Сколько жиров нужно в день советы врачей?

16 ответов на вопрос “Сколько жиров нужно в день советы врачей?”

Shalidar 15-06-2019 Ответить

Что бы наш организм хорошо функционировал, ему обязательно нужны жирные кислоты. Но вот, сколько жиров нужно съедать в день, что бы, не набрать много лишнего веса – знает не каждый. Поэтому сейчас, постараемся вкратце ответить на этот вопрос.

Ваш дневной рацион должен включать в себя: белки, жиры и углеводы. Диетологи рекомендуют придерживаться такого соотношения: белки – 20% / жиры – 30% / углеводы – 50%. Такое соотношение нутриентов будет правильным, если ваша цель – максимальное здоровье.
Но если вы посещаете тренажерный зал, и хотите иметь подтянутое, атлетическое телосложение, то эти соотношения Б/Ж/У – не для вас.

Сколько жиров нужно в день?

Вы должны распланировать свой рацион питания так:
белки 25 – 30% (1.7 – 2.2г * 1кг веса тела)
жиры 15 – 18% (0.5 – 0.7г * 1кг веса тела)
углеводы 48 – 58% (3.5 – 4г * 1кг веса тела)
Пример (для человека, вес которого – 70кг):
Белки: 145г (примерно 29%)
Жиры: 30г (примерно 15%)
Углеводы: 280г (примерно 56%)
То есть, если ваш вес 70кг, то для того, что бы держать рельефное телосложение, вы должны съедать – 30г жиров в день. Причем большая часть жиров должна быть полезной.
Источники полезных жиров:
жирная рыба (на 100г = 10 – 20г жира)
льняное масло (1ч.л. = 5г жира)
оливковое масло (1ч.л. = 5г жира)
желтки (1 желток = 6г жира)
грецкий орех (на 100г = 61г жира)
фундук (на 100г = 66г жира)
сладкий миндаль (на 100г = 58г жира)
арахис (на 100г = 45г жира)
Для того, что бы получить максимальную пользу от жиров, необходимо, что бы в вашем рационе присутствовали все источники жирных кислот. Понятно, что за день съесть все не реально (потому, что будет очень много жира), поэтому, самый простой вариант – чередование по дням.
Пример:
В понедельник, вы съели 100г селедки и заправили овощной салат оливковым маслом (2ч.л.)
Итог: 20г жира из селедки + 10г жира с оливкового масла = 30г жира
Во вторник, вы съели 50г грецких орехов
Итог: 30.5г жира
В среду, вы съели 2 куриных яйца, 20г арахиса и заправили овощной салат льняным маслом (2ч.л.)
Итог: 10г жира из желтков + 9г жира из арахиса + 10г жира из льняного масла = 29г жира
И так далее. Подбирайте все продукты так, как вам удобно.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
M a s u d N a t u e v 15-06-2019 Ответить

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.
При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.
Полезная статья: Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.
Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо?льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.
Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо?льшую активность в женском организме.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.
Полезная статья: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?
Mezshura 15-06-2019 Ответить

Липиды необходимы организму человека, так именно они выступают главным энергетическим ресурсом, что очень важно для спортсменов. Ведь для выполнения многих физических упражнений, организму нужно большое количество энергии.
Также важна роль липидов в обменных процессах. Помимо всего этого, липиды выполняют следующие основные функции:
Защищают внутренние органы.
Снижают вредное воздействие низких температур.
Являются дополнительным источником энергии.
Также они необходимы клеткам организма, задействованы в выработке гормонов, влияют на иммунную систему организма. Липиды необходимы для множества жизненно важных процессов. Поэтому девушкам, которые желают похудеть, не стоит пренебрегать жирами, так как они также важны, как углеводы и белки. Однако это относится не ко всем видам жиров. Так как выделяют вредные и полезные липиды. Существует 4 вида жиров.

Транс-жиры

Транс-жиры относятся к вредным. В большом количестве они содержаться в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, фаст фуде, чипсах, в некоторых видах растительного масла. Жиры, относящиеся к этому виду вредны для каждого человека. Нередко они становятся причиной многих заболеваний: диабет, болезней сердца и печени. Врачи советуют вообще исключить их рациона.

Однако не каждый человек может это сделать, поэтому нужно стараться съедать как можно меньше продуктов содержащих транс-жиры. Спортсменам и людям, которые хотят похудеть, есть продукты, содержащие транс-жиры запрещено, так как они приводят к резкому увеличению массы тела.
О питании для увеличения мышечной массы >>

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты, если не соблюдать норму наносят вред человеку. В большом количестве они содержаться в мясе, молоке, шоколаде. Не так давно врачи считали, что именно этот вид липидов, приводит к повышению холестерина. Однако проведя множество исследований, врачи поменяли свое мнение. Было выявлено, что на уровень холестерина влияют не жирные кислоты, а углеводы, которые содержаться в этих продуктах.
Поэтому если съедать небольшое количество продуктов, содержащих транс-жиры, они не принесут никакого вреда организму.
Но если не контролировать норму, и употреблять слишком много углеводной пищи, то жирные кислоты оказывают вредное воздействие на организм человека.
Помимо того, что они становятся причиной появления заболеваний сосудов, они также препятствуют похудению. Так как откладываются в организме, и в частности, на бедрах и талии. Поэтому важно знать, сколько насыщенных жиров нужно съедать человеку в день. Для взрослого человека нормой является 4 грамма насыщенных жиров на 1 килограмм веса в день. Если соблюдать эту норму, то жирные кислоты будут приносить только пользу. Спортсменам и девушкам, которые хотят похудеть желательно, снизить количество поглощаемых жирных кислот на 1 грамм. Но совсем исключать их рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду уровня тестостерона.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержаться в мясе, масле, рыбе и т.д. Эти жирные кислоты полезны всем, их можно употреблять в достаточном количестве и тем, кто хочет похудеть. Врачи рекомендуют, чтобы в рационе каждого человека присутствовали продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. Однако также не следует забывать о норме.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты относятся к полезным липидам. Содержаться в оливковом и арахисовом масле, авокадо, в мясе птиц и т.д. Мононенасыщенные жирные кислоты очень полезны для организма человека. Они помогают предотвратить инфаркты и инсульты, направлены на снижение уровня холестерина в крови, благотворно влияют на сердце и сосуды. Врачи рекомендуют употреблять их людям, которые страдают избыточной массой. Так как присутствие в рационе мононенасыщенных жиров, помогает быстро похудеть.
Однако пользу приносит только то, что поступает в организм в требуемом количестве, и даже полезное в избыточном количестве может принести вред. Поэтому важно точно знать, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять в день.
Согласно исследованиям мононенасыщенные жиры не должны превышать 15% калорийности дневного рациона. Только в таком случае они полезны человеку.

Какое количество жиров должно быть в ежедневном рационе?

Как уже было сказано, жиры необходимы человеческому организму как белки и углеводы. Поэтому даже тем, кто хочет похудеть, нельзя полностью исключать липиды из рациона. Количество жирных кислот, которые должен съедать человек за день, зависит от его рост и веса. Поэтому прежде чем рассчитывать норму, врачи советуют найти оптимальный вес. Расчет оптимального веса производится следующим образом:
Если рост девушки составляет 150-165 сантиментов, то от него необходимо вычесть 100; если рост женщины 166-175 сантиметров, то вычитать нужно 105; при росте больше 175 сантиметров, вычесть нужно 110.
После чего нужно определить какой вид кости: если тонкая кость, то от полученной суммы нужно вычесть 10%, если широкая, то нужно добавить 10%.
Полученная сумма и будет оптимальным весом.
Количество употребляемых жиров определяется в граммах на один килограмм веса. Так, например, если рост и вес девушки составляет 165см и 70 кг, и ее оптимальный вес должен быть 65 килограмм. Тогда количество употребляемых жиров, будет составлять 52 грамма в день. Высчитывая оптимальное количество важно помнить, что в рационе не должно быть больше 4 грамм, тем, кто хочет похудеть, лучше снизить этот уровень до 1 грамма на 1 кг.
Оптимальное количество жиров, которое должен съедать человек за день у каждого разное, поэтому каждому необходимо высчитывать норму самостоятельно.

Какое количество жиров можно употреблять тем, кто хочет похудеть?

Людям, которые хотят похудеть, диетологи советуют основываться на количестве калорий употребляемых за день. Человеку со средним телосложением, в день рекомендуется, употребляясь не больше 200 ккал. Но тем, кто хочет похудеть, необходимо снизить этот уровень.
Поэтому помимо жиров, уменьшается количество употребляемых за день белков и углеводов. Для быстрого похудения нужно снизить количество калорий до 1300. Рассчитать, сколько жиров нужно в день при похудении можно так:
Учитывая, что 25% калорий составляют жиры, то за день человек употребляет 337,5 ккал жира.
Если на 1 грамм жира приходится 9 ккал, то тем, кто худеет нужно употреблять 37,5 грамм жира (337,5/9ккал).
Чтобы снизить вес, не достаточно только снизить количество употребляемой пищи, также важны постоянные физические нагрузки.
О разнице между простыми и сложными углеводами >>
ac/dc 15-06-2019 Ответить

Как известно, нормальное количество употребляемых в день жиров – гарантия отсутствия лишнего веса. Даже если вы делаете зарядку утром, этого может оказаться маловато для построения красивого тела. Следует также правильно питаться, знать, сколько жиров нужно в день для того, чтобы сделать идеальную фигуру.
Врачи советуют потреблять около 80 – 100 грамм жиров в сутки.
Для того, чтобы хоть приблизительно высчитать количество потребляемых жиров, пользуйтесь информацией на упаковках тех или других продуктов. Помните, что употреблять слишком мало жиров, тоже очень вредно. Человек становится вялым и слабым, организм функционирует не так, как следует. В то же время, потребление жиров выше нормы, приводит к лишнему весу, поражению печени и поджелудочной железы. Во всем нужно знать меру.
Виды жиров
Вам следует также знать, что жиры делящиеся на:
– Насыщенные (другими словами – животные). Это мясо, колбасы, сливочное масло и так далее;
– Мононенасыщенные (растительные). Рапсовое, а также оливковое масло;
– Полиенасыщенные. Их можно найти в большом количестве в рыбных жирах, в растительном масле (исключение – оливковое масло).
Всегда пытайтесь потреблять мононенасыщенные жиры в три раза больше, чем животные.
< Предыдущая Следующая >
Анжелка 15-06-2019 Ответить

В этот момент вы знаете, как ваше ежедневное употребление жиров может повлиять, на ваше тело, здоровье, и цель вашей диеты, как отрицательно, так и положительно.
Вы также узнали, что:
Транс-жиры это мусор и вы должны их полностью избегать.
Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и вы не должны их полностью избегать.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые включают в себя незаменимые жирные кислоты, должны составлять большинство вашего ежедневного потребления жира.
Дополнительным акцентом вы должны сделать на получении достаточного количества омега-3 жирные кислоты.
Теперь пришло время, чтобы разобраться, сколько жира вы должны съесть за день, какие продукты чаще должны употреблять.
Давайте разберемся.

Сколько употреблять жиров в день

Норма потребления жиров для большинства населения рекомендуется 20-30% от общего потребления калорий. Она считается идеальной для среднего человека.
Для того, чтобы эта рекомендация действительно имела смысл, первое, что вы должны знать, 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Теперь, вам просто нужно сделать некоторые математические вычисления с использованием идеального ежедневного потребление калорий, которое вы уже раньше рассчитывали.
Если вы забыли или пропустил этот шаг, вернитесь назад и рассчитайте свой ??общий уровень потребления калорий, а затем следуйте инструкциям для создания своего идеального потребления калорий. В зависимости от вашей цели, хотите похудеть или поправиться.
Теперь, когда вы узнали идеальное ежедневное потребление калорий, все, что вам нужно сделать, это выяснить, что 20-30% из них составляют жиры (Просто умножить ваше общее потребление калорий на 0,20 и 0,30). Вы узнаете, сколько жиров нужно в день.

Сколько грамм жиров нужно в день

Тогда, как 1 грамм жира содержит 9 калорий, просто разделить оба ваших ответа на 9.Сумма, которую вы получите, является идеальным диапазоном, сколько грамм жира нужно в день.
Вот пример расчета, нормы потребления жиров
Скажем, человек выяснил, что идеальное общее потребление калорий для его тела и поставленной цели составляет 2500 калорий в день.
Далее, выяснили, что 20-30% из 2500 калорий приходится на жир от 500 до 750 калорий.
Затем делим 500 и 750 на 9 (потому что 1 грамм жира содержит 9 калорий) и получится 55-83 грамма норма потребления жиров.
Теперь ход за вами. Просто выясните, сколько употреблять жиров в день от 20-30% вашего общего идеального приема калорий, а затем разделите эту сумму на 9. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм жира нужно в день.
Вы делали это? Отлично!
Сколько употреблять жиров в день мы выяснили.
Следующее, вы должны выяснить к какому ближе диапазону потребления жиров вы ближе, более высокому или низкому. Это действительно во многом зависит от вас и ваших собственных диетических предпочтений.
Тем не менее, для большинства людей, в большинстве случаев 25%, вероятно, будет довольно близко к идеальному потреблению жиров. Таким образом, в приведенном выше примере, этот человек будет потреблять около 69 граммов жира в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько употреблять жиров в день, следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать. Какие продукты потреблять большим содержание хороших жиров.

Продукты, содержащие хорошие жиры

Рыба
Добавление рыбьего жира
Орешки
Ореховые масла
Семена
Оливковое масло
Авокадо
Это ни в коем случае не является окончательным списком всех продуктов питания, который содержит здоровые источники жиров. Но это список из тех продуктов, которые будут (и должны) в конечном итоге обеспечивать большую часть вашего потребления жиров каждый день.
Выберите из этого списка ваши избранные продукты.

Сколько жиров нужно в день

Сколько нужно съедать жира в день

Сколько жиров нужно употреблять в день

Так же, как мы делали ранее с белком, последнее, что вам нужно сделать, выяснить, сколько жиров нужно в день из вашего общего ежедневного потребления калорий.
Это мы уже с вами делали с белками.
Но с белком, нам пришлось сначала выяснить наш идеальный объем потребления в граммах. С жиром, мы это сделали в обратном направлении.
Предполагая, что вы следовали инструкциям выше, вы уже должны знать, сколько жир будет составлять от общего ежедневного потребления калорий. И затем мы узнаем, сколько жиров нужно употреблять в день
Используя тот же пример с человеком, он должен потреблять между 500 и 750 калорий от общего потребления в день 2 500 калорий. Человек должен идеально (точно) потреблять из жиров 625 калорий, если он считает, что ему необходимо 25% от общего потребления калорий.
Большая часть жира в вашем рационе должны поступать из «хороших жиров». Насыщенные жиры и транс-жиры лучше избегать, но в любом случае должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий, путем замены их поли- и мононенасыщенными жирами.
Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день, меньше, чем 250 калорий (или 28 грамм) должна исходить от насыщенных жиров. Потребление всего лишь 7% калорий из насыщенных жиров связано с еще более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничьте потребление транс-жиров до менее 1% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что если вам нужно около 2500 калорий в день, менее чем в 25 калорий (или 2-3 грамма) должна поступать от транс-жиров.
В целом высокое потребление жиров должно быть в основном от ненасыщенныех жиров (12 — 20 процентов от общего числа калорий).
Если ваша диета с высоким содержанием жира, вы увеличиваете свой риск для увеличения веса и ожирения. По этой причине, вы должны ограничить потребление жиров до 20 — 30% ваших общих калорий.
Это является хорошим ориентиром для людей, желающих иметь здоровый вес. Это означает, что вы должны потреблять от 55 до 83 граммов жира в день для 2500 калорийной диеты.
Что дальше?
Ну, так как теперь вы выяснили, сколько употреблять жиров в день, пора переходить к нашему третьему и заключительному макроэлементу.
Это углеводы.
Потребление углеводов и как они влияют на ваше тело и здоровье.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Muwyn 15-06-2019 Ответить

Узнать, сколько калорий, жиров, белков и углеводов содержится в продуктах питания, можно с помощью нашей таблицы калорийности продуктов.

Заключение

Как видите, количество употребляемых в день жиров не так важно, как количество получаемых калорий. Если вы создадите калорийный дефицит и уменьшите количество жирной пищи в своем рационе, то сможете похудеть без особых трудностей и дискомфорта.
Источник: http://hudelka.com/diety/71-skolko-zhirov-mozhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pokhudet

Сколько жиров нужно в день для похудения
Источник: https://babytoday.ru/articles/skolko-zhirov-nuzhno-v-den-dlya-pokhudeniya-/

Сколько нужно употреблять жиров, чтобы похудеть?

Липопротеины в кровяном русле
Многие из нас ассоциируют диету сотказом от потребления большинства жиров. Бытует ошибочное мнение: ешь меньше жирного и похудеешь. Так ли это? Эту тему мы и попытаемся максимально раскрыть в нашей статье.
Итак, что мы знаем о жирах? Навскидку любая представительница прекрасного пола , да и не только она, а пожалуй, и любой обыватель скажет: жирная пища, масло, сало. Съешь, и противные складки на талии, жирное пузико и двойной подбородок обеспечены.
Доля правды, в этом, конечно, есть, но не стоит дискредитировать жиры и винить их во всем. В наборе веса виноваты в основном углеводы, а жиры, помимо несомненной калорийности, играют в нашем организме далеко не последнюю роль.
Липиды (таково медицинское название жиров) , вернее, их производные, липопротеины, участвуют во многих процессах в организме, и помимо обеспечения тканей организма калориями, играют очень важную роль в полноценной, бесперебойной работе всех органов и систем.
Ограничение потребления жиров ниже суточной потребности организма чревато серьезными проблемами со здоровьем. При полном исключении жиров из рациона человека преследует постоянное чувство голода, которое не компенсируется приемом пищи. Таким образом организм сигнализирует о своем критическом состоянии.

Роль жиров в метаболизме организма

Мозг человека состоит почти наполовину из жиров
Мозг человека более чем на 40% состоит из жировой субстанции и постоянно нуждается в обеспечении липидами для нормального развития, стабильности обменных процессов, восстановления и функционирования.
Жиры (липиды) — прообраз, матрица, предшествующая форма для половых гормонов.
При дефиците жиров в организме может наступить гормональный сбой. Особенно это вредно в период полового созревания. Девочки-подростки, стремясь к похудению и идеальной фигуре, порой необдуманно и неправильно питаются, доводя себя до анорексии.
Гормональный сбой в такой ситуации может привести к стабильному нарушению менструального цикла, а в некоторых случаях и к полному бесплодию.
Жиры (липиды) помогают усвоению витаминов. Например, витамин А усваивается организмом только в присутствии жировой составляющей.
Если таковой нет, витамин А проходит пищеварительный тракт неусвоенным и выводится из организма. Витамин С свою ценность для иммунитета приобретает также только при взаимодействии с липидами, попадая в ткани организма, транспортируемый липидными соединениями.
Витамин Е, известный как витамин молодости, также усваивается, благодаря липидным соединениям.
Липиды выполняют транспортную функцию по доставке питательных веществ к клеткам организма, проводят питательные вещества внутрь клетки, проникая через ее мембрану.
Также, будучи своеобразным энергетическим депо, свободно курсирующим по тканям, они поддерживают питание клеток, способствуя, таким образом, регенеративным, иммунным, и восстановительным процессам.
При липидном дефиците наблюдается прибавка в весе, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, нарушения памяти и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Классификация жиров и их влияние на организм

Морская рыба — источник Омега 3 ЖК
Многие из нас зададутся вопросом: все ли жиры одинаково полезны? Однозначно нет. Наиболее полезными для человеческого организма считаются ненасыщенные Омега жирные кислоты (далее Омега ЖК).
Кислоты этого вида содержатся в морской рыбе, льняном, оливковом и подсолнечном масле, авокадо, бобовых. Омега 3 ЖК содержатся в льняном масле, в морской рыбе и морепродуктах.
Омега 6 ЖК содержатся во всех растительных маслах, кроме льняного.
Менее полезными считаются насыщенные ЖК. Они присутствуют в жирном мясе, сливочном масле, сырах.
Вредные, а порой и опасные растительные жиры — это гидрогенизированные и комбинированные жиры, являющиеся неотъемлемой составляющей спредов, маргаринов различных видов. Эти жиры присутствуют и в майонезах, и в выпечке, и в различных жирных кремах, повсеместно используются при изготовлении тортов, пирожных, печенья.
!!!Важно!!!

Как рассчитать необходимое количество жиров

Рассчитываем суточную норму калорий
Все мы разные, у всех разный образ жизни, рост, вес и двигательная активность. Для расчета необходимого индивидуально каждому количества энергии мы воспользуемся формулой Маффина-Джеора, для расчета основного обмена — (ОО).
Для женщины: (ОО) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161
Для мужчины: (ОО) = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5
Основной обмен — это не усредненный показатель калорий, которые наш организм использует в течение суток. Многое зависит от вида деятельности, которой занимается определенный человек. Для рассчитывания необходимого конкретно Вам количества калорий следует полученную при расчете по формуле Маффина-Джеора цифру умножить на коэффициент Вашей индивидуальной физической активности.
Сидячий образ жизни : основной обмен x 1.2
Низкий уровень физической активности:
Работа не связанная с физическими нагрузками, отсутствие нагрузок сверх повседневных бытовых : основной обмен x 1.375
Средний уровень физической активности:
Работа не связанная с предельными нагрузками, умственный труд, пешие прогулки, плавние,бег, посещение спортзала раз в неделю : основной обмен x 1.55
Высокий уровень физической активности:
Активные занятия спортом, с тренировками не менее 3 раз в неделю, работа с увеличенной продолжительностью рабочего дня, работа в ночное время: основной обмен x 1.725
Очень высокий уровень физической активности:
Силовые виды спорта с ежедневными тренировками, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9.
?Полученная цифра — необходимое количество калорий для поддержания организма в тонусе и профилактики ожирения.
Для расчета необходимого количества жиров (НКЖ) следует калорийность рациона в кКал (КР) умножить на 30% (усредненный показатель количества жиров в рационе), затем разделить на 100%. Мы получим значение калорийности потребляемых жиров.
Затем это значение делим на 9 (количество кКал в одном грамме жира) . Получившееся число и есть необходимое Вам количество жира в граммах.
НКЖ = КР(кКал) х 30(%) : 100(%) : 9

Что следует знать о жирах

Важно знать..
Все жиры, и вредные и полезные, имеют одну энергетическую ценность: 9 кКал в одном грамме. Суть состоит в воздействии этих жиров на организм человека. Нерафинированные растительные масла при нагревании приобретают канцерогенные свойства.
Если Вы иногда хотите побаловать свой организм жареным, то полезнее и безопаснее для этих целей использовать свиное сало.
Умеренное употребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и в настоящем сливочном масле не приносит вреда организму и показано для употребления в определенных количествах в программах здорового питания.

Содержание жира в определенных продуктах питания

Продукты питания
Цифрой указано содержание жира в граммах в 100 граммах продукта.
Подсолнечное масло — 100 г
Рыбий жир — 100 г
Кукурузное масло — 99,9 г
Арахисовое масло — 99,9 г
Пальмовое масло — 99,9 г
Масло какао — 99,9 г
Льняное масло — 99,8 г
Бараний жир — 99,7 г
Жир говяжий — 99,7 г
Жир куриный — 99,7 г
Жир свиной — 99,6 г
Свиной шпик — 93 г
Сало свиное — 82,6 г
Масло сливочное — 82,5 г
Маргарин — 82,1 г
Майонез — 67,0 г
Фундук — 66,9 г
Грецкий орех — 62,5 г
Кедровые орехи — 61,0 г
Миндаль — 57,7 г
Колбасы разных видов — до 57,3 г
Свинина жареная — 49,3 г
Тыквенные семечки — 45,8 г
Семена подсолнечника — 42,6 г
Шоколад — до 41,0 г
Халва подсолнечная — 29,7 г
Сыры твердые — 29,5 г
Творожная масса — 21,7 г
Скумбрия — 28,9 г
Свинина (окорок, чистое мясо) — 21,6 г
Лосось — 21,0 г
Свиные ноги (для холодца) — 16,1 г
Сельдь — 15,4 г
Яйцо куриное — 14,5 г
Панагасиус (масляная рыба) — 16,0 г
Сердечки куриные — 10,3 г
Гречневая каша — 10,0 г
Хлеб — 9,5 г
Булка сдобная — 9,4 г

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть /видео/

Сколько жиров употреблять в день, чтобы похудеть
Счетчики калорий
Правильное употребление жиров
Правильные жиры.
Омега 3
Суточная норма калорий
Как считать калории
Полезные свойства жиров
Польза жиров
Сколько калорий нужно потреблять в день
Омега 3 ЖК
Сколько потреблять жиров
Продукты, содержащие Омега 3 ЖК
Жиры в нашем питании
Устранение мифов о жирах
Полезные жиры
Нужны ли жиры в питании
Правильно употребляем жиры
Вывод:

Мы постарались максимально раскрыть тему о том, сколько нужно употреблять жиров для того, чтобы похудеть. Теперь Вы можете индивидуально для себя рассчитать оптимальную норму потребления жира. Живите легко и худейте с удовольствием!!

Источник: http://www.tolstuh.net/skolko-nuzhno-upotreblyat-zhirov-chtobyi-pohudet
YDUWEBAS 15-06-2019 Ответить

Чтобы процесс похудения протекал плавно, без застоев и вреда для здоровья, в меню должны присутствовать все элементы (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы). Если хоть чего-то не будет хватать, то это сразу замедлит прогресс. В данной статье мы затронем только жиры, а именно вы узнаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть?

Чаще всего, именно жиры получают плохую репутацию во время похудения. Именно поэтому, большинство людей урезают их в минимум или полностью исключают из своего рациона (что еще хуже). Так делать нельзя, так как это не только начнет тормозить процесс похудения, но и еще ко всему этому очень плохо скажется на вашем здоровье.
Жиры участвуют во многих обменных процессах организма, поэтому их нельзя полностью исключать из своего рациона. Но, если вы решили похудеть, то вам нужно высчитать свой необходимый минимум. Если вы будете переедать, то не сможете похудеть, а если будете не доедать, то навредите своему здоровью. Поэтому очень важно знать необходимую норму, и какие жиры нужно есть.
Для мужчин и женщин суточная норма жиров одинаковая. Минимально необходимая норма для похудения и сушки тела, это 0.5 – 0.7г жира на 1кг массы тела (например, если вес вашего тела = 80кг, то нужно сделать так: 0.5 * 80 = 40г). Причем, мужчинам рекомендую умножать свой вес тела на 0.5, а женщинам на 0.7 (женщинам нужно немного больше жирной пищи из-за индивидуальных особенностей организма). В отдельных случаях можно поднять норму до 1г на 1кг веса тела (больше не нужно).
Теперь, когда вы понимаете, сколько грамм жиров нужно в день чтобы похудеть, хочу рассказать вам о таких жирах, которые самостоятельно не вырабатываются в нашем организме, но они играют очень важную роль не только при похудении, но и в общей жизнедеятельности организма, потому обязательно ежедневно должны поступать извне с пищей. Речь идет про омега 3 жирные кислоты.
Омега – 3 жиры включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Линоленовая кислота – это жиры растительного происхождения (масла, орехи, семечки и т.д.). Эйкозапентаеновая кислота и докозапентаеновая кислота – это жиры из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.). Желательно, чтобы в ваш организм ежедневно поступали все 3 формулы (ALA, EPA и DHA). Но, если выбирать из всего этого что-то одно, то естественно это будут жирные кислоты из жирной рыбы (EPA и DHA).
Омега – 3 жиры обладают множеством положительных функций. Вот некоторые из них:
положительно влияют на рост мышечной массы
положительно влияют на сжигание жира
снижают риск получить инсульт и инфаркт
положительно влияют на работу головного мозга
положительно влияют на кожу (делают ее мягкой, эластичной)
положительно влияют на связки и суставы
уменьшают вязкость крови
положительно влияют на сердце и сосуды
Хорошие источники жиров (должны составлять 75% всего дневного рациона): жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.
Плохие источники жиров (их в принципе нельзя называть плохими, потому что они тоже нужны для нормальной работы организма, но их нужно сократить к минимуму – до 25%): желтки из куриных яиц, сало, твердый сыр, жирное мясо.
Грамотно планируйте свою диету и не исключайте полностью жиры из своего рациона. Придерживайтесь жизненно необходимого минимума, и у вас не будет проблем, как в плане похудения, так и в плане здоровья.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:
1. Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?
2. Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть?
ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM
Загрузить больше фото
ПОДПИСАТЬСЯ
HusEER 15-06-2019 Ответить

Одна из самых важных функций жиров в организме – поддержание стабильной работы нервных клеток – нейронов. К каждому ядру нейрона подведены аксоны – своеобразные провода, по которым передается электрический сигнал, т.е. нервный импульс. Разумеется, любой «провод» должен обладать соответствующей обводкой, ведь как ни крути, перед нами электричество, хоть в небольших масштабах. Защитной оболочкой служат особые миелиновые конструкции. Интересный факт: миелин более чем на 70% состоит из жиров, причем насыщенного типа. Недостаток таких липидов в рационе ведет к ослаблению ЦНС и ее общей функциональности, что сказывается как на спортивных результатах, так и на обыкновенной жизнедеятельности, будь то работа или бытовые дела. Как вы видите, насыщенные жиры не так вредны, как принято считать.
Для того чтобы передать всю опасность этой ситуации, необходимо отметить, что от состояния нейронов зависит буквально все: способность обучаться, память человека, моторные функции и многое. Что касается спортивных результатов, то тут все довольно просто: мощность сигнала ЦНС во многом влияет на итоговую сократительную способность мышц, т.е. на силу. Именно поэтому мы видим как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, ставящие силовые рекорды, едят приличное количество жира, причем, зачастую, животного. В их случае ожирение вызвано и углеводами и жирами, так как общий калораж рациона заметно превышает потребности, но именно это позволяет из раза в раз справляться с тяжелыми нагрузками, но сегодня речь не об этом.
С точки зрения набора мышечной массы жиры нужны в качестве сырья для синтеза тестостерона – главного мужского гормона, от которого зависит весь результат в бодибилдинге. При этом организм использует всеми ненавистные насыщенные животные жиры. Что касается условно полезных ненасыщенных липидов, то они так же играют не менее важную роль. Некоторые «гуру» диетологии утверждают, что витамины нужно получать каждый день, так как они не хранятся в нашем организме. Разумеется, это не правда, ведь все жирорастворимые витамины хранятся в жировых депо, именно поэтому у мужчин и женщин существует определенный нормированный процент жира в организме.
я не твоя 15-06-2019 Ответить

Липиды бывают животными и растительными, ненасыщенными и насыщенными. Насыщенные богаты насыщенными жирными кислотами. Получают их из продуктов животного происхождения. Но полезнее кушать полиненасыщенные жирные кислоты, добываемые из растительной пищи. Они нормализуют уровень холестерина и улучшают адаптационные способности организма.
Но и насыщенные жиры не стоит полностью исключать из рациона. Они ответственны за выработку половых гормонов. Так, например, чтобы зачать и выносить ребенка, ежедневный рацион женщины должен на 25 % состоять из разных видов жиров.

Сколько нужно употреблять жира человеку, чтобы похудеть

Многие люди, пытающиеся снизить вес, задумываются над тем, сколько нужно съедать жира, чтобы сделать свое тело более красивым и подтянутым. При этом нужно понимать, что полный отказ от липидов не гарантирует идеальной фигуры. Напротив, он может обернуться серьезными нарушениями в обмене веществ. Поэтому полностью забывать о липидах нельзя. Получать их нужно из:
· оливкового, кукурузного, подсолнечного, соевого и рапсового масла;
· фисташек, миндаля, арахиса, кешью;
· сыра тофу;
· пророщенных ростков пшеницы;
· соевых бобов;
· яиц;
· жирных сортов рыбы.
Во время ограничения количества липидов диетологи рекомендуют принимать капсулы рыбьего жира. Минимальная доза препарата ? одна капсула в день. Максимальную нужно определять во время личной консультации с врачом-диетологом.

А вот от плохих жиров ? насыщенных и трансгенных ? нужно отказаться. Много их содержится в пальмовом и кокосовом масле, сливочных йогуртах, жирном молоке, сосисках, беконе, жирном мясе, выпечке, сдобе, маргарине, бутербродном масле.

Сколько граммов жира нужно женщине и мужчине для сохранения здоровья

Если есть слишком много липидов, процесс похудения затормозится, поэтому важно правильно рассчитать собственную суточную потребность в данном компоненте. Согласно научным исследованиям, для поддержания здоровья человек должен съедать в сутки 1 грамм жира на 1 кг своего веса. То есть при весе 60 кг нужно съедать 60 грамм жиров.
Но не нужно забывать о том, что это должны быть не вредные липиды, содержащиеся в жирных блюдах и сдобе, а полезные, добываемые из растительных масел и пр.

Чем чреват дефицит липидов в организме

Дефицит липидов в рационе проявляется следующими симптомами:
· набор веса, несмотря на попытки похудеть;
· выпадение и сечение волос;
· появление морщин, ухудшение состояния кожи;
· ухудшение характеристик памяти и внимания;
· нарушения в работе сердца.
Это лишний раз подтверждает, что жиры очень важны для человека. Без них здоровье не может быть крепким.

На заметку

· И в плохих, и в полезных жирах содержится одинаковое количество калорий ? примерно 9 ккал в одном грамме.
· При нагревании растительные жиры становятся очень вредными. Лучше жарить на свином сале, чем на качественном оливковом масле. Так урон здоровью будет причинен меньший.
· Употребление в пищу исключительно обезжиренных продуктов приводит к стойким нарушениям в обменных процессах.
· Полный отказ от липидов не гарантирует стремительного похудения, но может обернуться стабильным набором веса из-за замедления метаболизма.

Cколько жиров нужно в день
ReXata 15-06-2019 Ответить

Жир – настоящий кошмар худеющих людей. Он прячет под собой тонкую талию и упругие бедра, покрывая естественную красоту толстым слоем рыхлой массы. Примерно такое мнение о жире в человеческом теле бытует у обывателей. Но это только половина правды. Жир – это не только вредный компонент нашего тела и содержимого тарелок, жир выполняет множество функций, не просто полезных для здоровья, незаменимых для организма.
Подсчитано, что человеческое тело в среднем содержит около четырех литров жира. Существенное уменьшение жировых отложений в организме также опасно для здоровья, как и превышение нормы жировых отложений. Жир в человеческом теле выполняет ряд важнейших функций.

Роль жира в организме

Мембранная оболочка практически всех клеток организма примерно на треть состоит из жиров. Дефицит жиров приводит к истощению клеток.
Жир – это источник энергии, живая «батарейка», где аккумулирована энергия на случай, если поступления других источников энергии извне будет недостаточно. Сгорание 1 грамма жиров образует 38 кДж энергии (или около 9 ккал).
Жировая прослойка играет роль терморегулятора. Она защищает внутренние органы как от охлаждения, так и от перегрева. Также подкожный жир защищает внутренние органы от механических воздействий ударов, ушибов. Толстяк при всех прочих равных данных меньше рискует получить опущение почек при серьезном падении, чем худой человек.
Жиры являются стимулирующим компонентом для выработки некоторых гормонов, в том числе половых. Это – причина того, что многие модели, жестко контролирующие свой рацион и ограничивающие поступление жиров, страдают от аменореи – у них попросту отсутствуют месячные из-за гормональных сбоев.
Жир – лучший фильтр для вредных, токсических веществ, поступающих в организм.
Ряд витаминов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма, растворимы только в жирной среде – А, Е, D и К. Организм не может усвоить их без жира. По этой причине источники жирорастворимых витаминов принято употреблять в пищу вместе с жирами. Вспомните, что еще в детском саду нам предлагали тертую морковку, обильно сдобренную сметаной. Дело не столько во вкусовых качествах моркови, сколько в необходимом для усвоения витамина А жире, содержащемся в сметане.
Не стоит забывать и о том, что жиры элементарно придают вкус продуктам питания. Любой обезжиренный продукт практически не имеет вкуса, если его не сдобрить специями и пряностями.
Благодаря жирам происходит насыщение, приходит чувство сытости. Эксперименты диетологов показали, что при равной калорийности блюда, содержащие жиры, позволяют дольше сохранять чувство сытости, чем обезжиренные продукты.
В женском теле жира больше, чем в мужском. Да и локализация жировых отложений у женщин отличается от мужского тела. У женщин жир сосредоточен преимущественно в области живота и бедер – так организм защищает будущий плод. Женские молочные железы – это преимущественно жировая ткань.

Какие бывают жиры

В зависимости от происхождения все многообразие жиров делят на два типа: животные и растительные. К первым относят сало, нутряной жир животных. Ко вторым – масла, которые получены из растений: оливковое и подсолнечное, например.
Животные жиры, как правило, при комнатной температуре остаются твердыми, начинают плавиться при нагревании. Растительные жиры – изначально жидкие. Это не единственные отличия жиров.
Твердость животным жирам придают насыщенные жирные кислоты. Они считаются небезопасными для здоровья в случае их избыточного поступления в организм. В процессе окисления насыщенные жирные кислоты превращаются в энергию, дают силу организму для поддержания нормальной температуры тела, защищают органы и ткани от перегрева и охлаждения. Однако если в организм поступает больше насыщенных жиров, чем необходимо для работы, они откладываются в организме.
Врачи предупреждают: видимые жиры, которые доставляют большие неудобства людям, не так опасны, как скрытые. Избыток жиров может накапливаться не только на талии и ягодицах. Излишки насыщенных жиров нередко аккумулируются на внутренних органах, и это приводит к развитию серьезных заболеваний. Так, образование жировых отложений на поверхности кровеносных сосудов может привнести к их сужению, в тяжелых случаях – к непроходимости, а это – прямой путь к инфаркту или инсульту.
Насыщенные жирные кислоты также виновны в высоком уровне плохого холестерина в крови, что тоже увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, атеросклероза.
Растительные жиры – это преимущественно ненасыщенные жирные кислоты. Они с легкостью усваиваются и расщепляются. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся не только в растительных маслах, но и в рыбе. Так, всем известный рыбий жир, который есть во всех сортах рабы, а в жирных сортах – в значительном количестве, содержит Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Действие этих жирных кислот прямо противоположно действию насыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты снижают уровень плохого холестерина в крови, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жирные кислоты являются источником энергии для строительства новых клеток, поэтому задержка полиненасыщенных жирных кислот в организме, отложение их на боках и внутренних органах маловероятны. Растительные жиры способствуют улучшению всасываемости полезных веществ.
И не зря растительные жиры считают источником красоты. Нехватка полиненасыщенных жирных кислот сказывается на внешности: кожа становится сухой, покрывается мелкими морщинками, очагами воспаленных покраснений. Волосы также становятся сухими, теряют блеск, секутся на кончиках и ломаются, на коже головы нередко появляется перхоть. Нехватка жирных кислот отразится и на ногтях – медленный рост, ломкость, слоящиеся края ногтевой пластины обеспечены.

Сколько жиров нужно в день

Вопрос не праздный, учитывая, что для организма опасна как нехватка жира, так и его избыток. Диетологи уверяют, что дневной рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях: 50% – углеводы, 20% – белки, остальные 30% – жиры. Такое соотношение считается принципом сбалансированного питания. На практике это означает 40-60 граммов чистого жира в сутки.
Существуют различные диеты, направленные на снижение веса, которые минимизируют содержание жиров и углеводов за счет увеличения белков – диета Дюкана, например. Врачи предупреждают, что длительное употребление белковой пищи с минимумом жиров и углеводов опасно для здоровья, хотя и приводит к снижению веса.
Из всех жиров, которые должны присутствовать в суточном рационе, две трети должны составлять растительные жиры и лишь треть – животные. Это значит, что мясо нужно чаще заменять рыбой, сливочное масло – растительным, что в рацион нужно обязательно добавлять орехи и семечки, которые тоже являются источником полиненасыщенных жирных кислот.
Следует отдавать предпочтение свежему растительному маслу, не подвергнутому нагреванию. В ходе нагревания растительные жиры теряют часть своих полезных свойств, при этом получают канцерогенные свойства.

Источники полезного жира

Для наглядности приводим список продуктов, содержащих полезные для организма жиры:
оливковое, подсолнечное, льняное масло – в одной чайной ложке содержится около 5 граммов жира;
жирные сорта рыбы – в 100 граммах готовой рыбы содержится от 10 до 20 граммов жира;
один куриный желток содержит 5 граммов жира;
миндаль – в 100 граммах содержится 58 граммов жира;
грецкий орех – в 100 граммах 60 граммов жира.
Берестова Светлана
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Zulugrel 15-06-2019 Ответить

Хорошие и плохие жиры.

Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.
Условно эти вещества можно разделить на два вида:
растительного
и животного происхождения.
А по своему составу:
на насыщенные жирными кислотами
и ненасыщенные.
Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.
Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.).
Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.
Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.
Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.
Читайте: – Жиросжигающие продукты, которые помогают, худеть.
Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.
При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд.
Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.
Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.
В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.
Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.
Желаем вам быть здоровыми и стройными!
VideoAnswer 15-06-2019 Ответить
VideoAnswer 15-06-2019 Ответить
VideoAnswer 15-06-2019 Ответить
VideoAnswer 15-06-2019 Ответить

Сколько жиров нужно в день советы врачей?

16 ответов на вопрос “Сколько жиров нужно в день советы врачей?”

Добавить ответ Отменить ответ