Как легко пробежать 1 км без подготовки?

19 ответов на вопрос “Как легко пробежать 1 км без подготовки?”

  1. ...чеLOVEчек. Ответить

    С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.
    Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

    Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.
    Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

    Как подготовиться к забегу

    Перед бегом во избежание травм обязательно нужно разогреть мышцы ног, подготавливая их к правильному бегу. Для упражнений достаточно 15 минут. В качестве разминки идеально подходит бег трусцой, обычные приседания, вращения стопами и коленями. Не забудьте выбрать удобную обувь.
    На то, как правильно и легко бегать без подготовки, влияет в огромной степени правильно организованная техника бега. Она позволит избежать также и растяжений и иных травм.

    Техника бега

    Итак, основные правила:
    держите спину прямо и ровно. Если заметили, что начали наклоняться вперед, резко не выпрямляйтесь. Глубоко вдохните – так ваше тело естественным образом выпрямится
    голова смотрит вперед, желательно прямо на линию горизонта. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они наклоняют голову вперед и слегка раскачивают ею из стороны в сторону
    кисти рук немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под почти прямым углом, но напряжения не должно быть
    плечи не должны подниматься вверх, а находиться в свободном опущенном состоянии
    не поднимайте ноги высоко
    не стоит раскачиваться из стороны в сторону, слишком махать руками, наклоняться
    тело должно придерживаться прямой линии, т.е. стопы, бедро и голова находятся на одной воображаемой линии
    не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом
    немного согните колено при переносе на него центра тяжести, так оно амортизирует удар
    не подпрыгивайте. Стопа мягко касается земли, плавно начинает движение назад, затем отрывается. Прыжки во время бега намного увеличивают растрату энергии. Причем стопу лучше приземлять на часть между пяткой и средней частью стопы, так как находящиеся там нервные окончания сигнализируют остальным мышцам ног о необходимости амортизации. Таким образом можно избежать негативных последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжений и травм икроножных мышц, травм колен и бедер.

    И в заключение

    Особое внимание стоит уделить технике дыхания. Сконцентрируйтесь на дыхании, не разговаривайте, темп дыхания должен совпадать с темпом бега. Лучше дышать короткими, отрывистыми вдохами-выдохами. Дышать нужно животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выход ртом. Выдох должен быть чуть короче по времени, чем вдох.
    Важен также и внутренний настрой: не думайте, как пробежать нужные метры, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и непосредственно беге, дыхании, темпе.
    Для улучшения имеющихся результатов в беге на время нужно постоянно контролировать технику бега, следить за дыханием, качественно размяться перед бегом. Следуя этим рекомендациям, можно легко пробежать километр, не растрачивая энергию.
    Теперь вы знаете как научиться быстро бегать 1 км. Желаем вам успехов, побед и удовольствия!

  2. МОЯ ЖИЗНЬ МОИ ПРАВИЛА Ответить

    Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

    Рекомендации для тренировок бега на 1 км

    Поставить правильное дыхание

    Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

    Используйте бег на носках

    Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

    Разминка

    Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

    Развивайте силовую выносливость

    Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

    Программа тренировок по бегу на 1 км

    Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

    Программа 1 «Easy» – 1 км за 5 минут

    В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
    1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
    2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 – 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
    3 день. Бег на дистанцию от 3 – 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.
    После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

    Программа 2 «Medium» – 1 км за 4:20

    На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.
    1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
    2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
    3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.
    После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

    Программа 3 «Hard» – 1 км за 3:40

    Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
    1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
    2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
    3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 4 «Very hard» – 1 км за 3:20

    На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.
    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
    3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
    4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 5 «Nightmare» – 1 км за 3 минуты

    Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.
    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс 12-14 км.
    3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
    4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

    Style Итог

    Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

  3. skippy Ответить

    Первая неделя
    День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
    День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
    День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
    День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
    День шестой: отдых.
    День седьмой: отдых.
    Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.
    Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

    Тактика бега

    Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.
    Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

  4. Thonadar Ответить

    Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:
    1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

    2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.
    3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

    Техника бега

    Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

    Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.
    Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
    1. Норматив бега на 1 километр
    2. Что такое интервальный бег
    3. Как правильно стартовать с высокого старта
    4. Подготовка к бегу на 1 км новичкам

    Техника дыхания

    Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.
    Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.
    И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

    Работа рук и положение корпуса

    Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.
    Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.
    Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

    Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.
    Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.
    Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.
    И еще один момент,  за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

  5. Vudolrajas Ответить

    Упражнение 45. Бег на 1 км.
    По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу.
    Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
    Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища.
    С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
    Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км
    Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
    Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.
    Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.
    Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

     

    2. Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)

    Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.
    Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота.
    Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка.
    Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.
    Источник: http://goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_05/t5z09-10.htm

    Нормативы бега на 1000 метров для мужчин и женщин

    Бег – это прекрасный вид спорта, который не только приносит моральное удовлетворение, но и физическое. Сегодня норматив бега на 1 км встречается в школе и в других учебных заведениях. Стоит заметить, что в наше время, бег, как вид спорта, переживает настоящий бум.
    Бегают абсолютно все, как мужчины так и женщины, как взрослые так и дети. Родители стараются с детства приучать детей к спорту. В этой статье хотелось бы обратить внимание на нормативы, которые выполняют спортсмены и забегая на перед, хотелось бы заметить, что они, ставят достаточно высокую планку перед спортсменам.
    Поэтому, новичку, скорее всего, понадобится довольно много времени для того, чтобы достичь их.
    таблица нормативов бега на дистанцию в 1 км

    Нормативы для спортсменов мужского пола

    Основные положения нормативов для спортсменов гласят, что спортсмен:
    Мастер спорта международного класса, должен преодолевать расстояние в 1000 метров за 2.18 минуты.
    Мастеру спорта, необходимо пробежать 1000 метров за 2.21 минуты.
    Для того, чтобы стать кандидатом в мастера спорта, нужно преодолеть расстояние в 1000 метров, за 2.28 минуты.

    Нормативы для спортсменов женского пола

    Для спортсменов женского пола, необходимо выполнять следующие нормативы:
    Мастер спорта международного класса, должен пробегать 1000 метров, за 2.36 минуты.
    Для того, чтобы достичь мастера спорта, необходимо преодолевать расстояние в 1000 метро, за 2.44 минуты.
    Для достижение звания кандидата в мастера спорта, нужно пробежать 1000 метров, за 2.54 минуты.

    Как улучшить результат?

    Первое, что нужно помнить занимаясь спортом, это то, что, для достижение спортивных успехов, необходимо желание и упорная работа. Для того, чтобы, постоянно улучшать свои успехи, нужно каждый день тренироваться, не обращая внимание ни на боль не на усталость.
    Для того, чтобы улучшить результаты бега специалисты советуют, делать следующие шаги:
    Бегать через день. Это поможет, постепенно привыкнуть к нагрузкам. Уже через неделю, вы почувствуете, что вам стало легче преодолевать расстояние, которое в самом начале, пробегалось с трудом. Так же, бег через день, положительно влияет на частоту сердечных сокращений, снижения веса, увеличение выносливости.
    Приобретите спортивные кроссовки, которые будут удобны для вас и ваших ног. Не забудьте регулярно менять обувь. Хотя бы, раз в 6 месяцев. Для того, чтобы не забыть дату покупки кроссовок, запишите ее дату.
    Не забывайте про разминку перед бегом и не прекращайте ее проводить, даже когда не планируете пробежку. Это позволит, сохранять мышцы в тонусе.
    Вовремя тренировки периодически пейте воду. Если тренироваться и при этом не употреблять жидкости, может возникнуть обезвоживание организма.
    Будем рады, если наши советы, помогут вам быть успешным и здоровым.
    Источник: http://kakbegat.ru/normativy-bega-na-1000-metrov-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

  6. Crazyzlo Ответить

    Вы замечали, как быстро летит время, как оно ускоряется все сильнее и сильнее с каждым годом? Время, которое мы тратим на бег, имеет похожую особенность – нам всегда кажется, что вторая половина пробежки проходит быстрее, чем первая.
    Некоторые пробежки пролетают за несколько минут, в то время как другие тянутся часами.
    Различное восприятие времени частично объясняется разной оценкой потраченных усилий, как заметил доктор Джордж Шиан: «Чем быстрее мы бежим, тем больше времени занимает пробежка».
    Бегуны склонны уделять большое значение расстояниям. В самом деле, количество миль, преодоленных еженедельно, свидетельствует о натренированности бегуна. Чем больше миль вы пробежали, тем более физически подготовленными и опытными вы становитесь.
    Другие бегуны могут спросить вас, сколько миль в неделю вы бегаете, и затем, основываясь на вашем ответе, сделают какие-то выводы о вас. Тем не менее, время, потраченное на бег, гораздо важнее преодоленного расстояния, поскольку оно отражает продолжительность усилий и определяет степень физического стресса.
    Очевидно, более быстрый бегун пробежит одно и то же расстояние гораздо быстрее, чем медленный, или другими словами, за то же время преодолеет большее расстояние.
    Человек, который пробегает километр за 5 минут и бегает 60 километров в неделю, тратит столько же времени на тренировку, что и человек со скоростью 1 километр за 6 минут, который пробегает 50 километров в неделю (300 минут в неделю), и, следовательно, получает точно такую же физическую нагрузку. Нагрузки – вот что важно. Если медленный бегун будет пытаться пробегать столько же миль в неделю, что и более быстрый, дополнительно затраченное время увеличит степень физического стресса и, тем самым, риск получения травмы.

    Время важнее расстояния

    Тем не менее, трассы для бега определяются своей протяженностью, а не временем, поэтому более быстрый бегун, преодолевающий трассу в 35 километров, будет более подготовлен чем человек, преодолевающий 27 километров за то же время.
    Так как во время марафона каждый должен преодолеть расстояние в 42 километра вне зависимости от своих способностей, и пробежка станет более напряженной для тех, кто пробежит это расстояние за 4 часа, чем для тех, кто справится за 2,10 (учитывая то, что оба будут прикладывать максимум усилий).
    Таким образом, чтобы подготовиться к гонке, 4-часовой марафонец должен привыкать бегать дольше, чем тот, кто пробегает трассу за 2,10. Но при необходимости бегать дольше, нельзя приносить в жертву время восстановления и отдыха.
    Другими словами, если вы будете придавать значение только количеству миль, долгие пробежки затянутся до такой степени, что необходимое время для восстановления будет в разы увеличиваться, а это негативно повлияет на ваши тренировки на следующей неделе.
    Внимание!
    Причина, по которой общее время тренировок важнее километража, заключается в том, что ваше тело не имеет представления о том, что такое километр. Тело понимает только то, как тяжело оно работает и как долго.
    Длительность нагрузок – ключевой фактор, который стимулирует биологические сигналы, вызывающие к физиологической адаптации, что в итоге приводит к улучшению беговых показателей.
    Концепция тренировок по времени необходимо вводить для тех людей, которые тренируются в группе.
    Самый большой недостаток групповых тренировок заключается в том, что каждый пробегает одну и ту же дистанцию. Медленный бегун не должен пытаться пробежать такое же количество кругов за время тренировки, как более быстрый бегун.
    В противном случае он или она получат гораздо большую степень физического утомления потому, что он или она будет бежать с той же интенсивностью гораздо дольше, чтобы преодолеть большее расстояние.
    К примеру, человек, который пробегает 5 километров за 18 минут, за одну тренировку изнурит себя сильнее, чем тот, кто справляется за 15,5 минут. Соответственно, первый бегун справится с дистанцией в 1 км за 3:37, второй – за 3:07 .
    За такую тренировку медленный бегун затратит на 1 км на 30 секунд (или 16% больше времени), чем более быстрый, причем у обоих относительная интенсивность триеровки будет одинакова.
    Чтобы каким-то образам сравнять физическую нагрузку, первый, более медленный бегун, должен сократить дистанцию с 1 км до 850 метров (на которые он затратит 3:04 минуты). Если же бегать точно на 850 м покажется немного неудобным, то можно определить для себя дистанцию в 800 или 900 метров.
    Смысл этих преобразований в том, чтобы оба получили одинаковую физическую нагрузку. А для этого нужно либо сократить дистанцию для первого бегуна, либо увеличить для второго, более быстрого.
    Можно пойти другим и путем. Например, у первого бегуна можно сократить количество кругов или увеличить период отдыха. Если оба бегут на одну и ту же дистанцию (1 км), и быстрый бегун делает 5 кругов (с общим временем 15:35), то второму следует делать 4 круга, тогда его время сократится до 14:28.
    Еще один способ заключается в следующем. Если быстрый бегун отдыхает по три минуты между кругами (отношение времени отдыха ко времени бега составляет 1:1), то второй бегун тоже должен отдыхать по три минуты, чтобы получить примерно то же соотношение.
    В то время как манипуляции с количеством кругов позволят сделать две тренировки более сравнимыми, наилучший способ сравнить физический стресс – сократить продолжительность бега, так как время, потраченное на бег с определенной интенсивностью, и определяет уровень нагрузки.
    Если медленный бегут будет пытаться пробежать дистанцию в 5 км так же, как и его более быстрый товарищ, но будет отдыхать дольше, все равно для него тренировка будет более тяжелой.
    Важно!
    Теперь упорядочим все методы, при помощи которых можно сравнивать физический стресс, полученный людьми разной физической подготовки: 1. Сократить продолжительность бега для более медленного бегуна (или увеличить для более быстрого).
    Нужно для того, чтобы время, потраченное на 1 круг у обоих бегунов было одинаковым. 2. Сократить количество кругов для медленного бегуна (или увеличить для быстрого).
    Так как необходимо чтобы оба бегуна тратили одинаковое общее количество времени на бег с определенной интенсивностью.
    3. Увеличить время восстановления для медленного бегуна (или сократить для быстрого). Так как важно, чтобы отношение времени бега ко времени отдыха было одинаковым.
    Если вы перестанете бегать на расстояние и начнете тренироваться на время, вы не только будете тренироваться столько, сколько вам действительно нужно, но вы также измените свое восприятие времени.

  7. Kerdin Ответить


    Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

    Грамотное выполнение тренировок

    Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.
    Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:
    Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
    Нужно освоить способ спортивного дыхания.
    Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
    Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.
    Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

    Профессиональный подход

    Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
    Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
    Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
    Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
    Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
    Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

    Плюсы от изучения техники движений

    Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки.
    Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии.
    А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.
    Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

    Техника дыхания

    Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.
    Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха – выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

    Тренировки

    Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:
    Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
    Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
    Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
    Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
    Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.
    Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

    До сдачи норматива

    Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.
    Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.
    Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.
    Источник: https://autogear.ru/article/274/578/kak-probejat-km-bez-podgotovki-i-ne-ustat/

  8. life left Ответить

    Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.
    Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

    Тренировки для бега на 1 км

    Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!
    Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.
    Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:
    – дыхание;
    – техника бега;
    – разминка перед бегом;
    – правильные силовые упражнения;
    – питание и пр.
    Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

    Ускорение отрезками

    Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:
    – Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
    – Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
    – Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.
    Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

    Фартлек

    Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

    Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

    За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:
    – Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
    – Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
    – Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.
    Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки “отлично” достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.
    В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:
    – В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
    – Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
    – Сделать разминку, но не бегать.
    – Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
    – Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
    – За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

    Как улучшить результат в беге на 1 км

    Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:
    – Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
    – Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
    – Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
    – В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.
    Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.
    Источник – информации.

  9. Frain Ответить

    Советы, как быстро пробежать 1 км:
    Лучше всего отдать предпочтение технике, подразумевающей осуществление переката с пятки на носок. Важно и движение рук, которые не должны пересекать середину тела, поскольку это приведет к дополнительному скручиванию, а это уже лишнее. Что касается положения тела, то спина должна быть ровной, а грудь направленной слегка вперед. Плечи опустите и расслабьте.
    Теперь о дыхании, которое должно быть правильным. Вдыхать и выдыхать воздух нужно одновременно ртом и носом. Эта техника самая эффективная при беге на небольшие дистанции. Не стоит пытаться подстроить дыхание под ритм бега, поскольку оно должны быть естественным.

    На старте должно быть ускорение, но не больше чем на 100 м. Это расстояние необходимо постараться пробежать в 1,5 раза быстрее, чем всю оставшуюся дистанцию. Силы на такой рывок практически не будут потрачены, но итоговый результат улучшится. При этом важно заметить, что замедляться до привычной скорости стоит постепенно, пробегая где-то 50 м.
    Говоря о том, как правильно пробежать 1 км на время, стоит заметить, что последние 200 м дистанции, также следует прибавить в скорости, а вот 100 м до финиша нужно преодолеть на максимуме.

  10. Kenrad Ответить


    Километр не является серьезной дистанцией: пробежать такое количество можно за 3-4 тренировки от нулевого уровня физподготовки. Практическое время пробежки зависит от вашего психического состояния, текущих силовых показателей и дыхания. Стандартная пробежка трусцой в предельно расслабленном темпе может занимать до 5 минут. Сокращение времени до 3-4 минут является стандартным студенческим критерием на пятерку. Нарабатывать навык нужно поэтапно, но ничего особенно трудного в этом нет.
    Техника естественного бега на 1 км основывается на постепенном разгоне: сначала бегите с умеренной скоростью немного выше среднего, резкий разгон берется под конец. Такой подход поможет сохранить силы к концу забега. Резкий старт может заставить выдохнуться уже после 200-300 м, оставив мало силовых и дыхательных ресурсов для успешного прохождения дистанции.

    Сопровождающие факторы

    Кроме основных тренировок, эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:
    Разминка. Детальная разработка суставов, сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей, ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания, отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
    Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей, а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях, что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
    Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости, повышению черепного давления, предобморочным состояниям, болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
    Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

  11. Star Gerl Ответить

    Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:
    Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
    Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
    Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
    Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.
    Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.
    Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея. Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем.

  12. Атмосфера Ответить

    Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

    Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:
    Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
    Нужно освоить способ спортивного дыхания.
    Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
    Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.
    Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

    Принципы выносливости

    Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.
    Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.
    Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

    Профессиональный подход

    Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
    Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
    Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
    Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
    Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

    Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

    Плюсы от изучения техники движений

    Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.
    Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

    Техника дыхания

    Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.
    Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха – выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

    Тренировки

    Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:
    Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
    Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
    Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
    Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
    Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

    Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

    До сдачи норматива

    Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.
    Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.
    Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

  13. MrGefest Ответить

    Перед самой тренировкой предварительно лучше попить воды, потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.
    Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
    Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.
    Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

    Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

    Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
    1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
    3 день: бег 5 км.

    Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

    В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.
    1 день: бег 7 км на скорость.
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
    3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

    Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

    Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
    В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
    1 день: бег 7 км на скорость.
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.
    3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
    4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.
    Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м: программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.
    Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
    Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

    Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

    В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
    1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
    2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
    3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
    После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

  14. Ironcrusher Ответить

    Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. 1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. 2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом. Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом. Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину. И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *