Как накачать бицепс бедра в домашних условиях?

22 ответов на вопрос “Как накачать бицепс бедра в домашних условиях?”

  1. Kijin Ответить

    Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.
    Содержание
    Особенности тренировочного процесса
    Домашняя тренировка
    Поочередный подъем ног
    Приседания с широкой постановкой ног
    Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
    Что можно выполнять в тренажерном зале?
    Румынская становая тяга
    Сгибания ног в тренажере
    Гиперэкстензия

    Особенности тренировочного процесса

    Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.
    Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.
    Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

    Домашняя тренировка

    Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

    Поочередный подъем ног

    Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.
    Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
    Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
    Возвращайтесь в стартовую позицию.
    Поднимите левую ногу.
    Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
    Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

    Приседания с широкой постановкой ног

    Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.
    Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
    Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
    Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
    Вернитесь в стартовую позицию.
    Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.
    Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

    Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

    Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.
    Ложитесь на пол спиной вверх.
    Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
    Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
    Вернитесь в исходную позицию.
    Выполните несколько повторений данного упражнения.
    Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

    Что можно выполнять в тренажерном зале?

    Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

    Румынская становая тяга

    Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.
    Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
    Опускайте штангу на уровень середины голени.
    Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.
    Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

    Сгибания ног в тренажере

    Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.
    Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
    Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
    Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
    Вернитесь в исходную позицию.
    Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.
    Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

    Гиперэкстензия

    Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.
    Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
    Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
    Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
    Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.
    Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.
    Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.
    Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

    Похожие записи:

    Нет похожих записей
    Комментирование закрыто.

  2. Long Ответить

    В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

    Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.
    Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

    База для проработки двуглавой мышцы

    Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

    Приседания с отягощением (широкая постановка)

    Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.
    Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:
    Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
    Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
    Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
    Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
    При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
    Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.
    Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

    Приседания с гантелями

    Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

  3. Водянистый Ответить

    Особенности строения ягодичных мышц

    Ягодичные мышцы выполняют огромное количество функций, от поддержания тела в стоячем положении, до поднятия тяжестей.
    Однако благодаря сложившемуся образу жизни: сидячая работа, доступность транспорта, ровный асфальт под ногами получают гораздо меньшую нагрузку чем на какую были рассчитаны.
    Отсюда появилась распространенная проблема — слабое развитие ягодичных, а в некоторых случаях практически атрофия. Это пагубно влияет не только на красоту, но и на здоровье.
    Ягодицы человека построены тремя парными мышцами: большой, средней и малой. Первая является наиболее крупной мышцей во всем организме. Она берет начало возле тазовой кости, прикрепляясь к задней части кости бедра немного ниже от тазобедренного сустава.
    Основная функция, которую выполняет большая мышца, заключается в разгибании бедра и его вращении наружу. Во время фиксации бедра с помощью нее происходит отклонение таза назад.
    Средняя парная мышца ягодиц идет от ягодичной зоны подвздошной кости, а затем переходит в широкое сухожилие небольшой длины, которое крепится к крупному вертелу бедра. Под ней находится месторасположение малой мышцы.
    Все эти мышцы выполняют одну единственную функцию – отводят бедра в стороны. Благодаря им не только мягко сидеть. Они играют очень важную роль в механике опорно-двигательной системы.

  4. Yoshakar Ответить

    Сгибание ног

    Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.

    Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
    Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
    Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки
    Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет наращивать мышечную массу и оттачивать рельеф.
    Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.
    Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!
    Отдавайте предпочтение гиперэкстензии и подъеме ног в тренажере – это самые эффективные упражнения для укрепления мускулов бедра в то время, как приседы (особенно в тренажере Смита) не несут ожидаемой нагрузки (а выполнять их довольно сложно, согласитесь).

  5. Movephase Ответить

    Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы.
    Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

    Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

    Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

    Сгибание ног

    Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

    Гиперэкстензия

    Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

    Становая тяга с гантелями или штангой

    Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч.
    Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину.
    Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

    Приседания с гантелями

    Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая.
    Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
    Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно.
    Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером!
    Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-biceps-bedra

    Упражнения на бицепс бедра


    У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми.
    Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий.
    Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

    Особенности бицепса бедра

    Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые.
    Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так.
    Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.
    Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.
    Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

    Базовые упражнения для бицепса бедра

    Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая.
    Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.
    Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:
    Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки.
    Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром.
    Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.
    Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях.
    Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.
    Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой.
    Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.
    Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.
    В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

    Изолирующие упражнения для бицепса бедра

    Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:
    Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз.
    Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.
    Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов.
    Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.
    Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение.
    При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.
    Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.
    Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса.
    В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.
    Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.
    Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

    Обзор лучших упражнений для бицепса бедра

    Бицепс бедра, равно как и другие крупные мышечные группы, нуждается в тренировке. Однако, как правило, большинство атлетов совершенно забывают про него, отдавая предпочтение квадрицепсам. Другие же убеждены, что бицепсы бедер и так получают нагрузку при выполнении приседаний, жима ногами и других упражнений. Однако это не совсем так.
    Да, бицепсы бедер получают определенную нагрузку в становой тяге и традиционных упражнениях для ног, однако она является достаточно слабой, по сравнению с той, которую получают квадрицепсы. В итоге мы, казалось бы, используем солидные рабочие веса, но любое изолированное движение для бицепсов бедер становится для нас серьезным испытанием. Как быть? Все просто – нужно качать их отдельно.
    Лучшие упражнения для бицепсов бедер
    Эффективная тренировка должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений.
    Лучшие базовые упражнения на бицепсы бедер
    Румынская становая тяга
    Становая тяга на прямых ногах
    Лучшие изолирующие упражнения на бицепсы бедер
    Теперь зная все необходимые нам упражнения, можно без труда составить комплекс из них.
    УпражненияПодходыПовторения
    Румынская становая тяга
    3
    6-8
    Гиперэкстензии с весом
    3
    8-10
    Сгибание одной ноги на блоке
    3
    12-15
    После каждого упражнения растягивайте бицепсы бедер. Используйте данный комплекс вместо вашей привычной программы для ног. Общая продолжительность – 6 недель.
    Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/obzor-luchshix-uprazhnenij-dlya-bicepsa-bedra.html

    Упражнения на бицепс бедра


    Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.
    В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

    Нюансы анатомии бицепса бедра

    Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.
    В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой.  Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов — в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.
    Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений.
    Если же  сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

    Упражнения на растяжку

    Глубокий выпадОтвод ноги назад
    При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя.  Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.
    Лучшими упражнениями для растяжки являются:
    Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
    Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.
    Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

    Тренируем бицепс бедра правильно

    Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.
    Бицепс бедра — это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.
    Читайте больше о спорте:

    Приседания со штангой с широкой постановкой ног

    Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще.
    Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае.
    Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.
    Техника приседаний:
    при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
    коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
    присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

    Мертвая тяга

    По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.
    тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
    стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;
    штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
    следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
    движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.
    Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

    Сгибание ног на тренажере

    Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.
    Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

    Гиперэкстензия

    В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.
    Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.
    Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-na-bitseps-bedra/

    Бицепс бедра: упражнения и особенности тренировки

    Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) расположена на задней поверхности бедра. Зачастую, у начинающих атлетов нет стремления накачать бицепс бедра, и на то есть причины. На начальных этапах не нужно уделять особое внимание изолированной тренировке отдельных мышц.
    Эта тема более актуальна для опытных спортсменов, а также девушек, у которых эта мышцы слаборазвиты. Накачанный бицепс бедра придает завершенный вид мускулатуре ног. Не менее важную роль играет эта мышца и для девушек — ноги с пропорционально развитыми квадрицепсами и бицепсами бедра выглядят намного более впечатляюще.
    В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс бедра!

    Особенности строения и функции бицепса бедра 

    Бицепс бедра расположен с латеральной стороны задней поверхности бедра. Состоит из 2-х головок – длинной и короткой. Длинная головка тянется от седалищного бугра плоским сухожилием, а короткая — на протяжении нижней части бедра. Далее, соединившись вместе, обе головки образуют узкое, длинное сухожилие, которое скрепляется с малоберцовой костью.
    Основными функциями является сгибание голени и разгибание бедра; при фиксированном коленном суставе бицепс бедра вместе с ягодицами разгибает туловище.

    Рекомендации по тренингу и упражнения на бицепс бедра

    При планировании тренировки бицепса бедра не забывайте, что эта мышцы задействуется в таких базовых упражнениях, как приседания и становая тяга, а значит, получает немалую долю нагрузки. Лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с остальными мышцами ног.
    Тренировка двуглавой мышцы бедра состоит из 2-х возможных типов упражнений:
    сгибание ноги в коленном суставе;
    наклоны туловища вперед с отягощением.
    Нельзя сказать, что какой-то тип упражнений лучше – в обоих вариантах есть хороший выбор. Выберите для себя одно базовое упражнение в дополнение к приседаниям, и 1-2 изолирующих. Через две-три недели стоит заменить упражнения другими; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

    Базовые упражнения:

    Изолирующие упражнения:

    Сгибание ног в тренажере является хорошим примеров изолирующего упражнения на бицепс бедра.
    Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра. Для смещения акцента с разгибателей спины на бицепс бедра нужно сдвинуть упор с таза ниже, на начало квадрицепсов.
    Не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед выполнением упражнений.
    Нужно подчеркнуть: весь процесс тренировки и все упражнения, описанные в этой статье, подходят девушкам. Смело включайте любое упражнение из перечисленных в свою программу тренировок, и вы увидите только положительный результат!
    На этом мы заканчиваем данную статью; надеемся, что теперь вы знаете, как эффективно тренировать бицепс бедра!
    Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_bicepsa_bedra/2-1-0-64

    Накачайте бицепс бедра!

    Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.
    О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.
    Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?

  6. princekan Ответить

    Развитый бицепс бедра является важной составляющей пропорциональной фигуры мужчин и девушек. Проблема в том, что в процессе тренировки ног квадрицепсы всегда находятся в центре внимания и практически в любом упражнении включаются в работу. Они намного больше, сильнее и всегда на виду. Тем не менее, занимаясь в тренажерном зале, не стоит забывать и о бицепсе бедра.

    Недостатки слабо развитого бицепса бедра

    Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
    Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой;
    Повышается риск получения травмы бедра и колена.
    Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.

    Анатомическое строение задней поверхности бедра

    Полусухожильная мышца;
    Полуперепончатая мышца;
    Двуглавая мышца бедра.
    Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.
    Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.
    Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

    Лучшие упражнения для развития бицепса бедра в тренажерном зале



    Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.
    Упражнения со свободным весом вынуждают вас держать баланс и сохранять стабильность движений, активируя тем самым большее количество мышц.
    Приседания со штангой на плечах
    Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.
    Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.
    Свободный вес или тренажер Смита?
    Приседая со свободным весом, бицепс бедра задействуется в работу намного активнее, нежели в процессе выполнения упражнения в тренажере Смита.
    Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.
    Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.
    Наличие партнера.
    Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.
    Последние повторения – самые эффективные.
    Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.
    Инстинкт самосохранения – это, безусловно, прекрасно. Но если вы начнете тренироваться с партнером, то будете работать до отказа.
    К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.
    Количество подходов и повторений:
    Рекомендуется начинать с самого тяжелого упражнения. В данном комплексе приседания являются именно таким упражнением.
    Разогрейтесь и сделайте 2 подхода:
    мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
    девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.
    Румынская становая тяга
    Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.
    Количество подходов и повторений:
    2 подхода:
    мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
    девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.
    Болгарские приседания (приседания на одной ноге с упором на скамью)
    Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.
    Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.
    Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8–10 повторений.
    Подъем корпуса сгибанием ног
    Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.
    Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.
    Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.
    Сгибание ног в тренажере
    Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.
    Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.
    Существует три варианта исполнения упражнения:
    Лежа (самый распространенный способ);
    Сидя;
    Стоя.
    Количество подходов и повторений:
    мужчинам –2 подхода по 8–10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
    девушкам – 2 подхода по 10–12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.
    Подъем гири стоя
    Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.
    Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.
    Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.
    Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.
    Каждые 5–7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80–85% от одноповторного максимума. Но сложность многосуставных упражнений заключается в том, что чем больше становится вес снаряда, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Это непреложное правило не позволит вам перетренироваться, так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.
    Старайтесь выполнять 60–70 повторений каждые 5–7 дней.
    Помните, что, выполняя упражнения, необходимо постепенно повышать вес снарядов. Только так вы сможете избежать застоя и начать прогрессировать!

  7. EKITE Ответить

    Махи ногами на четверенькахБедренные мышцы получают нагрузку и при выполнении махов ногами на четвереньках.
    Поэтапная техника:
    1. Встать на четвереньки, сделав упор на руки и колени.
    2. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом. Стопа должна быть параллельна полу и идти строго вверх.
    3. В верхней точке следует остановиться, сделав пиковое сокращение.
    4. Затем необходимо медленно опустить ногу и выполнить плановое количество повторений.
    5. После этого ноги меняют.
    После завершения тренировки на бицепс бедра следует сделать растяжку. Потянуть мышцы задней поверхности ног можно, сев на пол и потянувшись к носкам.
    К тому же растянуть заднюю поверхность можно стоя. Для этого потребуется поднять согнутую в колене ногу и попытаться притянуть ее к груди.
    Качать бицепс бедра, выполняя перечисленные упражнения, стоит 1–2 раза в неделю. Чаще проводить тренировки не стоит, так как мышцы не успеют восстановиться.

  8. ТвояБелочка Ответить

    Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

    Приседания с отягощением (широкая постановка)

    Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.
    Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

    Техника проведения:
    встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
    взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
    опуститься, таз отвести предельно назад;
    опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
    подняться, колени до конца не разгибать;
    совершить 2 сета по 12 раз.
    Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

    Приседания с гантелями

    Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.
    Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

    Способ проведения:
    исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
    зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
    отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
    поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
    подняться;
    совершить 3 сета по 10 раз.

    Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

    В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.
    Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

  9. life is one Ответить


    Многие любители домашних тренировок убеждены, что дома можно качать абсолютное любые мышцы. Однако я с ними в корне не согласен. И пример тому – тренировка бицепсов бедер в домашних условиях.
    Чтобы бицепс бедра получил нагрузку, необходимо либо сгибать ногу с усилием, либо получать статическую нагрузку в тот момент, когда она согнута в колене. Зная это, можно без труда вспомнить упражнения, которые должны хорошо нагружать данные мышцы. Сгибания ног в тренажере и различные интерпретации данного движения (например, сгибание одной ноги) дают изолированную нагрузку на бицепс бедра. Румынская становая тяга является хорошим базовым упражнением и заставляет держать большое отягощение на чуть согнутых ногах, ударно нагружая мышцы задней поверхности бедра. Способны ли обеспечить хотя бы близкую по интенсивности нагрузку домашние тренировки? Давайте разберемся.
    Начнем с того, что бицепсы бедер представляют собой очень крупные мышцы ног, рассчитанные на получение большой нагрузки (не такой большой, как квадрицепсы, но все же). Поэтому нагрузить их в полной мере в домашних условиях практически нереально. Конечно, если у вас дома есть штанга и несколько тяжелых блинов, то ситуация несколько проще. Однако даже в этом случае изолированной проработки бицепс бедра не получит. Да, базовое упражнение (например, румынская тяга) еще как-то может нагрузить эту мышцу, однако этого недостаточно. Вспомним основные факторы роста мышц:
    «Отравление» мышц креатином (вследствие интенсивной силовой нагрузки)
    Накопление в мышцах лактата (вследствие работы мышцы в режиме ишемии)
    Растяжение мышцы (от преодоления нагрузки)
    Какие из вышеперечисленных будут 100% выполняться? Первый – вряд ли, поскольку обеспечить интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях очень тяжело. Второй – предполагает использование вспомогательных упражнений в многоповторном высокообъемном режиме, что дома также нереально.

    Выводы эксперта

    Тренировка больших мышечных группы в домашних условиях практически нереальна. Вернее, нереальна эффективная тренировка. Это относится и к бицепсам бедер. Даже если на начальном этапе (вследствие отсутствия опыта занятий) нагрузка кажется вам адекватной, через короткое время она станет для вас очень слабой. Не говоря уже о том, что нет возможности хоть как-то разнообразить такие домашние тренировки.
    Я вовсе не хочу сказать, что домашний тренинг априори неэффективен, просто я считаю его далеко не самым оптимальным вариантом с точки зрения накачки мышц. Особенно в отношении крупных мышечных групп.

  10. Kibei Ответить

    К изолирующим упражнениям на бицепс бедра относится, как ни странно, гиперэкстензия. Она часто выполняется в процессе тренировки спины, но при определенных изменениях может использоваться для проработки двуглавой мышцы. Упражнение, направленное именно на бицепс бедра в домашних условиях, отличается положением опоры: если в работе на спину она ставится на уровне костей таза, то в данном случае – у верхней части квадрицепсов.
    Техника выполнения такова:
    выпрямив спину, скрестить руки за головой или на груди;
    сжать ягодицы и плавно наклониться вперед;
    вернуться в первоначальное положение, не расслабляя мышцы и ощущая натяжение бедра.
    Несмотря на то что движение выходит довольно коротким, оно полностью сосредоточено на бицепсе. Этим объясняется тот факт, что немалый эффект от гиперэкстензии получался даже у людей, которые не применяли больше никаких дополнительных упражнений.

    Подъем ног из положения лежа

    Прекрасная статическая нагрузка для женщин и мужчин на двуглавую мышцу. Выполнять упражнение не очень тяжело, но оно требует максимальной концентрации на задействованной зоне и ощущения постоянного напряжения в ней.

  11. Grosar Ответить

    Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.
    Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

    Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

    Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

    «Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

    В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.
    Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

    Сгибания ног с многочисленными повторениями

    Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

    Сокращение бицепсов бёдер

    Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.
    Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
    Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.
    Меняйте скорость выполнения упражнений.
    Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.
    Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
    Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.
    «Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
    Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.
    Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
    Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

    Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

    Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

    Сгибание ног

    Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

    Гиперэкстензия

    Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

    Становая тяга с гантелями или штангой

    Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

    Приседания с гантелями

    Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
    Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером!

  12. Rainbourne Ответить

    Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.
    Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).
    Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

    Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

    Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.
    Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).
    Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.
    Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.
    Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.
    После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

  13. Muzuru Ответить

    Бицепс бедра – это 2-главая мышца, включающая кроткую и длинную головки, обеспечивающие выпуклость задней части ноги. Он отвечает за выполнение следующих функций:
    выпрямление бедра;
    поворот голени внутрь;
    сгибание голеностопа.

    Особенность данной мышцы – она склонна к укорачиванию. Это не только нарушает гармоничное развитие мышечных волокон ног, но и приводит к появлению болевых ощущений. Чтобы избежать столь негативного явления в программу занятий обязательно следует включать растяжку.
    Тренировку бицепса бедра необходимо проводить в комплексе с занятиями, направленными на проработку бедер и ягодиц. Важно выполнять упражнения, направленные на накачку всех мышц, добавляя несколько изолированных. Это обеспечит равномерную проработку всей ноги и позволит сформировать стройную, гармоничную фигуру.
    Из-за особенностей анатомического строения и расположения, эти мышцы накачать достаточно сложно. С этой целью вряд ли подойдут домашние тренировки и кардионагрузки. Добиться желаемого эффекта помогут силовые нагрузки с использованием утяжелителей (гантелей, гирь или штанги). Кроме того, стоит понимать, что проведение изолирующих упражнений возможно лишь с применением специальных тренажеров. При этом важно понимать технику выполнения и четко следовать ей, чтобы добиться желаемого результата.

    Упражнения на бицепс бедра

    Перед началом тренинга обязательно выполнятся разминка. Продолжительность разогрева должна быть 10-15 минут, при этом важно особое внимание уделить разминанию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, чтобы снизить риск травмирования.
    Нижеприведенные упражнения одинаково эффективно подходят представителям обоих полов. Однако конечный результат во многом зависит от соблюдения некоторых нюансов и техники во время выполнения.
    Приседания – это базовое упражнение, направленное на проработку ног и ягодиц. Оно также включает в работу спину, руки и пресс. Существует множество вариаций данного занятия, однако для проработки интересующей группы мышц следует использовать приседания со штангой или гантелями.
    Чтобы снизить риск травматизации и получить максимальный результат, важно соблюдать некоторые нюансы. Во время приседа держите спину ровной, таз отводите назад, а ноги сгибайте под углом 90 градусов, при этом следите, чтобы колени не выходили за линию стопы.
    Приседание со штангой. Стопы расставлены на ширину плеч, гриф штанги располагается на плечах. На выдохе выполните присед, соблюдая все вышеописанные рекомендации. Делая вдох, выталкивающим движением вернитесь в начальную позицию. Старайтесь делать упор на пятки, не перенося вес тела на носки.

    Следите за глубиной приседа. Чем она больше, тем лучше прорабатываются ягодицы, что особенно актуально для представительниц прекрасного пола. Мужчинам достаточно опускаться до достижения параллели бедер с полом.
    Присед с гантелями. Такой вариант оптимален для людей, у которой нет достаточной физической подготовки для выполнения упражнения со штангой. Такое приседание поможет эффективно проработать заднюю часть бедра, при этом максимально задействуются ягодицы.

    Порядок выполнения: встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Выполните присед, отводя таза назад и контролируя, чтобы коленные суставы не выходили слишком вперед. Делайте упор на пятки, не перекачиваясь на носки. Соблюдение техники и регулярности позволит эффективно проработать бицепс бедра.
    Сгибание ног на специальном тренажере – это изолирующее упражнение, обеспечивающее максимальную нагрузку именно на бицепс. Лягте на тренажер лицом вниз, закрепив ноги валиком в области голени. Поднимайте конечности вверх, при этом следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Это позволит снизить риск травматизации. Все движения выполняйте медленно, постоянно следя за дыханием и концентрируясь на своих ощущениях. Для получения большего эффекта не разгибайте коленные суставы полностью – это обеспечит постоянное напряжение и лучшую проработку.

    Гиперэкстензия. Примите исходное положение на тренажере. Спину держите всегда прямой, руки скрестите на груди. Медленно и плавно опустите корпус вниз, напрягая ягодицы и мышцы ног. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие максимальное количество раз.
    Выполнение базовых и изолирующих упражнений позволит эффективно проработать бицепс бедра, создать необходимый объем и гармоничную проработку мышц. Для получения желаемого результата проводите тренинг с рекомендованной регулярностью, четко соблюдайте технику, а также не забывайте про проведение разминки и растяжки.

  14. Kathrifym Ответить

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

    Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
    На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
    Выдохнув, приходим в начальную позицию.
    Подробнее на видео:
    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.
    Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

    Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
    На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
    На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.
    Подробнее смотрите на видео:
    Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.
    Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.
    Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.
    Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.
    Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:
    Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
    В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».
    Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

  15. Braris Ответить

    Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
    В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийРазгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)Приседания со штангой4х12,10,8,6Жим ногами3х10-12Румынская тяга со штангой4х10-12Сгибания ног лежа в тренажере3х15Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийПриседания с гантелями4х12-15Выпады с гантелями4х10-12Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10Плие-приседания с гантелью3х12Ягодичный мостик3х12Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийРазгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)Приседания со штангой4х12,10,8,6Фронтальные приседания3х10Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10Выпады с гантелями3х10Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийРазгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)Приседания со штангой4х12Приседания в гакк-машине4х12Разгибания ног в тренажере3х15-20Румынская тяга со штангой4х12Выпады со штангой3х10Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *