Как научиться подтягиваться на турнике с нуля 25 раз за месяц?

14 ответов на вопрос “Как научиться подтягиваться на турнике с нуля 25 раз за месяц?”

  1. Bamper76 Ответить

    Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:
    1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.
    2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.
    3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.
    4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.
    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.
    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.
    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

  2. putoran124rus Ответить


    Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.
    Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.
    Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
    Таблица 1. Начальный тест.

    После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

    Первая неделя тренировок

    Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
    Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
    Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
    4-6 раз подряд – третий столбец.
    Больше 6. Третья неделя, третий столбец.
    Таблица 2. Первая неделя тренировок

    Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

    Вторая неделя тренировок

    Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
    Таблица 3. Вторая неделя тренировок

    Третья неделя тренировок

    Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
    Помните его результаты?
    Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
    5-6 раз — во второй колонке.
    Больше 6 раз – третья колонка.
    Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
    Таблица 4. Третья неделя тренировок.

    Четвертая неделя тренировок

    Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
    Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

    Пятая неделя тренировок

    Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
    Результаты теста:
    3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
    5-6 раз — во второй колонке.
    Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.
    Таблица 6. Пятая неделя тренировок

    В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

    Шестая неделя тренировок

    Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
    9-11 подтягиваний – первая колонка.
    12-14 – вторая колонка.
    Больше 14 – третья колонка.
    Таблица 7. Шестая неделя тренировок

    Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
    После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.
    Читайте перед тренировкой:
    Все базовые упражнения с правильной техникой
    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
    Насколько тяжело нужно тренироваться?
    5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
    5 причин почему ваша тренировка неэффективна
    Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
    Как правильно качать пресс
    Как правильно приседать со штангой
    Тренировка для новичка. Начало начал.
    12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
    Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

  3. 5960niktv Ответить

    Облегченные подтягивания
    Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.
    Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.
    Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.
    Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.
    Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.
    Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
    Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
    Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
    Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу
    У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.
    Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
    Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.
    После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

  4. matvejgontarev9558@gmail.c Ответить

    Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.
    Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!
    День 1.
    НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
    СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
    ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).
    День 2.
    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
    СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
    ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
    День 3.
    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
    СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
    ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).
    Финальное тестирование
    Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!
    Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.
    При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:
    1. Не торопитесь.
    2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
    3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
    4. Работайте в полную силу.
    5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
    6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.
    Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!
    Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

  5. FLUderatOOR Ответить

    Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.
    Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!
    День 1.
    НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
    СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
    ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).
    День 2.
    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
    СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
    ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
    День 3.
    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
    СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
    ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).
    Финальное тестирование
    Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!
    Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.
    При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:
    1. Не торопитесь.
    2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
    3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
    4. Работайте в полную силу.
    5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
    6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.
    Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!
    Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

  6. tanaec Ответить

    Привет друзья! Как вы уже могли догадаться, в этой статье будет идти речь о том, как подтянуться 25 раз. Хочется заметить, что на блоге есть статья, в которой вы сможете найти программу, которая поможет вам достигнуть 25 подтягиваний за один подход. Но в данной статье будет не программа, а скорее общие рекомендации, которые позволят достигнуть этого результата. В первую очередь хочется заметить, что многоповторные подходы в больше степени развивают силовую выносливость, чем влияют на гипертрофию мышц. Больше о подходах и повторениях вы сможете найти на блоге, а так же в бесплатной книге «Street Workout: программы тренировок».
    Конечно же, такая цель может быть вызвана различными причинами. Это может быть спор, или же просто для себя, или, возможно просто нужно развить выносливость. Да и вообще, не так сложно удивить людей таким количеством подтягиваний, учитывая то, что большинство не может подтянуться и 10 раз.
    Пожалуй, для начала хочу порекомендовать вам несколько статей, информация из которых вам может пригодиться в дальнейшем:
    Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике
    Подтягивания на перекладине. Что такое подтягивания на перекладине, и как правильно подтягиваться
    Упражнения на турнике

    Как научиться подтягиваться 25 раз

    В первую очередь нужно вообще уметь подтягиваться, и пока не дойдете до 10 раз, то можно даже не думать о 25. Если ваша цель — 25 подтягиваний, то нужно поставить перед собой промежуточные цели, которыми могут быть 10, 15 и 20 подтягиваний. Не нужно сразу идти к 25, так как это психологически сложно. А если у вас совсем плохо с подтягиваниями, и вы не можете подтянуться и 5, то нужно сначала дойти до 5, потом до 10 и так далее.
    Чтоб достижение цели не было сомнительным, вы сами для себя должны определить правила подтягиваний. К примеру: хват шире плеч, полная амплитуда, без читинга. Если вы эту цель поставили исключительно для себя, то и правила могут быть такие, которые больше всего вам подходят. Еще хочется заметить, что просто узнать о том, как подтянуться 25 раз – мало, нужно очень тяжело работать и соблюдать режим.

    Питание

    В любом спорте очень важным пунктом является питание. Ни в коем случае не отодвигайте питание на второй план, так как это то, благодаря чему вы будете достигать результата. Углеводы – энергия, а белки создают наши мышцы. Каждый продукт имеет энергетическую ценность (калорийность), и если вы будете получать недостаточно калорий, то вы будете вялыми, вам будет тяжело и вообще может пропасть желание тренироваться. Чтоб этого не происходило, нужно хорошо питаться, — получать калорий столько, сколько тратите, или же больше. Ошибкой многих людей, которые ставят перед собой подобные цели, является то, что они просто забывают о питании. В идеале, ешьте каждые 2 часа.

    Частота тренировок

    Частота тренировок может быть самой различной. Если вы только начали тренироваться на турнике, и не можете сделать 5 повторений, то начните с трех дней в неделю: понедельник, среда, пятница. Становясь более опытным атлетом, можно увеличивать количество тренировочных дней, вплоть до 5. Два дня в неделю отдыхайте. Но нельзя увеличивать количество тренировочных дней резко, и в том случае, если вы недолго тренируетесь. Всегда нужно помнить, что питание должно соответствовать нагрузке, — иначе могут возникнуть проблемы.

    Количество подходов и повторений

    Чем больше вы будете подтягиваться в целом, тем быстрее достигните цели в 25 подтягиваний. Можно очень хорошо прогрессировать в подтягиваниях, если выполнять большое количество подходов, — от 10. Но можно выполнять и 20 подходов, но с разумным подходом к тренировочному процессу. Конечно же, начиная тренироваться в многоподходном режиме, не нужно сразу делать 20 подходов. Начните с 5-10, понемногу увеличивая количество подходов, дойдя до нужного количества.
    Сколько же повторений выполнять? Есть несколько принципов подбора.
    Первый принцип заключается в уменьшении количества повторений из подхода в подход, учитывая то, что каждый подход делается до отказа. Отдых должен быть 3-5 минут.

    Во втором случае мы в каждом подходе делаем одинаковое количество повторений. Но мы количество не берем с воздуха, а рассчитываем 60 % от максимального количества повторений. К примеру, если подтягиваемся 10 раз, то в каждом подходе делаем 6 повторений. Когда вы без проблем делаете 60 % в каждом подходе, то можно увеличивать количество повторений на 1.
    Количество повторений зависит от того, какая у вас вообще тренировка. Если кроме подтягиваний вы ничего не делаете, то можно спокойно доходить до 20 подходов.
    Вот в принципе и все.
    Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:
    Ардха Матсиендрасана
    Бхарадваджасана
    Пашасана

  7. GJ77 Ответить

    Менее 4 подтягиваний

    Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
    Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
    Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
    Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
    День
    Подходы
    Всего
    1
    2
    7
    5
    5
    7
    26
    2
    3
    8
    6
    6
    8
    31
    3
    4
    9
    6
    6
    8
    33
    4
    5
    9
    7
    7
    9
    37
    5
    5
    10
    8
    8
    10
    41
    6
    6
    10
    8
    8
    12
    44

    4-5 подтягиваний

    Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.
    День
    Подходы
    Всего
    1
    4
    9
    6
    6
    9
    34
    2
    5
    9
    7
    7
    9
    37
    3
    6
    10
    8
    8
    10
    42
    4
    6
    11
    8
    8
    11
    44
    5
    7
    12
    10
    10
    12
    51
    6
    8
    14
    11
    11
    14
    58

    6-8 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    2
    3
    2
    2
    3
    12
    2
    2
    3
    2
    2
    4
    13
    3
    3
    4
    2
    2
    4
    15
    4
    3
    4
    3
    3
    4
    17
    5
    3
    5
    3
    3
    5
    19
    6
    4
    5
    4
    4
    6
    23

    9-11 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    3
    5
    3
    3
    5
    19
    2
    4
    6
    4
    4
    6
    24
    3
    5
    7
    5
    5
    6
    28
    4
    5
    8
    5
    5
    8
    31
    5
    6
    9
    6
    6
    8
    35
    6
    6
    9
    6
    6
    10
    37

    12-15 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    6
    8
    6
    6
    8
    34
    2
    6
    9
    6
    6
    9
    36
    3
    7
    10
    6
    6
    9
    38
    4
    7
    10
    7
    7
    10
    41
    5
    8
    11
    8
    8
    10
    45
    6
    9
    11
    9
    9
    11
    49

    16-20 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    8
    11
    8
    8
    10
    45
    2
    9
    12
    9
    9
    11
    50
    3
    9
    13
    9
    9
    12
    52
    4
    10
    14
    10
    10
    13
    57
    5
    11
    15
    10
    10
    13
    59
    6
    11
    15
    11
    11
    13
    61
    7
    12
    16
    11
    11
    15
    65
    8
    12
    16
    12
    12
    16
    68
    9
    13
    17
    13
    13
    16
    72

    21-25 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    12
    16
    12
    12
    15
    67
    2
    13
    16
    12
    12
    16
    69
    3
    13
    17
    13
    13
    16
    72
    4
    14
    19
    13
    13
    18
    77
    5
    14
    19
    14
    14
    19
    80
    6
    15
    20
    14
    14
    20
    83
    7
    16
    20
    16
    16
    20
    88
    8
    16
    21
    16
    16
    20
    89
    9
    17
    22
    16
    16
    21
    92

    26-30 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    16
    18
    15
    15
    17
    81
    2
    16
    20
    16
    16
    19
    87
    3
    17
    21
    16
    16
    20
    90
    4
    17
    22
    17
    17
    22
    95
    5
    18
    23
    18
    18
    22
    99
    6
    19
    25
    18
    18
    24
    104
    7
    19
    26
    18
    18
    25
    106
    8
    19
    27
    19
    19
    26
    110
    9
    20
    28
    20
    20
    28
    116

    31-35 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    20
    25
    19
    19
    23
    106
    2
    22
    25
    21
    21
    25
    114
    3
    23
    26
    23
    23
    25
    120
    4
    24
    27
    24
    24
    26
    125
    5
    25
    28
    24
    24
    27
    128
    6
    25
    29
    25
    25
    28
    132
    7
    26
    29
    25
    25
    29
    134
    8
    26
    30
    26
    26
    30
    138
    9
    26
    32
    26
    26
    32
    142

    36-40 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    23
    27
    22
    22
    26
    120
    2
    24
    28
    24
    24
    28
    128
    3
    25
    29
    24
    24
    29
    131
    4
    26
    30
    25
    25
    30
    136
    5
    26
    31
    25
    25
    31
    138
    6
    26
    31
    26
    26
    26
    135
    7
    27
    31
    26
    26
    32
    142
    8
    28
    32
    26
    26
    32
    144
    9
    28
    34
    27
    27
    34
    150

    Более 40 подтягиваний

    День
    Подходы
    Всего
    1
    25
    28
    24
    24
    27
    128
    2
    25
    29
    25
    25
    28
    132
    3
    25
    30
    25
    25
    29
    134
    4
    26
    31
    25
    25
    31
    138
    5
    26
    32
    26
    26
    31
    141
    6
    27
    32
    26
    26
    26
    137
    7
    27
    34
    26
    26
    33
    146
    8
    28
    34
    26
    26
    34
    148
    9
    29
    35
    27
    27
    35
    153

    Поделитесь с друзьями!

  8. warvik Ответить

    Преимущества данного метода:
    Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
    Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
    Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
    Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

    Рекомендации для занятий

    Существуют такие полезные советы:
    Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
    Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
    Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
    Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
    Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
    Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
    Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
    Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
    Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
    Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
    Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

    Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

    Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.
    Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
    Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
    Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
    Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.
    Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.
    Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы
    Подход/неделя
    1
    2
    3
    4
    1
    4
    5
    7
    9
    2
    3
    4
    6
    8
    3
    3
    4
    6
    9
    4
    3
    5
    7
    9
    К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

    Лучшие способы

    Метод обратной и прямой прогрессии

    Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
    Метод обратной прогрессии
    Количество раз
    Подход
    Первый день
    Второй день
    Третий день
    Четвертый день
    Пятый день
    Шестой день
    1
    5
    6
    7
    7
    8
    8
    2
    4
    5
    6
    6
    7
    7
    3
    3
    4
    5
    5
    6
    6
    4
    2
    3
    4
    4
    5
    5
    5
    1
    2
    3
    3
    4
    5
    6
    1
    1
    2
    3
    4
    5
    Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
    Схема метода в виде таблицы
    Количество раз
    Подход
    Первый день
    Второй день
    Третий день
    Четвертый день
    Пятый день
    Шестой день
    1
    5
    6
    6
    7
    7
    8
    2
    5
    6
    6
    7
    7
    8
    3
    5
    6
    6
    7
    7
    8
    Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
    В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
    При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

    30-недельная нагрузка

    Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.
    Таблица программы
    Неделя
    Подход
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
    1
    6
    7
    8
    8
    10
    10
    11
    12
    12
    13
    14
    14
    15
    16
    16
    17
    18
    18
    19
    2020
    20
    21
    22
    22
    23
    24
    24
    25
    26
    26
    2
    5
    5
    6
    7
    7
    7
    8
    8
    8
    9
    9
    9
    10
    10
    10
    11
    11
    11
    12
    12
    12
    13
    13
    13
    14
    14
    14
    15
    15
    15
    3
    5
    5
    5
    5
    6
    6
    6
    7
    7
    7
    8
    8
    8
    9
    9
    9
    10
    10
    10
    11
    11
    11
    12
    12
    12
    13
    13
    13
    14
    14
    4
    4
    4
    5
    5
    5
    6
    6
    6
    7
    7
    7
    8
    8
    8
    9
    9
    9
    10
    10
    10
    11
    11
    11
    12
    12
    12
    13
    13
    13
    14
    5
    3
    4
    4
    5
    5
    5
    6
    6
    6
    7
    7
    7
    8
    8
    8
    9
    9
    9
    10
    10
    10
    11
    11
    11
    12
    12
    12
    13
    13
    13
    Всего
    23
    25
    28
    30
    33
    34
    36
    38
    40
    42
    44
    46
    48
    50
    52
    54
    56
    58
    60
    62
    64
    66
    68
    70
    72
    74
    76
    78
    80
    82

    Полдюжины подъемов

    Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.
    Таблица по программе
    Подход
    1
    2
    3
    4
    5
    Понедельник
    5
    4
    5
    4
    3
    Среда
    6
    5
    5
    6
    4
    Пятница
    5
    6
    6
    5
    5
    Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.
    За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

    Заниматься как Льюис Армстронг!

    Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

    Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.
    Программа занятий по дням следующая:
    В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
    Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
    В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
    В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
    В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.
    Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.
    За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.
    Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.
    Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

  9. nick_nv Ответить

    7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

    Схема подтягиваний на турнике с нуля

    0. Для начала просто повисите на перекладине.
    Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.
    1. Первый день
    Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.
    Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.
    2. Первая неделя
    В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.
    Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.
    В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.
    3. Вторая неделя
    Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.
    Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.
    Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.
    Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.
    4. Третья неделя
    В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *