Что такое кбжу и как его рассчитать?

11 ответов на вопрос “Что такое кбжу и как его рассчитать?”

  1. Пэрсик Ответить

    Какие данные нужны для подсчетов
    Как правильно рассчитать калории
    Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов
    Соотношение БЖУ для похудения
    Соотношение БЖУ для набора массы
    Формулы расчета БЖУ
    И еще несколько советов
    Как есть и не толстеть? Похудеть или поправиться? Ускорить обмен веществ? Избавиться от болезней ЖКТ и просто быть здоровым? На все эти вопросы отвечает КБЖУ. Как рассчитать КБЖУ — дневную норму калорий и питательных веществ, расскажет данная статья.
    Что такое КБЖУ? Это аббревиатура от слов калории, белки, жиры, углеводы. Система кажется ребусом. (На первый взгляд так оно и есть.) Но разгадав его, получаешь ключ к здоровому, гармоничному телу.
    Считать КБЖУ нужно, чтобы удерживать массу тела на желаемом уровне с помощью сбалансированного рациона. Эта система универсальна. Она подойдет и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто не может набрать массу.
    Это не диета, а стиль жизни, дисциплина. Есть и другие подобные системы питания, но большинство из них базируются только на подсчете калорий без учета правильного соотношения питательных веществ.

    Какие данные нужны для подсчетов

    Не пользуйтесь расчетами других людей, вычисляйте ежедневную норму КБЖУ конкретно для себя. Вам понадобятся следующие данные:
    возраст;
    пол;
    образ жизни (сидячий, активный, большие физические нагрузки и т.д.);
    обмен веществ;
    цель: похудеть, набрать вес, удержать массу тела.
    Как рассчитать КБЖУ единожды? Невозможно рассчитать норму КБЖУ и пользоваться ею всю жизнь. Исходные данные будут меняться и вместе с ними и норма. Проводите расчеты как минимум один раз в год, от этого зависит успех конечной цели.

    Как правильно рассчитать калории

    В первую очередь определяется величина обмена веществ. Мужчины считают по своей формуле, женщины — по своей.
    Мужчины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 + 5
    Женщины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 – 161

    Полученный результат покажет количество калорий, которые необходимы в день без физических нагрузок. Но свою норму вы узнаете, умножив результат на коэффициент активности:
    1,2 (нулевая активность);
    1,4 (занятия в зале 2 раза/неделю);
    1,46 (4-5 тренировок/неделю или активная работа);
    1,55 (тренировки до 6 раз/неделю);
    1,63 (каждодневный тренинг);
    1,72 (2 ежедневные тренировки);
    1,9 (высокоинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).
    Итак, теперь вы знаете свою норму. Но это количество калорий, которые нужно употреблять, чтобы сохранить вес на одном уровне. Поэтому если хотите похудеть или набрать массу, при расчете КБЖУ уменьшите или увеличьте калории на 10%.
    В любом случае рекомендуем не вгонять себя в строгие рамки. На первых порах питания по этой системе лучше не урезать калорийность или добавить 10% калорий к рациону, чтобы организм привык к новой норме постепенно. Это поможет избежать проблем со здоровьем и исключить набор лишних кг в будущем.

    Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов

    Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

    Соотношение БЖУ для похудения

    Углеводы — 40%
    Белки — 30%
    Жиры — 30%
    Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

    Соотношение БЖУ для набора массы

    Углеводы — 45-55%
    Белки — 30-35%
    Жиры — 25-30%
    При подсчетах учитывайте, что:
    1 г белка = 4 ккал
    1 г жиров = 9 ккал
    1 г углеводов = 4 ккал

    Формулы расчета БЖУ

    При соотношении БЖУ 30/30/40:
    Белки = (норма калорий Х 0,3)/4
    Жиры = (норма калорий Х 0,3)/9
    Углеводы = (норма калорий Х 0,4)/4
    или
    Белки = вес в килограммах Х 4
    Жиры = вес в килограммах Х 9
    Углеводы = вычитаем из оставшихся калорий

    И еще несколько советов

    Независимо от того, какие расчеты у вас получились, съедайте не менее 35 г жиров ежедневно.
    Сложным углеводам — да, простым — нет.
    В результате расчетов ваша норма белка должна вписаться в золотой стандарт — от 0,7 до 1,3 г на 1 кг веса. Однако  ориентируйтесь не только на эти цифры, но и на себя. Если мышц в вашем организме много, то и белка они потребляют больше, поэтому смело повышайте его до 1,5 г. И наоборот, если вы не занимаетесь спортом и не планируете быть физически активным, то 0,7-1 г будет достаточно.
    Если вы считали-считали и у вас ничего не получилось, вы запутались или хотите проверить свой результат, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами в интернете, приложениями и программами для смартфонов. Среди них есть бесплатные.
    Теперь Вы знаете как рассчитать КБЖУ и точно достигните поставленных целей!

  2. fartovii Ответить

    Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
    природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
    называемых нутриентов, их соотношение
    влияет на количество полезных веществ в организме,
    набор или потерю веса, общее
    самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
    в комплексе, БЖУ), подобранные в
    нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
    рациона.

    Что это такое?

    Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

    Норма нутриентов в день

    Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:
    для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
    для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
    для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.
    Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании.

    Три веских причины вести расчет нутриентов

    Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
    Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
    Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.

    Подробно о составляющих

    Белки

    Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

    Жиры

    Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:
    усваивания витаминов из пищи;
    поддержания полноценной работы мозга;
    формирования суставов, мембран клеток;
    регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.
    Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

    Углеводы

    С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

    Роль в похудении и процентное соотношение

    Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

    Соотношение нутриентов и калорийность

    Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

    Соотношение для женщин

    Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:
    для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
    для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
    для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
    для набора нормальной массы — 3-2-5.

    Соотношение для мужчин

    Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

    Расчет калорийности суточного рациона

    Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

    Как правильно рассчитать норму БЖУ?

    Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.
    Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.
    Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

    Формула Миффлина-Сан-Жеора

    Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:
    Р обозначает рост;
    М — нужную массу;
    В — возраст.
    Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

    И еще немного о калорийности и похудении

    Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

    Жиры горят в огне углеводов

    Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

  3. 100%Украинка Ответить

    Калькулятор позволяет получить ответ на:
    Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
    Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
    Достаточно ли жиров и белков вы едите?
    и подобные им вопросы.

    Метод расчета и его преимущества

    Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина – Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.
    Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.
    Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 – 90% от нормы; если хотите набрать массу – в 110 – 120%.
    Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки – 25 – 35%, жиры – 25 – 30%, углеводы – 40 – 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 – 35%, 25 – 30% и 45 – 55%.
    Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

  4. Bloodbrew Ответить

    Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше. Контроль калорийности и бжу позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету.
    ?
    Минусы такого подхода:
    ???
    ?Формулы расчета не отражают реальных потребностей.
    Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.
    ?
    ?При подсчете калорий легко ошибиться.
    Самые распространенные ошибки:
    ?погрешность в лабораториях
    ?использование готовых рецептов в счетчиках калорий
    ? учет не сырых, а готовых продуктов
    ?
    ?Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калории в работе, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму кбжу, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.
    ?
    Здесь отмечу, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.
    ?
    ?Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе.Вы сами видите, как иногда потеря веса замедляется. Начинается паника, плач Ярославны, что диета не работает и пойду нажрусь. Но смысл себя вести как истеричка, когда можно заглянуть в паспорт, вздохнуть и признать: Я – ВЗРОСЛАЯ ЖЕНЩИНА, а потому могу действовать по-взрослому.

    Как подстегнуть потерю веса

    Подстегнуть потерю веса можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности.
    Базовая активность – это подвижность в быту, то, чем вы заняты большую часть дня. Как же она поможет похудеть, если тренироваться больше и есть меньше вы не можете? Мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).
    Чтобы худеть, надо создать дефицит калорий, выбирать богатые нутриентами продукты, регулярно тренить и отдыхать и двигаться в быту побольше.
    Тренировки занимают всего 3-5 часов в неделю (еще учтите, что если вес отягощений по 3 кг в каждой руке, то это просто смешная нагрузка), а сколько в неделе часов? 168 часов. То есть 163 часа мы
    спим, едим, делаем дела, лентяйничаем. Сидячий образ жизни и подавно может перечеркнуть все пыхтения в зале.

    Почему важно учитывать базовую активность

    Обычно дни проходят так: пошел на тренировку, чот там пожёг, полежал на диване или посидел в офисе, из-за чего сжег меньше, чем обычно.
    Или пошел в зал, но из-за плохой погоды или ветра решил не ходить пешком там, где можно, а воспользовался машиной. Испортилась погода – чаще сидишь дома. И так далее. Люди всегда сопротивлялись дефициту энергии, поэтому важно и дефицит создавать, и базовую активность контролировать.
    Оцените, сколько вы тренируетесь, сколько не двигаетесь, как протекает ваш день, и сопоставьте с прогрессом. Это ваша зона ответственности – если вес стоит, надо понять, почему. У многих людей есть определенная точка, до которой они доходят (на каждой диете встает вес и больше не двигается), и важно понять, почему: либо это неадекватная нагрузка и питание, здоровье или психологические проблемы.
    Поддерживать бытовую активность сложно, неудобно в зимнее время, порой скучно, но это и не должно быть весело – вам нужно нести ответственность перед самим собой и своей целью.

    Сколько калорий нужно есть

    Наверно, я поступаю глупо, выкладывая эту формулу, но мне хочется, чтобы вам было просто, чтобы вы перестали спрашивать, как считать калории, сколько лично вам их есть, чтобы у вас появилась некая определенность.
    Количество калорий зависит от различных субъективных факторов: пол, возраст, состав тела (%жира, мышц – а эти цифры надо знать), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель.
    Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды. То, что вы жжёте во время отдыха, – это базальный метаболизм (BMR). Чем больше мышц вы построили, тем больше BMR, и тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно. Подумайте в следующий раз, когда ляпнете коронное «Не хочу как мужик».
    На физическую активность вы тратите примерно 30% и на процесс пищеварения 10%.
    Вывод: вы сможете потратить гораздо больше калорий, если будете регулярно тренироваться, есть достаточно белка и жевать зубами.

    Как рассчитать BMR базальный метаболизм

    При подсчете BMR базальный метаболизм показательнее всего сделать анализ тела – биоимпедансный анализ состава тела, который выявит:
    Свой идеальный для вашего здоровья вес тела. Количество жира в килограммах и процентах.
    – Количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа), внутриклеточной жидкости и жидкостей находящихся в организме в связанном состоянии (в отёках).
    – Количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки).
    – Индекс массы тела
    – Свой основной обмен веществ (ккал) — обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя.
    – Соотношение Na/К.
    – Отклонение измеренных величин от нормы.
    Если нет возможности сделать анализ тела, мы можем воспользоваться формулами для расчета. Но, внимание, в таких формулах погрешности достигают плюс минус 150-25-ккал. Как выход, можно сделать расчет по всем возможным формулам, а потом высчитать среднее значение. Так, думаю, вы получите наиболее приближенный вариант к истинному значению.
    Итак,
    Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)
    Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)
    Посчитав, вы узнаете, сколько вы примерно тратите, отдыхая.
    Теперь вам нужно узнать, сколько вы потратите с учетом своих нагрузок. Для этого цифру, которая получилась, умножайте на коэффициент активности. Причем фактор активности ЭТО НЕ время тренировок – это в принципе образ жизни (включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность). Так, если вы постоянно сидите в офисе, выделяя 3 часа в неделю на силовые, образ жизни у вас все же ближе к сидячему.
    BMR х 1,2 – сидячий образ жизни (дом-работа-дом или даже 3 тренировки в неделю);
    BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/нед., домашние дела, легкие тренировки под видео на ютубе – мамочки с колясками, домашние тренировки с 2кг гантелями);
    BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин – мы говорим о кардио и силовых, активный посетитель тренажерки, который может найти время на танцы, кардио, групповые помимо силовых тренировок);
    BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед, фитоняшки);
    BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.) – таких тут нет я думаю.

    Более простой способ подсчета калорий

    Вы удивитесь, но есть и более простой и удобный способ расчета суточной калорийности рациона:
    Обычные здоровые людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
    Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
    Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
    Спортсменам, которые интенсивно и ежедневно тренируются 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
    Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.
    Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например,поддержание веса, похудение или набор массы.

    Расчет КБЖУ под цели

    Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
    Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
    Похудение: следует отнять 10-20%.
    Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. И делать это нужно ВСЮ ЖИЗНЬ. Нет, это не значит, что вы должны калории считать всю жизнь и каждый день, но держите в голове тот факт, что вы меняетесь, как и ваш организм, поэтому настройки постоянно требуют корректировки.

    Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

    Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.
    Не будем опираться на проценты типа 50х30х20 или 40х40х30. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на кг веса.

    Белок при похудении и наборе массы

    Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц.
    Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.
    Сколько белка нужно есть?
    Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:
    Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела. И цифра эта еще зависит от процента мышечной массы. Если ваш вес 110 кг, то вам не нужно есть 220г белка в день – сделайте анализ состава тела и идите ко мне).
    К слову, белок важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг. Но обычному здоровому человеку будет все равно, ест он 2 или 3 г на кг веса.

    Жиры для похудения и набора массы

    Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.
    Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
    Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.

    Углеводы при похудении и наборе массы

    Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.
    Низкая физическая активность – 3-5г/кг веса;
    Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
    Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
    Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.
    Обычным среднестатистическим людям рекомендовано рассчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.
    Б: 1 грамм – 4 ккал;
    Ж:1 грамм – 9 ккал;
    У: 1 грамм – 4 ккал.
    Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

    Зачем считать калории

    Это, деточки мои, основа энергетического баланса. Вы набираете вес, создавая профицит калорий, вы худеете, создавая дефицит. Всё сводится к калориям. Советую перестать общаться с людьми, которые не едят после 6 или боятся продуктов. Или покажите им эту заметку:
    Благодаря подсчету калорий на начальном, промежуточном и конечном этапе коррекции фигуры вы понимаете, сколько и чего вам нужно. После потери первых 7-10 кг ваши потребности в энергии уменьшатся. Если вы будете есть и тренить, как раньше, то снижение веса замедлится или вовсе остановится.
    Если сильно урежете калорийность, то рискуете нарушить гормональный фон. Поэтому рацион надо пересчитать с учетом изменений, а не выкидывать из рациона целый прием пищи.
    Пищевой дневник и дневник эмоций и настроения помогают понять, почему нет динамики прогресса, проанализировать предпочтения, разобраться, какие приемы пищи обеспечивают наибольшую сытость, а какие вызывают еще больший голод.
    Если вы – сторонник гибкого подхода, то с легкостью сможете есть либо орехи, либо шоколад или сыр, зная состав продуктов.
    Подсчет калорий не ведется всю жизнь – он дает гибкость выбора на будущее, когда вы просто уже сами точно будете знать, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в день. План питания – это просто возможность выбора без страха отклониться от списка.

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *