Как девушке накачать трицепс в домашних условиях?

18 ответов на вопрос “Как девушке накачать трицепс в домашних условиях?”

  1. LokeR911 Ответить

    Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

    Отжимания между стульев

    Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.
    Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).
    Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
    Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
    За счет разгибания в локтях разогните руки.

  2. sinatra Ответить

    Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.
    С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.
    Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

    Строение трицепса
    Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной – медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
    Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
    Упражнения на трицепс для девушек

    1) Отжимания на трицепс от пола
    В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.
    Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
    Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.
    Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

    2) Отжимания от скамьи на трицепс
    Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
    Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.
    Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.
    3) Упражнения на трицепс с гантелями
    1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой
    В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.
    Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.
    Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
    Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.
    Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.
    Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

    2. Разгибание руки с гантелью из-за головы
    Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
    Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.
    Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

    3. Разгибание руки в наклоне
    Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.
    Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.
    Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

    4. Разгибание рук с гантелями лежа
    Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
    Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.
    4 сета по 12 – 15 повторений.

    5. Жим Тейта
    Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
    Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.
    5 сетов по 10 – 12 повторений.

    Комплексы упражнений на трицепс для девушек
    Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.
    Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
    1 комплекс
    Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).
    3 сета по 10 – 15 повторений.
    Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.
    С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
    Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
    2 комплекс
    Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
    Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
    Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
    Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
    3 комплекс
    Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.
    С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
    Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
    Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.
    Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
    Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
    Результаты
    Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
    Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.
    Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано econet.ru
    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

  3. oboltus2004 Ответить

    Подъем гантели в боковой планке. Помимо трицепсов будут работать мышцы спины, ягодиц и груди. Делаем боковую планку (стопа лежит одна на другой). Можно взять гантели в обе руки, одна (нижняя для фиксации положения, баланса), другая рабочая (нагрузка на трицепс). В принятом положении (корпус над полом), упор делаем на стопу и руку. Плавно поднимаем руку до прямого угла, мини-пауза и медленно опускаем в исходное положение. Выполняем 8-12 повторений в 2-3 подхода. Начните с малого рабочего веса, если чувствуете, что Вам этого не хватает, можете смело прибавлять.
    Разгибания из-за спины двумя руками. Берем 1 гантель двумя руками (если малый вес, то можно объединить две гантели в одну). Помните, что при выполнении данного упражнения, плечи не должны напрягаться. Ставим ноги на ширине плеч, пресс должен слегка быть напряжен. Поднимаем гантель над головой и начинаем выполнять упражнение. Опускаем гантель за спину, при этом локти смотрят в потолок. Когда поднимаем гантель делаем выдох, когда опускаем вдох. Локти не должны уходить в стороны, тело зафиксировано и неподвижно. Выполняем 8-12 повторений в 2-3 подхода.
    Поочередное разгибание рук. Хорошее упражнение, помогает концентрироваться на прорабатываемом участке, также является очень эффективным и доступным методом проработки трицепсов в домашних условиях. Вес не должен быть легким, иначе мышца не будет нагружена в полную силу, но и перебарщивать тоже не стоит, не поленитесь и подберите для себя оптимальный вес. Все три подходи по 8-12 повторений вы должны сделать в хорошем напряжении, но не из последних сил. Ноги на ширине плеч, корпус держим ровно, не забываем напрягать пресс (хотя бы не расслаблять) и приступаем к выполнению.

  4. rsvt Ответить

    Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:
    Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
    Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
    Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
    Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
    Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

    Варианты упражнений


    Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:
    Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
    Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
    Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
    Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
    Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
    Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
    Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.
    Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

  5. givlax Ответить


    Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.
    Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

    Лучшие упражнения на трицепс для женщин

    Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.
    Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

    Основные советы:

    Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
    Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
    Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
    Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
    Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
    Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

    Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

    Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

    Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»


    Начальное положение:
    Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.
    Выполнение:
    Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
    При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
    Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.
    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.
    Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

    Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»


    Начальное положение:
    Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.
    Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.
    Выполнение:
    Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
    После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.
    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.
    Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.
    Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

    Упражнения на трицепс с собственным весом

    Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

    Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»


    Начальное положение:
    Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.
    Выполнение:
    Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
    Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
    Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.
    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
    Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

    Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»


    Начальное положение:
    Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.
    Выполнение:
    Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
    Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.
    Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.
    Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.
    Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.
    Закончите упражнения растяжкой трицепса.

    Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

  6. krasder83 Ответить

    Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

    Отжимания одной рукой


    Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
    Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

    Отжимания с опорой на фитбол


    Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
    Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

    Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями


    Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
    Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

    Разгибание рук с утяжелителями над головой

  7. Art_72 Ответить

    Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
    Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям.
    Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг.
    Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены.
    Если же вы будете посещать бассейн раз-два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее.
    Смотрите видеотренировку, где прорабатывается бицепс:
    Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.
    Сгибание локтя.
    1. В каждую руку возьмите по грузу.
    2. Станьте прямо, ноги слегка разведите.
    3. Руки вдоль тела.
    4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.
    5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
    Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

    Сгибание локтя в стиле «Молот».
    Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
    1. Исходное положение — стоя.
    2. Руки слегка прижмите к корпусу.
    3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
    4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
    5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
    В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
    Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

  8. Shv3830 Ответить

    Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.
    Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
    Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.
    Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

    Варианты отжиманий от пола на трицепс

    Упражнение 2 – жимы с гантелями

    Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).
    Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

    Жимы с гантелями лежа

    Жимы с гантелями стоя
    Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.
    Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

  9. tizen48 Ответить

    1. Разгибания на трицепс

    Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.
    Выполнение упражнения
    Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
    Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
    Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
    На выдохе верните предплечья в исходное положение;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

    Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.
    Выполнение упражнения
    Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
    Согните локти и направьте гантели к плечам;
    Сделайте паузу;
    Верните предплечья в исходное положение;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    3. Отжимания от скамьи

    Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.
    Выполнение упражнения
    Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
    Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
    Медленно вернитесь в исходное положение;
    Сделайте 3 подхода по 5 раз.

    4. Отжимания

    Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.
    Выполнение упражнения
    Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
    На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
    Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    5. Отжимания на мяче

    Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.
    Выполнение упражнения
    Расположите мяч напротив себя;
    Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
    Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
    Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
    Вернитесь в исходное положение;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    6. Боковые отжимания

    Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.
    Выполнение упражнения
    Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
    Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
    Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

    7. Разгибания одной рукой стоя

    Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.
    Выполнение упражнения
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
    Согните руки и прижмите их к груди;
    Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
    Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
    Медленно выпрямите руку;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

    8. Разгибания одной рукой в упоре

    Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.
    Выполнение упражнения
    По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
    Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
    Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
    На выдохе отведите предплечье назад;
    Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
    Сделайте 3 подхода по 10 раз.

    9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

    Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.
    Выполнение упражнения
    Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
    Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
    Выпрямите руки;
    Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    10. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.
    Выполнение упражнения
    Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
    Притяните гриф к груди;
    Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    11. Боковая планка с подъемом гантели

    Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.
    Выполнение упражнения
    Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
    Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
    Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
    Медленно верните руку в исходное положение;
    Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

    12. Жим лежа узким хватом

    Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.
    Выполнение упражнения
    Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
    На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
    Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    13. Жим вниз на блоке

    Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.
    Выполнение упражнения
    Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
    Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
    Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
    На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
    На выдохе верните предплечья в исходное положение;
    Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    14. Отжимания с фитболом

    Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.
    Выполнение упражнения
    Руками плотно упритесь в пол;
    Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
    Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
    Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
    Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
    Сделайте 2 подхода по 12 раз.

    15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

    Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.
    Выполнение упражнения
    Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
    Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
    Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
    Выдохните и верните руки в исходное положение.
    Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

    О чем стоит помнить

    Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
    Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
    Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
    3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
    Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
    Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.
    Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

    Преимущества упражнений на трицепс

    Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
    Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
    Улучшение кровообращения и снижение стресса;
    Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
    Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!
    Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-devushek.html

  10. OtilP Ответить

    Занятия без снарядов

    Классические отжимания от пола
    Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу, проследив, чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола. В нижней точке важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды, медленно вдохнуть, выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию.
    Отжимания обратным хватом
    ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность, развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции, как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая, ноги остаются в неизменном положении, а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук, в частности, трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении, выпрямить руки, вернув их в первоначальную позицию.
    Подтягивания обратным хватом
    ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или, как минимум, подбородком. Важно контролировать, чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды, выпрямить руки, приняв первоначальную позицию.

  11. alexdarthz Ответить

    Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии.

    Отжимания на трицепс

    Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.
    Опустись на четвереньки.
    Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
    Распрями ноги и спину по одной линии.
    Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
    Вернись в исходную позицию.
    Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

    Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

    Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
    Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
    Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
    Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
    Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

    Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

    Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая — оптимальное решение для домашних тренировок.
    Сядь на скамью и возьми гантели.
    Выжимай руки с гантелями вверх.
    Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
    Сделай 4−5 сетов по 8−10 повторений.

    Разгибание рук с гантелями

    Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.
    Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
    Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
    Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
    Сделай 4−5 подходов по 10 повторений.

    Разгибание рук в наклоне

    Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.
    Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
    Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
    Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
    Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
    Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
    Выполни 5 подходов по 10 повторений.

    Разгибание рук с гантелями лёжа

    Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.
    Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
    Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
    Опускай руку поперёк торса.
    В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
    Выполни 4 подхода по 12−15 повторений.

    Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

    Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

    Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

    Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
    Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

    Комплекс для начинающих (с лишним весом)

    Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
    Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

    Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

    Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
    Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.
    Фото: Shutterstock

  12. FuDoKai Ответить

    Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.
    Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.
    Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

    Упражнения на трицепс в домашних условиях

    Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.
    Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.
    Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):
    исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
    согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
    вернитесь в исходную позицию.
    Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

    Отжимания:
    Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
    медленно сгибайте руки, спина прямая;
    займите исходную позицию.
    Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

    Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:
    первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
    отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
    вернитесь в исходную позицию;
    повторите с другой рукой.
    Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

    Отжимание от скамьи сзади:
    исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
    медленно согните руки в локтевых суставах;
    не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.
    Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

    Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):
    исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
    медленно сгибаем руки назад;
    возвращаемся в исходную позицию.
    Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

    Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

  13. jaguar143143 Ответить

    Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:
    Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
    Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
    Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
    Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
    Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
    Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
    В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
    Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
    Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.
    Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.

  14. #Ewiirue Ответить

    Растяжка трицепса

    Выполнять упражнения для растягивания мышц в конце домашней тренировке трицепса необходимо потому, что такой вид нагрузки значительно ускоряет их восстановление. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:
    СПОСОБ 1. Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
    СПОСОБ 2. Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

    растяжка трицепса видео:

    Программа тренировок трицепса в домашних условиях:

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук, 5 х 15
    Отжимания в стиле французского жима 4 х 12
    Отжимания от пола с локтей 3 х 10
    Обратные отжимания от опоры 2 х 8
    Статическая нагрузка 2 х 30-40 сек
    Растяжка
    Заключение
    Тренировка в домашних условиях — это не так легко, как кажется. При желании, замедлив темп выполнения упражнений, подобную тренировку трицепса можно превратить в реальную пытку. И может оказаться так, что попробовав качать мышцы дома, вы, вернувшись к привычным тренировкам в тренажерном зале, захотите внести в них существенные изменения. Ведь, качать мышцы с одинаковой эффективностью можно везде, главное делать это с полной отдачей.
    Надеюсь мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже без регулярных тренировок в тренажерном зале. Да пребудет с вами сила! И масса!

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *