Как начать худеть правильно в домашних условиях пошаговая инструкция?

11 ответов на вопрос “Как начать худеть правильно в домашних условиях пошаговая инструкция?”

  1. Rainmoon Ответить

    А не пора ли похудеть? В этой статье я даю конкретные рекомендации, как начать худеть правильно в домашних условиях, а по завершению прочтения у вас на руках будет готовая пошаговая инструкция правильного похудения, с помощью которой вы сможете похудеть быстро и эффективно.
    А самых внимательных ждет подарок!
    Содержание статьи:
    Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?
    Шаг #2 Декларация намерения – похудение неизбежно!
    Шаг #3 График похудения – ваш самый верный помощник!
    Шаг #4 Начинаем худеть в домашних условиях. Питаемся правильно!
    Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!

    Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция

    Как много написано книг по похудению врачами диетологами, специалистами по здоровому питанию и фитнес-тренерами. А полных людей с каждым днем становиться все больше. Вам не кажется это странным?
    Так, так…
    Давайте разбираться, где же кроется настоящая проблема.

    Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?

    Сыграем в игру?
    Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.

    Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.
    Если нет, идем дальше…
    Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?
    Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?
    Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?
    Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?
    Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?
    Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?
    Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.

    Шаг #2 Декларация намерения – похудение неизбежно!

    «К лету у меня будет роскошная фигура, я буду загорать на берегу моря в открытом купальнике без тени стеснения» — мечтаете вы, сидя за новогодним столом и уплетая второй кусок торта.

    Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!
    Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!
    1. Нужно поставить четкую цель
    На сколько килограммов вы хотите похудеть?
    К какому сроку?
    Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».
    Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.
    В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.
    2. Напишите декларацию намерения самой себе
    Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь мечтами.
    Так и с похудением.
    Спросите себя: «Я действительно хочу похудеть?»
    Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.
    Обещание
    Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.
    3. Определите цену своему слову
    Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).
    Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.
    4. Придумайте себе поощрение
    Что вы хотите больше всего?
    Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их получить.
    Напишите так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
    Мужчины, если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.
    5. Найдите себе значимого куратора
    Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете упасть.
    Покажите ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.
    ВАЖНО!
    Декларация должна быть написана от руки.
    Декларация
    Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к 30.06.2018 похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
    Куратор Иванов Сергей Александрович
    Дата
    Подпись ваша Иванова Ольга Ивановна
    Подпись куратора Иванов Сергей Александрович
    Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.

    Шаг #3 График похудения – самый верный помощник


    Следовательно, поставив целью, например, похудеть на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить четкий план.
    Прежде всего, укажите:
    1. Ваш текущий вес (желательно утром натощак). Это ориентир, выше которого ваш вес уже никогда не должен подниматься.
    2. Ваш желаемый вес, к которому вы стремитесь.
    3. Даты контрольных взвешиваний.
    Взвешиваться чаще двух раз в неделю не имеет смысла. Лучше всего взвешиваться утром натощак в понедельник и в пятницу.
    Работающий человек по-разному проводит рабочие дни и выходные.
    Поэтому взвешиваясь дважды в неделю по выбранным вами дням, вы будете отслеживать, когда вы худеете правильно, а когда даете себе поблажку.
    Наконец, увидев как стрелки весов идут вниз, вы будете очень довольны собой и почувствуете, как появляется еще больше мотивации худеть.
    4. Замеряйте объемы раз в месяц. Всегда приятно узнать, что талия стала тоньше.
    Следуйте своему графику. Не торопитесь. Худеть правильно на 0,5 – 1 кг в неделю, это 2 – 4 кг в месяц. Ведь организм постепенно приспосабливается к изменению.
    Конечно, можно худеть быстрее, но такая практика опасна для здоровья. И вероятность возврата потерянных килограммов увеличивается многократно.
    Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
    Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

    Начать тест!

    0%

    1. Укажите ваш пол


    Мужской

    Женский

    2. На сколько вы хотите похудеть? (кг)

    До 5 кг
    От 5 до 10 кг
    От 10 до 15 кг
    От 15 до 20 кг
    Более 20 кг

    3. Есть ли в вашей семье предрасположенность к набору веса?

    Наблюдается у нескольких родственников
    Наблюдается у одного родственника
    Нет

    4. В каком возрасте вы стали страдать от лишнего веса?


    Лишний вес появился еще в детстве (до 16 лет)

    Лишний вес появился с 16 до 45 лет

    Лишний вес появился в зрелые годы (от 45 до 60 лет)

    5. Как вы относитесь к сладкому, фастфуду, выпечке?


    Люблю, ем один или несколько раз в день

    Позволяю себе сладости, фастфуд, выпечку, но не чаще 2-3 раз в неделю

    Вообще не ем

    6. Как часто вы перекусываете?


    Ем когда и что захочется, режим не соблюдаю

    Не более 2 перекусов в день, соблюдаю режим питания

    7. Оставляете ли вы еду в тарелке, если чувствуете сытость?

    Даже если чувствую сытость, не могу оставить еду в тарелке, всегда переедаю
    Могу вовремя остановиться, если чувствую насыщение
    Накладываю себе в тарелку столько еды, чтобы осталось чувство небольшого голода

    8. Как много вы двигаетесь в течение дня (на работе/учебе)?

    Работа предполагает малоподвижность
    У меня подвижная работа
    Я не работаю, нахожусь на пенсии
    Нахожусь в декрете/отпуске по уходу за ребенком

    9. Как часто вы смотрите телевизор?


    Каждый день

    Редко

    Вообще не смотрю

    10. Сколько часов вы спите?

    Более 8 часов
    От 6 до 8 часов
    Менее 6 часов

    11. Часто ли вы нервничаете?


    Каждый день, меня все время что-то раздражает

    Редко, в основном чувствую себя расслабленно

    12. Пробовали ли вы похудеть? Если да, то как?

    С помощью спорта (тренажерный зал, бег, пилатес, танцы и т.д.)
    С помощью соблюдения диеты
    Голодание, снижение калорийности пищи
    Обертывания, массаж для похудения
    Препараты для похудения (таблетки, чаи и прочее)
    Не было попыток похудеть
    Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

    ОБРАБОТАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

    Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

    ОБРАБОТАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

    Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

    ОБРАБОТАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

    Шаг #4 Начинаем худеть дома. Питаемся правильно!

    Правильное питание – что это такое?
    Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.
    Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.

    Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.
    Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?
    Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.

    Общий обмен веществ

    Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.
    Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта
    Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.
    655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
    Считаем.
    655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94
    Это общий обмен веществ.
    Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.
    Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).
    Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.
    Посчитаем наш пример.
    Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.

    Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.
    Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.
    Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.
    Здесь все очень просто.
    Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.
    2154 ккал v
    Хотим худеть, снижаем количество калорий.
    Для мужчины формула выглядит так:
    66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).
    Пример, с женщиной, весом 89 кг.
    При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.
    Но наша цель похудеть, поэтому:
    В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).
    Получаем 1723,2 ккал в сутки.
    Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.
    На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.
    Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.
    Округлим до целого числа — 100.
    Первая неделя – 100 = 2054 ккал
    Вторая неделя – 100 = 1954 ккал
    Третья неделя – 100 = 1854 ккал
    Четвертая неделя – 100 = 1754 ккал
    Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.
    Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.

    Рацион питания — как рассчитать КБЖУ?

    Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.
    Ваш рацион должны составлять:
    50% углеводы
    30% белки
    20% жиры
    Считаем.
    Количество углеводов в день, в первую неделю:
    2054 х 50% = 1027 ккал
    Количество белков в день, в первую неделю:
    2054 х 30% = 616,2 ккал
    Количество жиров в день, в первую неделю:
    2054 х 20% = 410,8 ккал
    Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).
    Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.
    Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.
    Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.

    Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!

    Если у вас нет времени заниматься в фитнес зале, выделите время для занятий дома.
    Это может быть утреннее время или вечернее, но старайтесь придерживаться темпа и заниматься каждый день, хотя бы по 30 минут.
    Если вы давно не занимались, рекомендую начать ваши упреждения с суставной гимнастики, она поможет вам подготовить суставы и привести мышцы в тонус.

    Потом можно добавить комплекс специальных упражнений для похудения (будет опубликован в новой статье).
    Хорошо использовать обруч и скакалку (если нет никаких проблем с позвоночником).
    Самые быстрые результаты дает кардионагрузка (различные виды бега и ходьбы).
    Составьте маршрут прогулок в парке или сквере (старайтесь избегать физической активности рядом с автомобильными дорогами).
    Приобретите себе красивый комплект одежды для занятий. Тренируйтесь с удовольствием и позитивом, каждый день хотя бы по 20 минут.
    Формируйте полезные привычки и результаты не заставят себя долго ждать!

    У меня вопрос! Кто ответит?

    Мы с вами поговорили о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Я постаралась сделать эту пошаговую инструкцию максимально подробной.
    Но в одну статью не напишешь весь свой опыт работы и помощи похудения, да и каждый случай индивидуален.
    А если у вас остались вопросы о том, как начать худеть правильно в домашних условиях, пишите их в комментариях, я с радостью помогу вам на пути к стройному и красивому телу. И держите подарок книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf файле и обязательно читайте статью Дневник питания для похудения с примером правильного заполнения.
    Чтобы получить подарок заполните эту форму vvv
    Пройдите пошаговую инструкцию по шагам и результаты порадуют вас совсем скоро! А я буду ждать ваши радостные известия о похудении в комментариях.
    А для того чтобы не потерять эту Пошаговую инструкцию «Как начать худеть правильно в домашних условиях» добавьте эту страничку себе в закладки Ctrl+D.
    Успехов вам в быстром и правильном похудении!
    Екатерина Лаврова

  2. seveliy Ответить

    С каких упражнений начать­

    Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:
    Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
    Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
    Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
    Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
    Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

    С чего начать похудение

    Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

    При большом весе

    Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

    Женщине

    Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

  3. Rexbeard Ответить

    Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут. Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко. Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.

    После 30

    Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста. Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы). В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут. Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным. Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:
    каши;
    постная рыба или мясо;
    овощи и фрукты.
    Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях. В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.

    После 50

    В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. Главная задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни. От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе. Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.
    Читайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.

    Видео: программа быстрого похудения в домашних условиях

    Отзывы

    Мария, 28 лет:­Долгое время я сидела на различных изнуряющих диетах для похудения, от которых мне было плохо, но весить меньше, к сожалению, не стала. Я морила организм голодом и тяжелыми тренировками, пробовала применять массаж, чай, другие средства, но все безрезультатно. Я узнала от подруги, что можно худеть быстро и безопасно для здоровья. Начала раздельно питаться и исключила из личного меню углеводные продукты. Результат показался сразу и вес стал спадать – я потеряла семь лишних килограмм всего за месяц. Важным аспектом в похудении на дому для меня стали занятия спортом.
    Сергей, 40 лет:­Что бы я ни делал, мой вес растет и мешает жить. Диеты особого влияния не оказывали, через какое-то время я все равно толстел и мне было очень тяжело. Недавно моя жена сделала мне режим правильного питания: я начал худеть, а мое тело начало стабильно удерживать приемлемый вес. Одна из важных составляющих системы – полное исключение алкоголя.
    Наталья, 52 года:­Мой вес меня абсолютно не устраивал, и одно время я перестала надеяться на то, что смогу похудеть. Однако я ошибалась – нужно было пойти к диетологу, который определил и назначил мне индивидуальную программу раздельного питания. Я придерживаюсь ее уже полгода, а за последние три месяца получилось избавиться от 12 лишних килограмм. Сбрасывать вес мне помогают также занятия спортом.

  4. VideoAnswer Ответить

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *