    Количество в день для похудения:
    Очистить

    Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

    Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
    447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
    Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
    Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.
    Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

    Пример низкокалорийного меню

    Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.
    Завтрак:
    ⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
    ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
    ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Перекус:
    ⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
    ⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал
    Обед:
    ⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал
    ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
    ⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
    ⦁ Чай с сахаром 30 ккал
    ⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал
    Перекус:
    ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Ужин:
    ⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
    ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
    ⦁ Чай без сахара – 2 ккал

    Дневная норма калорий для женщины с ребенком

    Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая
    Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал
    Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.
    Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:
    Завтрак:
    ⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
    ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
    ⦁ Банан – 101 ккал
    ⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
    ⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал
    Перекус:
    ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
    Обед:
    ⦁ Уха по фински – 300 ккал
    ⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
    ⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
    ⦁ Чай зеленый – 0 ккал
    Перекус:
    ⦁ Йогурт – 134 ккал
    Ужин:
    ⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
    ⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
    ⦁ Чай зеленый – 0 ккал
    Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.
    А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

    Советы начинающим считать и худеть

    Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
    Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

    Мнение врача-диетолога

    «На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,
    – 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».
    В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.
    Завтрак
    На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.
    Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».
    Обед
    Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.
    Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.
    Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.
    Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.
    Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.
    После шести…
    Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.
    После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
    Ужин
    На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.
    Читайте дальше:
    Как считать калории, чтобы похудеть?
    Диетическое меню на неделю по 1100-1500 ккал
    Советы для быстрого похудения
    
    Нравится
    Twitter
    Google+
    Like

  2. NikNikM Ответить

    Калория – это количество энергии, которое затрачивается для разогрева 1 г воды, на 1ºС, соответственно 1000 таких единиц будут составлять 1 кКал. В домашних условиях нереально определить энергетический потенциал продуктов.
    Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться.

    Сколько энергии человеку нужно в сутки


    В теории чтобы похудеть в день нужно калорий съедать меньше, чем обычно. Но не все так просто: если интенсивно расходовать энергию и не пополнять ее в должном количестве, то съеденного минимума не хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности, в результате падает иммунитет и при похудении человек теряет здоровье.
    Дабы избежать таких неприятностей, человеку в сутки нужно снижать поступление энергии не более чем на 20 – 25 %. Сколько конкретно можно употреблять продуктов – зависит от нескольких факторов:
    Пол – согласно норме, в день для похудения сильному полу нужно больше энергии, нежели слабому.
    Стартовый вес – одно дело, когда девушка хочет слегка подкорректировать талию и совсем иное – радикальный сброс веса. Полному человеку калорий нужно больше, у него органы работают на пределе, а если еще серьезно ограничить питание, то может произойти сбой.
    Образ жизни – уровень физической нагрузки на работе и после нее.
    Возраст – у человека в 25 лет скорость обменных процессов на порядок выше, нежели у людей за 40.

    Норма калорий в сутки для женщин


    Скорость сжигания энергии у слабого пола ниже, чем у мужчин, это вызвано физиологическими особенностями организма. Но нужно учитывать, что девушке для похудения нужно потреблять больше  калорий, чем женщине старшего возраста, это связано с естественным старением и замедлением обменных процессов.
    Сколько женщина должна употреблять калорий, чтобы похудеть
    Уровень физической активности
    Возраст (лет)
    19 – 25
    26 – 45
    За 45
    Низкий
    2000
    1800
    1600
    Средний
    2200
    2000
    1800
    Высокий
    2400
    2200
    2000
    Кроме возраста и физической активности, на число съедаемых калорий влияет вес человека. В самом простом усредненном варианте, чтобы высчитать суточную норму, нужно количество килограммов умножить на количество часов в сутках, к примеру, женщина весом 75 кг должна потреблять 1800 кКал (75х24=1800).

    Норма калорий в сутки для мужчин


    Если отталкиваться от показателей для женщин, то в среднем норма калорий для мужчин выше на 20 – 30 %. Считается, что у сильного пола активные жизненные процессы завершаются на 5 лет позже, чем у женщин, это также влияет на количество употребляемых калорий.
    Сколько калорий нужно съедать в день мужчине для похудения
    Уровень активности
    Возраст (лет)
    19 – 30
    30 – 50
    За 50
    Низкий
    2400
    2200
    2000
    Средний
    2600
    2400
    2200
    Высокий
    2800
    2600
    2400

    Как считать калории, чтобы похудеть

    Посчитать сколько нужно калорий, чтобы худеть, можно по-разному. Самым простым вариантом является расчет на основе среднего показателя для данной половой принадлежности и возрастной группы:

    Если у человека маленький излишек веса и при этом он тренируется хотя-бы 3 раза в неделю или физически работает на производстве, то чтобы безболезненно худеть, ему от нормы калорий в день нужно отнять 10 %.
    Если у человека небольшой излишек веса, но он не тренируется вообще, то для похудения от нормы ему нужно отнимать уже 20 %.
    Тучным людям, не посещающим спортзалы, рекомендуется отнимать от нормы 25 – 30 % (не больше). При этом сразу браться за гантели и штангу не стоит, здесь лучше ограничиться бассейном или длительными пешими прогулками.

    Рекомендации по подсчету калорий для похудения

    На данный момент популярность этого вида борьбы с лишним весом настолько выросла, что появились десятки способов подсчета кКал в день. Они включают в себя как проверенные математические формулы, так и расчет при помощи разного рода приспособлений.
    Если вам нравится считать вручную по формулам, то это делается следующим образом. Существуют 2 общепризнанные формулы – Маффина-Джеора и Кетча-Макардла. Такой подход неудобен тем, что в обеих формулах присутствуют постоянные величины (константы), которые необходимо помнить. Кроме того, в одной из формул полученный результат умножается на коэффициент физической активности человека.

    Коэффициент физической активности (КФА)
    Степень нагрузки за неделю
    Коэффициент
    Без нагрузки
    1,2
    Легкая пробежка и пара посещений бассейна
    1,38
    3 полноценные тренировки в спортзале
    1,46
    4 – 5 полноценных тренировок в спортзале
    1,55
    Утренняя разминка и 5 полноценных тренировок в спортзале
    1,64
    Ежедневные тренировки в спортзале с утяжелениями
    1,73
    Тяжелая работа на производстве и ежедневные тренировки
    1,9

    Способ Маффина-Джеора. Для мужчин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)+5)*(КФА). Для женщин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)-161)*(КФА). Вес рассчитывается в кг, рост – в см, возраст – в годах.
    Способ Кетча-Макардла. Формула проще, но она не такая точная 370+21,6*(табличный вес для данного роста и возраста в кг).

    Как посчитать калории в сложном блюде

    Чтобы посчитать энергетику любого сложного блюда, нужно сложить количество калорий всех его ингредиентов. К примеру, для подсчета калорийности овощного салата нужно взвесить на кухонных весах помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. После чего добавить калораж заправки (масло, сметана и т.д.) – это и будет энергетическая ценность блюда.
    Можно пойти другим, более простым путем. В интернете есть таблицы с калорийностью всех стандартных блюд, которые внесены в сборник рецептов. Но проще установить программу на компьютер или приложение на смартфон, которые за доли секунды выдадут вам всю необходимую информацию, главное – не ошибиться в ингредиентах.

    Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть на видео

    Варианты суточного рациона с разной калорийностью

    Взвешивать каждый продукт на кухонных весах и потом высчитывать калорийность съеденного – дело хлопотное, именно поэтому многим не подходит данный метод похудения. Но можно поступить иначе: составить таблицу, где по дням расписать меню с подробным указанием веса блюд.

    На 1800 кКал

    Дабы смягчить стресс для организма, лучше начинать с относительно калорийного меню. Есть еще один немаловажный момент: вы должны привыкнуть к дробному питанию, то есть употреблять мало продуктов, но при этом кушать чаще. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2 – 3 часа.
    Дневное меню, по которому человек должен съедать 1800 кКал
    Время
    Набор продуктов
    Завтрак
    Утром рекомендованы: отварная говядина или курятина – начинать с 90 г, свежий или консервированный горошек – 250 г, 1 яйцо, кофе или чай с молоком.
    2 завтрак (ланч)
    1 фрукт (груша, киви, яблоко)
    Обед
    Суп на овощном бульоне – 200 мл, котлеты паровые из постного мяса – 120 г, тушеная или отварная свекла – 150 г, желе на фруктозе –– 50 г.
    Полдник
    Нежирный творог – 100 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан (250 г).
    Ужин
    Рыба отварная – 100 г, овощной салат на растительном масле – 150 г.
    2 ужин
    1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

    На 1200 ккал


    Когда организм привыкнет кушать мало, количество потребляемых калорий необходимо понемногу снижать. В среднем адаптация длится 7 – 14 дней.
    Дневное меню, на 1200 кКал
    Время
    Набор продуктов
    Завтрак
    Филе отварной рыбы – 100 г, овощной салат на растительном масле – 200 г, кофе или чай с молоком.
    2 завтрак
    1 фрукт (груша, киви, яблоко).
    Обед
    Суп из овощей – 200 мл, отварная курятина – 100 г, овощной салат на растительном масле – 40 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
    Полдник
    Обезжиренное молоко – 1 стакан.
    Ужин
    Отварная говядина или курятина – 90 г, отварные овощи – 200 г.
    2 ужин
    1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

    На 800 ккал


    До уровня потребления 800 кКал в сутки доходят не все, более того, сильному полу прибегать к низкокалорийному минимуму нежелательно, а девушкам эта диета подойдет оптимально.
    Дневное меню, рассчитанное на 800 кКал
    Время
    Набор продуктов
    Завтрак
    Нежирный творог – 100 г, кофе или чай без сахара.
    2 завтрак
    1 фрукт (груша, киви, яблоко).
    Обед
    Суп из овощей – 200 мл, отварная говядина или курица – 90 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
    Полдник
    Фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
    Ужин
    Отварная курятина – 90 г, горошек свежий или консервированный  – 50 г.
    2 ужин
    1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

    Преимущества похудения при помощи метода подсчета калорий


    За десятки лет существования способ сброса лишних килограммов путем подсчета энергетической ценности продуктов обрел миллионы приверженцев. Люди худеют сами и рекомендуют способ другим, ведь у данного метода есть ряд неоспоримых плюсов:
    Худеющему человеку необязательно отказываться от своих любимых продуктов, при желании можно сохранить прежнее меню, уменьшив только объемы потребления.
    Большинство заведений общепита проставляет в меню калорийность блюд, а значит, вы можете спокойно ходить в любимый ресторан, не опасаясь переедания.
    Те, кто так похудел, утверждают, что даже после того как человек добивается своей цели и сбрасывает вес, привычка есть здоровые продукты разумными порциями остается надолго. Вам не нужно себя специально контролировать, все происходит на подсознательном уровне.

    Минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

    Как таковых минусов у данного способа нет. Если соблюдать все рекомендации, то худеющему человеку хуже не будет и это уже доказано. Возможные недостатки способа:

    Среди диетологов есть мнение, что человек должен употреблять только совместимые между собой продукты. В этом случае считают не калории, а рассматривают соотношение белков (растительных и животных) к жирам или углеводам, но расчеты эти еще сложнее, и теория пока не доказана.
    Есть люди, предлагающие контролировать свой аппетит, и кушать только когда наступает реальный голод. Психология преобладает над физиологией и любой срыв может свести на нет все старания.
    Некоторые вместо подсчета калорий предлагают ориентироваться на объем блюда, к примеру, съедать за раз порцию размером с кулак. Но эта теория не выдерживает даже поверхностной критики, ведь есть яблоко размером с кулак, а есть мясо на гриле такого же объема.

    Советы начинающим считать и худеть

    Когда человек начинает считать, сколько калорий можно есть в день, у него возникает масса соблазнов. Для тех, кто настроен серьезно, есть несколько рекомендаций:
    составьте план питания с подробным меню на ближайшие пару недель;
    заведите ежедневник и фиксируйте в нем все свои победы и промахи, вплоть до ощущений; будете вы писать в тетрадь или вводить в компьютер – неважно, главное систематизировать движение к цели;
    не начинайте резко, снижайте калорийность меню постепенно в течение 2 – 3 недель, иначе можно получить гормональный сбой или даже нервный срыв;
    не пытайтесь на глазок взвешивать и измерять калорийность, пока не выработается навык того, чтобы рассматривать все блюда с точки зрения веса и таблиц калорийности;
    принося домой продукты, сразу их взвесьте и наклейте стикеры с указанием калорий, потом будет проще распределять и готовить;
    если вы владелец смартфона, поставьте на него приложение для подсчета калорий, к примеру, «My FitnessPal» или «СИТ 30» – это наполовину облегчит вам задачу;
    не забывайте о разумном питании: если в шоколадке 600 ккал, это не значит, что в день можно съесть 3 плитки и дальше голодать, без супов, овощей и фруктов – так вы рискуете заработать язву.

    Мнение врача-диетолога


    Если вы едите на диете здоровую пищу, то современная диетология в целом положительно относится к данному способу сброса веса. Врачи не рекомендуют резко начинать, особенно это касается нерожавших девушек и женщин старшего возраста. В эти периоды женский организм склонен к гормональным изменениям, и такая встряска может привести к негативным последствиям.
    Не стоит забывать, что калории нужно не только считать, но еще и тратить. Спортивная нагрузка – это неотъемлемая спутница худеющего человека.
    Молодежь может себе позволить любой вид спорта, а людям за 40 желательно начинать с пеших прогулок и бассейна и только потом переходить к серьезным нагрузкам.

    Отзывы худеющих

    В целом положительные отзывы о данном методе похудения занимают порядка 80 – 90 %. Людям нравится, что можно есть все и при этом еще терять вес. Негатив связан с тем, что человек, решивший снизить потребление калорий, делает это резко и радикально. В результате – анорексия, язва и еще масса опасных заболеваний, поэтому начиная такой эксперимент, нужно хорошо подготовиться.
    Метод похудения, связанный с ежедневным подсчетом энергетической ценности пищи, существует уже несколько десятков лет. Безопасность и жизнеспособность способа доказаны временем. Все вышеописанные варианты меню и рекомендации были разработаны на основе практического опыта сотен людей, поэтому будьте уверены – если все делать по инструкции, положительный результат гарантирован в 99 % случаев.

  3. abu1971 Ответить

    100 килокалорий

    200 килокалорий

    300 килокалорий


     Бульон с яйцом.

     Тарелка овощного супа.

     Тушеные овощи (без использования жира).

     Сырник (без сахара).

     Отвар. картошка – 1 шт.

     Овсян. хлопья – 2 ст.л.

     Апельс. сок – 1 ст.

     Вар. яйцо.

     Тв. сыр – 50 гр.

     Банан.

     Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда).

     Виноград – 20 шт.

     Миндаль – 15 гр.

     Мороженое – 80 гр.

     Сметана — 5 ст.л.

     «Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска.

     Яичница (2 яйца).

     Кусочек хлеба.

     Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда.

     Овощной суп с макаронами – 200 гр.

     Кабачковая икра – 10 гр.

     Винегрет – 200 гр.

     Макароны – 100 гр.

     Каша или картофельное пюре – 200 гр.

     Котлеты – 2 шт. (небольшие).

     Блин с творогом – 2 шт.

     Голубцы – 2 шт.

     Творог – 200 гр. + ягоды.

     Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

  4. Loli Bishoujo Ответить

    Прежде чем читать дальше – нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день (). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть ().
    Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% – 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.
    Идеальная скорость для похудения – это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% – 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.
    То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

  5. tab_ Ответить

    Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
    Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
    Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

    Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

    Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
    Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
    Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

    Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

    Формулируем цель

    Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
    К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

    Психологический настрой на похудение

    Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

    Расчет безопасного минимума калорий

    Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
    В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
    Наиболее точная формула выглядит вот как:
    для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161;
    для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
    По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

    Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
    Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
    Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

    Пример расчета калорийности для похудения

    Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
    9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
    1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
    У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
    Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

    Важно!

    Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

    Как правильно сжигать калории

    Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
    Что может сделать каждый:
    Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
    Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
    Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

    Практические рекомендации к похудению

    Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
    Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
    Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
    Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

    Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
    Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  6. fyodor71 Ответить

    Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

    Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

    Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.
    Какова ваша цель? ________ кг
    Умножьте этот вес на:
    27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
    29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
    34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
    37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
    42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.
    Например:
    Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:
    70 х 27 = 1890
    То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

    Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

    Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

    Расчет калорийности на фактический вес

    Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:
    Сколько вы весите сейчас? ________ кг
    Умножьте этот вес на:
    30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
    31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
    38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
    41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.
    Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.
    Например:
    Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:
    70 х 31 = 2170
    2170 – 10% = 1953
    То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

    Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

    Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

    Какой способ лучше?

    Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

    Как корректировать результаты

    В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.
    Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.
    После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

    Почему нельзя худеть быстро?

    Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.
    Автор: Екатерина Г. (нутрициолог, фитнес-блоггер) (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  7. marade43rus Ответить

    По мнению диетологов, следует придерживаться правила – употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:

    подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
    вычислить, насколько уменьшить кКал.
    Если хотите узнать о рационе питания, который рекомендуют диетологи, читайте эту статью

    Норма в сутки

    В среднем женщинам рекомендуется употреблять 2000 кКал на протяжении дня, для мужчин норма – на 300 кКал больше. Калорийность рекомендуется снижать до 1500 кКал, иначе появятся проблемы со здоровьем.
    Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.
    Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:
    насколько физически активен человек;
    возрастные значения;
    рост;
    весовые показатели;
    особенности обмена веществ.
    Читайте статью о метаболической диете

    Расчет калорийности для женского пола

    Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.

    Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.
    Имеются различные формулы, чтобы подсчитать калорийность питания. По среднестатистическим данным за час происходит расход 1 калория. Для получения допустимой нормы умножьте массу тела на 24 часа.
    Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал.
    Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:
    от 18 до 25 лет – 2000 калорий;
    от 26 до 45 – такое же количество;
    от 45 – 1800 кКал.
    При активной жизни расчет изменяется:
    от 18 до 25 лет – 2400;
    от 26 до 45 – 2200 кКал;
    от 45 – 2000.

    Сколько калорий нужно мужчинам

    Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же – не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.

    Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.
    При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.

    Главное правило, чтобы похудеть

    Главное – это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.
    Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:
    1,5 – при ежедневных тренировках;
    1,4 – если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
    1,3 – это относится к офисным служащим;
    1,2 – рекомендовано для тех, кто неактивен.
    Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.

  8. Saltanoff Ответить

    Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
    Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
    следующего значения: для снижения веса – меньшего значения, для набора массы – большего значения.

    Уравнение Харриса-Бенедикта

    Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
    Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
    Эта формула имеет довольно большую погрешность – по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
    в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
    может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

    Новое уравнение Харриса-Бенедикта

    В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
    Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
    В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
    для определения основного обмена веществ до 1990 года.

    Формула Миффлина – Сан Жеора

    С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
    Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
    Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
    По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
    В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
    Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
    Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
    Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
    используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

    Формула ВОЗ

    Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
    Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
    Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

    На основе площади тела

    Формула подходит для людейй старше 20 лет.
    Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
    площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

  9. tipokkk Ответить

    Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
    Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
    следующего значения: для снижения веса – меньшего значения, для набора массы – большего значения.

    Уравнение Харриса-Бенедикта

    Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
    Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
    Эта формула имеет довольно большую погрешность – по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
    в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
    может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

    Новое уравнение Харриса-Бенедикта

    В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
    Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
    В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
    для определения основного обмена веществ до 1990 года.

    Формула Миффлина – Сан Жеора

    С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
    Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
    Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
    По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
    В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
    Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
    Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
    Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
    используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

    Формула ВОЗ

    Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
    Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
    Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

    На основе площади тела

    Формула подходит для людейй старше 20 лет.
    Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
    площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

    Расчет калорий

    Зачем требуется расчет количества калорий на день?

    Ответ прост – чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
    Если Вы хотите сбросить вес – надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно – на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

    Среднее количество калорий в день

    В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше – 2000-2500 калорий.

    Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

    С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
    Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
    Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

    Минимум калорий в день для снижении веса

    Расчет количества калорий показан в графе “Снижение веса”. “Экстремальное снижение веса” покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
    Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

    Зигзаг калорий

    В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый “зигзаг”. Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

    Как посчитать килокалории

    Килокалория – это тысяча калорий. Одна калория – это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
    На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как “ккак”, так и “кал”, и обозначать это будет килокалории.

    Пример расчета калорий

    Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
    Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
    По формуле Миффлина – Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
    Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

    Надо ли есть одинаковое количество калорий

    Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
    Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг
    поможет сдвинуть его с мертвой точки.

    Можно ли похудеть только на диете?

    Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

    Скорость снижения веса

    Скорость набора веса

    Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

    Надо ли пить воду?

    Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

    Предупреждение

    Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
    Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.
    В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?
    Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.
    Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.
    Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.
    Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.
    Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.
    После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.
    Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.
    Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.
    Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.
    Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
    ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
    сидячий образ жизни- 1.2;
    небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) – 1.375;
    средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
    высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) – 1.725;
    очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) – 1.9.
    Для того, чтобы узнать количество калорий, которое ежедневно следует потреблять для того, чтобы похудеть, нужно просто получать меньше калорий, чем рассчитали по формуле. Для безопасного снижения веса рекомендуется сокращать дневную калорийность своего рациона на 20%, то есть умножить суточную калорийность на 0,8. Вообще, нижней безопасной границей ограничения калорийности в целях похудения без наблюдения врача считается 1200 ккал.Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.
    Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.
    Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
    18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
    31-60 лет – (0,034 × М + 3,54) × 240
    От 61 года – (0,04 × М + 2,75) × 240
    где М – масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность – 1,3; высокая активность – 1,5.
    Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!
    Добиться стройности не так уж сложно, главное – соблюдать некоторые правила. Обязательно нужно увеличить физические нагрузки, сбалансировать собственный рацион, подобрать максимально полезный и удобный режим дня. Кроме того, для снижения массы важно отслеживать калорийность продуктов, учитывать свой вес, рост, возраст, специфику обмена веществ и другие параметры, чтобы узнать, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.

    Что означает расчет калорий для похудения

    Диетологи для похудения советуют придерживаться следующего правила – ежедневный калораж должен быть дефицитным, то есть кушать нужно меньше калорий, чем расходуете. При этом, для безопасной потери веса допускается сокращение калорийности на 20% в сутки. Некоторые снижают число употребляемых калорий еще больше, чтобы добиться более быстрых результатов, но такое похудение может негативно отразиться на здоровье. Чтобы узнать подходящую калорийность для похудения, следует:
    определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
    посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.

    Суточная норма калорий

    Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин. По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни. Такая норма калорий в день очень упразднена, поскольку каждый организм отличается, имея индивидуальные особенности. Для эффективного результата их нельзя игнорировать при определении, сколько калорий нужно в день для похудения.
    Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:
    коэффициент физической активности;
    возраст;
    рост;
    показатель обмена веществ.

    Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

    Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал. Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.
    Существует много формул для подсчета калорийности питание, которые используют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и пр. Согласно среднестатистическому правилу, каждый час организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, чтобы получить допустимую норму, массу тела надо умножить на 24 часа. К примеру, женщина с лишним весом (75 кг при 165 см роста), чтобы похудеть, должна кушать в сутки меньше 1800 кКал.
    При этом, чтобы начать худеть, важно учитывать образ жизни женщины. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), следует придерживаться следующих норм калорийности:
    18-25 лет – 2000 кКал;
    26-45 лет – 1800 кКал;
    от 45 лет и старше – 1600 кКал.
    При наличии систематических лёгких физических нагрузок (длительная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза в неделю, плавание) съедать можно:
    18-25 лет – 2200 кКал;
    26-45 лет – 2000 кКал;
    от 45 лет и старше – 1800 кКал.
    Диета активных женщин должна быть составлена из расчета таких данных:
    18-25 лет – 2400 кКал;
    26-45 лет – 2200 кКал;
    от 45 лет и старше – 2000 кКал.

    Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

    Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать 2400-2600 кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не более 2000 в сутки. Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть?
    Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы. Для этого вес человека умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые нужны мужчине (без учета физической активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт производят следующим образом: за каждую минуту кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за минуту силовой тренировки – 10 кКал.

    Как рассчитать калории для похудения

    Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко. Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. К примеру, человек весом 60 кг должен съедать 1200 кКал, а если он хочет похудеть, то это значение нужно сократить на 200-300 калорий.
    Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:
    1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
    1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
    1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
    1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.

    Формула Маффина-Джеора

    Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:
    для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
    для женщин: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.
    Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:
    пассивный – ОО х 1,2;
    недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
    умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
    повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
    сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:
    для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
    для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.

    Формула Кетча-Макардла

    Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» – это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы. Окончательное значение тоже умножается на коэффициент физической активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен съедать за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.

    Расчет нормы калорий

    С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата. Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.

    Что такое основной обмен

    Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

    Сколько калорий расходуется в день

    Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:
    сон длится как минимум 8 часов;
    температура тела находится в границах нормы;
    человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
    перед сном не употреблялись углеводы или жиры.
    Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:
    при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
    преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
    рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
    занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.
    Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:
    разговор – 90;
    отдых в лежачем положении – 69;
    прием пищи – около 70;
    бег трусцой – 380;
    плавание – 200-400;
    волейбол – 298;
    танцы – 360;
    медленный бег – 380.

    Сколько калорий нужно употреблять для похудения

    При поступлении большего числа пищи в организм, чем есть необходимость в энергии, на теле увеличивается жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при дефиците колоража. Чтобы предотвратить увеличение веса, и, наоборот, похудеть, нужно сократить объем потребляемой пищи. Важно, кроме того, поддержание одинаковый уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать запасаться жиром.
    Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.
    Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.

    Видео: Суточная потребность в калориях

    Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?
    Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше – 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.
    Давайте для начала подсчитаем основной обмен
     – энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:
    Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
    Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5


    Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:
    ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 – 4,92 * 30 – 161 = 599,4 + 1062,5 – 147,6 – 161 = 1353,3 ккал


    Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:
    сидячий образ жизни – на 1,2;
    небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – на 1,375;
    средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – на 1,55;
    высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) – на 1,725;
    очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) – на 1,9.
    Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:
    1353,3 * 1,375 = 1860 ккал


    То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых

    . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.
    В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.
    Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:
    1860 * 0,8 = 1488 ккал


    Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.
    Сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует тех, кто хочет сесть на диету. Все знают, что такое килокалории, и зачем их подсчитывать. Если вы хотите похудеть, то считать калории в ваших продуктах придется обязательно.
    Как только еда начинает усваиваться в организме, выделяется большое количество энергии, необходимой нам в течение дня. Расход энергии зависит от вашего образа жизни. Если вы мало двигаетесь, а употребляете калорий больше, чем сжигаете, то набор лишнего веса неминуем. Если физической активности много, а калорий съедено мало за день, то вы будете худеть.
    Сколько необходимо калорий в день для женщины? Считается, что минимальная норма в сутки не должна превышать 1200 кКал. Но это лишь средние данные. Уровень калорий, необходимый для употребления в сутки, меняется в зависимости от образа жизни.

    Расчет нормы килокалорий для женщины

    Существуют специальные уравнения, с помощью которых можно посчитать норму калорий в день для женщины.
    В нижеследующих уравнениях используется такой показатель, как М – это масса вашего тела. Посмотрите на эти уравнения.
    Расчет для женщин в возрасте 18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240
    Расчет для женщин в возрасте 31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240
    Расчет для женщин в возрасте от 61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240
    Когда вы решите данное уравнение, нужно полученный результат умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если ваша физическая активность высокая.
    Таким образом, вы получите количество калорий, которое необходимо употреблять в день, чтобы поддерживать вес на одном уровне.
    Как мы уже сказали, количество калорий в день для женщины различается в зависимости от возраста и уровня физической активности.
    Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организму приходится тратить около 25% энергии. Еще 26% уходит на работу печени, 18% – работу головного мозга, 9% – сердца и 7% – почек. На работу остальных органов – меньше 14%.
    При физической активности масса мышц возрастает. Поэтому увеличивается расход энергии даже в спокойном состоянии, то есть когда мы не занимаемся непосредственно физической нагрузкой.
    Например, девушка весит 75 килограмм и хочет похудеть до 65. Для этого ей нужно посчитать калорийность не для 75, а для 65 килограмм. Тогда она сможет формировать свой рацион с этим количеством калорий.
    При этом, конечно, нужно вести активный образ жизни, ходить на массаж и устраивать разгрузочные дни, очищать организм от шлаков и токсинов. Важно помнить, что похудение за счет снижения уровня калорий чревато последствиями. Нельзя резко сокращать употребление калорий. Это может привести к сбоям в работе внутренних органов. Также не следует выбирать обезжиренные продукты. В ним могут содержаться скрытые килокалории, о которых не пишут на упаковке.
    Не забывайте, что понятие идеального веса – индивидуальная норма, которая зависит от многих показателей. На вопрос, сколько нужно калорий в день для женщины, можно дать четкий ответ – не менее 1200-1300. Урезать свой ежедневный рацион меньше данного значения опасно для вашего здоровья и жизни.
    В эту цифру (1200-1300 кКал) входит полноценный завтрак, состоящий из фруктов или сухофруктов, творога со сметаной, или каши на воде. Обед должен быть еще более сытным. Он может состоять и из первого блюда, и из второго. Важно, чтобы в этот прием пищи вы получили достаточное количество белков. Ужин должен быть легче. Подойдет салат с морепродуктами или запеченная рыба со свежей зеленью. Ужинайте не позднее семи вечера.

  10. abu1971 Ответить

    Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.
    Как понять сколько нужно калорий в день?
    Знаменитый диетолог из Нью-Дели  Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для  мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.
    Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.
    Табл.1.
    Дети
    2-8 лет
    Девочки
    9-13 лет
    Мальчики
    9-13 лет
    Женщины
    14-30 лет
    Мужчины
    14-30 лет
    Мужчины и женщины старше 30 лет
    активный
    образ жизни
    сидячий
    образ жизни
    активный
    образ жизни
    сидячий
    образ жизни
    активный
    образ жизни
    сидячий
    образ жизни
    от1000
    до1400 ккал
    от 1400
    до 1600 ккал
    от 1600
    до 2000 ккал
    2400 ккал
    от 1800
    до 2200
    ккал
    от 2800
    до 3200
    ккал
    от 2000 до 3000
    ккал
    от 2000 до 3000 ккал
    от 1600 до 2400 ккал
    Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь,  ростом 1,6 м).
    Суточная калорийность рациона  олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!
    Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.
    Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.
    Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.
    Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.
    Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из  полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

    ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

    Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.
    Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.
    Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:
    Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
    Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
    Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
    Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
    Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
    Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.
    Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.
    Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы  начнете отслеживать калорийность своей  еды.  Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

    ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

    Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель  направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».
    В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.
    Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил —  был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».
    Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету  калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.
    Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?
    Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то  обязательно похудеете.
    Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку.  Это палка о двух концах.
    Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
    Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.
    Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.
    Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.
    Однако, это вредно для психического здоровья человека.
    Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.
    На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:
    Следуйте строгому плану питания,
    Откройте для себя прелести интуитивного питания.
    Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу  «следуй плану приема пищи или умри».
    Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.
    №2  — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.
    Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

    ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

     (Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

    Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

    Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.
    Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов  – это типичная нездоровая пища.
    Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.
    Такой решительный  шаг  решит 90% ваших проблем с потерей веса.

    Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

    Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

    Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

    Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.
    Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.
    Например,  вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса.  Это ваши ежедневные правила.
    В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.
    Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи.  И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

    Шаг № 4 – тонкая настройка

    После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.
    К счастью,  сделать тонкую настройку просто:
    полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
    если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
    хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.
    Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.
    Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

    Шаг № 5 – Будьте последовательны

    Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.
    Когда у вас есть цель  «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.
    Это и будет ваша диета успеха.
    Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.
    Конечно, если вы спортсмен  или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.
    Но если вы просто пытаетесь сбросить  (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

    ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

    Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.
    Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.
    Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?
    Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.
    В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.
    Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.
    Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит  система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.
    Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

    Поделиться ссылкой:

  11. shahtior Ответить

    Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние  организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.
    Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.
    Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.
    Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

    Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

    Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.
    Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:
    Возраст на момент похудения.
    Показатели веса.
    Дневные нагрузки.
    С чем связана профессия.
    Общее состояние здоровья.
    Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
    Количество килограмм, необходимых сбросить.
    Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.
    Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:
    При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
    Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
    При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
    Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.
    Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

    Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

    Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.
    Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.
    Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.
    Женщины:
    Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
    Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
    Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.
    Для мужчин:
    Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет — необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
    Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
    Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.
    Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.
    По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.
    Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

    Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

    По рекомендациям фитнес-тренеров, ежедневное меню и схему питания рассчитывают исходя из избыточно накопленных килограммов и образа жизни.
    Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
    Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
    А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.
    Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания.  При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

    Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

    Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.
    Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

    Медленный темп похудения

    Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?
    Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.
    Достоинства метода:
    Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
    Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
    Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.
    Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.
    Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:
    Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
    Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.
    Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

    Нейтральный темп сбрасывания веса

    Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.
    Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.
    Преимущества метода:
    Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
    Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.
    Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

    Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

    Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно?  Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин — от 1350 до 1850.
    Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.
    Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

    Правильно распределяем питание в течение суток

    От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.
    Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
    Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
    Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
    Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
    Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
    Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
    Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.
    Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.
    ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

  12. vittrock Ответить

    Так ли важно считать калории? Если вам нужен 100%-й результат, то безусловно. Особенно это важно в том возрасте, когда метаболизм сам по себе начинает замедляться – уже после 40 лет.
    Подсчет калорий поможет обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами (не только белками, жирами и углеводами, но и минералами и витаминами). Это занятие отлично дисциплинирует и помогает выработать новые пищевые привычки – после чего вам, возможно, и не придется больше худеть.

    Это не означает, что вы теперь пожизненно должны считать калории. Как только вы привыкнете к новому рациону, то будете знать – сколько и чего можно съесть, чтобы уложиться в свою норму.
    Какой результат вам даст правильный дефицит калорий? Комфортное и безопасное похудение на 4-5 кг в месяц. Довольно быстрый результат, учитывая то, что голодать вам не придется.

    Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

    Почему нельзя чрезмерно урезать калораж на день?

    Многие диеты предписывают чрезмерное урезание калорий – что не только приносит вред здоровью, но и тормозит работу обмена веществ. Нельзя опускаться ниже минимума калорий, необходимых для метаболических потребностей организма. Формула основного баланса для женщин проста: 0,9 ккал * масса тела (в кг) * 24 часа. То есть при весе 70 кг это выглядит следующим образом: 0,9 ккал * 70 кг * 24 часа = 1512 ккал.

    А вот что случится, если вы будете измучивать организма голоданием:
    замедлится метаболизм (то самое «ничего не ем, а вес стоит на месте»);
    потеря веса будет происходить только за счет мышц и воды, а не жира – что существенно ухудшит качество вашего тела и станет причиной целлюлита;
    из-за недостатка питательных веществ ухудшится состояние волос, ногтей и кожи;
    пострадает самочувствие и психоэмоциональный фон – появится усталость, слабость, головокружение, раздражительность;
    снизятся умственные способности;
    нарушится гормональный фон, вследствие чего может сбиться менструальный цикл.

    Это уже не говоря о болезнях, которые можно заполучить из-за постоянного недоедания. Страдают суставы, кости, зубная эмаль, ЖКТ, печень, мочевой пузырь – и это не весь перечень того, чему вы наносите вред неправильным похудением.
    Самый лучший способ похудеть – не гнаться за быстрым результатом. Ставьте себе более реалистичные цели, к примеру, избавляться от 1-2 кг в неделю. С таким подходом вы точно сможете удержать вес и после похудения, а также не навредите своему организму.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *