Как качать пресс в домашних условиях для мужчин?

13 ответов на вопрос “Как качать пресс в домашних условиях для мужчин?”

  1. Cousen Ответить

    Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

    Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.
    Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.
    Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

    Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

    Как быстро накачать

    Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.
    Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

    Как убрать живот

    Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:
    • В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;
    • Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;
    • Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;
    • Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

    За сколько можно накачать пресс

    Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

    Советы и рекомендации

    Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:
    • Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);
    • Следить за техникой выполнения упражнений;
    • Тренироваться регулярно;
    • Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);
    • Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).
    В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:
    Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

  2. (:ПеЧеНьКа:) Ответить

    Скручивания


    Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

    Подъем ног из положения лежа


    Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

    Велосипед


    Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

    Статичное упражнение


    Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.
    Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

    Как накачать пресс мужчинам дома

    Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.
    Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.
    Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

    Лучшие упражнения для мужчин

    Скручивания


    Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;
    — березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

  3. Телохранитель Ангела Ответить

    У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.
    И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.
    Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.
    ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

    Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.
    Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.
    Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

    Чем дополнить домашние занятия?

    Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:
    правильное, сбалансированное питание;
    отказ от строгих диет;
    четкий режим дня.
    Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.
    Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

    Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.
    Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.
    Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.
    Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

    Нюансы подготовки программы тренировок

    При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.
    Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.
    А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

  4. MrFacker Ответить

    Красивый, плоский и подтянутый живот – мечта любого человека, а живот, на котором есть рельефные кубики – идеал. Все это не только влияет на внешний вид, но и является показателем вашего здоровья.

    Вопрос о том как пресс в домашних условиях накачать не настолько сложный, как кажется сразу, так как это самая быстро накачиваемая группа мышц у человека.
    Красивый пресс – не только постоянные тренировки этих мышц, но и совокупность нескольких правил.

    Если у вас возник вопрос, как пресс в домашних условиях накачать? Вот ответ:
    Правильное питание.
    Кардио нагрузки.
    Выполнение всех необходимых упражнений.

    Правильное питание – это сбалансированное питание, которое основывается на натуральных продуктах.
    При употреблении пищи, в организм поступают все необходимые микроэлементы наполненные витаминами.
    Организм и вы насыщаетесь, но не наедаете лишние калории, которые так губительны на пути к идеальному телу.

    Кардио нагрузки – эта физическая активность нужна для поддержания всего тела и организма в тонусе.
    Благодаря занятиям именно такого типа сердечно-сосудистая система будет работать четче, и любые другие упражнения будут даваться в несколько раз легче.

    Упражнения для новичков

    Не каждый, кто жаждет иметь хорошую фигуру, может занимать в фитнес-зале по определенным причинам – иногда это недостаток времени, или финансовые проблемы.
    Именно для такой категории людей будет полезна данная статья, так как в ней мы приведем различные упражнения для пресса в домашних условиях, которые с легкостью может выполнить новичок в этом деле.

    Первое упражнение
    стать в позицию боковой планки, верхняя рука на туловище;
    насчет «раз» опускать таз в низ, «два» поднимаемся в основную позицию.
    Повторять в течение 45 секунд.

    Второе упражнение
    становимся в позу для отжимания от пола, на вытянутые руки;
    далее стоя в этой же позе опускаем руки по одной и становимся на локти;
    по очереди также поднимаемся, разгибая руки в первоначальную позицию.
    Делать на протяжении 60 секунд.

    Третье упражнение
    лягте на спину и поднимите ноги вверх, таким образом делаем угол в 90 градусов;
    медленно опускаем две ноги вместе до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола.
    Проделывать 30-35 раз.
    Четвертое упражнение
    ложимся в такую же позицию как в предыдущем упражнении;
    сразу нужно опустить одну ногу, далее поднять ее в изначальное положение;
    то же самое проделать и со второй ногой.
    Делать по 15-20 раз на каждую ногу.

    Пятое упражнение.
    лечь на спину, одну ногу согнуть, а вторую положить пяткой на первую;
    руки положить вдоль корпуса;
    поднимать таз, отрывая поясницу от пола.
    Повторять 40 раз. Данное упражнение поможет проработать нижний пресс в домашних условиях.

    На выполнение этих манипуляций не понадобиться много времени, достаточно десяти минут в день.
    Упражнения желательно делать через день, и после 3-4 недель, когда мышцы привыкнут даже к минимальным нагрузкам, можно переходить к более сложным, или добавлять новые.

    Как избавиться от живота мужчине

    Красивый пресс и кубики вместо круглого живота – мечта любого мужчины.
    Добиться такого результата будет нелегко, многие уже после недели тренировок сдаются и прекращают какие-либо манипуляции ведущие к красивому телу.
    Первое, и самое главное – отказаться мужчине от вредных привычек. Это бывает очень трудно, но все что нужно, поставить перед собой цель, ради которой все трудности будут проходимы.

    Как сделать кубики пресса в домашних условиях?- Легко!
    Отказаться от спиртных напитков. Самым большим врагом пресса является пиво.

    Показателем этого является присущий многим «пивной живот», так же из-за алкоголя вырабатывается повышенное количество холестерина, который и помогает жировым клеткам откладываться на животе и боках.
    Уменьшить потребление жирной пищи. Как мы все знаем, мужчины очень любят кушать много и сытно, и не всегда это полезная пища.

    Зачастую потребляется очень калорийная еда, которая приводит к ожирению.
    Нужно пересмотреть свой рацион, необязательно прекратить есть всю свою любимую еду, но нужно следить за тем, чтобы тратилось больше калорий чем употребляете.

    Как правильно мужчине качать пресс

    Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько простых правил:
    Разминка – необходимо всегда перед началом занятий сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит вероятность травм, которые особенно присущи новичкам.
    Заниматься нужно регулярно для получения желанного результата, но без фанатизма. Лучше всего изначально выбрать себе дни для тренировки, специалисты рекомендую делать это не чаще 4 раз в неделю.

    Не нужно пренебрегать этими правилами, так как вместо того что бы накачать красивые кубики можно получить довольно-таки серьезную травму и «отбить» желание заниматься спортом на долгое время.

    Упражнения для мужчин

    Первое упражнение мужчинам для пресса в домашних условиях – планка.
    Очень распространенное упражнение, при его выполнении работает несколько мышц. Выполняем:
    стать в позицию как для отжимания от пола;
    руги согнуть и стать на локти.

    В таком положении стаять одну минуту.
    Второе упражнение
    станьте в такую же позу как для планки;
    одну руку поднять вверх, затем опустить;
    то же самое проделать и со второй, упражнение похоже на так называемую «мельницу».

    Третье упражнение
    лечь на спину, ступни поставить на пол, руки сложить за головой;
    делать скручивания, правым локтем нужно дотронуться до левого колена;
    такое же действие только с другой парой конечностей.

    Также нужно помнить о турнике, занятия на нем всем нам известны еще со школы, они также эффективны и помогут прийти к своей цели.
    Важно помнить что невозможно накачать пресс в домашних условиях за неделю, это долгий и кропотливый путь к свое идеалу.

    Как правильно качать пресс девушкам.

    Девушкам по сравнению с мужчинами правильно распределить время своих тренировок намного сложнее, из-за менструального цикла. Все потому что во время, за несколько дней до и после менструации занятия спортом не рекомендуются.
    Также не нужно забывать от том, что заниматься спортом не стоит сразу после приема пищи, подождите 60-120 минут и тренировка будет даваться намного легче.
    Многие девушки перед пляжным сезоном в ускоренном темпе приводят себя в порядок, и самым проблемным местом является живот.

    В статье мы разберемся как быстро в домашних условиях для девушек накачать пресс.

    Упражнение «вакуум»

    Тренировка такого типа направлена на внутренние мышцы и укрепляет стенки брюшной полости.
    Вакуум пользуется очень больной популярностью так как не требует особой физической нагрузки и выполнять его можно в любом подходящем для вас месте.

    Как выполнять.
    нужно стать прямо, но также можно просто лечь на спину принять ровное положение;
    сделать именно носом глубокий вдох;
    сильно выдыхать воздух, и в это время втягивать живот насколько это возможно;
    застыть в таком положении на 10 секунд;
    вдохнуть воздух и расслабить живот.

    Повторяйте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение не поможет добиться рельефности на животе, однако сократит его объемы и талию.

    В домашних условиях тренировка пресса

    В этом разделе вы узнаете как накачать пресс в домашних условиях быстро, для этого приведены пару примеров основных упражнений.
    Первое упражнение – шаги на весу.
    лягте на спину руки положите под ягодицы;
    расположите ноги на 45 градусов основательно пола;
    имитируйте в этом положении движения напоминающие шаги.
    Выполнять 45 секунд.

    Второе упражнение
    нужно лечь в такое же положение, как и в первое упражнении;
    ногами выполнять маховые движения в стороны, скрещивать их.
    Выполнять 35-40 секунд.

    Третье упражнение.
    необходимо стать, ноги на ширине плеч;
    наклоняться три раза в правый бок, тир раза в левый;
    при наклоне в право, левую руку положите за голову, и аналогично в левую сторону – правую руку за голову.
    Делайте по 30 раз на каждый бок.

    И еще одно, четвертое, является одним из самых сложных упражнений. Поза которую необходимо будет принимать напоминает букву «V».

    Из-за своей сложно его рекомендуется выполнять в последнюю очередь, так как будет затрачено громадное количество энергии.
    лягте на спину, руки вытяните вверх;
    одновременно поднимайте руки и ноги вверх для того сто бы в верхней точке ими соприкоснуться;
    медленно опуститесь вниз и расслабьтесь.
    Не обязательно дотрагиваться пальцами рук до пальцев ног, делай столько, насколько у вас получается. Выполняйте 5-10 раз.

    Как сохранить результат?

    Самое главное что просто необходимо запомнить это то, что всегда нужно совершенствоваться. Постоянно в свои тренировки добавляйте новые упражнения и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

    Даже если вы получили тело своей мечты ни в коем случае не нужно прекращать тренировки, так как быстро придете в старую форму.

    Тренировки могут быть не такими интенсивными и частыми, но все-таки должны быть для поддержания тела в тонусе.
    И никогда не забывайте о технике безопасности, ведь при неправильном выполнении тренировка пресса в домашних условиях может быть опасна.

    Запомнив самые элементарные правила, также можно посмотреть видео о прессе в домашних условиях любые упражнения вам будут давать легко и безболезненно.

    В данной статье приведены только самые элементарные упражнения, их можно разнообразить, дополняя новыми элементами

    Фото пресса в домашних условиях

  5. Wydi Ответить

    Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
    Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

    Частота и интенсивность тренировок

    Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
    Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
    Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

    Питание

    Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
    Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

    Тренировочный процесс

    Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
    Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.
    Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

  6. кроули Ответить

    Подъем согнутых ног, лежа на полу


    Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
    Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

    Подъем торса в сторону


    Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.
    Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

    Подъем тела лежа на полу


    Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

    Скручивание


    Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

    Планка


    Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.
    Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

    Кач пресса из положения лежа


    Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.
    Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

    Советы известных бодибилдеров

    Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
    Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
    Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
    Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

  7. Mikashicage Ответить

    Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний – поднятием груди к коленям, средний – скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).
    В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены “Планка”, ” Вакуум” и занятия с роликом.
    УпражнениеТехникаИзображениеПоднятие ногМужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку “воруют” мышцы бедра и таза. Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:
    1. Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх.
    2. Опускание следует производить медленно.
    3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20.
    4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты
    СкручиванияСложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:
    1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить.
    2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног.
    3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа.
    4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями.
    5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов – 3-4
    Поднятие груди к коленямУпражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания “кубиков”. Выполняется из положения лежа на спине:
    1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке.
    2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения.
    3. Количество подходов – 4. Отдых между подходами – 1-1,5 минуты
    ВакуумУпражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:
    1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.
    2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза
    ПланкаУпражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, – жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:
    1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго.
    2. Количество подходов должно быть не менее трех
    Сгибания с роликомОдним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:
    1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и “поехать” на нем вперед.
    2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые.
    3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе.
    4. Количество повторений в каждом из 4 подходов – 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты
    Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

  8. Hurn Ответить

    Перед тем, как обсуждать систему тренировок и конкретные упражнения для укрепления мышц пресса – небольшой урок анатомии. Пресс состоит из 4 больших групп мышц (а точнее из 6, поскольку 2 группы парные):
    Прямая мышца живота. Это большая плоская мышца, состоящая из нескольких пучков мышечных волокон, идущих сверху вниз. Именно ее мы и имеем в виду, когда упоминаем пресс. В организме эта мышца выполняет функцию сгибателя и разгибателя туловища относительно ног.
    Наружные косые мышцы. Почти не видны, однако отвечают за все повороты корпуса. Прямо или косвенно участвуют практически в любом движении человеческого тела, и пренебрегать их развитием не стоит.
    Внутренние косые мышцы. Данные мышцы находятся под наружными, и дополняют их функции – повороты, вращение и сгибание корпуса. При повороте одновременно работают мышцы с обеих сторон тела – внутренняя с одной стороны и внешняя с другой.
    Поперечная мышца живота. Основное назначение этой мышцы в человеческом организме – удержание давления внутренних органов. Помимо этого она (поперечная мышца) участвует в процессе дыхания, создавая стягивающее усилие на ребрах. Крайне важна для хорошей осанки и правильного функционирования внутренних органов.

    Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

    Важно осознать, что накачанный пресс формируется за счет двух факторов:
    Развитие и укрепление собственно мышц пресса. Их рост достигается за счет грамотного выполнения упражнений, а также соблюдения режима тренировок и отдыха.
    Создание рельефа. Обычно мышцы пресса закрыты слоем жира, и если толщина этого слоя превышает 1 см, то никаких кубиков не будет.
    Не стоит даже пытаться одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это невозможно. Лучше всего не изобретать велосипед, а действовать по проверенной схеме. То есть сначала накачивать мышцы, а потом уже подсушивать жир, создавая рельеф.
    Выделяя на тренировки всего три дня в неделю по полчаса, уже через пару месяцев можно будет увидеть значительный прогресс. Однако добиться его возможно лишь тогда, когда все упражнения будут выполняться технически грамотно. Выполнение с ошибками сводят пользу от таких упражнений до нуля. Далее мы подробнее рассмотрим, каких ошибок нужно избегать в каждом конкретном случае.

    Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

    Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:
    Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
    Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.
    Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

    Как накачать верхний пресс в домашних условиях?

    Говорить про верхний и нижний пресс некорректно, т.к. чисто анатомически он представляет собой одну мышцу, разделенную сухожилиями на сегменты. Однако разные типы упражнений позволяют сильнее нагрузить верхний, нижний или боковые сегменты, при том, что в любом случае работает весь пресс. Про то, как укрепить мышцы бокового пресса мы уже говорили, теперь рассмотрим, как правильно нагрузить верхний сегмент.

    Пожалуй, лучшее из всех упражнений для накачивания мышц верхнего сегмента пресса – это скручивание. Упражнение, наверняка знакомое каждому еще со школьных времен, поскольку сдача нормативов по нему входит в школьную программу. Плохо, что главным критерием в школе являлось (и сейчас является) количество повторов за отведенное время, с полным игнорированием техники. А техника в этом упражнении – очень важный элемент.

    Правильно оно выполняется так: начальное положение на спине, руки сцеплены за головой, ноги зафиксированы и слегка согнуты. Медленно поднимая корпус нужно тянуться солнечным сплетением к тазу. Именно солнечное сплетение и таз, это важно. При выполнении упражнения они должны сближаться. При этом подбородок непроизвольно начинает прижиматься к груди. Основная ошибка при выполнении — прямая спина, которая говорит о том, что выполнение упражнения происходит неправильно, корпус поднимается за счет напряжения мышц поясницы и спины.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

    Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:
    Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
    Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки. Это неверная техника, и эффект от такого выполнения просто мизерный. Лучше будет сделать 6 повторов правильно, чем 18 с ошибками. Пользы от правильных повторов окажется значительно больше.

    Самые эффективные упражнения

    Среди упражнений на пресс самыми эффективными являются те, которые заставляют мышцу выполнять свойственные ей функции. То есть сгибать и разгибать туловище относительно ног. Сложные тренажеры и хитрые системы тренировок – полная ерунда. Самые обыкновенные скручивания и подъемы ног на перекладине или турнике – это и есть лучшие упражнения для укрепления мышц пресса. Главное – соблюдение техники выполнения и графика тренировок.

    Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: видео

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *