Как накачать пресс за 1 неделю в домашних условиях?

18 ответов на вопрос “Как накачать пресс за 1 неделю в домашних условиях?”

  1. Alsathis Ответить

    Обычное скручивание
    Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.
    Подъём ног
    Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.
    Подъём согнутых ног
    Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.
    Подъём торса в сторону
    Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон  правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.
    Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.
    Скручивание под счет
    Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!
    Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.
    Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание,  будет и результат! Оставайтесь с нами и хороших результатов на тренировке. Mens-Rules.ru

  2. PELELEZ Ответить

    Упражнения для нижнего пресса

    Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:
    Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
    Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
    Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

    Упражнения для верхнего пресса

    Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:
    Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
    Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
    Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

  3. ZomaGord Ответить

    Даже за 7 дней активных тренировок можно добиться максимального тонуса мышц брюшного пресса – живот значительно уменьшится в объеме, снизится количество подкожного жира, что позволит визуально различить кубики пресса, которые до этого были скрыты отложениями.
    Если говорить о «кубиках», то за неделю вряд ли получиться их достичь – они являются результатом многодневных нагрузок и начинают визуализироваться уже через 3 недели активной работы.

    Программа тренировок на пресс для девушки

    Для достижения максимальной результативности с минимальными затратами времени, необходимо придерживаться следующих правил:
    заниматься лучше всего именно в утреннее время суток. Перед завтраком наиболее предпочтительный период для тренировок – желудок пуст, что не будет мешать мышцам брюшного пресса активно работать. С утра также можно выпить стакан воды, который позволит избавиться от дискомфорта кишечника и активизировать работу желудочно-кишечного тракта;
    работать в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что тренировка пресса для женщин возможна только в условиях тренажерного зала, однако это не так. Эффективное развитие брюшного пресса возможно и дома, так как требуется минимальный набор инвентаря и можно обойтись без тренажеров;
    тренироваться регулярно – если поставлена цель достижения быстрого результата, пропускать тренировки нельзя. Заниматься нужно часто – но не более, чем 3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности мышц и дать время, необходимое для восстановления;
    выбрать наиболее оптимальный темп — работа над развитием мышц брюшного пресса должна предполагать внимание нескольким группам мышц – прямой, наружной, косым и внутренним. Во время занятий рекомендуется качественно проработать каждую из них – к примеру, за «кубики» отвечает прямая мышца, а косые – за формирования талии. Для накачки пресса, упражнения должны выполняться медленно, в размеренном темпе с чередованием режимов нагрузки – используя отягощения или работая без них;
    всегда делать разминку – максимальный отклик на нагрузки будут давать только хорошо разогретые мышцы. Поэтому перед началом тренировочной сессии рекомендуется побегать на месте или попрыгать на скакалке в течении 10 минут.
    Это основные советы, которые касаются организации режима тренировок. Питания в данном материале мы касаться не будем – о данном вопросе достаточно расписано в других наших статьях.
    Как накачать пресс за неделю девушке: обзор основных упражнений
    Для того, чтобы добиться быстрых результатов за 7 дней, и упражнения нужно подбирать соответствующие. Они должны быть максимально эффективными и действенными. Рассмотрим основные из них:
    Подъемы ног, вися на перекладине. По эффективности более чем на 300% превышает разные вариации классических скручиваний. Требуют подъемов ног выше уровня таза. При этом нижние конечности могут быть выпрямленными (для того, чтобы увеличить нагрузку) или согнутыми в коленных суставах (так проще заниматься на начальных этапах). Для одновременного укрепления боковых мышц, ноги, согнутые в коленях, нужно поднимать и поворачивать в стороны.
    Велосипед — по эффективности более чем на 290% превышает классические скручивания. Как быстро накачать пресс девушке за неделю при помощи «велосипеда», знают все: лежа на спине, нужно подтягивать к противоположным локтям ноги. Когда согнутая нога касается локтевого сустава, другая должна быть полностью выпрямленной и располагаться приблизительно в на 15 см от пола.
    Подъемы ног для нижних участков брюшного пресса. Лежа на полу, необходимо поднимать ноги приблизительно на 45° от пола и поставить их назад.
    Подъем туловища для верхних участков брюшного пресса. Нужно поднимать корпус из положения лежа и ложиться обратно.
    Подъем туловища из лежачего положения — нужно сделать серию быстрых подъемов и рывков корпуса к ногам. Колени держать необходимо согнутыми.
    Диагональные скручивания – делается для укрепления косых мышц живота. В исходном положении лежа ноги согнуты в коленях, а руки убираются за шею — при скручиваниях правым локтем нужно коснуться левого колена и наоборот.
    Обратные скручивания — основной акцент делается на нижние мышцы пресса. В исходном положении лежа руки располагаются вдоль туловища. При напряжении мышц живота, медленно поднимаются ноги с отрыванием таза от пола.
    Каждое из указанных упражнений нужно выполнять 20-25 раз. Желательно делать 3-5 подходов, но для первых тренировок это будет немного сложно.
    Увеличивать нагрузки нужно постепенно, однако следует также помнить, что цель – максимально быстрый результат, поэтому именно эту неделю нужно поработать как можно интенсивнее.
    Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «Леветон П». Добавка позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса. но также укрепить здоровье.
    Источник: http://levetonfit.ru/kak-nakachat-press-za-nedelju-devushke/

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю

    Большинство мужчин, особенно страдающих «зеркальной болезнью», желает знать: как накачать пресс за неделю? А возможно ли это в принципе и насколько эффективными могут быть «скоростные» упражнения, формирующие за короткий срок на животе «кубики»? Для того чтобы иметь представление о том, как быстро накачать пресс дома, можно посмотреть тематическое видео и начать ежедневные занятия.

    Особенности абдоминальной области

    Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».
    В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:
    Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
    Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.
    Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

    Анатомический ликбез

    То, что скрывается у большинства мужчин за объемистым брюшком, представляет большую ценность в формировании пресса. Стенки живота – не некая безликая масса кожи и мышечной ткани, все четко поделено на зоны, и если правильно на них воздействовать и овладеть азами прокачки, то в короткие сроки можно сделать рельеф пропорциональным и красивым.
    За сколько можно накачать пресс? На этот вопрос нет точного ответа, но эксперты в области спорта утверждают, чтобы добиться результата быстро в домашних условиях можно, нужно лишь приложить максимум усилий, и главный аспект – это терпение.
    Каркас:
    Прямые.
    Наружные.
    Внутренние косые.
    Поперечные.
    Все эти мышцы и составляют вкупе пресловутый пресс и «кубики», и при правильно рассчитанной системе тренировок они внешне выглядят очень красиво.
    Их анатомические функции – защита внутренних органов и поддержка тела человека. Вкупе с мышцами позвоночного столба абдоминальные мышцы выдерживают колоссальные нагрузки. Поэтому пресс является не только средством украшения мужчины, но и основой подвижности человеческого корпуса.

    Оптимальная форма занятий

    Как накачать пресс за 1 неделю и кому столь быстрый результат доступен? Большинство специалистов уверено, что при известном усилии сторонники здорового образа жизни могут сделать это легче всего. Сложнее придется любителям калорийной еды и мужчинам, страдающим гиподинамией, им, чтобы накачать пресс в домашних условиях и быстро, перед началом занятий придется отказаться от привычных вещей.
    Что не рекомендуют эксперты:
    Совмещать несколько методик одновременно.
    Начинать тренировки в быстром темпе.
    Меньше всего времени потребуется человеку, у которого количество жира на животе минимально, а как накачать пресс за 2 недели тому, чей объем талии свыше 80–90 см? Чтобы итоги прокачки были ощутимы, нужно прежде «посидеть» на определенной диете.
    За сколько можно накачать пресс и что является основой программы? Чтобы добиться желаемого за минимальный период времени, нужно эффективно проработать рельеф мышц и очень быстро избавиться от лишнего веса. Но и после достигнутого нужно постоянно поддерживать физическую форму на достойном уровне.

    Делаем тело красивым

    Кардиотренировки – под этим понятием скрывается ряд высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые, можно добиться следующих результатов быстро:
    Сжечь лишний жир.
    Увеличить выносливость.
    Укрепить сердечнососудистую систему.
    Как накачать пресс за месяц или неделю? Бег, по мнению экспертов, главный борец с лишним жиром. Чтобы избавиться от «бубликов» в районе живота, нужно ежедневно интенсивно двигаться и делать небольшие пробежки. Периодичность пробежек – 3–4 раза в неделю по 30 минут (до завтрака). Не достичь результата тому, кто просматривает тематическое видео, лежа на диване.
    Упражнения направлены на то, чтобы сделать пресс красивым и крепким. Для этого нужно в домашних условиях придерживаться индивидуальной программы занятий и разделить их на группы:
    Для верхнего пресса (скручивание).
    Для нижнего пресса.
    Гимнастика займет меньше времени, если ее сочетать с бегом и диетой. Специалисты напоминают, что начинают с проработки верхнего пресса и постепенно переходят на нижний.
    Вот несколько результативных упражнений, чтобы за несколько дней укрепить верхнюю часть живота:
    Скручивание. В положении «лежа на спине» ноги согнуты под углом 90 градусов. Изогнуться и достать правым локтем левое колено. И. п. и повторить скручивание в другую сторону. Выполнять 5–7 раз, постепенно увеличивая количество.
    Подъем бедер. Выполнять на полу (скамейке), суть – поднять бедра как можно выше, опираясь на плечелопаточную область и локти.
    «Перочинный нож». И. п. лежа на спине. Суть упражнения – одновременно подтянуть колени к груди и руки с головой, «сложиться», имитируя ножик.
    Повороты ног. В горизонтальном положении ноги поднять на 90 градусов и попеременно опускать их, не сгибая, вправо-влево и вниз. Главное – ноги не должны касаться пола.
    Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:
    Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
    Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
    Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

    Правила питания

    Диете, при желании быстро накачать дома пресс за 1–2 недели, уделяется особое внимание. Правильно сформированный рацион поможет за несколько дней достичь ощутимых итогов. Эта часть программы по прокачке пресса особенно важна для тех, у кого объемы талии превышают норму.
    В течение тренировочных дней важно регулярно употреблять следующие продукты:
    Масло оливковое.
    Вареное мясо.
    Хлеб.
    Морепродукты.
    Апельсины.
    Важно помнить, что объемы еды не должны зашкаливать до неприличия, суть диеты сводится к тому, чтобы сжечь лишние килограммы, а не набрать сантиметры в области пресса.
    Разумеется, что добиться значимых результатов всего за 1–3 недели удастся немногим, но уже заданный толчок к положительной динамике дорогого стоит. Любая часть тренировок должна выполняться с энтузиазмом и нацеленностью на результат, тогда через некоторое время можно будет хвастаться красивой и накачанной фигурой.
    Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh-za-1-nedelyu

    Как накачать пресс за неделю-другую

    Мало кто в наше время откажется от подтянутой спортивной фигуры. Одной из важных составляющих гармоничного телосложения является красивый живот с выраженными мышцами пресса.
    Даже если не стремиться к формам бодибилдера, для того, чтобы привести мышцы в тонус, придется немало потрудиться.
    Для многих остается загадкой, как накачать пресс за неделю, однако при грамотно разработанной программе нет ничего невозможного.

    Что представляют собой мышцы пресса

    Брюшным прессом называют мышцы стенок живота, к которым относятся прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Наружная и внутренняя косая мышцы расположены перпендикулярно друг другу, а пучки поперечной идут горизонтально. Рельеф, или «кубики», формируются прямой мышцей пресса, расположенной вертикально. Эта мышца симметрично разделена средней линией живота.
    Мышцы пресса образуют каркас, который держит наше тело: без них позвоночник просто не справился бы с нагрузкой. Кроме того, они защищают внутренние органы. Так же от мышц пресса зависит подвижность корпуса. Крепкие мышцы пресса позволяют выдерживать значительные нагрузки, даже те, которые преимущественно задействуют другие мышцы.
    Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

  4. Tekelv Ответить

    График занятий должен быть правильным. Тренировать пресс каждый день бессмысленно. Ведь, как и другим группам мышцам, ему требуется перерыв на восстановление. Хоть и восстанавливаются мышцы живота довольно быстро, качать их стоит 2—3 раза в неделю. В крайнем случае проводить тренировки можно через день.
    Работать над мышцами живота следует на голодный желудок. Лучшим вариантом будет качать пресс после тренировки или с утра. Особенно это актуально для женщин, так как при таком подходе мышцы не будут сильно увеличиваться в размере. Поэтому и талия не начнет расширяться.
    Парням можно использовать дополнительное отягощение. Это стоит делать, когда выполнять упражнения становится легко. Так накачать пресс до кубиков получится быстрее. Девушкам заниматься с весом не рекомендуется, так как в этом случае опять же произойдет увеличение талии из-за роста мышц.
    Многие родители задаются вопросом о том, когда их детям можно начинать качать пресс. До 12 лет не стоит выполнять специальные упражнения, направленные на развитие мышц живота, ведь в организме ребенка еще недостаточно белка, поэтому излишняя нагрузка на пресс может привести к появлению межпозвоночной грыжи.

  5. Hellconjuror Ответить

    для верхнего пресса – скручивания;
    для нижнего – упражнения с поднятием ног;
    для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.
    Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

    Подъем ног для укрепления пресса

    Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:
    Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
    Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
    Постепенно можно увеличивать нагрузку.

    Как качать пресс за неделю парню

    Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

    Упражнения для нижнего пресса

    Комплекс состоит из нескольких движений:
    Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
    Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
    Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
    “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
    “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.
    Повторить 12 раз.

    Упражнения для верхнего пресса

    Сюда относятся:
    Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
    Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
    “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
    Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

    Упражнения для бокового пресса

    Комплекс состоит из следующих техник:
    Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
    Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.
    Упражнения повторить по 20 раз.

    Как качать пресс в домашних условиях девушкам

    Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

    Как правильно качать пресс

    Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.
    В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.
    Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

    Проработка верхних мышц живота

    Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:
    Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
    Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
    Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

    Упражнения на нижний пресс

    Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:
    Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
    “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
    Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

    Проработка косых мышц

    Комплекс упражнений включает в себя:
    Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
    Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
    Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.
    Повторить 12 раз.

    Как вылепить кубики

    Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:
    Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
    Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.
    В результате уменьшаются объемы талии.

    Домашние тренировки

    Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

    Таблица тренировок для рельефного пресса

    Таблица упражнений для пресса:
    Упражнение
    Количество повторов
    Неполные подъемы туловища (30 °)
    5
    Полные подъемы туловища
    10
    Повороты туловища
    5
    Подъемы ног (90 °)
    5
    Подъемы ног (45 °)
    5
    Всего:
    30
    Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

    Что советуют инструкторы

    Советы инструкторов:
    Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
    Правильный режим питания – это половина успеха.
    Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
    Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
    Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

    Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

    Базовые упражнения на пресс

    Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

    Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

    Техника выполнения:
    Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
    Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
    Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

    Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

    Техника выполнения:
    Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
    Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
    Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

    Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

    Техника выполнения:
    Лечь на спину, руки завести за голову.
    Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
    Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

    Упражнение 4. Подъем противоположных ног и рук лежа на животе

    Техника выполнения:
    Лечь животом на пол и вытянуться вперед.
    Лопатки вытянуть к позвоночнику, взгляд направлен в пол.
    Напрячь живот, оторвать руки и ноги от пола и вытянуть их.
    Подтянуть вверх одновременно левую руку и правую ногу.
    Задержаться в позиции, затем поменять стороны.
    Кроме проработки пресса, данное упражнение считается растяжкой для мышц.

  6. DikobraZZers Ответить

    3 ШАГ.
    Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали) Повторяем 20 раз. Отдыхаем минуту.
    4 ШАГ.
    Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
    5 ШАГ.
    Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. Повторяем 20 раз.
    6 ШАГ.
    Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно в разные стороны делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. Повторяем 20 раз.
    7 ШАГ.
    После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу. Повторяем 20 раз.
    Если вам тяжело сначала повторять по 20 раз на каждое упражнение, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй — 10, в третий — 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, т.к. может болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Советуем обязательно чередовать тренировки и отдых, чтобы был баланс.

  7. Xelo Ответить

    Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.
    Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях. В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см. Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.
    Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:
    Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).
    Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.
    Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:
    Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.
    Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.
    Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.
    Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:
    Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.
    Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

    Правильное питание – залог красивой талии

    Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:
    неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
    прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
    увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
    регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
    замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
    ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
    уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.
    В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.
    При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

  8. Gat Ответить

    Поперечная мышца находится под поверхностью живота и отвечает за его плоскость. Чтобы ее накачать, нужно делать подъемы ног и таза.

    Как правильно качать пресс?

    Существует 5 правил правильной прокачки пресса.
    Качество, а не количество. Гораздо важнее не количество сделанных подходов, а полноценность каждого повторения.
    Рациональный подход к тренировкам. Прокачивать нужно все области пресса.
    Смена очередности упражнений. Считается, что наиболее эффективным является первое упражнение в комплексе, поэтому порядок выполнения нужно менять.
    Изучение биомеханики упражнений. Для грамотного составления комплекса нужно знать, какое действие оказывает та или иная нагрузка.
    Правильное усиление. Для новичков тренировка без утяжеления, а для опытных — с ним.

    За сколько можно накачать пресс?

    Самый популярный вопрос, адресованный инструкторам по фитнесу, – как быстро накачать пресс. Однако однозначного ответа на него нет. Ведь результат тренировок зависит от многих факторов:
    наследственной предрасположенности к полноте;
    наличия заболеваний, вызывающих ослабление мышц;
    возраста. С годами объем мышечной ткани уменьшается — у женщин после 40, к примеру, на 1,5 кг ежегодно;
    запущенность физической формы. Если бесформенность пресса вызвана обвисшими мышцами, восстановить тонус будет не так сложно, как в случае, если мышцы уже обросли жирком.
    Но в среднем для того, чтобы отметить первые результаты, должна пройти неделя ежедневных тренировок с полной отдачей.

    Упражнения на прокачку пресса

    Основными упражнениями, комплексно воздействующими на все участки пресса, считаются следующие.
    Crunches-скручивания (укрепляюще действуют на верхний отдел пресса)
    Ложимся на пол, ноги сгибаем под углом 90 градусов.
    Поднимаем торс, приближая его к коленям. Следим за тем, чтобы спина округлялась при подъеме.
    Возвращаемся в исходную позу.
    Для усиления можно упереться ногами в стену.
    Обратные crunches-скручивания (развивают нижний отдел пресса)
    В положении лежа на спине сцепляем руки за головой.
    Коленные суставы сгибаем, бедра поднимаем под прямым углом к опоре.
    Тянем колени к грудной клетке, отрывая таз от пола.
    Возвращаемся в №2.
    Чтобы усилить эффект, слегка поднимаем голову и не опускаем ее до конца упражнения.
    Косые crunches-скручивания (прорабатывают косые мышцы)
    Ложимся на бок, руки за головой.
    Слегка сгибаем колени.
    Тянемся коленями к рукам.
    Возвращаемся в №1.
    Вакуум брюшного пресса (работает на прокачку всей прямой мышцы)
    Становимся на четвереньки.
    Выгибаем спину и втягиваем живот.
    Делаем вдох и задерживаем дыхание на 15 секунд.
    Расслабляемся и выпрямляем спину.
    Велосипед (работает на поперечную мышцу)
    Ложимся на пол, руки за головой.
    Сгибаем ноги под острым углом к телу.
    Крутим педали воображаемого велосипеда.
    Меняем направление езды.
    Выполняем в течение 20 секунд.
    Для усиления увеличиваем время выполнения и скорость.
    Книга (прокачивает прямую мышцу)
    Ложимся на пол.
    Вытягиваем руки за головой, ноги сводим вместе.
    «Складываемся» так, чтобы лоб коснулся коленных чашечек.
    Возвращаемся в позу №2.

    Что нужно, чтобы быстро накачать пресс?

    Успех прокачки пресса во многом предопределен тем настроением, с которым вы приступаете к тренировкам. Кроме того, для быстрого эффекта занятий нужно:
    тренироваться регулярно;
    делать все упражнения правильно;
    следить за интенсивностью и ритмом;
    разумно увеличивать нагрузку;
    следить за питанием.
    Главное, что для результата не нужно ходить в спортивный зал, достаточно домашних тренировок.

    Средние результаты недельной тренировки

    Безусловно, на эффективность тренировки пресса влияет много показателей, но, как правило, за неделю можно добиться таких «среднестатистических» результатов:
    снижения аппетита. Натренированные мышцы живота не дают желудку сильно растягиваться, и потребность в пище уменьшается;
    появления легкой боли в брюшных мышцах. Это свидетельство того, что они правильно реагируют на нагрузку. Но если боль сильная, то лучше пересмотреть комплекс упражнений и обратиться к специалисту;
    повышения упругости области боков и талии;
    улучшения общего тонуса организма.

    Как усилить эффект от тренировок?

    Для того чтобы придать телу желанные формы, важно комплексно подходить к задаче. Это касается и вопроса, как накачать пресс за 7 дней. Для достижения результата необходимо также:
    правильно питаться (кушать не реже 6 раз в день, делать упор на белковую пищу – кисломолочные продукты, мясо, включить в рацион свежие овощи и морепродукты для укрепления тканей мышц);
    дополнять основные физические упражнения кардиотренировками – активными физическими нагрузками в сочетании с дыхательными упражнениями, стимулирующими работу сердца и сосудов. Это может быть аэробика, бег, ходьба, гребля, катание на лыжах или коньках и т. д.
    Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/kak-nakachat-press-za-1-nedelyu

    Как накачать пресс за неделю — Журнал Здоровье

    Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день.
    Что нам понадобится: 1) Диван 2) Сила воли и желание
    3) 10-20 минут времени.
    1 ШАГ.
    Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.
    2 ШАГ.
    Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
    3 ШАГ.
    Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.
    4 ШАГ.
    Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
    5 ШАГ.
    Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.
    6 ШАГ.
    Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.
    7 ШАГ.
    После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.
    ПОСЛЕСЛОВИЕ.
    Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого.
    В первый день сделайте 5-8, во второй – 10, в третий – 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день.
    Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.
    Источник: http://zdorovie.com/fitness/kak-nakachat-press-za-nedelyu/22586

    Как накачать пресс за 1 неделю


    Как накачать пресс за 1 неделю, реально ли это. Особенности физических упражнений для мужчин и женщин, и как сделать свой пресс рельефным в домашних условиях.
    Люди хотят, чтобы их пресс был накачанным, но не всегда готовы для этого что-то делать.
    Если вы по-настоящему хотите получить рельефный пресс, то запаситесь терпением и самодисциплиной, иначе ничего не получится.
    Можно ли за неделю накачать пресс? Да, за столь короткий срок вполне реально сделать контуры пресса видимыми, но если вы хотите себе «кубики», то придется затратить больше времени и труда.
    Брюшной пресс представлен прямой, косыми (внутренними и наружными) и поперечной мышцами живота. Желанные «кубики» пресса формируются прямой мышцей, которая располагается вертикально.

  9. Dule Ответить

    Наклоны — накачать пресс девушке просто
    С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.
    За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.
    Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях
    Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

    Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

    В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.
    Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?
    Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.
    Как накачать пресс до кубиков?
    Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

    Тренировки в домашних условиях

    Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.
    Тренировка пресса в домашних условиях

    Подготовка

    Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

    Упражнение для прямых мышц живота

    Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.
    Накачать пресс — прямые мышцы

    Упражнение для косых мышц живота

    Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.
    Накачать пресс — косые мышцы

    Упражнение для нижних мышц

    Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».
    Как накачать нижний пресс девушке
    Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

    Видео: Как накачать пресс правильно!

    Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

    Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

    Рельефный пресс требует усилий от девушки.

    Как накачать пресс мужчине

    В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.
    Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.
    Ты сможешь накачать пресс!
    Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.
    Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами
    Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.
    Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *