Если не можешь уснуть ночью что делать?

11 ответов на вопрос “Если не можешь уснуть ночью что делать?”

  1. Burilune Ответить

    А вы сталкивались с такой ситуацией?  Надо спать, а у вас состояние – не могу уснуть ночью. Да соглашусь, тяжело и неприятно. А главное  ведь знаем, что утром будет сложно вставать.  Голова тяжелая, от подушки еле  отрывается , ощущение разбитости, отсутствие внимания и возможности сосредоточиться, ноги “деревянные”, настроение “фиговое”. Что же делать?
    То, что хороший, крепкий сон дает нам здоровье, знает каждый. Это невольно у всех сидит в голове, повторять не надо.  Почти треть жизни человек тратит на сон. Но вот странно, что это не мешает считать сон и удовольствием, и заботой о здоровье.
    Давно известная истина гласит: ” От того насколько вы хорошо спите, зависит и продолжительность жизни.”
    К несчастью, состояние , когда  ты плачешься, не могу уснуть ночью, встречается  довольно часто. Что делать ?
    Если  бессонница начала вас мучить , то для  начала  надо  приложить усилия и помочь себе вернуть нормальный сон. С этим вы вполне  можете справиться  самостоятельно.
    Советы знатока, как себе помочь

    Условия для сна.

    >Фиксируйте  время, когда вы  идёте спать.
    Оно  у вас  постоянное  или зависит от ситуаций?  Это могут быть посиделки с хорошим человеком, интересные телепередачи, читаемая на ночь книга, сидения за компом и много другого по вашему настроению.
    Но существует чёткая  закономерность – засыпать  и вставать лучше примерно в одно и то же время.  Когда  мы  это правило соблюдаем, то у организма  вырабатывается  навык  и он сам уже стремится выполнить  его.  В данном случае он легко погружается в сон.

    Организация  места для сна

    >Какая у вас подушка и матрас, удобно ли вам спать на них?
    Понимаете,  крик души,  не могу уснуть ночью, часто связан именно с удобствами спального места. Очень хорошо себя зарекомендовали   анатомические или ортопедические матрасы. Они обеспечивают комфортные условия для отдыха позвоночника, что расслабляет мышцы и даёт возможность быстрого засыпания.
    Подушка тоже имеет значение. В идеале по ширине, она должна быть равна ширине ваших плеч, а вот форма уже не важна, это по вкусу.  Жесткость подушки зависит от того, как вы предпочитаете засыпать. Если на боку, то жёсткая, если на спине, то менее жёсткая.
    >Качество постельного белья тоже имеет  значение. Лучше если нет швов, проходящих на месте вашего лежания. То есть постельное бельё  должно быть из цельного куска полотна и из натуральных тканей. Синтетику лучше не использовать. А если у вас есть  аллергия , без разницы на какой  аллерген,  то запретите себе использовать синтетические ткани вообще.
    >Медики считают , что даже поза, в которой вы спите, важна для засыпания и сна. Но здесь уже вряд ли сработают советы, потому что с природой не поспоришь. Но цитирую:
    ” Говорят, что короли спят на правом боку, мудрецы на левом, святые на спине, а черт на животе.”
    Вот и выбирайте как вам лучше. Лично я как чёрт.
    >В помещении желательно иметь хороший свежий воздух. Он помогает быстро заснуть и крепко спать.  Какие средства для этого применить, дело ваше. Можно  проветрить  или   ароматизировать  помещение. Только одно условие, ароматизация  должна быть  натурального свойства. Это натуральные эфирные  масла или просто  веточки живых растений, которые можно подвесить в спальне или положить  под подушку.
    >В помещении не должно быть яркого света. Так уж распорядился создатель, но гормон- мелатонин, что регулирует процесс  засыпания, не будет работать при наличии света.  Вы это должны принять к сведению и решить вопрос любыми способами.

     Создание спокойного бездумного настроя.

    Ваше состояние, когда вы  говорите, не могу уснуть ночью,  часто провоцируется вашими же действиями прямо перед сном.
    >Избегать конфликтов и стрессов.
    Не вовлекайтесь перед сном в неприятные дискуссии и  разговоры.  Страшные  фильмы или наши, особенно сейчас, новости по ТВ лучше не смотреть. Они волнуют мозг. Он как котёл, переваривает всю эту кашу,  стараясь распихать по полочкам. Всё бы ничего, но эти его действия, не дают нам уснуть.
    На крик души – не могу уснуть ночью, что делать, совет знатока  сводится к следующему
    > Телевизор смотреть заканчиваем за два часа до отхода ко сну.  Это время лучше потратить  на что-то спокойное, релаксирующее:  на музыку, чтение, разговоры.
    >Отлично принять ванны с натуральными  эфирными маслами или расслабляющий массаж.

    Воздействие физическими нагрузками

    >.Помню, как моя дочь во младенчестве, не могла заснуть, пока я не выносила её на улицу. Вот это и есть метод. Оденьтесь и прогуляйтесь.  Для того, чтобы хорошо заснуть, хватит даже получаса прогулки.

     Еда и питьё.  Как они влияют на состояние – не могу уснуть ночью.

    Вопрос на засыпку – Можно ли есть перед сном?
    >.Ответ положительный  да , но не всё, что вы хотите, а только особое.
    К этому относится  мясо индейки. Оно диетическое и обладает  способностью успокаивать и настраивать на сон. Будет очень неплохо съесть перед сном бутерброд из зернового хлеба  с кусочком мяса индейки. Тем более, что и сам зерновой хлеб помогает снизить волнение .
    Кисломолочные продукты хорошо работают на засыпание.
    Бананы, благодаря содержанию калия и магния  расслабляют   нервную систему.
    > Не могу не вспомнить о травах.
    Фиточаи с самыми разными лекарственными травами отлично помогают уснуть.  К ним  относятся  пустырник, мелисса,  ромашка, лаванда, мята, боярышник, душица, иван-чай, жасмин, валериана, хмель.
    Замечательно  также  перед сном съесть чайную ложку мёда.
    > Витамины и минералы. Употребляете ли вы  специальные комплексы ?                                                                                                   Отсутствие  в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция ведет к  нарушению  процесса  засыпания.
    > А как насчёт кофе и алкоголя
    Позиция медиков и исследователей четкая – это два нарушителя сна.
    Кофе помогает утром открыть глаза, но важно не переборщить с его количеством в течении  дня. Желательно для всех, а уж тем, кто  испытывает  состояние-  не могу уснуть ночью, обязательно   отказаться от кофе, хотя бы за 5 часов до сна.
    Алкоголь. Иногда люди считают, что он помогает засыпанию. Может и правда. (я например сразу засыпаю от рюмочки, даже шампанского). Но реальность в том, что алкоголь снижает качество сна и организм не получает полноценного отдыха. Если это случается  редко, то конечно переживем. Но брать алкоголь в постоянные помощники заснуть, не стоит.
    Вот такие полезные советы от знатока. Пользуйтесь  ими  и спите комфортно, крепко и на здоровье. Ну а  если вам не помогут . эти совсем не сложные установки, то конечно надо идти к врачам за лекарствами.
    У  меня в запасе есть  ещё один способ обойтись без  врачей и лекарств. В следующей статье о бессоннице я обязательно  расскажу о нём!!
    Желаю вам крепкого сна и здоровья !                                     

  2. Mc Mallene Ответить

    Вы сможете расслабиться, если будете насильно заставлять себя отдохнуть? Нет. К докучным мыслям прибавиться ещё что-то из разряда: «Что я делаю? У меня столько работы! Мужу тапочки купить нужно, Ванечке пижаму подлатать, Машеньке блузочку нагладить…» и прочее в том же духе. С ночным отдыхом ситуация аналогичная: нельзя заставлять себя спать.

    Не получается «выключить» мозг – включите свет, походите по комнате, выпейте тёплое молоко с мёдом, выгляньте в окошко, займитесь вышивкой или рисованием пейзажей, примите горячую ванну с морской солью. Отведите этим занятиям 30-40 минут, проводя их в полной тишине. Затем, погасите свет, плотнее задвиньте шторы и спите спокойно!

    5. Успокойтесь

    Даже если перед сном вас кто-то обидел или вывел из себя – не принимайте поспешных решений!
    Медленно, считая до 10, наберите полную грудь воздуха, так же медленно выдохните, затем взвешенно и спокойно отвечайте обидчику. То же самое можно повторить с подъёмом рук «к солнышку». К руки будут высоко подняты над головой – представьте, что в них вы держите чемоданчик с обидами и резко «бросьте» его на пол.
    Полегчало? Хорошо. «Минус» одна бессонная ночь.

    6. Занимайтесь любовью


    Лишние слова здесь ни к чему. Налаженная половая жизнь, как минимум, говорит о хороших отношениях с партнёром. Частые постельные утехи расслабляют, приносят удовольствие и отлично способствуют крепкому сну.

    7. Черпая из колодца народной мудрости

    Наши предки подмечали: «Держи ноги сухими, грудь – в тепле, живот в – голоде, голову – в холоде». Применимо к нашей проблеме подытожим: ужинайте скромно, одевайтесь тепло, принимайте решения с холодной головой. Добавьте к этому ещё грелку для ножек, ночью она будет очень кстати тем, кто долго не может сомкнуть глаз.

    8. Физическая культура

    Не нагрузки, а именно культура! Грузчики тоже заняты физическим трудом, но чаще вместо похрапывания на луну постанывают от боли в спине. Уделите время грамотным тренировкам, на которых усилиями опытного мастера ваше тело будет приведено в тонус, улучшится самочувствие, взлетит самооценка и мозг отвлечётся от всего на свете, кроме здорового спорта.

  3. Nightbringer Ответить

    9 Фев23485

    Анна Ремиш, научный обозреватель: Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь*… И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!
    Определите вашу норму сна
    Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.
    Уберите лишний «шум»
    Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

    Не ешьте перед сном
    Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.
    Методы релаксации
    За 30-40 минут до отбоя:
    Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
    Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
    Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
    Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
    Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
    Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.
    Не думайте о том, что не уснете
    Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».
    Если уснуть не удается
    Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.
    Не досыпайте утром
    Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.
    Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
    При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.
    Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
    Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

    Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
    Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока**. Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.
    Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
    *Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.
    ** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.

  4. Mr.Nazik Ответить

    Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?
    В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.
    Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.
    Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления, а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.
    Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.
    Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин. Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.
    Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.
    Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.
    Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.
    Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.
    Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна. Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга», основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.
    Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка. Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

  5. Spellwood Ответить

    Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

    смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
    залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
    выпить за полчаса до сна.
    Рекомендуется пить каждый вечер, даже если всё в порядке, для профилактики.

    Полезно будет принять ванну:

    положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
    настаивать жидкость четверть часа;
    наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
    принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.
    Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

    Целебный мешочек:

    собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
    при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
    перед сном класть его под подушку;
    днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.
    Читайте также: полезные свойства травы зверобой

    Мёд с молоком:

    развести ложку мёда в стакане тёплого (но не горячего) молока;
    выпивать перед сном каждый вечер.
    Можно сочетать несколько способов для лучшего действия. Например, принять ванну, затем выпить отвар или молоко, а под подушку положить лечебный травяной мешочек.

  6. Anayardin Ответить

    Опрос, проведенный компанией Deloitte среди 200 американский пользователей, обнаружил, что 81% людей используют смартфоны в постели в течение часа. А синий свет, как показывают исследования, оказывает заметное влияние на склонность нашего организма к засыпанию: в частности, блокирует выработку мелатонина — гормона-регулятора суточных ритмов, который помогает телу подготовиться ко сну. «Начните с использования ночного режима на смартфоне, он уменьшает воздействие синего света, — советует Брантнер. — А затем постарайтесь отказаться от использования гаджетов за час до сна, чтобы вернуть выработку мелатонина в норму».

    Повышенная тревожность

    The Anxiety and Depression Association of America заявила, что почти 40 миллионов современных американцев страдают тревожными расстройствами. А это, на секундочку, около 18% населения США. Несмотря на то, что речь идет об Америке, представители ассоциации полагают, что нечто подобное наблюдается во всех развитых странах, население которых активно использует современные технологии в жизни и работе (и особенно — в крупных городах). «Люди с генерализованным тревожным расстройством в половине случаев страдают бессонницей. И даже у детей с диагностированным тревожным расстройством отмечаются проблемы с засыпанием», — говорит Крис Брантнер.
    Но в то время как тревога в некоторые моменты жизни вполне нормальна, тревожное расстройство — это психическое нарушение, пусть и довольно легкое. Эксперты советуют людям, которые постоянно чувствуют тревогу, сосредоточиться на уменьшении количества триггеров перед сном, чтобы лучше спать. О чем идет речь: попробуйте, например, приглушить свет, послушать расслабляющую музыку, принять горячую ванну, а для закрепления эффекта — выпить чашку молока с медом или травяного чая.

  7. шодиев диловар Ответить

    И еще, автор. Я была в лаборатории сна. 3 ночи. Дело заграницей. Там мне поставили диагноз физическая и психическая инсомния. Все, в принципе, ясно. По графикам я вообще не отключилась по-настоящему ни разу. Во вторую ночь мне было так плохо от бессоницы и электродов на всем теле и в носу , что я стала слушать вечернюю церковную службу на Ютьюб и молитву Казанской Богородице. И, представьте себе, я немножко отключилась. Не заснула, нет, но отключилась! А вы,может, и заснете. И еще мне прописали Circadin ( Мелатонин ). Так вот. мелатонин регулирует сератонин в организме. А уж сератонин как-то связан со сном. Мне-то уже как мертвому припарка, ибо я уже наполовину мертва, а вам очень даже должно помочь!!! А еще есть поразительная штука ASMR . На ютьюбе очень много роликов. Это какие-то такие звуки, которые записывают ребята. Шуршание, бормотание,почесывание,постукивание, шепот.. Мне не помогает, но хотя бы успокаивает. Но мой случай уже за гранью. Зато всем нормальным людям обязательно поможет!!! Великолепная вещь. И почему-то действует круче, чем шум моря или дождя, записи которых можно тоже найти на Ютьюб. Сон , как я поняла, это самое важное и самое большое богатство. Его нужно очень беречь. Еще я была у врачей и они все мне прописывали антидепрессанты. По очень маленькой дозе. Первую неделю будете овощ, а потом они начинают действовать. Но я,к сожалению, не смогла их пить. Вернее, я попила 5 дней и все эти пять дней мне выворачивало ноги так, что я аж рыдала от боли. Так что пришлось отказаться. но очень многим людям они помогают наладить сон! Даже если у вас нет депрессии.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *