Как пробежать 2 км и не устать?

12 ответов на вопрос “Как пробежать 2 км и не устать?”

  1. Agagrinn Ответить

    Техника бега

    От правильной техники бега зависит ваш результат, а самое главное – от этого зависит и ваше здоровье. Когда вы начнете бегать дистанции свыше 4-5 км, то ваши ноги будут испытывать длительные сильные нагрузки, а значит подвергаться опасности. Верная техника сохранит ваше здоровье, и поможет держать нужный темп всю дистанцию. Изучайте материалы профессионалов, читайте книги, к примеру Гордона Пири, и Джо Фрила, смотрите видео, следите за техникой своего бега, совершенствуйте ее.

    Силовые тренировки

    Вы можете заниматься только бегом, не отвлекаясь на другие упражнения, но во-первых это скучно, во- вторых долго и неэффективно. Используйте силовые тренировки, кроме беговых, и вы заметите улучшения в технике бега, легкость движения на дистанции. Для профессиональных бегунов 20 века, именно переход к силовым тренировкам стал трамплином для невероятных рекордов.

    Мотивация

    На поздних стадиях тренировок сохранить высокую мотивацию становится крайне тяжело. Вам надоедают однообразные тренировки, вы не видите перспектив для тренировок, или быстро сдаетесь. В такой момент используйте свою фантазию, привносите новые элементы, меняйте процессы, каждая тренировка должна быть увлекательным вызовом, а не очередной рутинной борьбой. Используйте предметы, моделируйте ситуации, ставьте все более амбициозные цели.

    Развивайте силовую выносливость

    Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

    Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой

    10-15 минут разогревающих упражнений, которые подготовят тело просто необходимы.

    Программа тренировок по бегу на 2 км

    Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6 – 10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 2 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

    Программа «Новичок» – 2 км за 12 минут

    В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 2 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
    1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 2 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
    2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3- 5 отрезков по 400 метров, стараться удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
    3 день. Бег на дистанцию от 3 – 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию. Не нужно бежать быстро.
    После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 2 километра на время. После того, как вы получите время в 12 минут, переходите к следующей стадии.

    Программа «Любитель» – 2 км за 10 минут

    На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.
    1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
    2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
    3 день. Дистанция 5-7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.
    После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 2 км на время. После того, как вы получите время в 10:00, переходите к следующей стадии.

    Программа «Опытный» – 2 км за 9 минут

    В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
    1 день. 5 км для разминки. 4 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
    2 день. 5 сетов по 400 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 30 метров прыжков в полном приседе, 40 «лягушек». 3 км для заминки.
    3 день. 7 – 8 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 2 км с высоким темпом.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 9:00, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа «Адепт» – 2 км за 8 минут

    Вы почти у цели. На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.
    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 400 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 40 высоких прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 50 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 2 км, не более 12 минут на дистанцию.
    3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
    4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 8:00, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа «Профи» – 2 км за 7 минут 30 секунд

    Вам нужно больше? Вы уже понимаете как научиться бегать 2 км лучше, чем раньше. Но эта программа – вызов вашим способностям. Вы справились со всеми предыдущими этапами, настало время профессиональных тренировок.
    1 день. 3-4 км для разминки. 6 сетов по 100 метров ускорений. 4 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 75 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс 12-14 км.
    3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 1000 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
    4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

    Style Итог

    Вы знаете, что представляет из себя тренировка по бегу на 2 км. Используйте ее с умом, и не вредите своему здоровью, спорт должен быть полезным, а любая программа только показывает как надо тренироваться. Подстраивайте ее под себя, дозируйте нагрузки по самочувствию, не торопитесь с рекордами. Постепенно, вы почувствуете удовольствие от каждой тренировки, а результаты не заставят себя ждать.

  2. Miranaya Ответить

    Дистанция бега 2 км не является олимпийским видом. И на чемпионатах мира она не проводится. Однако бег на эту дистанцию активно используется на различных спартакиадах и соревнованиях по легкой атлетике между школьниками, студентами и работниками различных предприятий. Из сегодняшней статьи вы узнаете основные принципы подготовки к бегу на 2 км. Нормативы бега на эту дистанцию вы можете посмотреть ЗДЕСЬ

    Сколько раз тренироваться для бега на 2 км

    Оптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.
    Если у вас есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.

    Если у вас наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда вам придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.
    Если у вас нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.

    План подготовки к бегу на 2 км.

    Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.
    Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:
    3 тренировки в неделю:
    1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
    Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.
    2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:
    3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.
    4 тренировки в неделю:
    1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
    2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП
    3. Кросс 4-6 км темповой.
    4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.
    5 тренировок в неделю
    1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
    2. Медленный кросс 5-7 км.
    3. Кросс 4-6 км темповой.
    4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.
    5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.

    Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки.

    Главное помнить, что после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. К тяжелым тренировкам можно отнести интервальные тренировки и темповые кроссы. К легким  медленные кроссы, кроссы в среднем темпе и общефизическая подготовка.
    Еще статьи, которые будут полезны при подготовке к бегу на 2 км:
    1. Техника бега
    2. Как правильно стартовать с высокого старта
    3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
    4. Тактика бега на 2 км
    Каждые 3-4 недели необходимо делать неделю отдыха, в которую бегать только медленные кроссы.
    За две недели до соревнований исключать из программы общефизическую подготовку, и заменять ее на скоростные интервалы по 100 или 200 метров с отдыхом на тоже расстояние, только в медленном темпе. Делать от 10 до 20 повторений.
    За неделю до старта переходить на программу предсоревновательной недели.
    Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 2 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

  3. Malo Ответить

    Первая неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
    День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
    День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.
    Вторая неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
    День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
    День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.
    Третья неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
    День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
    День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.
    Четвертая неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
    День третий: 20 минут бег в легком темпе.
    День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
    Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.
    Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

  4. Gora Ответить


    2 км не олимпийская дистанция, на чемпионатах мира ее не бегают. Однако именно в этом километраже часто соревнуются школьники и любители бега. Существуют разрядные нормативы по бегу на 2 км. Чтобы выиграть забег на этой, казалось бы, короткой дистанции, нужно правильно подобрать технику, пишет irunning.com.ua
    Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу. Он пробежал дистанцию за 4 минуты 44.79 секунды.

    2 км обычно бегают по стандартному легкоатлетическому стадиону. Длина круга 400 метров. Чтобы преодолеть 2 км, надо пробежать 5 кругов.
    На соревнованиях, на которых марокканец установили мировой рекорд, каждый круг он пробегал с результатом: 57 секунд, 58 секунд, 57 секунд, 57 секунд, 55 секунд.
    Заметьте — бег рекордсмена был равномерным до самого финиша. А вот заключительный круг он преодолел быстрее за счет хорошей отработки финишного ускорения.
    Благодаря этим данным, можно сделать вывод, что идеальная  тактика бега на 2 км — это равномерный бег с ускорением на финише. Финиш отрабатывается за 400 м. Небольшое стартовое ускорение длится не больше 6-8 секунд, чтобы успеть разогнаться и занять удобное место в забеге. После этого ускорения ищите свою “крейсерскую скорость” и бежите в этом темпе до финишного круга, на нем начинайте ускорение.
    Как бежать 2 км начинающим бегунам?
    Профессиональная тактика не всегда помогает новичкам успешно пробежать 2 км, потому что, скорее всего, они еще не нашли свой темп для этой дистанции.
    Тренеры рекомендуют новичкам начинать с ускорения на 6-8 секунд. Темп ускорения не должен быть максимальным — 80-90 процентов от индивидуального максимума. Это ускорение не отнимет силы, потому что первые 6-8 секунд в организме сработает система энергообеспечения.
    Через 100 метров после старта слегка замедляйтесь  до скорости, в которой точно выдержите всю дистанцию. На первых соревнованиях высчитать свой темп будет сложно. Поэтому возьмите темп средний, чтобы не ошибиться, и сохранить силы для финиша. Пробежите с такой скоростью первый километр. Если вы спустя километр поймете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же он окажется слишком высоким — заранее снизьте скорость.
    Финишное ускорение начинайте за 200 м до финиша. Не за 400 м, как профи, потому что из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

  5. Kazahn Ответить

    Мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит марокканскому бегуну Хишам Эль Геруужу, который установил свой рекорд в 1999 году, преодолев 2 км за 4.44,79 м..
    В закрытых помещениях быстрее всех в мире данную дистанцию бежал эфиоп Кенениса Бекеле. 17 февраля 2007 года он преодолел 2 км за 4:49,99 м.
    Кенениса бекеле
    Среди женщин мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе принадлежит ирландской бегунье Соне О’Салливан, показавшей результат 5:25,36 м в 1994 году.
    Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

    2. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди мужчин

    Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 2000 метров для мужчин:
    Звания, разряды
    Юношеские
    МСМК
    МС
    КМС
    I
    II
    III
    I
    II
    III
    –
    –
    –
    5,45,0
    6,10,0
    6,35,0
    7,00,0
    7,40,0
    8,30.0
    Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 2 км быстрее 5 минут, 45 секунд.

    3. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди женщин

    Звания, разряды
    Юношеские
    МСМК
    МС
    КМС
    I
    II
    III
    I
    II
    III
    –
    –
    –
    6,54,0
    7,32,0
    8,08,0
    8,48,0
    9,28,0
    10,10,0

    4. Школьные и студенческие нормативы бега на 2000 метров*

    Студенты ВУЗов и ССУЗов
    Норматив
    Юноши
    Девушки
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    2000 метров
    8 м 40 с
    9 м 20 с
    10 м 00 с
    10 м 00 с
    11 м 10 с
    12 м 20 с
    11 класс школы
    Норматив
    Юноши
    Девушки
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    2000 метров
    8 м 40 с
    9 м 20 с
    10 м 00 с
    10 м 00 с
    11 м 10 с
    12 м 20 с
    10 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    2000 метров
    8 м 40 с
    9 м 20 с
    10 м 00 с
    10 м 10 с
    11 м 40 с
    12 м 40 с
    9 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    2000 метров
    9 м 20 с
    10 м 00 с
    11 м 00 с
    10 м 20 с
    12 м 00 с
    13 м 00 с
    8 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    2000 метров
    10 м 00 с
    10 м 40 с
    11 м 40 с
    11 м 00 с
    12 м 40 с
    13 м 50 с
    7 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    2000 метров
    13 м 00 с
    14 м 00 с
    15 м 00 с
    14 м 00 с
    15 м 00 с
    16 м 00 с
    Примечание*
    Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд.
    Для учеников 4-6 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 2000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

    5. Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    11-12 лет
    9 м 30 с
    10 м 00 с
    10 м 25 с
    11 м 30 с
    12 м 00 с
    12 м 30 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    13-15 лет
    9 м 55 с
    9 м 30 с
    9 м 00 с
    11 м 00 с
    11 м 40 с
    12 м 10 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    16-17 лет
    7 м 50 с
    8 м 50 с
    9 м 20 с
    9 м 50 с
    11 м 20 с
    11 м 50 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    18-24 лет
    –
    –
    –
    10 м 30 с
    11 м 15 с
    11 м 35 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    25-29 лет
    –
    –
    –
    11 м 00 с
    11 м 30 с
    11 м 50 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    30-34 лет
    –
    –
    –
    12 м 00 с
    12 м 30 с
    12 м 45 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    35-39 лет
    –
    –
    –
    12 м 30 с
    13 м 00 с
    13 м 15 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    40-44 лет
    8 м 50 с
    13 м 30 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    45-49 лет
    9 м 20 с
    15 м 00 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    50-54 лет
    11 м 00 с
    17 м 00 с
    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    55-59 лет
    13 м 00 с
    19 м 00 с
    Примечание**
    В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

  6. Забавная Ответить

    Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.
    Итак. Вот время каждого километра:
    1 километр – 2.33
    2 километр – 2.32
    3 километр – 2.31
    4 километр – 2.30
    5 километр – 2.29
    Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.

    Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится  ни каким ускорением на финише.
    Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже,  уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.
    Еще статьи, которые будут вам полезны:
    1. Нормативы и рекорды бега на 5 км
    2. Как тренировать финишное ускорение
    3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
    4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега
    Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега  с набеганием на финиш.

    Тактика равномерного бега на 5 км

    Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.

    Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а  первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.
    Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.
    То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.

    Тактика бега на 5 км на победу

    В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.
    Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:
    Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.

    Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.

    Тактика рваного бега

    О ней писал Владимир Куц  в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.
    Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.
    Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

  7. Crazyzlo Ответить

    Перед самой тренировкой предварительно лучше попить воды, потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.
    Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
    Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.
    Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

    Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

    Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
    1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
    3 день: бег 5 км.

    Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

    В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.
    1 день: бег 7 км на скорость.
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
    3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

    Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

    Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
    В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
    1 день: бег 7 км на скорость.
    2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.
    3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
    4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.
    Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м: программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.
    Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
    Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

    Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

    В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
    1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
    2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
    3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
    После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *