Что нужно сделать чтобы мышцы не болели?

17 ответов на вопрос “Что нужно сделать чтобы мышцы не болели?”

  1. Buzaron Ответить

    Запаздывающая

    Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
    Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

    Боль, вызванная травмой


    Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
    Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
    Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
    Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
    Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
    Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
    Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

    Как предотвратить боль после тренировки


    Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
    Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
    Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
    Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
    Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
    Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

  2. ANGEL_DO_SLES Ответить

    Миалгия не всегда бывает связана с повышенной физической нагрузкой. Мышцы правильно работают только при нормальном кровообращении и обмене веществ. Если этот процесс нарушен, возникает спазм, вызывающий болевые ощущения. Существуют различные причины боли в мышцах, поэтому меры, принимаемые для лечения, должны их учитывать.
    Советуем вам прочитать:Мышечная боль в спине
    Когда человек находится длительное время в одном положении, нарушается кровообращение. В мышцах накапливаются продукты обмена, поэтому возникает боль. Это бывает, например, при сидении в неудобной позе или при нарушениях осанки.
    Часто болят ноги от хождения на высоких каблуках, при плоскостопии или лишнем весе.
    Различные болезни сосудов приводят к нарушению питания мышц. Из-за этого появляется боль. Это может быть, например, при тромбофлебите, варикозе или атеросклерозе.
    Заболевания опорно-двигательной системы часто вызывают мышечную боль. При остеомиелите, сколиозе, остеохондрозе, артрите или остеопорозе вслед за поражением суставов или хрящей возникает истощение мышечных волокон.
    Нарушения обменных процессов в организме, например, сахарный диабет или ожирение, тоже могут быть причиной миалгии.
    Воспалительные процессы в суставах или связках часто вызывают мышечные боли. Воспалиться могут также сами мышцы – такое состояние называется миозит.
    Частой причиной болей в мышцах являются травмы: ушибы, растяжения, повреждение костей и суставов. В этом случае боль бывает резкой или пульсирующей.
    Различные бактерии, вирусы или паразиты являются источником интоксикации. Одним из симптомов этого состояния часто бывает мышечная боль.
    Хроническая усталость, нервное перенапряжение, стресс тоже могут являться причиной миалгии. Поэтому от такого симптома часто страдают нервные возбудимые женщины и подростки.
    Боли в мышцах по ночам могут быть связаны с недостатком витаминов и минералов. В основном это происходит при недостатке калия, магния, витамина В.
    Некоторые лекарства и наркотические вещества тоже могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.

  3. Keraswyn Ответить

    Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.
    Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:
    Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».
    Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».
    Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.
    Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

  4. Black star Ответить

    Как заниматься спортом без болевых ощущений
    Для того чтобы занятия спортом не доставляли боли и были эффективными, необходимо соблюдать ряд элементарных правил, касающихся разминки, тренировок, режима питания.
    Режим питания
    Не следует заниматься спортом сразу после еды и в течение 2-3 часов после приема пищи. Процесс пищеварения требует значительного притока крови к органам пищеварительного тракта. Если же вы занимаетесь спортом, то вызываете приток крови к мышцам, что может причинить пищеварению немалый вред и привести к появлению ряда болезненных ощущений.
    Во время тренировок следует регулярно пить воду маленькими глотками, лучше – подслащенную, чтобы компенсировать затраты глюкозы при физической нагрузке.
    Не следует есть сахар за несколько минут до начала физических упражнений, так как можно спровоцировать парадоксальную реактивную гипогликемию со всеми вытекающими из этого болезненными проявлениями (возбуждением, слабостью, чувством голода, потливостью, сердцебиением) . Существуют диетические препараты, специально предназначенные для употребления во время физических упражнений.
    Тренировка с возрастающей нагрузкой
    Для того чтобы избежать каких бы то ни было проблем физического или физиологического свойства, спортсмен во время тренировок должен правильно выполнять все движения и соблюдать все элементарные правила, присущие тому виду спорта, которым он занимается.
    Разогревание перед физической нагрузкой
    Перед тем как начать занятия спортом, необходимо разогреть все группы мышц, которые предполагается нагрузить. Разогрева можно достичь с помощью массажа мышц с применением специальных препаратов (в частности, согревающего бальзама) либо с помощью соответствующих физических упражнений. Мышцу можно считать разогретой как следует, если она может удерживать тепло. Для этого либо должно быть тепло вокруг, либо надо начать разминку в тренировочном костюме.
    Разогрев перед физическими упражнениями необходим и для дыхания. Это позволит избежать возможной перегрузки сердечной мышцы.
    После физической нагрузки
    Необходимо тепло одеться, выпить воды и как следует отдохнуть.
    Подготовила Ольга КОСТЕНКО

  5. Kasida Ответить

    Поэтому в случае несильной боли после первых тренировок или повышения нагрузки тренироваться можно. Но снизить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренировать другие группы.
    Возросший кровоток во время занятия помогает снять дискомфорт.
    Боли от перетренированности
    Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки вызваны перетренированностью.
    Иногда болезненные ощущения так интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.
    Болезненные ощущения при наличии спортивного стажа сигнализируют, что организм не успел устранить воспаления, заживить мышечные волокна.
    Дальнейшие занятия вызывают новые микротравмы, дополнительные болезненные ощущения.
    О перетренированности сигнализируют другие признаки:
    потеря энтузиазма;
    упадок сил;
    снижение роста результатов;
    похудение;
    бессонница;
    снижение иммунитета.
    Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.
    Для уменьшения и избавления от боли в мышцах отдохнуть, снизить интенсивность тренировок.
    Не форсировать достижение цели – постепенно повышать нагрузку.

    Как предупредить и снизить боль в мышцах

    Умеренная ноющая боль, особенно у начинающих после первой тренировки – реакция мышц на непривычную физическую нагрузку.
    Правильная организация и интенсивность занятий сокращают силу и продолжительность дискомфорта.
    Золотая середина – подобрать такую нагрузку, чтобы в короткий срок развить мускулатуру. Одновременно не прерывать процесс из-за боли в мышцах после тренировок.
    Простой способ избежать и снизить боль, микротравмы волокон – в ходе тренировки развивать только одну или две группы мышц. Остальные в это время восстанавливаются.
    Тщательно изучить технику и выполнять комплекс новых упражнений при умеренной нагрузке, чтобы организм успел адаптироваться к новым спортивным движениям. Пока тело не привыкнет, первые тренировки вызывают напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.
    Перед физической нагрузкой обязательно размять мускулатуру.
    Каждое занятие завершать так называемой «заминкой» – легкой пробежкой, движениями на гибкость, растяжение, которые ускоряют удаление из мышц вредных веществ – причину мышечной боли после тренировки.

  6. Белая Медведица Ответить

    Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
    Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
    Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

    Причины мышечных болей после тренировок

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
    Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
    Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
    приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
    продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
    брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
    во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
    И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

    Как избавиться от болей после тренировки

    Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
    Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
    Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

    Правильное питание и режим сна

    Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
    В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

    Горячая ванна или сауна

    Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

    Как избежать появления мышечных болей после тренировок

    Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

    Разминка

    Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

    Заминка и растяжка

    Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
    Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
    Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
    Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

  7. Mardred Ответить

    На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
    Прогрессирование нагрузки – еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
    Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
    Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.

    Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
    Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и \ поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
    Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
    заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
    восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
    здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
    отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
    благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

    Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

    Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

    Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

    Кофе и вишневый сок

    Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% – 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.

  8. Weirdy Ответить

    Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.
    1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.
    накопление молочной кислоты в мышцах
    Работа мышц – это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.
    отсроченная боль в мышцах
    Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.
    2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.
    перетренированность
    В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.
    повреждения суставов, связок, сухожилий
    Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.
    реактивность мышц
    Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

    Как уменьшить и снять боль после тренировки

    Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.
    1. Вода
    Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.
    Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
    2. Баня
    Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.
    3. Массаж
    30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.
    4. Разминка и заминка
    Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.
    5. Крема и мази
    Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.
    Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:
    составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
    следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
    выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
    пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

    Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

    Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий. Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:
    способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
    уменьшают и снимают болевые синдромы;
    восполняют объем питательных веществ в организме;
    укрепляют мышечную ткань;
    улучшают общее состояние организма;
    сокращают риск возникновения травм;
    Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.
    Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.
    BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
    Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
    L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
    Сывороточный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
    L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.
    Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.
    Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

  9. CEJ Ответить

    Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48?72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!
    Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

    Откуда берется боль после тренировки на следующий день

    Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности. Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки. Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

    Какие мышцы болят после тренировки?

    Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

    Боль в мышцах ног после первой тренировки

    Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы.

    Боли в руках после тренировки

    Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

    Боли в спине после тренировки

    Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2?3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

    Боль в суставах после тренировки

    Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах: – различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов; – воспаление суставов, или артрит; – деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

    2-й способ: массаж

  10. Mr.dizze Ответить

    Несильные болевые ощущения в мышцах после хорошей тренировки – явление естественное. Это происходит по двум причинам:
    Содержание молочной кислоты. Данное вещество постоянно есть в мышечных волокнах. При нагрузках ее количество увеличивается и накапливается, это вызывает боль. Такой процесс считается нормальным, подобные ощущения утихают после прекращения тренировки или через 24 часа максимум. Как правило, такие боли свойственны новичкам или те, кто сделал продолжительный перерыв между занятиями.
    Микроразрывы мышечных волокон. Это результат неправильной нагрузки: увеличение веса спортивного инвентаря, повышенная интенсивность или длительная изнуряющая тренировка, почти на износ. Подобного рода боли могут быть серьезным. Внимание: если боли не проходят более 24 часов, срочно обратитесь в медицинское учреждение.
    Причины две, но не стоит их игнорировать. Выстраивайте программы тренировки грамотно. Только так добьетесь желаемого результата.

    5 экспресс методов снять боль в мышцах

    Если неприятные ощущения все-таки не дают покоя после тренировки, расскажем о 5 быстрых методах избавления от их.
    Легкий массаж. Выполняйте легкие нажимающие, растирающие и надавливающие движения по области, которая болит. Не спешите.
    Контрастный душ. Перепады температуры положительно влияет на кровоток, а струя воды послужит легким массажем.
    Компресс теплый и холодный. Это оперативный способ снятия боли. Поочередно на 1-2 минуты прикладывайте компресс разной температуры.
    Используйте разогревающие мази или крема.
    Не выбирайте лекарственное средство по своему усмотрению или по совету друзей. Каждый организм индивидуален, советуем обратиться к специалисту за профессиональным советом.
    Состояние покоя. Старайтесь по минимуму нагружать место с болевыми ощущениями. Для лучшего эффекта можно использовать эластичный бинт или специальные бандажи.
    Чтоб боль не застала врасплох и не беспокоила после спортивных занятий, необходимо продумывать нагрузку под свои возможности. Регулярные тренировки снижают риск возникновения неприятных ощущений в мышцах. Если дискомфорт все-таки возник, теперь знаете 5 эффективных способов избавления от нее в короткие сроки.

    Видео: Как убрать боль в мышцах после тренировки

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *