Что такое протеин и для чего он нужен?

9 ответов на вопрос “Что такое протеин и для чего он нужен?”

  1. Dijar Ответить

    Протеины — один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные — от «не будешь пить — мышцы не будут расти», до «это же химия — будут проблемы со здоровьем». Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

    Для чего нужны протеины

    Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.
    Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях и воспроизводстве молекул ДНК и РНК.
    Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:
    продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
    передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
    своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
    регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
    активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.
    При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

    Состав и полезные свойства протеинов

    Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.
    Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость.
    Выделяют такие виды протеиновых смесей:
    быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
    медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.
    Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.
    Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.
    Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

    При наборе мышечной массы

    При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

    При похудении и снижении веса

    При снижении веса ограничено количество углеводов — по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.
    При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

    Возможный вред и побочные эффекты

    Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры.
    Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции.
    Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).
    Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты. Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:
    таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
    загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
    синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
    синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.
    Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

    Виды протеинов

    Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

    По способу приготовления

    Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:
    Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
    Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
    Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

    По источникам белка


    Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:
    Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
    Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
    Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
    Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
    Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
    Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.
    Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.
    Здесь более подробно о видах протеинов.

    Альтернатива протеинам

    Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.
    По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.
    Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.
    Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

    Итоги

    Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

  2. DLAXI Ответить

    Не бойтесь! Протеин – это просто белок!

    Протеин – это не «химия» и не «стероиды». Достаточно
    обратиться к русско-английскому словарю, и станет понятно, что в переводе с
    английского «protein» –
    просто-напросто «белок»! А белок, в свою очередь, является органическим
    соединением, состоящим из аминокислот. В организме человека белок играет очень
    важную роль и выполняет множество функций:
    Строительная (структурная):  белок – строительный материал всех структур
    организма (от клеточных мембран до мышц и связок)
    Энергетическая: при расщеплении выделяется
    энергия, необходимая для осуществления процессов жизнедеятельности организма (1
    г белка – 17, 2 кДж энергии)
    Сигнальная
    Сократительная
    Резервная (запасающая)
    Транспортная (газообмен)
    Регуляторная
    Каталитическая
    Защитная (антитела)
    Гормональная
    Как мы видим, без протеина (белка) не может полноценно
    существовать ни одна клетка, а значит, и организм в целом. А пополнить его
    запасы мы можем извне. Каковы же источники протеина? Возможно вас заинтересует протеин.

    Из чего делают протеин?

    Выделяют протеин животного и растительного происхождения. К
    первым относят белок, содержащийся в птице, мясе, рыбе и морепродуктах, яйцах и
    молочных продуктах (этот вид белка можно выделить в «промежуточный», в
    особенности важно это будет для вегетарианцев, допускающих молочные продукты в
    свой рацион). К растительным относятся протеины, полученные из бобовых, грибов,
    злаков (стоит отметить, что практически в любой крупе содержится небольшое
    количество белка).
    Так чем отличаются протеины, полученные из
    разных продуктов? Во-первых, аминокислотным составом: белки животного
    происхождения имеют более «насыщенный» состав и содержат в себе больше
    незаменимых (то есть не синтезируемых организмом) аминокислот, нежели белки,
    полученные из растений. Во-вторых, животный и молочный белок усваивается лучше
    и быстрее, чем растительный, а значит, и пользы от него больше.

    Для  чего пьют протеин?

    Протеин в виде протеиновых смесей и протеиновых батончиков употребляют не
    только спортсмены, но и люди, в рационе которых по тем или иным причинам не
    хватает белка. В культуризме его употребляют часто для роста мышечной массы.
    Наряду с углеводами, для создания новых мышечных волокон нам необходим
    «строительный материал» – белок. Когда целью становится значительное увеличение
    мышечного объема, количество необходимого белка становится достаточно
    большим,  и не всегда получается съесть
    за день такой объем. В данном случае на помощь приходят протеиновые коктейли.
    Помимо того, что они легки в употреблении, протеиновые смеси требуют меньше
    времени для усвоения, т.к. аминокислоты в нем содержатся практически в
    расщепленном виде. Поэтому протеиновый коктейль станет отличным вариантом для
    восстановления после тренировки, а также сразу после пробуждения. К тому же
    поступившая в организм «быстрая пища» предотвратит действие гормона стресса –
    кортизола, который вырабатывается и во время тренировки, и во время сна – тем
    самым мы предотвратим катаболические (разрушительные) процессы.

    Какие бывают протеиновые смеси?

    Как мы уже выяснили, белок (протеин) бывает животного и
    растительного происхождения. Протеиновые смеси и другие спортивные добавки на
    их основе также содержат в себе разные виды белка. Вы можете купить протеин:
    Наиболее популярные
    Сывороточный – выработанный из молочной
    сыворотки. Усваивается быстро за счет высокой степени расщепления на
    аминокислоты.
    Казеиновый – также изготавливается из молока, но
    усваивается дольше, благодаря чему может быть использован в качестве добавки к
    пище перед сном. Он обеспечит ровный аминокислотный фон на протяжении 6-8
    часов. Казеин содержится в твороге.
    Соевый – быстро усваиваемый сбалансированный
    вид.
    Многокомпонентный – может иметь в составе
    несколько видов протеина. Хорош тем, что выполняет несколько функций: быстрое и
    постепенное насыщение организма аминокислотами.
    Менее популярные
    Говяжий – имеет специфический вкус. Усваивается
    довольно долго (может использоваться как аналог казеина).
    Яичный – быстро и полноценно усваиваемый вид.
    Отличаются протеиновые смеси аминокислотным составом,
    степенью обработки, количеством и качеством углеводов (так, к примеру, гейнер
    является преимущественно углеводной смесью), вкусоароматическими и витаминными
    добавками и другими нюансами. Протеиновые коктейли делают как на воде, так и на
    молоке.
    Вы должны помнить, что добавки на основе протеина не должны
    составлять более 30% вашего белкового рациона.

    Опасен ли протеин?

    Пожалуй, единственная опасность, которую таит в себе протеин, – это
    индивидуальная непереносимость того или иного вида белка или же аллергия. Если
    у вас аллергия на молоко, скорее всего, вам придется отказаться от употребления
    казеина. В случае аллергии на лактозу – молочный сахар – придется заменить
    сывороточный протеин изолятом (он не содержит лактозы).
    Также не стоит злоупотреблять любым видом белка людям,
    у которых проблемы с почками. Здоровый же организм сможет вывести даже излишек
    белка (хотя нужно очень постараться, чтобы осилить такую дозу белка).

  3. Zolojar Ответить

    По мнению многих спортсменов лучшим является сывороточный протеин: продукт хорошо усваивается организмом, насыщая тело полезными веществами для быстрого восстановления такого источника энергии, как АТФ. Кроме того, добавка стимулирует анаболизм, тем самым ускоряя рост мышц. Тем не менее, главным минусом сывороточного белка является его относительно высокая стоимость.
    Сказать, что лучший протеин – тот, который получают из сыворотки, нельзя, поскольку для каждого спортсмена может быть более полезным тот или иной вид спортивного питания, зависимо от целей, систематичности и интенсивности тренировок атлета. Рассмотрим плюсы и минусы каждого типа белка:
    Казеиновый. К преимуществам добавки стоит отнести наличие в составе белка всех незаменимых аминокислот и его постоянство, с которым организм усваивает продукт в течение длительного времени. Так, приняв порцию белка на ночь, можно не волноваться о разрушении мышечных тканей – казеин обеспечит мышцы необходимыми компонентами для их восстановления. Минусом добавки считается плохая усвояемость: попадая в желудок протеин створаживается, превращаясь в сплошной комок и замедляя процесс переваривания не только собственный, но и всех остальных типов белка. Применять казеин стоит тем, кто стремится похудеть, поскольку он дает длительное чувство сытости.
    Сывороточный. Продукт делится на три типа по степени очистки, среди которых выгодно выделяется изолят сывороточного протеина. Его преимущества заключаются в приятном вкусе, прекрасном качестве и хорошей усвояемости. В составе добавки нет ни лактозы, ни жиров, при этом белок обладает всеми необходимыми аминокислотами для развития и увеличения объема мышц. Минусом добавки является относительно высокая стоимость и высокая вероятность приобрести некачественный товар, поскольку некоторые производители подмешивают в него другие типы белка.
    Соевый. Считается наименее эффективным белком для спортсменов, поскольку содержит неполный набор аминокислот. Кроме того, соевый белок имеет свойство трансформироваться в эстрогенный, что нежелательно для спортсменов мужчин. Преимуществом добавки является ее польза для организма: протеин укрепляет иммунитет, нормализует уровень холестерина и сокращает риск развития онкологических патологий.
    Яичный. Плюсами продукта является прекрасная усвояемость и богатый, идеально сбалансированный аминокислотный состав. К минусам добавки стоит отнести высокую цену и неприятный вкус.
    Рыбный белок. Недостатком добавки является то, что нужные организму спортсмена аминокислоты в ее составе плохо усваиваются, поэтому продукт практически бесполезен для бодибилдера.
    Рисовый, гороховый белок, пр. Злаковые протеины не очень эффективны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку они имеют низкую биологическую ценность. Кроме этого, растительные аминокислоты медленно распадаются и усваиваются. Некоторые добавки в своем составе содержат замедляющие пищеварение ингибиторы. Плюсом продукта является невысокая цена.
    Мясной. Добавка практически не содержит холестерин и жир и изготавливается из говяжьего белка. Преимущество продукта – наличие креатина в его составе, который дополнительно стимулирует рост мышц и силы. Кроме того, мясной белок хорошо усваивается и имеет богатый аминокислотный профиль. К недостаткам данного типа спортивного питания относится высокая стоимость.

    Как правильно принимать протеин

    Для роста мышечной массы человеку оптимально потреблять 1,5-2 грамма протеина на килограмм веса. Пить протеин лучше дважды в сутки, поскольку за один прием организму трудно усвоить большое количество белка. При этом лучше употреблять коктейль в промежутки между едой: в тренировочные дни – между завтраком и обедом, а после сразу после занятия. В обычные дни пить осуществлять первичный прием белкового напитка можно вместо дневного перекуса, а второй раз – перед ужином.

    Как приготовить протеиновый коктейль

    Чтобы приготовить коктейль, можно просто смешать порошок с водой, соком или молоком. По желанию, можете сделать многокомпонентный напиток, воспользовавшись рецептами из сети. Главное – протеиновые коктейли не должны быть горячими, иначе часть полезных свойств будет утрачена. Вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть либо набрать мышечной массы, приготовление коктейлей не отличается. Тем не менее, в первом случае вам нужно заменять белковым напитком 1-2 приема пищи в день, в последнем – дополнять аминокислотами привычный рацион. Способ приготовления:
    отмерьте нужное количество протеина посредством мерной ложки;
    добавьте немного ванили;
    смешайте порошок с лимонадом или молоком (200 мл);
    взболтайте смесь в шейкере.

    Польза и вред­

    Белок – незаменимый помощник в процессе построения мышечной ткани, которые нуждаются в дополнительном строительном материале во время интенсивных нагрузок. Как и любой продукт, добавка имеет преимущества и недостатки. Чем полезен протеин, кроме помощи в увеличении объема мускулатуры:
    подавляет чувство голода, помогая сократить суточную калорийность рациона и тем самым способствуя похудению;
    снижает уровень сахара в крови;
    может послужить сытным и полезным перекусом на работе или в поездке;
    с его помощью можно восполнить нехватку белков в рационе, что особенно актуально для вегетарианцев;
    включает комплекс необходимых организму аминокислот;
    быстро усваивается, не оставляя чувства тяжести;
    помогает увеличить энергетический заряд, силу, выносливость;
    приводит в норму уровень инсулина.
    Кроме положительных аспектов, белковая добавка имеет несколько недостатков. В чем может заключаться вред:
    порошок может вызвать пищевые расстройства (это касается людей, плохо переносящих лактозу);
    при употреблении чрезмерной дозы добавки могут пострадать почки или печень;
    негативно на организме отражаются химические подсластители, ароматизаторы и прочие вещества, добавляемые производителями в продукт.

  4. light of life Ответить

    Здесь Вы можете более подробно узнать, как производятся протеиновые добавки.
    Спортивные добавки включают в себя разные виды протеина. Наиболее популярны три из них:
    Сывороточный – обладает высокой степенью расщепления, благодаря чему аминокислоты быстро попадают в кровь. Оперативно обеспечивает мышечную массу нутриентами.
    Казеиновый – долго усваивается, около 6-8 часов, обеспечивая ровный фон поступления аминокислот в кровь. Редко используется, так как можно заменить творогом.
    Соевый – сбалансированный вид с прекрасной степенью усвоения, но не столь эффективный и популярный, как казеин и сыворотка. Тем не менее, имеет существенное достоинство – он хорошо снижает уровень холестерина и помогает при остеопорозе.

    Как правильно принимать протеин

    Обычному человеку, ведущему размеренный образ жизни, необходим минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Для атлета эта цифра в 2 раза больше (в идеале 2.5 гр на кг веса). И считаются обычно белки, полученные только из продуктов животного происхождения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 22 гр белка.
    Атлету весом 90 килограмм нужно потреблять в день примерно 180-225 гр, что равняется 800-1000 гр куриной грудки. Теоретически, осилить столько пищи вполне возможно, но это надоедает и, как говорилось выше, иногда белок нужен здесь и сейчас, после сна или перед началом тренировки.
    Когда и сколько принимать протеин? Все будет зависеть от скудности Вашего рациона. Но помните, что добавки не должны присутствовать в рационе более чем на 40-50%. Идеальным временем приема станет период сразу же после ночного сна. Ваш организм потратил все нутриенты за ночь и ему незамедлительно нужен строительный материал.
    После приема порции сывороточного протеина (30-40 гр), выждите 30 минут и полноценно позавтракайте. После тренировки обязательно примите порцию протеина вместе с быстрыми углеводами, например, бананами. Вкуснее всего протеиновый порошок мешать в 300-400 мл молока, которое также прибавит калорийность к рациону. Для строгого соблюдения калоража используют обычную воду. Перед сном нужен казеиновый протеин или пачка творога, исключая углеводы.

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *