Как накачать попу в тренажерном зале программа?

13 ответов на вопрос “Как накачать попу в тренажерном зале программа?”

  1. yuriy-m Ответить

    Техника выполнения:

    Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
    Упор при приседании должен приходиться на пятки.При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

    Жим ногами в тренажёре под углом

    С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

    Жим ногами в тренажёре под углом

    Техника выполнения:

    Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
    Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

    Гиперэкстензия на ягодицы

    Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

    Техника выполнения:

    Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
    Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом.Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

    Программа тренировки для попы дома

    Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.
    Приседания
    1-2
    30
    Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
    1-2
    30
    Отведение бедра лежа на полу
    1-2
    25
    Выпады конькобежца
    1-2
    20
    Становая тяга (ноги прямые)
    1-2
    25
    Ягодичный мостик
    3
    15-20

    Приседания

    Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

    Техника выполнения:

    Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
    Выдохните.
    В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
    Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

    Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

    Техника выполнения:

    Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
    С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
    Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность.Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

    Отведение бедра лежа на полу

    Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

    Техника выполнения:

    Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
    Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
    Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

    Выпады конькобежца

    В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

    Техника выполнения:

    Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
    С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
    Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

    Становая тяга (ноги прямые)

    В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

    Техника выполнения:

    Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
    Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
    С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз.При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

    Ягодичный мостик

    Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

    Техника выполнения:

    Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
    Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
    Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

    Советы, как накачать попу в домашних условиях

    Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
    Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
    Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

    Как часто тренироваться?

    Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

    Как быстро можно получить результат?

    Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки.
    Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель.
    Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.
    Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

    Секреты успешного тренинга

    Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
    Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
    Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
    Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

    Основные ошибки в накачке попы

    Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
    Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
    Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
    Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

    Рекомендации для «ленивых спортсменок»

    Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
    Выбирайте обувь на каблуках.
    Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.
    Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц.
    Они ответственны за отведение ног в стороны.

    Заключение

    Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.
    Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/6-uprazhneniy-dlya-yagodits-doma-i-v-tz/

    Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

    Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

    С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой


    Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).
    Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть.
    С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц.
    При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.
    Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

  2. asnovich Ответить

    Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:
    Название тренировки Набор упражнений Круговая жиросжигающаяНеобходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
    1. Орбитрек – 8 минут.
    2. Сгибание ног лежа – 20 раз.
    3. Становая тяга в машине Смита – 20 раз.
    4. Приседания со штангой – 20 раз.
    5. Отведения ноги назад в машине Смита – по 20 раз на каждую ногу.
    6. Разведение ног.
    Отдых после каждого круга – 1 минута
    Для наращивания мышечной массы
    Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:
    1. Гиперэкстензия.
    2. Приседания со штангой.
    3. Становая тяга “Доброе утро”.
    4. Выпады со штангой.
    5. Отведение ноги в кроссовере
    Силовая + кардиоКаждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части – кардионагрузка. Последовательность:
    1. Жим ногами под углом 45 градусов.
    2. Становая тяга.
    3. Сгибание ног лежа.
    6. Разведение ног.
    5. Ягодичный мостик.
    6. Махи ногами в планке.
    7. Орбитрек – 10 минут.
    8. Восхождения на возвышенную поверхность – 20 минут
    Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы
    Суперсет – набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:
    1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик – по 20 раз, 3 подхода.
    2. 10 минут восхождений.
    3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита – по 20 раз, 3 подхода.
    4. 10 минут на орбитреке.
    5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере – по 20 раз.
    6. “Велосипед” – 10 минут
    Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

  3. danila_ru Ответить

    Упражнения
    Дома
    Упражнения с гантелями для похудения дома для женщин, девушек
    Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин
    Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин.
    Фитнес резинка (резиновая лента) для тренировок дома
    Сила и выносливость девушки мужчины упражнения для дома лучшие
    Пресс
    Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
    Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок
    Программа тренировок на пресс для девушек тренажерный зал.
    Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков
    Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
    Тренировка пресса на время 5 –10 минут видео Fraser Wilson до после
    Фото мышц пресса у девушек фитнес голосование ! Instagram звезды
    Ноги
    Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке
    Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка
    Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео
    Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин
    Ноги попа девочек в 13,14,15,16,17,18 лет как похудеть в ногах фото
    Трицепс
    Плечи
    Как накачать плечи задние дельты упражнения с гантелями штангой
    Бицепс
    Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения
    Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!
    Спина
    Упражнения для спины, поясницы в домашних условиях в спортзале
    Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
    Грудь
    Грудь в 11,12,13,14,15,16,17,18,19,20 лет девочки как накачать увеличить
    Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги
    Тренажеры
    Тренажер кроссовер упражнения видео тренировки (блочный)
    Тренажер смит упражнения на ягодицы ноги грудь плечи трицепс
    Сколько весит гриф штанги? упражнения на тренажерах для дома
    Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
    Турник
    Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут
    Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs
    Программа на пресс для мужчин тренажерный зал на турнике
    Гантели – штанга
    Упражнения с гантелями и штангой, для девушек, женщин, мужчин
    Гантели или штанга, что лучше для тренировки мышц дома в зале
    Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями
    Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома
    Программы тренировок
    Жиросжигающая тренировка для похудения в домашних условиях
    Программа тренировок для похудения, на ягодицы, ноги, бедра, дома
    Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале
    Программа тренировок на мышцы ног с гантелями чтобы убрать ляшки
    Программа тренировок на руки с гантелями для девушек женщин
    Программа тренировок дома на живот и бока для похудения на месяц
    Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и девушек
    Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей
    Похудение
    Питание
    Диеты
    Как похудеть
    Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.
    Упражнения для подростка в 13,14,15,16,17 лет чтобы похудеть дома
    Как убрать живот
    Как убрать живот и бока девушке женщине в домашних условиях
    Как похудеть в 11,12,13,14,15,16,17, лет набрать вес девочке мальчику
    Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек фото
    Как убрать бока
    Массаж убрать жир целюллит с живота боков упражнения для фигуры
    До и после похудения
    Фото до и после похудения девушки, тренировок, фитнес, спорт зала
    Идеальная фигура у девушек мужчин фото до и после тренировок
    Фитнес бикини девушки фото Instagram до и после соревнования мира
    Фигура
    Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото
    Фигура в 12,13,14,15,16,17,18 лет, рост, вес, масса мальчика девочки
    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео
    Физические упражнения
    Массаж убрать жир целюллит с живота боков упражнения для фигуры
    Рост вес
    Нормальный рост вес в 12,13,14,15,16,17,18 лет, мальчика девочки
    Рост вес ребенка в 5,6,7,8,9,10,11, лет мальчик девочка фигура тело
    Таблица роста и веса детей для мальчиков девочек по месяцам годам
    Калькулятор калорий
    Онлайн фитнес тренер Тюрин Павел обо мне

  4. Acerez Ответить

    Все девушки хотят иметь красивые ягодицы, многие прилагают для этого определенные усилия и получают впечатляющие результаты. Кто-то делает это дома, руководствуясь подсказками тренеров, размещающих видео на своих каналах в YouTube. Девушки, которые хотят иметь контролируемый процесс и получить гарантированный результат, обращаются к услугам реальных наставников, профессионально работающих в тренажерных залах (такие есть, например, в тренажерном зале на Красногвардейской). Не потому, что сомневаются в квалификации авторов видеоуроков, просто в каждый момент занятия в спортивном зале действует обратная связь. Если у кого-то дома и есть спортивный тренажер или даже два, то уж точно не весь необходимый для максимального эффекта комплекс.

    Поможет ли фитнес накачать попу

    Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:
    груша;
    яблоко;
    прямоугольник;
    треугольник (перевернутый);
    песочные часы.

    Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.

    Накачать попу в тренажерном зале девушке с высокой мышечной «отзывчивостью» можно быстро

    Чтобы накачать ягодицы в спортзале девушке, у которой сильная «отзывчивость» мускулов к нагрузке, ей рекомендуется следующий комплекс:
    УпражнениеПовторовПодходовприседания20–304выпады (× 2)10–152становая тяга на прямых ногах12–203приседания в гакк-тренажере20–303В таблице указано количество повторов за один подход; число подходов здесь отмечено ориентировочно, его можно определить самостоятельно (в зависимости от цели, но не меньше трех) или согласовать с тренером. Сколько занятий в неделю нужно для хорошего результата, какой вес отягощений будет оптимальным — лучше решить с тренером.

    Мышцы у «отзывчивого» типа растут быстро, однако есть побочный эффект: стоит слегка ослабить интенсивность занятий или временно забыть о режиме питания — тут же начинает расти жир. Поэтому примерно половина каждого занятия следует уделять аэробным нагрузкам. И еще одно примите как данность: сформировать красивую подтянутую фигуру вам будет легко, но если вы хотите выглядеть так постоянно, то тренажерный зал для вас — это навсегда.

    Как накачать попу в тренажерном зале представительницам нормальной реакции мышц на нагрузку

    Для этой категории девушек позитивным моментом можно считать следующее: им почти не нужны (всего одно, в комплексе оно указано последним) специальные упражнения для ягодиц, достаточно общей тренировки ножных мышц, выполняемой в спортзале, попа накачивается попутно. Но ни один тренер не может обещать, что достичь желаемого результата будет легко. Вот предлагаемый комплекс:
    УпражнениеПовторовПодходовприседания15–203–4выпады назад в Смите15–203становая тяга на прямых ногах15–203изолированное для ягодиц «Butt blaster»15–203Если все-таки нужно усилить эффект, рекомендуется дополнить основной комплекс эллиптическим тренажером, выпадами в сторону (попеременно), а также выпадами с гантелями вперед и назад. Определяющее значение имеют упорство и дисциплина: потребуется проводить 4–5 занятий в неделю.

    На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой «отзывчивостью» мускулов

    Особенность проведения тренировок для этой группы состоит в непрерывности упражнений в пределах каждого подхода, следующих одно за другим. Затем короткий перерыв 5–7 минут, после чего — следующий подход. Рекомендуемый комплекс:
    УпражнениеПовторовПодходовплие приседания с гантелью15–203–4выпады (× 2)10–153гиперэкстензия20–303отведение ноги в кроссовере (× 2)12–152–3Обращаем внимание на некоторые особенности: в зависимости от поставленной задачи по скорости продвижения — как быстро вы хотите накачать попу в тренажерном зале, следует регулировать количество тренировок в неделю и режим питания. Эти вещи взаимосвязаны, потому что при недостаточном питании и интенсивных тренировках мускулы увеличиваться не будут. При менее интенсивных занятиях в сочетании с избыточным питанием расти будет только жир.

    Важно иметь контроль со стороны тренера особенно на начальном этапе, когда техника выполнения движений еще не идеальна. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми. Вес гантели для плие приседаний лучше согласовать с тренером, однако важно помнить: щадящие нагрузки к росту мышц не приводят.
    Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.
    Гиперэкстензия выполняется таким образом, чтобы опорный валик тренажера приходился не на область таза, а на середину бедра. Это позволяет накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале. В каком-то смысле упражнение можно считать изолированным, так как кроме попы работают спина и пресс, а нагрузка на бедра минимальна.
    Еще один элемент комплекса, действующий в значительной мере изолированно — нагружена в основном большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра — это отведение ноги в кроссовере. Впрочем, здесь также задействованы стабилизаторы, что не противоречит вашей цели. Чтобы не сгибать в колене ногу, которой выполняются махи, можно встать опорной ногой на невысокую подставку. Здесь точность движений важнее веса утяжелителя.

  5. ProngY Ответить

    Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

    Махи с применением отягощения


    Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.
    Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

    Разводы ног в стороны


    Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.
    Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.
    Сведение ног с отягощением

    Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.
    Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

    Отведение ноги на блоке


    Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

    Как правильно выполнять упражнение?

    Следует придерживаться следующих рекомендаций:
    когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
    фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
    ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
    выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
    без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.
    Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

  6. Deathnote82 Ответить

    Для мужчин

    Если спортсмен регулярно занимается спортом, то он может дополнить свой комплекс упражнениями для прокачки ягодиц на тренажере:
    Выполняйте жим ногами, широко расставив ноги на платформе. Плавно сгибайте/разгибайте колени так, чтобы они не выходили за носки. Это упражнение в тренажерном зале подходит спортсменам с больной поясницей, так как оно не нагружает спину и пресс.
    Поднимайте ноги с утяжелителями на скамье для развития среднего и малого ягодичного пучка. Для этого нужно лечь на скамью животом вниз, синхронно поднимать обе конечности, фиксироваться, а потом опускать их.
    Выполняйте тягу нижнего блока для проработки среднего и малого пучка. Закрепите на щиколотке манжету, делайте отведение ноги назад. Не поворачивайте ногу и таз в сторону, двигайтесь за счет напряжения попы, спину зафиксируйте.
    Разводите ноги в тренажере. Корпус зафиксируйте. Если ваша цель – рельеф, двигайтесь быстрее, если набор массы – работайте медленно и с большой нагрузкой.
    Как упоминалось, все вышеописанные упражнения для ягодиц в тренажерном зале могут выполнять и женщины, и мужчины.

    Как правильно составить тренировку и предусмотреть все нюансы

    Чтобы занятия в тренажерном зале были максимально действенными, нужно соблюдать такие рекомендации:
    Соблюдайте диету при наличии лишнего веса. Откажитесь от вредных продуктов (жирное, жареное, фаст-фуд, газировки и т.д.), пополните рацион постным мясом, рыбой, овощами, фруктами, злаками. Похудение хорошо отразится на вашем теле, сделает более выраженными мышцы.
    Тренинг должен быть регулярным, но не чаще 2-3 раз за неделю.
    Давайте мышцам время на отдых (1-2 дня) в промежутках между занятиями в тренажерном зале.
    Совмещайте базовые, а также изолирующие упражнения, чтобы равномерно прокачать основные группы мышц и сделать пропорции нижней части тела красивыми.
    Начинайте тренинг разминкой, а после него делайте растяжку.
    Освойте технику упражнения, а потом уже увеличивайте вес снарядов или блоков на тренажере.
    Важно! При наличии лишнего веса сочетайте кардионагрузки в тренажерном зале с силовыми. При занятиях на тренажере или с отягощениями используйте небольшой вес, работайте в быстром темпе, но без ущерба технике.
    Чтобы увеличить массу, выполняйте упражнения меньшее количество раз (6-10 повторений), но с максимальным весом.

    Самые эффективные программы

    Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

    Мужской комплекс

    Следующий комплекс поможет подкачать ягодицы парням:

  7. s2r Ответить

    Занятия в тренажерном зале отличаются от занятий дома. В тренажёрке можно использовать разное оборудование, веса, попросить помощи у инструктора. Профессиональный инструктор поможет составить программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Или же можно это сделать самой. Наверняка, многие девушки, приступая к тренировкам, волнуются, за какое время можно накачать попу. В этом деле – главное регулярность и комплексный подход. Кроме того, при работе над мышцами стоит обратить внимание на свое питание.
    Давайте рассмотрим, какие же есть упражнения для ягодиц в зале.

    Гиперэкстензия

    Это крутое упражнение, которое поможет проработать самую сложную и проблемную часть многих девушек – переход ягодиц в бицепс бедра. Так же вы тренируете разгибательные мышцы спины. Для этого упражнение есть специальный тренажер в зале – римский стул.
    Техника выполнения:
    Опускаем тренажер ниже уровня таза.
    Ложимся, корпус как бы подвешиваем прямо.
    Закрепляем ноги под валиками. Важно, чтобы ступни стояли параллельно другу.
    Руки можно положит за голову или скрестить на груди. Чтобы процесс стал еще более действенный, можно взять дополнительный вес.
    Опускаемся максимально низко
    При подъеме тело должно образовать прямую линию, выгибаться назад не надо.
    Делаем несколько подходов, как правило 3 по 10-12 раз.
    Выполнять упражнение нужно медленно, плавно. Округлая спина поможет снять нагрузку с поясницы, при этом бедра и ягодицы проработаются лучше. Важно выполнять подъем именно усилием ягодиц, а не спины. Чтобы прочувствовать их вовлеченность, можно положить на них руки.

  8. muham Ответить

    Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
    Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

    Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
    Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
    Тренировка B
    Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
    Кубковые приседания — 10 повторений

    Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
    Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

    Основные правила:
    Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
    «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
    Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
    Делайте это два раза в неделю.

    Эрик Бах

    Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
    После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
    Пример тренировки:
    Приседания со штангой – 4 х 5
    Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
    Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
    Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
    Свинги с гирей — 5 раз (А)
    Приседание с гирей — 5 раз (А1)
    Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
    Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
    Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

    Амит Сапир

    Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
    Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
    Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
    После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

    Ли Бойс

    Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
    Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
    Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

    Кристиан Тибадо

    Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
    На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

  9. keoman Ответить

    Тренировки с отягощениями 101

    Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:
    Силовые тренировки интенсивно сжигают калории
    Силовые тренировки позволяют вам менять форму своих ягодиц (мышцы)
    Силовые тренировки повышают силу и выносливость, кроме того крепкие ягодицы выглядят сексуально
    Силовые тренировки повышают гибкость в области таза и бедер
    Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок.
    Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз.
    Интенсивность тренировки: Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние 2-3 повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными.
    Темп: Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема (концентрической) и фазы снижения (эксцентрической). Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку.

    Правильная техника подъема


    Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку.
    Захват штанги: Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный (сверху), супинированный (снизу) и смешанный захват (одна рука). Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы – находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч.
    Подъем штанги: Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:
    Станьте перед штангой, ноги расположены на ширине плеч параллельно полу. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
    Втяните живот и выпрямите спину, затем опуститесь на корточки перед штангой.
    Возьмитесь за снаряд закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
    Посмотрите вверх и убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная, плечи должны быть развернуты назад, а грудь направлена вперед.
    Удерживая штангу ближе к телу, медленно поднимитесь до положения стоя. Сила подъема должна идти от бедер, а не от спины.
    Дыхание: Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

    Техника безопасности

    Загрузка штанги: Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Итог: Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно.
    Блокировка штанги: Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема.
    Воспользуйтесь помощью инструктора: Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем.
    Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов.
    Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу.

    Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях


    Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе.
    Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома.
    Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам понадобится:
    Коврик для упражнений
    Фитбол
    Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора.
    Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки.
    Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц.

    Тренировка

    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

    Упражнения

    1) Присед с весом тела на скамью
    Станьте перед скамьей, которая должна находиться на уровне коленей, ноги расставлены слегка шире плеч.
    Скрестите руки на груди, дотрагиваясь кончиками пальцев до противоположного плеча
    Глубоко дышите, когда опускаетесь в присед, ягодицы направлены назад. Ваши колени и позвоночник должны сохранять нейтральное положение. Сядьте на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Плотно сжимайте ягодицы во время подъема.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений.
    2) Подъем таза вверх одной ногой

    Лягте на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам.
    Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу, согнутую в колене, как можно выше. Не прогибайте поясницу, в работе должны участвовать только ягодицы.
    Удерживайте ногу наверху в течение 2-3 секунд.
    Выполните 3 подхода из 12 повторений.
    3) Планка
    Лягте на коврик лицом вниз
    Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
    Ваше тело должно образовать прямую линию
    Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
    Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
    4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

    Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
    Положите правую ногу на скамью позади вас
    Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
    5) Подъем ноги лежа на боку
    Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
    Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги
    6) Глубокий присед с весом тела

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
    Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
    Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода из 15 повторений
    7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа
    Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
    Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз
    Выполните 3 подхода из 12 повторений

    Примечания

    Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

    Великолепные ягодицы в тренажерном зале

    Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.
    Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка А


    Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:
    Подъем таза лежа на спине
    Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
    Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
    Упражнение Охотничья собака
    Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.
    Тренировка А
    1) Глубокие гоблет-приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
    Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
    Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Румынская становая тяга
    Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
    Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
    Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Раскачивание гири
    Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
    С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
    Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
    Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Выпады с весом тела возле скамейки
    Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
    Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
    В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.
    5) Мостик со штангой
    Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо, штанга должна быть расположена над ними
    Лягте на спину и согните ноги в коленях.
    Возьмите штангу, чтобы сбалансировать положение
    Отталкиваясь пятками от пола, поднимите бедра вверх, удерживая штангу руками на этом уровне
    Вернитесь в исходное положение
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

    Как сделать ягодицы больше: Тренировка В


    1) Приседания со штангой на плечах
    Положите штангу себе на плечи. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч.
    Держите спину и корпус прямо, поднимите подбородок вверх. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опускайтесь в присед. Ноги должны быть расположены параллельно полу.
    Чтобы избежать избыточной нагрузки на колени, не приседайте слишком глубоко. Оставаясь в приседе, удерживайте спину прямой.
    Отталкивайтесь пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 1 подход из 12 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    2) Ходьба выпадами
    Выберите пару легких гантелей (2-5 кг) и положите их перед собой, перед вами должно быть пространство длиной примерно в 9 футов
    Станьте между гантелями и наклонитесь вниз, чтобы сделать хват
    Поднимите гантели, удерживайте их во время движения, держа спину и корпус прямо
    Сделайте большой шаг и выпад. В процессе движения концентрируйтесь на ягодичных мышцах для достижения максимального эффекта
    Отталкиваясь ногами, продолжайте ходьбу выпадами на заданную дистанцию
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    3) Подъемы на скамью с гантелями
    Возьмите пару гантелей
    Встаньте перед скамейкой высотой около 3-6 дюймов. Поставьте на нее правую ногу, левая остается на полу
    Встаньте на скамью, отталкиваясь пяткой от пола
    Носок другой ноги должен касаться скамьи во время подъема
    Вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на скамье
    Повторите по несколько раз для каждой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    4) Отведение ноги в сторону на кабельной тяге
    Отрегулируйте вес на тренажере
    Наденьте крепление на ногу
    Отойдите от стойки, чтобы образовалось натяжение кабеля
    Перенесите вес на правую ногу, при этом отводя левую в сторону
    Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение мышц внутренней поверхности бедер
    Вернитесь в исходное положение
    Повторите движение для другой ноги
    Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.
    5) Моллюск в положении лежа на боку
    Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

    №5 Кардио для ягодиц


    Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира.
    Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия (например, спринт на треке) имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой (такой, как ходьба на беговой дорожке). Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор.
    Быстрое кардио или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут.
    HIIT для ягодиц
    Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:
    Выберите упражнения, которые позволит вам работать с максимальной скоростью и в течение короткого времени (быстрый бег на дорожке, езда на велосипеде, использование гребного тренажера и прочие варианты)
    Убедитесь, что у вас перед глазами находится таймер, либо пригласите партнера
    Сделайте медленную 2-минутную разминку
    Выполняйте пробежку в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (можно представить, что за вами гонится доберман!)
    Отдохните в течение 10 секунд
    Повторите процесс, разделив его на 8 подходов
    На этом все!
    Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне.
    Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня.
    Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница.
    Удачи!

    №6. Ваши красивые ягодицы в будущем


    Поздравляем. Теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, которые помогут вам создать идеальную бразильскую попку. Но этого недостаточно. Если входите в 78% читателей фитнес-книг, то изучите эту информацию и…
    Ничего не будете с ней делать!!!
    Не уподобляйтесь им.
    Используйте все инструменты, которые теперь в вашем распоряжении, чтобы создать тело, которого вы заслуживаете.
    Достаточно сложно заниматься фитнесом всю свою жизнь. Мы заняты, у нас много других дел, поэтому нам проще снова вернуться к старым привычкам, тем, которые способствовали нынешнему внешнему виду ваших ягодиц, который вы так отчаянно хотите улучшить. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию.
    1) Посвятите в свои планы членов семьи
    Включив фитнес в образ жизни членов своей семьи, вы сделаете им самый полезный подарок из всех возможных. Поднимите их с дивана и выйдите прогуляться на свежий воздух. Покатайтесь вместе на велосипедах, устройте поход, совмещенный с пикником. Вместо того, чтобы позволять своим детям проводить время за компьютерными играми, купите им футбольный мяч!
    2) Не принимайте критику всерьез
    Иногда вы будете встречать людей, которые пренебрежительно, а возможно и критично, будут относиться к вашему стремлению сделать ягодицы больше и улучшить форму своего тела. Не стоит волноваться. Их критика является причиной неуверенности от того, что вы счастливы, так как делаете то, что считаете нужным делать.
    3) Сосредоточьтесь на настоящем времени

    Если вы посмотрите на свои глобальные цели со стороны, они могут показаться пугающими или даже недостижимыми. Вы не сможете создать идеальную бразильскую попку после одной или двух недель тренировок. Сохраняйте мотивацию и продолжайте делать то же самое. Вам необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Поставьте для себя кратковременную цель: тренировки, ежедневное питание и кардио.
    4) Смиритесь с ошибками
    Иногда вы непременно будете допускать ошибки. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы ездите по всему городу и не можете удержаться, чтобы не заглянуть в Макдональдс. Или, возможно, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь исправить ситуацию. Просто возвращайтесь к своему обычному распорядку спустя сутки.
    5) Иногда балуйте себя
    Поставьте цель, которую нужно выполнить в течение месяца, а затем устройте небольшой отдых. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жировой массы или плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна быть сконцентрирована на еде. Купите себе диск или книгу, это отличный способ мотивации.
    Выполнение этой программы побудит вас постоянно заниматься фитнесом. Вы обретете спортивную фигуру, а также ноги и ягодицы, о которых мечтали, а также заметно повысите свою выносливость. У вас появится огромное количество энергии, значительно улучшится настроение, а самооценка взлетит до небес. Вы будете отлично выглядеть и великолепно себя чувствовать. Теперь, когда вы знаете, как достичь своей цели, вам осталось сделать первый шаг!

    Наша программа для создания больших ягодиц способна полностью преобразить вашу жизнь,…но только в том случае, если вы сделаете первый шаг к действию и продолжите упорную работу. Ведь какой смысл достигать цели и останавливаться. Получать больше преимуществ, достигать целей и двигаться вперед – в этом и заключается суть жизни.
    Удачи, хорошего самочувствия и успехов!
    По материалам: youqueen.com

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *