Как подготовиться к бегу на короткую дистанцию?

17 ответов на вопрос “Как подготовиться к бегу на короткую дистанцию?”

  1. AAAlexyz Ответить

    Бег – это способ передвижения людей и животных. Он положительно влияет на организм: укрепляет кости, улучшает кровообращение, хорошо сказывается на фигуре. Существует множество разных видов бега, а также различные дистанции. Бег на короткую дистанцию получил свою популярность еще в древней Греции.

    Особенности

    Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию. Весь процесс делится на несколько этапов. Это:
    Старт;
    разгон;
    бег на дистанции;
    финиш.
    Специалисты по методике утверждают, что лучше всего начинать с низкого старта, так как есть возможность разогнаться до нужной скорости на первых секундах.
    Нужно оттолкнуться от беговой дорожки под острым углом. Установленную скорость нужно продержать до самого окончания. Тогда бегун сможет показать хороший результат на финише.

    Техника

    Как уже было выше сказано, бег на короткие дистанции подразделяется на части.

    Старт 

    Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.
    При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
    В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
    Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.
    Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.

    Разбег

    Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение, тем скорее произойдет следующее отталкивание.
    Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.
    Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.

    Прохождение дистанции

    Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.
    Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.
    Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.

    Финиш

    На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.

  2. popov1281 Ответить

    Техника бега на короткие дистанции условно делится на 4 этапа: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

    Первый этап — старт

    На этой фазе бегун опирается стопами в колодки, ставит руки на линию старта, сгибает колено стоящей сзади ноги. В стартовой позиции голова спортсмена находится на одной линии с корпусом, прямые руки расставлены чуть шире плеч, кисти опираются на большой и указательный пальцы.
    Когда звучит команда «Внимание!», атлет приподнимает колено и таз примерно на 7−15 см выше плеч. Чтобы соблюдать правильную технику бега на короткие дистанции, угол между бедром и голенью передней ноги составляет 92−105 градусов, а задней — 19−23 градуса. При выстреле или голосовой команде «Марш!» спортсмен стартует с места, оттолкнувшись руками от дорожки, а ногами — от колодок.

    Второй этап — стартовый разбег

    Стартовый разбег выполняется на расстоянии 15−30 метров. Цель этого этапа — быстро набрать максимальную скорость. Первые шаги спортсмен бежит в наклоне, на шестой-седьмой шаг постепенно поднимает корпус. При наборе скорости темп ускорения уменьшается. Шаги не должны быть слишком длинными, чтобы движения не стали прыжковыми. На этапе стартового разгона руки широко двигаются вдоль корпуса.

    Третий этап — бег по дистанции

    По правилам бега на короткие дистанции наклон корпуса составляет 10−15 градусов к вертикали. Во время бега плечи отводятся слегка назад, бегун ставит стопы почти на одной линии, опора перемещается с передней части стопы, несколько не доходя до пятки. Угол сгибания в коленном суставе составляет 140−150 градусов. Качественная техника бега на короткие дистанции предполагает умение расслаблять мышцы, не задействованные в движении в данный момент.

    Четвёртый этап- финиширование

    Задача финиширования — сохранить, насколько это возможно, максимальную скорость. Для этого нужно увеличить частоту шагов, чему помогают правильные движения рук. Чтобы быстрее коснуться финишной черты, спортсмен во время последнего шага резко наклоняется, выбрасывая грудь вперёд. Есть также второй способ завершить дистанцию — повернуться к финишной черте боком. Таким образом бегун касается ленточки плечом. Это важно, если два спортсмена финишируют практически одновременно. Так один из них может вырвать преимущество, но это возможно только при правильной технике.

  3. vetroff_new Ответить

    Короткими или по-другому спринтерскими дистанциями традиционно принято считать эстафеты на 60 м, 100 м, 200 м, 400 м. Атлеты могут бежать по прямой линии или с поворотом. Правильная техника бега на короткие дистанции помогает спортсмену двигаться на пределе своих возможностей и успешно финишировать.

    Подготовка к спринту заключается не только в совершенствовании техники бега, но также должна включать силовые упражнения, развивающие мышцы ног, работу над скоростными показателями и тренировку сердечно-сосудистой системы.
    Техника бега на короткие дистанции зависит от силы отталкивания во время старта, правильного положения рук и ног на стартовой линии, скорости бега, умения финишировать и многих других факторов.
    Для удобства период движения спортсмена на всей прямой от старта и до финиша удобно разделить на 4 этапа и каждый рассмотреть отдельно.
    Выделяют следующие промежутки:
    подготовка к старту и непосредственно сам старт;
    стартовый разгон;
    бег на основной дистанции;
    финиш.

    Старт

    Начинать забег нужно с низкого старта. Обычно для этого используются стартовые колодки, которые представляют собой упоры с регулируемыми углами и с фиксацией возможных фальстартов. В зависимости от расположения приспособлений различаются следующие способы старта.

    Обычный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки и между передней и задней колодками одинаковое и составляет 1,5 стопы. Рекомендуется использовать новичкам.
    Растянутый. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 2−3 стопы, между колодками – 1,5 стопы. Подходит для высоких атлетов.
    Сближенный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 1 стопа.
    Узкий. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 0,5 стопы.
    Узкий и сближенный способ позволяют удлинить шаги на старте.
    Для правильного и быстрого старта важны реакция и сила мышц.
    Во время команды «На старт» атлет должен занять положение на 5 опорах. Спина прямая или слегка скругленная, голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен вперед, руки находятся у линии старта и разведены чуть шире плеч. Кисти должны стоять параллельно друг другу, опираться нужно на большой и указательный пальцы. Носок задней ноги касается поверхности дорожки. Вес равномерно распределяется между руками, передней ногой, коленом и носком задней ноги.
    По команде «Внимание» нужно поднять заднее колено и таз, плечи должны смотреть вперед. Опираться следует на руки и колодки. Нельзя напрягаться и полностью переносить центр тяжести в руки.
    По сигналу свистка нужно энергично оттолкнуться задней ногой и руками.

    Успешность старта во многом зависит от первого шага, который должен составлять примерно 4−4,5 шага. Начинать движение необходимо с наиболее сильной ноги. Задняя нога сгибается и переносится вперед, а скорость задается импульсом отталкивания.

    Стартовый разгон

    Возможные ошибки могут происходить при неправильном положении тела. Слишком низкий наклон головы и высокий подъем таза не дают спортсмену выпрямиться как следует. А высокий наклон головы и низкая позиция таза не позволяют атлету вовремя стартовать и снижают скорость разгона.
    Стартовый разгон составляет 15−30 м, и к завершению этой дистанции скорость спортсмена должна стать максимальной. Во время движения одна нога является толчковой, а вторая маховой. На самой линии старта туловище спортсмена наклонено, и по мере разбега позвоночник постепенно разгибается.

    Бег на дистанции

    Во время бега по дистанции скорость должна быть равномерной. Большое значение имеет положение и движение рук, потому что махи руками способствуют поддержанию набранного темпа и равновесия. Руки должны активно двигаться в плечевом суставе. Это позволит избежать ненужных вращений тазом.
    Руки должны быть согнуты в локтях и при движении вперед быть направлены внутрь, а назад – наружу. Кисти не нужно сжимать в кулаках и при этом не полностью расслаблять.
    Темп движения определяется частотой и длиной шага. Важно не опускаться на всю стопу, а приземляться на переднюю часть. Если необходимо сделать поворот, нужно повернуть носки на нужный угол и немного наклониться в ту же сторону.
    Также следует добиться, чтобы шаги с обеих ног имели одинаковую длину. Как правило, одна сторона у человека более развита, поэтому нужно выполнять силовые упражнения на развитие мышц, уделяя особое внимание слабой ноге.
    Нужно стараться держать спину прямо, не сутулиться и не поднимать плечи к ушам. Намного легче бежать в расслабленном состоянии.

    Финиш


    На самом финише скорость движения немного снижается (на 3−8%). Это происходит примерно на последних 20 м. Новичкам лучше не задумываться о правильной технике, но профессиональные спортсмены должны уметь финишировать.
    Во время пересечения финишной прямой не нужно делать прыжков и резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый бросок грудью, подавая верхнюю часть туловища вперед. Если 2 спортсмена бегут в ногу, то побеждает тот, кто первым коснется ленты. Можно поворачиваться к ленте боком. Чтобы не потерять равновесие, переднюю ногу нужно выставить как можно дальше, но шаг искусственно не удлинять.
    В заключении нашей статьи подведём итог. Техника спринтерского бега является относительно не сложной и отрабатывается постоянными тренировками. Поэтому главное в нашем деле практика и ещё раз практика. Успехов!

  4. Saygram Ответить

    Чтобы детальнее разобраться, как быстро бегать на короткие дистанции, рассмотрим классическую программу подготовки к соревнованиям по бегу. Программу принято разделять на четыре разновидности:
    В первой программе подготовки применяется бег на кроссовые дистанции длительностью до получаса и преодоление отрезков свыше 400 метров со скоростью, составляющей примерно 80% от максимума спортсмена. Тренировки проводятся один-два раза в неделю.
    Второй тип подготовки представляет собой сочетание аэробных тренировок с анаэробным. В программу включаются забеги на дистанции от ста до трехсот метров со скоростью близкой к максимальной. На начальном этапе программы тренировки могут проводиться до четырех раз в неделю.
    Эта программа содержит анаэробные упражнения, направленные на истощение гликогеновых депо. Программа бега на короткие дистанции (от 100 до 300 метров) включает в себя бег на малых дистанциях на максимальной скорости. Тренировки проводятся от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от запланированных стартов и благодаря им ускорится развитие бега на минимально коротких дистанциях.
    Последняя алактатно-анаэробная программа включает в себя забеги на сверхкороткие дистанции (до 80 метров) с максимально возможной для спортсмена скоростью.

    Важно помнить, что тренировки следует строить по принципу микроциклов, с чередованием высоких нагрузок со средними и низкими. Это поможет избежать переутомления и добиться более высоких результатов, а также разобраться как правильно научиться бегать короткие дистанции.

  5. Qwerty3001 Ответить

    Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
    С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
    Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
    Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
    Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
    Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.
    Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

    Как часто проводить силовые упражнения?

    Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.

    Когда ждать результаты?

    Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.
    Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:
    0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
    15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
    40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.
    Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

    Для кого противопоказаны упражнения

    Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.
    ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.

    Где проводить?

    Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.
    Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

  6. CAHbKA_C_HoymoM Ответить

    Обучение бегу на короткие дистанции несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики, так как бег – естественная способность человека, генетически заложенная в нем. Большинство детей владеет рациональной схемой движений. Однако у них имеются отклонения от правильной техники (наклон туловища, разведение стоп и др.), связанные с непропорциональностью их антропометрического и физического развития. Более серьезные недостатки, отрицательно влияющие на результат бега, появляются в случае неправильного обучения либо подражания какому-то образцу техники.
    Обучать технике бега на короткие дистанции целесообразно в приведенной ниже последовательности.

    Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции

    Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.

    Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции

    Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.
    Методические указания: во время выполнения бега с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук, переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе, добиваясь правильности их выполнения.

    Задача 3. Научить технике бега по повороту

    Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.
    Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавно выйти из поворота; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

    Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой

    Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».
    Методические указания: обучать стартовым положениям лучше с высокого старта без опоры на руку, затем с опорой на руку и только после этого приступать к обучению низкому старту с опорой на одну руку и две руки; следить, чтобы занимающиеся в положении «На старт!» не поднимали вверх голову, не сгибали руки в локтевых суставах, широко не расставляли руки; добиваться правильной постановки стоп на колодки и оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»; при выходе со старта туловище поднимать постепенно; добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах стартового разгона акцент делать на активное отталкивание, а затем на частоту движений; 2-3 кубика устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо по очереди быстро перенести к стартовой линии.

    Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки

    Средства: объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м.
    Методические указания: добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.

    Задача 6. Научить технике финиширования

    Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.
    Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.

    Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

    Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.
    Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.

    Читать далее

    ← Техника бега на короткие дистанции
    История эстафетного бега →

  7. Anjeliys29 Ответить

    Соревнования в беге на короткие дистанции осуществляются на отрезках протяженностью от 60 до 400 м. Результаты, которые демонстрирует атлет во время забега, зависят от уровня его физической подготовки и способности координировать движения при развитии высоких скоростей. Правильная техника бега на короткие дистанции позволяет спортсмену разумно рассчитывать силы, прикладывать максимум усилий и постоянно улучшать достигнутые показатели.

    Бег на короткие дистанции входит в обязательные нормативы общеобразовательных и спортивных школ и является одной из дисциплин легкой атлетики, которая включена в программу Олимпийский игр. Тренировки по спринтерскому бегу способствуют развитию координации и скорости реакции у спортсменов, увлекающихся игровыми видами спорта. Осваивать технику бега на короткие дистанции желательно под руководством опытного тренера.

    Методика обучения технике бега на короткие дистанции состоит из 5 последовательных шагов.

    Шаг 1. Теоретическая часть

    На первом этапе тренер по легкой атлетике или учитель физкультуры объясняет, что представляет собой бег на короткие дистанции, рассказывает о правилах соревнований, дает подробный анализ техники бега и знакомит с разрядными нормативами. Для наглядности могут быть продемонстрированы слайды, фотографии или картинки, показаны видеоролики или сделан разбор техники на живом примере.

    Каждый спортсмен совершает несколько пробных забегов на дистанции 60–100 м. Тренер получает представление об исходных физических показателях и типичных для бегуна ошибках. Чтобы отслеживать дальнейший прогресс атлета, можно снять прохождение дистанции на камеру. При определении недостатков в технике бега на короткие дистанции необходимо наметить пути их устранения.

    Шаг 2. Анализ и работа над бегом по прямой

    Следующий этап тренировок заключается в освоении техники бега на прямой дистанции. Спортсмены совершают пробежки на участках длиной 60–100 м сначала в постоянном темпе, а затем с ускорением.
    В забегах без увеличения скорости атлет применяет полученные на прошлом этапе теоретические навыки. Только когда техника бега на короткие дистанции доведена до автоматизма, можно пробовать движение с ускорением. Если на высокой скорости спортсмен теряет контроль над телом, чувствует напряжение и скованность, следует сбавить темп. Это означает, что он пока не готов и нужно продолжить тренировки на более низких скоростях. Оптимальным скоростным показателем на прямой дистанции считается движение с ускорением ¾ от предельно возможного для атлета значения.
    Если обучение проводится в группе, то сначала можно разобрать особенности техники с каждым спортсменом отдельно, а затем организовать забеги по несколько человек.

    Для совершенствования навыков бега на короткие дистанции рекомендуется делать следующие упражнения из легкой атлетики (на отрезках 30–40 м):
    бег с высоким подъемом коленей;
    бег семенящими шагами;
    бег с захлестом голеней;
    бег с подпрыгиванием.
    Во время выполнения бега с забрасыванием голеней нужно следить, чтобы верхняя часть туловища не наклонялась вперед. А при беге с высоким подъемом коленей многие совершают типичную ошибку, откидывая туловище назад, чего также следует избегать.

    Шаг 3. Анализ и работа над бегом с поворотом

    На этом этапе уделяется внимание правильной технике входа в поворот и бега с ускорением на повороте. Спортсмены должны двигаться по кругу радиусом от 10 до 20 м. Сначала нужно отработать технику бега на большом круге и постепенно уменьшать радиус.
    Полезно также упражняться в беге с ускорением на прямой дистанции с выходом в поворот и движении в ускоренном темпе с выходом на прямую линию.
    Отдельно нужно разобрать работу рук. Во время бега по кругу дальняя от поворота рука совершает более широкие махи и уходит немного в сторону. При этом туловище наклоняется к центру описываемой окружности. Носки также нужно развернуть в сторону поворота.

    Шаг 4. Отработка стартовых навыков и разгона

    Бег на короткие дистанции может выполняться с низкого и высокого старта. Новичкам лучше начинать обучение с освоения высокого старта, а затем переходить на низкий.
    Вначале следует ознакомить спортсменов с особенностями стартового положения в легкой атлетике и правилами разгона. Затем группа должна научиться самостоятельно и по команде занимать стартовые позиции с применением различного расположения колодок на прямой и повороте. Временные промежутки между командами «На старт», «Внимание», «Марш» можно удлинять, пока атлеты не усвоят полученные навыки.
    Отдельно при обучении приемам стартовых позиций и набору стартового разгона необходимо уделить внимание:

    плавному подъему таза после команды «Внимание»;
    постепенному удлинению шага при наборе скорости;
    положению и работе рук;
    постепенному выпрямлению корпуса от старта и до выхода на дистанцию.

    Шаг 5. Анализ техники финиширования

    Финиширование в легкой атлетике может выполняться двумя способами:
    с наклоном верхней части туловища перед финишным створом;
    с поворотом корпуса для выставления вперед правого или левого плеча (по-другому эта техника называется финишный бросок).
    Спортсменам желательно продемонстрировать оба варианта и детально их разобрать. Со временем атлет выберет удобный для него способ финиширования.
    Бег и ходьбу можно сопровождать следующими упражнениями:
    наклон туловища вперед с отведение рук назад;
    наклон корпуса с поворотом плеча.
    Начинать обучение финишированию лучше на небольших дистанциях и постепенно увеличить их до 40 м. Конечный участок прямой спортсмен должен учиться преодолевать с максимально возможным для него ускорением.

    Шаг 6. Применение полученных ранее навыков

    И заключительный этап – совершенствование техники бега на короткие дистанции. Главное, но и самое сложное для любого человека, бегущего на высокой скорости – удержание внимания на собственном теле, контроль за дыханием, положением рук, ног, спины, правильностью постановки стопы. И все это нужно делать одновременно. Двигаться следует только в расслабленном состоянии, избегая мышечных зажимов и напряжения.
    Количество занятий, необходимое для освоения техники бега на короткие дистанции, индивидуально и зависит от физической подготовки спортсмена, способности к самоконтролю и усердия во время тренировок.

  8. rtyyuio321 Ответить

    1
    Сделайте несколько упражнений для начала. Как только вы начали разогреваться и разминаться, сделайте несколько упражнений, чтобы сердце забилось быстрее и ваше тело было готово для настоящих действий:
    (Высокие колени): пройдитесь, поднимая ваши колени до груди.
    Упражнения на руки: согните руки под 90 градусов. Теперь просто подвигайте руками вперед и назад, используя ваши плечи для движения рук. Как альтернатива, можете задвинуть локоть одной руки назад, пока вторая рука идет вперед. Она должна дойти до вашего подбородка. Когда вы приспособитесь, увеличьте скорость. Продолжайте так быстро, как только можете. Ваши плечи могут гореть от боли, и это то, что надо.
    (Длинный большой шаг): делайте длинный шаг вашими ногами, высоко поднимая колени, чтобы как можно выше поднять вашу ногу и как можно больше коснуться земли. Смысл в том, чтобы сделать как можно более длинные шаги.
    (Задняя педаль): обернитесь и бегите обратно. Бегите на пятках и поднимайте ноги.
    (Бегите 10, спринтом 50). Сами себя проверяйте: бегите 10 метров, а затем ускорьтесь в спринт на 50 метров. Это упражнение полезно как перемена действий: резкие изменения в темпе улучшают вашу скорость, которая будет критичной в таком деле, как спринт. В принципе, такое упражнение, основанное на быстром и медленном беге, улучшает ваши кардио-фитнес и выносливость, которые будут вам необходимы для того, чтобы кровь перекачивала кислород более эффективно, и также вы не будете быстро уставать.
    2
    Отработайте такой порядок тренировки, который удобен вам. Не существует единой программы для всех, так как каждый человек уникален и имеет свои особые потребности. Основное правило: три дня на работу над скоростью и два дня на поднятие тяжестей. Вот примерное расписание:
    Понедельник (день скорости): пробегите 5 раз по 80 метров, делая 2-минутные перерывы, 4 раза по 70 метров, 3 раза по 60 метров, 2 раза по 20 метров или один раз 100 метров. Это хороший старт для пробежки.
    Вторник (день поднятия тяжестей): идите в тренажерный зал и работайте над всем своим телом. Старайтесь поднять более тяжелые блины, работайте над мышцами груди, работайте и над остальными мышцами, ведь они нужны вам для бега, а особенно для спринта.
    Среда (день скорости/выносливости): пробегите два раза по 300 метров. (Очень важно бегать так и отдать такому бегу все, что у вас есть. Тренировки на выносливость укрепляют ваше сердце, что сделает вас быстрее).
    Четверг (день полу-скорости): бегите три раза по 200 метров, 2 раза по 100 метров и 1 раз по 50 метров.
    Пятница (день поднятия тяжестей второй): идите обратно в тренажерный зал и продолжайте работать над своим телом. Как только вы почувствуете, что освоили один из тренажеров, переходите к другому. Ваше тело начинает понимать, как двигаться и вы уже не прилагаете столько усилий для этих упражнений. Избегайте такой рутины в своих занятиях.
    В выходные отдыхайте. Вам нужно время, чтобы отдохнуть, и вашим мышцам нужен перерыв. Вы не ленивы, вы просто умны.
    3
    Выберите правильную технику в беге. Чтобы бежать как можно быстрее. (Технику бега я указал ниже)
    4
    бегите вместе с другими. Когда вы бежите в команде или просто с друзьями, особенно между кем-то, это гарантирует, что вы будете бежать быстрее. Несмотря на то, что они бегут 0-60 в 3.5, это поднимет уровень адреналина в вашей крови.
    Даже если вы бежите на беговой дорожке или на треке, бег с друзьями заставит вас быть лучшим, такого эмоционального подъема не будет, когда вы будете бежать один. Видя людей вокруг себя, вы будете постоянно в тонусе.
    Удачи. 🙂
    – Здесь можешь ознакомиться с техникой бега подробно.

  9. fgrey Ответить

    Тренировка стартового ускорения

    Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

    Тренировка выносливости на дистанции

    Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.
    Например:
    10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
    отдых между повторами 1-1,5 минуты
    обратно пешком или легким бегом.
    Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.
    Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.
    Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.
    Скорость, м/сек
    30 метров с ходу
    30 метров, н/старт
    60 метров, н/старт
    100 метров, н/старт
    200 метров, н/старт
    12,0
    2,5
    3,5
    6,4
    9,9
    20,2
    11,5
    2,6
    3,6
    6,5
    10,1
    20,6
    11,1
    2,7
    3,7
    6,6
    10,3
    21,0
    10,7
    2,8
    3,8
    6,8
    10,6
    21,6
    10,3
    2,9
    3,9
    6,9
    10,8
    22,0
    10,0
    3,0
    4,0
    7,0
    11,0
    22,4
    Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.
    Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.
    Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

    Физическая подготовка для спринтерских дистанций

    Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.
    СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.
    Самые эффективные беговые упражнения:

    Многоскок, или «олений бег»

    Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:
    приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
    не сжимайте руки в кулаки
    направляйте взгляд вперед
    полностью выпрямляйте толчковую ногу

    Прыжковые упражнения

    Подскоки с ноги на ногу

    Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

    Тройной прыжок

    Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

    Выпрыгивание с колодок с двух ног

    Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

    Бег с высоким подниманием коленей

    Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

    Бег с захлестом

    В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

    Бег на прямых ногах

    При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

    Семенящий бег

    Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

    «Велосипед»

    Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

    Выпады

    Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.
    Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

    Нормативы бега на 100 метров (в секундах)


    Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.
    Мужчины
    Женщины
    Мастер спорта (МС)
    10,4
    11,6
    Кандидат в мастера спорта (КМС)
    10,7
    12,2
    I разряд
    11,1
    12,8
    II разряд
    11,7
    13,6
    III разряд
    12,4
    14,7
    I юношеский разряд
    12,8
    15,3
    II юношеский разряд
    13,4
    16,0
    III юношеский разряд
    14,0
    17,0

  10. Live11192 Ответить

    Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов. Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек. Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.

    Особенности спринтерского бега

    В отличие от длительных марафонских забегов, короткие спринтерские пробежки ограничены длиной дистанции, но при этом требуют максимального вкладывания психоэмоциональных и физических резервов организма. Этот вид спорта очень распространен. Задача бегуна – с наибольшей скоростью преодолеть небольшую дистанцию, которая может составлять от 60 до 400 метров. Другими вариантами спринтерского бега являются: бег с препятствиями, четырехкратные забеги по 100 или по 200 метров.
    У этого вида спорта имеются свои особенности:
    для преодоления дистанции от бегуна требуется мобилизовать все свои психологические и физические силы;
    чтобы набрать максимальную скорость, у спортсмена должна быть хорошо развита координация движений;
    преодолевать короткие дистанции с высокой скоростью возможно лишь при тщательной подготовке бегуна, при этом он должен обладать отменной выносливостью и быть в идеальной физической форме.
    Во время спринтерского бега в работу включаются дремлющие ранее энергетические источники организма. Тело человека начинает работать на пределе своих возможностей. Некоторым может показаться, что такие нагрузки оказывают вред человеку. На самом деле подобные тренировки приносят огромную пользу для организма:
    повышается выносливость организма, развивается ловкость и координация движений;
    легкие начинают работать более эффективно, снабжая кислородом все ткани и органы, а также более интенсивно выводя из организма шлаки и продукты обмена;
    сердце подвергается полезной нагрузке, благодаря которой тренируется сердечно-сосудистая система;
    повышается тонус мышц, они поддерживаются в максимально рабочем и развитом состоянии;
    высокая нагрузка также способствует уничтожению лишних жировых отложений, поэтому спринтерский бег можно применять как мощное средство для похудения.

    Спринт оказывает огромную пользу лишь для подготовленного человека. Сразу заниматься им не рекомендуется. Если имеются какие-либо проблемы с работой сердца, спринт может быть опасен для организма. Поэтому, перед тем как вводить подобные забеги в свои тренировки, следует проконсультироваться с врачом, а еще лучше – пройти полное обследование.

    Техника спринтерского бега

    Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:
    Старт
    Разгон
    Основной бег по дистанции
    Завершение, финиш
    Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.
    Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.
    Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.

    Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.
    На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.

    Как правильно бегать

    Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:
    с упором на носок, без касания поверхности земли пяткой;
    с упором на всю ступню;
    с упором на пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.
    Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.
    Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.
    В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

    Техника безопасности

    Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.
    Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.
    Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.
    Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.

    Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.
    И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках:

  11. RusT1982 Ответить

    Независимо от уровня подготовки, возраста и квалификации, максимальная скорость достигается к 6 секунде, а после 8 она постепенно снижается.
    Техника бега на 100 метров предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола. Минимальная площадь соприкосновения позволяет сохранить скорость, мощно отталкиваться от земли.
    На конечном этапе крайне важно сохранять хладнокровие. Закончить забег нужно на максимальной скорости, чтобы показать лучший результат. Не нужно «прыгать» на финишную ленту – среди аматоров широко распространено заблуждение, что такой рывок позволяет сэкономить время. На подготовку уходят драгоценные миллисекунды, и рискованное вложение далеко не всегда окупается. Профессиональные бегуны могут финишировать, выставив вперёд грудь или плечо, однако это – «фигуры высшего пилотажа», недоступные начинающим.
    Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.
    Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
    Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
    Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
    Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.
    Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

  12. vesana Ответить

    Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.
    Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.
    Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.
    Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.
    За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

  13. gladiatorkirov Ответить


    Если вам кажется, что бег на короткую дистанцию не позволяет развить выносливость, вы глубоко заблуждаетесь. Все дело в правильной организации тренировки. Ваша главная задача при этом – научить тело быстро аккумулировать всю энергию и выкладываться на полную с быстрым стартом. Организм постепенно привыкает к таким “всплескам” энергии, и ему с каждым разом все легче и легче преодолевать эту дистанцию. Эффективным решением будет многократное преодоление одной и той же дистанции или бег с отягощением, а также упражнения на увеличение емкости анаэробных процессов. Однако занимаясь развитием выносливости, обязательно контролируйте пульс, следите за дыханием и в целом прислушивайтесь к собственному организму, чтобы не нанести вред здоровью.

    Экономия сил для других упражнений после бега на короткую дистанцию

    Спринтеры максимально выкладываются непосредственно во время бега, однако мало кто знает, что после таких забегов у атлета остается значительно больше сил по сравнению с бегом на длинные дистанции. Но для этого очень важно придерживаться принципов здорового и полезного питания в повседневной жизни, иначе энергообмен будет нарушен.
    Закончив такую беговую тренировку, спортсмен еще может поработать над повышением своей выносливости, например, с помощью кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке.
    Если вам нужно укрепить конкретные группы мышцы, уделите время силовой тренировке. При этом такие тренировки после спринтерского бега не потребуют занятий до полного истощения, так как организм уже пришел в полную готовность после забега и будет быстрее и эффективнее реагировать на последующую дополнительную нагрузку.
    Кроме того, что после бега на короткую дистанцию у вас еще останутся силы продолжить тренировку, вам удастся еще и сэкономить общее время занятия без уменьшения пользы для тела.

    Как начать бегать на короткие дистанции

    Если вы настроились на спринтерский бег, то можете без страха отодвинуть марафонские забеги на второй план. Будет здорово, если вы найдете для своих тренировок подходящий стадион и будете там регулярно тренироваться, чтобы при равных внешних условиях нагляднее отслеживать свой прогресс.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *