Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине?

11 ответов на вопрос “Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине?”

  1. Ne Sk@Жy Ответить

    Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
    Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
    выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
    аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
    неправильно подобранный тренинг.
    Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
    Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
    Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

    Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

    Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
    Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

    Упражнения на икры в домашних условиях

    «Пружинка»

    Исходное положение

    Встаньте, спину держите ровно.

    Выполнение

    Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

  2. Goldcliff Ответить

    Икры – трехглавые мышцы, которые состоят из левого и правого пучков и боковой, камбаловидной мышцы. Стабилизирующая функция заключена в особенностях крепления верхней и нижней частей. Начальные отделы икры ограничивают подколенную яму, затем переходят в пучки головок, соединяющихся посередине. К стопе крепятся большим Ахиллесовым сухожилием.

    Несколько факторов быстрой прокачки икроножных мышц

    Икры относятся к категории мышц, о которой забывают, не уделяя ей должного внимания. Упражнений существует множество. Отличия лишь в технике выполнения. Тренировать икры можно собственным весом или применять отягощения – гантели, гири, штанга. Объединяет различные методики по проработке мышц ограничение в движении. Подъемы стопы позволяют быстро и качественно накачать икры ног.
    Существенную роль в тренинге икроножных мышц играют несколько факторов.
    Положение стопы.
    Амплитуда движения.
    Время под нагрузкой.
    При расположении стоп параллельно друг другу носками в перед — нагрузка распределяется равномерно, между двумя большими головками икры. Направив носки в наружную сторону, акцент смещается на внутреннюю часть мышцы. Расположив носки вместе, а пятки врозь – основная нагрузка пойдет на внешнюю часть головки.
    Икры отличаются от других мышц малой амплитудой движения. Для ее увеличения рекомендовано использовать небольшой помост или ступеньку. Это позволит опустить пятку ниже носка, что приведет к увеличению амплитуды.
    Время нахождения под нагрузкой играет немаловажную роль в развитии тканей. К примеру, базовое упражнение жим гантелей лежа – выполняется за 2 – 3 секунды повторение, но малая амплитуда движения голени не позволит его продлить. Единственным выходом в этой ситуации будет намеренное растягивание «удовольствия». Плавное и медленное выполнение упражнения позволит увеличить время под нагрузкой, необходимой для роста мышечной массы.
    Большинству девушек природа дала невероятные анатомические особенности ног. Поэтому у представительниц прекрасного пола получается накачать икры ног быстро. Мужчинам, гораздо сложнее с этой мышечной группой.
    Несмотря на это в домашних условиях накачать икры ног вполне реально. Следуя правилу, описанному выше, икры нужно качать, как можно чаще. Оптимальной частотой тренировок считается 4 раза в неделю. Так происходит из-за повышенной адаптации к нагрузкам. Ноги мужчин и девушек постоянно находятся под нагрузкой в течение дня. Постоянно адаптируются к любым препятствиям.
    Как накачать икры ног в домашних условиях? Этот вопрос имеет достаточно простой ответ. Частота и интенсивность тренинга икроножных, напрямую влияет на скорость их развития. Количество повторений также играет немаловажную роль в гипертрофии. О том, как быстро накачать икры ног пойдет речь ниже.
    О тренировках для увеличении силы спортсмена >>

    Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек

    Перед тем, как начать тренировку икроножных мышц, нужна разминка. Сделать это можно попрыгав на скакалке. Во время прыжков следует акцентировать свое внимание на позицию стопы. Прыгать нужно исключительно на носках, ровно до того момента, пока не проявится характерное жжение в мышцах голеностопов.

    Проработка икр — начало

    После разминки, можно приступать к непосредственной проработке икроножных мышц. Чтобы быстро и правильно накачать икры ног, нужно правильно распределить нагрузку по всему пучку. Рекомендовано прорабатывать камбаловидную мышцу в самом начале, чтобы сама икра не забирала нагрузку на себя.

    Упражнение выполняется просто:
    Нужно сесть на скамью, ноги должны сгибаться в коленном суставе и образовывать прямой угол от бедра к стопе.
    Затем медленно оторвать пятки от земли и поднять их, как можно выше, не отрывая носки от пола.
    Вернуть стопы в исходную позицию.
    Для того чтобы накачать большие икры ног в домашних условиях, потребуется дополнительные отягощения. Если их нет – не нужно расстраиваться, каждая девушка, ровно, как и мужчина, могут забросить одну ногу на другую. Это нужно сделать так, чтобы стопа забрасываемой ноги, была сверху на коленном суставе. Так возникнет эффект эспандера, то есть противодействия.
    Решив использовать подручные средства, как дополнительное отягощение, чтобы накачать икры ног, человек может смутить домашних жителей. Ведь для этого можно использовать ПЭТ емкость размером в 5 л. Процедура проста, нужно поставить емкости сверху на коленные суставы. В остальном тренировка идет в обычном режиме.
    Важно – в верхней точке подъема, следует задержаться в таком положении на несколько секунд, для статической нагрузки. При таком режиме, гипертрофия икроножных мышц в домашних условиях обеспечена.

    Продолжаем тренинг в домашних условиях

    После того, как было выполнено 3 – 4 похода по 25 – 30 повторов за подход, можно приступать к тренировке стоя. Упражнение нужно выполнять, поднимаясь на носки, с задержкой в верхней мертвой точке. Плавность движений, без резких рывков, даст возможность в домашних условиях накачать рельефные икры ног.
    Для большей нагрузки, можно выполнить упражнение, стоя на 1 ноге. Таким образом, вся масса тела, будет нагружать 1 ногу. Разумеется, Это не получится выполнить при дополнительных отягощениях с помощью гантелей или гири, придется держать равновесие с помощью 1 руки.
    Домашние тренировки не смогут, обеспечить такого комфорта, как в спортивном зале, но можно проявить смекалку и соорудить небольшой помост из бруса и досок. Это нужно для увеличения амплитуды движения при тренировке голеностопа.
    Цель приспособления, позволить опускать пятки ниже носков стопы, таким образом, увеличится время нахождения мышцы под нагрузкой и амплитуда движения, что позволит качественней нагрузить мышцы.

  3. Байконур Ответить

    Крепкие, накачанные икры ног мы видим у спортсменов, которые хорошо прорабатывают поверхностную икроножную мышцу и расположенную под ней камбаловидную, которая дает больше половины объема и позволяет похвастать силой при согнутых коленях. 25% объема создается благодаря икроножным мускулам – они напряжены во время стояния. Исходя из этих знаний, был разработан комплекс упражнений, позволяющий сделать акцент на камбаловидных мышцах, не отказываясь от нагрузок на икроножные.
    Икры удивят вас новыми формами при условии:
    проведения тренировок дважды в неделю;
    выполнения 10-15 повторов за 1 сет;
    постепенного увеличения рабочего веса;
    наращивания количества сетов и сокращения времени отдыха между ними.
    Менее активными можно быть дамам, которые не пытаются достичь четкого рельефа, столь популярного среди представителей сильного пола.
    Также следует помнить о правильном сочетании нагрузок в тренинге: нельзя приступать к кардиотренировкам после силовых занятий, направленных на голени.

    Топ-5 лучших упражнений

    Предложенный комплекс упражнений насколько прост, что может служить ответом на вопрос, как накачать икры ног в домашних условиях. Такая тренировка отлично подойдет девушкам, стремящимся стать обладательницами самых очаровательных ножек в городе.

    Подъемы на носки


    Отделите пятки от поверхности пола (в качестве подставки можно воспользоваться небольшим устойчивым возвышением) и поднимите их на высоту, возможную для вас.
    Не спеша опуститесь на поверхность ступней.
    Сделайте 2-3 сета подъемов на носочки.
    Это упражнение приблизит вас к результату намного быстрей, если использовать отягощение — при подъемах держать в руках емкости, наполненные водой, или гантели небольшого размера. Кроме того, существуют другие усложненные разновидности упражнения:
    тренируйтесь на одной ноге, поочередно меняя опорные конечности;
    ходите на носочках крохотными шагами;
    поднимаясь, не сгибайте коленные суставы.
    Не усложняйте упражнение, пока не научитесь с легкостью выполнять стартовый вариант.

    Ходьба по лестнице

    Обычные подъемы и спуски по лестнице в течение получаса – отличный способ коррекции ног. Если во время ходьбы пропускать ступеньку или нести тяжесть, желаемые участки мускулатуры нижних конечностей получат значительную нагрузку.

    Прыжки со скакалкой

    Пользуйтесь скакалкой до тех пор, пока в области голени не возникнет жжение.

    Выпрыгивания


    Сядьте и подпрыгивайте вверх, отталкиваясь от пола. Повторите прыжки 8 раз в 3-4 сета.

    Приседания

    Примите исходное положение, как при обычном приседании. Прикрепите к конечностям утяжелители. Поднимаясь, старайтесь, чтобы упор приходился на носки. Более сложный вид приседаний, позволяющих как следует накачать икры ног,  — приседайте на одной ноге. При опускании, чтобы избежать падения, держитесь за опору.
    Следите, чтобы туловище оставалось практически неподвижным, иначе нагрузка может сместиться с ног на корпус.

    Подъемы из сидячего положения

    Усядьтесь на стуле и положите на колени тяжелый предмет. Медленно поднимайте носки на максимальную высоту.

    Советы для мужчин

    Рельефность мускулатуры ног зависит, в первую очередь, от правильности выполнения тренинга и интенсивности нагрузок. Как накачать икры ног мужчине? Не забывать о постоянстве, увеличивать количество повторений и вес грузов. Этого достаточно, чтобы приведенные выше упражнения помогли быстро обрести мускулистые ноги. Но если вам не хочется ждать пару-тройку месяцев (ведь икры ног невозможно накачать за считанные дни), лучше всего отправиться в зал, оборудованный специальной техникой. Задействовав необходимые приспособления, выполняйте:
    подъемы на цыпочки с 5-секундной паузой в верхней точке;
    жим носками (толкайте подвижную платформу в верхнем направлении ступнями, оставляя туловище в горизонтальном положении);
    подъемы на носочки сидя, а затем согнув коленные суставы.

    Ваши усилия увенчаются успехом, если вы:
    обеспечите растяжение и сокращение мышц в полном объеме;
    не будете опускаться до конца и позволять себе отдыхать в нижней точке;
    постараетесь подниматься как можно выше, ощущая сильное сокращение голени;
    сохраните плавность движений и медленный темп;
    станете тренироваться до предельной усталости икр.
    Чтобы ноги выглядели идеально, в общий план тренировок стоит включить комплекс для голеней, в конце которого присоединяется время для икр. Такие тренинги проводят 2 раза в 7 дней, в прочие дни нагружают другие группы мышц.
    Читайте также:
    Как накачать крылья в домашних условиях?
    Как накачать трапецию?
    Как накачать предплечья упражнениями?
    Никого не украшают худые икры ног. Как накачать мышцы, отвечающие за форму этой части ноги? С помощью очень простых движений и минимального количества инвентаря: отягощений, стульев, точек опоры. Если вы можете себе позволить тренироваться в спортивном центре, выполняйте аналогичные действия на тренажерах – это ускорит результат. В любом случае терпеливые и настойчивые занимающиеся достигнут успехов.

  4. Lailv Ответить

    Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

    Женская программа

    Для девушек комплекс упражнений может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.
    Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:
    Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.
    Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
    Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
    Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.
    Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.
    Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.
    Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.
    Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:
    Источник: https://fitnessi.ru/luchshie-uprazhneniya-na-ikry-nog-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

    Как накачать икры ног — Совет ON

    Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.
    Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

    Строение трехглавой мышцы

    Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.
    Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.
    Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.
    Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.
    К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

    Как накачать икры ног, используя собственное окружение

    Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.
    Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
    Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
    Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
    Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.
    Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

    Общие принципы

    Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.
    Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
    Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
    Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
    20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
    В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
    В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
    Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
    Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
    Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

    Как эффективно накачать икры дома?

    Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.
    «На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.
    «Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.
    «Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

    Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.
    Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.
    Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.
    «Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.
    Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

    Упражнения на икры в тренажерном зале

    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.
    Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:
    делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
    выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.
    Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.
    В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.
    С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

    Часто встречающиеся ошибки

    Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:
    неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
    быстрый темп и слишком большое количество повторений;
    частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
    неадекватный для своего физического развития вес.

    Видеорекомендации

    Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.
    Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.
    А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

  5. vulnerating Ответить

    В процессе занятий кроссфитом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфитеров. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.
    В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

    Общие сведения и анатомия

    Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.
    Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:
    Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
    Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.
    Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:
    Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
    Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.
    Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

    Рекомендации к тренингу

    Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:
    Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
    Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
    Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

    Упражнения

    Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа. Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

    Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.
    УпражнениеТип нагрузкиРаботающая мышечная группа
    Подъем на носки стояИзолирующаяИкроножнаяПодъем на носки сидяИзолирующаяКамбаловиднаяПодъем на носки в станке под угломИзолирующаяКамбаловидная + икроножнаяБегКардиоИкроножнаяСтепперКардиоИкроножнаяВелотренажерКардиоИкроножная + камбаловиднаяНесмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

    Подъем на носки стоя

    Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:
    Подъем на носки с отягощением.
    Подъем на носки на одной ноге.
    Перекаты с пятки на носки.
    Рассмотрим технику выполнения упражнения:
    Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
    Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
    Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
    Мощным импульсным движением подняться на носки.
    Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
    Медленно опуститься в исходное положение.

    Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

    Подъем на носки сидя в станке

    Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
    Техника упражнения предельно проста:
    Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
    Сесть в тренажер.
    Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
    Мощным импульсным движением подняться на носки.
    Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
    Медленно опуститься в исходное положение.

    Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

    Подъем на носки под углом в 45 градусов

    Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса. Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.
    Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
    Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
    Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
    Выполнить подъем на носках.
    Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

    Мифы про тренинг икр

    Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:
    Тяжелом приседе.
    Становой тяге (мертвая тяга).
    Беге и других кардиоупражнениях.
    Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им. Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

    Итоги

    Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:
    Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
    Не гонитесь за большими весами.
    Чередуйте разные виды нагрузок.
    И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

  6. Oghmadora Ответить

    Какие мышцы образуют икроножный рельеф, их функции:
    Икроножная – двуглавая мышца, начинается от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию.
    Камбаловидная – плоская мышца, берет начало от большой и малоберцовых костей, также крепится к ахиллу. Имеет довольно большой размер и находится под икроножной мышцей, но меньше ее.
    Подошвенная мышца имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Находится между перечисленными выше мускулами. Считается рудиментарной, так как 10 % людей рождается без нее.
    Передняя большеберцовая мышца. Функция – отведение и разгибание стопы.
    Икроножные мышцы выполняют функции:
    Сгибают и разгибают голеностоп и стопу.
    Осуществляют вращение внутрь голени.
    Супинация (постановка конечности). Разгибание стопы.

    Действенный комплекс занятий

    Перечислим упражнения, позволяющие быстро накачать икры в домашних условиях. Особого спортивного инвентаря не требуется, можно обойтись подручными средствами.
    “Пружинка” и ее модификации – нехитрые упражнения, которые не занимают много времени. Очень хорошо прорабатывают мышцы голени и формируют икроножный рельеф.
    Исходное положение: встать ровно, плавно поднимать пятки вверх на носках на максимальную высоту. Затем медленно опускаем их, не касаясь пола. И снова поднимаем. Число повторений – от 100 раз. За 1,5–2 месяца занятий можно незаметно накачать икры.
    “Пружинка с отягощением”. Чтобы усложнить тренировку, используют гантельки в качестве грузиков, а за неимением их можно взять мешочки с крупой или песком.
    “Усложненные пружинки” на каждой ноге поочередно с отягощением и без. Здесь важно равномерно чередовать нагрузку на обеих ногах. В домашних условиях в качестве груза используют всевозможные подручные средства. С отягощением делать по 25 раз до четырех сетов.
    Подъемы с подставкой – идеальные упражнения, позволяющие накачать икроножную мышцу дома. Подставкой может послужить толстая книга, ступеньки на лестничной клетке или просто ровная плита.

    Исходное положение: встать носочками на плиту, пятки оставить на весу. Подниматься максимально вверх на носках, затем опуститься вниз, при этом как можно глубже растягивая голеностоп. Стараться достать пятками пола.
    Удобно использовать степ-платформу. Этот домашний тренажер позволяет прорабатывать внутреннюю часть икры. Он малогабаритный и компактный, поэтому не займет много места дома.
    Важный нюанс: когда стопы расположены параллельно друг другу при подъеме, то срединные мускулы нагружаются максимально. Если пяточки вместе, а носочки в разные стороны – больше трудится внутренняя часть икроножной мышцы. Пяточки врозь, а носочки рядом – тренируется внешняя группа мускулов. Чтобы добавить нагрузку мужчине, используют гантели различного веса. Чередование положения носков и пяток позволяет накачать все мышцы икры.
    Ходьба на носочках. Коленки не сгибать, ходить на носках и чтобы спина была прямая. Это на вид простое в исполнении упражнение отлично тренирует икроножную мышцу и формирует осанку балерины.
    Ходьба по ступенькам 20 минут. Если вы желаете превратить свои худые нижние конечности в сильные и красивые ноги, то пора забыть о лифте и ходить пешком по лестничным ступенькам. Такие подъемы помогут быстро накачать ноги. Только при этом не забывайте правильно ставить стопу. Упражнения по подъему на ступеньках следует выполнять с правильным ритмичным дыханием. Количество ступенек лучше считать, через какой-то период добавлять нагрузку.
    Прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег – эти упражнения, естественно, не выполняются дома. Но никогда не отказывайтесь от возможности приятно провести время и заодно потренироваться в хорошую погоду. В награду вы получите бонус в виде отличного настроения и упругих мышц.
    Бег – универсальное упражнение, позволяющее не только накачать мышцы ног, он тренирует дыхание, закаляет сердце и сосуды и увеличивает общий тонус организма. Это простой и малозатратный способ быть в прекрасной форме. Уже не говорим об эндоморфинах – “гормонах счастья”, которые мы получаем во время бега. Неслучайно такой способ тренировки становится все более популярным. Дома можно использовать его интерпретацию – бег на месте.

    Важные советы для тех, кто занимается дома. Упражнение выполняйте в хорошо проветриваемом помещении и через 1,5–2 часа после приема пищи. Во время занятий в домашних условиях следует следить за ритмом дыхания и соблюдать питьевой режим.
    Упражнения должны начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжением голеностопа. В широком шаге назад поставить пятку на пол и наклонить туловище вперед. Растяжка по 15 секунд на каждую ногу. Это делается для того, чтобы не забивать мышцы.
    Амплитуда движения должна быть оптимальна.
    Чередуйте нагрузку и виды упражнений.
    Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю, с отягощением не переусердствовать, чтобы не вызвать судороги.
    Силовой комплекс для икроножных мышц выполняется в конце тренировки.
    Перенос веса на большие пальцы ног позволит увеличить нагрузку на икры.
    Всегда приятно смотреть на спортивные ноги с прекрасно оформленными упругими икрами. Найдите время заниматься собой, и результат принесет вам оправданные ожидания. И если очень захотеть, то даже в домашних условиях можно быстро превратить худые ножки в стройные спортивные ноги. Согласитесь, ведь самому приятно ощущать себя в прекрасной форме.

  7. Bloodbringer Ответить

    Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.
    Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.
    Содержание
    Подробнее об анатомииКак правильно начинать тренинг на икроножные мышцыУпражнения на икры в домашних условиях
    «Пружинка»Ходьба на носочкахХодьба по лестницеСтеп платформаВыпрыгивания с гантелями
    Комплекс для тренажерного зала
    Подъем на носки сидяПодъемы из положения стояЖим носками

    Подробнее об анатомии

    Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.
    Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.
    Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
    Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
    выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью; аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок; неправильно подобранный тренинг.
    Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
    Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
    Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

    Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

    Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
    Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

    Упражнения на икры в домашних условиях

    «Пружинка»

    Исходное положение

    Встаньте, спину держите ровно.

    Выполнение

    Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.
    Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.
    Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

    Общие рекомендации

    Делать упражнение нужно медленно.

    Ходьба на носочках

    Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

    Ходьба по лестнице

    Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.
    Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

    Степ платформа

    Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

    Исходное положение

    Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

    Выполнение

    Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

    Общие рекомендации

    Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

    Выпрыгивания с гантелями

    Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

    Исходное положение

    Присядьте, возьмите в руки гантели.

    Выполнение

    Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

    Комплекс для тренажерного зала

    Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

    Подъем на носки сидя

    Начальная позиция

    Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

    Техника исполнения

    Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

    Общие рекомендации

    Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

    Подъемы из положения стоя

    Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

    Начальная позиция

    Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

    Техника исполнения

    Поднимитесь максимально высоко на носочки.

    Общие рекомендации

    Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

    Жим носками

    Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

    Начальная позиция

    Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

    Техника исполнения

    Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

    Общие рекомендации

    Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.
    Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.
    Источник: http://powermass.info/kak-muzhchine-nakachat-ikry-nog/

  8. JoJozuru Ответить

    Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:
    Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
    Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
    Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
    Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
    Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
    Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
    Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
    Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
    Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
    Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.

  9. мурад Ответить

    Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.
    В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.
    сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
    потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
    подвигать стопами влево-вправо;
    одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
    сгибать и разгибать колени;
    сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
    сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
    стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
    стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
    стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

    Как накачать икры (упражнения для голени)

    Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.
    Поднятие на носочки.
    Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
    Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
    Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
    Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
    Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
    Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *