Как научиться прыгать с места в длину?

8 ответов на вопрос “Как научиться прыгать с места в длину?”

  1. Tami Ответить

    Зная технику выполнения упражнения, необходимо развивать и улучшить качество данного легкоатлетического элемента. Для этого стоит как минимум 2 раза в неделю тренироваться.

    Прыжки в длину: виды и особенности

    Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.

    Описание упражнения

    Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:
    мощное отталкивание;
    сохраненное в момент полета равновесие;
    правильное приземление.
    Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:
    Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
    С разбега.

    Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.
    В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:
    приседания со штангой;
    подъемы на носки ног со штангой;
    запрыгивания на какую-либо платформу;
    ходьба гусиным шагом;
    вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.

    С разбега

    Упражнение начинается с разбега, а вот в момент полета можно применять способы прогиба –  «ножницы» или согнутые ноги.
    Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:
    набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
    при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
    приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.
    Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.

    С места


    Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.

    Техника прыжка в длину с места

    Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

    Подготовка перед отталкиванием

    Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная  фаза – линия старта.
    То есть необходимо:
    расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
    отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
    согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
    зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.

    Отталкивание

    Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

    При этом в период толчка нужно успеть:
    сделать резкий выпад руками впереди себя;
    подтянуть суставы тазобедренной части;
    разогнуть в суставах ноги (колени);
    резко оторваться от земли.

    Полет и приземление

    Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.
    Во время полета надо:
    вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
    перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.
    Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.
    Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:
    тело должно находиться под углом 45 градусов;
    нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

    Видео об анализе техники прыжки в длину

    Тройной прыжок с места

    Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.
    Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:
    Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
    Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
    Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
    Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.
    Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

    Техника прыжка в длину с разбега


    Три варианта разбега:
    правая нога впереди, левая сзади;
    корпус тела наклонен немного вперед;
    туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.
    Динамика старта также определяется прыгуном.
    Существуют следующие виды старта:
    Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
    Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
    Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.
    Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:
    заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
    задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
    амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
    достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
    угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

    В момент толчка, руки должны быть также задействованы.
    Махи выполняются:
    левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
    правой – назад и от себя в сторону.
    Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

    Нормативы по прыжкам в длину

    Отталкиваясь с места

    Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:
    Таблица 1:
    Возраст (лет)
    Длина прыжка (см)
    6 – 8
    110 – 140
    9 – 10
    120 – 160
    11 – 12
    140 – 175
    13 – 15
    150 – 200
    16 – 17
    160 – 230
    18 – 24
    170 – 240
    25 – 29
    165 – 240
    30 – 34
    160 – 235
    35 – 39
    150 – 225

    При разбеге

    Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.
    Таблица 2. Для спортсменов-школьников:
    Возраст (лет)
    Длина прыжка (м)
    Мальчики 9 – 10
    1,90 – 2,90
    Девочки 9 – 10
    1,90 – 2,60
    Мальчики 11 – 12
    2,80 – 3,30
    Девочки 11 – 12
    2,40 – 3,00
    Мальчики 13 – 15
    3,30 – 3,90
    Девочки 13 – 15
    2,80 – 3,30
    Юноши 16 – 17
    3,60 – 4,40
    Девушки 16 – 17
    3,10 – 3,60
    Таблица 3. Для профессионалов:
    Спортивные звания
    Спортивные разряды
    Юношеские спортивные разряды
    МСМК
    МС
    КМС
    I
    II
    III
    I
    II
    III
    Мужчины
    8,00 м
    7,60 м
    7,10 м
    6,75 м
    6,25 м
    5,60 м
    5,00 м
    4,50 м
    4,00 м
    Женщины
    6,70 м
    6,30 м
    6,00 м
    5,60 м
    5,20 м
    4,70 м
    4,30 м
    4,00 м
    3,60 м

    Основные критерии выполнения прыжка


    Прыжки в длину делятся на:
    подготовительный этап;
    толчок;
    полет в воздухе ;
    приземление.
    Техника выполнения  прыжков в длину:
    выполнение начинается с ног, расположенных на ширине плеч, параллельные ступни и нет заступа за линию толчка;
    отталкиваясь двумя ногами сразу, делается мах руками, которые слегка отведены назад и согнуты;
    толчок совершается в момент, когда тело начинает движение вниз по инерции (основная сложность заключается в быстром и активном «выпружинивании» из стартовой точки);
    сначала вперед выводят руки, а затем разгибают коленные и тазобедренные части ног;
    после вылета, тело начинает движение горизонтально, прыгун сгибает ноги и тянет их к грудной клетке, одновременно отводя руки назад и вниз;
    приземление происходит на пятки с вытянутыми руками вперед, согнутыми коленями;
    приземлившись, выпрямляется туловище, спортсмен делает два шага вперед и удаляется.

    Возможные ошибки


    Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:
    несогласованных движений, которые зачастую вызывают путаницу между конечностями;
    заступа за линию старта;
    преждевременного опускания ноги, особенно перед окончательным приземлением;
    неполных выпрямлений конечностей;
    падений при контакте с землей.
    Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.
    Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за здоровьем, физической подготовкой.

    Как увеличить длину прыжка

    Выполнить прыжок в длину с места и прыгнуть дальше помогут:
    отработанная идеальная техника;
    ежедневные разминки, растяжки;
    умение правильно дышать.
    Чтобы увеличить дальность прыжков, придерживайтесь следующих рекомендаций:
    техника выполнения должна быть идеальной;
    укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
    больше бегайте;
    начните практиковать другие виды прыжков;
    ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
    научитесь правильно и глубоко дышать;
    отслеживайте прогресс.

    Комплекс упражнений

  2. Ga Ответить


    Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

    Особенности прыжков с места

    Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.
    Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела.  Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:
    Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
    Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
    Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.
    Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

    Подготовка к прыжку

    Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:
    Нужно встать у стартовой линии.
    Ноги нужно расположить на уровне плеч.
    Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
    Ноги поставить на всю стопу.
    Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

    Отталкивание

    Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:
    Руки резко выбрасываются вперед.
    Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
    Коленные суставы разгибаются.
    Взрывным движением стопы отрываются от земли.

    Полет и приземление

    Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:
    При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
    Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
    При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

    Ошибки при выполнении прыжков с места


    Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:
    Несогласованное движение рук и ног.
    Преждевременное опущение ног.
    Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
    Падение в момент контакта с землей.
    Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.
    Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:
    Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
    Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
    Больше бегайте.
    Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
    Каждый день делайте упражнения на растяжку.
    Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

    Тройной прыжок с места: техника выполнения

    Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:
    Отталкивание двумя ногами первый раз.
    Полет при первом шаге.
    Второе отталкивание.
    Полет при втором шаге.
    Третье отталкивание.
    Третий полет.
    Приземление на ноги.
    Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.
    Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.
    Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.
    Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

    Прыжки в длину с разбега


    Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.
    В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами».  Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов:
    В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
    Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
    Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
    Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.
    Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.
    На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:
    Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
    Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
    Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.
    Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты
    Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена.  Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

    Особенности правильных тренировок для прыжков в длину


    Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:
    Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
    Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
    Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
    Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.
    Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.
    http://www.fitnessera.ru
    Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.
    Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.
    Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.
    Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:
    Толчок;
    Свободное движение;
    Приземление.
    Это три основных этапа, работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.
    Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

    В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

    Приземляясь, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

    О том, что дает золотой значок ГТО, смотрите здесь.
    gtonorm.ru

    Как же правильно овладеть этой техникой?

    Шаг №1 Подготовительный этап

    Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.

    Шаг №2 Теория

    Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:
    толчок;
    основная часть;
    приземление.
    Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.

    В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.
    Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.

    Шаг №3 Практическая часть

    Чтобы выполнить эффективное отталкивание необходимо принять правильную позу, стать у линии старта, максимально комфортно расставить ноги на ширине плеч, приподнять руки верх, одновременно приподымая носки и прогибаясь в пояснице. После выполняется обратное движение, руки опускаются вниз, отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выноситься немного вперед и происходит отталкивание.
    Руки резко выбрасываются вперед, отталкивание завершается разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
    Полет выполняется в тот момент, когда тело прыгуна вытягивается в струну, колени поджимаются к груди, руки опускаются, а стопы выносятся вперед.
    И на этапе приземления ноги касаются земли, руки выводятся вперед для сохранения равновесия, ноги сгибаются в коленных суставах, тело расслабляется.

    Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места. Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.

    Дополнительные занятия

    Приседание со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
    Подъемы на носочках с различными тяжестями, гантелями, штангами.
    Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
    Прыгать на возвышения, например, на гимнастического коня, скамейку или парапет.
    Выполнять прыжок с приседаниями вверх.
    Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
    Тройной прыжок с места. Техника выполнения: ноги находятся в исходной позиции на ширине плеч, сначала прыжок осуществляется на правую ногу, затем на левую, а после — приземление на 2 ноги сразу.

    Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.

    Типичные недочеты

    Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Что-то Вы делаете не так:
    несогласованные движения рук и ног, чтобы закрепить результат можно имитировать движения на месте, дабы выявить свои ошибки;
    ноги опускаются слишком рано, причиной этому могут быть слабые мышцы живота или спины;
    неполное разгибание коленных суставов во время отталкивания, это получается при спешке, вот и результат оказывается плачевным;
    при недостаточном выдвижении корпуса вперед, тогда прыжок получается в высоту, а не в длину;
    падение при приземлении, отсутствие умения группироваться в воздухе, ранее выпрямление ног, наклон туловища при полете.
    Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков.
    Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. Когда Вы почувствуете, что Ваши мышцы укрепились, развились скоростно-силовые качества, можно пробовать себя не только в простых прыжках в длину, но и экспериментировать, заняться «паркингом», попробовать себя в легкой атлетике.

    Внимание: выполняя прыжки с места, не забывайте руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», берегите свое тело, развивайте мышцы, не ставьте себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники прыжков в высоту с места.
    Крепкое здоровье – это движение, пока человек бежит вперед, у него полноценно развиваются все системы организма, улучшается работа центральной нервной системы, укрепляются сосуды, нормализуется обмен веществ.
    Берегите себя, занимайтесь спортом, укрепляйте организма, и будьте всегда в прекрасном расположении духа!
    vremya-sovetov.ru

    Главное – это зарядка

    Разминка – самое первое, чем нужно заняться в любой тренировке. Если не разогреть мышцы, то при последующих тренировках прыжков можно сильно повредить суставы или связки. В Интернете, да и вообще в любом физкультурном зале вам могут подсказать огромное количество упражнений, которые разогреют ваше тело. Особенно хорошо нужно разработать ножные мышцы. Нужно медленно присесть 20 раз и столько же сделать подъемов на носочки. Теперь можно повращать каждую ногу раз 10 внутрь и наружу. Также можно походить несколько минут гуськом.

    Теоретическая часть прыжка

    Перед тем как научиться далеко прыгать, желательно для начала освоить теоретическую часть. Любой прыжок, что с места, что с разгона, делится на три этапа: толчок, сам прыжок и приземление. Отталкиваться можно двумя ногами либо одной, одновременно взмахнув руками. Чтобы прыгнуть подальше, отталкиваться нужно резко. В полете необходимо сгруппироваться так, чтобы ноги подтянулись к груди. Когда вы будете приземляться, колени нужно выставить вперед. Можно приземлиться на две ноги, на всю ступню или только на пятки, но ни в коем случае не на прямые ноги, иначе можно сильно повредить колени. Чтобы тренироваться, лучше прыгать в яме с песком или на матах. Для начала нужно тренироваться с каждой фазой прыжка по отдельности, а потом уже соединить свои отработанные навыки.

    Укрепляющие упражнения

    Чтобы прыгать далеко, нужно хорошенько укреплять ножные мышцы. Чем они будут сильнее, тем сильнее вы сможете оттолкнуться и тем дальше прыгнуть. Чтобы развить силу, можно выполнять такие упражнения несколько раз в неделю:
    Приседания со штангой. Вес штанги должен быть примерно 50% от максимального. Повторять такие упражнения можно 6-8 раз.
    Подъемы на носочки с тяжестями (гантелями, штангами).
    Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
    Что необходимо делать, чтобы повысить свои скоростно-силовые качества? Можно тренироваться прыгать по-разному:
    Прыгать на возвышения, причем постепенно все выше и выше. Объектом прыжка может стать гимнастический конь или скамейка, парапет.
    Прыжок из приседания вверх.
    Прыжки в беге. При этом одну ногу нужно согнуть вперед, второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
    Тройной прыжок с места. Ноги в исходной позиции должны быть на ширине плеч. Сначала нужно прыгнуть на правую ногу, затем на левую, потом приземлиться на две ноги сразу.
    Не нужно ожидать, что уже через несколько тренировок вы сможете бить олимпийские рекорды. Перед тем как далеко прыгать в длину, придется хорошенько поработать над своей физической формой. При этом нужно дозировать свои тренировки, делая небольшие перерывы между упражнениями и практикой прыжков.
    elhow.ru

  3. Bludmaster Ответить

    Порядок сдачи нормативов


    Прежде чем сдать норматив, участнику необходимо встать в таком положении: ноги расставить на ширине плеч, ступни в параллельном положении, а носки – перед специальной доской. Прыгать нужно одновременным отрывом обеих ног от поверхности, можно и со взмахом рук. Приземлившись, спортсмен выпрямляется, делает 2 шага вперед, и только после этого выходит с место своего прыжка. Длина прыжка измеряется по перпендикулярной линии от точки отталкивания до самой ближней точки касания к поверхности тела спортсмена.

    Как проводятся испытания?

    Для выполнения прыжка в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, используется соответствующий сектор для прыжков. В месте отталкивания обувь должна хорошо сцепляться с поверхностью. Прыгун должен принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, поставить ступни параллельно, встать носками перед линией отталкивания. Одновременно отталкиваясь двумя ногами выполнить прыжок вперед. Участник получает 3 попытки. Засчитывается лучший результат.

    В каких случаях попытку не засчитывают:

    при заступе за линию отталкивая или ее касании;
    при выполнении отталкивая с предварительным подскоком;
    при поочередном отталкивании ногами.
    Чтобы успех был достигнут, важны несколько деталей:

    Ноги изначально поставлены в правильную начальную позицию;
    Отталкивание от доски, которая находится у края ямы, нужно выполнять двумя ногами;
    Правильный прыжок в песочную яму.


    Обязательно стоит заметить, что дальность прыжка рассчитывается от отметки на специальной доске, от которой был сделан прыжок, и до следа, который оставит ваша стопа на песке. Профессиональный спортсмен значительное внимание уделяет самой технике прыжка. В виду разных индивидуальных особенностей, выделяются ключевые направления прыжка в длину:

    прыжок в шаге;
    прыжок ножницами;
    прыжок прогнувшись.
    Выбор оптимального способа при этом предстоит самому спортсмену! Сдача нормативов ГТО прыжка в длину происходит в специальном месте, которое и предназначено для этого. Его принято осуществлять отталкиванием обеими ногами от поверхности, которая должна иметь хорошее сцепление с обувью прыгуна.

    Начальная подготовка:

    Чтобы получить отличный результат, необходимо предварительно подготовиться и укрепить мышцы ног, качественно и комплексно разминаясь перед непосредственным прыжком.

    Поприседайте со штангой среднего веса;
    Поднимайте штангу или гантели, становясь на носки;
    Делайте выпады с отягощением;
    Попрыгайте на скамейку или гимнастическом коне;
    Делайте полный присед и после выпрыгивайте вверх;
    Выполняйте тройные прыжки в длину.
    Помимо этого, нужно добавить в разминку полноценные укрепляющие упражнения, вроде глубоких приседаний, вращений стопами, ходьбы гуськом, подъемов на носки. Все они имеют особо важное значение, поскольку они еще и способствуют предотвращению возможных ушибов, травм или растяжений.

    Техника прыжка в длину с места


    Для тех, что выбрал спорт своей профессией, многочасовые тренировки проводятся каждый день. И чтобы далеко прыгать с места знание одной техники прыжка недостаточно. Важна при этом еще и хорошая физическая подготовка, поскольку это многосуставное упражнение, в котором участвуют целые группы мышц. Для начала стоит узнать технику правильного выполнения прыжка в длину. Итак, прыжок в длину с места состоит из следующих этапов:

    Толчка;
    Свободного движения;
    Приземления.

    Именно по этим трем основным этапам можно научиться правильно и далеко прыгать с места в длину. Первый этап – мощный толчок. Он выполняется от специальной доски, и должен придавать телу максимальное ускорение. В основном на данном уровне происходит формирование всего потенциала прыжка. Вот почему особенно важно наличие сильных, мощных, натренированных ног. Однако и верхняя часть туловища тоже важна. Да и вообще, человеческое тело представлено слаженным механизмом. При совершении синхронных движений руками, можно помочь себе в отталкивании и задании правильной траектории полета во время прыжка.

    Во время свободного движения следует правильно сгруппироваться – поднять ноги к туловищу и постараться опустить их максимально позже. При этом руки направляются назад, чтобы они не мешали при приземлении и не усиливали сопротивление воздуха.



    При приземлении вперед вытягиваются ноги и колени, что помогает увеличить пролетаемое расстояние. Не нужно полностью выпрямлять или напрягать колени. Так можно получить серьезную травму при прыжке. Приземление нужно выполнять на полусогнутые в коленях ноги. Центром тяжести станут пятки. Если приземление выполнено правильно, нужно четко координировать движения, чтобы своим падением не испортить полученный результат прыжка.

    Что нужно знать о прыжке в длину с места?

    К наиболее важным этапам правильного выполнения прыжка можно отнести силу тяжести и реакцию опоры. Толчок следует выполнять примерно под углом в 45 гр., именно таким расположением гарантируется проведение относительно длинного прыжка. Кроме того, необходимо уделить внимание опоре при прыжке – сначала она должна быть максимальной, а в завершающем этапе – близкой к минимуму. На дальность прыжка могут оказать влияние несколько факторов:

    в начале прыжка нужно быть в приседе, а в завершающей стадии – максимально выпрямленном положении;
    толчок старайтесь выполнять максимально мощной, а стопы при прыжке должны буквально «обгонять тело».


    Важно также правильно дышать! Перед прыжком нужно сделать оптимальный глубокий выдох, а после приземления – вдох. Профессиональный спортсмен также знает, что осуществлять прыжок в скользкой или некомфортной обуви тоже не следует.

    Практические советы, как прыгать в длину с места дальше:


    Чтобы получить стабильно положительную динамику результатов от тренировок, они должны проводиться регулярно. В теплый период года прыгайте на природе, а в холодный – в помещении. До начала каждого занятия должна проводиться 15-минутная общая разминка, которая минимизируется возможность получения травмы или растяжения. Прыжки в длину с места являются частью школьной программы по физкультуре. Чтобы укрепить мышцы ног стоит делать приседания, используя при этом штангу, выпады, разные жимы и тяги. Благодаря этому можно получить сильные ноги и осуществить мощный толчок. А для более легкой и простой группировки в полете, стоит укрепить пресс и спину. Постойте в планке, делайте подтягивания и отжимания. Всеми разными многосуставными упражнениями тренируется координация, что поможет в лучшем управлении телом в пространстве.

    Какие типичные ошибки допускают начинающие?



    Большинство спортсменов, стремящихся к достижению высоких спортивных результатов, допускают типичные ошибки. Самой распространенной считается заступ, предусматривающий пересечение обозначенной для отталкивания линии. Следующая по распространенности ошибка – прыжок с подскока. Многие ошибочно полагают, что прыжок нужно совершать после подскока обеими ногами. Если исключить подобные нарушения, то ваш прыжок сразу прибавит в длину несколько десятков сантиментов.

  4. Moranin Ответить

    Друзья, всем привет! Эту страничку нашей спортивной рубрики я хочу посвятить горизонтальным прыжкам.
    А будут это традиционные прыжки в длину с места, которые: являются самостоятельным видом состязаний при сдаче нормативов для школьников, входят в программу соревнований легкоатлетического многоборья или представляют собой отличные тренировочные упражнения для комплексного физического развития спортсмена.
    При этом для каждого человека, умение прыгать в длину не должно ограничиваться только прикладным значением, оно должно стать одним из способов развития его прыгучести, спринтерских качеств и скоростно-силовых возможностей.
    Поэтому я в этой статье, расскажу Вам, как научиться правильно прыгать. При этом мы рассмотрим теорию и технику выполнения данного упражнения. Дальше Вы узнаете об основных ошибках и как их научиться исправлять.
    А потом я дам Вам практические рекомендации, как тренироваться, чтобы прыгнуть с места как можно дальше. Интересно? Оставайтесь с нами!

    Основная характеристика вопроса

    Еще со школы, сдавая очередной норматив, каждый знает, что прыжок с места в длину осуществляется за счет одновременного отрыва от поверхности стартовой линии двух ног вперед, как можно дальше.
    Затем после приземления следует выпрямиться, а потом выйти с зоны приземления.
    Далее измеряется длина прыжка по перпендикулярной линии между крайними точками от толчка до ближайшего касания любой части тела прыгуна.
    Чтобы объективно оценивать каждому состояние своей физической формы существуют определенные нормативы для каждой возрастной категории. Так, например, для мальчиков, подростков или мужчин берут за основу такие цифры:
    Для младших школьников от 8 до 10 лет это 140 плюс-минус 20 см;
    Для ребят от 11 до 15 лет — 175 плюс-минус 25 см;
    Для подростков и мужчин от 16 до 30 лет — 220 плюс-минус 20 см.
    При этом для девочек, девушек или женщин этот показатель составляет на 10% ниже от нормативов для представителей мужского пола.
    Поэтому, чтобы научиться прыгать, как можно дальше, для начала мы рассмотрим теорию техники выполнения данного упражнения в последовательности.

    Подготовка к отталкиванию

    Собственно это выполнение исходного положения прыжка в его начальной стадии, от которой в дальнейшем зависит качество техники выполнения всего упражнения и максимально сильный толчок. Поэтому здесь спортсмену необходимо сразу принять правильную позицию, для чего:
    Встать у линии отталкивания.
    Поставить стопы на ширину плеч.
    Поднять руки вверх, одновременно поднимая тело на носки с прогибом в пояснице.
    После выполняется обратное движение, где:
    Руки нужно опустить вниз, немного отведя их назад при согнутых локтях и так, чтобы немного выдвинуться телом вперед;
    Ноги поставить на всю ступню;
    Согнуть колени и тазобедренные суставы так, чтобы они находились на уровне над носками.

    Отталкивание

    Этот элемент техники выполнения прыжка производится, не задерживая после подготовки, когда тело еще опускается вниз по инерции, но уже разгибаются тазобедренные суставы, а руки быстро выбрасываются вперед по пути направления движения.
    Собственно здесь нужно одновременно скоординировать такие движения:
    Резко выбросить руки.
    Подтянуть вперед тазобедренные суставы.
    Разогнуть колени.
    Оторвать стопы «с взрывом» от поверхности отталкивания.

    Полет и приземление

    В фазе полета после отталкивания тело атлета должно вытянуться в струну, а колени подтянуться к груди.
    Во время завершения стадии полета необходимо опустить руки вниз, стопы вынести вперед и завершить упражнение приземлением.
    Здесь ее техника выполнения состоит из таких элементов.
    В момент касания земли, руки для сохранения равновесия нужно вывести вперед.
    Ноги согнуть в коленях, чтобы обеспечить упругое приземление.
    После остановки, необходимо выпрямиться и выйти из зоны, где выполняются прыжки.
    А вот теперь я сделаю небольшое уточнение и немного детализирую момент приземления для тех, кто хочет прыгнуть дальше.
    Вы учитесь в 10 классе, хотите выполнить норматив для подростков, освоив правильную технику выполнения прыжка с места, тогда это для Вас.
    Здесь я Вам открою один секрет! Никогда не приземляйтесь на прямые ноги, чтобы не повредить коленные суставы.
    А еще для начала попробуйте отработать в отдельности каждую фазу прыжка, чтобы потом объединить отработанные навыки и выполнить прыжок в правильной технике.

    Как исправить типичные ошибки, чтобы добиться успеха

    Обычно школьники или начинающие атлеты при выполнении прыжков не достаточно отрабатывают их технику. Чаще всего они допускают такие ошибки, как:
    Несогласованность движений рук и ног;
    Слишком раннее опускание ног;
    Не полное разгибание тазобедренных или коленных суставов;
    Выполнение малой амплитуды движения руками;
    Падение при приземлении.
    Поэтому для исправления всех этих позиций я, как профессиональный тренер, дам Вам несколько советов. При этом я сразу оговорюсь об обязательной разминке перед тренировкой, наличием правильной обуви и дозированной тренировке.
    И еще запомните, что причинами спортивных неудач при выполнении нормативов становятся слабые мышцы, недоразвитый плечевой пояс и плохая физическая подготовка. А для этого тем, кто хочет прыгнуть дальше необходимо:
    Внимательно изучать технику выполнения прыжков;
    Разрабатывать верхнюю зону корпуса, занимаясь на турнике, со штангой или гантелями;
    Тренировать все виды прыжков:
    — с разбегу;
    — в высоту;
    — при перепадах высот, используя платформу;
    — с выпадами;
    — на месте.
    Бегать кроссы;
    Делать ежедневные растяжки;
    Практиковать отслеживание результатов.
    Тех, кого интересует правильное выполнение прыжков в длину с места, я приглашаю к подписке на наши свежие публикации. Получая их по рассылкам на свою электронную почту, Вы имеете честь автоматически стать нашими постоянным читателям.
    А еще нам очень важна обратная связь от Вас и отзывы в комментариях на наши публикации. Учитывая Ваши наиболее актуальные пожелания, наш коллектив будет работать над тем, чтобы сделать блог братьев Валитовых для каждого из Вас еще более интересным.
    Всем удачи, спортивных достижений! До свидания!

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *