Бег на месте дома для похудения сколько калорий?

15 ответов на вопрос “Бег на месте дома для похудения сколько калорий?”

  1. kumchenko Ответить

    Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

    Время бега на месте

    Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

    Видео: Как бегать дома без беговой дорожки


    Упражнение: бег на месте
    Смотреть видео

    Отзывы

    Светлана, 28 лет
    Бегать на месте решила по причине нехватки времени на спортзал. В домашних условиях заниматься полезнее и проще. Определила время тренировок и приступила к выполнению упражнения. Поначалу бегала 10 минут, а через неделю перешла к получасовым занятиям. После тренировки ощущается мышечный тонус и небывалый прилив сил.
    Олег, 35 лет
    Долгое время выбирал между залом и домашним бегом. В результате решил совмещать оба способа. Почитал отзывы о преимуществах бега дома и сразу же решил проверить все на практике. Через 2 недели занятий почувствовал значительное укрепление икроножных мышц. Другую мускулатуру качал в зале. В итоге добился значительного уменьшения прослойки жира.
    Ирина, 25 лет
    Использовала домашний бег как вспомогательный способ похудения. Это полезное занятие позволило сбросить за месяц чуть больше 5 кг. При этом важно уделять внимание обуви, в которой проходят тренировки. Беговые кроссовки с присущими им свойствами помогут избежать нежелательных травм и растяжений.
    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

  2. antoshu19 Ответить

    Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

    Чем полезен бег на месте?

    Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:
    тренируются и развиваются сердце и сосуды;
    активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
    интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
    уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
    улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

    Преимущества

    Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:
    не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
    бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
    нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
    независимость от погодных условий;
    отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
    при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
    для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

    Недостатки

    Но у бега на месте имеются и свои недостатки:
    нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
    основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.
    Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

    Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

    Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:
    Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
    Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

    Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

    Как правильно бегать на месте?

    Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:
    Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
    Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
    Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
    Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
    Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении – организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.
    Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

    При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

  3. Jameel Ответить

    Любой вид физических нагрузок требует соблюдения техники, и бег на месте — не исключение. Если проводить тренировки неправильно, положительные результаты появятся либо очень не скоро, либо вообще будут отсутствовать. В первую очередь нужно подготовить подходящее место для занятий. Для этого понадобится небольшая комната со свободным пространством около 2 квадратных метров и гладкой стеной, о которую можно опереться. Перед началом «пробежек» желательно открыть окно, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Сами упражнения надо выполнять следующим образом:
    Сделайте легкую разминку для разогрева мышц и предупреждения травмирования суставов и связок. Это могут быть неглубокие приседания, повороты корпуса, ходьба на месте, наклоны в течение 5–10 минут.
    Встаньте у стены и обопритесь о нее обеими руками на уровне груди. Очень важно, чтобы спина была ровной, корпус наклонен вперед, а локти немного согнуты.
    Начинайте бежать на месте, следя за тем, чтобы у вас не возникало ощущения сдавливания диафрагмы. Достигнув момента, когда бег станет максимально комфортным, можете убрать руки от стены и продолжить выполнение упражнения.
    Старайтесь делать упор на переднюю часть стопы (не на пятку). Чтобы повысить эффективность занятий, поднимайте колени выше.
    Во время выполнения упражнения держите ритм — чередуйте интенсивный темп движений с расслаблением, чтобы поддерживать организм в тонусе и не провоцировать привыкания мышц.
    На первых порах старайтесь затрачивать на каждую тренировку от 10 до 30 минут (в зависимости от своей физической подготовки), затем продолжительность занятий можно будет увеличить до 50–60 минут. Не тренируйтесь «на износ», поскольку это не принесет вам пользы, а наоборот, может свести все ваши усилия на нет. Для достижения выраженных результатов рекомендуется осуществлять не менее 3–4 полноценных «пробежек» в неделю.
    Завершать занятия желательно растяжкой и выполнением упражнений на разные группы мышц. Благодаря этому первые результаты тренировок станут заметны гораздо быстрее. Для повышения эффекта можно использовать специальные утяжелители для ног, но только после привыкания организма к регулярным нагрузкам.

    Разновидности бега на месте

    Помимо классического варианта домашних «пробежек» для похудения, существуют также другие техники:
    Бег с подпрыгиванием. Выполняя данное упражнение, надо при приземлении свода стопы отталкиваться от пола и подпрыгивать. Наибольшая нагрузка в данном случае приходится именно на переднюю часть стопы.
    С высоким поднятием колен. Весьма эффективный, но и достаточно сложный вариант. Во время тренировки нужно стараться поднимать ноги до параллели с полом (они должны образовывать прямой угол), придерживаясь бегового темпа. Дышать следует исключительно носом. Для увеличения нагрузки можно дополнять упражнение прыжками.
    С захлестом. Данная техника позволяет укрепить ножной бицепс и улучшить подвижность коленных суставов. Слегка наклонитесь вперед, при отталкивании от пола одну ногу согните в колене, отведите назад и коснитесь пяткой ягодицы (опорная нога должна быть прямой и стоять на месте). Тело во время захлеста располагается строго вертикально, плечи остаются неподвижными и расслабленными, а мышцы пресса и груди, наоборот, напряженными.

  4. ggggg1958 Ответить

    О пользе бега известно всем. Это едва ли не лучший вид спортивной нагрузки для тех, кто хочет улучшить физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но что делать, если желание бегать есть, а вот времени и возможности не найти? В этом случае можно вспомнить старый добрый и проверенный опытом бег на месте дома для похудения и улучшения здоровья.

    Почему бег на месте полезен

    Помимо того, что не придется искать подходящую беговую дорожку для занятий, у беговых тренировок в домашних условиях есть масса других полезных причин:
    Они не сильно нагружает мышцы и сосуды, но зато отлично снимают стресс и улучшают настроение.
    Бег на месте активирует нейроны и тем самым способствует улучшению памяти и работы головного мозга.
    Занятия помогают отрегулировать аппетит: снижают тягу к перееданию и повышают аппетит у тех, кто мало ест.
    Пробежки на месте помогают избавиться от бессонницы и при этом легче просыпаться с утра.
    Бег помогает быстрее сжигать накопленные в виде жира калории и скидывать лишний вес.
    Это очень эффективная кардиотренировка, укрепляющая миокард и легкие.

    Сколько калорий сжигается

    Бег на месте, как уже упоминалось, весьма эффективен для похудения. Во время тренировки работают практически все мышцы тела, но активнее всего нагружаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц.
    За 60-минутное беговое занятие можно сжечь 500-700 ккал. Более точную цифру вы можете вычислить самостоятельно, исходя из своего веса: на 1 кг веса за час бега тратится примерно 8 ккал. То есть при весе в 70 кг вы можете израсходовать 380 ккал за полчаса или 560 ккал за час.
    Но это, конечно усредненные цифры. Эффективность, выраженную в энергоединицах можно повысить. Первый способ – это использование интервального бега, то есть периодических ускорений, чередующихся с бегом в спокойном ритме. Второй способ – это использование специальной пленки, которой обертывают самые проблемные зоны (например, бока и живот). В этом случае за счет создания эффекта сауны сжигание подкожного жира идет более интенсивно.

    Сколько времени бегать

    Если вы решили заняться бегом на месте, но раньше ваш образ жизни исключал какую-либо спортивную нагрузку, то первая тренировка не должна быть длительной. Это условие касается и тех, у кого чересчур высокий вес. Начинать в этом случае нужно с 10 минут. Умеренный бег нужно чередовать с быстрым – это делают через каждые 2 минуты. При беге в умеренном темпе старайтесь поднимать как можно выше колени – это увеличит энергозатраты.
    Не забывайте, что жиросжигание начинается лишь спустя 20 минут после начала тренировки, поэтому делать ее короткой нецелесообразно.
    Увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно. При этом бег в домашних условиях должен быть регулярным. В неделю достаточно проводить 3-4 тренировки, которые планируются через день. Бегать ежедневно не имеет смысла, так как одни и те же группы мышц будут получать очень большую нагрузку. Дни, свободные от бега, лучше посвятить другой нагрузке.

    Для стройной фигуры

    Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
    Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
    «Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

    Техника бега

    Чтобы бег на месте дал ожидаемый результат, важно соблюдать правильную технику. Количество шагов должно составлять пятьдесят в минуту. Во время пробежки должно комфортно дышаться, а пульс не должен сильно увеличиваться. Чтобы контролировать сердцебиение, нужно увеличивать или уменьшать продолжительность умеренного бега.
    Спина во время движения должна быть ровной, а плечи опущенными. Опускать ногу нужно всегда на переднюю часть ступни. Пятками нельзя стучать об пол. Колени должны поочередно сгибаться и полностью выпрямляться. Начинать тренировку следует всегда умеренным бегом, им же и заканчивать, переходя на шаг.
    После того как пробежка закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку. Достаточно уделить им 1-2 минуты. Не стоит игнорировать растяжение, так как это усиливает общий эффект и и позволяет мышцам выйти из тонуса. Для растяжки подойдут следующие приемы:
    Лежа на полу, поднять вверх правую ногу. Взяв ногу за колено, подтянуть ее к себе. Спину можно немного оторвать от пола. Затем то же самое повторяют с левой ногой.
    Сидя на полу, ноги разводят в стороны и поочередно тянутся к каждой ноге.

    Дополнительные советы

    Если ваше проблемное место – живот и талия, держите постоянно пресс в напряжении, но живот сильно не втягивайте, чтобы не мешать правильному дыханию.
    Если при движении на месте поднимать выше колени, то нагрузка с икроножных мышц и голеностопных суставов переместится в область пресса.
    Чтобы бег на месте быстро не приедался, во время домашних занятий можно включать любимую ритмичную музыку или даже смотреть интересный фильм по телевизору.
    Чтобы избежать монотонности, старайтесь менять скорость и ритм бега.
    Во время тренировок дома желательно открыть окно или даже балконную дверь – это обеспечит приток свежего воздуха и в какой-то степени создаст имитацию бега на улице.
    На первый взгляд бег на месте может показаться неинтересным и слабоватым в плане укрепления фигуры и сжигания жира. Однако, как показывает практика, он не только эффективно нагружает опорно-двигательный аппарат и помогает сжигать жировые отложения, но и оказывает полезное действие при отеках ног и малой дыхательной емкости легких.
    Приятных домашних пробежек вам!

  5. saper2000 Ответить


    Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.
    Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.
    Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы:
    Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
    Улучшает метаболизм.
    Снижает аппетит.
    Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
    Держит мышцы в тонусе.
    Насыщает кровь кислородом.
    Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях, есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.

  6. RomiReZ01 Ответить

    Активизируется выделительная система. Все шлаки, лишние соли, токсины – все это отлично выводится из организма.
    Низкая нагрузка на организм. В отличие от обычного бега (не трусцой, а в среднем темпе), при таком беге нагрузка на организм снижена, что позволяет человеку сбрасывать лишний вес, совершая более простую работу.
    Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
    С точки зрения медицины польза от бега на месте значимая, она приводит организм в тонус, выводит лишнее из него, к тому же дома, бегая на месте, вы приземляетесь на носок, а это значительно смягчает удары по позвоночнику и коленным суставам.
    Ну, а более, так скажем, практичная польза несомненно огромная. Вы можете не приобретать дорогостоящие кроссовки для бега, ввиду того, что особая амортизация вам не нужна (но помните, что бегать на месте в тапочках нельзя, используйте повседневные кроссовки). Не нужно выделять особое время, вставать раньше, идти до парка или стадиона, 20-40 минут в день вы точно сможете найти, чтобы позаниматься дома.
    И в отличие от стандартного бега, бегом на месте можно и нужно заниматься ежедневно. Как ни крути, но стандартный бег иногда срывается из-за различных факторов: не хватило времени, на улице жуткий ливень или метель, пришла в негодность обувь, порвалась одежда и т.д. Бег на месте может быть постоянным и регулярным.

  7. joelberch Ответить

    5. Чередуйте разные виды тренировок

    Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

    6. Получайте удовольствие от тренировок

    Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

    7. Наберитесь терпения

    Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
    А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

    Как бегать, чтобы похудеть

    – Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
    – Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
    – Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
    – Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.
    – Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
    – Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

    Противопоказания к бегу для похудения

    Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
    Читайте по теме:
    22 правила питания бегуна
    Что есть перед бегом?
    Как начать бегать по утрам?
    Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?
    Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

  8. Anjeliys29 Ответить

    Бег на месте может стать отличным видом тренировок для людей, стесняющихся заниматься спортом «на виду», для мам в декрете или просто для тех, у кого нет возможности пойти в спортзал.
    Если вы решили бегать на месте, заметьте, что для ощутимых результатов нужно заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, было бы неплохо, если бы вы ограничили калорийность вашего рациона.
    Плюсы таких тренировок в следующем:
    Как и любой вид кардионагрузок, бег на месте стимулирует работу сердца, поэтому является хорошей профилактикой тахикардии, аритмии, гипертонии и других заболеваний сердечнососудистой системы;
    «Разгон» метаболизма и стимуляция сжигания жира;
    Избавление от целлюлита на ногах;
    Улучшение работы выделительной системы и вывод с потом продуктов обмена и солей;
    Повышение тонуса мышц всего тела, улучшение физического состояния организма;
    Улучшение кровообращения во всех органах, в том числе и головном мозге;
    Улучшение настроения и снижение аппетита.
    Несмотря на множество плюсов, бег на месте для похудения не рекомендуется в таких случаях:
    ИМТ более 35. При такой степени ожирения бег провоцирует сильную нагрузку на суставы;
    При травмах или хронических деформирующих заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.);
    При беременности;
    Во время обострения гипертонических болезней;
    При наличии варикозного расширения вен (в отдельных случаях).
    Поэтому, прежде, чем решиться бегать на месте для похудения, hudeem-bez-problem.ru рекомендует тщательно взвесить все плюсы и минусы или проконсультироваться с врачом.

    Техника бега на месте

    В этом деле техники могут быть разные, и вы самостоятельно можете себе их придумывать, подбирать и дополнять. Предлагаем навскидку несколько из них:
    Обычный бег, без подскоков. Старайтесь ставить ногу с пятки на носок, перебирайте ногами так быстро, как только можете. Колени не поднимайте слишком высоко. Во время бега нужно втягивать живот, спину держите прямо, а руками двигайте, как во время обычного бега.
    Бег с подскоками. Этот вид тренировки больше похож на подпрыгивания. При поднятии ноги второй ногой также отталкивайтесь от пола, как бы зависая в воздухе. Руки свободны или «помогают» телу подпрыгнуть;
    Бег на носочках. Этот вид тренировок используют боксеры для разминки. Перебирать ногами нужно как можно быстрее, параллельно двигая руками в такт бегу. Кстати, этот бег на месте для похудения отзывы получил самые лучшие.
    Сколько калорий «сжигает» бег на месте дома для похудения? Спешим вас обрадовать: во время получасового занятия средней интенсивности вы сможете сжечь от 500кКал и больше!

    Как тренироваться: приблизительная программа занятий

    День первый. Начинайте каждое занятие с разминки (2-3мин. ходьбы на месте). После этого в легком темпе бегите на месте 2-3мин. Чередуйте бег и ходьбу на месте 4-5 циклов.
    День второй. После разминки – пять минут бега (в любой технике), затем – 1 минута прыжков простых либо со скакалкой. Затем 2 минуты ходьбы. Повторить 4-5 циклов.
    День третий. После разминки 3-4 минуты бега в выбранной технике, затем – ходьба 2-3мин, после – бег с высоким поднятием коленей (2-3мин), ходьба (2-3мин), бег с захлестом назад (2-3мин). Повторить 3-4 цикла.
    Вы также можете самостоятельно разработать для себя программу тренировок, в зависимости от вашей физической подготовки и поставленной цели.

    Бег на месте дома для похудения: отзывы

    Наши постоянные читательницы в основном положительно отзываются о беге на месте, ведь им реально удалось похудеть благодаря этому:
    Бег на месте меня вдохновляет! Но я совмещала его с прыжками через скакалку. «Бегала» в среднем темпе, после чего еще раз 200 прыгала (ежедневно). Итог: через месяц скинула 13кг, особо не ограничивая себя в еде. Настя, 27 лет.
    Бегаю дома уже почти 2 месяца. Сначала тренировок весы показывали 59, а теперь – 54кг! При этом еще и ноги подтянулись, на достигнутом не останавливаюсь! Оксана, 39 лет.
    Бегом на месте занимаюсь уже более 2-х лет, с небольшими перерывами. Была приятно удивлена тем, что приложив минимальные усилия и практически не меняя свой рацион, смогла за первый год сбросить целых 10кг! Сейчас бегаю уже «по привычке», зато тело подтянуто, сало не висит. Алена, 31 год.
    Эффективен ли бег на месте для похудения? На этот вопрос можно ответить положительно, но, как и в любом деле, главное – с ответственностью отнестись к тренировкам и тогда все у вас получится!
    Автор –  Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

  9. victor735 Ответить


    Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

    Польза бега и насколько он эффективен для похудения

    Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:
    избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;
    повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;
    улучшает психоэмоциональное состояние организма.
    Как бег влияет на похудение?
    Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.
    Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

    Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

    Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.
    В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

    Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.
    Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

    Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

    Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.
    Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.
    Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

    Когда лучше бегать: утром или вечером

    Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?
    Бег по утрам – лучше для похудения
    Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).
    По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.
    Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

    Как правильно бегать, чтобы похудеть

    Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:
    бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
    бег со средней интенсивностью;
    бег с высокой интенсивностью;
    интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).
    Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

    Бег трусцой для похудения

    Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

    Бег со средней интенсивностью

    Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

    Высокоинтенсивный бег (спринт)

    Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

    Интервальный бег для похудения

    Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.
    Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).
    Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
    220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
    Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
    193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
    193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
    Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

    Бег на месте дома для похудения

    У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
    Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
    ноги отрываться от пола как можно выше;
    спина ровная;
    живот втянутый на протяжении занятия;
    руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;
    вдох через нос, выдох через рот.
    В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

    Бег по лестнице для похудения

    Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

    Программа бега для похудения для девушек

    Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.
    Программа тренировок для начинающих:
    периодичность: 3 раза в неделю;
    продолжительность: 15-20 минут;
    частота пульса: 60-65% от максимального.
    График тренировок для среднего уровня:
    периодичность: 3-4 раз в неделю;
    продолжительность: 30-45 минут;
    частота пульса: 60-65% от максимального.
    План тренировок для профи:
    периодичность: 3-5 раз в неделю;
    продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
    частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.
    Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

    Сколько калорий сжигается при беге

    За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:
    во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
    во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
    во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
    во время интервального бега – до 800 ккал;
    во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.
    Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.
    Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:
    продолжительности и интенсивности бега;
    веса человека;
    температуры на улице
    дистанции;
    физической подготовки бегуна.
    Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.
    Таблица расхода калорий при бегеСкорость, км/чРасход калорий, ккал50 кг55 кг60 кг65 кг8 км/ч400 ккал440 ккал480 ккал520 ккал9 км/ч450 ккал495 ккал540 ккал582 ккал10 км/ч500 ккал550 ккал600 ккал650 ккал11 км/ч550 ккал605 ккал660 ккал715 ккал12,5 км/ч625 ккал688 ккал750 ккал813 ккал13,5 км/ч и более675 ккал743 ккал810 ккал878 ккал

    Советы, как правильно организовать бег для похудения

    Перед пробежкой проведи легкую разминк
    у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.
    Начинай с непродолжительных занятий
    . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.
    Распиши график пробежек
    . Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.
    Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами
    . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.
    Пересмотри свое питание
    . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

    Можно ли кушать после бега и что

    Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).
    Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

    Бег для похудения: отзывы и результаты

    Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

    Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.
    Противопоказания при беге:
    травмы позвоночника и заболевания суставов;
    сердечно-сосудистые заболевания;
    частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
    тромбофлебит (варикозное расширение вен);
    хронические заболевания (по разрешению врача);
    избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).
    Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *