Как накачать попу и ноги в домашних условиях девушке?

19 ответов на вопрос “Как накачать попу и ноги в домашних условиях девушке?”

  1. Saithirdin Ответить

    Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
    Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

    Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

    Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

    За сколько можно накачать попу

    Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
    Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
    Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

    Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

    Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.
    Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
    Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
    Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

    Приседания

    Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях
    Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
    Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
    Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
    Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
    Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
    Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
    Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

    Выпады

    Как делать выпады, чтобы накачать попу
    Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
    Советы, как правильно делать выпады.
    Держите спину ровно.
    Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
    Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
    При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
    Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
    Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

    Махи ногами назад

    Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
    Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
    Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
    Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
    Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
    Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

    Подъем таза лежа на спине

    Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
    Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
    Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
    Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
    Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

    Подъем на носки

    Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.
    Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
    Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
    Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
    Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.
    Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
    Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
    Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

    Накачанная попа: до и после + фото

    Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.
    Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.
    Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.
    Накачала попу за месяц. Фото до и после.
    Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
    Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
    Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? ??
    Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
    Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.
    Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

  2. Baramar Ответить

    Тренировки с отягощениями 101

    Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:
    Силовые тренировки интенсивно сжигают калории
    Силовые тренировки позволяют вам менять форму своих ягодиц (мышцы)
    Силовые тренировки повышают силу и выносливость, кроме того крепкие ягодицы выглядят сексуально
    Силовые тренировки повышают гибкость в области таза и бедер
    Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок.
    Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз.
    Интенсивность тренировки: Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние 2-3 повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными.
    Темп: Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема (концентрической) и фазы снижения (эксцентрической). Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку.

    Правильная техника подъема


    Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку.
    Захват штанги: Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный (сверху), супинированный (снизу) и смешанный захват (одна рука). Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы – находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч.
    Подъем штанги: Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:
    Станьте перед штангой, ноги расположены на ширине плеч параллельно полу. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
    Втяните живот и выпрямите спину, затем опуститесь на корточки перед штангой.
    Возьмитесь за снаряд закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
    Посмотрите вверх и убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная, плечи должны быть развернуты назад, а грудь направлена вперед.
    Удерживая штангу ближе к телу, медленно поднимитесь до положения стоя. Сила подъема должна идти от бедер, а не от спины.
    Дыхание: Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

    Техника безопасности

    Загрузка штанги: Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Итог: Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно.
    Блокировка штанги: Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема.
    Воспользуйтесь помощью инструктора: Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем.
    Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов.
    Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу.

    Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях


    Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе.
    Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома.
    Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам понадобится:
    Коврик для упражнений
    Фитбол
    Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора.
    Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки.
    Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц.

    Тренировка

    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

    Упражнения

    1) Присед с весом тела на скамью
    Станьте перед скамьей, которая должна находиться на уровне коленей, ноги расставлены слегка шире плеч.
    Скрестите руки на груди, дотрагиваясь кончиками пальцев до противоположного плеча
    Глубоко дышите, когда опускаетесь в присед, ягодицы направлены назад. Ваши колени и позвоночник должны сохранять нейтральное положение. Сядьте на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Плотно сжимайте ягодицы во время подъема.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений.
    2) Подъем таза вверх одной ногой

    Лягте на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам.
    Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу, согнутую в колене, как можно выше. Не прогибайте поясницу, в работе должны участвовать только ягодицы.
    Удерживайте ногу наверху в течение 2-3 секунд.
    Выполните 3 подхода из 12 повторений.
    3) Планка
    Лягте на коврик лицом вниз
    Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
    Ваше тело должно образовать прямую линию
    Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
    Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
    4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

    Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
    Положите правую ногу на скамью позади вас
    Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
    5) Подъем ноги лежа на боку
    Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
    Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги
    6) Глубокий присед с весом тела

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
    Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
    Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений
    7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа
    Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
    Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз
    Выполните 3 подхода из 12 повторений

    Примечания

    Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

    Великолепные ягодицы в тренажерном зале

    Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.
    Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка А


    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.
    Тренировка А
    1) Глубокие гоблет-приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
    Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
    Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Румынская становая тяга
    Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
    Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
    Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Раскачивание гири
    Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
    С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
    Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
    Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Выпады с весом тела возле скамейки
    Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
    Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
    В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.
    5) Мостик со штангой
    Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо, штанга должна быть расположена над ними
    Лягте на спину и согните ноги в коленях.
    Возьмите штангу, чтобы сбалансировать положение
    Отталкиваясь пятками от пола, поднимите бедра вверх, удерживая штангу руками на этом уровне
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка В


    1) Приседания со штангой на плечах
    Положите штангу себе на плечи. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч.
    Держите спину и корпус прямо, поднимите подбородок вверх. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опускайтесь в присед. Ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Чтобы избежать избыточной нагрузки на колени, не приседайте слишком глубоко. Оставаясь в приседе, удерживайте спину прямой.
    Отталкивайтесь пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 1 подход из 12 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Ходьба выпадами
    Выберите пару легких гантелей (2-5 кг) и положите их перед собой, перед вами должно быть пространство длиной примерно в 9 футов
    Станьте между гантелями и наклонитесь вниз, чтобы сделать хват
    Поднимите гантели, удерживайте их во время движения, держа спину и корпус прямо
    Сделайте большой шаг и выпад. В процессе движения концентрируйтесь на ягодичных мышцах для достижения максимального эффекта
    Отталкиваясь ногами, продолжайте ходьбу выпадами на заданную дистанцию
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Подъемы на скамью с гантелями
    Возьмите пару гантелей
    Встаньте перед скамейкой высотой около 3-6 дюймов. Поставьте на нее правую ногу, левая остается на полу
    Встаньте на скамью, отталкиваясь пяткой от пола
    Носок другой ноги должен касаться скамьи во время подъема
    Вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на скамье
    Повторите по несколько раз для каждой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Отведение ноги в сторону на кабельной тяге
    Отрегулируйте вес на тренажере
    Наденьте крепление на ногу
    Отойдите от стойки, чтобы образовалось натяжение кабеля
    Перенесите вес на правую ногу, при этом отводя левую в сторону
    Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение мышц внутренней поверхности бедер
    Вернитесь в исходное положение
    Повторите движение для другой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    5) Моллюск в положении лежа на боку
    Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

    №5 Кардио для ягодиц


    Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира.
    Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия (например, спринт на треке) имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой (такой, как ходьба на беговой дорожке). Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор.
    Быстрое кардио или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут.
    HIIT для ягодиц
    Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:
    Выберите упражнения, которые позволит вам работать с максимальной скоростью и в течение короткого времени (быстрый бег на дорожке, езда на велосипеде, использование гребного тренажера и прочие варианты)
    Убедитесь, что у вас перед глазами находится таймер, либо пригласите партнера
    Сделайте медленную 2-минутную разминку
    Выполняйте пробежку в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (можно представить, что за вами гонится доберман!)
    Отдохните в течение 10 секунд
    Повторите процесс, разделив его на 8 подходов
    На этом все!
    Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне.
    Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня.
    Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница.
    Удачи!

    №6. Ваши красивые ягодицы в будущем


    Поздравляем. Теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, которые помогут вам создать идеальную бразильскую попку. Но этого недостаточно. Если входите в 78% читателей фитнес-книг, то изучите эту информацию и…
    Ничего не будете с ней делать!!!
    Не уподобляйтесь им.
    Используйте все инструменты, которые теперь в вашем распоряжении, чтобы создать тело, которого вы заслуживаете.
    Достаточно сложно заниматься фитнесом всю свою жизнь. Мы заняты, у нас много других дел, поэтому нам проще снова вернуться к старым привычкам, тем, которые способствовали нынешнему внешнему виду ваших ягодиц, который вы так отчаянно хотите улучшить. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию.
    1) Посвятите в свои планы членов семьи
    Включив фитнес в образ жизни членов своей семьи, вы сделаете им самый полезный подарок из всех возможных. Поднимите их с дивана и выйдите прогуляться на свежий воздух. Покатайтесь вместе на велосипедах, устройте поход, совмещенный с пикником. Вместо того, чтобы позволять своим детям проводить время за компьютерными играми, купите им футбольный мяч!
    2) Не принимайте критику всерьез
    Иногда вы будете встречать людей, которые пренебрежительно, а возможно и критично, будут относиться к вашему стремлению сделать ягодицы больше и улучшить форму своего тела. Не стоит волноваться. Их критика является причиной неуверенности от того, что вы счастливы, так как делаете то, что считаете нужным делать.
    3) Сосредоточьтесь на настоящем времени

    Если вы посмотрите на свои глобальные цели со стороны, они могут показаться пугающими или даже недостижимыми. Вы не сможете создать идеальную бразильскую попку после одной или двух недель тренировок. Сохраняйте мотивацию и продолжайте делать то же самое. Вам необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Поставьте для себя кратковременную цель: тренировки, ежедневное питание и кардио.
    4) Смиритесь с ошибками
    Иногда вы непременно будете допускать ошибки. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы ездите по всему городу и не можете удержаться, чтобы не заглянуть в Макдональдс. Или, возможно, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь исправить ситуацию. Просто возвращайтесь к своему обычному распорядку спустя сутки.
    5) Иногда балуйте себя
    Поставьте цель, которую нужно выполнить в течение месяца, а затем устройте небольшой отдых. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жировой массы или плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна быть сконцентрирована на еде. Купите себе диск или книгу, это отличный способ мотивации.
    Выполнение этой программы побудит вас постоянно заниматься фитнесом. Вы обретете спортивную фигуру, а также ноги и ягодицы, о которых мечтали, а также заметно повысите свою выносливость. У вас появится огромное количество энергии, значительно улучшится настроение, а самооценка взлетит до небес. Вы будете отлично выглядеть и великолепно себя чувствовать. Теперь, когда вы знаете, как достичь своей цели, вам осталось сделать первый шаг!

    Наша программа для создания больших ягодиц способна полностью преобразить вашу жизнь,…но только в том случае, если вы сделаете первый шаг к действию и продолжите упорную работу. Ведь какой смысл достигать цели и останавливаться. Получать больше преимуществ, достигать целей и двигаться вперед – в этом и заключается суть жизни.
    Удачи, хорошего самочувствия и успехов!
    По материалам: youqueen.com

  3. Arcanewind Ответить

    А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.
    Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».
    Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.
    Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».
    Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.
    Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.
    День
    Тренировка
    Упражнения
    1
    6
    ВСЕ
    2
    10
    ВСЕ
    3
    6
    ВСЕ
    4
    перерыв
    —
    5
    5
    ВСЕ
    6
    10
    ВСЕ
    7
    8
    ВСЕ
    8
    перерыв
    —
    9
    9
    ВСЕ
    10
    6
    ВСЕ
    11
    5
    ВСЕ
    12
    перерыв
    —
    13
    7
    ВСЕ
    14
    6
    ВСЕ
    15
    5
    ВСЕ
    16
    перерыв
    —
    17
    9
    ВСЕ
    18
    5
    ВСЕ
    19
    7
    ВСЕ
    20
    перерыв
    —
    21
    10
    ВСЕ
    22
    8
    ВСЕ
    23
    8
    ВСЕ
    24
    перерыв
    —
    25
    7
    ВСЕ
    26
    6
    ВСЕ
    27
    9
    ВСЕ
    28
    перерыв
    —
    29
    12
    ВСЕ
    30
    10
    ВСЕ

    Полезные советы

    Ну что же, теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями о том, как накачать попу и бедра в домашних условиях.
    В заключение приведем несколько полезных советов:
    Строго соблюдайте расписание тренировок. Минимум 2 раза в неделю, максимум – 6, ведь один день должен остаться для восстановления.
    Делайте фото вашей «филейной части», например, раз в неделю, и анализируйте увиденное: это поможет вам определить, насколько хорошо идет прогресс.
    Научитесь, как нужно правильно приседать следующим нехитрым способом: встаньте вплотную коленками к стене и начните медленно опускать бедра, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь так же медленно в исходное положение и держите спину строго прямо. Запомните мышечные ощущения, пока будете пробовать этот метод – именно такой должна быть правильная техника приседа.
    Упражнения для ног и ягодиц, практикуемые в домашних условиях, требуют постепенного, шаг за шагом увеличения нагрузки. Делайте больше повторений/сетов или начните использовать гантели, штангу, гирю.
    Больше гуляйте и ходите пешком. В идеале поддерживать один темп прогулки, измеряя сердцебиение пульсометром. Вы можете установить бесплатное приложение «Шагомер» на свой смартфон и отсчитывать количество сделанных шагов, каждый раз проходя большее расстояние. Так вы убьете даже не двух, а целый выводок зайцев: увеличите выносливость, будете держать в тонусе мышцы ног и ягодицы, насыщать кислородом кровь, а также просто получать прекрасное настроение от променада. Кстати, прогулка – превосходный способ накачать ляжки.
    Делайте особенный упор на приседания – это ключевое упражнение, позволяющее довольно быстро накачать как ноги, так и ягодицы.
    Пробуйте различные вариации приседаний – на носочках, на одной ноге «пистолетиком». Дабы отыскать пару идей для экспериментов, вбейте в поиск: «Накачать попу в домашних условиях, видео».
    Чтобы накачать худые ноги и ягодицы максимально быстро, используйте отягощения (штанга, гири, гантели), желательно, раз от раза с большим весом.
    Стремясь быстро накачать попу в домашних условиях, а тем более за неделю/две/месяц, вы будете сильно потеть. Поэтому воду пейте строго после тренировки, но не во время. И следите за тем, чтобы у нее была не слишком низкая температура – иначе вы можете застудить почки.
    При выполнении упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях, используйте удобную для вас одежду. Главное, чтобы она не сковывала движения и не давала ногам запутаться.
    На этом все. Единственное, что от вас теперь требуется – приступить к упорным занятиям и ни за что не отказываться от своей заветной цели – обрести шикарную попу вашей мечты.

    Видео

    Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять приседания девушкам.

  4. Dagdalv Ответить

    Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.
    Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
    Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
    На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
    Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
    Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
    Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
    С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.
    Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.
    Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

    Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

    Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

    Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка
    Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
    Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
    Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
    Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги – широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.
    Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ – круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

  5. MaGa_RuLiT Ответить


    Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.
    Что нужно, чтобы накачать ягодицы:
    правильное питание;
    регулярные тренировки;
    восстановление и отдых.
    Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.
    Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться
    . Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
    Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться
    . Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
    Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать
    . Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.
    Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале.

    Правильное питание для роста мышц ягодиц

    Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.
    Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:
    белков – 20-30%;
    жиров – 10-20%;
    углеводов – 50-60%.
    Белки:
    мясо птицы;
    говядина;
    рыба;
    яйца куриные;
    творог обезжиренный;
    фасоль, бобовые.
    Жиры:
    оливковое и льняное масло;
    орехи;
    семечки;
    авокадо;
    красная рыба (форель, лосось, семга).
    Углеводы:
    крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
    картофель;
    макароны из твердых сортов пшеницы;
    сухие завтраки без сахара;
    сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
    овощи и фрукты.
    Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.

    Расчет суточной калорийности

    Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.
    Расчет суточной калорийности без учета физической активности:
    BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
    Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:
    минимальный – без физических нагрузок = BMR x 1.2;
    низкий – тренировки 1-3 раза в неделю = BMR x 1.375;
    средний – тренировки 3-5 раз в неделю = BMR x 1.55;
    высокий – тренировки 6-7 раз в неделю = BMR x 1.725.
    Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.
    BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
    Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.
    Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.
    Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.
    Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.
    Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:
    1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;
    2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.
    Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

    Тренировки для роста ягодичных мышц

    Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом.
    Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу. В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем.
    Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц:
    тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (в том числе приседания);
    рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами;
    вес должен быть максимальным, то есть таким, с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений, не более;
    отдых между подходами 1,5-2 минуты;
    рабочий вес должен постоянно прогрессировать.

    Как заставить ягодичные мышцы расти

    Как уже говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способами.
    1 способ – увеличение числа повторений
    Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц).
    2 способ – увеличение рабочего веса
    Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.
    То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес.

    Мышечный атлас

    Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:
    большие;
    средние;
    малые.

    За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.
    Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Упражнения на ягодичные мышцы для девушек


    Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.
    Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

    Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.
    В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

    Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.
    В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

    Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.
    Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
    Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

    Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.
    Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

    Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.
    Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

    Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу.
    Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

    Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.
    Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

    Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.
    Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

    Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.
    Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.

    Программа тренировок в домашних условиях

    Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.
    Программа тренировки в первый день:
    глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
    выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
    приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
    махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
    махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
    Программа тренировки во второй день:
    румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
    сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
    махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
    ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
    махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
    Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

    Упражнения на растяжку ягодичных мышц

    Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.
    Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.

    Упражнение 1. Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.

    Упражнение 2. Сидя на полу с вытянутыми ногами, возьмись двумя руками за одну ногу так, чтобы колено и пятка упирались в локтевые сгибы. Потяни в таком положении ногу к груди. Повтори то же самое для второй ноги.

    Упражнение 3. Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы – бицепс бедра, приводящая (внутренняя) мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Для этого сидя на полу, опираясь ладонями сзади корпуса, разведи ноги максимально в стороны. В этом положении ты должна чувствовать, как тянется внутренняя поверхность бедра.

    Упражнение 4. Сидя на полу, согни ноги в коленях и прижми пятки к промежности. Обопрись руками о колени и «покачай» их. Здесь также хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.

    Упражнение 5. Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.

    Упражнение 6. Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).
    В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.

    Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц

    Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.
    Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.
    Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

    Как быстро можно накачать ягодицы девушке

    Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.
    Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

    Рекомендации и советы, как накачать ягодицы девушке

    Исходя из всего вышеописанного, можно сделать следующие выводы:
    тренировки должны быть силовыми с включением базовых упражнений;
    рабочий диапазон – 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
    вес должен быть максимальным;
    отдых между сетами относительно небольшой – до 1 минуты;
    соблюдение режима питания;
    ночной сон на протяжении 8 часов, а также дневной отдых около 30 минут.
    Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.

  6. Daitaur Ответить

    Приседайте как можно глубже, чтобы полностью вовлечь группу ягодичных мышц в упражнение. Следите за положением спины. Она не должна круглиться. Чтобы это контролировать смотрите вперед или чуть вверх. При этом можно немного наклоняться вперед. Не стремитесь сразу «вырастать».
    Лучше задержитесь в нижней точке секунд на десять. Как только Вы поймете технику, можете взять в руки гантели или встать под штангу. Следует знать, что эффективность данного упражнения зависит не от количества повторов, а от четкой техники выполнения и в постепенном увеличении веса.
    Помните, Вам должно быть тяжело! Если Вы легко возвращаетесь в исходное положение, увеличьте вес.
    Дома присед с отягощением вы можете заменить простым на первый взгляд упражнением «стульчик». Однако, и для его выполнения, необходима выносливость.
    Нужно прислониться к стене и присесть на невидимый стульчик, сохраняя положение корпуса. Попробуйте устоять в таком положении секунд тридцать. А затем сделайте еще два подхода.
    При каждом занятии увеличивайте время на десять секунд.
    Читать по теме  Наклоны вперед со штангой на плечах

    Выпады

    Еще одно результативное упражнение с отягощением – это выпады.
    Данное упражнение помогает сформировать не только форму ягодиц, но еще голени и бедра.
    Возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела и сделайте выпад вперед. Наиболее эффективным будет, если такими выпадами Вы будете передвигаться по комнате. Делайте упор на впереди стоящую ногу.
    А коленом дальней ноги старайтесь касаться пола. Выполняя данное упражнение, следите за осанкой.

    Наклоны

    Еще одно упражнение с гантелями – наклоны в перекресте. Для этого нужно перекрестить ноги и наклоняться вперед, удерживая при этом спину прямой. Ноги поменяйте и повторите упражнение.

    Для женщин, склонных к полноте

    Упражнения для женщин, склонных к полноте
    Комплекс упражнений для этих девушек должен несколько отличаться. Упражнения должны быть более динамичными, а количество более частым. Поэтому если худенькая девушка выполняя присед, постепенно увеличивает вес, то пышечка должна увеличивать количество и скорость упражнения.

    Зашагивание на скамью

    Одно из популярных упражнений – зашагивание на скамью. Это упражнение оказывает влияние не только на ягодицы, но и на квардрицепсы и бицепс бедра. Поэтому занятие поможет Вам добиться не только круглой попы, но и очаровательных атлетических ножек.

    Приседания с выпрыгиванием

    Динамичное и эффективное упражнение – приседания с выпрыгиванием. При этом ноги должны располагаться на ширине плеч, а руки находиться за головой. Упражнение можно сменить запрыгиваем на ступеньку. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

    Махи ногой

    Из положения лежа выполняются махи ногой. Не сгибая колено, поднимайте ногу под углом 70 градусов. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Махи ногами можно также выполнять на четвереньках.

    Бег

    Не стоит забывать про кардио. Бег- лучшее упражнение. Он не только формирую мышцы, но и способствует сжиганию жира. Получается, одним упражнением вы убиваете сразу двух зайцев!

    Эффективные упражнения для ягодиц:

    Упражнение для ягодицТехникаФото
    Приседания с отягощениями
    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
    Приседания сумо
    Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
    Выпады с гантелями или штангой
    Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
    Жим ногами в тренажере
    Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
    Подъем бедер
    Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
    Мостик (подъемы таза)
    При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
    Махи назад и в стороны
    Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
    Приседания с выпрыгиванием
    Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
    Читать по теме  Фитоняшки — мотивашки
    И помните, только терпение и регулярность тренировок, помогут Вам сделать Вашу попку идеальной и соблазнительной!
    Источник: http://www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/nogi/kak-nakachat-popu/

    Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — вот так!

    Красивые подтянутые ягодицы — украшение женской фигуры, которое хочет «носить» каждая девушка. Но не у всех есть возможность регулярно посещать дорогостоящие фитнес-клубы для поддержания формы и форм. Есть выход – существуют определенные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях, помогающие решить эту проблему в достаточно короткие сроки.

    Как подтянуть и накачать ягодицы?

    Придание мышцам нужной формы – процесс постепенный и последовательный, не происходящий сию минуту. Для начала отрегулируйте свой рацион питания, без этого невозможно в принципе иметь красивую фигуру, не только в области ягодиц. Это относится к ограничению отказу от:
    Фаст-фудов;
    Сдобы и кондитерских изделий;
    Любых колбасных и консервированных изделий;
    Чипсов и сухариков;
    Газированной сладкой воды.
    И перейти на свежие овощи с фруктами, тушеные и отварные блюда, мясо нежирных сортов, рыбу, кисломолочные продукты и пить не менее 2,5 литров жидкости в день.
    Режим питания желательно соблюдать 4 – 5-разовый, маленькими порциями, не переедая. Диета в начале занятий поможет сбросить лишний вес, уменьшив объемы ягодиц.

    Накачать ягодицы в домашних условиях — эффективные упражнения

    Первый пункт выполнили, теперь как девушке быстро накачать ягодицы? На самом деле упражнений для этих целей немного, но их вполне достаточно для достижения необходимых результатов:
    Приседания (классические и плие).
    Выпады назад и с применением скамьи.
    Мостик для ягодиц.
    Самым эффективным и всеми признанным упражнением считаются Приседания, их можно выполнять, как со своим весом, так и утяжелителями (штанга, гантели или бутылки, наполненные водой).
    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
    Для начала следует размять тело перед основной работой в виде прыжков, быстрой ходьбы, махов руками и ногами, не забыть растяжки. После этого можно приступать к проработке ягодичных мышц с помощью приседаний:
    Ноги стоят шире плеч на комфортном расстоянии друг от друга со слегка развернутыми наружу носками;
    Руки располагаются перед собой;
    Приседать нужно так, как-будто вам нужно сесть на стул, который находится далеко позади;
    Колени располагаются на уровне носков, не выходя за их пределы, а бедра на параллели с полом.
    И обязательно следить за дыханием – внизу делать вдох носом, наверху выдох ртом. Чтоб в домашних условиях быстро накачать ягодицы таким упражнением, девушке необходимо выполнять за тренировку до 4 подходов по 20 раз.
    Со временем, для увеличения нагрузки, рекомендуется то же самое делать с утяжелителями и в медленном темпе.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

    Придать красивую форму и подчеркнуть линии ягодиц помогут Выпады назад. Их правильное выполнение заключено в следующем – из И.П. стойка на полу с ногами на ширине плеч сделать длинный шаг назад.
    При этом колено передней опорной ноги не должно выходить визуально вперед за стопу. Затем вернуть ногу, расположенную сзади в И.П. То же самое сделать с другой.

  7. princekan Ответить

    Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.
    Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.
    Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.
    Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.
    Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

    Упражнения в положении лежа

    Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.
    Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.
    Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

  8. Mebar Ответить

    В данном упражнении необходимо медленно приседать, а гантели при этом держать перпендикулярно к груди. Угол приседания должен составлять 90 градусов, и такое положение требуется зафиксировать на некоторое время, а после подняться назад, сжав мышцы на ягодицах.
    Хороший результат будет, если выполнить по 15 приседаний  три подхода.
    Основные рекомендации к данному заданию.
    Во время приседания нужно переносить вес тела на пятки вместо подушечек стоп.
    Важно удерживать прямую спину во время упражнения. В этом случае в нем принимают участие ноги и ягодицы.
    Когда приседания войдут в привычку, можно увеличивать частоту упражнений либо же добавить новых. Можно и в это упражнение добавить сложный элемент, такой как задержка в сидячей позе. Это будет способствовать увеличению мышечной массы ягодиц.
    Не обязательно делать ставку именно на гантели. Если их нет в наличии, можно использовать и другие подручные материалы. В качестве утяжелителей могут служить бутылки, наполненные водой или песком.

    Поднимаем ногу

    Для этого упражнения необходимо встать в позу собаки, держа при этом колени под бедрами, а ноги на ширине плеч. Подниматься будет одна нога, так, чтобы напрягались мышцы на животе.
    Колено на поднятой ноге должно быть параллельно телу, ступня направляется в потолок. Необходимо зафиксировать такое положение, а затем вернуться в исходное.
    Для каждой ноги рекомендуется выполнить 20 раз, совершив три подхода.
    Можно при выполнении упражнения под колено подкладывать подушку, так оно не будет находиться в чрезмерном напряжении.

    Мостик для попы

    Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги поставить рядом с ягодицами на пол. Руки находятся на полу, а бедра при этом отрываются от пола.
    Торс должен выровняться, и такое положение следует зафиксировать на несколько секунд.  Затем одну ногу следует поднять и подержать над телом несколько секунд. В обратном порядке вернуться в исходное положение.
    Упражнение нужно делать для каждой стороны по 10 раз в три подхода.
    Важно держать ровной спину при выполнении упражнения. Положительный результат также будет и для пресса.

    Приседание как в балете

    Чтобы выполнить упражнение, нужно ноги развести пошире, а носки расположить в разные стороны, примерно на 45 градусов. Можно использовать более простой вариант ? это держать впереди себя руки для равновесия. Или же более сложный ? это делать задание с утяжелителем. Его необходимо держать на уровне грудной клетки.
    В отличие от обычного приседания, в данном случае вся нагруз
    ка будет приходиться на подушечки стоп, а не на пятки. Они же, в свою очередь, должны немного отрываться от пола. При достижении идеального баланса необходимо выполнить присед, который приравнивается к приседанию на стул. Ягодицы должны быть при этом отставлены назад.

  9. Thorgalsa Ответить

    Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.
    Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:
    полноценный комплекс упражнений;
    определённое число повторов каждого движения;
    длительность занятий;
    рациональное питание;
    здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.
    Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.
    Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?
    К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.
    Основные причины отсутствия результата:
    неправильное выполнение упражнений;
    незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
    применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
    неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
    неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.
    Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.
    Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.
    Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

    Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео

    Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.

    Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

    Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.
    Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:
    неподвижность голеностопного сочленения,
    стянутость полусухожильных бедренных суставов;
    постоянные болевые ощущения в коленях;
    полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.
    Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.
    Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?
    Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.
    Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
    Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.
    Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

    Как накачать попу в домашних условиях девушке

    В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.
    Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:
    упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
    встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
    имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
    в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
    встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.
    Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.
    Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:
    использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
    применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
    упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.
    Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

    Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

    Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.
    В этих целях необходимо:
    делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
    следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
    следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
    упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
    при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
    полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.
    Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.
    В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.
    Нежелательно использовать:
    полуфабрикаты быстрого приготовления;
    продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
    сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
    большое количество жира, масло животного происхождения;
    напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
    спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.
    Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.
    Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.
    Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.

    Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео

  10. Runestalker Ответить

    Как накачать попу в домашних условиях девушке? Далеко не каждая женщина может похвастаться упругостью и красивыми формами этой столь притягательной для мужчин части тела. И даже те, кого матушка-природа все же наградила идеальными параметрами, после 25 лет начинают замечать, что некогда красивые, словно отточенные, ягодицы начинают постепенно терять прелестные очертания, появляются первые признаки целлюлита, а после родов или резкой потери веса «вылезают» растяжки. То есть, этот вопрос хотя бы раз в жизни задавала себе каждая девушка, которой небезразличен ее внешний вид. И сегодня мы попытаемся на него ответить.
    Содержание:
    С чего начать и чем закончить
    Действенные упражнения
    Переходим на правильное питание
    Подведем итоги

    В общих чертах…

    Рассматривая аспект поддержания и сохранения красоты ягодиц, все выглядит просто и бесхитростно. Сами подумайте: женщине достаточно правильно питаться, соблюдать гармоничный образ жизни и регулярно делать определенные упражнения. Казалось бы, ничего сложного. Но это только на первый взгляд. Наверное, неспроста многие представительницы прекрасной половины человечества бросают реализацию грандиозных планов по подтяжке мышц на пятой точке еще на первых этапах. Объясним, почему так происходит:
    Постоянное соблюдение правильного питания приводит к стрессам – это факт. Вы пробовали сидеть на диете хоть раз в жизни? Если да, то вам, наверняка, знакомы моральные мучения, которые испытывает человек при виде любимого пирожного.
    Нагрузки крайне важно увеличивать постепенно.Особенно активные дамы начинают сразу изнурять себя многочисленными выпадами и приседаниями, а на следующий день из-за невыносимой боли прекращают заниматься.
    Не все могут привести в порядок свой ежедневный график. Любимый фильм, вечеринка, поход в гости или ночной клуб – сокращая драгоценные часы, отведенные для сна, вы начинаете быстро уставать и чувствуете вялость, что негативным образом сказывается на желании «качаться».

    Вот вы ознакомились со стандартными ошибками, которые совершает женщина, решившая «с понедельника» начать активно развивать ягодицы дома. При систематическом нарушении правил хорошего результата не добиться. Отсюда вывод:
    Милые девушки, если вы хотите подтянуть свое тело и придать ему соблазнительную форму, запаситесь силой воли и целеустремленностью. На месяц, в течение которого будут проходить тренировки, забудьте о вечерних застольях с друзьями, переедании и недосыпании!

    С чего начать и чем закончить?

    Конечно, если вы хотите придать красивую форму попе за неделю, лучше записаться в тренажерный зал, где профессиональный инструктор подберет индивидуальную программу. Эффект от самостоятельной работы в виде красивой накаченной пятой точки появится гораздо позже. Первые видоизменения вы сможете заметить только спустя несколько недель.
    Перед тем как перейти непосредственно к описанию тренировок, направленных на развитие ягодичной области, следует отметить, что для их выполнения стоит приобрести тяжелые спортивные снаряды. Их использование гарантирует вам постепенное увеличение размеров мышц, а значит, и попы. Если проводить занятия без «утяжеления» ягодицы будут выглядеть подтянуто и упруго, но объем ваших форм не изменится.

    Легкая разминка

    Это важно! Перед длительной и изнуряющей работой хорошо разомните все мышцы своего тела. В этом вам помогут прыжки на скакалке, бег на свежем воздухе, подвижные игры с детьми или поездка на велосипеде. Предварительный разогрев пойдет на пользу не только вашей задней части, но и организму в целом.
    Совет! Начинать тренировку нельзя на полный желудок. Специалисты советуют заниматься спортом за 2 часа до еды и за 2 часа до сна.

    Действенные упражнения

    Ну вот, мы с вами прогулялись по парку, пробежались по стадиону или покрутили обруч. Теперь приступаем непосредственно к занятиям, направленным на развитие ягодичных мышц.

    Приседания

    А как без них? Конечно, накачать мышцы на пятой точке можно и без приседаний, но в таком случае результат придет не так быстро, как хотелось бы. Поэтому не поленитесь и включите их в список ежедневных занятий. По мнению экспертов, женщина должна постоянно увеличивать количество приседаний. То есть, если вы начали с 30 движений, к концу месяца их число должно перевалить за 200.
    kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_6Давайте разберемся, как же правильно совершать движения, чтобы ваш труд начал быстро приносить результат.
    Ноги ставьте чуть шире плеч.
    Приседайте нужно так, будто хотите сесть на стул.
    Начинайте обратные движения в исходное положение только после того, как будет достигнут угол в 90 градусов.
    Каждое четвертое приседание должно сопровождаться замиранием на 10-30 секунд в нижней точке.
    Спустя 5-7 дней подключите в процесс гантели, штангу или бодибар.
    Чем ниже вы будете опускаться, тем активнее будут работать ягодичные мышцы.
    Используйте каждую свободную минуту для тренировок
    Совет! Если у вас появляются первые признаки целлюлита, возьмите за правило приседать каждый день!

    Выпады и махи

    Без этого комплекса все ваши старания будут напрасными. Старайтесь постоянно увеличивать количество движений, и, сочетая их с приседаниями, вы быстро заметите эффект.
    Махи. Для выполнения упражнения постелите на пол коврик для йоги. Суть проста: встаньте на четвереньки и начинайте поднимать одну ногу. Согнув ее в колени, перемещайте вверх до тех пор, пока ее положение не станет параллельно полу. Сделайте выдох, отводя в это время рабочую часть тела в сторону. На вдохе примите исходное положение. Ежедневно делайте 2 подхода на каждую ногу по 40-50 раз.
    Совет! Важно всегда следить за своим расположением. Если вы, повернув голову через плечо, видите свой носочек, значит, упражнение выполняется правильно.
    Выпады. Занятия подобного рода помогают лишь укрепить ягодичные мышцы, но не увеличить их в объеме. Как говорилось ранее, для того вам надо «утяжелить» задание с помощью гантелей. Если под рукой нет спортивных снарядов, налейте воду в маленькие пластиковые бутылочки.
    Займите исходную позицию: спина прямая, ноги – на ширине плеч.
    Голову необходимо «установить» так, чтобы вы могли видеть все предметы перед собой.
    Возьмите в руки гантели, блины или пластиковые бутылки.
    Глубоко вдыхая воздух, сделайте шаг вперед, перенося весь свой вес на рабочую ногу.
    Старайтесь сгибать ее так, чтобы вами и полом был угол 90 градусов. Не переусердствуйте!
    Колено в нижней точке должно максимально опускаться к полу.
    Делая выдох, примите то положение тела, с которого все началось.
    Только регулярные упражнения помогут стать вам просто неотразимой
    Совет! Выполняйте 4-5 подходов по 5-6 раз. Перерывы для смены рабочей ноги должны составлять не более 30 секунд.

    Упражнение с предметами мебели

    Для таких занятий можно использовать стул или кресло. Кстати, его не обязательно включать в общий список тренировок, делайте в любое удобное время, например, при просмотре телепрограмм, уборке квартиры или игры с ребенком. Просто облокотитесь на спинку стула и поочередно поднимайте ноги сзади. При этом вы должны следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.
    Обычный стул поможет добиться добиться желаемого результата
    Совет! Есть еще одно нехитрое упражнение, которое можно выполнять даже на работе. Сидя на кресле, в автомобиле или кинотеатре, как можно чаще сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполнять такие манипуляции необходимо много раз (не менее 250).

    Мостик и подъем ягодиц

    Для выполнения задания лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Ладони и ступни должны спокойно лежать на коврике, а ноги согнуты в коленях. Начиная упражнение, на вдохе поднимите только нижнюю часть тела, то есть бедра. На самой верхней точке сделайте паузу, замерев на несколько секунд. Сделайте выдох и опуститесь на пол. Ежедневно делайте 4-5 подходов по 10-15 раз, и вы сможете в течение месяца «разработать» попу, не выходя из своей уютной квартиры.
    Ну вот, основные положения для домашних занятий мы описали, теперь настал черед поговорить о не менее важной части работы по качественной и продуктивной «накачке».

    Переходим на правильное питание

    Если вы хотите не просто накачать попу или скрыть следы целлюлита, но и значительно увеличить размеры этой прекрасной части тела, употреблять в пищу правильные продукты не можно, а нужно! Возьмите это за правило.
    Для быстрого роста массы необходимо обеспечить организм огромным количеством белка – биоматериала, который, словно кирпичики, формирует наш опорно-двигательный аппарат. Давайте подробнее разберем, какие продукты содержат в себе важные микроэлементы, необходимые для увеличения пятой точки.
    Яйцо. В нем содержится аминокислот.
    Тушеный кролик, куриная грудка, мясо индейки – кладезь белков.
    Обезжиренный творог необходимо употреблять в пищу, скорее, для поддержания здоровья организма. Он способствует расщеплению холестерина, который мешает «транспортировке» по крови важного набора протеинов.

    Говядина. Здесь сконцентрировано железо, цинк и другие не менее полезные микроэлементы.

    Орехи. Их лучше использовать в качестве легкого перекуса. Полюбите миндаль — это кладезь витаминов, жиров и клетчатки.

    Не менее важно и активное употребление углеводов. Если во время тренировок организм «потребляет» 50% всех своих запасов белка, то те же показатели углеводов составляют 30%. Это легко объяснить, ведь они играют роль «энергетиков», помогающих девушкам активно двигаться во время изнурительных тренировок.
    Так как продукты, способные в полной мере обеспечить организм углеводами, достаточно калорийны, специалисты рекомендуют употреблять их в пищу только утром и через час после тренировок. К еде с медленными углеводами можно отнести:
    макаронные изделия;
    овощи и фрукты;
    крупяные безмолочные каши.
    Совет! Пищу, содержащую в себе быстрые углеводы, например, сахар, белый хлеб или картофель, кушать, конечно же, можно, но только в небольших количествах.
    Жиры требуются для правильного роста мышечной массы. Для полноценного обеспечения организма данными микроэлементами чаще готовьте блюда из:
    лосося и других видов рыб;
    авокадо;
    оливкового масла;
    зелени (кинзы, петрушки, укропа).
    Во всех этих продуктах содержатся много Омега-3 и Омега-6, отсутствие которых в организме влечет за собой крайне негативные последствия. Специалисты рекомендуют всем женщинам, следящим за фигурой, заправлять салаты только оливковым маслом.

    Подведем итоги

    Итак, мы предоставили вам полную информацию о том, как привести в порядок и приукрасить свои прелести в домашних условиях. Вам остается только разработать меню на каждый день и составить график тренировок.
    Шикарные спортивные ягодицы
    Еще хотелось бы сказать несколько слов о спортивной одежде. Сейчас в магазинах продается большое количество костюмов для занятий. Отдавайте предпочтение нарядам, которые будут способствовать сжиганию жиров. Так вы сможете убить одним выстрелом сразу двух зайцев – например, во время занятий сбросить лишние килограммы на талии или руках и подкачать попу. Дерзайте, и спустя несколько недель отражение в зеркале начнет вам нравиться!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *