Как правильно начать худеть девушке в домашних условиях?

14 ответов на вопрос “Как правильно начать худеть девушке в домашних условиях?”

Ginex 07-09-2019 Ответить

Универсальные советы похудения

Существует множество диет, обещающих хороший результат, но даже если слово «диета» вас ужасает, знайте, что есть несколько универсальных советов, которые помогают похудеть, они просты и отвечают на главные вопросы: когда, что и сколько нужно есть, чтобы быть стройным.
Когда? Никогда не отказывайтесь от завтрака и никогда не наедайтесь перед сном. Два простых, но очень эффективных правила.
Что? Нужно иметь четкое представление о том, что продукты бывают полезные и не очень. Так вот, полезные помогают похудеть, вредные помогают поправиться.
Сколько? Желудок человека имеет объем равный двум кулакам, порция большего объема – это уже много. Лучше всего не набивать его до упора, а наполнять на 2/3.
Эти правила соблюдены практически в любой диете, но, даже просто соблюдая их, вы сможете добиться неплохого результата.

Что обычно мешает похудеть?

Замечено, что есть некоторые привычки и пристрастия, которые никогда не дадут сбросить лишний вес:
Есть до отвала. Слава Богу, прошли те времена, когда был дефицит еды, но люди по-прежнему едят про запас;
Еда на ходу. Бутерброд всухомятку, вместо обеда, не только не поможет похудеть, но может навредить нормальной работе желудка;
Еда «за компанию», или «чтобы добро не пропадало». Если ваш друг предлагает поесть за компанию, тактично откажитесь, ваши взаимоотношения не пострадают от этого;
Неразборчивость в продуктах питания. Нужно относиться с уважением к своему организму, и не травить его различного рода фастфудом (быстрое питание), полуфабрикатами и газировкой. Кроме того, выбирать продукты на прилавках магазина нужно тщательно читая этикетки, и стараться отдавать предпочтение более натуральным продуктам.

Полезные привычки

Помимо дурных привычек, есть и хорошие, которые только помогут похудеть:
Выпивать в день не менее 2 литров жидкости, это должна быть чистая вода. Вода будет очищать ваш организм от токсинов, и запускать жизненно важные процессы. Почему так много? Представьте, что вы моете гору посуды. Так вот в каком случае результат будет лучше, если помыть посуду под маленькой струйкой или большим напором? Ответ очевиден;
Больше двигайтесь, а еще лучше займитесь спортом. Доказано, что у людей, у которых мышечная масса больше, обмен веществ происходит быстрее. То есть если для пышки, чтобы сжечь 100 грамм жира нужно бегать полчаса, то для мускулистой девушки, для этого понадобится 15 минут;
Откажитесь от вредной еды: чипсов, тортов, пирожных, жирных колбас и полуфабрикатов. Замените данные продукты на овощи, фрукты, нежирный творог и несладкий йогурт;
Перекусывайте, но не крекером и шоколадками, а орешками (естественно не солеными), яблоком, стаканом кефира или свежевыжатого сока. Губительная привычка – есть раз в день, ведь наголодавшись за весь день, вы на подсознательном уровне съедите больше, чем положено;
Не употребляйте много соли, ведь она задерживает в организме жидкость;
Наладьте работу желудочно-кишечного тракта, стул должен быть регулярным.
Существует еще множество советов и рекомендаций того, как начать худеть правильно в домашних условиях, но, даже перечитав их все, не всегда удается достичь желаемого.
Иногда новый образ жизни кажется непосильным и хочется бросить эту затею.
Однако, даже после нескольких неудачных попыток, нужно не отчаиваться, а попробовать еще раз, ведь, как поется в знаменитой песне: «Если долго мучиться, что-нибудь получится».

Диеты и начало сложного периода

Далее советуем ознакомиться с видео, в котором диетолог Антон Степанов расскажет о правильном питании для начинающих худеть, покажет, как делать легкую жиросжигающую тренировку дома:
Forcebrew 07-09-2019 Ответить

А не пора ли похудеть? В этой статье я даю конкретные рекомендации, как начать худеть правильно в домашних условиях, а по завершению прочтения у вас на руках будет готовая пошаговая инструкция правильного похудения, с помощью которой вы сможете похудеть быстро и эффективно.
А самых внимательных ждет подарок!
Содержание статьи:
Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?
Шаг #2 Декларация намерения – похудение неизбежно!
Шаг #3 График похудения – ваш самый верный помощник!
Шаг #4 Начинаем худеть в домашних условиях. Питаемся правильно!
Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!

Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция

Как много написано книг по похудению врачами диетологами, специалистами по здоровому питанию и фитнес-тренерами. А полных людей с каждым днем становиться все больше. Вам не кажется это странным?
Так, так…
Давайте разбираться, где же кроется настоящая проблема.

Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?

Сыграем в игру?
Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.

Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.
Если нет, идем дальше…
Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?
Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?
Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?
Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?
Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?
Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?
Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.

Шаг #2 Декларация намерения – похудение неизбежно!

«К лету у меня будет роскошная фигура, я буду загорать на берегу моря в открытом купальнике без тени стеснения» — мечтаете вы, сидя за новогодним столом и уплетая второй кусок торта.

Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!
Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!
1. Нужно поставить четкую цель
На сколько килограммов вы хотите похудеть?
К какому сроку?
Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».
Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.
В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.
2. Напишите декларацию намерения самой себе
Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь мечтами.
Так и с похудением.
Спросите себя: «Я действительно хочу похудеть?»
Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.
Обещание
Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.
3. Определите цену своему слову
Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).
Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.
4. Придумайте себе поощрение
Что вы хотите больше всего?
Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их получить.
Напишите так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Мужчины, если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.
5. Найдите себе значимого куратора
Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете упасть.
Покажите ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.
ВАЖНО!
Декларация должна быть написана от руки.
Декларация
Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к 30.06.2018 похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Куратор Иванов Сергей Александрович
Дата
Подпись ваша Иванова Ольга Ивановна
Подпись куратора Иванов Сергей Александрович
Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.

Шаг #3 График похудения – самый верный помощник

Следовательно, поставив целью, например, похудеть на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить четкий план.
Прежде всего, укажите:
1. Ваш текущий вес (желательно утром натощак). Это ориентир, выше которого ваш вес уже никогда не должен подниматься.
2. Ваш желаемый вес, к которому вы стремитесь.
3. Даты контрольных взвешиваний.
Взвешиваться чаще двух раз в неделю не имеет смысла. Лучше всего взвешиваться утром натощак в понедельник и в пятницу.
Работающий человек по-разному проводит рабочие дни и выходные.
Поэтому взвешиваясь дважды в неделю по выбранным вами дням, вы будете отслеживать, когда вы худеете правильно, а когда даете себе поблажку.
Наконец, увидев как стрелки весов идут вниз, вы будете очень довольны собой и почувствуете, как появляется еще больше мотивации худеть.
4. Замеряйте объемы раз в месяц. Всегда приятно узнать, что талия стала тоньше.
Следуйте своему графику. Не торопитесь. Худеть правильно на 0,5 – 1 кг в неделю, это 2 – 4 кг в месяц. Ведь организм постепенно приспосабливается к изменению.
Конечно, можно худеть быстрее, но такая практика опасна для здоровья. И вероятность возврата потерянных килограммов увеличивается многократно.
Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Начать тест!

0%

1. Укажите ваш пол

Мужской

Женский

2. На сколько вы хотите похудеть? (кг)

До 5 кг
От 5 до 10 кг
От 10 до 15 кг
От 15 до 20 кг
Более 20 кг

3. Есть ли в вашей семье предрасположенность к набору веса?

Наблюдается у нескольких родственников
Наблюдается у одного родственника
Нет

4. В каком возрасте вы стали страдать от лишнего веса?

Лишний вес появился еще в детстве (до 16 лет)

Лишний вес появился с 16 до 45 лет

Лишний вес появился в зрелые годы (от 45 до 60 лет)

5. Как вы относитесь к сладкому, фастфуду, выпечке?

Люблю, ем один или несколько раз в день

Позволяю себе сладости, фастфуд, выпечку, но не чаще 2-3 раз в неделю

Вообще не ем

6. Как часто вы перекусываете?

Ем когда и что захочется, режим не соблюдаю

Не более 2 перекусов в день, соблюдаю режим питания

7. Оставляете ли вы еду в тарелке, если чувствуете сытость?

Даже если чувствую сытость, не могу оставить еду в тарелке, всегда переедаю
Могу вовремя остановиться, если чувствую насыщение
Накладываю себе в тарелку столько еды, чтобы осталось чувство небольшого голода

8. Как много вы двигаетесь в течение дня (на работе/учебе)?

Работа предполагает малоподвижность
У меня подвижная работа
Я не работаю, нахожусь на пенсии
Нахожусь в декрете/отпуске по уходу за ребенком

9. Как часто вы смотрите телевизор?

Каждый день

Редко

Вообще не смотрю

10. Сколько часов вы спите?

Более 8 часов
От 6 до 8 часов
Менее 6 часов

11. Часто ли вы нервничаете?

Каждый день, меня все время что-то раздражает

Редко, в основном чувствую себя расслабленно

12. Пробовали ли вы похудеть? Если да, то как?

С помощью спорта (тренажерный зал, бег, пилатес, танцы и т.д.)
С помощью соблюдения диеты
Голодание, снижение калорийности пищи
Обертывания, массаж для похудения
Препараты для похудения (таблетки, чаи и прочее)
Не было попыток похудеть
Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

ОБРАБОТАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

ОБРАБОТАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

ОБРАБОТАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

Шаг #4 Начинаем худеть дома. Питаемся правильно!

Правильное питание – что это такое?
Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.
Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.

Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.
Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?
Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.

Общий обмен веществ

Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.
Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта
Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
Считаем.
655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94
Это общий обмен веществ.
Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.
Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).
Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.
Посчитаем наш пример.
Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.

Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.
Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.
Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.
Здесь все очень просто.
Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.
2154 ккал v
Хотим худеть, снижаем количество калорий.
Для мужчины формула выглядит так:
66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).
Пример, с женщиной, весом 89 кг.
При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.
Но наша цель похудеть, поэтому:
В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).
Получаем 1723,2 ккал в сутки.
Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.
На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.
Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.
Округлим до целого числа — 100.
Первая неделя – 100 = 2054 ккал
Вторая неделя – 100 = 1954 ккал
Третья неделя – 100 = 1854 ккал
Четвертая неделя – 100 = 1754 ккал
Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.
Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.

Рацион питания — как рассчитать КБЖУ?

Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.
Ваш рацион должны составлять:
50% углеводы
30% белки
20% жиры
Считаем.
Количество углеводов в день, в первую неделю:
2054 х 50% = 1027 ккал
Количество белков в день, в первую неделю:
2054 х 30% = 616,2 ккал
Количество жиров в день, в первую неделю:
2054 х 20% = 410,8 ккал
Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).
Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.
Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.
Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.

Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!

Если у вас нет времени заниматься в фитнес зале, выделите время для занятий дома.
Это может быть утреннее время или вечернее, но старайтесь придерживаться темпа и заниматься каждый день, хотя бы по 30 минут.
Если вы давно не занимались, рекомендую начать ваши упреждения с суставной гимнастики, она поможет вам подготовить суставы и привести мышцы в тонус.

Потом можно добавить комплекс специальных упражнений для похудения (будет опубликован в новой статье).
Хорошо использовать обруч и скакалку (если нет никаких проблем с позвоночником).
Самые быстрые результаты дает кардионагрузка (различные виды бега и ходьбы).
Составьте маршрут прогулок в парке или сквере (старайтесь избегать физической активности рядом с автомобильными дорогами).
Приобретите себе красивый комплект одежды для занятий. Тренируйтесь с удовольствием и позитивом, каждый день хотя бы по 20 минут.
Формируйте полезные привычки и результаты не заставят себя долго ждать!

У меня вопрос! Кто ответит?

Мы с вами поговорили о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Я постаралась сделать эту пошаговую инструкцию максимально подробной.
Но в одну статью не напишешь весь свой опыт работы и помощи похудения, да и каждый случай индивидуален.
А если у вас остались вопросы о том, как начать худеть правильно в домашних условиях, пишите их в комментариях, я с радостью помогу вам на пути к стройному и красивому телу.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И держите подарок книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf файле и обязательно читайте статью Дневник питания для похудения с примером правильного заполнения.
Чтобы получить подарок заполните эту форму vvv
Пройдите пошаговую инструкцию по шагам и результаты порадуют вас совсем скоро! А я буду ждать ваши радостные известия о похудении в комментариях.
А для того чтобы не потерять эту Пошаговую инструкцию «Как начать худеть правильно в домашних условиях» добавьте эту страничку себе в закладки Ctrl+D.
Успехов вам в быстром и правильном похудении!
Екатерина Лаврова
Galore 07-09-2019 Ответить

Типичные ошибки, с которых люди начинают процесс похудения:
Сразу же садятся на строгую диету. Конечно, она избавит от 10 кг за месяц, но это может нанести вред здоровью, к тому же при возврате к привычному режиму питания вес возвращается, поэтому начать голодать для похудения – это не только опасно, но и неэффективно;
Используют «волшебные» таблетки в надежде на снижение веса без диеты: они эффективны только при условии ее соблюдения;
Применяют массажеры, делают обертывания, наносят «жиросжигающие» гели: все это помогает только подтянуть кожу, но не устранить жировые отложения.
Перед тем, как начать похудение правильно, важно запомнить одно правило: 80% успеха зависит от полезного питания, и оставшиеся 20 – от физических нагрузок.
С чего начать похудение: типичные ошибки худеющих
В целом, план действий худеющих должен выглядеть следующим образом:
Сперва нужно начать правильно питаться для похудения. В рацион должны входить только нежирные продукты: постное мясо и рыба, творог, кефир, бобовые, фрукты, овощи, зелень. Можно выбрать наиболее подходящую диету. Спортсменам рекомендуются методики, основанные на белковой пище, так как она позволяет сжигать жир без ущерба для мышц;
Установить для себя оптимальный вес, до которого нужно похудеть. Есть много способов его определения, но можно воспользоваться и самой популярной формулой: от роста отнять число 110;
Определиться с комплексом упражнений: они должны действовать на тех участках, на которых больше всего жировых накоплений. Если есть возможность, стоит ходить в спортзал.

Как выбрать день для начала похудения

Перед тем, как приступить к диете, очень важно к ней подготовиться, потому как резкая смена рациона может негативно отразиться на организме.
Для этого необходимо выбрать день, с которого лучше всего начинать похудение:
Желательно, чтобы он пришелся на 4-15 дни менструального цикла, т.к. в этот период ограничивать свое питание легче всего;
За неделю до начала менструации или в первые ее дни — не самое лучшее время для начала диеты, т.к. в такие моменты усиливается чувство голода и есть риск срыва.

С чего начать правильное питание для похудения

Соблюдать правильное питание без предварительной подготовки не слишком просто, поэтому существуют определенные правила:
За две недели до перехода на полноценное правильное питание необходимо уменьшить количество вредной пищи: жареных, соленых, маринованных, острых, жирных и сладких блюд. Сразу полностью отказываться от них не нужно, так как это увеличит вероятность срыва в дальнейшем;
Не нужно кушать 3 раза в день, но обильно: гораздо лучше перейти на 4-5-разовое употребление пищи мелкими порциями: она будет легче перевариваться, и желудок уменьшится в размерах;
С этого же момента необходимо начать тренировки: заниматься можно через 2 часа после еды или за 1 час – до приема пищи, время суток значения не имеет.

С чего начать диету для похудения

Если была выбрана низкокалорийная диета, то процесс вхождения в нее выглядит следующим образом:
За 4-5 дней постепенно уменьшаем количество запрещенных продуктов, указанных в конкретной методике;
Увеличиваем количество употребляемой воды до 2 л в сутки.

Первый день похудения: как начать

Не нужно ограничивать себя слишком жестким меню, а весь режим первого дня должен выглядеть примерно так:
07.00 — легкий завтрак: каша или омлет, а также кофе или чай;
08:00: пробежка на 1-3 км;
10.00 — ланч: можно съесть запеченные яблоки, или выпить чая;
13.00 — обед: вегетарианский суп и салат из овощей;
16.00 – полдник: стакан кефира;
18.00 – ужин: паровые котлеты, салат из морепродуктов.

С чего начать утро для похудения

Утро первого дня диеты является одним из важнейших этапов:
Выполняем легкую разминку дома;
Завтракаем;
Через 2 часа делаем более сложные, но посильные упражнения.

С чего начать похудение после родов

Во время грудного вскармливания у женщин активно вырабатывается гормон пролактин, отвечающий за количество молока, поэтому очень важно, чтобы питание было полностью сбалансированным.
Также необходимо придерживаться и нескольких правил:
Вводить новые продукты в меню нужно аккуратно, т.к. у ребенка может возникнуть на них аллергия;
Следует максимально исключить вредные блюда;
Если есть возможность – делать домашние упражнения.
Подводя итоги, первое, что нужно сделать – это начать правильно питаться для похудения, ведь даже самые тяжелые физические упражнения не дадут нужных результатов, если употреблять высококалорийную или жирную пищу.

Похудение после 40 лет: с чего начать

В возрасте после 40 лет избавиться от лишнего веса достаточно сложно, но при соблюдении определенных правил можно добиться значительного похудения за несколько месяцев:
Убрать из рациона все жареные блюда и быстрые углеводы: сладости, мучное;
Чаще бывать на свежем воздухе, делать утренние пробежки;
Желательно употреблять несоленые блюда, т.к. соль замедляет выведение жидкости из организма;
Пить много воды;
Не сочетать жиры и углеводы;
Не кушать за 4 часа до сна;
Построить свое меню на основе низкокалорийных продуктов.

С чего начать похудение женщине после 50-ти

Как правило, в 50 лет продолжается гормональная перестройка, а также женщины страдают множеством характерных заболеваний: сахарным диабетом, болезни сердца и сосудов, и т. д.
Чтобы правильно приступить к снижению, необходимо придерживаться следующих правил:
Перейти на правильное питание;
Находить время на физические нагрузки;
При наличии проблем со здоровьем выбрать подходящую по показаниям диету;
Кушать каждые 2-3 часа небольшими порциями;
Исключить вредную жирную пищу с высоким содержанием калорий, заменив ее овощами, ягодами, фруктами, постным мясом, чечевицей, рыбой и т. д.

С чего начать похудение для мужчин

Мужчинам необходимо руководствоваться следующими принципами:
Дробное питание – необязательно. Можно кушать тогда, когда удобно, но не перед сном, и не допускать переедания;
Регулярно заниматься силовыми тренировками и кардио-нагрузками: они увеличивают эффективность диеты;
Необходимо высыпаться, так как при недостатке сна калории расходуются медленно.
Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/s-chego-nachat-pohudenie-v-domashnih.html

Как правильно худеть женщинам после 30 лет

Проблеме похудения все возрасты покорны. Причем наиболее остро она обычно встает после тридцати лет. К этому возрасту набрать лишний жирок на боках, животе и попе успевает почти половина женщин.
Причем современная тенденция такова, что процент страдающих ожирением людей увеличивается с каждым годом.
Как сбросить лишний вес правильно, чтобы он уже не вернулся, рассказали нам диетологи и фитнес-тренеры.

Возрастные особенности

Задумываются о том, как похудеть после 30 лет, лишь те немногие, чей вес сильно отличается от верхней границы нормы. А остальные продолжают надеяться, что проблема как-то решится сама собой. Увы, надеждам этим не суждено оправдаться. Если подкожный жир начал нарастать, то этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете целенаправленные меры, чтобы остановить его.
А для этого нужно понимать, что происходит в этом возрасте в женском организме, и что может спровоцировать рост массы тела. Период активного роста заканчивается у женщин примерно к 21-23 годам. Но еще в течение нескольких лет тело продолжает формироваться – округляются бедра, может подрасти грудь, появляется небольшой животик.
Примерно в 30 лет процесс роста поворачивается вспять и начинается противоположный ему процесс старения. Его первые признаки еще практически незаметны. Но уже плавно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, становится более сухой кожа, снижается гормональная активность большинства желез внутренней секреции.
Если же она не рожала и к тому же ведет не слишком здоровый образ жизни, то дегенеративные изменения протекают быстрее. Нередко девушки уже в 37-38 лет замечают первые признаки предменопаузы, хотя это очень раннее начало климакса.

Худеем правильно

Соответственно, основными причинами, по которым набирается лишний вес после 30 лет, являются:
замедление скорости обменных процессов;
малоподвижный образ жизни;
неправильная оральная контрацепция;
беременность и кормление грудью;
хронические стрессы и недосыпание.
И единственный способ, как правильно худеть после 30, – это последовательно устранять все вышеперечисленные причины.
Можно, конечно, худеть и неправильно – на голодовках, экспресс-диетах и другими экстремальными способами. И можно даже получить неплохие результаты. Но только временные.
А в долгосрочной перспективе вас ожидает тот самый «эффект йо-йо», о котором предупреждают диетологи. Это когда вес сначала падает, а потом поднимается даже выше начальных значений.

Продукты и калории

К счастью, 30 лет – это тот счастливый возраст, когда организм молод и полон сил, а значит кушать можно практически все. И даже те, кто назубок знает список «вредных» продуктов, время от времени себя этими вредностями балует. И правильно! Всего через десяток лет вы уже не сможете себе этого позволить.
Я гРуБ ты ФрУКт 07-09-2019 Ответить

Еще одна проблемная зона для молодых особ – это бедра и ягодицы, ведь именно они бросаются в глаза на фото “до” и “после” у похудевших девушек.
Не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками, так как они лишь уплотняют бедра и ягодицы, а вот их объем может остаться прежним. Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц это:
Махи ногами;
“Велосипед”;
Хождение на ягодицах по полу;
Кручение обруча в проблемных местах.
Для похудения в бедрах и ягодицах очень полезно ходить пешком, уделяя этому от 30 минут до 1,5 часов ежедневно. Выполняя эти несложные упражнения, можно получить ответ на вопрос, как похудеть девушке в проблемных зонах.

Как выбрать программу тренировок для похудения девушке

Если график работы или учебы позволяет выделить время на тренировку в спортивном зале, то такой возможностью следует воспользоваться. Но как девушке похудеть на тренажерах? Предварительно необходимо составить индивидуальную тренировку. Лучше делать это не самостоятельно, а с тренером, который знает, как девушке убрать живот и какие упражнения подойдут для каждой группы мышц.
При составлении тренировок для девушек учитываются следующие моменты:
Количество повторений одного и того же упражнения 12-15 раз, тогда как для парней достаточно 7-8 повторов. Это объясняется тем, что у женщин в мышцах содержится меньше волокон, а значит, для получения нужного эффекта необходимо большее количество повторов;
Меньшее количество выжиманий, так как они требуют применение большой силы, а она практически не влияет на конечный результат;
Упражнения для верхней части тела должны присутствовать в комплексе наряду с занятиями на мышцы ягодиц, бедер и пресса;
Длительность тренировки должна быть не менее часа, так как лишь такая продолжительность поможет достичь нужного эффекта.
Это основные моменты, влияющие на составление программы тренировок для похудения девушкам. Используя их на практике, можно добиться значительных результатов в борьбе с лишним весом.
Важно помнить, что избавиться от “жировой подушки” может тот, кто этого действительно хочет. Чтобы увидеть результаты диеты или тренировки, прежде всего, нужно хотеть изменить себя и свою жизнь. При сложностях, с которыми непременно сталкиваются все худеющие, необходимо помнить о конечной цели и постоянно работать над настроем. А лучшей мотивацией станут фото похудевших девушек “до” и “после”, ведь если они смогли это сделать, то добиться такого же результата получится и у других.
Garus 07-09-2019 Ответить

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г. Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей.
Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.
Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните. Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении. Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному сжиганию жира. Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.
Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. Упражнения с хулахупом для похудения задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы. Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения.
Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин. и постепенно увеличивайте время.
Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.
Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
Нужно держать мышцы пресса в напряжении. Спина должна быть постоянно ровной.
Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.
Teswyn 07-09-2019 Ответить

Анализируем ситуацию: шаг 1

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно.
Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.
Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания.

Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.
Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

График похудения: шаг 2

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.
Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.
Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:
Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.
Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Правильное питание: шаг 3

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины.
Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:
Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Что можно есть, а что нельзя

Не спешите выбрасывать из рациона все калорийные продукты. Никто не сможет питаться обезжиренным творогом и овощами круглый год. Организму нужны калории, а именно жиры, белки и углеводы в сбалансированном количестве. Тем более, если вы знаете, что жить не можете без шоколадных конфет.
Злосчастные конфеты, вздумай вы от них отказаться, будут нарочно преследовать вас в виде угощений от любимого человека, сотрудников или случайных людей. Даже если вы сообщите всему миру о том, что теперь не едите шоколадных конфет, то все равно купите их по дороге домой, проклиная себя за слабость.
Поэтому, любимые продукты оставляем в меню, но не едим их каждый день, а просто позволяем себе один раз в неделю питаться так, как хочется. Можете не только пойти в свое любимое кафе и съесть пиццу, но даже заказать десерт к ней и выпить бокал вина. Среди недели алкоголь пить не нужно – он слишком калорийный для того, чтобы оставлять его в своем рационе.

Физическая активность: шаг 4

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.
Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело.
Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
Купите велотренажер или беговую дорожку;
Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.
Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.
Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Как правильно начать худеть в домашних условиях: видео урок для начинающих

Мотивация для похудения: шаг 5

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два.

Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:
Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.
Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Контроль покупок

Самое сложное в контроле питания – не идти на поводу у своих желаний и покупать только полезные продукты, которыми вы будете питаться всю неделю, как дома, так и в офисе. Поэтому ходить в магазин нужно самой, не беря с собой подруг или мужа, которые будут отвлекать вас от нужных покупок или предлагать купить очередную упаковку сладостей к чаю.
Кладите в корзину следующие продукты: нежирный творог, овсянку, гречку, рис, куриную ветчину, овощи, оливковое масло, хлебцы, куриную грудку, мацони, курагу, немного фруктов (бананы, яблоки), бобовые (фасоль, чечевица), нежирный сыр, яйца, зелень. Это примерный список продуктов, из которых можно составить хорошее меню на неделю.

Например, сварить нежирный суп с бобовыми, который отлично насыщает. Или сделать творожную запеканку, которую можно есть каждое утро на завтрак. Или приготовить омлет из одного желтка и трех белков и поужинать им, а также куриной ветчиной и парой хлебцев.
Тщательно инвентаризируйте корзину для покупок, перед тем как отправиться на кассу. Выкладывайте все ненужное, что вы набрали по привычке. Если нестерпимо захочется сладкого, купите плитку черного шоколада и съедайте в день по полосочке. Договаривайтесь с собой, ведь как правильно начать худеть женщине?
Правильно: пообещать себе вознаграждение после некоторых ограничений в еде. Им будет вкуснейший ужин в тот день, в который вам позволено есть все.

Разговор с окружающими

Осталось поговорить со своими близкими людьми на тему того, что вы планируете изменить режим своего питания. Многие из них будут всячески мешать вам встать на верный путь похудения. Например, родители будут продолжать передавать продукты, поедая которые, можно поставить крест на фигуре.
Муж будет обижаться, что вы теперь, вместо того, чтобы печь яблочный пирог в субботу утром, собираетесь на пробежку или начинаете день с тарелки салата и кружки кефира. Он будет говорить, что вы и так отлично выглядите, но знайте: он говорит это лишь потому, что привык к вам. На самом деле, стоит вам начать худеть, как окружающие, заметив первые результаты, будут восхищены вашим упорством!
Многие подруги возьмут с вас пример, а родственники уже не будут говорить, что у вас ничего не получится. Знать, как правильно начать худеть, мало, нужно сразу же начинать действовать и стремиться уменьшить вес. Не думайте, что у вас опять ничего не получится – если бы все так рассуждали, никто ничего не добивался бы ни в карьере, ни в похудении! Поверьте в себя, это самое главное в борьбе с лишним весом!

Как правильно начать худеть в домашних условиях женщине: видео
VideoAnswer 07-09-2019 Ответить
VideoAnswer 07-09-2019 Ответить
VideoAnswer 07-09-2019 Ответить
VideoAnswer 07-09-2019 Ответить

Как правильно начать худеть девушке в домашних условиях?

14 ответов на вопрос “Как правильно начать худеть девушке в домашних условиях?”

Добавить ответ Отменить ответ