Как девушке накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю?

16 ответов на вопрос “Как девушке накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю?”

  1. ульт!матум Ответить

    Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.
    stomach
    Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

    Вам понадобятся:

    1. Диван/кресло/стул;
    2. 10-20 мин./в день;
    3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

    Упражнение 1

    Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.
    Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

    Упражнение 2

    Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.
    exersize
    На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

    Упражнение 3

    В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
    exersize
    После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

    Упражнение 4

    exersize
    Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

    Упражнение 5

    Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

    Упражнение 6

    exersize
    Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

    Упражнение 7

    И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
    После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

    Напутствие!

    drink water
    Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

  2. ___{ХулИ}ГанкА___ Ответить

    Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

    Упражнение гармошка


    Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

    Шаги в воздухе


    Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

    Подъем таза


    Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.
    Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

    Качаем боковые мышцы пресса

    Вытягивание ног


    Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

    Скручивание


    Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

    Воздушные ножницы


    Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.
    Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.
    Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

    Как быстро накачать пресс девушке: видео

  3. Alsanis Ответить

    Упражнения для нижнего пресса

    Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:
    Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
    Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
    Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

    Упражнения для верхнего пресса

    Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:
    Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
    Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
    Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

  4. Nikitos Ответить

    Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.
    Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.
    Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.
    Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.
    Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.
    Морковочка
    http://forrum.ru/index.php?showtopic=14636
    Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 — 40 минут.
    Любаша
    http://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/
    Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.
    1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.
    2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.
    3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.
    Алекс@ндра

  5. Anarim Ответить


    Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

    Правила тренировок для мышц живота


    Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.
    Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.
    Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

    Домашние нагрузки на пресс для женщин


    В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

    Тренировка прямой мышцы


    Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:
    Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
    Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
    Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
    Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
    Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45? и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
    Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
    Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.
    Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

    Упражнения для мышц кора


    Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:
    Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
    Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
    С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

    Вакуум для живота


    Все приёмы, как накачать пресс  в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.
    Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

    Домашняя тренировка на пресс


    Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;
    2-3 упражнения для прямой мышцы;
    1-2 упражнения на мышцы кора;
    Вакуум для живота.
    Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

  6. TheDark Ответить

    Обычное скручивание
    Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.
    Подъём ног
    Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.
    Подъём согнутых ног
    Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.
    Подъём торса в сторону
    Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон  правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.
    Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.
    Скручивание под счет
    Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!
    Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.
    Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание,  будет и результат! Оставайтесь с нами и хороших результатов на тренировке. Mens-Rules.ru

  7. Shasius Ответить

    Как накачать пресс девушке дома за неделю? Довольно частый вопрос, который можно встретить на обсуждаемых и спортивных форумах. На самом деле разницы между взрослым человеком или чуть младше нет. Методы и принципы тренировок для подростка практически одинаковы. Все зависит от уровня физической подготовки и ваших желаний.
    Нужно понимать, что прокачать свой пресс за неделю подростку или взрослому человеку просто не возможно. Такой методики не существует. Поэтому если вы всерьез решили прокачать пресс, то вам придется запастись терпением, так как на развитие красивого и плоского живота уйдет не один месяц.

    Как правильно накачать
    пресс девушке

    Как же все-таки правильно накачать пресс девушке? Попробуем вкратце разобрать этот вопрос, перечисляя все его основные правила.
    Если вы решили настойчиво уделять время тренировкам только дома, то вам в любом случае будут нужны спортивные снаряды. Конечно, можно обойтись и совсем без них, используя только свои силы.
    Пресс лучше всего прокачивать на полу, так как он имеет жесткую основу. Не забывайте подкладывать под себя коврик. Тренировку рекомендуется начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка подготовит ваши мышцы к тренировочному процессу, а растяжка позволит быстрее им восстанавливаться.
    Обязательно в свой тренировочный процесс включайте отдых, между подходами он должен составлять минуту, но не больше. Обратите свое внимание на ваше питание и включайте в него только самые нужные и правильные продукты. Помните, что ваш результат также будет зависеть от того как вы будете грамотно балансировать свой рацион питания.

    Лучшие упражнения
    для пресса в домашних условиях

    Перед тем как перечислить лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, надо сказать пару слов о том, какие мышцы отвечают за пресс. Нужно знать анатомическое строение. Пресс – это комплекс мышц, состоящий их трех областей.
    Верхняя;
    Нижняя;
    Косая.
    Теперь об упражнениях.
    Верхняя часть. Скручивание одно из самых популярных и наипростейших упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс девушке. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем за голову. На вдохе поднимаем верхнюю часть брюшной полости к согнутым коленям, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. В среднем выполнение такого вида упражнения колеблется от 2 до 3 подходов по 15 — 30 повторений.
    Нижняя часть. Шагаем на весу. Обычная имитация шага, техника простая. Лежа на полу, поднимаем ноги над полом (45 градусов), выполняя тем самым шагающие движения. В один подход выполняем 35 шагов на каждую ногу. Количество подходов не меняется (2 — 3).
    Косые мышцы. Косые скручивания — лучшие упражнения для такого рода мышц. В положении лежа руки располагаем по швам, ноги сгибаем в колене, руки в замке держим за головой. После выполняем косые наклоны таким образом, чтобы ваш правый локоть касался левой колени. После меняем другую сторону и проделываем тоже самое. На каждую сторону рекомендуется выполнять около 20 повторов. Количество подходов колеблется от 3 до 4, повторы же в дальнейшем можно увеличивать до 30.

    Вред ежедневных тренировок на пресс

    Важно! Практика показывает, что ежедневные тренировки не могут приносить пользу и тем более быстрый результат. Прессу, как и другим мышцам нужно время на восстановление и рост (2 дня), поэтому делайте перерывы.

  8. Анастасия Теут Ответить

    Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
    Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
    Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
    Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
    Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
    Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
    Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
    Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
    Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
    Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

    Что такое мышцы живота

    Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:
    Верхней группы мышц;
    Нижней группы мышц;
    Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

    Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.
    Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

    Что делать, чтобы появились кубики пресса?

    Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

    Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
    Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
    Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

    Пресс за неделю – реальность или миф?

    Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.
    Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.
    Основные виды упражнений:
    Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
    Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
    Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
    Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
    Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
    Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
    Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.
    Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:
    Поднимать ноги из положения лежа;
    Гармошка»;
    Боковое скручивание».
    Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:
    Шаги на весу»;
    Поднятие ног и таза из позы лежа;
    Ножницы».

    Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:
    Прогибы;
    Скручивание;
    Выпрямление ног.
    Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.
    Техника выполнения:
    Примите позу стоя или лежа;
    Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
    Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
    Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
    Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

  9. Карим Ответить

    Рекомендуем видео: Фитнес упражнения для тренировки пресса девушкам
    Есть еще одно очень эффективное упражнения для кубиков пресса для девушек, которое задействует в основном верхнюю половину мышц живота. Займите положение лежа на спине и согните обе ноги в коленях и раздвиньте их на ширину плеч. Стопы должны стоять на земле, далее, втяните брюшные мышцы и плотно придавите вашу поясницу к полу, при этом обе руки должны обхватывать затылок. Поднимайте верх корпуса к ногам и при этом вдыхайте, спина должна быть ровной. Потом возвращайтесь на исходную позицию при этом выдыхайте.
    Программа для тренировок нижней половины пресса. Укладывайтесь на пол таким образом, чтоб с вами рядом, а точнее, позади головы оказался диван или кровать, вы будете держаться за него руками. Вдыхайте и поднимайте ноги пока они не образуют прямой угол с полом, далее, выдыхаем и опускаем ноги. Важно не прогибать спину.
    Косые мышцы живота. Занятие начинается с того же положения что и занятие для нижней половины пресса. Точно так же поднимаем обе ноги вверх, а потом возвращаемся в исходное положение, но уже не прямо, а отклоняясь в сторону, причем каждый раз в разную.
    Сегодня многие девушки хотят не просто хорошо выглядеть, но и иметь пресс с отчетливо виднеющимися кубиками. Такой пресс — красиво смотрится на теле парня и девушки. И именно такой пресс — приз за старания, идеал и предмет мечтаний для любой красотки.
    Именно поэтому поисковые системы просто заваливают вопросом «как прокачать пресс с отчетливыми кубиками девушке?». Для того чтобы получить положительный ответ на него придется поработать, заниматься спортом как минимум 2 месяца и при этом правильно питаться.
    Итак, давайте выведем основные моменты, на которые нужно сосредоточить усилия. Непременно пересмотрите свое питание. Даже мега изнуряющие и техничные занятия спортом, которые проводятся правильно, никогда не обеспечат кубики пресса.

    Правильные упражнения

    делайте упражнения по тренировке нижнего и верхнего пресса, которые мы описывали выше, пока не дойдете до 50 повторов. Нужно делать каждое занятие в 2 прохода;
    обе половины пресса вместе. Лягте на спину, не забыв подстелить коврик, руки уложите вдоль корпуса. Поднимайте одновременно корпус и ноги (не сгибая в коленях) на угол в 45 градусов. Делайте 2 подхода по 50 раз каждый;
    косые мышцы живота. К этим частям пресса нужно относиться внимательно, если конечно вам нужны кубики на нем. Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, стопы установите на пол и обхватите затылок руками. Поднимайте верхнюю часть корпуса над землей и дотрагивайтесь левым локтем к противоположному колену, а потом наоборот. Делайте упражнение по 30 раз;
    «велосипед». Лягте на спину и обхватите затылок руками, поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Крутите ногами так, как будто едете на велосипеде. Делайте подход для начала на протяжении минуты. Потом, по мере необходимости увеличивайте темп.
    Сейчас, когда вы поняли, как добиться пресса кубиками девушке, можно приниматься, а дело и заниматься собственным телом, а конкретно своим животом!
    Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-nakachat-press-devushke/

    Как убрать живот и накачать пресс девушке

    Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

    Оглавление:

    Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

    Анатомия мышц пресса

    Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.
    Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.
    Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

    Подготовка к тренировке

    Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.
    Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.
    Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

    Правила домашних тренировок

    заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
    ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
    делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
    тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
    самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторятьсяраз, а количество подходов не превысит 4;
    нагрузку следует увеличивать постепенно;
    перед нагрузкой стоит разогреться.
    Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

    Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

    Скручивание. Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение.
    Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
    Подъемы ног. Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений.
    Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
    Прогибы. Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели.
    Для начала выполняют два подхода пораз.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях

    Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.
    Гармошка. В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
    Шаги на весу. Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
    Подъем таза. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

    Косые мышцы живота

    Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:
    Ножницы. Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
    Наклоны в стороны. Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
    Поперечное скручивание. Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

    Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

    Важные советы

    Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.
    Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.
    Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.
    Что еще почитать:
    Упражнения с гантелями в домашних условиях
    Как накачать ягодицы в домашних условиях
    Как ускорить рост волос на голове
    Как правильно делать гимнастику от мимических морщин
    Источник: http://ayakrasivaya.ru/kak-nakachat-press-devushke.html

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке. Упражнения для пресса: плоский животик или кубики — в домашних условиях

    Источник: http://ae74.ru/nachinajushhim/kak-ubrat-zhivot-i-nakachat-press-devushke.html

    Как накачать пресс девушке

    Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя. Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся.
    Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания.
    Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

  10. Granigar Ответить

    «Подъем туловища от пола»


    Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
    Поднимайте туловище от пола к коленям.
    Повторяйте 10-15 раз
    При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

    «Подъем туловища на фитболе»


    Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
    Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

    «Тяга гантели на пресс»


    Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
    Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
    Сделайте 10-15 махов.
    Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

    Комплекс упражнений на нижний пресс

    «Поднятие ног с пульсацией»


    Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
    Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
    Повторите от 5 до15 раз

    «Мяч в лодыжках»


    Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
    Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
    Сделайте это упражнение 10-15 раз

    «Позиция V на пресс»


    Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
    Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
    Повторите 7-12 раз

    Комплекс упражнений на косые мышцы

    Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.
    Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

    «Ножницы»


    Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
    Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
    Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

    «Наклоны с утяжелением»


    Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
    Плавно наклоняйтесь влево и вправо
    Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

    «Поднимание корпуса и ног на боку»


    Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
    Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
    Сделайте так 12-18 раз

    Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

    «Спортивный велосипед»


    Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
    Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
    Крутите педали до 2 минут.
    Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

    «Струна»

    Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
    В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
    Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

    «Планка»


    Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
    Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
    Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.
    Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
    Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

    Советы

    Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:
    Соблюдайте правила правильного питания:
    Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
    Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
    По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
    Пейте 2-3 литра воды в день.
    Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.
    Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.
    Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *