Как можно уменьшить усталость от трудной работы?

13 ответов на вопрос “Как можно уменьшить усталость от трудной работы?”

  1. Cenn Ответить

    Давно известно, что наша работоспособность во многом зависит от нашего самочувствия. Для того, чтобы быть в тонусе, нужно качественно и своевременно отдыхать. Но в современном мире в течение рабочего дня выкроить время на отдых не так-то просто. Оттого чувство усталости преследует нас день ото дня. Что же делать? Сегодня мы расскажем, как быстро и эффективно избавиться от усталости на работе.
    Распределение времени
    Доказано, что человек работает более продуктивно в первой половине дня, начиная же с обеденного перерыва нарастает и накапливается усталость. Однако многие из нас предпочитают решать более сложные, энергозатратные задачи не сразу по приходу на работу, а откладывая их на потом, как раз на послеобеденное время, когда сил становится гораздо меньше. Поэтому первое, что следует сделать, чтобы снизить утомляемость на работе – это грамотно распределить время, а самые сложные задачи выполнять утром.
    Физическая нагрузка
    Известно, что лучшим отдыхом является смена деятельности, поэтому через каждый час устраивайте себе передышки. Причем такие передышки должны проходить не у компьютера за чтением новостей, проверкой социальных сетей и прочего. Во время пауз следует пройтись по офису либо сделать несколько несложных физических упражнений. Хорошо помогают снять усталость такие упражнения:
    • Для головы и шеи. Для начала разомните шею – это улучшит кровообращение мозга. Для этого по 15 раз наклоняйте голову вперед-назад и поворачивайте вправо-влево. После сомкните руки замком на затылке, выставив локти вперед. Активно давите затылком и шеей на руки. Повторите несколько раз.
    • Для глаз. Какой бы работой вы ни занимались, особенно если вы много времени проводите за компьютером, большая нагрузка идет на глаза. Чтобы снять напряжение и вернуть зрению остроту, делайте следующее. Закройте глаза, прикройте веки подушечками пальцев, очень легко надавливая. Через несколько секунд уберите руки, откройте глаза и интенсивно поморгайте. Отвлекитесь от монитора и постарайтесь сконцентрировать взгляд на предметах, находящихся от вас на разном расстоянии: от очень далекого до очень близкого. Вращайте глазными яблоками вправо – влево, вверх – вниз. Еще раз интенсивно поморгайте.
    • Спина и плечи. Несложные, но прекрасно снимающие напряжение упражнения можно сделать, даже не вставая со стула. Сядьте ровно, опустите руки вниз и вращайте плечами вперед 15-20 раз и назад столько же. Теперь поднимите руки вверх и попеременно каждой из них попытайтесь дотянуться до потолка. Далее сомкните пальцы рук, выставив руки ладонями вверх, и делайте круговые движения, будто бы моете потолок, по несколько раз в каждую сторону. Если у вас есть возможность встать и уединиться, то можно сделать еще несколько упражнений для позвоночника. Например, хорошо расслабит спину упражнение «кошка» – нужно попеременно выгибать и прогибать позвоночник. А еще можно обратиться к йоге и выполнить несложную, но эффективную асану «собака мордой вниз».
    • Ноги. Иногда достаточно просто снять туфли и размять затекшие ноги, пошевелив ступнями и пальцами. А также можно покатать ногами бутылку или использовать специальный портативный тренажер.
    В обеденный перерыв не сидите в офисе, даже короткая прогулка на свежем воздухе зарядит вас энергией на оставшийся рабочий день.
    Быстрый эффект
    Иногда нет возможности делать физические упражнения, а вам предстоят важные переговоры, встреча, и нужно быстро вернуть себе форму. В таких случаях можно воспользоваться экспресс-методами восстановления. Вот некоторые из них:
    1. Дыхательные упражнения: глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте воздух. Попеременно подышите каждой ноздрей.
    2. Иногда усталость и слабость могут быть симптомами обезвоживания организма. Исправить это достаточно просто. Выпейте полстакана теплой чистой воды. Это поможет улучшить обмен веществ, и уже через несколько минут вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.
    3. Умойте лицо холодной водой, это здорово освежает. Если нет такой возможности, например, боитесь испортить макияж, то можно смочить ледяной водой ладонь и недолго подержать руку на области шеи и на затылке.
    4. Подержите руки по холодной или летней водой в течение 30 секунд или минуты – это поможет взбодриться всему организму.
    5. Быстро взбодриться помогает и кофеин. Не зря многие так любят выпить за работой чашечку кофе. Однако намного более эффективна и полезна чашка зеленого чая с долькой лимона и ложкой меда.
    6. Можно выпить настойку или капсулы с экстрактом женьшеня или элеутерококка – это прекрасные природные энергетики, стимулирующие ЦНС.
    7. Поможет и легкий перекус, например, кусочек черного шоколада. Он улучшает настроение и прекрасно заряжает энергией – правда, ненадолго. Если энергия нужна на несколько часов, лучше съешьте фруктовый салат, банан или яблоко. Хорошо помогают взбодриться и цитрусовые.

  2. Masida Ответить

    Хроническая усталость – настоящий бич современного общества, который резко снижает качество нашей жизни.
    В таком состоянии снижается наша эффективность и работоспособность. Работа идет очень тяжело. Нам постоянно приходится заставлять себя что-то делать, а сам процесс не приносит никакого удовольствия.
    Все это отражается не только на наших доходах, но на качестве нашей жизни. Я уже молчу про то, что хроническая усталость часто сочетается с психологическими проблемами и даже депрессией.
    К счастью, вы не первый человек, который с этим столкнулся. И в этой статье, вы узнаете 7 способов как избавиться от хронической усталости без лекарств и чудо-таблеток.
    Содержание:
    Симптомы хронической усталости
    Почему медицина не поможет?
    Гормоны как главная причина хронической усталости
    Витамины от усталости
    Питание для повышения энергичности
    Сон
    Физическая активность
    Стрессы
    Инфекции, вызывающие хроническую усталость

    Синдром хронической усталости. Симптомы и лечение

    Основные симптомы хронической усталости (может совпадать один или несколько):
    Усталость и разбитость по утрам;
    Мало сил и энергии, постоянная усталость, сонливость и лень;
    Когнитивные расстройства (низкая концентрация внимание, «туман» в голове, плохая память и т.д.);
    Низкая работоспособность (работа не идет, тяжело начать, низкая эффективность);
    Головные боли;
    Стресс. Ощущение, что крутишься как белка в колесе;
    Тревога и беспокойство;
    Нервные расстройства, раздражительность;
    Перепады настроения, апатия, депрессии;
    Психологические проблемы (неуверенность, нерешительность, пессимизм);
    Неудовлетворенность качеством жизни;
    Боли в мышцах и суставах;
    Плохой сон (пробуждения, долгое засыпание, разбитость по утрам)
    Проблемы с весом, жировые отложения на теле, целлюлит;
    Низкое либидо и сексуальные нарушения;
    Расстройства пищеварения.

    Лечение хронической усталости. Почему медицина не поможет?

    Синдром хронической усталости – это не самостоятельное заболевание, а всего лишь комплекс симптомов. Причин может быть очень много и о них мы поговорим чуть ниже.
    Сейчас же важно понять, что хроническая усталость — это не первопричина. Это следствие нарушений в работе вашего организма.  И только восстановив его работу, мы сможем повысить уровень энергии и жизненных сил.
    По этой причине, не существует лекарств от хронической усталости. Если вы обратитесь к врачу, то в 99% случаев вам будет назначено симптоматическое лечение, и оно зависит от специализации врача.
    Так, врач общей практики может назначить вам иммуномодуляторы или витамины. Невропатолог — ноотропы или нейролептики. Психиатр — антидепрессанты или еще что-нибудь поинтереснее.
    Все это даст лишь временный эффект. Но в большинстве случаев вас пошлют куда подальше, так как анализы у вас в целом будут в рамках нормы.
    kak-izbavitsya-ot-hronicheskoy-ustalosti

    1. Держите гормоны под контролем

    Мало кто знает, но при хронической усталости почти всегда имеются какие-то гормональные нарушения.
    Они могут быть ярко-выраженными (результаты анализов выходят за рамки референтных значений) или слабовыраженными (результаты будут формально в рамках нормы).
    В первом случае, врач может предпринять какие-то действия и назначить лечение. Обычно гормональные препараты назначаются пожизненно. И такое лечение нельзя будет отменить, так как свои гормоны перестанут вырабатываться совсем. Не очень радужная перспектива, не правда ли? Особенно учитывая, что восстановить свой гормональный фон в большинстве случаев можно и без лекарств.
    Во втором случае, если ваши анализы в норме, то и лечить вас не будут. Ведь по анализам формально вы здоровы, а значит и лечить нечего! Часто таких пациентов направляют к психиатру. На всякий случай!
    Здесь важно разобраться, почему так происходит. Ведь анализы в норме, а чувствует себя человек плохо!
    Во-первых, редко врач назначает все анализы. Как правило, при жалобах на усталость, врач может назначит анализы на гормоны щитовидной железы. Реже на половые гормоны. Еще реже на гормоны надпочечников.
    Посмотрев на нормальный уровень каких-то нескольких гормонов, терапевт может прописать витаминчики, поменьше стрессовать и больше гулять на свежем воздухе. Ну в крайнем случае отправит к невропатологу или психиатру.
    Во-вторых, нормы анализов очень относительны и зависят от многих факторов.
    Представим ситуацию. Мужчина лет 30, решает сдать анализ на общий тестостерон – главный мужской гормон. Результат показывает значение 15 нмоль/л, а норму от 12 до 32 нмоль/л. Врач смотрит на результат и радостно объявляет: «Тестостерон в норме! Вы здоровы!».
    Формально он прав. Вот если бы анализ показал 5, 8 или даже 11 нмоль/л, то это бы уже было основанием для дальнейшего обследования и возможного лечения. А здесь целых 15 нмоль/л! «Идите домой и не морочьте мне голову!». Хотя по факту, разница в самочувствии на 15 или 10 нмоль/л очень несущественная.
    Уровень гормонов снижается с возрастом и для дедушки в возрасте 60 лет, 15 нмоль/л – это нормальный показатель. А для парня в 30 лет – это очень мало. Более того, даже для одной возрастной группы, разница в самочувствии может сильно варьироваться от индивидуальных особенностей и других факторов.
    Получается, что пациент попадает в безвыходную ситуацию — чувствует он себя плохо, а по анализам здоров. И лечить его никто не собирается.
    Но вам повезло! Вы наткнулись на эту статью и сейчас вы узнаете, что же нужно делать, чтобы навсегда избавиться от хронической усталости и привести свои гормоны в порядок без лекарств.
    Отдельно можете почитать статьи по женским и мужским половым гормонам, которые играют критическую роль в избавлении от усталости.

    2. Витамины от усталости

    По разным подсчетам, как минимум треть населения планеты имеет дефицит микронутриентов.
    И речь идет не только о бедных странах с неполноценным питанием. Согласно исследованиям, даже в развитых странах, дефицит некоторых витаминов может встречаться более чем у 50% населения.
    Витамины участвуют во многих процессах нашего организма, в том числе в выработке гормонов и нейромедиаторов – веществ, которые дарят нам ощущение счастья.
    Для полноценной работы организма нам нужны все витамины и минералы. Но если мы говорим о хронической усталости, то в первую очередь нужно выделить следующие:
    Магний;
    Витамины группы В;
    Витамин Е;
    Витамин D;
    Цинк;
    Селен;
    Кальций;
    Витамин С;
    Железо;
    Йод.
    Дефицит любого из этих веществ может вызывать симптомы усталости. Например, при нехватке железа, у человека может развиваться всеми известная анемия. При дефиците йода – проблемы с щитовидной железой, и т.д.
    Чтобы обеспечить организм всеми этими микронутриентами, нужно разнообразно питаться, причем преимущественно домашней и органической едой. Именно в ней содержится наибольшее количество полезных веществ. А в продуктах из супермаркета они могут практически полностью отсутствовать.
    Если у вас есть диагностированный дефицит конкретного вещества, можно принимать его в виде добавки. Но точную дозировку и форму должен рассчитывать специалист. Не занимайтесь самолечением! Среди витаминов есть много антагонистов – если злоупотреблять одними, будет снижаться содержание других.
    Можно принимать мультивитаминные комплексы, но там всех витаминов по чуть-чуть и именно нужного вам вещества может быть недостаточно для восполнения дефицита.
    О том как получать все витамины из пищи и добавок, я скоро напишу отдельную статью.

    3. Питание для повышения энергичности

    Большинство проблем со здоровьем можно избежать при правильном питании. И хроническая усталость здесь не исключение!
    Если питаться фаст-фудом, консервами, полуфабрикатами и другими вредными продуктами, то глупо ожидать хорошего здоровья и самочувствия. Все это пустые калории. Они дают ощущение сытости, но в них отсутствуют те самые витамины и минералы, которые необходимы организму для его нормальной работы.
    Но бывает и так, что человек следит за своим питанием, старается есть только здоровую пищу, переходит на различные диеты и системы питания, но все равно чувствует себя постоянно уставшим. Почему так происходит?
    Во-первых, само понятие «правильное питание» — очень относительно. Вегетарианцы скажут вам, что все проблемы от мяса. Сыроеды убеждены, что вредна любая приготовленная пища. А есть еще палео и кето диеты, макробиотика, раздельное питание и многие другие.
    На любом типе питания есть как свои тонкие нюансы, так и основополагающие принципы, которыми многие пренебрегают. Отсюда и все проблемы.
    Во-вторых, не всегда дело только в рационе. Причина вашей хронической усталости может быть и в других факторах, о которых мы чуть позже и поговорим.
    Так как же питаться, чтобы избавиться от хронической усталости? Об этом читайте эту статью, а тут дам лишь основные рекомендации.
    Питание при хронической усталости:
    Убедитесь, что у вас нет пищевых аллергий или непереносимости определенных продуктов;
    Откажитесь от фаст-фуда, полуфабриктов и консервов;
    Отдавайте предпочтение цельным продуктам;
    Больше употребляйте свежих овощей и зелени;
    Не бойтесь полезных жиров;
    Ограничьте потребление сахара и других рафинированных продуктов;
    Не злоупотребляйте кофе;
    Пейте достаточное количество воды;
    Старайтесь покупать натуральные продукты у частных фермеров или «бабулек» на рынках.
    Учтите, что некоторые нарушения пищеварения могут значительно снижать эффективность любого питания.

    4. Больше двигайтесь

    Как бы вы не следили за своим рационом, как бы не пытались все сделать идеально, но без постоянной физической активности у вас не будет полноценного кровотока, который бы доставил микронутриенты во все клетки организма.
    Особенно это касается головного мозга. Без соответствующего кровотока он недополучает кислорода и питательных веществ, необходимых для его полноценной работы.
    Сидячий образ жизни – одна из главных причин нарушения обменных процессов и появления хронической усталости. Поэтому избавление от хронической усталости немыслимо без адекватной физической нагрузки.
    Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать гормональный фон, повысить чувствительность к инсулину и улучшить качество сна. Все это крайне необходимо для повышения уровня энергии.
    Кроме того, занятия спортом провоцируют выброс эндорфинов, которые улучшают наше настроение и повышают общую выносливость.
    Рекомендации по физической активности:
    Каждое утро делайте зарядку;
    Как можно больше двигайтесь в течении дня;
    Попробуйте специальный стол для работы стоя;
    2-3 раза в неделю занимайтесь любимым видом спорта;
    После каждого часа, проведенного сидя, делайте хотя бы пятиминутную разминку.

    5. Высыпайтесь

    Именно во сне вырабатываются гормоны, которые необходимы нам для хорошего самочувствия и жизненных сил. Поэтому от качества и продолжительности сна во многом зависит наше самочувствие.
    Если вы спите менее 7 часов, с трудом засыпаете, часто пробуждаетесь по ночам, а утром встаете не отдохнувшим, то не стоит удивляться, что и днем вы чувствуете себя уставшим и разбитым.
    Каковы же причины плохого качества сна?
    плохое питание;
    стрессы;
    отсутствие режима;
    сидячий образ жизни;
    злоупотребление кофе или чаем;
    алкоголь;
    гормональные нарушения.

    Рекомендации по улучшению качества сна:

    Откажитесь от снотворных, особенно если они не были назначены врачом. Это тупиковый путь, который в долгосрочной перспективе лишь усугубляет ситуацию.
    Как минимум за час до сна занимайтесь спокойными делами;
    Используйте натуральные эфирные масла мяты или лаванды;
    Принимайте теплую ванную с сульфатом магния для расслабления тела;
    Старайтесь соблюдать режим;
    Спите не менее 7 часов каждую ночь. Оптимальным вариантом является 8 и более часов.
    На ужин не употребляйте сладкой и острой еды, а также кофеин в любой форме;
    Обеспечьте полную тишину и темноту в своей спальной комнате.
    Обязательно проветрить помещение перед сном;
    Почаще убирайтесь в комнате и меняйте постельное белье.
    Более подробно о том, как улучшить свой сон, читайте эту статью.

    6. Снизьте уровень стресса

    Стресс – один из главных разрушителей гормонального фона. Стрессовые гормоны адреналин и кортизол являются антагонистами нашим половым гормонам. Это значит, что чем больше вырабатывается одних, тем меньше других.
    Краткосрочные периодические стрессы организм умеет «переваривать», если у него есть на это ресурсы. А вот продолжительные стрессы, буквально разрушают нашу гормональную систему и создают порочный круг. Чем длительнее стресс, тем сложнее из него выйти.
    Доказано, например, что наличие долгосрочных кредитов (например ипотеки), снижает уровень тестостерона у мужчин. То же самое относится к плохим семейным отношениям или нелюбимой работе.
    Поэтому, основная задача в борьбе со стрессом – осознать его причины и устранить их.
    Вот еще некоторые рекомендации по избавлению от стресса:
    Высыпайтесь. Во сне восстанавливается нервная и гормональная система.
    Используйте техники релаксации, такие как массаж, йога, медитации и др.
    Избегайте различные стимуляторы (кофе, энергетики, алкоголь и др.)
    Строго нормируйте свое рабочее время и не работайте сверх нормы;
    Более активно проводите выходные дни и время отдыха – не сидите дома, а уж тем более не работайте!
    Социальная активность. Больше общайтесь с друзьями, родственниками и коллегами по работе. Доказано, что одиночки живут меньше и чаще испытывают стресс.
    Выделяйте время на хобби.
    Читайте статью о том как избавиться от стресса натуральными методами.

    7. Проверьтесь на инфекции

    Следующие инфекции могут быть причиной хронической усталости:
    Цитомегаловирус;
    Герпетическая инфекция (6-ого типа);
    Корь;
    Коксаки-вирусы;
    Парвовирус;
    вирус Эпштейна-Барр;
    Грибковые заболевания, Candida;
    Паразиты;
    По каждой из них можно отдельно написать целую статью, чем я, наверное, и займусь в ближайшее время. Главное, что стоит помнить – что любая инфекция даже после лечения может вернуться. Чтобы этого не происходило, стоит усиливать свой иммунитет, налаживать рацион и работу внутренних органов.
    Итак, чтобы избавиться от хронической усталости, нужно всесторонне заниматься здоровьем. Какие-то таблетки, добавки и чудо-средства, к сожалению, не дадут такого эффекта как комплексный подход. Поэтому, не сачкуйте ?? Занимайтесь собой самостоятельно или записывайтесь на мои бесплатные вебинары по повышению энергичности. Для этого достаточно подписаться на мой паблик вконтакте или на рассылку внизу этой страницы.

  3. Felhagra Ответить

    6. Контролируйте выработку инсулина

    Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!

    7. Не насилуйте организм

    Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.

    8. Не подавляйте зевоту!

    Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.

    9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе

    Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.

    10. Ходите на фитнес

    …Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King’s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардионагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!

  4. Protege Ответить

    Эта статья для тех, кто работает в офисе и хочет знать как меньше уставать на работе. В этой статье я поделюсь принципами, которые помогают мне чувствовать себя менее уставшим после трудового дня.
    Офисная работа, в принципе — довольно утомительная вещь. Хотя, может быть, для кого-то это и звучит странно. Как может уставать человек, который целый день сидит на одном месте? На самом деле, утомление накапливается из-за постоянного взгляда в монитор, напряжения глаз, монотонности, обилия поступающей информации, шума и стресса. Все эти факторы являются составляющими офисной работы.

    Усталость после сидячей работы походит, скорее, на нервную утомленность, чем на физическую усталость, в исходном значении этого слова. Симптомы утомленности — это тяжесть в голове, раздражимость, плохое настроение и т.д. Это не похоже на знакомую каждому (надеюсь) приятную усталость после физической активности.
    Полностью устранить эту утомленность не представляется возможным. Работа на протяжении многих лет по 9 часов в день, 5 дней в неделю плюс дорога до офиса способны утомить даже самый крепкий организм. Но эту усталость можно минимизировать. Дальше я расскажу как.

    Принцип 1 — Больше отдыхайте — меньше работайте

    Если у вас есть возможность отдохнуть от работы, то используйте каждый такой повод, чтобы восстановить силы и перевести свой взгляд с монитора на что-то другое. Когда я говорю «отдохнуть», я не имею ввиду бросить работу и начать проверять, что вам ответили в социальных сетях или лазить по сайтам в интернете. Отойдите от монитора, прогуляйтесь по улице, подышите. Или просто отодвиньтесь от компьютера и попытайтесь расслабиться, освободить голову от мыслей.
    Работа у монитора утомляет вас, что бы вы ни делали: читали рабочие документы или изучали пост на блоге. Давайте себе отдохнуть от этого.
    Выходите хотя бы раз в два часа на улицу на 5 — 10 минут.
    Для прогулок можно использовать и обеденное время. Если у вас на обед выделен час? и вы успеваете завершить свою трапезу раньше, чем это время истечет, то не спешите вернуться к рабочему месту. Прогуляйтесь и разомните тело. Можно повисеть на турниках. Физические упражнения отлично способствуют избавлению от напряжения. Только делать это желательно до обеда или через несколько часов после него.
    Старайтесь меньше работать. Не надо пытаться сделать как можно больше работы за один день. Если у вас есть возможность работать меньше без ущерба для своей зарплаты — работайте меньше. Это сохранит вам часть здоровья и нервов. Работа — это не самое важное в жизни.

    Принцип 2 — Никакой многозадачности!

    Я заметил, что, если я не пытаюсь делать много дел одновременно на работе, то к вечеру я чувствую себя намного менее уставшим. Но если я целый день перескакиваю с одной задачи на другую: отвечаю на почту и комментарии, потом пишу пару абзацев статьи, далее отправляю сообщение в скайп другу, то к концу такого дня я, как правило, чувствую себя довольно утомленным.
    Мозг сильно устает от многозадачности. К тому же, если пытаться заниматься сразу несколькими задачами, то эффективность выполнения каждой из них будет тем меньше, чем больше количество этих задач. Когда я постоянно отвлекаюсь, то успеваю сделать намного меньше по каждому из дел, чем если бы я занимался этими делами отдельно друг от друга.
    Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Отключите аську и скайп, разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, не нужно стремиться удовлетворять просьбы от других сотрудников по мере их поступления (если конечно они не требуют срочного внимания), закончите сначала со своими текущими делами.
    И, конечно же, делайте перерывы на отдых.

    Принцип 3 — Следуйте распорядку

    Рабочий распорядок поможет вам эффективно использовать ваши силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда у вас больше всего сил. (Об этом я также писал в статье как заставить себя работать) Если вы будете оттягивать выполнение задач на потом и лениться, то вам, возможно, придется их выполнять в то время, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее, а вы будете уставать.
    Если вам нужно сделать работу к завтрашнему дню, то не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.

    Принцип 4 — Работайте удаленно

    Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу? Если ваша рабочая деятельность не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную занятость, только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет оплачивать ваше рабочее место, арендовать лишние площади офисной недвижимости, проводить там уборку и прочее обслуживание и т.д. Почему бы и нет?
    Удаленная работа позволит вам сэкономить массу сил, времени и денег, которые вы тратите на дорогу. Дома вы намного меньше будете уставать, даже если будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе! Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, погладить кота или принять освежающий душ. Если вы полностью закончили работу, предположим, в 16-00 и у вас нет никаких дел на этот день, то не нужно изображать бурную деятельность и ждать 18-00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.
    К тому же, обычный офис — это общественное место. Снующие туда-сюда сотрудники, бесконечные чужие телефонные разговоры, посторонние звуки — все это создает неприятный отвлекающий фон, который сказывается на вас утомлением. Прибавьте сюда еще дорогу до места работы и стесняющий деловой стиль одежды. Среднестатистический офисный сотрудник сидит на работе как на иголках, проводя дни напролет в общественном месте с кучей посторонних людей, внутри постоянной суеты. В такой обстановке очень сложно расслабиться!
    Кто-то мне ответит, что не может работать дома из-за лени и отсутствии дисциплины, тогда как в офисе есть начальник, который наблюдает за вами и в случае чего будет подгонять вас воображаемой палкой. Нет ничего хорошего в том, что вы не можете организовать свою работу самостоятельно, в отсутствии боссов и коллег. Люди сами же себя и загоняют в офисные стены благодаря своей несамостоятельности: «Нам нужен вожак, дядька с палкой! Сами по себе мы работать не можем!» Пора учиться быть самостоятельными и организованными. Развивайте силу воли и самодисциплину. Создавайте распорядок дня и следуйте ему. Учитесь работать без надзирателя и погонщика.
    Почему бы не узнать у своего начальства о возможности удаленной работы? Просто спросите, вам же ничего не сделают за это!
    Начальники знают, что большинство офисных работников недисциплинированные, как дети. Их нужно всегда подгонять, хвалить и ругать, следить за ними и держать их в постоянном напряжении, чтобы они делали свою работу. Ради этого они готовы оплачивать расходы на ваше рабочее место и нести прочие издержки. Докажите своему начальству, что вы не такой и можете работать самостоятельно! Тогда у вас больше шансов получить удаленную занятость.
    Не получилось? Что ж. Это не последняя ваша работа. Вы всегда сможете найти такое место, где вам позволят работать удаленно. Не позволяет профессия? Меняйте ее. Приобретайте новые навыки, которые позволят вам заниматься дистанционной работой. Если вы поставите перед собой такую цель, будете ей следовать, а не просто сетовать на обстоятельства, то вы обязательно получите то что хотите.
    Представьте, как будет хорошо, когда вы не будете стоять в пробках, ездить в общественном транспорте, слушать разговоры коллег и сидеть в офисе от звонка до звонка.

    Принцип 5 — Минимизируйте количество стресса на работе

    Чем меньше вы получаете стресса, тем меньше вы утомляетесь — доказанный факт. Перестаньте участвовать в интригах, судачить за спиной у коллег. Проще относитесь к самой работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу, а за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.
    Не волнуйтесь по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Самое плохое что может случится — вас уволят, и, если вы не находитесь на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. О другом не думайте, выносите все личные отношения за скобки работы.
    Руководство хочет держать сотрудников на эмоциональном поводке, поэтому оно пытается вызвать в работниках какое-то почти священное отношение к рабочим функциям и к компании в которой они работают.
    Если вы будете таким образом относится к работе, так как ваше начальство хочет, чтобы вы к ней относились, это может вызвать в вас очень много лишних переживаний и стресса. Вы будете размышлять о работе ночью и днем, думая только о том, чтобы клиент компании был доволен, чтобы в ваши расчеты вдруг не закралась ошибка, чтоб начальник не отругал вас. Это все лишнее. Относитесь к работе как к средству зарабатывания денег, а не как к смыслу жизни, делу вашей чести и вашей священной обязанности.
    Это поможет вам меньше нервничать и испытывать меньше стресса.

    Принцип 6 — Повышайте качество вашего отдыха!

    О том, что на уровень вашего утомления влияет не только то, что вы делаете во время работы, но и то, что вы делаете вне ее — многие забывают. Чтобы меньше уставать на работе, надо, прежде всего, лучше отдыхать. Отдых, пожалуй, один из самых важных факторов, который определяет вашу усталость.
    Проводите время после работы в спокойной, домашней обстановке. Читайте, валяйтесь в кровати. Совершайте легкие прогулки, поездки на велосипеде или пробежки. Это поможет снять усталость и отдохнуть.
    Избегайте общественных мест после работы, ведь вы итак провели весь день в таком месте! Отдохните от людей и от шума. Отдохните от информации! Целый день ваш мозг только и занимался обработкой данных. Избавьте его от этой работы, хотя бы вечером. Не надо сидеть у монитора и весь вечер читать интернет. Это приведет только к большему утомлению!
    В выходные старайтесь хотя бы один день посвящать полноценному отдыху, а не поездкам по магазинам или по родственникам. Если у вас есть дача — замечательно. Проводите время на природе и в тишине. Помните, шумные тусовки, большое количество алкоголя — не являются полноценным отдыхом. Алкоголь, только вытягивает из вас силы, которые вам понадобятся на работе!
    Если вы последуете этим советам, то заметите, насколько легче стало работать и насколько лучше вы себя чувствуете в конце трудового дня! Вчера весь вечер после работы я провел дома. Перед сном я лежал в кровати и слушал спокойную музыку и сейчас, в пятницу, я чувствую себя полным сил, несмотря на то, что подходит конец рабочей недели и сил осталось меньше…
    Чего не скажешь про другие дни на этой неделе. Я готовился к отпуску и ездил по магазинам после работы, покупая туристическое снаряжение. Это меня сильно выматывало, что очень плохо сказывалось на моем тонусе на следующий день. Работать и писать статьи было намного труднее и я сильно уставал.

    Принцип 6 — Не задерживайтесь на работе!

    Это, я думаю, очевидно, но все равно, этот пункт не будет лишним. Помните, вы имеете право на 9-ти часовую продолжительность рабочего дня, (вместе с обедом) и ничто не может заставить вас работать сверхурочно, еще и бесплатно! Бесплатные переработки — это эксплуатация сотрудников начальством, которое спекулирует на человеческом чувстве ответственности (я об этом писал в статье как научиться говорить нет). Работать по 8 часов каждый день, кроме выходных, это уже совсем не мало, не говоря о том, чтобы работать сверх этого времени.
    Поэтому пощадите свое здоровье и в конце рабочего дня вставайте и уходите. Это ваше право. Если вы что-то не успеваете, хотя исправно работали, то это проблема компании, которая набрала мало сотрудников и дала им чересчур много работы, а не ваша.

    Принцип 7 — Пейте меньше чая и кофе

    Как это ни парадоксально звучит, но кофеин, содержащийся в чае и кофе, повышает утомляемость и высасывает силы из вас. Более подробно об этом я писал в статье как перестать пить кофе. Чем больше вы пьете кофе, тем сильнее вы устаете и тем значительнее снижается эффективность вашей работы.
    Отсутствие или малое количество кофеина на работе, помогает равномерно распределять силы в течение всего рабочего дня. Но если вы употребляете много кофеина в составе разных напитков, то вслед за приливом бодрости вполне закономерно наступает период утомленности. Тонус, который вы получаете от чашки кофе не появляется из ниоткуда.
    Если вы не можете ничего делать без чашки кофе, то это говорит о зависимости. Если вы избавитесь от нее, то перестанете в кофеине нуждаться вообще.

    Принцип 8 — Укрепляйте организм

    Чем в более хорошей физической форме вы находитесь, тем больше у вас энергии и сил и тем меньше вы устаете. Занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, медитируйте. Все это поможет вам всегда быть в тонусе и получать меньше стресса.
    Это последний совет, но один из самых важных! Пожалуйста, не жалейте времени на заботу о себе и о своем здоровье!

    Заключительные слова

    Как я уже говорил в начале статьи, офисная работа, в любом случае, утомительна, что бы вы ни делали. На мой взгляд, время, которое выделяется на выходные и отпуска не способно удовлетворить потребность человека в полноценном отдыхе. А учитывая тот образ жизни, который ведут много людей: курят, пьют, ведут сидячий образ жизни, задерживаются на работе и нормально не отдыхают даже во время отпуска, — можно сказать, что полноценного отдыха многие люди вообще не знают.
    В любом случае, вы будете уставать.
    Помните, офисная работа перед монитором, рядом с посторонними людьми до пенсии — не единственная жизненная альтернатива. Вы можете организовать свою жизнь так, чтобы больше отдыхать, меньше заниматься монотонной, бессмысленной и нелюбимой работой, проводить больше времени дома, с близкими и детьми, вместо того, чтобы видеть их только в выходные.
    Как я люблю говорить, все в ваших руках.

  5. Perilore Ответить

    Те, кто занимаются физкультурой минимум 20 минут три раза в неделю, испытывают меньше усталости.
    Двигайтесь три раза в неделю
    Уставший человек запросто отказывается даже от легких физических нагрузок, хотя они-то и являются лучшим лекарством. Те, кто занимаются физкультурой минимум 20 минут три раза в неделю, испытывают меньшую усталость, а если регулярная физическая нагрузка длится шесть недель, то их тонус повышается. К таким результатам пришли исследователи Университета Джорджии (США).
    Даже самая небольшая физическая нагрузка повышает работоспособность сердца и кровеносных сосудов, обогащая ткани кислородом. От усталости помогает простая пешая прогулка.
    Пейте больше воды
    Уже двухпроцентный дефицит жидкости в организме снижает энергетический баланс человека. Если вы пьете недостаточно воды, то кровь сгущается, и это осложняет работу сердца. Кислород и питательные вещества медленнее поступают в мышцы и к органам.
    Авторизованный специалист по питанию Сирпа Сойни говорит о том, что в течение дня следует выпивать 1,5-2 литра жидкости. Если Вы обильно потеете, то может потребоваться больший объем выпиваемой жидкости.
    «Занимаясь физическими нагрузками, надо помнить, что каждый час активных занятий следует выпивать 0,5 литра жидкости, а в жару и того больше», — говорит Сойни.
    Не забывайте завтракать
    Еда — это топливо для тела и мозга. Проснувшись выспавшимся, вы почувствуете, что мозг отдохнул, но тело нуждается в заправке.
    После долгой ночи организм израсходовал съеденную накануне пищу. Поэтому, каша заряженная зернистым творогом и ягодами, ягодный смузи, куриное яйцо или йогурт с фруктами являются хорошей альтернативой.
    Пейте меньше кофе
    Кофе оказывает бодрящий эффект, но только в определенной степени. «Исследование показывают, что в умеренном количестве кофе не причиняет вреда, тогда как в больших количествах он выступает мочегонным, что может привести к потере жидкости», — говорит Сойни.
    Если Вы пьете много кофе, это может привести к нарушению выработки инсулина в организме и вызвать усталость. Чрезмерное кофепитие может вызвать нарушение сна.
    Некоторые ученые считают, что три чашки кофе в день — это максимально разрешенное количество.
    Обеспечьте получение железа
    Дефицит железа приводит к слабости, усталости и рассеянности. Усталость объясняется тем, что в клетки и к мышцам поступает меньше кислорода.
    Гемоглобин и миоглобин отвечают за транспортировку кислорода в организме, что и есть важнейшая функция железа. Железо поступает через рыбу и мясо, а витамин С предназначен для его лучшего всасывания.
    Не будьте излишне требовательны по отношению к себе и другим
    Требовательность заставляет работать подолгу и с упорствованием, что, в итоге, может обернуться против вас. Если чуть понизить планку, это сделает вас бодрее и позволит достичь большего.
    Не будьте излишне ответственным
    Многие исследования показывают, что ответственность — это такая черта, которая вызывает общее утомление. Если Вам кажется, что приходится служить и работодателю, и семье, и друзьям или кому бы там ни было кто нуждается в вашей помощи, то Вы забываете о себе и о здравом распределении собственных ресурсов.
    Избегайте чрезмерного употребления сахара и углеводов
    Сахар крови становится нестабильным от употребления в пищу сахара и быстрых углеводов.
    «Высокий сахар крови вызывает утомление. Если пища обильная, и вы съедаете еду с большим содержанием углеводов, то сахар крови подскакивает. Серотонин, выделяемый мозгом, вызывает расслабленность и потребность в послеобеденном сне», — говорит Сирпа Сойни.
    Естественно, что уставший организм требует сахара. «Пакетик со сладостями или глазурованный рогалик можно заменить фруктами или оваощами, потому что в них мало углеводов естественного происхождения. Небольшое количество орехов может придать бодрости. Страсть по сладкому можно удовлетворить ягодным смузи».
    Держите дом и рабочее место в чистоте
    Есть такие люди, кто чувствует комфорт среди беспорядка. И все же, беспорядок вызывает скрытое раздражение, что и было доказано учеными из Принстонского университета (Princeton University, США).
    Беспорядок замедляет скорость обработки информации и заставляет мозг работать больше необходимого. Если уж детей учат убирать игрушки после игры, то взрослые могут точто также взять за правило убирать свое рабочее место и дом в конце дня.
    Помните о важности отпуска
    Если вам постоянно приходится проверять свой емейл даже после работы или в отпуске, то это повышает риск возникновения синдрома выгорания. Если удается включить нейтральную передачу и отдохнуть. Это вернет вам силы, энергию и радость бытия.
    Избегайте злоупотребления алкоголем
    Алкоголь помогает уснуть, но даже небольшая его доза мешает качеству сна. Алкоголь приводит к выбросу адреналина. По этой причине, сон будет быстротечным и беспокойным.
    Не работайте на компьютере перед сном
    Насколько использование технических средств перед отходом ко сну может повлиять качеству сна? Это очень индивидуально. Часть людей более чувствительна к внешним раздражителям.
    Если Вам хочется иметь хороший, качественный сон, следует избегать всяческих приборов хотя бы за два часа до отхода на боковую.

  6. Karol odnoklassnikov Ответить

    Тогда и начинает работать “серое вещество” в головах начинающих строителей,ища варианты не уставать от нашей тяжёлой работы.Одни находят его в том что бросают стройку,другие наблюдают и учатся у опытных строителей как работать и не уставать, а третьи не куда не уходят ,не у кого не учатся просто не работая а отбывая на объектах ” день до вечера”.Первой и третей категории эта статья совсем будет бесполезна,а вот второй она будет интересна.
    Обычно новичок пришедший на стройку ,ну например заколачивая раствор в ручную,мешает лопатой раствор рьяно бес передышки.Его лопата мелькает в воздухе,он сам быстр и ловок,и опытный строитель на его фоне выглядит медленным и не торопливым.Но через какое то время,картина меняется  ; новичок сидит (стоит) упёршись об лопату с тяжёлой одышкой стирая пот с со лба,а опытный строитель  ритмично с той же как казалось неторопливостью выполняет свою ( ну и за запыхавшегося новичка) работу.А всё дело в Ритме,ритму подвластно всё в природе.Сокращение сердца,смена времён года…и если что то нарушает ритм то: случаются неурожаи,катастрофы,болезни…Очень важно сохранять ритм в работе, и также  ритма  дыхания.Ведь аритмичное дыхание способствует неправильному и неполноценному насыщению организма кислородом,а что непременно ведёт к усталости.Каждая работы требует своего ритма,если строитель умеет разумно тратить свои силы он гораздо больше выполняет работы и при этом меньше устаёт.Строитель профессионал работает без суеты и лишних движений,дилетант суетится но результат минимальный.Важно также использовать навыки механики в работе, а конкретно – рычаги.Приходилось немало времени тратить на объяснения новичкам  преимуществ использования этого приёма знаменитого Архимеда.В работе с лопатой это очень важный момент,научаясь им владеть можно практически уменьшить вдвое-в трое нагрузку на мышцы.Часто перед строителем стоит задача перенести тяжёлый груз, (ракушняки,бетон,песок..) неопытный работник сразу берёт и несёт максимальный вес и вскорости обессиливает “падая” от усталости.Ошибка заключается в том что не соблюдается физиологический закон гласящий : наибольшего коэффициента полезного действия мышца достигает при нагрузках, близких к половине максимальной. Поэтому и наибольшую работу (до полного утомления) мышца способна проделать при средних нагрузках. Существует зависимость между коэффи­циентом полезного действия мышцы и скоростью ее со­кращения при работе. Конечно величины средних скоростей и на­грузок для каждой из мышц и для каждого человека различны,но стремиться в работе к приблизительно средним нагруз­кам и скоростям (избегая слишком высоких) желательно.
    Это всё что касается физических и физиологических аспектов,но есть ещё и психологические моменты которые уменьшают уровень усталости от тяжёлой физической работы.Психиатры говорят, что в большинстве случаев усталость является результатом психического и эмоционального состояния. Например  Дж. Э. Хедфилд пишет в своей книге «Психология силы»: «Как правило, мы страдаем от усталости психического происхождения; изнеможение чисто физического происхождения встречается редко».Если взять кровь из вены у поденщика который работает на нелюбимой работе “день до вечера”.во время его работы, то обнаружится, что в ней содержатся в большом количестве токсины усталости и продукты усталости. Но если бы вы взяли каплю крови из мозга, скажем, Альберта Эйнштейна или строителя которому нравится его профессия  в ней не окажется никаких токсинов усталости в конце дня.Все почему то   уверенны, будто трудная работа требует напряжения, иначе она не может быть выполнена успешно.А нужно уметь расслабляться,для этого работа должна нравится и не “напрягать” Если сопровождают вас на стройке : скука, обида, чувство того, что его не ценят, ощущение бессмысленности своего труда, спешка, тревога, беспокойство– знайте именно эти эмоциональные факторы подтачивают силы Также очень важно что бы  микроклимат в бригаде и взаимоотношения с заказчиком  протекали на позитивном фоне,без негативных факторов.Но это уже тема другой статьи.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *