Как качать нижний пресс в домашних условиях девушке?

18 ответов на вопрос “Как качать нижний пресс в домашних условиях девушке?”

  1. Vjaka Ответить

    Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.
    Как накачать низ живота упражнениями:
    Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.
    Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.
    «Ножницы»: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
    «Велосипед» усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.
    Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.
    Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

  2. 1ferrari Ответить

    Обратные скручивания в домашних условиях

    Техника выполнения:
    Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
    Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
    Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.
    Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

    Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома


    Техника выполнения:
    Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
    Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
    Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.
    Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

    Упражнение «Велосипед»


    Техника выполнения:
    Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
    Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.
    Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.
    Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

    Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс


    Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.
    Техника выполнения:
    Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
    Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
    Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
    Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.
    Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

  3. fikushouse Ответить

    Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

    Слабые мышцы пресса


    Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

    Жировая прослойка


    Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

    Излишняя сутулость


    Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.
    Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

    Кардионагрузка


    Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.
    Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
    Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
    Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
    Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир
    И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

    Диета и пресс


    Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:
    Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
    Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
    Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
    Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
    Исключить из рациона сладкое и алкоголь.
    Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

    Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

    Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

    Статические


    Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

    Уголок


    Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.
    Выполнение:
    Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
    Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
    Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
    После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.
    Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

    Уголок в висе на перекладине


    Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.
    Выполнение:
    Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
    Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
    Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
    После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.
    Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

    Планка с поднятой ногой вверх


    В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.
    Выполнение:
    Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
    Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
    Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
    Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
    Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.
    Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

    Изометрические


    Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы.
    Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.
    Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

    Упражнение №1


    Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.
    Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса.
    Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

    Упражнения №2


    Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
    Выполнение:
    Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
    Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
    На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
    Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
    Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

    Упражнение №3


    Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.
    Выполнение:
    Примите удобное исходное положение.
    На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
    На вдохе расслабляем мышцы пресса.
    Повторите 3 подхода на 10-15 раз.
    Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

    Динамические


    Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.
    Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:
    Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
    Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
    Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.
    Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

    Упражнения

    Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.
    Подъем на гору(начальный уровень)

    Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.
    Выполнение:
    Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
    На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
    На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.
    Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.
    Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

    В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.
    Выполнение:
    Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
    На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
    Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.
    Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.
    Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

    Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.
    Выполнение:
    Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
    Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
    Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
    На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
    Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

  4. tt00 Ответить

    Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series

    Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

    Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

    Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника. 
    Читайте также: Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

    Полезное видео

    Основные выводы

    Несмотря на то, что объемы талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок:
    Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
    Способ, как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота, зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
    Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
    План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
    Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.
    Как часто проводить домашние тренировки, решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

  5. olgsev Ответить

    Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.
    А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.
    Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.
    Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

    Боль в пояснице

    Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.
    Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.
    Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.
    Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

    Жир на животе


    С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.
    Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.
    Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

    Упражнения для нижней части живота для женщин

    Альпинист


    Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.
    Структура тренировки:

  6. NSKsibir74 Ответить

    3. Велосипед.

    Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

    4. Ножницы.

    Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

    5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

    Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
    Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

    Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

    Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

    Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

    Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

    В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!
    Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

  7. kerG85 Ответить

    Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
    Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
    Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
    Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
    Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

    На наклонной скамье

    Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».
    За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

    С утяжелением


    Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

    2. Подъём ног в висе

    На капитанском стуле или боксах

    На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

    Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
    Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
    Опустите ноги и повторите.
    Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

    На турнике


    Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
    Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
    Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
    Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

    С прямыми ногами


    В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

    3. Складной нож в упоре лёжа

    Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

    На фитболе или стуле на колёсиках


    Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
    Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
    Верните ноги в исходное положение и повторите.

    В TRX-петлях


    В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

    С эспандером


    Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

    Читайте также

    8 коротких тренировок для сильного пресса →
    Почему кубики пресса бывают неровными →
    5 причин качать пресс стоя →

  8. vovka-mos Ответить

    Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.
    Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:
    Опущение кишечника и внутренних органов.
    Функционирование мочеполовой системы.
    Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
    Предотвращение и профилактика при развороте таза.
    Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.
    Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.
    Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.
    Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

  9. AntonHT Ответить

    Повальное увлечение современного человека фитнесом определило столь стремительное развитие методик тренировки и подходов к занятиям. Добиться внушительных размеров мускулатуры с тренажерными залами и различным спортивным питанием уже не так тяжело, как раньше.

    Все чаще на первый план у мужчин выходит эстетика фигуры. И любая тренировка, особенно, если атлет хочет выглядеть наиболее презентабельно, должна включать упражнения на нижнюю часть пресса.

    Нижняя часть живота часто игнорируется спортсменами. Но в то же время, именно она делает торс прямым, не позволяя животу провисать.

    Рекомендации

    Добиться результатов от занятий можно в более короткие сроки, если использовать опыт профессиональных спортсменов.

    Так, любая тренировка и особенно та, которая включает упражнения для нижнего пресса живота, должна учитывать следующие рекомендации и советы:
    Не стоит брать пример с героев боевиков, которые делают по миллиону повторений и обладают крепким как сталь торсом.

    Во-первых, это кино, и актеры так никогда не тренируются. Во-вторых, целью посещения спортивного зала или домашних тренировок у большинства является получение красивого тела.
    Для этого нужно выполнять 15-30 повторений за подход. Не более, так как после этого количества начинают работать любые другие мышцы, но не нужные вам.

    Регулярность. Пресс является более выносливой группой, чем другая. Она принимает участие в практически всех движениях человеческого тела, благодаря чему быстрее восстанавливается.
    Он состоит из белых и красных волокон, поэтому способен быть одновременно крепким и сильным.
    Разработка нижнего пресса дома и в спортзале должна иметь регулярный характер, чтобы мускулатура правильно перестроилась и стала массивнее.
    Изолированность. Работая с нижним прессом нужно сосредоточиться на том, чтобы не напрягать ненужные области.

    Если во время повторений будут чрезмерно напрягаться бедра или спина, результат такие занятия принесут не скоро.
    Определите свою цель. Если вы стремитесь прокачать свой живот и впечатлять им людей на пляже, то стоит задуматься о питании.

    Очень много спортсменов убивают себя повторениями ежедневно, но не могут добиться красивых кубиков. Это связано с тем, что весь пресс находится под толстой прослойкой жира, и пока ее не удалишь, вся работа не будет видна.

    Упражнения

    Эффективные упражнения для нижнего пресса должна включать движение только нижней части тела.
    Конечно, нельзя сделать их изолированными и часть нагрузки будет все равно переходить на верхний отдел.

    Подъем ног лежа

    Классическое упражнение на нижний пресс в домашних условиях.

    Для его выполнения не требуется специального оборудование, а видоизменяя вид движения, можно качественнее прорабатывать нужные области.

    Техника выполнения самого простого варианта следующая:
    Лечь на пол, подложив под поясницу мягкий коврик. В противном случаем на выступе копчика может появится неприятная мозоль.
    Найти упор для рук, чтобы было проще сосредоточиться на работе нижнего отдела.
    На выдохе, чтобы снять напряжение с внутренних органов, поднять ноги в вертикальное положение.
    На вдохе опустить ноги вниз.
    Следующее повторение, для того, чтобы направить большую часть напряжения на нижние кубики, должно выполняться с напряженными ногами. Обеспечив прочный каркас для бедер и ягодиц, всю активную нагрузку легче перенаправить в нужную область.

    Новичкам нужно начинать с 10-15 повторений за подход. Если стараться превзойти свои силы, можно получить перетренерованность.
    Это снизит скорость восстановления, заставит мышцы болеть и может подорвать дальнейшую мотивацию. Лучшим вариантом будет плавное увеличение количества повторений.

    Турник

    Одно из лучших упражнений для нижнего пресса для опытных атлетов.
    Необходимость подъема ног из более тяжелого положения увеличивает пампинговый эффект, а сила гравитации позволит качественно растянуть сокращенные волокна в нижней точке.

    Стоит также обратить внимание на то, что вместе с эффективностью, данное упражнение несет большие энергетические затраты.
    Для соблюдений правильной техники придется напрягать руки, бедра, спину и плечи.

    Чтобы правильно выполнить движение нужно сделать следующее:
    Повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались земли в свободном положении.
    Напрячь ноги и на выдохе поднять их так, чтобы они находились в одной плоскости с землей.
    На вдохе опустить ноги, позволяя мышцам максимально растянуться под действием собственного веса.

    Начинать тренироваться данным способом можно с 5 повторений. В сети можно найти видео упражнений для нижнего пресса, использующие данное движение. При желании можно видоизменять выполнение.
    Одним из способов качественной проработки всей области, является подъем ног до перекладины, но для этого нужно обладать хорошей растяжкой.

    К тому же на турнике намного легче добавлять дополнительный вес.

    Аэробные занятия

    Подвижные и малоинтенсивные упражнения полезны в тех случаях, когда спортсмену не нужны слишком гипертрофированные мускулы, или он обладает достаточно рельефными формами, и необходимо придать им большую привлекательность.
    Упражнения для нижнего пресса девушкам не должны быть ориентированы на подъем больших весов или выполнении тяжелых движений.
    В их фигуре эстетика выражается не наличием кубиков, а плоскостью и упругостью брюшной области.

    Подвижные движения позволяют не только сохранять мышцы в тонусе, но также помогают сжигать лишние калории, что делает их средством комплексного подхода.
    При регулярном выполнении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, благодаря чему ускоряется обмен веществ, делающий фигуру привлекательнее, а иммунитет крепче.

    Велосипед

    Он позволяет прорабатывать полностью весь пресс, но больший эффект от него это улучшенный рельеф нижней половины живота.
    Через месяц регулярных занятий образуется красивая граница разделения между прямой и косой группами мышц.

    Движение выполняется следующим образом:
    Лежа на полу выпрямить ноги, а руки положить за голову.
    На выдохе стараться коснуться колена противоположным локтем. Для этого нужно совершить скручивание верхней части тела, и поднять бедро.
    На вдохе вернуться в прежнее положение.

    С самого начала можно выполнять по 10-20 повторений. Со временем, когда мышцы окрепнут и вы не будете так быстро уставать, можно делать упражнение на время.

    Планка

    Это упражнение на нижний пресс, фото которого можно повсеместно встретить в сети оказывает статическую нагрузку. Она полезна тем, что улучшает иннервацию области.

    Из-за этого живот легча напрягать по желанию, что способствует увеличению изолированности работы в других движениях.
    Кроме работы на нижний пресс, это упражнение несет много пользы всему корпусу. Оно укрепляет мелкие мускулы позвоночника и ребер, что способствует улучшению осанки.

    Для выполнения нужно соблюдать следующие правила:
    Корпус должен находиться в максимально горизонтальном положении. Это необходимо для снятия вертикального напряжения с позвоночника.
    Поясницы должна быть прямой.
    Голова находится на одном уровне с телом.
    Ноги расставлены на ширине плеч.

    Достаточно 1 минуты в день, чтобы заметить результаты.

    Фото упражнений для нижнего пресса

  10. krid7712 Ответить

    Представленные ниже упражнения на нижний пресс не требуют дополнительного инвентаря и тренажеров, поэтому легко выполняются в домашних условиях. И они отлично подойдут для девушек, с учетом всех анатомических факторов. Как раз по анатомии пресс является цельной мышцей, но в нашей тренировке больше всего задействуется именно нижняя его часть – самая проблемная.
    Итак, начинаем качать пресс в домашних условиях:
    Подъем прямых ног. Ложимся на пол, руки параллельно туловищу или за головой. Начинаем поднимать прямые ноги от пола, не отрывая таза и спины. Доводим их до перпендикулярного полу положения и возвращаем обратно. Делаем медленно, чтобы прочувствовать все мышцы пресса. Выполните 10 раз по 3 подхода.

    Имитация велосипеда. В положении лежа заводим руки за голову и сцепляем в замок. Поочередно подтягивайте к груди ногу в колене, направляя к ней локоть противоположной руки. То есть, если подтягиваем к груди левую ногу, то тянемся к ней локтей правой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
    Одно из самых эффективных упражнений
    Скручивания вверх. Примите положение лежа, руки вытяните вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поднимать ноги вверх, отрывая от пола и таз. Делайте это за счет мышц пресса, поясница прижата к полу. Затем медленно возвращайте прямые ноги обратно на пол. Выполнить 15 повторений.

    Гармошка. Необходимо облокотиться на локти, прижав поясницу к полу. Ноги прямые. Медленно поднимаем ноги вверх, затем сгибаем их в коленях и подтягиваем к животу. После этого выпрямляем и опускаем прямые ноги обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
    Следите, чтобы поясница была прижата к полу
    Ножницы на весу. Из положения лежа поднимите ноги над полом (примерно на 10-15 см, но не слишком высоко). Выполняйте горизонтальные махи обеими ногами сразу, имитируя действие ножниц. Сделайте 20 раз, затем опустите ноги и расслабьтесь. Повторите еще 2 раза по 20 раз.

    Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч
    Повороты ног в сторону. Примите положение лежа, поясница, лопатки и руки прижаты к полу. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу. Медленно, не отрывая поясницу, опускайте прямые ноги вправо, затем возвращайте вверх и опускайте влево. Выполнить 2 раза по 10 повторений.

    Скалолаз. Становимся в позу планки – вес тела на прямых руках и стопах ног, спина прямая, живот подтянут. Потягиваем одно колено в груди, возвращаем ногу на место. Затем подтягиваем второе колено к груди и снова возвращаемся в исходное положение. Выполните упражнение в течение одной минут в неспешном темпе.

    Обратные скручивания. Это единственное упражнение, для которого нам понадобится инвентарь. Но он найдется дома у каждой – 2 небольших полотенца и скользкая ровная поверхность (к примеру, обычный ламинат). Снова примите позу планки на прямых руках, поставив ноги на 2 сложенных полотенца. С помощью мышц нижнего пресса подтягивайте прямые ноги к рукам, скользя ими по полу. При этом бедра поднимаются вверх. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

    Для того, чтобы добиться результата, нужно тренировать пресс систематически и не забрасывать тренировки. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, выполняйте упражнения на нижний пресс 3 раза в неделю – для девушек этого будет более, чем достаточно.
    А вы тренируете пресс в домашних условиях?

  11. MAJIIHu4 Ответить

    Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

    Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.
    Работа над нижним прессом поможет мужчинам избавиться от обвисшего живота, а у девушек сформирует талию.

    Правильное питание

    Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.
    В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.
    Росту мышц способствует потребление морепродуктов: мидий, рыбы, кальмаров.

    Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

    Совет для девушек: откажитесь от мучного, сладкого и газированных напитков. Это способствует не только образованию красивого пресса, но и помогает избавиться от целлюлита.
    Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
    Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
    Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
    Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

    Выполняем упражнения правильно

    Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

    Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

    Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

    От слов к делу: упражнения

    Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

    Обратные скручивания

    Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.
    Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
    Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
    При желании ноги можно держать ровно.
    Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
    Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

    Велосипед

    В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
    По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
    Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
    Медленно занимайте исходное положение.
    Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

    V-образные скручивания

    Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
    Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
    Медленно возвращайтесь в первичное положение.
    При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

    Подъем ног из позиции лежа

    В той же позиции положите руки параллельно телу.
    Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
    Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
    Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
    Зависните в паре десятков см от поверхности пола.
    Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

    Ножницы

    В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
    Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
    Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
    Важно держать голову, не отрывая от пола.
    Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.

    Альпинистский шаг

    Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
    Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
    Плавно возвращайтесь в первичное положение.
    Тоже самое повторите с левой ногой.
    Делается по 2 подхода, 10 повторов.

    Помните, мышцы брюшного пресса чрезвычайно устойчивы к усталости. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее и энергозатратнее предыдущей. Темп наращивать следует медленно, так как, переусердствовав, можно нанести себе больше вреда, чем пользы.
    Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.
    Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.

  12. rodger999 Ответить

    Зарекомендовало себя и «лягушка» – упражнение, позволяющее не только добиться плоского пресса, но и растянуть мышцы, в том числе и внутрибедренные:
    Исходное положение: лечь на спину, развести колени, соединив ступни и образовав ногами ромб.
    Руки сложить на груди.
    Приподняться в 2 счета, задержавшись на 1 секунду наверху.
    Плавно опуститься.
    Важно! При выполнении элемента ноги должны быть свободными, не прижатыми к поверхности пола, шея расслаблена, а вот мускулатура пресса напряжена. «Лягушка» значительно увеличивает циркуляцию крови и может использоваться в качестве первого этапа растяжки, так как запускает процесс восстановления мышц.

    Рекомендации для лучшего результата

    Самый простой способ, как накачать нижний пресс в домашних условиях, – это диета и регулярные нагрузки. Специалисты говорят, что для формирования рельефа процент жировой ткани в организме не должен превышать порог в 10-12%.

    Джанет Дженкинс, персональный тренер Пинк и Алишы Кейс, автор множества коррекционных видеокурсов, в том числе «Идеальный пресс»

    Представитель бренда Nike говорит о том, что для достижения идеального пресса тренироваться можно и дома. Залог успеха – регулярность. Всего 20 минут каждый день, и через месяц можно будет хвастаться результатами.

    Улиссес Вильямс-младший, чемпион мира по бодибилдингу, фитнес-модель, персональный тренер

    Признанный всеми спортсмен напоминает о важности кардиоэтапа в формировании красивого рельефа пресса. Добиться заветных кубиков помогут высокоинтенсивные тренировки с минимальными интервалами отдыха в 30-45 секунд.

    Джина Карано, американская спортсменка, боец ММА, модель и актриса

    В расписание обязательных тренировок Джины Карано входят бег, в качестве кардио, а также бурпи, скалолаз и скручивания, необходимые для поддержания рельефного плоского пресса.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Проработать отдельно нижний пресс невозможно. Однако увеличить нагрузку на прямую мускулатуру, которая отвечает за рельефные кубики, возможно:
    Для приобретения результата физическую нагрузку необходимо сочетать с диетой, сведя процент жировой прослойки к 10-12%.
    Женщинам тяжелее прокачать пресс, чем мужчинам. Это связано с репродуктивной функцией их организма.
    Качать прямую мышцу можно и дома. Для решения этой задачи необходимы все 2 составляющие: тело и пол.
    Большинство упражнений для плоского живота и кубиков могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.
    Регулярность и интенсивность – залог успеха.
    Во время тренировок нельзя забывать о предварительном и последнем этапе, а также о кардионагрузках, позволяющих значительно увеличить расход калорий. Правильная техника гарантирует не только быстрый эффект, но и защиту от возможных травм спины и шеи.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *