Как накачать нижний пресс в домашних условиях девушке?

17 ответов на вопрос “Как накачать нижний пресс в домашних условиях девушке?”

  1. Derri Ответить

    3. Велосипед.

    Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

    4. Ножницы.

    Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

    5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

    Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
    Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

    Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

    Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

    Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

    Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

    В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!
    Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

  2. The_Game Ответить

    814668
    Гречневая диета: разновидности, и как сбросить 14 кг за две недели. Плюсы, минусы, противопоказания. Список разрешенных и запрещенных продуктов, пример меню. Как правильно запарить гречку.
    538
    Как заморозить перец в морозилке на зиму целиком, половинами, четвертинами, свежим, печеным и фаршированным. Приготовление полуфабриката в кастрюле, мультиварке, духовке, для пиццы, борща. Сколько хранить и как. Отзывы.
    Марина Пронина13698
    Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.
    Источник: http://woman365.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

    Как быстро можно накачать пресс девушке

    Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной.

    Оглавление:

    Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

    Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.
    Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:
    Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
    Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
    Выполнять каждое упражнение стоит пораз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
    Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.
    Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.
    Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:
    Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
    Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
    Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
    Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.
    Источник: http://womanadvice.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushke

    Как девушке правильно накачать мышцы пресса

    Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее.
    Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

    Основные рекомендации при физических нагрузках

    Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
    Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены.
    На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
    Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
    Тренируя пресс, желательно не перекачаться.
    Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
    Перед проведением тренировки мышцы разогревайте.
    Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
    Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
    Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
    Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
    Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
    Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

    Что такое мышцы живота

    Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:
    Верхней группы мышц;
    Нижней группы мышц;
    Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).
    Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.
    Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

    Что делать, чтобы появились кубики пресса?

    Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.
    Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
    Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
    Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

    Пресс за неделю – реальность или миф?

    Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.
    Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйтеповторов, по три подхода.
    Основные виды упражнений:
    Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
    Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
    Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
    Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
    Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
    Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
    Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.
    Упражнения комплекса № 1 повторятьраз, в 3 подхода:
    Поднимать ноги из положения лежа;
    Гармошка»;
    Боковое скручивание».
    Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторятьраз, в три подхода:
    Шаги на весу»;
    Поднятие ног и таза из позы лежа;
    Ножницы».
    Упражнения комплекса №3 поповторов каждое, в 3 подхода:
    Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.
    Примите позу стоя или лежа;
    Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
    Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
    Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
    Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

    Советуем почитать

    Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/kak-bystro-mozhno-nakachat-press-devushke.html

    Как девушке быстро накачать боковой, нижний и верхний пресс в домашних условиях

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке. Как сделать это быстро,  всего за неделю, в домашних условиях. Качаем нижний пресс живота.
    Многие девушки справедливо полагают, что среди главных путей к собственной красоте нужно особенно выделять для себя  занятие спортом и физические упражнения.
    Совершенно верно, именно регулярная, правильно рассчитанная физическая нагрузка делает тело стройнее, мышцы более упругими, а цвет лица — более ярким и здоровым.
    Одна из любимых у девушек групп упражнений — тренировка пресса, которая должна сделать живот более подтянутым, а девушку — стройнее. Давайте разберёмся, как правильно построить свою программу тренировки.
    Сразу должны вас предупредить — накачать пресс в домашних условиях за неделю не под силу, ни девушке, ни парню. Да и в спортивном зале это тоже нереально.
    Будем с вами честными и не станем врать, что для этого существуют некие супер-программы и чудо-методики. Перебрав с нагрузкой вы можете разве что надорваться, не более. Поэтому планируйте на тренировки минимум месяц.
    А ещё лучше начать заниматься зимой, чтобы летом поразить всех парней и заставить подружек кусать губы от зависти, когда придёте на пляж и покажете новую себя.

    Как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке

    Итак, ты решила заняться своим прессом. Отличное решение. В первую очередь запомни несколько простых правил, когда мы воздерживаемся от этих упражнений.
    Во-первых, от любой физической нагрузки мы отказываемся, когда у нас месячные, а также за день до и в течение двух дней после них. Во-вторых, не делай это после приёма пищи, подожди пару часов.
    В-третьих, не качай пресс позднее двух часов до того, как пойдёшь спать.
    Всегда начинай упражнения с разминки. Разогрей тело танцами, гимнастикой, вспомни разминку, которую делают в детском саду и школе на физкультуре. Подготовь тело к нагрузкам, тогда оно и перенесёт их легче, и эффект будет гораздо выше.
    Пресс  — это целая группа мышц, состоит он из трёх областей:
    Верхний пресс
    Нижний пресс
    Боковой пресс
    На каждую группу этих мышц существуют собственные тренировки, накачивать пресс желательно именно комплексно.

    Качаем верхний пресс живота в домашних условиях

    Прогибы — лежим на полу животом вниз, ноги вытягиваем прямо, руки сцепляем позади спины. Тянем верхнюю половину тела по возможности выше, застываем в этой позиции и пять раз спокойно выдыхаем. Делаем два подхода по 10  раз.
    Скручивание — лежим спиной на полу, убираем руки за затылок, сгибаем ноги в коленях.  Отрываем от поверхности пола наши лопатки на 20-30 сантиметров и держимся так в течение 3 секунд. Два подхода по 15 раз.
    Подъём ног в положении лёжа — лежим спиной на полу, прямые ноги плавно поднимаем вверх до вертикального положения. Достаточно одного подхода по 10 раз.

    Как накачать боковой пресс живота в домашних условиях

    Учтите, что накачанные косые мышцы живота не помогут сделать фигуру стройнее, а скорее напротив — выпрямляют талию. Это не повод отказываться от таких упражнений, это повод не увлекаться ими. Итак, для бокового (или косого) пресса существуют такие упражнения:
    Боковое скручивание — лежим на полу спиной вниз, а ноги сгибаем и прижимаем к груди. Не отрывая лопаток от пола, ноги перебрасываем мышцами пресса налево и направо. Делаем 30 раз, три таких подхода.
    Выпрямление ног — делаем лёжа спиной вниз либо в полусидячем положении. Сгибаем ноги и держим их на весу таким образом, что наши икроножные мышцы находятся вдоль пола. По очереди распрямляем каждую из ног и держим её так несколько мгновений. Два подхода по 10-12  раз.
    Наклоны — стоим на полу перед зеркалом и делаем ритмичные наклоны в левую и правую стороны. Лучший эффект будет, если взять в руки гантели. Три подхода по 30 движений в каждую из сторон.

    Качаем нижний пресс живота дома

    Любимый большинством девушек нижний пресс, он же самый сложный для тренировки. Однако, мы-то с вами не слабаки, у нас всё получится. Упражнения на нижний пресс живота в домашних условиях:
    Обратное скручивание — лежим спиной вниз, прямые ноги поднимаем вертикально и силой мускул пресса отрываем таз от пола и тянем бёдра к груди, не сгибая ног. Возвращаем ноги в вертикальную позицию. Три подхода по 15 раз.
    Гармошка — садимся на пол, ноги прямые. Плавно поднимаем обе ноги на высоту 20-30 см, держим 3-5 секунд и прижимаем их к груди. Два подхода по 15 раз.
    Подъём ног, вися на турнике — если в доме есть турник, одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс живота в домашних условиях! Повисаем на турнике и сильным движением прижимаем к груди колени, выдерживаем 2-3 секунды и плавно опускаем их вниз. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось, через неделю-две усложняем задачу и резко поднимаем вверх уже  выпрямленные ноги. Три подхода по 10 раз.
    Источник: http://puzenush.ru/uxod-za-telom/kak-devushke-bystro-nakachat-bokovoj-nizhnij-i-verxnij-press-v-domashnix-usloviyax/

  3. *_*УжАсНо КрУтАя*_* Ответить

    Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.
    Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.
    Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.
    Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.
    Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.
    Морковочка
    http://forrum.ru/index.php?showtopic=14636
    Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 — 40 минут.
    Любаша
    http://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/
    Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.
    1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.
    2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.
    3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.
    Алекс@ндра

  4. Pegucka Ответить

    Мышцы нижнего пресса довольно-таки сложно поддаются различным манипуляциям, поэтому увидеть долгожданные кубики за неделю, конечно не получится. Придется запастись терпением и силой воли для ежедневной работы над собой.

    1. Особенности нижнего пресса у девушек


    Для правильной работы над прессом, полезно будет знать об анатомических особенностях этой группы мышц. Отметим, что форма и количество кубиков пресса – индивидуальна. В общем, пресс можно условно разделить на три отдела: верхний, боковой и нижний.
    И для более эффективной проработки каждой из этих зон рекомендованы определенные упражнения. Так, например, нижний отдел лучше всего прорабатывается во время упражнений с поднятием ног.
    От физиологических особенностей женского организма нам никуда не деться. Однако их изучение позволит увеличить эффективность работы. В зоне нижнего пресса находятся органы, ответственные за детородную функцию и чтобы обеспечить их защиту, организм старается накопить там жировые отложения.
    К тому же в этой зоне, сравнительно с другими, меньше нервных окончаний, и из-за этого, прорабатывать эту часть пресса гораздо сложнее. Поэтому все упражнения должны выполняться в умеренном темпе с упором не на количество, а на качество.
    Параллельно с работой над мышцами, необходимо избавляться от лишних жировых отложений в этой зоне, иначе ваш красивый пресс никто, в том числе и вы, не увидит. Поэтому совместно с физическими нагрузками нужно уделить особое внимание и своему питанию.

    2. Правильное питание


    От опытных спортсменов часто можно услышать о том, что 60 % хорошего пресса делается на кухне. Для того чтобы девушке, выполняя различные упражнения у себя дома, накачать красивый нижний пресс, первостепенно нужно ликвидировать излишки подкожного жира.
    Его оптимальное количество не должно превышать 10%. Для этого рекомендуем первоначально сесть на сбалансированную диету, а после того как основная часть лишнего жира уйдет, перейти на правильное питание.
    Можно выделить следующие принципы правильно питания для формирования нижнего пресса:
    Грамотный расчет дневной нормы калорий и четкое следование плану
    Протеин животного и растительного происхождения (белок) должен составлять третью часть ежедневного рациона (это может быть мясо птицы, нежирной телятины или кролика)
    Лучше всего отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (их доля в рационе должна быть минимальна)
    Две трети от дневной нормы должны составлять медленные углеводы (овощи, крупы, цельнозерный хлеб и т.д.)
    Порции должны быть небольшими
    Оптимальное количество приемов пищи — 6 раз
    Без завтрака никак нельзя обойтись
    Рекомендуем один день в неделю сделать разгрузочным
    Важно соблюдать водный баланс (все мы знаем про 2 литра чистой воды в день)
    Соблюдение этих несложных правил позволит быстро избавиться от лишнего жира. А если вы хотите сделать пресс рельефнее, то предпочтение следует отдать различным морепродуктам, творогу и нежирному мясу.

    3. Что нужно знать, чтобы правильно тренироваться


    Чтобы девушке накачать нижний пресс, выполняя упражнения у себя дома, важно следить за правильностью техники выполнения. Если пренебрегать рекомендациями профессионалов, то вместо рельефного пресса можно получить дискомфорт и даже боли в спине.
    Впрочем, от болей, не застрахованы даже те, кто четко следует указаниям. Пока мышцы пресса ещё недостаточно окрепли, слабые болевые ощущения вполне допустимы. Однако в том случае, если в течение нескольких дней дискомфорт не проходит, следует обратиться к врачу.
    При любых нагрузках важно следить за своим дыханием. Упражнение нужно делать на вдохе, и с выдохом расслаблять мышцы. Комплекс лучше составлять из простых, но эффективных упражнений. Лучше воздержаться от чрезмерных нагрузок, особенно это касается начинающих. Для начала оптимальное количество повторов от 15 до 20 раз, по три подхода.

    4. Комплекс упражнений для девушек


    При разработке специального комплекса важно учитывать особенности женского организма. Всё-таки при проработке мышц нижнего пресса во время упражнений для девушек дома главный ориентир не создание ярко-выраженного рельефа, а придание красивой формы, за счет удаления лишних жировых отложений и подтягивания мышц.
    Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить следующие:
    Лежа на полу (руки вдоль туловища), выполняем плавное поднятие не согнутых ног. Потом, по очереди опускаем их, но не конца. Затем напрягая именно нижние мышцы пресса, нужно аккуратно приподнять таз. После чего снова плавно опускаем таз и ноги на пол. Оптимальное количество повторений для девушек – 20 раз.
    Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Плавно приподнимаем ноги согнутые в коленях, до образования угла в 90 градусов. Опускаем, выпрямляя ноги по очереди. Затем вместе их поднимаем. Повторяем 20 раз.
    Садимся на пол, наклоняем туловище немного назад, опираясь на ладони рук. Ноги согнуты в коленях, но не достают до пола. По очереди выпрямляем ноги — 4 раза. Затем ложимся на пол,  после опять садимся, притягивая к себе ноги. Повторять нужно 20 раз.
    Отличным дополнением к силовым тренировкам станут интенсивные кардиотренировки. Они помогут не только значительно ускорить процессы жиросжигания, но и быстрее накачать пресс вашей мечты.
    Таким образом, чтобы девушке накачать красивый нижний пресс, используя упражнения для дома, нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.
    См. также «Станьте стройнее! Польза упражнений планка для женщин» Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.
    Если материал оказался вам полезен, смело рекомендуйте его своим друзьям в социальных сетях. Пусть красивых, здоровых и счастливых людей становится больше.
    Всем успехов и хорошего настроения, до новых встреч!
    Поделись статьей с другом:

  5. Яна Ответить

    Анатомически мышцы пресса состоят из прямой, косых и поперечной мышцы живота. Прямая мышца проходит вертикально посередине живота, начинается от конца груди и заканчивается в начале паховой области. Именно эта зона отвечает за рельефность и красивый вид пресса, участвует в сгибании позвоночника и основных упражнениях.
    Прямая мышца не разделяется на верхнюю и нижнюю часть, поэтому невозможно отдельно накачать верх или низ живота. Однако можно сделать акцент на нижней части пресса с помощью определенных упражнений.
    Основные рекомендации по выполнению упражнений для нижнего пресса:
    Начните тренировку с суставной разминки на все тело или побегайте в течение 5-10 минут.
    Для плоского живота можно эффективно тренироваться в домашних условиях с весом собственного тела, для этого не требуется специальный инвентарь.
    Во время упражнений старайтесь концентрироваться на рабочей области и чувствовать, как напрягается нижний пресс.
    По мере укрепления мышц живота усложняйте задачу, используя дополнительный вес и увеличивая количество сетов.
    В момент наибольшего усилия делаем выдох, вдох на расслаблении.
    Выполняйте повторения до ощущения жжения и сильного напряжения, последние повторения делаются практически через силу. Намного эффективнее сделать 20 раз, но в полную амплитуду и выложиться по максимуму, чем выполнить 100 повторений и не почувствовать даже усталости после занятия.

  6. Zulkicage Ответить


    Красивую фигуру хочется иметь каждому, и немаловажной составляющей является красивый подтянутый животик с рельефными кубиками. Как накачать нижний пресс в домашних условиях, чаще всего задумываются перед летом, однако, вопрос актуален всегда, ведь рельефные формы не оставят равнодушными противоположный пол в любое время года. И что важно, формирование красивых «кубиков» задача не из легких.

    Особенности нижнего пресса

    Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

    Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.
    Работа над нижним прессом поможет мужчинам избавиться от обвисшего живота, а у девушек сформирует талию.

    Правильное питание

    Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.
    В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.
    Росту мышц способствует потребление морепродуктов: мидий, рыбы, кальмаров.

    Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

    Совет для девушек: откажитесь от мучного, сладкого и газированных напитков. Это способствует не только образованию красивого пресса, но и помогает избавиться от целлюлита.
    Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
    Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
    Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
    Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

    Выполняем упражнения правильно

    Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

    Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

    Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

    От слов к делу: упражнения

    Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

    Обратные скручивания

    Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.
    Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
    Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
    При желании ноги можно держать ровно.
    Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
    Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

    Велосипед

    В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
    По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
    Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
    Медленно занимайте исходное положение.
    Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

    V-образные скручивания

    Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
    Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
    Медленно возвращайтесь в первичное положение.
    При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

    Подъем ног из позиции лежа

    В той же позиции положите руки параллельно телу.
    Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
    Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
    Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
    Зависните в паре десятков см от поверхности пола.
    Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

    Ножницы

    В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
    Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
    Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
    Важно держать голову, не отрывая от пола.
    Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.

    Альпинистский шаг

    Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
    Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
    Плавно возвращайтесь в первичное положение.
    Тоже самое повторите с левой ногой.
    Делается по 2 подхода, 10 повторов.

    Помните, мышцы брюшного пресса чрезвычайно устойчивы к усталости. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее и энергозатратнее предыдущей. Темп наращивать следует медленно, так как, переусердствовав, можно нанести себе больше вреда, чем пользы.
    Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.
    Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.
    Спонсор статьи –
    Обновлено:
    12.11.2019 11:46

    Еще статьи по теме

    Основы техники выполнения подтягиваний на турнике
    Программа домашних тренировок на все группы мышц
    Упражнения с гантелями: создаем красивое тело в домашних условиях
    Комплекс упражнений для косых мышц живота

  7. Thorgarim Ответить

    Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

    Первое – питание

    Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:
    Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
    Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
    Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
    Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
    Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).
    Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.
    Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

    Физическая нагрузка

    Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.
    Скрутка
    Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:
    Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
    Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
    Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.
    Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.
    Задействуем ноги
    Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.
    Велосипед
    Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:
    Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
    Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
    Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.
    Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.
    Ножнички
    Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:
    Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
    Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
    Голову удерживать прямо.
    Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.
    Планка
    Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
    Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.
    Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.
     Усложненная планка
    Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.
    Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.
    Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.
    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  8. Doujora Ответить

    Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

    Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.
    Работа над нижним прессом поможет мужчинам избавиться от обвисшего живота, а у девушек сформирует талию.

    Правильное питание

    Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.
    В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.
    Росту мышц способствует потребление морепродуктов: мидий, рыбы, кальмаров.

    Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

    Совет для девушек: откажитесь от мучного, сладкого и газированных напитков. Это способствует не только образованию красивого пресса, но и помогает избавиться от целлюлита.
    Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
    Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
    Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
    Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

    Выполняем упражнения правильно

    Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

    Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

    Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

    От слов к делу: упражнения

    Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

    Обратные скручивания

    Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.
    Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
    Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
    При желании ноги можно держать ровно.
    Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
    Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

    Велосипед

    В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
    По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
    Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
    Медленно занимайте исходное положение.
    Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

    V-образные скручивания

    Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
    Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
    Медленно возвращайтесь в первичное положение.
    При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

    Подъем ног из позиции лежа

    В той же позиции положите руки параллельно телу.
    Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
    Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
    Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
    Зависните в паре десятков см от поверхности пола.
    Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

    Ножницы

    В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
    Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
    Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
    Важно держать голову, не отрывая от пола.
    Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.

    Альпинистский шаг

    Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
    Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
    Плавно возвращайтесь в первичное положение.
    Тоже самое повторите с левой ногой.
    Делается по 2 подхода, 10 повторов.

    Помните, мышцы брюшного пресса чрезвычайно устойчивы к усталости. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее и энергозатратнее предыдущей. Темп наращивать следует медленно, так как, переусердствовав, можно нанести себе больше вреда, чем пользы.
    Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.
    Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.

  9. Mikakora Ответить

    Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.
    По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.
    Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:
    Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
    Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
    Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
    На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
    Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
    Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

    Полезная информация

    Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.
    Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.
    Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

    Упражнения для накачивания нижнего пресса

    Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.
    Перечень упражнений для нижнего пресса:
    Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.

    «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.

    Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.

    «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

    На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

  10. Nejora Ответить

    Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

    Упражнение гармошка


    Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

    Шаги в воздухе


    Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

    Подъем таза


    Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.
    Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

    Качаем боковые мышцы пресса

    Вытягивание ног


    Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

    Скручивание


    Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

    Воздушные ножницы


    Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.
    Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.
    Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

    Как быстро накачать пресс девушке: видео

  11. Mooguktilar Ответить

    Все девушки мечтают о красивом плоском животике, поэтому вопрос о том, как накачать нижний пресс девушке, наверное, будет актуален всегда. Успех в фитнесе достигается не только за счет регулярных тренировок, но и благодаря правильному питанию. Ведь даже если вы правильно накачаете пресс, под слоем жирка, его, к сожалению, будет совсем незаметно, если питание будет неправильным.

    Питание при физических нагрузках

    Стоит вспомнить известную фразу Тома Круза о том, что идеальный пресс достигается не в спортзале, а на кухне. Итак, формируем привычку правильного питания:
    Исследуйте согласно законам аюрведы к какой конституции относится ваше тело и как нужно его поддерживать в оптимальном состоянии.
    Исключите из питания мясо. Мнение о том, что мышцы растут благодаря мясу изначально ошибочно. Мышцам необходим белок – это правда, однако гораздо больше белка в организм поступает вместе с молочными продуктами, которые положительно влияют также и на кости. В тоже время мясо перевариваться в кишечнике очень долго и эффект отравления намного больше, чем количество получения полезных веществ.
    Пейте не меньше 2 литров воды в день.
    Перейдите на дробное питание и кушайте небольшими порциями по 5-6 раз в течение дня.

    Накачать нижний пресс в домашних условиях

    Те, кто периодически качает пресс, скорее всего, заметил, что накачать мышцы нижнего пресса сложнее, чем верхнего. Дело в том, что нижняя часть прямой мышцы намного толще жировой прослойки, там меньше нервных волокон, а нагрузка в течение дня в процессе тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Но если вы сосредоточитесь на специальных упражнениях для нижнего пресса, там тоже со временем подтянуться все мышцы. Далее представлены лучшие упражнения для накачивания мышцы нижнего пресса дома.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *