Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях?

22 ответов на вопрос “Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях?”

  1. Live-Evil Ответить

    Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
    При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
    Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
    Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
    Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
    Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

    Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.
    В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.
    Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.
    Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!
    Похожие статьи
    – Как добиться рельефа мышц
    – Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата
    – Как начать тренировки после долгого перерыва
    – Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
    – Как не допустить травм во время тренировок

  2. Kelas Ответить

    Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

    Базовые

    В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

    Приседания со штангой

    Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.
    В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.
    Схема выполнения приседаний:
    Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
    Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
    Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
    Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

  3. Ba Ответить

    Подъемы

    Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:
    Боком к подставке;
    Лицом к подставке.
    Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.
    Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

    Растяжка

    Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.
    На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
    Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
    В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

    Когда будет эффект?

    Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

  4. привет Ответить

    Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
    При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
    Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
    Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
    Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
    Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

    Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.
    В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.
    Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.
    Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!
    Похожие статьи
    – Как добиться рельефа мышц
    – Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата
    – Как начать тренировки после долгого перерыва
    – Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
    – Как не допустить травм во время тренировок

  5. Подруга Бога=) Ответить

    Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
    При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
    Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
    Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
    Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
    Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

    Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.
    В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.
    Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.
    Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!
    Похожие статьи
    – Как добиться рельефа мышц
    – Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата
    – Как начать тренировки после долгого перерыва
    – Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
    – Как не допустить травм во время тренировок

  6. NOKAH Ответить

    Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
    При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
    Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
    Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
    Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
    Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

    Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.
    В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.
    Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.
    Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!
    Похожие статьи
    – Как добиться рельефа мышц
    – Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата
    – Как начать тренировки после долгого перерыва
    – Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
    – Как не допустить травм во время тренировок

  7. Kazrasho Ответить

    Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
    При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
    Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
    Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
    Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
    Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

    Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.
    В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.
    Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.
    Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!
    Похожие статьи
    – Как добиться рельефа мышц
    – Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата
    – Как начать тренировки после долгого перерыва
    – Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
    – Как не допустить травм во время тренировок

  8. ДаР СоЛнЦа Ответить

    Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
    При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
    Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
    Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
    Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
    Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

    Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.
    В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.
    Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.
    Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!
    Похожие статьи
    – Как добиться рельефа мышц
    – Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата
    – Как начать тренировки после долгого перерыва
    – Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
    – Как не допустить травм во время тренировок

  9. Honey Ответить

    Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
    В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийРазгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)Приседания со штангой4х12,10,8,6Жим ногами3х10-12Румынская тяга со штангой4х10-12Сгибания ног лежа в тренажере3х15Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийПриседания с гантелями4х12-15Выпады с гантелями4х10-12Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10Плие-приседания с гантелью3х12Ягодичный мостик3х12Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийРазгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)Приседания со штангой4х12,10,8,6Фронтальные приседания3х10Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10Выпады с гантелями3х10Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:
    УпражненияКоличество подходов и повторенийРазгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)Приседания со штангой4х12Приседания в гакк-машине4х12Разгибания ног в тренажере3х15-20Румынская тяга со штангой4х12Выпады со штангой3х10Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20

  10. JoJosida Ответить

    Квадрицепс включает в себя 4 головки (прямая, промежуточная, латеральная и медиальная), расположенные по передней стороне бедра. При совершении нагрузок, усилия приходятся в одинаково равных соотношениях на все головки сразу.
    Головки квадрицепса выполняют функции:
    удерживают корпус в вертикальном положении
    поддерживают тело в момент стояния, не давая коленным суставам сгибаться
    разгибают и сгибают колено
    квадрицепс позволяет наклонять таз в стороны
    дает возможность поджимать колени к животу

    Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

    Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.
    Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

    Качаем квадрицепсы с помощью штанги


    Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

    Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

    Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

    Жим ногами на квадрицепс на тренажере

    Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

    Качаем квадрицепсы при помощи выпадов


    Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов. Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии.

    Частота тренировок квадрицепса

    Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

    Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

    Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.
    После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

    Как прокачать квадрицепсы бёдер быстро?

    Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: соблюдать пошаговость, а также правильность выполнения упражнений.

    Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. План тренировок

    Комплекс упражнений на квадрицепс бедра в тренажерном зале включает в себя:
    приседания со штангой — 2-3 подхода по 7-8 повторений
    выпады со штангой — 3 подхода по 9-10 повторений
    жим ногами на квадрицепс — 2 подхода по 10 повторений
    выпрямление ног на тренажере — 2 подхода по 10 повторений
    Для наружной части бедер подойдут следующие упражнения:
    гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
    выпады с гантелями — 2-3 подхода по 8 повторений
    приседы со штангой, установленной на груди — 2 подхода по 7-8 повторений
    жим ногами — 3 подхода по 2 повторения
    Внутреннюю часть бедра можно прокачать следующими способами:
    приседы со штангой, с большим расстоянием между стоп — 2 подхода, 10 раз
    выпрямление ног на специальном тренажере — 2 подхода, 8 раз
    жим ногами — 2-3 подхода, 8 раз
    выпады со штангой — 2 подхода по 10 раз
    Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

    Советы по тренировке квадрицепсов от профессионалов

    Советы от Юрия Спасокукоцкого по прокачке квадрицепса

    Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.
    Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.
    Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.
    При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

    Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева

    Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.
    выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер. При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
    жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.
    Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.
    Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:
    жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
    разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
    сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
    гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

    Как накачать четырехглавую мышцу бедра — советы и выводы


    Для роста и развития квадрицепсов рекомендуем соблюдать следующие правила:
    использование правильной техники — поможет избежать травм
    использование равномерной нагрузки для пропорционального развития мышц ног
    использование большого числа повторов упражнений
    использование максимальной амплитуды движений, важно сокращать и растягивать мышцы
    соблюдение постепенности и последовательности увеличения нагрузок
    использование как базовых, так и изолирующих упражнений

  11. HappyGamer Ответить

    Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.
    Техника выполнения:
    Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
    На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
    На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.
    Подробнее на видео:
    Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

    Растяжка передней поверхности бедра

    Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.
    Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.
    Наклоны вперед, сидя на полу
    Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.
    Лягушка в положении спереди
    Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.
    Стойка на коленях
    Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

    Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

  12. MaGNuS_TV Ответить

    Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

    Приседания

    Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

    Приседания со штангой
    Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.
    Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

    Приседания в гакк-тренажере
    Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

    Жим ногами на тренажере

    Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.
    Прочитайте также статью Тренажер Гаккеншмидта на нашем портале.

    Жим ногами

    Разгибание ног

    Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

    Разгибание ног сидя
    Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.
    Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

  13. Нечто Ответить

    Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс бедра девушке
    Про то, как накачать бицепс рук написано довольно много статей, а вот как накачать бицепс бедра намного меньше. В данной статье мы расскажем о том, как накачать бицепс бедра девушке.

    Что такое бицепс бедра?

    Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, в которой различают длинную и короткую головки. Главные функции состоят в разгибании бедра и сгибают голень в коленном суставе. Прокачанный бицепс бедра создает завершенный вид мускулатуре ваших ног. Поэтому он играет немаловажную роль для девушек, ноги с прокачанными бицепсами и квадрицепсами будут выглядеть просто потрясно!

    Упражнения, которые позволят накачать бицепс бедра девушке

    Сгибание ног
    Сгибания ног лежа является основным упражнением, которое позволит накачать бицепс бедра. Упражнение выполняется на тренажере, который представляет собой скамью. Отрегулируйте длину тренажера под свой рост.
    Ложитесь лицом вниз, ноги закрепите на боковых креплениях. Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. При выдохе медленно сгибаете ноги. Дойдя до верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение.
    Сделайте три-четыре сета по двадцать повторений.
    Гиперэкстензия
    Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. При его выполнении бицепсы бедра получают большую нагрузку. Тело вытянуто, бедра опираются на подушки тренажера, руки скрещены перед собой. Сгибая ноги в коленях, пробуйте отклониться назад. Достигнув верхней точки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
    Становая тяга с прямыми ногами
    Если правильно выполнять упражнение, то через некоторое время бицепсы бедра у вас будут намного толще. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
    При выдохе, опустите штангу до стоп сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед , либо вверх.
    При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.
    Приседания с гантелями в руках
    Ноги на ширине плеч или можно уже. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение. Гантели на пол не ставим, если тяжело их держать, используйте лямки. Не забывайте о правильном дыхании, вдох на приседании, выдох при подъеме. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.
    В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать бицепс бедра девушкам. Надеемся, они вам помогут.
    Источник: http://boxmir.com/index.php/3098-kak-nakachat-bitseps-bedra-devushke

    Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

    Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра.
    Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт.
    Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

    Анатомическая роль и особенности бицепса бедра

    Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
    Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию.
    Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°.
    Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

    Особенности тренировки бицепса бедра

    Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
    Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Многоповторные приседания или выпады без отягощений не дадут такого эффекта, как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения и вовсе не доступны без специальных тренажеров.
    Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

    Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

    Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

    Приседания со штангой с широкой постановкой ног

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:
    Спина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
    Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
    Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
    Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
    Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.
    При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.
    Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

    Приседания с гантелями

    Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:
    Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
    Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
    Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.
    При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

    Мертвая тяга

    Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.
    Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
    Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
    Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
    Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
    В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

    Изолирующие упражнения для бицепса бедра

    Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

    Гиперэкстензия

    Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
    Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
    Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
    Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

    Сгибание ног

    Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:
    Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
    Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
    Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
    В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.
    Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.
    С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.
    Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

    Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

    Красивая пропорциональная фигура – это не только мускулистое туловище, узкая талия, подтянутые живот и ягодицы. Необходимо уделить внимание и ногам, в частности – бедрам.
    Это правило актуально и для мужчин, и для прекрасных дам.
    Чтобы сформировать красивую линию бедра, сделать ноги подтянутыми и эффектными, регулярно прокачивайте бицепс бедра.
    Что это за мышца, и как тренировать ее правильно – обсудим далее.

    Бицепс бедра – где его искать и зачем тренировать

    Бицепсами называют мышцы, имеющие две головки (отсюда и еще одно название – «двуглавые»). Как и в случае с «ручными» бицепсами, бедренные мышцы состоят из двух пучков – короткого и длинного. Располагается мышца на задней части бедер, с их латеральной стороны.
    Короткая головка идет по нижней части бедра, а длинная начинается от седалищного бугра. Оба пучка прикрепляются к малоберцовой кости.
    Травматологи и спортивные врачи утверждают, что бицепс бедра – одна из тех мышц, которые повреждаются чаще всего. Именно поэтому даже легкоатлетам советуют выполнять силовые упражнения, направленные на прокачку двуглавой мышцы.
    Функции, которые выполняет бицепс, достаточно разнообразны:
    разгибание и сгибание бедра;
    участие в разгибании туловища (вместе с ягодичными мышцами);
    торможение разгибания коленей;
    обеспечение вращения голени, когда колени согнуты.
    Регулярно выполняя упражнения на бицепс бедра, вы сможете похвастаться сильными и красивыми ногами, которые не стыдно продемонстрировать на пляже или в бассейне. Кроме того, прокачка этой мышцы позволит избежать появления различных травм во время бега, велопрогулок, прыжков, спортивных игр.
    Чтобы придать красивую форму не только верхней части ног, но и нижней, следует уделить внимание проработке икр.
    О том, как накачать икроножные мышцы, какие упражнения позволят добиться наиболее заметных результатов и как построить тренировки, вы узнаете из статьи, посвященной этой мышечной группе.

    Как накачать бицепс бедра

    Помните, что для прокачки этой мышцы необходимо давать ей интенсивную нагрузку. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не травмировать бицепс.
    Новичкам лучше ограничиться базовыми упражнениями, многие из которых задействуют двуглавые мышцы. А вот для тех, кто хочет отделить бицепс, лучше подойдут изолированные. Последние упражнения рекомендованы и представительницам прекрасного пола – естественно, при наличии должной подготовки.
    В силу высокого травматизма бицепса следует максимальное внимание уделять разминке, выполняя приседания, разогревая не только бедра, но и ягодицы, колени, икры. Отличным вариантом разминки является десятиминутная велопрогулка или работа на беговой дорожке.
    Если вы решили прокачать бицепс бедра, выполнять упражнения можно и дома, и в тренажерном зале. При этом используйте одну из трех схем:
    сформируйте двухнедельный цикл тренировок (в этом случае одна неделя будет посвящена бицепсам, вторая – квадрицепсам бедра);
    выделяйте один день в неделю для проработки исключительно двуглавой мышцы;
    работайте с мышцами ног в первой половине дня несколько раз в неделю, а во время вечерних тренировок нагружать остальные мышцы.
    Тем, кто хочет максимально быстро добиться впечатляющего эффекта, стоит выбрать второй вариант тренировок. Если же ваша основная задача – поддерживать ноги в отличной спортивной форме, выбирайте первую или третью схему.
    Добиться максимальных результатов помогут и некоторые хитрости.
    Старайтесь делать не менее трех подходов, а количество повторов постепенно увеличивайте, работая «до упора». Именно такая тактика является наиболее результативной.
    Неплохо совмещать тренировку бицепсов бедра и спинных мышц – для этого можно делать наклоны и другие упражнения.
    Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, меняйте скорость движения. Выполняйте упражнения в разном темпе: в один день работайте максимально быстро, в другой – медленно.
    Когда выполняете упражнения на сгибание ног, старайтесь вытягивать носки, чтобы сократить верхнюю часть бицепса. Поднимая носки, вы эффективнее проработаете нижнюю часть.
    Выполняя различные сгибания, постарайтесь расслабить икроножные мышцы – это увеличит нагрузку на двуглавые.
    Не забывайте, что бицепсы бедер требуют «строительного материала», которым является протеин. Обеспечьте его достаточное количество в рационе.

    Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

    Отличное упражнение, которое подойдет для домашней тренировки. Чтобы выполнить его, возьмите в руки снаряды, опустите их вниз. Руки должны быть распрямленными, ладони повернуты к корпусу. Ноги расставьте чуть шире плеч, сделайте упор на пятки.
    Обязательно держите спину прямой, не нагибайтесь вперед. Смотрите прямо. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад (как будто пытаетесь сесть на стул).
    Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь на пару секунд, оттолкнитесь пятками, не отрывая их от пола и, выдыхая, поднимайтесь. Сделайте не менее 12-15 раз в каждом сете.

    Встаньте прямо, взяв в руки гантели (ладони повернуты к корпусу) и опустив снаряды вниз. Ноги должны быть вместе. Выдыхая, правой ногой следует шагнуть вперед, при этом носок каждой ноги должен быть направлен прямо.
    На выдохе следует опустить корпус, сгибая переднюю ногу в колене. При этом следите, чтобы колено передней ноги было на уровне носка. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад на вторую ногу. В каждом сете – по 15 выпадов на каждую ногу.

    Взяв гантели и развернув ладони к корпусу, встаньте прямо. Ноги при этом следует расставить чуть шире плеч, а колени немного согнуть. Выдыхая, наклоняйтесь вперед на максимальную глубину. При этом спину следует держать прямой. На вдохе разогнитесь. Количество повторов в каждом сете – не менее 20.

    Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

    Если вы занимаетесь в зале, вариантов эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы бедра гораздо больше.

    Это упражнение делают на специальном тренажере, напоминающем скамью. Лягте на него животом вниз, при помощи валика зафиксируйте голеностопы. Следите, чтобы во время работы туловище было прижато к скамье, иначе есть риск получить травму. Делайте это упражнение плавно, рывки здесь недопустимы.
    В крайней нижней точке не распрямляйте колени до конца, не расслабляйте ноги. Для выполнения упражнения сгибайте ноги, делая вдох. На выдохе опускайте их. Количество повторов в каждом подходе – 20.

    Для выполнения этого упражнения встаньте прямо (спину не следует сгибать во время упражнения, это чревато травмой позвонков), ноги расставьте чуть шире плеч. Опустите прямые руки, возьмитесь за гриф штанги, поднимите ее, не сгибая при этом руки.
    На выдохе выполняйте упражнение, опуская штангу (она должна практически скользить по бедрам) и отводя назад таз. В крайней нижней точке замрите, сожмите ягодицы и дополнительно подайте таз назад. На вдохе выпрямитесь. Повторите по 15-20 раз в каждом сете.

    Также достаточно эффективными являются приседания со штангой. Упражнение похоже на приседание с гантелями, однако при этом снаряд лежит на плечах атлета.
    Тем леди, которые хотят проработать бицепс бедра, следует обратить внимание на упражнения для девушек. Это прежде всего выпады, приседания и наклоны вперед с отягощением («бонусом» станут и прокачанные ягодицы).

    Лучшие упражнения на бицепс бедра – видео

    Еще один эффективный комплекс, направленный на проработку двуглавых мышц бедра, вы увидите в следующем ролике. В нем не только показаны наиболее результативные упражнения, но и даны советы, касающиеся тонкостей их выполнения.
    Вы сможете увидеть, как проработать мышцы и при помощи упражнений на сгибание ног, и при помощи становой тяги.
    Мощные и сильные бицепсы ног – это обязательное условие для красивых бедер, подтянутого силуэта и привлекательной фигуры. Прорабатывать эти мышцы стоит и представителям сильного пола, и девушкам.
    Первые при условии регулярных тренировок смогут похвастаться рельефными ногами, а вторые приведут свои формы к модельным параметрам.
    А какие упражнения для бицепсов бедра выполняете вы? Как часто занимаетесь, каким комплексам отдаете предпочтение? Поделитесь своим мнением в комментариях.
    Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/biceps-bedra.html

  14. forzel Ответить

    Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:
    Прямая мышца бедра;
    Промежуточная широкая мышца бедра;
    Медиальная широкая мышца бедра;
    Латеральная широкая мышца бедра.
    Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

    Как эффективно тренировать квадрицепс?

    Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений. Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:
    Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.
    Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.
    Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.
    Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.
    Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.
    Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.
    Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.
    Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.
    Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.
    Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

    Лучшие упражнения для квадрицепса

    Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.
    Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»
    Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.
    Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

    Почему не следует работать в тренажере Смита?



    В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.
    Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.
    К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.
    Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

    Как приседать со штангой в силовой раме?

    На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.
    Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.
    Приседания со штангой
    Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.
    Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.
    Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
    Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.
    Следует отметить несколько технических тонкостей:
    Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
    Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
    Спину держите прямой;
    Грудь приподнята, плечи отведены назад.
    Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.
    Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:
    Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
    Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.
    Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.
    Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:
    Плохая гибкость в бедрах.
    Закрепощенность в задней поверхности бедра.
    Закрепощенность в икрах и лодыжках.
    Фронтальные приседания со штангой
    Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.
    Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»
    Выпады со штангой или гантелями
    Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.
    Жим ногами
    Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.
    Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.
    Гакк-приседания
    Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.
    Зашагивания на скамью со штангой или гантелями
    Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

    Спринт

    Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.

    Принцип прогрессии нагрузок

    Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

    Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале



    Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?
    На это есть несколько причин:
    Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
    Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
    Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.
    Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»
    То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.
    Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.
    Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.
    Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.
    Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.
    Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.
    Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:
    Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
    Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
    Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
    Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.
    Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.
    Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

  15. Зойд Ответить

    Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.
    Содержание
    Особенности тренировочного процесса
    Домашняя тренировка
    Поочередный подъем ног
    Приседания с широкой постановкой ног
    Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
    Что можно выполнять в тренажерном зале?
    Румынская становая тяга
    Сгибания ног в тренажере
    Гиперэкстензия

    Особенности тренировочного процесса

    Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.
    Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.
    Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

    Домашняя тренировка

    Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

    Поочередный подъем ног

    Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.
    Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
    Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
    Возвращайтесь в стартовую позицию.
    Поднимите левую ногу.
    Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
    Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

    Приседания с широкой постановкой ног

    Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.
    Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
    Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
    Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
    Вернитесь в стартовую позицию.
    Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.
    Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

    Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

    Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.
    Ложитесь на пол спиной вверх.
    Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
    Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
    Вернитесь в исходную позицию.
    Выполните несколько повторений данного упражнения.
    Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

    Что можно выполнять в тренажерном зале?

    Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

    Румынская становая тяга

    Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.
    Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
    Опускайте штангу на уровень середины голени.
    Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.
    Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

    Сгибания ног в тренажере

    Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.
    Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
    Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
    Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
    Вернитесь в исходную позицию.
    Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.
    Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

    Гиперэкстензия

    Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.
    Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
    Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
    Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
    Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.
    Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.
    Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.
    Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

    Похожие записи:

    Нет похожих записей
    Комментирование закрыто.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *